Энергетический баланс

 

Управление весом и процентом жира для современного человека является в буквальном смысле слова вопросом выживания. Практически всю историю человечества преимущество в продолжительности жизни и шансах на продолжение рода имели люди, которые ели больше других. Надеюсь, такие темные времена не вернутся (лучше решать вопросы, как не толстеть, чем как бы не помереть с голода), но на текущий момент ситуация обратная: те, кто переедают и набирают избыточный вес, точнее избыточное количество жира, рискуют умереть раньше и получить немного меньше бонусов в плане привлекательности для продолжения рода.

Впрочем, люди, имеющие большой дефицит веса, рискуют жизнью и здоровьем примерно так же, но это скорее традиционный расклад сил. Данный вопрос также находится в плоскости управления весом или процентом жира.

К сожалению, в этой области существует слишком много непонимания, мифов и легенд, что портит жизнь слишком большому количеству людей. Попробуем разобраться с некоторыми азами и начнем с описания того, как происходит энергетический обмен в организме человека. Возможно, это будет самая занудная часть разговора про метаболизм (хотя и дальше Гарри Поттера или романтичных вампиров не предвидится), но она необходима, чтобы двигаться дальше.

---

В самом простом выражении идея энергетического баланса в отношении человеческого организма (в соответствии с первым началом термодинамики ) может быть сформулирована в виде уравнения:

Поступление энергии = траты энергии + изменения в энергетических запасах

Энергия в организме запасается в виде энергии связей в химических веществах, а значит, при положительном балансе будет наблюдаться увеличение запасов таких веществ, а при отрицательном — снижение.

Поступление энергии

Происходит за счет питательных веществ — белков, жиров, углеводов (в т. ч. клетчатки), алкоголя. 

Ключевой практический вопрос заключается в том, соответствует ли поступление энергии надписям на упаковках продуктов или табличкам с энергетической и питательной ценностью? Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд. Но точно не такой простой, как «организм не печка, поэтому калорийность в нем не работает». Работает, просто нужно учитывать ряд нюансов. Давайте разбираться.

Строго говоря, некоторое количество энергии поступает не только за счет калорийности питательных веществ, но и за счет температуры самой пищи. Горячий сладкий чай помимо того, что является раствором сахара с соответствующей калорийностью, еще и нагревает тело. Запасти эту энергию напрямую организм не может, но в энергетическом балансе она тоже участвует. Например, зимой это позволяет некоторое количество калорий экономить на обогрев тела, а летом требует дополнительных затрат на охлаждение. И наоборот, если пить много холодной воды, организму понадобится тратить энергию на то, чтобы ее согреть.

Расчетные данные в отношении любой еды берутся усредненными. Два яблока, которые выросли на разных деревьях, могут иметь разный состав и калорийность, и хотя разница совсем уж незначительная, но она есть даже между двумя яблоками с одного дерева. В случае более сложных составных блюд реальная калорийность все больше будет отклоняться от расчетных показателей. Между разными порциями может быть выраженный разброс (больше мяса или больше риса в плове?), хотя средние значения могут быть весьма похожи на табличные данные.

Разные питательные вещества организм усваивает с разной эффективностью. Так, усвояемость некоторых видов животного белка достигает 90-95%, в то же время, растительный белок усваивается на 80-85%; усвояемость жиров обычно достигает 95-97 %, но в некоторых случаях может быть снижена, например, из-за заболеваний органов пищеварения; в зависимости от количества клетчатки в углеводистой пище она может усваиваться на 80-95%. 

Сама клетчатка представляет собой смесь углеводов, калорийность которых соответствует калорийности любых других углеводов (4,1 ккал/г), в реальности же большая часть клетчатки не разрушается и проходит пищеварительную систему транзитом, но часть метаболизирует при участии микрофлоры кишечника и усваивается организмом. Реальная калорийность клетчатки составляет примерно 1,2-1,5 ккал/г (иногда указывают до 1,9 ккал). 

Во время метаболизма клетчатки бактерии в кишечнике могут производить некоторое количество дополнительных питательных веществ и витаминов. Впрочем, для этого они потребляют другие нутриенты, что тоже проявляется в суммарной усвояемости. Насколько сильно это влияет на обменные процессы — предмет текущих исследований, интерес к этой сфере в последние годы очень большой.

В то же время, если продукт, содержащий клетчатку, подвергнуть термической или химической (ферментные препараты) обработке, количество усвоенных калорий может несколько увеличиться. Собственно, в этом одна из ключевых задач кулинарии — сделать съедобным и легко усвояемым то, что таковым не являлось.

В целом, богатые клетчаткой диеты обеспечивают поступление меньшего количества калорий за счет более низкого усвоения питательных веществ. 2000 ккал, обеспеченных за счет жирной, богатой животным белком и рафинированными углеводами пищей и 2000 ккал из вегетарианской диеты, богатой растительной пищей и постными источниками белка обеспечат поступление разного количества нутриентов и калорий в кровоток, даже при сходном составе.

Таким образом, как бы тщательно мы ни рассчитывали поступление калорий и нутриентов, в зависимости от общего характера питания, особенностей состояния здоровья конкретного человека и других факторов, погрешность между тем, что мы думаем о поступающих калориях, и тем, каковы реальные цифры, всегда присутствует.

Означает ли это, что идея рассчитывать поступающие калории лишена смысла? Нет, не означает. Мы можем лишь констатировать, что процесс несколько сложнее, чем некоторые люди думают. Это порой приводит к ошибкам в расчетах, но не отменяет сами расчеты.

Важно понимать несколько ключевых моментов:

• у отдельно взятого человека при неизменном состоянии здоровья и без серьезных изменений в диете еда усваивается с примерно стабильной эффективностью;
• усвояемость поступающей энергии и калорий не меняется хаотически или как-то так, чтобы объяснить «почему я не худею» или «откуда вдруг взялось лишних пару кг после отпуска», во всех случаях изменения в калорийности рациона намного надежнее показывают картину, чем разные отклонения в расчетах;
• усвояемость у разных (здоровых) людей при сходном стиле питания не будет настолько выраженной, чтобы обеспечить разницу в поступлении калорий, достаточную для «ест все и не толстеет, а я от воды поправляюсь, видимо электролиз уже пошел в желудке»; исследования по потребностям человека в тех или иных питательных веществах или микроэлементов проводятся по количеству съеденного, поэтому в нормативах уже учтены вопросы усвоения;
• при существенных изменениях в диете, заболеваниях (острых или обострении хронических) желудочно-кишечного тракта усвояемость может меняться, но обычно после выздоровления или нормализации состояния она довольно быстро стабилизируется.

Расход энергии

Можно разделить на несколько составляющих.

Основной метаболизм — минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы организм мог осуществлять основные жизненные процессы, включая дыхание, кровообращение и восстановление тканей. Есть определенные сложности с определением того, что именно включает в себя основной (или базовый) метаболизм, поэтому в исследованиях часто происходит измерение метаболизма в покое, по сравнению с основным обменом цифра получается на 5-15% больше.

Термический эффект пищи (Thermic effect of food - TEF), или специфическое динамическое действие пищи — повышение энергозатрат организма, обусловленное приемом, перевариванием и усвоением пищи. 

Простым языком говоря, это та энергия, которая тратится на переработку пищи, а также на дополнительные метаболические процессы, которые происходят после еды (здесь тоже не все просто, ускорение метаболизма происходит на самых ранних этапах пищеварения, а не просто как следствие поступления и обработки пищи, но в данном разговоре эти процессы можно оставить вне поля внимания, вся их сумма и определяется как TEF).

У разных нутриентов термический эффект различный. Самый высокий он у белка и может достигать 20-30% от поступивших с этим белком калорий (порой это описывают как ускорение всего метаболизма на 20-30%, но это неправильно, по крайней мере, пока вы не едите один белок). У углеводов термический эффект ниже, около 5-10%, зависит от вида самих углеводов. Самый низкий TEF у жиров — около 2-3 %.

Это тоже не константа. Например, превращение углеводов в жир (что, правда, происходит крайне редко) или белка в углеводы потребует больших трат энергии, но этим можно пренебречь, т.к. вклад таких особых ситуаций в общие энерготраты будет небольшой.

По этой причине диета с разным соотношением нутриентов имеет разный термический эффект. Так, траты калорий могут быть выше при диете, включающей больше углеводов и белка, по сравнению с более жирной и менее насыщенной белком и углеводами схемой питания. 

Это одна из причин успешности белковых диет — при замене каждых 100 ккал углеводов или жиров на белок, вы тратите на 15-20 ккал больше на термический эффект; переходя с низкобелковой на высокобелковую диету вы можете увеличить расход энергии на 50-80 ккал (обычно такая диета еще и более сытная, поэтому потребление энергии падает еще больше). Следует только учитывать, что организм к этому тоже адаптирует, и снижение потребления углеводов может снижать двигательную активность, компенсируя разницу в балансе энергии.

Кстати, разные виды белка тоже имеют разный термический эффект, возможно, нам следует ожидать в будущем узкоспециализированные белковые диеты.

В среднем суммарный термический эффект пищи при обычной западной диете составляет около 10% от общего потребления энергии. Например, если человек употребляет 2500 ккал, то он будет составлять около 250 ккал. Если «сядет» на диету в 1500 ккал, то расходы на TEF снизятся до 150 ккал.

Острая пища может повышать TEF, отсюда рекомендации есть больше перца и горчицы для ускорения потери веса и включение острого перца в добавки для похудения.

Некоторые исследования показывают, что у лиц с резистентностью к инсулину TEF может быть ниже, что, возможно, является одним из звеньев патогенеза ожирения и сахарного диабета 2 типа. Кроме того, TEF снижается с возрастом, что адекватно общему снижению уровня обмена веществ.

Затраты на физическую активность — это та энергия, которая необходима на передвижение тела в пространстве и передвижение различных предметов с его помощью (например, если вы любите 3-4 раза в неделю поднимать тяжелые железные предметы и возвращать их на место в компании других людей, зеркал и железных снарядов).

Здесь принято говорить о затратах энергии на бытовую активность, на тренировки, калории, потраченные после физических нагрузок (отсроченный метаболический эффект упражнений, энергия, которая тратится на восстановление, или дополнительное количество кислорода, которое усваивается на окисление субстратов, в англоязычной литературе известно как excess post-exercise oxygen consumption или EPOC).

Рассмотрение этой темы также достойно отдельной публикации, но в отношении трат энергии бытует много заблуждений. Так, во время тренировок люди тратят обычно не так много калорий, как думают. Еще меньше они тратят на ЕРОС, все надежды про небывалое ускорение метаболизма на многие сутки после тренировок у обычных людей (не профессиональных спортсменов) — это подача желаемого за действительное, увеличение расхода обычно не такое существенное, как хотелось бы (впрочем, при соблюдении некоторых условий при силовых тренировках вклад этого параметра все же может быть заметным). Скажем так, люди, которым очень хотелось бы тратить много калорий на тренировках и после них, обычно не способны на это чисто технически — не имеют достаточно выносливости, силы и общей работоспособности.

А вот на бытовые активности человек может тратить довольно много энергии, если он много двигается (для таких трат в англоязычной литературе есть даже отдельное название — Non-exercise Activity Thermogenesis, NEAT). И на такие траты способны люди даже с выраженным избыточным весом или ожирением, поэтому любые оздоровительные мероприятия начинаются с предложений больше двигаться и ходить пешком, следить за количеством пройденных в день шагов. В то же время, сокращение двигательной активности существенно сказывается на энергетическом балансе современных жителей больших городов и является одной из причин тотального распространения ожирения. 

Особенно много калорий уходит в случае, если человек не просто много двигается, а в целом отличается живым темпераментом, суетливостью и беспокойством. К сожалению, такой темперамент в большей степени определяется генетикой, сознательно воспроизвести это довольно сложно.

Стимуляторы (в былые времена помощнее, а сегодня в основном кофеин) в похудательных БАДах применяются с целью увеличения расходов на двигательную активность в быту. Это отчасти имитирует беспокойный темперамент, потому что кофеин не особо помогает фокусироваться, скорее заставляет тратить энергию впустую.

Траты калорий на поддержание постоянной температуры тела

Об этом компоненте энергозатрат следует также говорить отдельно, потому что он может довольно существенно меняться в различных условиях. В холодном, теплом и жарком климате один и тот же человек будет тратить разное количество калорий на поддержание постоянной температуры тела. День на пляже в тени зонтика и день в воде, пусть лишь на пару градусов ниже температуры тела, но обладающей очень высокой теплопроводностью, — и затраты на обогрев тела отличаются весьма существенно. Во время лихорадки при воспалении общий обмен веществ может повыситься на 10% и даже больше, даже при условии снижения потребления пищи (а значит, и ее термического эффекта).

Можно также упомянуть регуляторные белки класса UCPs (термогенин, разобщающий белок), которые могут определять, какое количество тепла будет высвобождаться при окислении субстратов в митохондриях. У животных, особенно у тех, кто живет в холоде или впадает в спячку, в организме присутствует довольно большое количество бурой жировой ткани, в которой обнаруживается UCP1 протеин, который фактически позволяет обогревать тело за счет окисления в жировой ткани, без сокращения мышц. 

У взрослых людей бурой жировой ткани практически нет, но в мышечных и жировых клетках людей обнаружены UCP2 и UCP3 протеины (и другие гомологи, которые нумеруются цифрами 4 и 5), вероятно, они тоже влияют на окисление жиров и работу митохондрий, но этот процесс еще изучается. Особые надежды на эти белки есть у людей, которые пытаются похудеть за счет экстремальных холодовых процедур и закаливания, но научных обоснований для этих чаяний пока немного. 

Почитать подробнее о этой составляющей регуляции термогенеза можно по ссылке.

Есть также данные, что физические упражнения могут стимулировать выработку свежеоткрытого гормона ирисина, а он в свою очередь может влиять на структуру жировой ткани, частично превращая обычную в бурую, или на работу разобщающих белков, что в конечном итоге может помогать увеличить расход энергии.

Если для кого-то это станет последним аргументом начать тренировки, или поможет в будущем лучше понять, как упражнения помогают в лечении ожирения и метаболических нарушений, лично я буду не против. Но надеяться на эти механизмы как на существенные, например, при избавлении от лишнего жира не стоит. Фармкомпании, впрочем, вопрос возможности применения ирисина для лечения ожирения поставили на контроль, время покажет, что это может нам дать.

Подводя итог, суммируем ключевые составляющие энергетического баланса:

Думаете, что это все сложности, которые мешают людям правильно понимать, что показывают их весы, как это соотносится с диетой и как в конечном итоге управлять весом? Рано радуетесь. В следующей части разговора мы обсудим еще целый ряд поводов для путаницы, а после этого прийдет время и для распутывания. Оставайтесь с нами!

Молочная кислота. Тренировка без боли

 

Если вы выбрали для себя здоровый образ жизни и отправились в спортзал, то вы уже знакомы с таким веществом как молочная кислота. Лактат, как ее еще называют, образуется в мышцах во время тренировок. Большинство новичков, да и опытных спортсменов, стремятся избежать неприятных последствий, связанных с выделением молочной кислоты. Принято считать, что именно этот процесс вызывает боль, а попытки продолжать тренировки превращает в пытку. Конечно, невозможно изменить работу организма и полностью избавить себя от влияния лактатов, но есть способы значительно облегчить себе жизнь.

Для начала нужно понять, как образуется молочная кислота. Во время тренировок нашему телу необходима энергия. Самым подходящим топливом для этого является глюкоза. В процессе ее распада и формируется молочная кислота. В обычных условиях она выводится из организма с помощью крови. Но при физических нагрузках движение крови замедляется из-за нехватки кислорода, и кислота начинает накапливаться. Результатом этого химического процесса являются жжение и боль в мышцах непосредственно во время тренировок. А вот боль, появляющаяся на следующий день, является результатом микротравм в мышцах. Это тоже, кстати, часть процесса роста силы и объемов.

Новичкам в спортзале рекомендуют не форсировать занятия и входить в новый режим, постепенно увеличивая нагрузку. В этом случае лактат тоже будет накапливаться, но без тяжелых последствий в виде судорог и повышением температуры тела. Важна и регулярность занятий. После слишком долгого перерыва организму придется заново привыкать к нагрузкам, а значит, боли не избежать. Другая крайность это слишком частые тренировки. Поначалу для полного восстановления может понадобиться до двух дней. Если не дать мышцам отдых, микроразрывы, полученные во время занятий, не успеют зажить, а сами мышцы окрепнуть. В таком состоянии новая нагрузка не пойдет им на пользу, усталость будет накапливаться, а силовые показатели падать. Такое состояние называется перетренированностью и лечится уже более долгим отдыхом, иногда до двух недель.

КАК БЫСТРЕЕ ВЫВЕСТИ МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ?
 

Упражнения

Увеличить скорость вывода из организма молочной кислоты помогают аэробные упражнения. 15-20 минут бега, плавания или езды на велосипеде в конце тренировки прекрасно для этого подойдут. Интенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы способствуют быстрому поступлению кислорода к мышцам, используя молочную кислоту в качестве топлива. В итоге она быстрее проходит свой путь и выводится из организма.

Растяжка

Схожий эффект дает качественная растяжка. После тренировок с железом мышцы еще некоторое время находятся в состоянии напряжения. Растяжка позволяет быстрее их расслабить и снабдить необходимым кислородом. Как раз то, что нужно для избавления от молочной кислоты.

Ванна

Дополнительным средством в борьбе с мышечной болью является горячая ванна. Многие атлеты используют этот метод релаксации для восстановления после тяжелой тренировки. 

Вода

И, конечно, не стоит забывать о достаточном потреблении воды, которая снабжает нашу кровь дополнительным кислородом и облегчает неприятные ощущения в теле после нагрузок.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы сможете наслаждаться здоровым образом жизни и его результатами без боли и усталости.

9 мыслей, которых избегают психологически выносливые люди

 

Если бы мы решили составить список самых главных факторов, которые определяют успех человека, то первые места в нём, без сомнения, заняли бы сила духа и психологическая выносливость.

Психологической выносливостью называют способность человека двигаться вперед и достигать новых вершин, максимально эффективно используя свои навыки и таланты, невзирая внешние обстоятельства.

Естественная реакция на поражение, неудачу или неловкость – это чувство разочарования и уязвлённости. Большинству из нас прийти после этого в нормальное состояние и перебороть пораженческие мысли очень сложно, и для этого требуется довольно много времени.

Известный психотерапевт Эми Морин написала книгу под названием «13 мыслей, которых избегают психологически выносливые люди» в которой изложила свои выводы о том, как думают или, вернее, какие мысли игнорируют сильные духом и успешные люди. Хорошая новость заключается в том, что образ мышления можно подкорректировать. Каждый, при желании, может это сделать.

Итак, вот чего никогда не делают сильные духом, успешные личности:

Они не тратят время понапрасну, жалея себя

Расстраиваться и чувствовать себя подавленным, когда всё идёт прахом – это совершенно естественно. Вас уволили. Вы разорены. Вы находитесь на грани развода. Есть множество действительно серьёзных поводов для уныния.

Между тем сильных духом людей отличает умение быстро возвращаться в нормальное состояние и продолжать двигаться вперёд. Они не тратят время и силы на то, чтобы снова и снова пережёвывать в уме проблемы прошлого. Напротив, они используют все ресурсы ради будущего.

Они не позволяют другим использовать свои слабости

Очень легко обвинить в своих неудачах кого-то другого, но таким образом вы наделяете этого «кого-то» властью над собой.

Элеонор Рузвельт как-то сказала, что «никто не сможет заставить вас почувствовать себя ничтожеством без вашего согласия».

Другие люди не обязаны вести себя с вами согласно вашим ожиданиям и представлениям, однако вы вполне можете контролировать собственную реакцию на происходящее. Не позволяйте другим использовать ваши чувства и эмоции в своих целях.

Они не прячутся от перемен

Эйнштейн определял безумие как тенденцию «делать одно и то же снова и снова, ожидая разных результатов». Перемены – это трудно. Именно поэтому большинство людей прячется от них, удобно устроившись в своей привычной раковине.

Вместо того, чтобы забиваться в раковину ещё глубже, используйте неудачу как трамплин для перемен. Переезжайте в другой город. Начните новые отношения. Найдите новую работу. Не бойтесь перемен.

Они не тратят время на то, что от них не зависит

Один из величайших греческих философов Эпиктет говорил, что все существующие в мире вещи делятся на два вида: 

1) те, которые нам подвластны  

2) те, которые нам неподвластны. 

Он считал, что человек должен сосредоточить всю свою энергию на то, что он может контролировать, поскольку «если вы погонитесь за недостижимой целью, то будете обречены на провал».

Так что не стоит беспокоиться о том, что от вас не зависит. Лучше найдите себе более продуктивное занятие.

Они не стремяться угодить другим

Если вы не решитесь высказать свои мысли, никто о них не узнает. Показать другим людям, что вы из себя представляете — это только ваша задача. Только от вас зависит, как вы представите себя окружающему миру.

Может показаться парадоксальным, но чем больше вы стараетесь угодить другим, тем меньше они вас уважают. Это факт. Сильные духом люди точно знают, чего хотят и как много они готовы пожертвовать ради достижения желаемого.

Вы не сможете жить полноценной, по-настоящему своей жизнью, пока не перестанете беспокоиться о том, «как на вас посмотрят другие».

Они не возмущаются, когда успех достаётся другим

Вильям Шекспир как-то написал: «Некоторые рождены великими, некоторые достигают величия, а некоторым величие навязывается»

Кому-то везёт больше, кому-то меньше. Такова жизнь. Если кому-то что-то досталось даром, это не значит, что мир обязан выдать вам равноценный приз. Вместо того, чтобы сокрушаться по поводу несправедливости, лучше сосредоточиться на том, чего вы уже достигли и осознать, что вам тоже есть за что благодарить судьбу – хотя бы наличием крыши над головой и еды в холодильнике.

Они не боятся одиночества

Психологически слабые люди боятся оставаться одни, поскольку они не хотят, чтобы другие думали, что у них нет друзей. Сильные могут оставаться в одиночестве, не испытывая дискомфорта и неуверенности. Напротив, они умеют наслаждаться временем, которое могут провести наедине с собой.

Они не считают, что мир им что-то должен

«Лучшие годы жизни – те, когда вы признаёте свои проблемы исключительно своими, — к такому выводу после долгих лет исследований пришёл психолог из Колумбийского университета Альберт Эллис. – Вы перестаёте сваливать вину за свои неудачи на мать, экологическую ситуацию или президента и осознаёте, что вы и только вы ответственны за собственную судьбу».

Считать, что мир что-то вам должен – глупо. Лучше направить свои мысли в более продуктивное русло.

Они не ждут быстрых результатов

Миллиардер Уоррен Баффет как-то сказал: «Независимо от того, насколько велики ваши таланты и насколько усердно вы работаете, некоторые вещи требуют времени. Невозможно получить ребёнка за месяц, обрюхатив девять женщин».

Для получения хороших результатов нужно время. Излишняя спешка часто заканчивается тем, что человек выдыхается и бросает начатое. опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! 

Протокол поясной извилины: снимаемся с ручника

 

Вчера я рассказал про ручник, который есть у нас мозгу. Поясную извилину можно также сравнить с коробкой переключения передач. При стрессе она заедает, что делает нас негибкими и мы утрачиваем способность приспосабливаться. Такая поведенческая жесткость значительно снижает нашу стрессоустойчивость. Сегодня я расскажу, как нормализовать активность поясной извилины (большинство упражнений из книги Амена "Мозг и любовь").

 

Детское поведение.

Поймите, что проблемы с поясной извилиной - это не ваши черты характера или особенности, а это проявления уставшей стрессовой поясной извилины. Это детское поведение, когда у ребенка еще недозрела поясная извилина: он любит сосать соску, долго делать одно и тоже, обожает ритуалы и часто расстраивается, если ритуал не соответствует. Дети часто хотят только «любимую куклу» и отказываются взаимодействовать, если это не так. С укрепление префронталики такое поведение ослабляется, но может вновь активизироваться у взрослых 

Отвлекайтесь.

Замечайте, когда начинаете фиксироваться, отвлекитесь и возвращайтесь к теме позже. Первый шаг к коррекции нарушений деятельности мозга состоит в том, чтобы заметить, что вы «подвисли», и отвлечься от мыслей, которые начали свой бег по кругу. Отдавать себе отчет в появлении навязчивых мыслей очень важно для того, чтобы их контролировать. Как только вы поймаете себя на том, что мысль пошла по кругу, отвлекитесь от нее. Вставайте и займитесь чем-нибудь еще. Отвлечение очень часто оказывается эффективным. 

Некоторые из пациентов с нарушением функций поясной системы отмечают, что им помогает составлять список занятий, отвлекающих от навязчивых мыслей. 

Например: 

петь любимые песни; 
слушать музыку, поднимающую настроение; 
пойти пройтись; 
сделать работу по дому; 
поиграть с животными, которые живут у вас дома; 
помолитесь; 
сосредоточить все свое внимание на одном слове и не позволять другим мыслям пробираться в сознание (представьте себе швабру, выметающую остальные мысли). 


Если активно отвлекаться от навязчивых мыслей и их блокировать, со временем они потеряют над вами свою власть. 

 

Практики осознанности.

Наблюдайте за собой и обращайте внимание, когда вы «зафиксировались» или начали обсасывать проблему, вместо того, чтобы ее решать. Запомните, что значение имеют лишь мысли, которые влекут за собой действия и только. Подробнее читайте про осознанность. 

Все части невральной оси работают сообща, но два ее участка имеют особые механизмы, которые обеспечиваются их нервными отростками, идущими во всех направлениях. Речь идет о передней поясной коре (ППК) и миндалевидном теле. 

Начнем с ППК (более полную информацию можно найти в Lewis and Todd, 2007; Paus, 2001). ППК тесно связана с эволюционно молодыми областями префронтальной коры – дорзальной (задней) лобной корой и латеральной (боковой), вместе эту зону обозначают трудно- произносимым термином «дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПК)». Эта зона коры – главный нервный субстрат оперативной памяти ДЛПК – своего рода временное подсобное хранилище, куда мозг выкладывает информацию, требуемую для решения насущной задачи и принятия решений. 

Кроме того, ППК имеет постоянные контакты с дополнительной двигательной зоной коры, где планируются новые действия. Через эти связи ППК организует наши действия, направленные на достижение определенных целей. Когда цель становится ясной, фрагменты нашего внутреннего опыта, который необходим для достижения цели, собираются в единое целое, и этот процесс выражается в так называемой нейральной когерентности (согласованности). 

По «приказу» ППК множество далеко отстоящих (по микроскопическим масштабам) друг от друга областей начинают пульсировать совместно, координируя фазы всплесков и затуханий, возбуждения и торможения. Обычно эта нейронная синхронность пульсирует в гамма-ритме – от 30 до 80 раз в секунду (Thompson and Varela, 2001). ППК – главный куратор нашего внимания. Она следит за осуществлением нашего продвижения к целям и отмечает противоречия между ними. Ее верхние уровни осуществляют усиленный контроль, преднамеренное и постоянное регулирование мыслей и поведения. Эти области созревают лишь к 3–6 годам (Posner and Rothbart, 2000). В основном именно поэтому дети хуже контролируют себя, чем взрослые. ППК работает каждый раз, когда вы осознанно выполняете свое намерение. Через плотные двусторонние связи с миндалевидным телом, гиппокампом и гипоталамусом ППК влияет на эмоции и сама подвергается их влиянию. 

Можно сказать, что именно тут расположен главный центр соединения мыслей и чувств (Lewis, 2005). Укрепление ППК (с помощью медитаций, например) помогает человеку думать яснее, когда он чем-то расстроен, и привносит в логические рассуждения тепло и эмоциональную разумность. Иными словами, ППК находится в самом центре идущей сверху вниз преднамеренной, централизованной обдуманной мотивации. 

 

Протокол поясной извилины: снимаемся с ручника.

Не думайте, а пишите.

Если вы застряли на каком-то образе или мысли возьмите лист бумаги и напишите, что вы там видите или думаете, а затем, опять же напишите, как из этого выйти или как ситуацию можно развить дальше. Писать надо потому, что в обдумывании сюжета и его письменном оформлении участвует довольно много других отделов мозга. Это позволит импульсу, застрявшему в цингулярной извилине сбежать из места заключения. 

Помогают разные письменные техники: можно просто писать все, что придет в голову. Если вас терзает ситуация, выпишите все возможные способы ее решения, даже самые абсурдные и все возможности. Важно:не обдумать, а выписать – в этих процессах задействуются разные отделы мозга! Если кажется, что решить проблему сложно, опять поможет старый проверенный план. Тоже в письменной форме, но с точными и яркими деталями. Точное время исполнения, если вы склонные к навязчивостям, не стоит приделывать. Это будет сильно отвлекать от выполнения плана. 

Если вы фиксируетесь на одной мысли, часто помогает записывание ее, чтобы от нее избавиться. Когда вы ее записываете, она часто уходит из головы. Видя ее написанной на бумаге, легче справиться с ней рациональными методами. Если навязчивые мысли приводят к проблемам со сном, держите рядом с кроватью бумагу и карандаш, чтобы их записывать. Записав такую назойливую мысль, составьте список того, что вы можете с этим сделать и чего вы сделать не в состоянии. Скажем, если вас волнует ситуация на работе, получите ли вы повышение или нет, сделайте следующее. 


1. Запишите эту мысль: «Я волнуюсь, получу ли я повышение на работе». 

2. Запишите, что вы можете сделать с причиной вашего беспокойства: 

«На работе я могу стараться изо всех сил». 

«Я по-прежнему буду надежным, трудолюбивым и творческим работником». 

«Я сделаю так, что начальник не будет сомневаться в том, что я заслуживаю повышения». «Уверенно, но не хвастаясь, я расскажу своему начальнику о том, что я сделал для нашей компании». 

3. Составьте список вещей, которые вы не в состоянии сделать по поводу своего беспокойства: «Я не могу решать за начальника». 

«Я не могу желать этого повышения больше, чем я его желаю». 

«Я не в состоянии напрямую повлиять на решение о моем повышении. Мое волнение здесь не поможет». 

«Я не в состоянии сделать так, чтобы решили повысить именно меня (хотя очень многое зависит от моего настроя и работы)». 

Используйте это несложное упражнение, чтобы вырваться из круговорота мыслей, которые не дают вам спать по ночам и держат вас в напряжении. 
 

Взгляд со стороны.

Если вы зациклились на проблеме, то взгляд со стороны – лучшее решение. Не стесняйтесь просить помощи у друзей, если никак не справитесь с крутящимися в голове мыслями. Но не так чтобы друг вам сказал, что-то типа» плюнь и забудь» или « о каких отвратительных вещах ты думаешь». Надо чтобы он помог вам проработать материал застрявший в вашей голове. 

Если все попытки избавиться от навязчивых мыслей остаются безуспешными, часто помогает обращение за советом к тому, с кем вы можете обсудить свои волнения и страхи или навязчивые действия. Иногда, только рассказывая о том, что вам не дает покоя какая-то мысль и т. д., вы вдруг обнаруживаете, что видите выход. На протяжении нескольких лет сам я искал решений, обсуждая проблему с людьми более опытными, чем я. Другие могут стать просто слушателями: формулируя перед ними свою проблему, вы получаете возможность видеть новые варианты решений и сверять свое восприятие с восприятием окружающих. 
 

Придумайте парадокс.

Тренируйте парадоксальное мышление. Рассматривайте проблему с разных сторон, с разных точек зрения, с изучением за и против. 
 

Физическая активность.

Да-да, и она тут же. Говорят, что именно эти отделы при регулярных упражнениях начинают лучше функционировать. Даже простое приседание требует быстрое переключение с одной группы мышц на другую. Это кроме всего прочего полезного, что случается от физической активности. Физические упражнения нередко оказываются весьма эффективным средством для снижения беспокойства и повышения когнитивной гибкости. Во время тренировок в тканях мозга повышается уровень триптофана. Как отмечалось, молекула триптофана обладает сравнительно небольшими размерами, и потому ей нередко приходится бороться с более крупными молекулами за возможность проникнуть в мозг. При физических нагрузках организм использует аминокислоты с более крупными молекулами для восстановления мышечной силы, таким образом снижая их содержание в крови. В это время триптофан может в больших количествах поступать в мозг, повышая уровень серотонина. Кроме того, физические нагрузки повышают вашу энергию и отвлекают от неприятных навязчивых мыслей. Я часто советую конфронтационным детям чаще заниматься физкультурой: это помогает им повышать уровень триптофана и легче взаимодействовать с окружающими. 
 

Раскрепостить мышцы лица

Покривляться перед зеркалом, сделать антистрессовый массаж лица и головы (техника есть вот в этом видео). Нервные тики и подергивания глазом – это четкий индикатор проблем с поясничной извилиной. При стимуляции моторной зоны поясной коры возможны тикоидные движения, вовлекающие мышцы губ, языка, кистей, которые человек может задержать волевым усилием. 

Спонтанность.

Станцевать, поиграть в любую игру, пойти в новое место, сделать что-нибудь необычное. Нейроны поясной моторной коры активируются при движении, причем в ее каудальной части особенно высока доля нейронов, избирательно активирующихся при спонтанных движениях. Спонтанность прекрасно снижает гипертонус поясной извилины и уменьшает уровень стресса. Чтобы вылечить эту часть нашего сознания, нам следует в том числе приучать его к поиску новых вариантов и опций и новых идей. 

Выбрасывайте старые вещи и обновляйте все, что можно.

Характерная черта поражения поясной извилины – это синдром Плюшкина. 
Пациенты с синдромом Плюшкина — патологические накопители, которые страдают от крайнего пренебрежения к себе, апатии, эмоциональной лабильности, подозрительности и отсутствия стыда. Все это часто оборачивается против них. Синдром Плюшкина часто ведет к социальной изоляции, которая нарастает по мере того, как в жилище у человека накапливается хлам, а внешность меняется под действием болезни. Такие люди накапливают огромное количество ненужных вещей, безразличны к грязи и мусору, недоброжелательны к посетителям и, как правило, так или иначе сопротивляются попыткам помочь им изменить образ жизни. При этом они не всегда бывают нищими: просто предпочитают не расходовать средства. Считается, что синдром возникает из-за нарушений в работе передней части поясной извилины и островковой доли, которые обычно задействованы в процессе принятия решений.

 

Пауза

Как уже отмечалось, у многих людей с нарушением деятельности поясной системы наблюдается склонность автоматически отвечать «нет». Боритесь с этой склонностью. Прежде чем отреагировать на просьбу или на вопрос привычным «нет», сделайте вдох и подумайте, на самом ли деле отрицательный ответ в данном случае оптимальный. Нередко помогает такая схема: вдох, пауза в течение трех секунд, потом в течение пяти секунд делать выдох. Это дает вам дополнительное время перед ответом. Например, если ваш супруг зовет вас в постель заняться любовью, прежде чем ответить, что вы устали больны, очень заняты или не в настроении, сделайте глубокий вдох. Пока вы делаете вдох, подумайте, на самом ли деле вы хотите отказать своему партнеру. На самом ли деле вам будет лучше, если вы ответите: отказом и продолжите заниматься своими делами, или для вас все-таки лучше быть в близких отношениях с этим человеком. Автоматическое «нет» разрушило не одну любовь. Дайте себе достаточно времени, чтобы задаться вопросом, на самом ли деле вы имеете в виду «нет», отвечая «нет»? 

Осознанность начинается с умения взять паузу. 

Не спорьте.

 

Если вы с кем-то спорите и видите, что этот человек стал «упираться», возьмите паузу, сделайте перерыв. Пусть он продлится десять минут, десять часов или десять дней! Если вы сумеете отвлечься от ситуации lose-lose, в которой проигрывают все участники, то сможете позже вернуться к обсуждению и решить проблему. 

Очень давно я понял, что не надо спорить с теми, у кого нарушена функция поясной системы. Когда человека «замыкает» на какой-то мысли или действиях, логические доводы обычно не помогают. Один из наиболее эффективных, по моим наблюдениям, способов общения с «замкнувшимися» состоит в следующем: я коротко излагаю то, что хочу сказать. Если я вижу, что мой собеседник начинает замыкаться на своей позиции, я стараюсь переменить тему и переключить его внимание. Это дает время его подсознанию переварить то, что я успел сказать, не вступая с этой мыслью в конфронтацию. Часто оказывается, что, когда мы возвращаемся к этому разговору какое-то время спустя, человек уже легче принимает мою точку зрения. 

Эта техника часто помогает в общении с подростками. Многие из них спорят и перечат старшим в силу естественного процесса взросления и отделения от родителей. Я предлагаю родителям уходить от противостояния с детьми, быстро изложив свою позицию и переключаясь на другую тему. Если речь идет о принципиальных вопросах, вернитесь к их обсуждению позже. 

Один из лучших советов, которые я даю парам с семейными проблемами, остается такой: «Ступайте в туалет». Если вы видите, что ваш партнер начинает повторяться, а его поясная система все больше вовлекается в ваш спор, извинитесь и скажите, что вам надо в туалет. Мало, кто станет спорить с человеком, ощутившим столь естественную потребность, а между тем пауза в споре часто оказывается полезной. Если ваш собеседник вошел в особенно крутое «пике», возьмите с собой книжку потолще и не выходите подольше. 

Просите и делайте «наоборот»

Помните «обратную психологию»? Она хорошо работает в общении с людьми, у которых наблюдается расстройство поясной системы. Но пользоваться ею надо аккуратно. Используя «обратную психологию», вы практически просите прямо противоположное тому, что хотите получить. Если хотите, чтобы ваш двухлетний ребенок, упрямый, как и все дети в этом возрасте, вас поцеловал, скажите ему: «Не хочу, чтобы меня целовали». И вот уже дитя просит разрешить вас поцеловать. Если хотите, чтобы кто-то вам помог что-то сделать, сказать надо так: «Ты, наверное, не станешь мне помогать». Семейные психотерапевты разработали целые методы «парадоксальных» схем для работы с резистентными парами. В этих методах расчет делается на сопротивление пары рекомендациям психотерапевта. Скажем, если пара не может проводить вместе достаточно времени и заниматься сексом, психотерапевт посоветует им ни за что не проводить время вместе и уж точно не заниматься сексом. Многие пары с удивлением обнаруживают, что, получив подобный совет, они начинают больше общаться и заниматься любовью так часто и с такой страстью, какой у них не было уже долгие годы. 

Психотерапевты давно занимаются тем, что дают некоторым пациентам «парадоксальные» рекомендации. Такие техники известны под разными названиями: антисуггестия, негативная практика, парадоксальная интенция, метод запутывания, объявление, что пациент безнадежен, советы ограничить перемены, вызвать новое обострение, терапевтический двойной слепой метод, и т. д. В принципе все они сводятся к тому, что пациенту предлагают прямо противоположное желаемому эффекту. Скажем, если человек мучается бессонницей, ему могут сказать: «Когда ложитесь спать, постарайтесь как можно дольше не засыпать». При лечении мужчин, которые не могли писать в общественных уборных из-за высокой тревожности, психологи Л. М. Ашер и P. M. Тернер советовали им заходить в общественные уборные и полностью следовать алгоритму: встать перед писсуаром, расстегнуть штаны, достать свой пенис, но не писать. Повторив процедуру несколько раз, больные избавлялись от страха принародного мочеиспускания. Мне представляется, что такие тактики оказываются наиболее эффективными применительно к пациентами с нарушенной функцией поясной системы. Каждый раз, когда вам необходимо добиться от такого человека каких-то действий, лучше всего обставлять все так, чтобы он думал, что это его идея, его инициатива. Если попросить его напрямую, то, скорее всего, вас постигнет разочарование. Вовлекайте его в процесс принятия решения. 

Например: 

Если хотите встретиться с ним, чтобы пообедать, не надо просить его встретиться с вами во столько-то и столько-то. Лучше спросить, в котором часу ему удобно? 

Если хотите, чтобы он вас обнял, лучше сказать: «Наверное, сейчас ты не обнимешь меня». 

Если хотите, чтобы он пошел с вами за покупками, скажите приблизительно так: «Наверное, ты не пойдешь со мной в магазин». 

Если хотите, чтобы человек закончил доклад к следующему четвергу, говорите: «Наверное, вы не успеете закончить к следующему четвергу». 

Если хотите добиться от ребенка, чтобы он выполнил просьбу без скандала, скажите ему: «Наверное, ты не сможешь сделать это, не расстраиваясь и не споря». 

Научитесь обращаться с «трудными» детьми

Сталкиваясь с «трудными» детьми, следует помнить два главных совета. Такие дети часто фиксируются на негативном поведении. Если удается найти к ним правильный подход, это может изменить всю их жизнь. Первый совет состоит в следующем: чтобы нарушить их фиксацию на навязчивых мыслях или действиях, из-за которой они и становятся упрямыми и враждебными, постарайтесь понять, в какой момент их отвлечь. Отвлечение — действенная техника, которая хорошо помогает освобождать от «фиксации» людей с нарушенной функцией поясной системы. Отвлеките такого ребенка, сменив тему разговора, переключив его внимание на физическую активность (отправьте его погулять, предложите поиграть) или на задание, в котором есть упражнение на отвлечение внимания. 

Родителям детей с нарушенной функцией поясной системы очень важно утвердить свою «высшую» власть. Родители не должны позволять, чтобы конфронтационное поведение оказывалось выигрышным. В противном случае они только развивают в ребенке эту склонность, которая вполне может испортить ему всю дальнейшую жизнь. Родители, потакающие требованиям, не приучают ребенка подчиняться власти. Поэтому этим детям приходится трудно в школе и в обществе. Самые эффективные дети, как правило, вырастают у авторитарных родителей, придерживающихся твердых позиций. Точно так же, как людям с ОКР бывает труднее противостоять навязчивым мыслям и действиям, если они им поддаются, так же и конфронтационное поведение у детей, если ему уступать, становится только хуже. Чем раньше вы отучите детей от такого поведения, тем будет лучше для всех. С этой целью я разработал свод правил для родителей, который стал первым шагом в обучении обращению с такими детьми. Очень важно четко формулировать правила и дать понять, что вы не намерены от них (этих правил) отступать. Вот два правила, касающиеся конфронтационного поведения. 

Делай, что говорят родители, с первого раза. 

Никаких споров с родителями. 

Эти правила устанавливают, что у вас, как у родителя, есть власть, и вы не позволите ребенку ругаться с вами. Если вы возьмете за правило добиваться от своих детей послушания с первого раза, они будут знать, что это то, что от них требуют. Если они не послушались, следует немедленно пресекать непослушание. Не надо повторять свою просьбу по сто раз. В этом случае шансы, что вы обидите своего ребенка словом или действием, многократно возрастают. Если вы попросили ребенка что-то сделать, а он отказывается или медлит — не откладывая «на потом», скажите ему так: «Выбирай. Можешь сделать это сейчас, или подожди, и сделаешь это позже. Мне все равно. Решай сам». Если ребенок не торопится сразу выполнить вашу просьбу, дайте ему тайм-аут. При необходимости этот алгоритм можно повторить. В случае непослушания принимайте меры быстро, твердо, без эмоций. Чем эмоциональнее вы начинаете общаться, тем хуже ведут себя такие дети. Здесь важна последовательность. 

Второе правило (никаких споров с родителями) в отношениях с конфронтационными детьми чрезвычайно важно. Если вы позволяете такому ребенку спорить с собой, это только усиливает и усугубляет его сопротивление, вызванное нарушением в поясной системе. Конечно, вам интересно выслушать мнение своего ребенка. 

Однако следует проводить грань между высказыванием своего мнения и спором. Может быть, есть смысл предупредить ребенка: «Конечно, мы твои родители и хотим знать твое мнение. Но если ты повторил его больше двух раз, то это уже спор». 

Такого рода «родительские интервенции» всегда эффективны, если происходят на фоне хороших отношений между родителями и ребенком. Родители, развивающие «лимбическую» связь с собственным ребенком, общаясь с ним и выслушивая его, реже сталкиваются с такой проблемой, как конфронтационное поведение. 

Суммируем сказанное. В отношениях с конфронтационными детьми при необходимости используйте метод отвлечения, оставаясь вместе с тем твердыми и авторитарными. Посмотрите, сколько вы ссоритесь с ними. Не стоит ссориться по любому вопросу. К сожалению, у конфронтационных детей один или оба родителя страдают нарушениями в поясной системе, а это только усугубляет проблемы такой семьи. Между тем нередко становится легче, когда родители проявляют известную гибкость. 
 

Альтруизм

Если вы дочитали до этого места, то вот подарок – лучший способ снизить гипертонус поясной извилины. Ранние наблюдения за активностью мозга человека показали, что при совершении милосердного поступка у него повышается активность системы подкрепления. Эта система в мозге отвечает за чувство удовольствия, поэтому выходит, что человек, даже помогая другому, всё равно действует в своих интересах. Это было доказано в опытах на обезьянах. 

Если обезьяна действовала в собственных интересах, у неё активизировались клетки орбитофронтальной коры, отвечающие за персональную выгоду. Если же макака отдавала сок другому, у неё срабатывали некоторые нейроны передней части поясной извилины, молчавшие во время «эгоистичного» поступка. 

«Альтруистичные» нейроны не мешают получать удовольствие от помощи другому, а лишь указывают на дополнительный источник такого удовольствия. Эта же область мозга вовлечена в социальные взаимодействия: например, когда любимый человек попадает в трудную ситуацию, за него "переживает" именно поясная извилина.

Смерть.

Размышления о своей смерти и конечности бытия отлично снижают тонус поясной извилины. Советую.

60-дневный курс идебенона и ноопепта

Автор: Бертрам Андерсон

Я полгода планировал начать такой курс, всё собирал информацию о разных ноотропах, как они работают, что с чем сочетается, готовил себя к этому. Это мой первый опыт курсового приёма ноотропов, не учитывая, что я месяц баловался пирацетамом.
Бегать по аптекам и терроризировать фармацевтов, что бы они продали мне нобен, действующим веществом которого является идебенон, я не хотел, поэтому купил его на Ebay. Я купил сразу с запасом на несколько курсов – 36 грамм. Это было 4 баночки, по 180 капсул весом 50мг в каждой. Такое количество с учётом курса перевода в доллары, плюс доставка, обошлось довольно дорого. Но поскольку одного идебенона мне показалось мало я решил подключить ещё и ноопепт – заказывать в интернете и ждать когда он придёт мне не хотелось, поэтому его в аптеках брал, но всё равно немного не доверяю отечественной фарме.

Вкратце:

Идебенон представляет собой синтетический аналог коэнзима Q10 (CoQ10), жизненно важного антиоксиданта клеточных мембран, и является существенным компонентом цепи переноса электронов в митохондриях, в которых образуется аденозин трифосфат (АТФ). Физически же - порошок оранжевого цвета, без запаха и вкуса. Именно в таком виде он был в заказанных мною капсулах.
Ноопепт – это торговое наименование N-фенилацетил-L-пролилглицин этил эфира, синтетической ноотропной молекулы. Он подобен по действию препарату Пирацетам.
Что же представляет собой ноопепт в чистом виде я не знаю – мне довелось лишь иметь дело с аптечными таблетками, но даже так он довольно горький на вкус.

Больше про их фармакологическое действие вы можете прочитать в ссылках, которые я использовал при написании статьи, а я тем временем начинаю описывать ощущения от курса и факты, которые я зафиксировал в своём ежедневнике.

Приём идебенона начинал с 50мг 3 раза в день перорально.
В первые дни в основном чувствовал боль в голове время от времени, очагами в разных местах.
На 4-ый день мне стало казаться, что я становлюсь более эмоционально открытым.
На 13-ый день я отметил, что кожа стала более молодой и приятной на ощупь, чем раньше. После этого я увеличил дозу в 2 раза – до 100 мг 3 раза в день.
Временами мозг просто горел, чувствовался большой «ресурс» для мозговой активности.
Поскольку идебенон улучшает связь между полушариями посредством влияния на мозолистое тело, то и развивать какие-то навыки работы рукам будет легче всего.

Через месяц приёма я подключил ноопепт. В первый же день его приёма у меня повысилось настроение и учёба программированию стала несколько проще.
Через несколько дней сходил в филармонию и, после моего пребывания там год назад, я отметил, что музыка на меня стала сильнее воздействовать – порой когда музыкант играл сложную композицию сердце начинало бить так, словно я на пробежке.
Ещё через несколько дней отметил, что ноопепт немного увеличивает концентрацию внимания, а так же даёт чувство лёгкости в голове.

Насколько немного? Если раньше я мог делать полтора дела – т.е. нужно было выполнять сразу 2, но ни одно в итоге так же хорошо не получалось, как если бы только им занимался, то теперь могу делать 2 дела. Я спокойно писал базу на excel и визуально представлял себе, что мне надо написать в своём коде на с++, что бы он заработал. Лёгкость в голове же выражается в какой-то свободности от посторонних мыслей, когда надо чем-то заниматься, словно мозг быстро приводится в состояние готовности.

Через неделю заметил, что сны стали более красочные, а осознанные – так и вовсе с трудом отличимые от реальности, только по косвенным признакам.

Интраназальный(трансмукозальный) приём

Идебенон почти на 100% жирорастворим, так что смысла только ради него делать эмульсию по способу Лек Сана просто нет – растворяете в льняном масле и вперёд.
Ноопепт же в теории на 85% растворим, на практике – он в виде таблеток, и конкретно эти таблетки не растворяются полностью в воде, и уж тем более в масле, даже если их раздробить до порошка. Если был бы чистый ноопепт в виде порошка, то скорее всего всё было бы иначе.
К сожалению, приготовить эмульсию мне так и не удалось, поэтому я ограничиваюсь одним маслом. Ноопепт продолжил употреблять в виде таблеток.
Эффект идебенона усилился – разок даже трип словил. Ехал в автобусе, улыбался как дурачёк, всё время думал, ощущал радость жизни. За весь курс я так себя чувствовал лишь единожды, после осознанного сна.

Идебенон при употреблении трансмукозально (через слизистые полости рта, носа, толстой кишки) позволяет избежать эффекта первого прохождения – при обычном употреблении после его всасывания в кишечнике он проходит через печень, где метаболизируется 98% идебенона. А метаболиты идебенона не имеют выраженной фармакологической активности и быстро выводятся из организма. Приём через слизистые позволяет в 10 раз увеличить количество активного идебенона в плазме и избежать эффекта первого прохождения.

Руководствуясь этим я несколько раз пробовал различные дозировки.
Вывел формулу для расчёта - сколько идебенона, введённого через слизистые, будет равняться эквиваленту введённого обычным путём.
(X мл\Y мл) * (Z мг\10), где
X - исходное кол-во растворителя, в котором вы собрались растворять идебенон,
Y - кол-во мл смеси, которое за раз вы будете употреблять
Z - кол-во идебенона, эквивалента которого при обычном приёме вы хотите достичь.

У меня был многоразовый 15мл флакон от нафтизина с дозатором, но наливал туда 10 мл масла – потому что идебенон хоть и растворяется в масле, но имеет свойство оседать, так что нужно какое-то пространство для взбалтывания перед применением.
20 нажатий дозатора хватало, чтобы опустошить эти 10 мл – значит в 1 нажатии 0.5мл масла.
Поскольку я принимал по 100мг перорально, то и хотел достичь этого эквивалента.
Значит получается такая картина

(10мл\0.5мл) * (100мг\10) = 200 мг
200 мг идебенона мне надо растворить в 10 мл масла, если я при 1 впрыске в 0.5 мл хочу получать дозировку, эквивалентную 1 пероральному приёму 100мг.
Проверка.
При пероральном приёме усваивается 2% идебенона. Для 100 мг это 2 мг. При трансмукозальном в 10 раз больше – приняв бы 100мг (не считая самой эмульсии) усвоилось бы 20мг. Значит приняв бы 10мг через слизистые – усвоились те же 2 мг. Растворив 200мг идебенона в 10мл масла получаем концентрацию в 20мг\мл. Поскольку дозатор выдаёт нам по 0.5мл – в 1 прыске будет 10мг. Из них усвоится 2мг. Всё верно.
Надеюсь мне удалось показать логику расчёта необходимого количества для смешивания масла и вещества.

Насчёт оптимальной концентрации – пробовал 50 мг, 100 мг и 200 мг растворять в 10 мл масла. При 200 терпимо жжёт, при 50 чуть легче, чем если бы вы чистили зубы с мятной пастой, можно много капать. Тут уже какую дозировку брать зависит от вас – в конце концов если вы брали только масло за основу, то иметь много масла в носу не очень-то приятно. Оно может начать течь, если его много и вы слишком активны физически. И у вас будут жирные жёлтые сопли. Придётся повышать концентрацию, а иметь высокую концентрацию – будет неприятно от жжения. С другой стороны – если вы собираетесь не в нос капать, а под язык (сублингвально), то тут наоборот желательно, что бы масла было меньше, потому что в ответ на присутствие масла во рту будет вырабатываться слюна, и вам придётся какое-то время держать это всё дело во рту, пока оно не всосётся. С другой стороны – в нос закапал и забыл, но какую бы дозировку я не брал, у меня всегда срабатывал рефлекс чихания. Старайтесь чихать ртом, если не хотите всё вашей смесью забрызгать, и если вы капаете много – носите с собой платок. Думаю, тут золотой серединой будет 100 мг на 10 мл. Но это уже вам решать, как удобнее. Может вы вообще с эмульсией будете делать.
Лично я вижу такой вариант идеальным – брать по 100 мг на 10 мл, по 0.25мл в каждую ноздрю капать, и 0.5мл под язык. Получается неплохое такое распределение.

При таком употреблении идебенона он всасывается гораздо быстрее – эффект будет чувствоваться через 10-15минут, против полутора часов при обычном пероральном приёме.

Итог

Так с практической точки зрения что можно получить от идебенона и ноопепта?
От идебенона:
Вы будете чувствовать больше сил, что бы что-либо делать (атф). Всё остальное – просто результат этого. Вам кажется, что стало легче думать? Если препятствием вашему мышлению был недостаток энергии, то тогда да. Но идебенон не способствует мышлению, не влияет на медиаторы или каким-то образом на нейроны и связи между ними (разве что протективное, потому что он антиоксидант, и на мозолистое тело, но процессу мышлению это не способствует). Будет казаться, что стал моложе, потому что антиоксидант (если рассматривать старение по теории свободных радикалов). Моё мнение - это всё конечно хорошо, но употреблять идебенон сам по себе смысла мало. Его эффект будет куда более заметен в связке, когда вы будете много работать и вам понадобится много сил. Идебенон вы будете чувствовать только когда чем-то серьёзным занимаетесь. Просто так сидя на диване и не утруждая себя мыслительными процессами эффекта вы заметите мало.
От ноопепта:
Такой универсальный ноотроп, общего действия – слегка повысится внимание, чуть больше желания чем-то заниматься, чуть проще думать, чуть лучше память. Начинает действовать через 10-15 минут, что с вышеописанным применением идебенона позволяет почти одновременно достичь эффекта от этих препаратов. Из недостатков – его эффект быстро проходит.

Ссылки на статьи:
http://www.akrikhin.ru/upload/iblock/463/46333ba27de2..
http://lifebio.wiki/идебенон
http://www.findpatent.ru/patent/242/2429830.html
http://lifebio.wiki/ноопепт



Источник: kanfar.ru/ot-chitatelej/203-60-dnevnyj-kurs-idebenona..

К вопросу о том, что серотонин "поднимает настроение".

Все очень любят есть бананы со знанием дела, ну, знаете. Так вот, на самом деле там НИЧЕГО не понятно. С одной стороны, если убрать триптофан (предшественник серотонина) из диеты, то начинаются проблемы с настроением, особенно у людей с историей депрессии, а если блокировать всасывание серотонина пресинаптической клеткой, то настроение улучшается – на этом основаны SSRI-антидепрессанты. С другой стороны, серотонин каким-то образом обеспечивает поведенческую блокировку при аверсивных предсказаниях – иначе говоря, благодаря серотонину мы отказываемся от поведения с нежелательным результатом. То есть это вроде как дофамин наоборот. Дофамин кодирует предсказание хорошего, серотонин, получается – предсказание плохого, и по идее, если его УБРАТЬ, то должно всё казаться радужным. Короче, из некоторых данных получается, что серотонин настроение повышает, а из некоторых – что наоборот, ухудшает.

Так вот. По ссылке предлагается очень любопытная гипотеза, как это можно объяснить. Модель следующая. Мозг программирует поведение. Для этого он предсказывает возможные результаты. Выстраивается разветвлённое древо: что будет, если я двину рукой вот так, а что будет, если вот так, а что будет в первом случае, если я потом ещё и ногой топну и так далее, потенциально на годы вперёд. Так или иначе в конечном итоге каждая из ветвей привязывается Павловским обучением (условными рефлексами, если говорить языком российской науки) к предсказанию вознаграждения или наказания. Так вот, серотонин блокирует "наказательные" ветви. То есть как бы обрезает древо планирования поведения так, что на нём видны только награды. В результате жизнь начинает казаться более радужной, потому что награды переоценены, а наказания недооценены. То есть поднятое настроение – это скорее результат анализа текущих возможностей, среди которых из-за серотонина не видно ничего плохого. Эффекты МДМА на эмпатию, например, должны легко укладываться в эту же парадигму: там тоже наблюдается улучшенное чтение хороших эмоций и сниженное – плохих (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22277989).

Это всё теоретическое моделирование – кто любит формулы, может закопаться. Мне интереснее другое: что есть довольно весомый экспериментальный аргумент (в прилагаемом пдфе). Эксперимент следующий: людей морят голодом, а потом дают один из двух аминокислотных коктейлей: либо полноценный, либо без триптофана. Далее им дают компьютерную игру, в которой измеряется подсознательный расчёт вознаграждений и наказаний. Так вот, вознаграждения влияют на правильные ответы независимо от триптофана, а в наказаниях человек делает больше ошибок, если ему дать триптофан – то есть если у него производится МАЛО серотонина, то он ЛУЧШЕ предсказывает негативные результаты собственных действий.

Вот из-за таких вещей я и не люблю, когда люди спрашивают что-нибудь в духе "как повысить серотонин". Серотонин – это не волшебная молекула хорошего настроения, а сигнал, который в мозгу используется для каких-то совершенно немыслимых нейроматематических вычислений, в которые вовлечена половина нервной системы. Давайте для начала разберёмся, а потом уже будем что-то массово повышать. Где, в каких условиях и каким именно образом серотонин блокирует (если блокирует) эти "негативные ветви" мыслей – в любом случае широко открытый вопрос, и я очень хочу всунуть в него свою, хе-хе, пипетку.

автор: Николай Кукушкин vk.com/kolyakukushkin
источник: http://vk.com/wall5695154_14920