Рефиды и макроциклы: нелинейная диета – в чем прикол?

 

Источник 

(Дэнни Леннон, Сигма Нутришн)
Рефиды, цилклирование калорийности и углеводное чередование сейчас невероятно популярны. Есть разные протоколы, многие довольно сложные, так что, по идее, они должны быть эффективными, да?

Я практически уверен, что вы уже пробовали разные диеты и режимы питания с теми или иными вариантами чередования, или циклирования калорий, макронутриентов или того и другого.
Многие утверждают, что добились успеха именно на чередовании макронутриентов, применяя рефиды, периодическое голодание или какой-то другой режим питания, где калорийность и соотношение нутриентов варьируется в зависимости от того, есть в этот день тренировка или нет.

Но сейчас я хочу разобраться не в том, работают ли подобные диеты – они работают, я не раз это наблюдал.
Скорее, мне хотелось бы понять, дают ли подобные режимы питания заметное преимущество по сравнению с обычной, линейной диетой? Такой, на которой вы каждый день потребляете примерно одинаковое количество калорий.
Позволяют ли нелинейные режимы получить какие-то преимущества в составе тела (соотношении жира /мышц)?

Ладно, для начала давайте определим, что именно мы сравниваем.

 

Линейная диета
День за днем примерно одинаковая калорийность и соотношение макронутриентов.

Нелинейные диеты
Смысл предельно прост: разная калорийность и соотношение нутриентов в разные дни. Вариаций прорва.
Углеводное чередование – как следует из названия, варьируется количество углеводов. Могут быть низкоуглеводные, высокоуглеводные и средние дни. Это может быть низкоуглеводка с углеводным загрузом в конце цикла (недельного или двухнедельного). Или вы просто едите больше углеводов в дни тренировок и меньше – в дни отдыха. Кстати, при этом еще и автоматически чередуется количество жиров, потому что обычно, для того, чтобы увеличить количество углей, уменьшают количество жиров.
Циклирование калорий – просто понижение и повышение калорийности. В эту же категорию попадают и рефиды. Рефиды – это дни отдыха, во время гипокалорийной фазы (когда вы на диете), когда калорийность повышается до поддерживающего уровня или даже выше. Но в другие дни калорийность должна быть понижена так, чтобы в среднем, за неделю, все равно соблюдался нужный дефицит.

Белковое чередование – есть диеты, где используется такой подход. Например «белковый пост». Без белка процесс аутофагии идет особенно активно. Считается, что в результате организм «подчищает» поврежденные клетки. Аминокислоты ингибируют этот процесс, поэтому периодическое голодание считается полезным для здоровья клеток.

Потреблние углеводов (пн, вт, ср, чт, пт, сб, вс)


Низко-, средне- и высокоуглеводные дни
Это довольно субъективные понятия, количество углей варьируется в зависимости от таких факторов, как сухая масса, запасы гликогена, тренировочная программа и т.д. Но приблизительно, могу сказать, что обычно я ориентируюсь на следующие цифры:
День – Угли - Потребление
1: Низкие – 1,6 гр/кг веса
2: Средние – 2,6 гр/кг веса
3: Высокие – 4,6 гр+/кг веса
Хотя вообще-то не существует «правильного» и «неправильного» углеводного чередования. Чередование означает просто повышение и понижение углеводов.
Так что в итоге лучше – линейный или нелинейный подход?
Я предлагаю взглянуть на это с двух сторон:
1.Дает ли нелинейная диета какое-то преимущество с точки зрения метаболизма?
2.Есть ли у нее какое-то преимущество с точки зрения образа жизни?
1)Есть ли у нелинейного подхода какие-то преимущества с точки зрения гормональной ситуации и обмена веществ?
Говоря о метаболических бонусах нелинейной диеты, в первую очередь вспоминают о рефидах. Считается, что рефид оказывает положительное воздействие на уровни лептина и гормоны щитовидной железы. Давайте посмотрим.

Рефиды и уровень гормонов щитовидной железы
Активный тиреоидный гормон, Т3, считается «гормоном метаболизма», поскольку он регулирует расход энергии. Исследования показывают, что во время дефицита калорийности его уровень падает.
По словам Лайла МакДоналда, «Высокий уровень жирных кислот негативно влияет на потребление гормона Т4 (тироксин, неактивный гормон щитовидной железы) печенью. Кроме того, происходят изменения в обменных процессах в печени, в результате которых замедляется конверсия Т4 в более активный Т3. Есть некоторые свидетельства, что высокий уровень жирных кислот приводит к повышению резистентности тканей к тиреоидному гормону (отчасти поэтому просто прием дополнительного тиреоидного гормона на диете не решает всех проблем)».

В принципе, повышенная концентрация жирных кислот в крови вполне согласуется со сниженным уровнем инсулина, который наблюдается на низкокалорийной  и/или низкоуглеводной диете. По идее, в условиях рефида, когда калорийность поднимается до уровня поддержки (или даже выше), должно происходить противоположное. Инсулин повышается, уровень жирных кислот в крови падает, и, в результате, увеличивается потребление печенью Т4 и конверсия в Т3.
Вопрос, конечно в том, имеет ли все это какое-то практическое значение?
Т.е., даже если уровень Т3 и падает во время диеты (но остается в пределах клинической нормы), влияет ли это как-то на состав тела?
И, возможно даже более важный вопрос; даже если проблема существует, будет ли достаточно однодневного рефида, чтобы обратить вспять все процессы, негативно влияющие на способность организма сжигать жир?
Сможет ли одноразовое повышение продукции тиреоидных гормонов, вызванное повышенным потреблением калорий, привести к заметным изменениям в составе тела за период диетической фазы? Я не знаю.

Рефиды и уровень лептина
Лептин – это гормон, подавляющий аппетит. Он участвует в регуляции метаболических процессов в организме, в частности, отвечает за чувство насыщения и аппетит (а значит и за вес). Вырабатывается в жировых клетках организма, так что чем больше жира, тем больше лептина. Повышение уровня лептина ведет к снижению аппетита и увеличению расхода энергии, предотвращая накопление излишнего жира.
Когда мы продолжительное время пребываем на гипокалорийной диете, уровень лептина падает. Соответственно, растет аппетит и уменьшается расход энергии. Логично было бы предположить, что если мы постараемся поддержать нормальный уровень лептина во время диеты, эти негативные эффекты во многом смягчатся. А как же нам повысить уровень лептина? Увеличить потребление калорий (особенно углеводов, жиры не так влияют на уровень лептина – прим. переводч).
Конечно, усиленное питание в день рефида поможет повысить уровень лептина, но вопрос опять в том, насколько заметен будет этот эффект? Другими словами, даже если мы добьемся временного повышения уровня лептина, поможет ли это обратить вспять адаптационные процессы, происходящие на дефиците калорий?
Я не знаю. До сих пор не было проведено достаточно подробных исследований на этот счет. В общем-то, можно найти аргументы в пользу любой версии, какая вам больше нравится. Необходимо помнить еще и о том, что лептин – не единственный гормон, участвующий в регуляции веса и жировых запасов, сытости, голода и расхода энергии. В сложном процессе поддержания энергетического гомеостаза участвует, наряду с лептином, немало игроков: грелин, пептид YY, ГПП-1, глюкагон, адипонектин и другие.

Анти-катаболический эффект инсулина
Распространено мнение, что инсулин является анаболическим гормоном. Однако более правильно было бы говорить о нем, как об анти-катаболическом гормоне. Он предохраняет белки мышц от расщепления.
И, поскольку дефицит калорий приводит к снижению уровня инсулина (особенно на низкоуглеводной диете), в целом, по энергетическому балансу, организм будет находится в состоянии катаболизма (что не плохо само по себе, потому что для окисления жиров необходимо находиться именно в состоянии катаболизма). Так что одним из преимуществ углеводного рефида и/или повышения калорий является то, что мы один-два дня проводим в более анаболическом состоянии.
Из этого логически вытекает идея, пожалуй, наиболее популярного нелинейного подхода: повышение калорий и углеводов в дни тренировок и их сокращение в дни отдыха. Считается, что в тренировочный день, благодаря такому подходу, вы пребываете в анаболическом состоянии, и мышцы растут (или хотя бы не горят) а затем, в дни отдыха, сжигается жир. Именно это имеется в виду, когда говорят о рекомпозиции. Протокол Мартина Беркхана Лингейнз (периодическое голодание) тоже, кажется, построен по такому принципу.
Но лично я полагаю, что «рекомпозиция» (т.е. одновременное сжигание жира и рост мышц) возможна, когда человек только начинает тренироваться, или же у человека со значительными жировыми запасами, а то и при сочетании того и другого.

Наверно, к этому моменту вы уже думаете, «Ну ладно, а что вообще можно сказать за не-линейную диету?» Ну, как я уже подчеркивал в предыдущем параграфе, мне кажется, всегда надо интересоваться: что тот или иной метод дает на практике?
Так что давайте на секунду забудем про метаболизм и перейдем к практическому применению. Есть ли какие-то причины использовать нелинейные диеты, даже если они не дает каких-то метаболических преимуществ по сравнению с линейной диетой?
Я-то их и использую. И рекомендую многим из своих клиентов. Так что в них хорошего?

2)Дает ли нелинейный подход какие-то практические преимущества?
А вот здесь, я уверен, что нелинейная диета может стать настоящей находкой. В определенных обстоятельствах нелинейный план может быть супер-эффективным.

Психологический перерыв во время гипокалорийного периода
Допустим, вы уже довольно долго сидите на диете, пытаясь добиться определенного % жира. Постепенно снижается калорийность. Углеводы тоже приходится понижать (потому что мы не хотим слишком снижать белок, и никто не горит желанием убивать либидо на низкожировой диете). Разумеется, низкокалорийная низкоуглеводка – то еще удовольствие, как ясно из названия. Это ОТСТОЙ.
Это довольно-таки выматывающий опыт, если приходится сидеть на ней дольше, чем неделю-другую. Так что добро пожаловать на нелинейную диету!

Можно поддерживать калорийность на одном уровне, но циклировать угли и жиры (уменьшая одно, добавлять другое). Таким образом, сохраняется дефицит энергии, можно не держать ежедневно низкие жиры и позволять себе побаловаться углеводами, несмотря на дефицит.
Другой вариант, тот, который предпочитаю я (и он обычно нравится всем) это сочетать повышение углеводов и калорий в один день. Это позволяет отдохнуть от диеты и поесть любимых продуктов, которые «не влезают» в ограниченную калорийность (и ограниченное количество углей), предписываемую диетой. Но необходимо учитывать, что в другие дни калорийность должна быть понижена настолько, чтобы недельный дефицит калорий оставался достаточным для снижения веса.

Чередование в зависимости от тренировок
Одна из самых больших проблем – это сохранение (а если возможно, то и рост) мышечной массы и силовых показателей во время диеты. Здесь немало ограничительных факторов, начиная с того, что мы просто-напросто потребляем меньше энергии. Другой распространенной проблемой для тех, кто много и тяжело тренируется – это доступность глюкозы на диете с пониженным содержанием углеводов.
Можно, конечно, просто не понижать углеводы. Но, постепенно понижая калории, мы, все равно подойдем к тому моменту, когда углеводов будет настолько мало, что гликогеновые депо уже не смогут адекватно заполняться. Это особенно актуально для тех, кто действительно тяжело тренируется несколько раз в неделю. В этом случае можно делать рефид настолько часто, насколько нужно, чтобы пополнять запасы гликогена.
В таком случае мы планируем углеводный загруз либо в день перед тренировкой (в случае утренней тренировки), либо в день тренировки (если она вечерняя).

Можно не избегать всяких сборищ и там нормально есть
Это еще один психологический аспект диеты. Понятно, что нам было бы намного комфортнее и проще придерживаться диеты, если бы мы могли в субботу вечером куда-то пойти с семьей или друзьями, пообедать, съесть десерт и, возможно, выпить стакан вина.
И это вполне можно себе позволить, если сделать субботу днем рефида (повышение калорий и углей). Но для этого придется более существенно ограничивать себя в остальные дни – чтобы обеспечить нужный дефицит. Стоит ли оно того? Ну, зависит от вас. Думаю, многие согласятся чуть больше зажимать себя в остальные дни, чтобы расслабиться в выходной.

Ловушка мелких деталей
Мне доводилось применять все вышеперечисленные протоколы. И я даже делал все одновременно:

• Голодание до часа дня ежедневно, утром только черный кофе
• Углеводное чередование (повышение углей в дни тренировок и сокращение – в дни отдыха)
• В дни тренировок, угли только во второй половине дня
• Рефид с повышением калорий каждые 7 дней

Ничего плохого в том, чтобы делать что-либо из вышеперечисленного нет. Ни один из этих методов не влияет негативно ни на здоровье, ни на тренировочные достижения, по крайней мере, сам по себе. На самом деле, эти методы могут быть чрезвычайно эффективны по причинам, о которых мы говорили выше.
Однако, здесь может возникнуть ряд проблем.

Проблема зарождается на этапе, когда вспомогательные методы превращаются в жесткие правила. Когда вы чувствуете себя комфортно, только если соблюли их все. Когда вы начинаете переживать, если жизнь внезапно встает на пути вашего распорядка. 

Эти методы могут стать вполне полезными инструментами, очень интересно изучать лежащие в их основе механизмы. Может быть, со временем появятся-таки исследования, ясно показывающие их преимущества по сравнению с простой линейной диетой. Но смысл в том, что все это – мелкие детали на фоне общей картины.
Может ли периодическое голодание, углеводное чередование, углеводная загрузка или «правильное» питание помочь в деле достижения здоровья, желательного состава тела или спортивных целей? Конечно. Многие успешно используют подобные методы.

Но мелкие детали часто могут заслонить собой основополагающие элементы. И если вы концентрируетесь на таких вещах, как углеводное окно, точное соблюдение периода голодания и исключении определенных групп продуктов, в то время как еще не освоены и не поняты основные принципы, то это будет классическая ошибка, когда за деревьями человек не видит леса.

Я хочу сказать вот что: успех в любой из этих стратегий последует только в том случае, если вы позаботились об основах. Качество продуктов, потребление калорий, макро- и микронутриентов.
Не говоря уже о таких вещах как сон, образ жизни, тренировки и т.п.

Давайте для примера разберем следующую ситуацию.
Допустим, парень весом 80 кг, давно тренируется и хочет снизить % жира. Он прикинул, что ему нужно будет 2500 ккал/день и 160 гр белка. Он может воспользоваться как линейной, так и нелинейной диетой, лишь бы средненедельная калорийность и количество белка были в порядке. Давайте распишем три варианта диеты:

	Линейная диета	Рефид в выходной	Углеводное чередование
Пн.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2200 ккал 160 гр белка 110 гр жира 143 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 96 гр жира 250 гр углей (средне)
Вт.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2200 ккал 160 гр белка 110 гр жира 143 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 25 гр жира 410 гр углей (высокоугл.)
Ср.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2200 ккал 160 гр белка 110 гр жира 143 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 151 гр жира 125 гр углей (н.угл.)
Чт.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2200 ккал 160 гр белка 110 гр жира 143 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 96 гр жира 250 гр углей (среднеугл.)
Пт.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2200 ккал 160 гр белка 110 гр жира 143 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 25 гр жира 410 гр углей (высокоугл.)
Сб.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2200 ккал 160 гр белка 110 гр жира 143 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 151 гр жира 125 гр углей (н.угл.)
Вс.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	3250 ккал 160 гр белка 40 гр жира 550 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 96 гр жира 250 гр углей (среднеугл.)
средне- недельн.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей

Итак, в среднем за неделю, у нас получается одинаковая калорийность и соотношение макронутриентов. Так что, если наш подопытный нормально тренируется, восстанавливается и придерживается диеты, то, получается, нет никакой разницы, что именно он предпочтет? Моя интуиция не согласна.
Так каков же будет наилучший выбор? Все просто. Нужно выбирать то, что будет легче выносить, что создаст меньше стресса и чего будет проще придерживаться.
Мораль состоит в том, что нужно разобраться с основами и затем выбрать тот план, который поможет именно вам  придерживаться диеты на постоянной основе.

• Основу вашего питания должны составлять минимально обработанные, «настоящие» продукты (благодаря чему, кстати, останется достаточно калорий на любимые, но не столь полезные продукты)
• Рассчитайте, сколько калорий вам нужно и выберете метод учета – контроль порций или подсчет калорий
• Ешьте так, как будто собираетесь так питаться всю оставшуюся жизнь. Не исключайте те продукты, про которые вы знаете, что вам потребуется невероятная сила воли, чтобы отказаться от них навсегда
• Рассчитайте свои макронутриенты. Нацеливайтесь на 2 гр белка на кг веса (а иногда и больше, в зависимости от контекста). Жиры могут быть в диапазоне 1-1,5 гр/кг веса, в зависимости от количества углеводов
• Налаживайте стабильный образ жизни, в плане активности, тренировок, сна и т.п.
• Если вам больше нравится линейный метод – придерживайтесь его. Нравится углеводное чередование или рефиды – отлично, задействуйте эти методы

Делайте то, что поможет вам придерживаться плана. Именно то, что подходит вам и вписывается в вашу жизнь позволит вам достичь успеха. Все эти методы полезны ровно настолько, насколько они помогают вам придерживаться диеты.

Резюме
В общем, если вы сидите на углеводном / калорийном чередовании, добиваетесь результата и вам все нравится – отлично, продолжайте в том же духе. Эти методы имеют массу положительных сторон, которые мы обсудили выше.
Но если вы переступаете через себя в надежде, что какой-то волшебный метод даст лучший результат, чем стандартная линейная диета, подумайте еще разок. Выберете ту стратегию, которая будет для вас наименее мучительной. Диета должна быть экономичной (Т.е., спросите себя, какой метод поможет мне добиться желаемого результата, приложив минимум умственных и физических усилий? С минимальным напряжением?)
Какой бы метод, линейный или нелинейный вы не использовали, средненедельная калорийность должна оставаться одинаковой.
 (примерное ежедневное питание Гомера Симпсона)

http://shantramora.livejournal.com

Пищевые страхи ч.2

 

автор: Сергей Белков. источник: polit.ru
 
Ароматизаторы идентичные натуральным.

«Идентичный» означает, что в состав ароматизатора входят те же самые вещества, которые входят в состав натурального, природного аромата. У них те же физические, химические и биологические свойства. Поиски любого другого скрытого смысла в формулировке «идентичный натуральному» противоречат не только здравому смыслу, но и основам атомно-молекулярной теории.

Любой ароматизатор – это смесь нескольких душистых веществ. На сегодняшний день разрешено использование более 4000 таких соединений. Очевидно, с учетом возможных вариаций присвоение каких-либо индексов каждому ароматизатору технически невозможно. Поэтому безопасность ароматизатора оценивается по совокупности показателей составляющих его компонентов.

Кроме ранее упомянутых показателей для каждого душистого вещества рассчитывается PADI (possible average daily intake) – величина, показывающая, какое количество вещества человек теоретически может употребить в течение дня.

Какие выводы можно сделать из этого параметра? Возьмем один из наиболее часто используемых компонентов ароматизаторов – изоамил ацетат, встречающийся практически во всех фруктах, алкогольных напитках, мясных продуктах, даже хлебе и сыре. ADI для него составляет 3 мг/кг (210 мг для человека массой 70 кг). PADI составляет 25 мг, то есть в 8 раз меньше ADI и в 800 раз меньше NOAEL, количества, которое не вызывает вредного воздействия на организм.

Также как для глутамата натрия, для многих душистых веществ показатель ADI не определен. Это происходит в тех случаях, когда не существует объективных причин считать, что безопасное количество конкретного вещества в продукте (неважно натурального или добавленного искусственно) может превысить безопасную норму, иными словами вещество «самолимитируется». Как невозможно съесть пересоленную в 10 раз пищу, так мы не сможем съесть мармелад или выпить напиток, в котором душистого вещества больше, чем достаточно нашим органам чувств. Превышение не просто невкусно – оно неприятно. Ароматизатор невозможно «переложить», никто просто не купит такой продукт.

Хотя, конечно, даже для таких веществ можно найти вред, скармливая их насильно лабораторным животным или вводя внутривенно.

Натуральные и искусственные.

Часто мы смешиваем два разных понятия – пользы и вреда. Я ни в коем случае не хочу никого убеждать в полезности для здоровья Е-шек. В большинстве своем они так же беcполезны, как и безвредны. И это тоже связано с количественной стороной проблемы.

К слову о безопасности. Много ли «натуральных» продуктов может похвастаться таким уровнем контроля? Клюква, морошка и черника, в которых уровень «натурального» бензоата натрия в десятки выше допустимого не контролируются по данным показателям. Капуста и шпинат никогда не были бы допущены до нашего стола из-за многократного превышения уровня по E250 – нитрита натрия. Многие сорта сыра и ветчины не смогли бы попасть к нам на стол из-за превышения дозволенного законом содержания в них Е621.

Вы не знали, что многие натуральные продукты содержат Е-шки? Возможно, Вы даже не поверите, что подавляющее большинство Е-шек взялось именно из натуральных продуктов? По-настоящему искусственных пищевых добавок немного – несколько красителей, подсластителей и пара антиокислителей. Все стабилизаторы, эмульгаторы, загустители, усилители вкуса – это не только естественные компоненты нашей пищи, они в большинстве своем имеют не синтетическое, а вполне натуральное происхождение (глутамат натрия, к примеру, производят с помощью натуральных бактерий, даже не ГМО). Хотя это не имеет никакого значения, не происхождением определяются свойства вещества.

Почему же мы боимся фосфатов в колбасе и едим богатую фосфором полезную рыбу. Почему мы шарахаемся от оливок с глюконатом железа Е579, но едим полезные богатые железом яблоки? Встречаются даже люди, опасающиеся крахмала в майонезе.

Все натуральное полезно, все синтетическое вредно.

Я слышал про эту теорию. Ее придерживаются те, кто ни разу в жизни не слышал о растительных ядах и микотоксинах, об огромном количестве действительно опасных веществ, содержащихся в привычных натуральных продуктах. Конечно, обычно мы не едим такие большие количества, к примеру, мускатного ореха, чтобы отравиться миристицином, но случаи отравления мускатным орехом не такое уж и редкое явление.

История полна примерами отравлений натуральным и полезным горьким миндалем. Но до сих пор нет ни одного случая отравления миндальным ароматизатором. Мы знаем, что при натуральном копчении образуется заметное количество сильнейшего канцерогена бензапирена, но почему-то считаем вредной «коптильную жидкость», в которой содержание бензапирена жестко лимитировано.

Мы боимся следовых количеств нитрита натрия Е250 в колбасе, забывая о том, что в полезный натуральный шпинат природа может добавить его в 50 раз больше, чем добавляет технолог мясного цеха. Сегодня мы почти забыли про ботулизм, а именно внедрение нитрита в качестве пищевой добавки спасло несчетное количество жизней, именно Е250 не дает развиваться бактерии, производящей смертельно опасный натуральный нейротоксин.

Я сомневаюсь, что среди «натуральных» продуктов есть хоть один (разве что дистиллированная вода), который смог бы пройти тесты на безопасность, которые реально проходят продукты промышленного производства. Это не показатель вреда «натуральной» пищи. Это показатель требований безопасности, предъявляемых к разрешенным пищевым добавкам. Это показатель необоснованности наших страхов, подогреваемых телевидением, газетами и нами самими.

А что дальше? 

Я не знаю, как будет развиваться ситуация дальше. Откажемся ли мы от промышленной пищи и Е-шек, следуя запросам потребителей? Вряд ли, учитывая рост населения и необходимость решать продовольственную проблему. Перейдем ли мы полностью на синтетические продукты? Возможно, но не в ближайшем будущем. В этом нет ничего плохого, это возможность создавать продукты с заранее определенными свойствами и функциональным наполнением.

Факт остается фактом. Сегодня пищевые добавки с индексом Е являются необходимым элементом пищевой промышленности, а значит и нашей жизни. Их безопасность не вызывает никаких опасений ни у одного регламентирующего органа, ни у одного государства. Их безопасность подтверждена реальными научными исследованиями и периодически пересматривается.

Я не призываю никого отказываться от натуральных продуктов. Я, также как и многие, предпочитаю домашнюю пищу магазинной. Не всегда это возможно, и почти всегда неудобно, поэтому, часто я покупаю промышленные продукты. При выборе я не пересчитываю количество Е-шек на этикетке, да и вообще не обращаю на них внимание. Они не являются критериями выбора.

Я не выбирал «удобные» примеры. Наоборот, выбирал из самых известных «вредных» представителей списка. Совсем не обязательно верить мне на слово. Так же как совсем не обязательно верить армии журналистов, не имеющих вообще никакого отношения ни к производству, ни к науке. Все приведенные цифры не секретны и легко проверяются. Можно повторить расчеты самостоятельно для любой разрешенной пищевой добавки или любого компонента ароматизатора, и убедиться в их безопасности.

Это впрочем, немного сложнее, чем просто включить телевизор

Пищевые страхи ч.1

автор: Сергей Белков. источник: polit.ru

О технологии.

Пищевые добавки вовсе не изобретение нашего времени. Они появились очень давно, где-то одновременно с кулинарией. Переход к промышленному производству пищи привел к расширению количества используемых пищевых добавок. Современная пищевая промышленность уже не может существовать без Е-шек, и это закономерно.

Промышленное производство любого продукта подразумевает стандартизацию, повышение качества, стабильности и безопасности в сравнении кустарным способом производства и использование вспомогательных материалов. Это относится и к производству пищи. Продукт питания должен не только содержать нужные питательные вещества, он должен быть приятным на вкус и внешний вид, обладать нужной структурой, не портиться в процессе хранения. Для достижения этих параметров служат пищевые добавки с индексами Е.

О вредных Е-шках.

Каждый из нас слышал, что пищевые добавки с индексом Е вредны. В интернете гуляют списки самых вредных добавок, в супермаркетах можно наблюдать осторожных домохозяек, тщательно изучающих надписи на упаковке продуктов питания в поисках Е-шек. Редкая телевизионная передача обходится без разоблачений химической составляющей нашей еды и раскрытия тайн нечистых на руку производителей.

В какой-то степени они все правы. Не бывает здоровых людей, бывают недообследованные. Не существует полностью безопасных пищевых добавок, также как не существует ничего полностью безопасного. Можно отравиться поваренной солью или яблоками. Можно легко доказать вред обычной пищевой воды, что в свое время проделано авторами истории с дигидрогена монооксидом. Если не слышали, не поленитесь, воспользуйтесь поиском в интернете.

Задумывались ли Вы, почему конкретным пищевым добавкам присваивается индекс Е, и что он означает? Почему, если они такие вредные, они по-прежнему разрешены во всем мире? Почему на каждую добавку четко прописаны разрешенные дозировки и регламенты применения, или вы об этом не слышали? Почему каждый производитель продуктов питания во всем мире использует Е-шки? Неужели ни у кого из них нет совести и ответственности перед обществом, или жажда наживы позволяет оправдать любое преступление? Вы бы смогли оправдать себя на их месте?

О безопасности пищевых добавок.

Факт в том, что в список разрешенных пищевых добавок попадают только те вещества, которые прошли тщательную проверку на безопасность. Эти вещества изучены со всех сторон, известна каждая подробность их метаболизма, особенности поведения их в тех или иных продуктах питания, взаимодействие их с другими компонентами пищи и другими пищевыми добавками.

Конечно, многое зависит от количества. Индекс Е – это просто ярлык, номер в списке, который никак не характеризует физико-химические свойства добавки. Любое вещество, с индексом или без, даже вода, которую мы пьем, или воздух, которым мы дышим, может нанести вред. Поэтому количество – ключевой вопрос в оценке безопасности, который понимают и ученые, и представители регулирующих органов. Вопреки распространенному мнению, употребить пищевой добавки больше безопасного количества достаточно проблематично. Не случайно в любой «разоблачающей» публикации или телепередачи вопрос количественной оценки всегда обходится стороной.

Первым шагом на пути к установлению безопасных норм потребления является определение NOAEL (No observable adverse effect level). Данный показатель определяется экспериментально, выражается в единицах массы вещества на единицу массы тела. Для установления величины NOAEL проводят серию долгосрочных экспериментов (обычно над мышами) с разным содержанием исследуемого вещества в пище, и в качестве показателя устанавливают ту дозировку, при которой статистически заметных отклонений между исследуемой и контрольной группой животных не выявляется. Иными словами, при потреблении выше NOAEL есть отличная от нуля вероятность нанесения вреда здоровью, при потреблении ниже – нет.

Но совсем не NOAEL руководствуются составители технологических регламентов и производители. Человек - не мышь. В качестве показателя безопасности мы руководствуемся другим параметром – допустимое суточное потребление.

Допустимое суточное потребление ADI (acceptable daily intake) определяется путем деления NOAEL на 100 с целью учета разницы в метаболизме мышей и человека, и для учета индивидуальных особенностей разных людей. Уже на основании ADI определяют допустимые дозировки внесения добавки в продукт. Считается, что потребление добавки в количестве соответствующем ADI ежедневно в течении жизни не отражается на здоровье. На настоящий момент не существует ни одного зафиксированного случая нарушения этого правила.

Иными словами, даже при потреблении продуктов питания с разрешенными пищевыми добавками в составе, вы гарантированно не съедите более 1% от научно установленной безопасной нормы пищевой добавки.

Как это работает. Привычная поваренная соль. NOAEFL составляет (по разным оценкам) около 6 г/день на человека. Если бы поваренная соль была пищевой добавкой с индексом Е, то ADI для нее составил бы 60 мг, а реальное ежедневное потребление превышало бы это значение в 100-200 раз.

Возьмем настоящую «вредную» добавку – консервант Е211 бензоат натрия. Установлено, что он не оказывает вредного воздействия на мышей при ежедневном потреблении в 500 мг/кг веса. На основании этих данных определен ADI, равный 5 мг/кг веса (0,35 г/день на человека массой 70 кг). Данное количество консерванта может содержаться в 2,5 литра магазинной газировки, или в 700 гр майонеза. Вред от ежедневного потребления таких количеств майонеза, очевидно, будет, но бензоат не будет к нему иметь никакого отношения.

Показатели безопасности регулярно пересматриваются. В этом году пересмотр коснулся антиокислителя бутилгидроксианизол E320. В 1989 году был установлен ADI на уровне 0,5 мг/кг, по итогам пересмотра показатель повышен до 1 мг/кг. Оказалось, что ранее утвержденные нормы были даже занижены.

E320 используется во многих продуктах. Допустимые дозировки и отрасли промышленности четко зафиксированы законодательно. Чтобы достичь потребления 1 мг/кг в день человеку массой 70 кг необходимо ежедневно съедать 350 гр жира или 175 г жевательной резинки или 3 кг сухого картофельного пюре. Не могу сказать, что это очень полезная диета, но ни польза, ни вред ее не имеют отношения к Е320. Антиокислитель несет исключительно функциональные свойства – предотвращает окисление компонентов пищи, тем самым сохраняя ее питательные свойства и внешний вид, препятствуя образованию не очень полезных веществ.

Существуют пищевые добавки, для которых показатель ADI не определен. Это не означает, что пищевая добавка недостаточно изучена. Наоборот, по добавкам со статусом «ADI not specified» собрана настолько подробная информация, что становится возможным сделать вывод о 100% безопасности этих веществ в рамках их теоретически максимально возможного потребления.

Кому-то может показаться странным, но именно к таким добавкам относится глутамат натрия E621. Съесть его в количестве, которое может отразиться на здоровье, физически невозможно. В больших количествах Е621 не только не делает пищу вкусной, но делает ее неприятной, именно поэтому глутамата никто в продукты «без меры» не добавляет. При этом максимально допустимое его содержание в продукте все равно ограничено законом.

Все случаи так называемого «вредного действия глутамата натрия» наблюдались в ходе экспериментов, связанных либо со вскармливанием мышей чистым Е621, либо его внутривенным введением – условиями, которые никогда не будут воспроизведены в реальной жизни. Выводы таких работ имеют сугубо академический интерес. Подумайте, имеют ли отношение к вреду, скажем яблоки. Опыты, в которых мышам ежедневно внутривенно вводили яблочный сок, или кормили 3 месяца только яблоками? Нашумевшее исследование о том, что глутамат может вызывать истончение сетчатки при его содержании в ежедневном рационе не менее 20%, свидетельствует скорее о безопасности, чем вреде. Ведь даже в самых «переглутамаченных» чипсах редко бывает более 0,5% Е621.

Как быть с запрещенными?

Существуют и «запрещенные» пищевые добавки. Их появление логично – в свете новых исследований происходит пересмотр данных, и изменение списка. Те вещества, в отношении которых есть опасения, выпадают из списка. Другие, новые добавки, получают свой номер и становятся разрешенными. Это не повод для паники, это кропотливая работа большого количества людей, ученых и экспертов, в результате которой с каждым годом продукты становятся более безопасными.

На вполне законных основаниях из-за подозрения в канцерогенности вылетел из списка разрешенных формальдегид Е240. В США в свое время на тех же основаниях исключен из разрешенного списка подсластитель цикламат E952. Подозрения позже были неоднократно развеяны, но, несмотря на все усилия «пищевого лобби», «продажный» FDA до сих пор отказывается разрешать эту добавку. Что не мешает цикламату входить в список разрешенных подсластителей в других странах.

Это нормально. Продукты питания – это сфера повышенного риска, и требования безопасности должны быть тоже повышенные. Гораздо хуже разрешить что-то вредное, чем запретить безопасное.

Может ли в продукте содержаться запрещенная пищевая добавка? Технически может, но практически осуществить это нелегко. Зачем производителю это делать? Список разрешенных добавок велик, всегда можно найти соответствующую разрешенную замену. Это проще, чем вступать в конфликт с законом. Кроме того, запрещенную добавку не так-то просто купить – она же запрещена.

Допустим, существует «отмороженный» производитель (я таких не встречал), который наплевательски относится к закону и к нашему здоровью. Его деятельность не имеет отношения к пищевым добавкам, им должна заниматься прокуратура. Неужели вы думаете, что производитель, нарушающий закон вдруг станет честным, если закон еще более ужесточить?

Добавить вещества в продукт больше, чем разрешено, конечно, возможно, только нужно ли? Кто будет есть колбасу с превышением содержания фосфатов, если она будет мыльной на вкус? Зачем добавлять консерванта больше, чем разрешено, если он и так прекрасно работает? Зачем добавлять больше стабилизатора, если он в больших количествах только портит структуру продукта? Вы же не добавляете на кухне в тесто 20 яиц вместо двух положенных по рецепту или полкило соли вместо щепотки, зачем же это нужно делать производителю?

продолжение читайте сегодня вечером

РУСАДА

Продолжаю обзор писем спортсменов в РУСАДА. Пишет спортсменка, которой недавно исполнилось 16.
ВОПРОС:
Здравствуйте, подскажите постинор всё ещё не является допингом?

Конечно, правильным ответом было бы "предохраняйся, дура!" или "в куклы играй в таком возрасте!", но РУСАДА - вежливая организация, а потому пишет следующее.
ОТВЕТ
Здравствуйте, постинор (левоноргестрел) не запрещен в спорте. Женские стероидные гормоны не входят в запрещенный список ВАДА, но вопрос Ваш в тему, потому что из последних литературных данных известно, что метаболиты левоноргестрела, используемого в высоких дозах (а именно в такой дозе он содержится в постиноре) могут быть рассмотрены антидопинговой лабораторией, как метаболиты анаболических гормонов. Поэтому рекомендуем Вам указывать все препараты используемые Вами в течение 7 дней до тестирования и не использовать сильнодействующие препараты без назначения врача.

Для равновесия.
Пишут из солнечной республики бывшего СССР.
ВОПРОС:
Добрый день! Разрешен ли йохимбин в спорте?
ОТВЕТ
Здравствуйте, йохимбин не запрещен в спорте.

Поклонницы бросают в воздух чепчики.

Cледует забыть выражение «No pain - no gain» (без боли нет роста).

 

Мышечные повреждения скорее всего НЕ являются стимулом гипертрофии

•   Kazunori Nosaka, Andrew Lavender, Mike Newton, Paul Sacco. Muscle Damage in Resistance Training—Is Muscle Damage Necessary for Strength Gain and Muscle Hypertrophy?— International Journal of Sport and Health Science Vol. 1 (2003) No. 1 P 1-8
•   Kyle L. Flann, Paul C. LaStayo, Donald A. McClain, Mark Hazel3 and Stan L. Lindstedt, Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011 Feb 15;214 (Pt 4):674-9. doi: 10.1242/jeb.050112.
•   Miller BF1, Olesen JL, Hansen M, Døssing S, Crameri RM, Welling RJ, Langberg H, Flyvbjerg A, Kjaer M, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol. 2005 Sep 15;567(Pt 3):1021-33. Epub 2005 Jul 7.
•   Wernbom M1, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

Подробнее

Сначала о мышечных повреждениях. Paulsen G и др. в обзоре «Leucocytes, cytokines and satellite cells: what role do they play in muscle damage and regeneration following eccentric exercise?» пишут, что «…повреждения мышц в результате упражнений не имеют какого-либо исчерпывающего определения: они просто характеризуются набором признаков и симптомов (1,2,3,4). У нас в журнале "Тренер он-лайн" приведен отрывок из книги "Наука о гибкости» (Science of Flexibility) Майкла Дж. Алтер (Michael J. Alter, MS), где автор перечисляет основные предположения «о сущности и природе болезненных ощущений в мышцах». Основные - о повреждениях в цитоскелете мышечного волокна (миофибрилл, саркоплазматического ретикулума, системы T-трубочек и т.д.)  (5), повреждениях соединительной ткани (6) и повреждении вследствие закисления м. клетки (все приведенные обзоры).

Есть предположения, что в проявлении боли играет роль воспалительная реакция, следующая вслед за повреждениями. Однако в ряде исследований было показано, что у людей могут быть болезненные ощущения и без классических признаков воспаления (например, инфильтрации лейкоцитов) (8,9).
Несомненно, что любые повреждения, вызванные любыми причинами, активируют механизмы регенерации, выраженные в т.ч. в синтезе различных белковых структур. Эти механизмы включают в себя как различные метаболические и репаративные процессы в самой мышечной клетке, так и пролиферацию сателлитных клеток (миобластов) (10,11).

Кроме того, физическая нагрузка запускает еще и суперкомпенсационные гипертрофические процессы, результат которых – образование дополнительных (по сравнению с тем, что было) миофибриллярных белков. О механизмах этих процессов вы можете почитать здесь, здесь, здесь и здесь. (в конце статей приведены ссылки на исследования). Причем многие из этих механизмов, и регенерации, и суперкомпенсации миофибрилл, схожи.

Процессы похожи, задачи и результат - разные

Механизмы схожи, но цели – разные. Задача регенерации после повреждений – восстановление поврежденных структур. Цель миофибриллярной гипертрофии – повышение функциональных возможностей, в первую очередь – силовых способностей.

Регенерационные процессы после повреждений также могут повысить устойчивость к воздействию, но это проявляется лишь в повышении прочности (устойчивости к механическому воздействию). Такие возможности обеспечиваются определенными видами соединительной ткани, в частности коллагеном. Но прочность – совсем другая функция, нежели сократительная функция мышц.

Таким образом, физические нагрузки могут явиться стимулом двух процессов: синтеза миофибриллярных белков (миофибриллярная гипертрофия) и восстановления (регенерации) вследствие возможных микроповреждений. И первое (гипертрофия), и второе (повреждение, боль) являются следствием одного и того-же события, поэтому между ними в отдельных случаях может наблюдаться корреляция. События в их причинно-следственных связях выглядят так:



У спортсмена, который регулярно наблюдает совпадение по времени двух событий – мышечных болей и увеличение мышц, появляется соблазн установить между ними такую причинно-следственную связь:



Однако многие современные исследователи ставят это под сомнение. Например, один из основных выводов в обзоре Nosaka и др. 2003 (12): « ... маловероятно, что повреждения/болезненность необходимое условие адаптационной гипертрофии. Требуются дополнительные исследования для установления количества повреждений, необходимых для адаптации к силовой тренировке».
Кроме того, есть ряд работ, где показана гипертрофия вовсе без сопутствующих тренировке повреждений (13,14).

Следует учесть, что травматизация может мешать развитию. В частности, значительные повреждения, маркером которых является сильная боль, замедляют процесс синтеза миофибрилл. На это указывают многие эксперты. Например, обзоре «The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans»  (15)  (Русский перевод здесь) авторы пишут: «…повреждения, наблюдаемые при увеличении продолжительности работы, острые и хронические и/или кумулятивные, могут, в конечном счёте, подавлять процесс гипертрофии…».

Кстати сказать, я обратил внимание на это еще во времена своей тренерской деятельности, когда наблюдал любые сочетания этих явлений: гипертрофию без мышечных болей, мышечные боли без гипертрофии, мышечную боль плюс гипертрофию а также отсутствие у тренирующегося и того, и другого).

В общем, повреждение мышц – возможное (но не обязательное) следствие физической нагрузки, которое само по себе, без наличия стимулов миофибриллярной гипертрофии, в лучшем случае закончится просто восстановлением разрушенных структур, в худшем – некрозом мышечных волокон (16,17,18), воспалением и, как следствием, увлечением доли коллагеновых волокон (вместо мышечных клеток). Раз за разом значительно травмируя мышцы мы получаем, образно выражаясь, "мышцы старой коровы", жилистые и неэластичные.

Короче говоря, нагружайте мышцы по-максимуму, но при этом берегите их от сильных повреждений. Помните, очень сильная боль – показатель неправильно дозированной нагрузки.

Источники и ссылки

1.    Byrne C, Twist C and Eston R. Neuromuscular function after exercise-induced muscle damage: theoretical and applied implications. Sports Med 34: 49-69, 2004. CrossRef
2.    Clarkson PM and Newham DJ. Associations between muscle soreness, damage, and fatigue. Adv Exp Med Biol 384: 457-469, 1995. CrossRef
3.    Lieber RL and Friden J. Morphologic and mechanical basis of delayed-onset muscle soreness. J Am Acad Orthop Surg 10: 67-73, 2002.
4.    Stauber WT. Eccentric action of muscles: physiology, injury, and adaptation. Exerc Sport Sci Rev 17: 157-185, 1989.
5.   Waterman-Storer CM. The cytoskeleton of skeletal muscle: is it affected by exercise? A brief review. Medicine and Science in Sports and Exercise [1991, 23(11):1240-1249]
6.   Tullson P, Armstrong RB. Muscle hexose monophosphate shunt activity following exercise. Experientia 37: 1311–1312, 1981
7.   Bobbert ME Hollander AP, Huijing PA. Factors in delayed onset muscular soreness of man. Med Sci Sports Exerc 1986; 18 (1): 75–81
8.   Friden J and Lieber RL. Eccentric exercise-induced injuries to contractile and cytoskeletal muscle fibre components. Acta Physiol Scand 171: 321-326, 2001.
9.   Michna H. Ultrastructural features of skeletal muscle in mice after physical exercise: its relation to the pathogenesis of leucocyte invasion. Acta Anat (Basel) 134: 276- 282, 1989.
10.   Sabourin L.A. and Rudnicki M.A. The molecular regulation of myogenesis. Clin. Genet., 2000, v. 57, p. 16-25.
11.   Schultz E. and McCormick K.M. Skeletal muscle satellite cells. Rev. Physiol. Biochem. Pharmacol., 1994, v. 123, p. 213-257.
12.   Kazunori Nosaka, Andrew Lavender, Mike Newton, Paul Sacco. Muscle Damage in Resistance Training—Is Muscle Damage Necessary for Strength Gain and Muscle Hypertrophy?— International Journal of Sport and Health Science Vol. 1 (2003) No. 1 P 1-8
13.   Kyle L. Flann, Paul C. LaStayo, Donald A. McClain, Mark Hazel3 and Stan L. Lindstedt, Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? J Exp Biol. 2011 Feb 15;214 (Pt 4):674-9. doi: 10.1242/jeb.050112.
14.   Miller BF1, Olesen JL, Hansen M, Døssing S, Crameri RM, Welling RJ, Langberg H, Flyvbjerg A, Kjaer M, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol. 2005 Sep 15;567(Pt 3):1021-33. Epub 2005 Jul 7.
15.   Wernbom M1, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
16.     Crameri RM, Langberg H, Magnusson P, Jensen CH, Schroder HD, Olesen JL, Suet- ta C, Teisner B and Kjaer M. Changes in satellite cells in human skeletal muscle after a single bout of high intensity exercise. J Physiol 558: 333-340, 2004.
17.    Crenshaw AG, Karlsson S, Styf J, Backlund T and Friden J. Knee extension torque and intramuscular pressure of the vastus lateralis muscle during eccentric and con- centric activities. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 70: 13-19, 1995.
18.    Hikida RS, Staron RS, Hagerman FC, Sherman WM and Costill DL. Muscle fiber necrosis associated with human marathon runners. J Neurol Sci 59: 185-203, 1983.