Селуянов о ОФК, часть 1

 http://1belok.ru/o/262/seluyanov-o-ofk-chast-1/

Лекция про оздоровительно-физическую культуру, транскрипция для тех кому удобнее читать.

(Лектор - Селуянов Виктор Николаевич)

Селуянов Виктор Николаевич — в РГУФСИТИ профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton, основоположник нового направления в науке - спортивной адаптологии, автор более 400 научных работ, многих образовательных программ в области спорта и фитнеса. В настоящее время преподает в МФТИ.

Эта лекция про оздоровительно-физическую культуру. Но, насколько я понял, вас интересуют тренировки по системе «Isoton,» со всеми правилами, по которым надо заниматься этим видом оздоровительно-физической культуры. Для того, чтобы доказать, что оздоровительно-физическая культура и, в частности, система Isoton, являются научно обоснованными, нужно в лекцию вставить разделы, которые касаются «моделирования» человека. На основе моделирования можно разрабатывать новейшие инновационные педагогические технологии или изучать старые, находить в них хорошее и плохое. Давайте попробуем начать нашу лекцию.

Введение. 

Здесь будет дана классическая информация о том, что такое ОФК (оздоровительно-физическая культура) и что такое здоровье.

Здоровье сберегающая технология. Это Басевич такие термины любит. И мы на основе его терминологии будем разбираться, что же такое оздоровительно-физическая наука и что такое здоровье сберегающие технологии физического воспитания.

Здоровье. Классическое определение этого понятия дано еще в 1968 году всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Это - физическое, психическое и социальное благополучие человека. Вот тогда он чувствует себя здоровым. А дальше есть еще продолжение, а не просто отсутствие болезней.

На самом деле, каждый академик от медицины пытался давать свое определение термина здоровья. Но в конце концов все их определения повычеркивали и дали простое и ясное. И вот оно такое простое определение получилось.

Что касается физического определения благополучия, то конечно, физическая культура имеет здесь решающее значение.

Психическое благополучие физическая культура тоже может обеспечить, если на на пятьдесят, то на тридцать процентов может обеспечить.

Социальное благополучие обеспечивает, вообще-то, государством прежде всего. А уж на фоне тех социальных условий, которые складывается в государстве, можно лично добиться социального благополучия.

Что является причиной потери здоровья? Ясно, что заболевания. Есть такие виды заболеваний, от которых люди умирают. И вот классический результат умирания - это ишемическая болезнь сердца (ИБС). 70 % людей, ну в разных странах по разному, умирают от ИБС, а 25 % приходится на раковые заболевания. Соответственно, на все остальное, даже вот катастрофы, случающиеся в автомобилях, на них приходится всего 5 %. Поэтому, с чем надо прежде всего бороться, чтобы у человека была долгая жизнь и, так сказать, относительно здоровая. Надо бороться со видами заболеваний сердечно-сосудистой системы и против рака. А дальше возникает вопрос, а может ли вообще физкультура помочь людям избавиться от этих видов заболеваний?

В лекции я попробую затронуть механизмы при помощи которых можно бороться с этими видами заболеваний. А медики решают эту задачу «в лоб», то есть чисто эмпирически. Так например, английские специалисты еще в 90-х годах провели крупное обследование англичан. Статистика было на базе более ста тысяч человек. И они посмотрели, как зависит заболеваемость раком от количества занятий физической культурой. В конце концов выяснилось, что если хотя бы один раз в неделю человек занимается физической культурой, любой, ходит пешком, ходит в тренажерные залы, катается на велосипеде, не важно, то с вероятностью на 60 % уменьшается заболеваемость раком. А если увеличивать количество занятий, то практически это процент остается постоянным, так и будет 60 %. Вот тот, кто занимается, вероятность заболеть раком ниже на 60 %. Почему это происходит? На этот вопрос пока ответа нет. А что касается ишемической болезни сердца, то там есть свои факторы. И один из факторов — это ожирение. Чем больше жира, то считается, что есть большая вероятность получить инсульт или инфаркт. Так вот, американские исследователи также провели большое исследование, в котором были задействованы около 300 тысяч человек. И вот эта вся группа людей была разделена на подгруппы. И вот оказалось, что есть худые и есть относительно толстые. Так вот получается такая картина, что пожилые люди живут до определенного срока. Но люди, которые имеет избыточный вес, они не доживают примерно 10 лет до тех людей, которые считаются худыми. Получается, что надо, действительно, худеть, вроде бы. Но в этой группе из 300 тысяч человек были люди и жирные и занимающиеся физической культурой. Так вот оказалось, что те, кто занимается физической культурой и имеет избыточный вес, избыточную жировую массу, то есть имеющие большой физический вес, и большую жировую массу, живут точно так же как и худые. То есть, на самом деле избавляться от жира не обязательно, достаточно просто-напросто заниматься физической культурой. Вот тогда сосудики будут чистенькие и тогда заболеть инсультом или инфарктом будет заболеть практически невозможно. Ну по сравнению с худым людьми. Так что, вот эти экспериментальные факты, эмпирические факты не объясняют почему это происходит. Но они доказывают, что сама по себе физическая культура является полезным делом, позволяющим человеку дольше жить и вот этими видами болезнями с некоторой вероятностью не болеть. Но кроме того, существуют еще болезни позвоночника. Здесь бывают и органические поражения, бывают и просто функциональные расстройства. Вот, практически, у 80% людей болит спина и у 80% из этих людей органических поражений не имеют. А вот боли у них чисто функциональные. И связаны с тем, что возникает контрактура мышечная мелких мышечных групп, которые есть на позвоночнике и они начинают болеть из-за того, что они не расслабляются. Если вы умеете их расслаблять, или кто-то вас научит это делать, или кто-то это сделает - боль проходит и становится этому человеку лучше. Вроде человек здоров.

Итак, во введении мы общие правила наметили. Но любой, кто занимается оздоровительной физической культурой, и тем более — тренер, он должен понимать, что хорошего, что плохого и отвечать на вопрос почему надо так делать, а не так. Вот, чтобы ответить на вопрос почему, надо не факты экспериментальные собирать, надо не подглядывать, как тренируются другие спортсмены или анализировать как там работают другие клубы и думать,что там какая-то наука есть и мы может этим воспользоваться, а надо на строгой научной основе изучать новые явления, которые возникают в оздоровительной культуре или разрабатывать новые инновационные технологии. Ну, и вот, для примера. На сегодняшний день существует очень много разновидностей различных методик оздоровительной физической культуры. Ну и самая старинная — это, естественно, аэробика. Циклическая. Вроде бега трусцой иди бег от инфаркта. Циклическую аэробику будем считать придумала Джейн Фонда в свое время. И вот сейчас это направление развивается. А есть бодибилдинг, а есть шейпинг. А есть, допустим, калланетика. И есть еще десятки других. Я сейчас привел специально эти четыре по одной простой причине, что в большинстве случаев, когда занимаются оздоровительной физической культурой, хотят улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. И отсюда появилось терминология кардио, допустим, тренировка. И возникает вопрос, при чем здесь, бодибилдинг и при чем здесь кардиотренировка и бодибилдинг. Никакой вроде связи не получается А если взять вот эту калланетику, в которой вообще делаются такие статические позы под какую-то медленную музыку, ну и люди не диете сидят, то получается, что там пульса никакого нет. Люди практически «без пульса» тренируются. А если сейчас мы проанализируем эти виды физической культуры и я могу вас спросить и вы можете проанализировать. Так вот самое полезное — это калланетика. Это система упражнений, которая практически вообще не вызывает ни роста пульса, ни давления. А люди, которые этим занимаются — выздоравливают. У них исчезает атеросклероз. Они становятся практически здоровыми. И принцессы европейские начинают рожать красивых, здоровых детей и хорошо выходят замуж. Принцессы занимаются. Потому что калланетику придумала балерина.

А с другой стороны самая плохая система— это аэробика циклическая. А циклическая аэробика такая же плохая, потому что она ничего не дает. Уже 40 лет уже этим занимаются, а результатов никаких нет. Сам изобретатель — К. Купер 10 лет думал, что он правильно тренируется, а потом пришел к выводу, что аэробика ничего не дает, люди только толстеет от этого. Тогда он решил ввести диету. Вспомнил, что надо бы еще и диетой управлять. Ну, вроде бы, лучше стало. Но уже прошло 20 лет. И люди, которые начали бегали трусцой стали умирать от инсультов и от инфарктов. Аэробика-то не помогает убежать от инфаркта. А дальше еще 10 лет прошло. К. Куперу уже, там, под 80, и он тоже начитает умирать от атеросклеротических заболеваний. И он вообще пришел к выводу, что бегать-то вредно. Потому что, когда он был молодой, он думал, что бегать хорошо, а когда он стал старый и суставы- то стали болеть, стопы не держат, он понял, что бегать-то оказывается нельзя. Ходить-то еще можно, а вот бегать уж точно нельзя в пожилом возрасте.

Конспект лекций Селуянова

http://1belok.ru/o/8/konspekt-lektsiy-seluyanova/

Ниже представлен конспект лекций Виктора Николаевича Селуянова, многие часы знаний сжаты в несколько страниц. Это не сможет заменить полное понимание, но прекрасно подойдёт как шпаргалка при построении тренировочной программы или принятии прочих спортивных и оздоровительных решений.

Нужно:

• аминокислоты (питание богатое полноценным животным белком; 1.5г белка на 1кг массы тела минимум; если 2 тренировки в день, то 2-3-4г на 1кг массы тела; в день организм может усвоить ~500-600г мяса, если спортсмену белка надо больше, то нужны пищевые добавки; нужны полураспавшиеся аминокислоты=гидролизированный белок, он усваивается на 70%, а не 30% как обычно; ветвящиеся аминокислоты можно принимать чистыми, в дополнение к этим, они стимулируют синтез белка)
• высокий уровень гормонов (тестостерона и гормона роста; гормоны появляются только во время стресса)
• много свободного креатина (возникает при разрушении креатинфосфата во время работы мышц, накапливается в течение примерно 15 секунд работы циклического характера)
• оптимальная концентрация ионов водорода H+

Гиперплазия миофибрилл гликолитических мышечных волокон:

(качаем быстрые мышцы, ГМВ)

• интенсивность сокращения мышцы: 60-100% (обычно используют 70%)
• интенсивность упражнения: любая (хоть 10%, хоть 100%=спринтерский бег)
• продолжительность: до отказа + 2 раза (с помощью; это очень важно), и в пределах 20-40 секунд (получится как раз 6-12 повторений; за это время почти полностью разрушается креатинфосфат и появляется много свободного креатина)
• 4-9 подходов 5-10 минут активного отдыха между подходами (в это время можно проработать другие мышечные группы), 60 минут пассивного
• 1 раз в 2 недели (или тонизирующе, по 1 подходу хоть каждый день, но тонизирующие не нужны)

Хорошо сделать тонизирующую для ног, чтобы пошли гормоны, и сразу развивающую для рук (1 подход ноги, 2-3-4 подхода руки, потом можно опять 1 подход ноги, и опять руки. От упражнений руками гормоны идут раза в 4 меньше чем от ног).

Гиперплазия миофибрилл в окислительных мышечных волокнах:

(качаем медленные мышцы, ОМВ)

• интенсивность сокращения мышцы: низкая. Для нетренированных рук достаточно 10%, для ног 60% от максимума
• интенсивность упражнения: низкая
• амплитуда движения частичная, мышца никогда не расслабляется (пампинг)
• продолжительность: 20-40 секунд, до боли/жжения в мышце + 2-3 раза / 4-6 секунд; без задержки дыхания
• интервал отдыха: 5-10 минут активного, или 60 минут пассивного
• 1-3 подхода тонизирующие, 4-9 подходов для развития мышцы
• 1 раз в 2 недели для развития. Тонизирующие по 1 подходу можно хоть каждый день вместо этого, хотя тонизирующие так же не нужны

Чисто статика повышает давление, а вот при небольшом движении давление не растёт.
Суперсерии полезны: работа 30 секунд, 30 секунд отдыха. Повторить 3-5 раз. В итоге время свободного креатина в мышце дольше, и от этого выше эффект.
Примеры упражнений: (все в частичной амплитуде без фазы расслабления)

• трицепс: отжимания (с отягощением если слишком легко, или на коленях если слишком тяжело)
• бицепс: подтягивания в наклонном положении (чтобы было легче)
• пресс: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (чтобы усложнить можно чтобы на грудь давил партнёр, или использовать утяжеление, или вытянуть руки вверх-назад
• спина: гиперэкстензии / кораблик / кораблик на ногах сидит партнёр
• ноги: приседания или приседания с отягощением

Гиперплазия митохондрий в гликолитических мышечных волокнах:

(лучше выносливость у быстрых мышц, это для спортсменов)

• интенсивность сокращения мышцы: очень высокая. 60-100%
• интенсивность упражнения: желательно высокая
• продолжительность: 3-40 секунд (до лёгкого локального утомления; для бега 3-5 секунд, для прыжков 5-10 отталкиваний, жим штанги 10 раз, для менее интенсивной работы можно подольше)
• отдых 45+ секунд, чтобы за это время полностью ушла образовавшаяся молочная кислота (грубо говоря Отдых=Работа*5)
• 20-40 повторений для развития, 10 повторений тонизирующие
• минимум 2-3 раза в неделю, можно тренироваться хоть каждый день, хоть несколько раз в день
• за 1 неделю тренировок получаешь 50% от максимума, за 5 недель выходишь на максимум; теряешь так же быстро, как получаешь

В процессе этой тренировки длительное время будет присутствовать свободный креатин, раз упражнение делается активно - то будут вырабатываться гормоны. Поэтому хоть и не так эффективно как работа с весами, но эта тренировка будет так же наращивать и миофибриллы, грубо говоря 50% эффективности по сравнению с тренировками с весами.

Повышение аэробных возможностей мышц без травм + лечение закисленных мышц:

• интенсивность: в зависимости от композиции мышц; чтобы добраться до гликолитических МВ в ногах надо сильно, в руках можно и 30-50%
• 10 лёгких отжиманий, затем 10 лёгких подтягиваний
• 10 повторов, грубо говоря без отдыха; мышца отдыхает пока делается другое упражнение; отдых грубо говоря 60-120 секунд

Это можно сделать в начале тренировки после разминки, через час технической работы, через час ещё. В сумме получится 300 на одну мышцу за тренировку. То же самое в другой день можно делать с прессом и спиной. Так же можно включать в серию например приседания.

Альтернативный вариант, медленный и не очень: 2-30 минут бегать на анаэробном пороге, определённом в лаборатории, до 40 повторений, тренироваться хоть целый день с перерывами на еду, хоть 7 раз в день. Митохондриями обрастают работающие части гликолитических МВ, в течение 4+ месяцев выходят на максимальный уровень.

Аэробная тренировка: легко и спокойно, потом делаем ускорение с усилием 50-60% от максимума, ждём первых признаков локального утомления в мышцах (примерно 20-30 секунд). Опять легко и спокойно 2-3+ минуты, повторить. (тогда будут выделяться гормоны; мало, но за 10 повторений в сумме нормально)

Эндокринная система: в неделю должно быть не более 2 тяжёлых тренировок. Раз в несколько месяцев нужно дать 10 дней отдыха / сниженной нагрузки.

10 суперсерий на пресс в день = 30 ОМВ подходов = тяжёлая тренировка, гормонов хватит на 2 недели если делать каждый день.

10 повторений на МХ = 1 подход.

Сердце: пульс не должен превышать грубо говоря 190 ударов в минуту. Если пульс выше, сердце не успевает расслабиться между ударами, закисляется. Это очень вредно, последствия в виде как минимум перебоев в работе сердца на всю жизнь.

Силовая работа: делается только в конце тренировки или на ночь. Если сделать аэробику, то гормоны скушаются. А когда гормоны останутся в мышечной ткани, то ночью они будут работать, синтезировать мышечную массу.

Нервный фактор: за 2 месяца работы на максимальных весах человек научается проявлять силу, дальше прироста силы не будет.

Сжигать жир: гормонами и питанием, отучивая жир от инсулина. После спорта во время сна если не наелись. В мышце хватает жира на 40 минут работы ОМВ. Дальше посидеть отдохнуть минут 30, чтобы жир из жировой ткани пришёл в мышцу, можно опять работать. Только ОМВ, не допускать ГМВ и закисления, жир использоваться перестанет.

Сроки:

• гликоген накапливается в течение 2-3 дней
• митохондрии вырастают за 3-5 дней
• миофибриллы вырастают на 80% за 7 дней, на 95+% за 15 дней
• сухожильные концы строятся 30-50, до 90 дней
• микротравмы сухожилий исчезают за минимум месяц; минимум столько времени надо давать сухожилиям отдыхать

Вещества:

• креатин: 5г в день (максимум 15г в день); до тренировки, после тренировки и на ночь, три равных приёма.
• аминокислоты: аргинин, лизин, глутамин (может быть триптофан) - стимулируют выработку гормона роста. Принимать на ночь по 5 грамм каждой.
• дигидроэпинандростерон: продукт распада гормона роста, тоже стимулирует выработку гормона роста. Съедать.
• щёлочь: цитрат натрия (Е331), съесть за полчаса до спорта 5-10г, временно берёт на себя ионы водорода и минимизирует закисление, повышает выносливость.
• антиоксиданты: витамины A, E, D, C, Q10. Дозировки 1600%, митохондрии становятся более устойчивыми к закислению, не умирают. Принимать на ночь или перед тренировкой.

Пожалуйста учтите, что всё это лишь шпаргалка по применению эффективного научного подхода к тренировкам и спорту. Чтобы действительно понимать суть, следует изучить больше материалов по Селуянову.

Медленные волокна при быстрых движениях быстро отключаются

 

J Exp Biol. 2014 1 октября; 217 (Pt 19):3528-34. doi: 10.1242/jeb.108266. Epub 2014 7 августа.

Блэйк OM1, Wakeling JM2.

Резюме

• Животные производили быстрые движения, в виде быстрых циклических сокращений мышц. 
• Данные типы движений лучше подходят для более быстрых мышечных волокон в мышцах с смешанным типом волокон, поскольку они могут сократиться с более быстрой скоростью и достигать более высоких темпов деактивации и активации, чем более медленные мышцы. 
• Приоритетное задействование более быстрых мышечных волокон было ранее показано во время высокоскоростных сокращений. 
• Кроме того, деактивация мышцы занимает больше времени, чем активация и поэтому может быть возможным ограничителем во время быстрых циклических сокращений. 
• Мы размышляли на тему того, что более медленные волокна могут быть деактивированы раньше чем более быстрые волокна, в виду их более длительного времени деактивации.
• Этим исследованием мы стремились проверить, происходят ли изменения в задействовании мышечного волокна при дерекруировании медленных волокон перед более быстрыми волокнами в высоскоростных циклических движениях. 
• Электромиографические (ЭМГ) сигналы были собраны из medial gastrocnemius в предельном диапазоне частот и нагрузок. 
• Wavelets использовались, чтобы сигналы ЭМГ во времени и пространстве частоты, и основные источники вариабельности в спектрах частоты ЭМГ были идентифицированы посредством principal component analysis. 
• Раннее дерекруирование более медленных волокон было очевидно в конце возбуждения мышцы в более высоких частотах цикла, оно было определено по сниженнему низкочастотному содержанию ЭМГ, и было дополнено более низкочастотным ЭМГ, дополнительное рекрутирование медленного волокна присутствовало в самой высокой частотной области. 
• Продолжительность возбуждения мышцы достигла минимум приблизительно 150 мс и не изменялась для трех самых высоких частот, предполагая предел продолжительности для medial gastrocnemius. 
• Данное исследование дает возможные доказательства того, что порядок рекрутирования волокон может меняться в зависимости от характера выполняемого движения.
• 
  

Влияние времени потребления нутриентов на адаптацию к тренировке

 
Пост направлен на всех любителей пить протеин в раздевалке, одновременно поглядывая на часы, чтобы предотвратить катаболизм. А также для потребителей аминок и бцааашек.

Влияние времени потребления нутриентов на адаптацию к тренировке - одна из наиболее обсуждаемых тем при рассмотрении вопросов восстановления после тренировок физически активных людей. За последние 3,5 года опубликовано несколько интересных обзоров по этому поводу. Приведём результаты и рекомендации мета-анализа (2013), обзора с мета-анализом (2010) и обзора (2013) по теме.

Начнём с мета-анализа Schoenfeld, Aragon and Krieger (1). Цель анализа – выявить, насколько важно время потребления белка для оптимальной адаптации к тренировке. В анализ включено 20 исследований о влиянии на силовые результаты и 23 исследования о влиянии на гипертрофию. Согласно результатам анализа, доступные в настоящее время данные не поддерживают утверждение, что потребление белков в промежутке ≤1ч до и после тренировки существенно влияет на адаптацию к тренировке с отягощениями.

Вопреки популярному убеждению о наличии «анаболического окна» - периода, когда приём белков оказывает наибольшее воздействие на последующее увеличение силы и массы мышц, результаты исследований не подтверждают этого. По мнению авторов, если окно и существует, то оно охватывает больший период, а долговременная адаптация зависит от величины общего потребления полноценного белка. Для достижения максимального увеличения силы и массы мышц авторы рекомендуют потреблять не менее 1,6 г белка на кг массы тела (среднее потребление - 1,81 – 1,91 г/кг массы тела в день). Интересно отметить ограничения анализа:

1) В контрольных группах приём белка происходил через 2 и более часа после тренировки.

2) В большинстве исследований приняли участие нетренированные люди, тогда как реакция тренированных людей и количество белка могут принципиально отличаться.

3) Не во всех исследованиях контролировалось увеличение именно мышечной массы, поэтому не до конца ясна доля мышечной гипертрофии в увеличении массы тела.

4) Наиболее важно и это нужно учесть в будущем – связь времени потребления с общим количеством белка. Возможно, «анаболическим окном» можно воспользоваться лишь при недостаточном потреблении белка и/или энергии.

Обзор с мета-анализом Stearns et al (2) был посвящён выяснению влияния приёма белка и/или углеводов при выполнении упражнений на выносливость на физическую работоспособность. Положительное влияние приёма углеводов на работоспособность при упражнениях, продолжающихся более часа, не вызывает сомнения, но не понятно, можно ли (нужно ли) добавлять белки. В анализ включили 11 исследований. В трёх исследованиях, протокол которых включал постоянную нагрузку в пределах определённого времени, не выявлено преимущества от потребления белков. 

В четырёх протоколах до изнеможения обнаружено существенное преимущество от потребления, но калорийность добавок не была аналогичной. Во всех протоколах, где нагрузка выполнялась до изнеможения, показано увеличение работоспособности в группе, потреблявшей белки. Основной вывод мета-анализа 11 исследований следующий: совместное потребление белка и углеводов при выполнении упражнений обеспечило преимущество (9%) для увеличения работоспособности по сравнению с группой, принимавшей только углеводы. Статистически, мета-анализ не выявил существенного влияния приёма белка в исследованиях, ограниченных по времени выполнения упражнения (ни одно не было изокалорийным), тогда как при протоколах до изнеможения увеличение было значимым. Учитывая небольшое количество исследований, практическое применение углеводов совместно с белками допустимо и, вероятно, не окажет негативного влияния на физическую работоспособность. Фактически, потребление белка может улучшать работоспособность, но для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования. Спортсменам настоятельно рекомендуется потреблять белки непосредственно после окончания упражнений - для уменьшения времени восстановления и увеличения работоспособности на следующих тренировках.

Завершим рассмотрение темы обзором Aragon and Schoenfeld (3). В обзоре рассматривается влияние потребления углеводов и белков после занятия, так называемое «анаболическое окно». Две основные цели обзора: 1) рассмотреть влияние времени потребления нутриентов после тренировки на адаптацию мышц; 2) предоставить обоснованные рекомендации для максимально анаболического ответа на упражнения. Обзор состоит из разделов, посвящённых влиянию и значению углеводов и белков для восстановления Восстановление запасов гликогена. Несмотря на то, что существуют исследования, показывающие преимущества совместного приёма белка с углеводами, по-видимому, потребление белка может ускорять ресинтез только в случае потребления недостаточного количества углеводов. Например, добавление 0,4 г белка на кг массы мышц не привело к ускорению ресинтеза гликогена при потреблении углеводов 1,2 г/кг массы тела в час. Относительно потребления углеводов остаётся вопрос значимости мероприятий по ресинтезу гликогена при отдыхе между нагрузками менее 8 часов. В то же время не оспаривается важность «загрузки» углеводами в первые два часа после окончания выполнения упражнений, если необходимо восстановить запасы гликогена как можно быстрее.

Распад мышечных белков. Известно, что распад мышечных белков непосредственно после занятия относительно невысок, увеличивается к третьему часу с момента окончания упражнений на 50% и приводит к отрицательному белковому балансу, после чего повышенный протеолиз наблюдается до 24 часов после упражнений. Вопреки распространённому убеждению, необходимо небольшое количество еды для предотвращения этого явления, причем не имеет особого значения, белки или углеводы будут потребляться.

Синтез мышечных белков. Авторы обзора полагают, что наибольшее влияние оказывает приём белков и белково-углеводных смесей на синтез мышечных белков после тренировки. В этом отношении не до конца ясна необходимость углеводов для максимальной стимуляции. Вероятно, так называемое «анаболическое окно» существует, но оно гораздо больше по продолжительности, чем первый час после нагрузки.

Гипертрофия мышц. Сделать однозначные выводы о необходимости потреблять белки (или белки в сочетании с углеводами) чрезвычайно проблематично, так как большинство исследований применяет схему приёма до и после занятия. Необходимость приема белков непосредственно после занятия для гипертрофии мышц на сегодняшний день не подтверждена.

Обобщая сведения из разделов, авторы обращают внимание, что даже небольшие количества белка могут оказывать положительное влияние как на срочную, так и на долговременную адаптацию. Существенное значение имеет время проведения тренировки. Если занятие проводится утром, то приём даже небольшого количества белков и/или углеводов окажет положительное влияние на результаты выполняемых упражнений. Для максимального эффекта молодым людям требуется 20 грамм полноценного белка, тогда как людям пожилого возраста может понадобиться большее количество. В целом, для максимального анаболического ответа необходимо 20 – 40 г белка. Если рассматривать приёмы пищи до и после тренировки, то человеку с сухой массой тела 70 кг необходимо 28- 35 г (0,4 – 0,5 г/кг массы тела) высококачественного белка в каждый из приёмов пищи. Между этими приёмами пищи должно проходить от 3 до 6 часов, в зависимости от скорости усвоения (вид и консистенция потребляемых нутриентов). Приём углеводов до, в течение и после занятий связан в большей степени с упражнениями на выносливость.

Публикации, отражающие современный взгляд на потребление нутриентов в связи с тренировкой, были выбраны не случайно. Они отражают общую тенденцию – увеличение количества исследований, посвящённых влиянию потребления различных белков/аминокислот на адаптацию к различным видам тренировки. 

Как видно из приведённых исследований, основным критерием успеха является потребление достаточного количества полноценного белка. Преимущества определённой схемы его приёма не так очевидны, как достаточное общее количество. Также не доказаны преимущества приёма отдельных аминокислот при адекватном потреблении полноценного белка. Потребление углеводов напрямую связано с физической активностью: чем выше активность человека в течение дня, тем больше ему нужно углеводов - и наоборот. Интересны исследования совместного потребления белков и углеводов при выполнении упражнений, несмотря на то, что однозначные выводы делать ещё рано.

Автор - Сергей Струков. 

1) http://www.jissn.com/content/10/1/53 
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysisBrad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger

2) http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/08000.. Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, and Casa DJ

3) http://www.jissn.com/content/10/1/5 
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld
 

Подумайте над этим: У современных мужчин мало тестостерона.

Главные объекты действия тестостерона

Ученые из США обнаружили, что в течение двух последних десятилетий в крови американских мужчин неуклонно снижается уровень тестостерона. К примеру, в 1988 году уровень тестостерона у мужчин 65-69 лет в среднем составлял 503 нанограмма на децилитр (нг/дл), а в 2003 году – 423 нг/дл. Причины снижения уровня мужского гормона не ясны. Ни возраст, ни заболевания, ни курение, ни лишний вес не могут полностью объяснить это явление.

Авторы исследования считают, что у мужчин разных поколений уровень тестостерона в крови может отличаться. Для исследования ученые сравнили образцы крови, взятые у мужчин 1987-1989, в 1995-1997 и в 2002-2004 годах. При этом учитывали возраст и состояние здоровья мужчин. В норме уровень тестостерона повышается до 25-30 лет, а затем медленно снижается. Однако, по новым данным, средний уровень гормона в наше время ниже, чем был 20 лет назад.

НЕМНОГО ПРО ТАУРИН

 

Таурин (Taurine) - 2-аминоэтансульфоновая кислота, в небольших количествах присутствует в тканях и желчи животных, в том числе человека. Используется в качестве лекарственного средства (МНН Taurine; Тауфон — Таufonum), входит в состав многих энергетических напитков и спортивных добавок.
Название происходит от лат. taurus (бык), так как впервые был получен из бычьей желчи немецкими учеными Фридрихом Тидеманом и Леопольдом Гмелином.
В последнее время установлено, что в мозге таурин играет роль нейромедиаторной аминокислоты, тормозящей синаптическую передачу, обладает противосудорожной активностью, оказывает также кардиотропное действие. Таурин способствует улучшению энергетических процессов, стимулирует репаративные процессы при дистрофических заболеваниях и процессах, сопровождающихся значительным нарушением метаболизма тканей глаза. Являясь серосодержащей аминокислотой, таурин способствует нормализации функции клеточных мембран, улучшению обменных процессов.

Таурин в энергетических напитках
Таурин содержится во многих энергетиках, средняя доза составляет 1000 мг. Такая доза не оказывает какого либо физиологического эффекта, однако предполагали, что таурин синергически работает с кофеином и другими стимуляторами. Но исследование опубликованное в 2008 году показало, что то количество таурина, которое используется в напитках не вызывает побочных эффектов, однако и усиление стимулирующего эффекта тоже не было замечено.

Таурин в спортивном питании
В спортивном питании добавляют такие же количества таурина, из чего можно предположить, что значительного стимулирующего действия он не оказывает.
Существует мнение, что таурин предотвращает ожирение. Но данных за то, что он способствует похудение нет.
Также было установлено, что таурин необходим для нормального функционирования скелетных мышц. Исследование проводилось на мышах с генетическим дефицитом таурина. Тем не менее, дополнительный прием таурина у здоровых животных не давал статистически значимого прироста мышечной массы.
Доказано, что таурин способствует снижению уровня сахара в крови, поэтому он полезен для людей больных сахарным диабетом.
Также таурин, по некоторым данным, является стимулятором выработки гормона роста и мощным антиоксидантом, отчасти предотвращая травмы связочно-суставного аппарата.

Вывод
Таурин входящий в состав спортивного питания можно считать бесполезным компонентом. Исключение составляют люди, больные сахарным диабетом.

Тибетская гормональная гимнастика

 
Эту гимнастику практиковали монахи в одном из тибетских монастырей. Она занимает всего пять минут в день. Тибетская гормональная гимнастика позволяет поддерживать все эндокринные железы, которые вырабатывают гормоны, в молодом состоянии, в возрасте примерно 25- 30 лет..

Эта гимнастика очень легкая. Делаем её прямо в постели. Желательно проснуться до шести утра.

Упражнение 1. Растираем руки
Лежа на постели растереть руки в течение нескольких секунд, пока они не станут горячими. Заодно продиагностируете своё биополе на настоящий момент. Если ладони сухие и горячие, то с энергетикой всё хорошо в организме. Если ладони теплые, то биополе снижено. Если ладони не согреваются и становятся влажными, то это говорит о серьезных сбоях в организме. В любом случае делайте эту гимнастику, так как она позволит вам избавиться от всех сбоев и заболеваний.

Упражнение 2. Пальминг
Горячие ладони кладем на глазные яблоки. Начинаем надавливать на глаза в следующем темпе: одна секунда- одно движение. Таким образом сделайте 30 движений за 30 секунд. Затем оставьте ладони на глазах и держите еще не менее тридцати секунд, а если у вас плохое зрение, то лучше около двух минут. В это время идет питание глазного яблока и всех рецепторов вокруг. Постепенно улучшится зрение. Будет восстанавливаться кроме зрения и натуральный цвет волос.

Упражнение 3. Прокачиваем уши
Надавливаем руками на уши, при этом пальцы сзади на затылке, ладони прижимаем к ушам и делаем 30 движений в темпе 1 движение в секунду. В течение некоторого времени могут начать проявляться симптомы хронических заболеваний, которые у вас есть, особенно если они связаны с ушами. Не прекращайте упражнения, просто делайте их «помягче», если есть болевые ощущения. Через некоторое время проходит хроническое воспаление уха. Также улучшится слух. Практически в течение шести месяцев могут пройти все хронические заболевания. Для излечения от серьезных заболеваний может потребоваться более длительное время: год или два.

Упражнение 4. Подтяжка лица
Следующее упражнение: большой палец кладем за ухо, руки сжимаем в кулачки и начинаем подтяжку лица от подбородка к ушам, сильно надавливая на лицо. Делаем также 30 раз. После этого упражнения вы можете почувствовать прилив крови к лицу и даже немного вспотеть. Подтягивается овал лица, улучшается лимфатический отток.

Упражнение 5. Массаж лба
Дальше кладем правую ладошку на лоб, левую сверху и начинаем потирающие движения от виска к виску. Можно не касаться руками лба, делать на расстоянии несколько сантиметров от лица. Но если вы хотите разгладить морщины на лбу, то надо касаться кожи. Делаем также за 30 секунд 30 движений. Это упражнение оздоравливает все носовые пазухи, а также активизирует работу гипофиза.

Упражнение 6. Массаж темени
Это упражнение воздействует на теменную область. Мы «летаем» ручками над головой. Под шею кладём валик или сворачиваем подушку, руки сплетаем в кольцо. Правая рука снизу, левая рука ложится сверху. Начинаем делать движение в нескольких сантиметров от головы от лба к затылку. Делаем 30 раз. Затем «зависаем» над темечком и делаем движения от одного уха к другому. Также 30 раз. Это упражнение очень хорошо для тех, у кого высокое или низкое давление. Давление будет приходить в норму. При этом упражнении улучшается подвижность плечевых суставов, а также подкачиваются мышцы рук. Проходят боли в плечах, и если вы раньше не могли поднимать руки вверх, то через некоторое время вы сможете легко это сделать.

Упражнение 7. Массаж щитовидной железы
Следующее упражнение: кладём правую руку на щитовидку, левую руку кладем сверху. Начинаем делать движение левой рукой от щитовидной железы до пупка на расстоянии несколько сантиметров от туловища. Так делаем 30 движений. В конце кладем левую руку на правую и задерживаемся в этом состоянии на несколько секунд.

Упражнение 8. Массаж живота
Затем медленно сползаем руками на живот, следующее упражнение: делаем круговые движения руками по животу. Руки сложены также: правая внизу, девая сверху. Делаем 30 раз. При этом проходит хронические запоры, нормализуется деятельность кишечника.

Упражнение 9. Встряхивание
Следующее упражнение лучше делать на полу, если у вас не достаточно жесткая кровать. Руки и ноги поднимаем вверх, ладони и ступни направлены параллельно полу. Сначала вращаем руки в запястьях, а ноги в голеностопных суставах, затем делаем встряхивание. При этом у нас улучшается кровообращение в капиллярах. Также очищаются мелкие энергетические каналы. Считаем до 30 (если есть возможность, то делаем дольше).

Упражнение 10. Растирание стоп
Следующее упражнение: садимся и начинаем делать массаж стоп. Можно делать их одновременно, можно по очереди сначала одну стопу, затем другую. Если стопы сухие, то смажьте их каким- либо маслом, например, оливковым. При обнаружении на стопах болевых точек, уделите им повышенное внимание. Особенно акцентируйтесь на центре стопы (смотрите рисунок).