Boost Your Morning Workout With Caffeine

We’ve discussed the numerous performance benefits of caffeine before. As it turns out, when you exercise could go a long way in enhancing those benefits.

Studies have shown that consuming 200 to 400 milligrams of caffeine before training or sports competitions can improve performance by up to 20-25 percent. Caffeine is legal in Olympic sports but restricted in sports regulated by the National Collegiate Athletic Association (NCAA). Spanish researchers from the University of Castilla-La Mancha in Toledo found that caffeine improved performance in the bench press and squat when taken in the morning but not the afternoon. Caffeine is an important supplement for improving training intensity. It is more effective for morning than afternoon workouts. Consuming caffeine supplements in the afternoon was less effective and produced more side effects.

Source: Journal of Science and Medicine Sport, published online April 26, 2014

- See more at: http://fitnessrxformen.com/nutrition/supplements/boost-your-morning-workout-with-caffeine/#sthash.cuTA4io9.dpuf

КАК НАШ ОРГАНИЗМ ПОДСКАЗЫВАЕТ НАМ СИГНАЛЫ О БОЛЕЗНИ

Научитесь распознавать сигналы своего организма, и Вы всегда будете здоровы

 

Потрескавшиеся губы

Если наряду с трещинками на губах и в уголках рта ощущается мышечная слабость, возникают проблемы с концентрацией внимания и усиленно выпадают волосы – это серьезный сигнал о недостатке в организме витамина В2 (рибофлавина).

Нарушенное равновесие быстро восстановят молочные продукты, яйца, арахис, персики, соя, груши, томаты и цветная капуста.

Белый налет на языке

Это спутник тех, кто долго голодает или простужен. Но если на фоне обволакивающего белого налета отчетливо проявляется покраснение краев языка, то весьма вероятен гастрит.

Бледно-серый налет на языке

Нарушена работа желудочно-кишечного тракта. При одновременной припухлости губ и сухости кожи организму скорее всего не хватает железа. 

Срочные контрмеры: меньше черного кофе и чая (они блокируют усвоение ценного элемента), больше петрушки, печени, рыбы и белых грибов, и намного больше яблок и цитрусовых.

Сухость во рту

Нормальная реакция на стрессы и переживания. Если сухость длиться долго и ей сопутствует раздражительность, то вам не хватает витамина В3 (никотиновой кислоты).

Этого витамина много в мясе птицы, орехах, говядине, пророщенных пшеничных зародышах.
К сухости во рту иногда приводит и воспаление слюнных желез, а так же начальные проявления сахарного диабета.

Запах изо рта

Если он не связан с вчерашним бурным застольем или нечищеными зубами, то стоит проверить уровень сахара в крови (диабет), «просветить» печень, почки (аммиачный запах), вылечить хронический бронхит (гнилостный запах).

Шелушащаяся кожа

Нередко чешуйки – сигнал о недостатке витаминов А и В2. Полноценное питание быстро приведет кожу в норму. Если шелушение сопровождается сильным зудом, то без раздумий надо обращаться к врачу – серьезная опасность грибкового заболевания.

Синеватые пятна, 

когда они возникают даже от слабого нажатия на кожу, означают, что есть проблемы со свертываемостью крови или с работой печени. Ясность могут внести только лабораторные анализы.

Припухлые веки

Нередко организм сигнализирует о проблемах с почками, особенно при ощущении общей разбитости, холодной и бледной коже.

Болезненная чувствительность глаз к яркому свету

Расплата за злоупотребление алкоголем и табаком. Пора прекращать! Иногда это симптом «сенной лихорадки» (поллиноза – аллергии на цветение растений), еще чаще – признак недостатка витамина А, и тогда надо больше есть сыра, моркови и томатов.

Увеличение лимфатических узлов

В организме идут воспалительный процесс: от обычной простуды до более серьезного, когда необходимо вмешательства медиков.

Темная моча

Скорее всего, вы просто недопиваете жидкости до нужного количества. Но если выход темной мочи сопровождается высокой температурой и слабостью, то вполне вероятны более опасные заболевания мочеполовой системы, разобраться в которых может только уролог.

Частые кровотечения из носа

Пора регулярно измерять артериальное давление. Если повышено – причина найдена и надо лечить гипертонию. Если давление в норме, то значит вам не хватает витамина К. Придется подналечь на капусту, шпинат и суп из крапивы.

Повышенная потливость
Обследуйте щитовидную железу. Если обильно потеете ночью – это признак нервного истощения.

Медленное заживление ран

У вас дефицит цинка, который восполняется морепродуктами и бобовыми.

Поперечная бороздка на ногте (одна)

Была повреждена зона роста ногтя. Множественные бороздки возникают из-за авитаминоза или тяжелого хронического стресса.

Продольные бороздки на ногте

Почти всегда признак плохого пищеварения. Если бороздки сохраняются долгое время, обязательно обследуйте поджелудочную железу.

Изменение цвета белков глаз, синяки и темные круги под глазами

Если белки глаз (склеры) покраснели – измерьте давление, скорее всего, оно повышено. 

Желтизна говорит о высоком содержании билирубина в печени и нарушении ее ферментативной функции.

Синяки и темные круги под глазами чаще бывают от усталости и недосыпания, но все же врачи рекомендуют проверить сердце. Очень часто эти признаки оказываются первым симптомом сердечной патологии. 

Если доктора заболевания исключили, с синяками и мешками можно побороться. Самый лучший способ избавления от мешков под глазами ….мази от геморроя, 

Но этот способ косметологи не рекомендуют применять часто, такая мазь сильно сужает сосуды: хотя мешки пропадают мгновенно, нежной коже вокруг глаз достается сполна.

Еще один способ — массаж. Каждое утро по 5 минут делайте круговые движения вокруг глаз безымянными пальцами, слегка надавливая. 

Главное правило – делать это очень медленно. Мешки и темные круги под глазами появляются из-за застоя лимфы, ее-то мы и «выгоняем» массажем. А так как течет лимфа очень неторопливо, толку от быстрых круговых движений не будет.

Прыщи и угри на лице

Наша кожа для внутренних органов, словно «записная книжка». И если они не справляются со своими обязанностями, то «пишут» нам об этом высыпаниями. Что удивительно, в этой «книжке» у каждого органа своя страничка, а точнее - свой участок тела.

Если в легких скопилась лишняя слизь и жидкость, мелкие красноватые прыщи непременно зацветут вас на щеках. 

Что делать: приготовить коктейль: 
0, 5 стакана измельченного листа алоэ, 
0,5 стакана измельченной корки свежего лимона 
и 2 стакана меда, настоять неделю. 
Принимать по 3 столовых ложки перед каждой едой не менее 40 дней.
Затем сделать перерыв на 10 дней и повторить курс.

Максимально сократите потребление молочных продуктов, насыщенных жиров и сахара на время лечения. 

Если там же, на щеках, появились не красные прыщики, а «гнойнички» с белыми головками, знайте, это «бастует» кишечник, можно смело настаивать и принимать целебный коктейль.

Постоянное высыпание красных угрейна висках - сигнал бедствия от печени и желчного пузыря. 
Что делать: чистить печень и желчный пузырь (эта процедура не помешает никому, даже людям с чистой кожей).

Наливаем в один стакан оливковое или любое другое растительное масло, в другой стакан выдавливаем сок из лимона.
Делаем 2-3 глотка масла, запиваем таким же количеством сока, через 15 минут повторяем, и так далее.

Когда стаканы опустеют, привязываем горячую грелку на область печени и ложимся на правый бок, прижимая колени к животу.

Захотелось в туалет? Грелка больше не понадобится. Посетив WC, вы всё увидите своими глазами.

Любыевысыпания на лобовой и волосистой части головы - сигнал от желудка. Что делать: устроить разгрузочный день. 

Выберите один из этих продуктов: кефир, сок, гречка, рис, огурец или любой фрукт. И ешьте только его целый день в неограниченном количестве. Хорошо бы давать такой «выходной» желудку хотя бы раз в неделю.

Красные угри на подбородке и нижней челюсти свидетельствуют о нарушении в выработке половых гормонов или воспалениях и инфекциях мочеполовой системы.
Эту проблему может корректировать только врач, но до визита к нему лучше отказаться от горячей ванны и бани. Тепловые процедуры могут усугубить ситуацию.

Прыщи и угри на спине

Крупные красные высыпания на лопатках и спине, если они идут вдоль позвоночного столба, сигналы проблем с позвоночником, а если такие же прыщи располагаютсявдоль ребер - это первый признак мышечной невралгии.

Что делать: выпрямиться! От неправильной осанки расстояние между позвоночными дисками уменьшается, позвонки давят на нервные окончания - кровоснабжение ухудшается, результат –на коже. 

Скручивания, массаж, упражнения на вытяжение позвоночника и плавание не только приведут кожу спины в порядок, но и прибавят 2-3 сантиметра в росте.

Отеки

Утром кольцо не налезает на палец и разношенные туфли жмут? Причиной мог стать ужин – соленые продукты, алкоголь, углеводы, консервированные и копченые продукты задерживают воду в организме, или же более серьезные проблемы.

Почечные отеки появляются на лице с утра, а к вечеру спадают. Как правило, они бледные, рыхлые и надолго сохраняют след от нажатия.

Сердечные отеки появляются ближе к вечеру в области живота, поясницы и половых органов. Они часто сопровождаются одышкой, синюшностью губ, пальцев стоп и кистей, набуханием шейных вен.

Печеночные отеки «приходят» в область живота с сосудистыми звездочками, зудом и желтушностью кожи в области отека.

Что делать: приготовить мочегонный отвар.
Равные части листьев толокнянки, березовых почек, листьев брусники, измельченных плодов можжевельника залейте кипятком и подержите 15 минут на медленном огне. Отвар остудите, процедите и употребляйте по 2 столовые ложки 5-6 раз в день.

Если отек покраснел и зудит – это аллергический отек, отвар не поможет. Что делать: врачи советуют не рисковать - не ждать пока все само пройдет, а принять противоаллергический препарат. 

Главные объекты действия тестостерона....

Scientists propose "starvation of cancer via induced ketogenesis and severe hypoglycemia"

 

Neoplasms are highly dependent on glucose as their substrate for energy production and are generally not able to catabolize other fuel sources such as ketones and fatty acids. Thus, removing access to glucose has the potential to starve cancer cells and induce apoptosis. Unfortunately, other body tissues are also dependent on glucose for energy under normal conditions. However, in human starvation (or in the setting of diet-induced ketogenesis), the body “keto-adapts” and glucose requirements of most tissues drop to almost nil. Exceptions include the central nervous system (CNS) and various other tissues which have a small but obligatory requirement of glucose. Our hypothesized treatment takes keto-adaptation as a prerequisite. We then propose the induction of severe hypoglycemia by depressing gluconeogenesis while administering glucose to the brain. Although severe hypoglycemia normally produces adverse effects such as seizure and coma, it is relatively safe following keto-adaptation. The scientists from the City University of New York hypothesize that our therapeutic hypoglycemia treatment has potential to rapidly induce tumor cell necrosis.

www.suppversity.com | Kapelner, Adam, and Matthew Vorsanger. "Starvation of cancer via induced ketogenesis and severe hypoglycemia." Medical hypotheses (2014).

Ученые предлагают «голод рака через индуцированный кетогенез и тяжелой гипогликемии» новообразования сильно зависит от глюкозы как их субстрат для производства энергии и, как правило, не способны catabolize других источников топлива, такие как кетоны и жирных кислот. Таким образом удаление доступа к глюкозе имеет потенциал голодать раковые клетки и индуцировать апоптоз. К сожалению другие ткани тела, также зависят от глюкозы для энергии при нормальных условиях. Однако, в человека голода (или в параметре диета индуцированной кетогенез) тело «кето-адаптируется» и глюкозы требования большинства тканей бросить почти ноль. Исключениями являются центральной нервной системы (ЦНС) и различных других тканей, которые имеют небольшие, но обязательным требованием глюкозы. Наша гипотетическая лечение занимает кето адаптация как необходимое условие. Мы затем предлагаем индукции тяжелой гипогликемии путем отжимать глюконеогенеза при администрировании глюкозы в головной мозг. Хотя тяжелой гипогликемии обычно производит неблагоприятные эффекты, такие как захват и кома, это относительно безопасно, после кето адаптация. Ученые из университета Нью-Йорка предполагают, что наши терапевтические гипогликемии лечение имеет потенциал, чтобы быстро вызвать некроз клеток опухоли.

www.suppversity.com | Kapelner, Адам и Matthew Vorsanger. «Голод рака через индуцированный кетогенез и тяжелой гипогликемии.» Медицинские гипотезы (2014).

"D" is for Doping by Chris Shugart |

 https://www.t-nation.com/supplements/d-is-for-doping 

• Vitamin D has been used to boost athletic performance since 1927. It's especially effective for those who are deficient, which is most everyone.
• Low D is related to cancer, depression, Alzheimer's and Parkinson's disease. Getting adequate amounts can prevent diabetes, lower blood pressure, and restore insulin sensitivity.
• Historically, competitive athletes getting sunlamp exposure have experienced improvements in strength, speed, and endurance.
• Taking vitamin D while dieting may lead to faster fat loss, particularly in the abdominal area.
• Fitness experts recommend supplementing with 1,000 to 5,000 IU per day and if you rarely get sunlight, maybe up to 5,000 IU per day.

"D" is for Domination

In 1927 a controversy arose in the athletic world.

The German Swimmers' Association had decided to use a sunlamp on their athletes to boost performance. Some felt this ultraviolet irradiation constituted "athletic unfairness."

In other words, doping.

How could sitting under a sunlamp be construed as doping? Because, according to Dr. Tim Ziegenfuss, this artificial sunlight penetrates the skin and converts cutaneous 7-dehydrocholesterol to previtamin D3, which in turn becomes 1,25 dihydroxy vitamin D in the kidneys.

That in itself might not constitute athletic unfairness, but if you're deficient in vitamin D (which is common), then modern studies have shown that it can indeed be a performance enhancing substance.

The irradiation of athletes has continued since.

Fast forward to May 2009, a headline in the Post Chronicle: "Vitamin D May Allow American Olympians To Dominate In 2012"

This headline was a reaction to a new paper published by The American College of Sports Medicine on the positive effect of adequate vitamin D on athletic performance.

Now, although some scientists would not classify vitamin D as a hormone, its metabolic product (calcitriol) is a secosteroid hormone – a molecule that's very similar to a steroid. In fact, many come right out and classify vitamin D as a steroid hormone.

Is This Really Doping?

Most experts agree it's not. The majority of athletes – like the majority of people in the general population – are deficient in vitamin D.

Treating this deficiency can help athletes prevent stress fractures as well as maintain a healthy vitality. If this also happens to improve the athlete's reaction time, muscle strength, speed, and endurance, well, that's just a very nice side effect of getting adequate vitamin D.

So vitamin D has been making waves in the athletic community since at least 1927, but it's also becoming a hot topic in another field: life extension. Add to this some evidence that it could help with fat loss and strength gains, and you just might have...

The Next Big Vitamin

Dr. Jonny Bowden calls vitamin D the most underrated "vitamin" on the planet.

Dr. Ziegenfuss, a researcher and sports nutritionist to elite athletes, tests himself often to make sure he's getting enough. He even tests his kids for it and supplements them as needed.

Coach Eric Cressey says vitamin D might just be the next fish oil. He makes sure the athletes under his care get plenty of it. Charles Poliquin does the same.

And finally, medicinal chemist Bill Roberts says that you should absolutely be taking vitamin D.

What about the stuffy and often behind-the-times nutritional organizations and agencies? Well, the FDA has stated that they're likely going to up their vitamin D recommendations the next time they release new standards.

In 2008, the American Academy of Pediatrics doubled the amount of D they recommend for kids (from 200 IU per day to 400 IU per day).

And the Department of Family and Consumer Sciences has recommended that sports nutritionists assess levels of vitamin D in their athletes. If they're getting too little, they contend it will compromise the athlete's ability to train.

From government agencies to in-the-trenches trainers, the trend is clear: vitamin D is important. And if you think you're getting enough of it from natural foods, fortified foods, and sunlight, then think again, Sunshine.

Vitamin D: Why Should You Care?

Three reasons: Longevity, performance, and lookin' good naked.

Let's break those down:

1. Longevity

You know what really gets in the way of building muscle, losing fat, and benching a ton?

Death.

The New England Journal of Medicine recently warned that the number of diseases associated with vitamin D deficiency is growing. And who's deficient? Most people, the studies seem to be saying, including otherwise nutrition-conscious athletes and gym rats.

In one mind-blowing study using population data, researchers found that total mortality was 26% higher in those with the lowest D levels compared with the highest.

And a meta-analysis of 18 randomized controlled trials found that supplemental vitamin D significantly reduced total mortality. That means quite simply this: vitamin D supplementation prolongs life.

Here's just a handful of examples:

• According to the Vitamin D Council, current research has implicated vitamin D deficiency as a major factor in the pathology of at least 17 varieties of cancer.
• Vitamin D may protect against both Type I and Type II diabetes.
• Low D may contribute to chronic fatigue, depression, and seasonal affective disorder.
• Parkinson's and Alzheimer's sufferers have been found to have lower levels of D.
• Low levels of vitamin D may contribute to "syndrome X" with associated hypertension, obesity, diabetes, and heart disease.
• Administration of dietary vitamin D has been shown to lower blood pressure and restore insulin sensitivity.

Related:  6 Strategies for Improved Insulin Sensitivity

In short, if you care about living a good long life, then vitamin D looks like it could certainly help with that goal.

2. Performance

Studies on vitamin D, sunlight, and performance go back for decades. Russian studies in the 1930's showed that 100 meter dash times improved in irradiated athletes vs. non-irradiated athletes undergoing the same training – 7.4% improvement vs. 1.4% improvement.

German studies in the 1940's showed that irradiation lead to a 13% improvement in performance on the bike ergometer vs. no improvement in the control group.

In the 1950's researchers saw a convincing effect on athletic performance after treating athletes at the Sports College of Cologne. Findings were so convincing that they notified the Olympic Committee.

Related:  What You Don't Know About Workout Supplements

At one point, even school children were irradiated and given large doses of vitamin D in 1952 Germany. Treated children showed dramatic increases in overall fitness and cardiovascular performance. UV radiation was also shown to improve reaction times by 17% in a 1956 study.

In the 1960s, a group of American college women were treated with a single dose of ultraviolet irradiation. The results: improvements in strength, speed, and endurance.

Other studies showed "distinct seasonal variation" in the trainability of musculature. Athletes performed better and got stronger in the late summer due to their greater exposure to the sun and subsequent vitamin D production.

Vitamin D has also been shown to act directly on muscle to increase protein synthesis. Deficient subjects administered vitamin D showed improvement in muscle protein anabolism and an increase in muscle mass.

Improvements in neuromuscular functioning have also been seen. People with higher levels of vitamin D generally have better reaction time and balance.

3. Looking Good Naked

If vitamin D improves the effects of training and helps to stave off illnesses, then it's easy to see how this can translate into an improved aesthetic: you're healthier, you feel better, you get more out of your training, and you end up looking better when you make sexy-time.

But there could be a more direct effect as well. Research shows that adding vitamin D to a reduced-calorie diet may lead to better, faster weight loss. In one study, excess body fat came off faster when plenty of D3 was present, but it also came off the abdominal area.

Related:  The Get Shredded Diet

The icing on the cake? The same D-supplemented subjects retained muscle mass while losing the fat.

In other studies, subjects receiving vitamin D therapy lost weight, lost their sugar cravings, and saw a normalization in blood sugar levels.

The Quick and Dirty of D

Before we get to the recommendations, let's review some vitamin D basics and some little known facts:

• There is no RDA for Vitamin D due to "insufficient evidence." But there is an AI or Adequate Intake recommendation:

Ages 19-50: 200 IU
Ages 51-70: 400 IU
Over age 70: 600 IU

That means this is the amount assumed to ensure nutritional adequacy: sufficient to maintain bone health and normal calcium metabolism in healthy people. Suffice it to say, these are bare minimums that newer evidence suggests are way too conservative.

• There aren't that many foods in nature containing high amounts of vitamin D. The best source is halibut liver oil, followed by cod liver oil, salmon, tuna, and mackerel.

And by the way, farm-raised salmon has been shown to have 25% less vitamin D than wild salmon. And cod liver oil? Good source of D but also high in vitamin A, which can be toxic if over-consumed. Do not use cod liver oil alone to boost your vitamin D intake!

Beef liver, cheese, and egg yolks contain a smidge. Foods like milk do contain vitamin D but only because manufacturers add it into fortified milk, fortified cereal and the like. Milk was fortified back in the 1930's to combat rickets, and it worked.

Despite all of this, those who wish to maximize the benefits of a higher vitamin D intake wouldn't be able to get enough through food sources alone. And of course a lot of that "fortified" food is still make-you-fat food, avoided by most physique athletes.

• Most people get their D through sunlight. The basic intake guidelines are: 5-30 minutes of sun exposure between 10 AM and 3 PM at least twice a week without sunscreen. But much depends on where you live, the pollution levels, cloud cover, age, the season of the year, your natural cutaneous melanin content.

Another factoid: While it's possible to get too much vitamin D, you can't get too much from the sun, only from over-supplementing.

• What about tanning beds? Moderate use of commercial tanning beds that emit 2-6% UVB radiation can help, but of course there's that whole skin cancer thing to consider.
• Sunlight that comes through glass doesn't count. Most UVB radiation doesn't penetrate glass, corner-office boy.
• If using the sun to get your D, remember that cholesterol-containing body oils are critical to the absorption process.

Some experts say that because the body needs 30 to 60 minutes to absorb these vitamin-D-containing oils, it's best to delay showering for about an hour after sun exposure. And don't jump right into the pool either as these natural oils can be stripped by chlorine.

How Much Vitamin D?

In researching this article, I looked to find a consensus among the experts. Here's what I've found:

• As a general rule, Dr. Clay Hyght recommends 1,000 IU per day. This represented the low end amongst our experts, but note that it's still way over current government guidelines.
• One of the world's foremost experts on vitamin D, Dr. Reinhold Vieth, says levels should be in the range of 4,000 IU from all sources.
• Dr. Jonny Bowden has recommended 2,000 IUs per day.
• Dr. Ziegenfuss personally keeps his levels of 25-hydroxy D at 50 to 100 ng/mL. That means he uses around 4000 IU per day. He notes that when he took 1000 to 2000 IU per day his levels rarely hit 40.
• Bill Roberts has noted that 4,000 IU a day can be a substantial help to fat loss.
• The Vitamin D Council says that those who rarely get sunlight need to supplement with 5,000 IU per day. Note that this would take 50 glasses of fortified milk a day or 10-12 standard multivitamins, hence the need for targeted supplementation.
• Dr. Robert P. Heaney of Creighton University estimates that 3,000 IU per day is required to assure that 97% of Americans obtain levels greater than 35 ng/mL.

So the government says 200 to 400 IU for most of us, but even they admit that's low. Those more in-the-know suggest anywhere from 1000 to even 5000 IU per day.

But this may depend on how much sunlight you get and your ethnicity. Some estimate that dark-skinned individuals may need double the amount of D that a pasty white guy needs.

T Nation will leave your personal dosage choice up to you and maybe your physician (if he knows a damn). If you really want to dial this in, we suggest getting tested.

General Recommendations

1. When looking for a vitamin D supplement, choose the D3 form. Gel caps are probably best. Liquids are favored by some. Since D is fat soluble, take with foods containing a little fat to optimize absorption. Polyunsaturated and monounsaturated fatty acids are best.
2. Get some sun when you can, but don't burn. The occasional use of tanning beds is also fine, particularly in the winter.
3. If in doubt, test. The test you want to ask for is 25 (hydroxy) D. That's 25-hydroxyvitamin D, not 1,25-dihydroxyvitamin D.

The Vitamin D Council says you should shoot for blood levels between 50-80 ng/mL. The average American in late winter averages about 15 to 18 ng/ml, which would be considered a serious deficiency.

Your doctor can give you this test and some home testing kits are available (around $65 each).

4. It's wise to ensure adequate calcium intake when increasing your intake of vitamin D.

Can You OD on D?

Yes. But it's unlikely. Some doctors suggest that critical toxicity may occur at doses of 20,000 IU daily (for many months), and that the Upper Limit (UL) of safety be set at 10,000 IU, rather than the current 2,000 IU.

So while toxicity issues exist, you probably won't have to worry about it when staying at 5000 IU per day or less according to most forward-thinking researchers and nutrition experts.

Good Dope

The Public Health Agency of Canada says that vitamin D may offer protection against viruses like Swine Flu.

In short, if you get plenty of vitamin D and catch the flu, it's a mild illness. If you're lacking – and most people are, especially in the winter – then you're more likely to develop full-blown symptoms.

The message is loud and clear: It's time to start "doping" with vitamin D.

References and Further Reading

Melamed ML, Michos ED, Post W, Astor B. 25-Hydroxyvitamin D levels and the risk of mortality in the general population. Arch Intern Med. 2008;168(15):1629-37

Autier P, Gandini S. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2007;167(16):1730-7.

http://www.westonaprice.org/basicnutrition/vitamindmiracle.html

http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamind.asp

Athletic Performance and Vitamin D , JOHN J. CANNELL, BRUCE W. HOLLIS, MARC B. SORENSON, TIMOTHY N. TAFT, and JOHN J. B. ANDERSON

http://www.vitamindcouncil.org

http://www.nutraingredients.com/Research/Vitamin-D-linked-to-successful-weight-loss-with-dieting

http://www.postchronicle.com/cgi-bin/artman/exec/view.cgi?archive=144&num=229302

5+ советов по планированию диеты при работе «на массу»

 

Остановимся на том важном для каждого бодибилдера периоде времени, в течение которого ведется работа над набором мышечной массы. И посмотрим, на что стоит обратить внимание в первую очередь.

1
Я до сих пор помню, как начинал свою «погоню за массой», хотя с тех пор прошло уже больше двадцати пяти лет. Целый день я практически не вставал из-за стола, впихивая в себя все, что видел. К вечеру мне стало плохо. Очень плохо. Два следующих дня я на пищу смотреть без отвращения не мог.

Так вот, первый совет состоит в том, что объедаться не стоит – сделаете себе только хуже. Калорийность вашего рациона рассчитывайте следующим образом: возьмите собственный вес в килограммах и умножьте его на 35-37 (для человека весом 100 кг калорийность рациона составит 3500-3700 ккал). Через неделю встаньте на весы, а затем посмотрите в зеркало: если складка жира на животе увеличилась, калорийность рациона нужно немного снизить. Если вес не растет или растет слишком медленно – повысить.

2
Не пытайтесь впихнуть в себя как можно больше белка. В период работы «на массу» углеводы вам нужнее. Потребляйте белок из расчета 2-3 грамма на килограмм собственного веса в сутки. Причем последняя цифра – это уж на самый крайний случай. Старайтесь хотя бы пару раз в день принимать аминокислоты ВСАА (лучше до и после тренировки) либо лейцин в чистом виде (последний только вместе с приемом пищи или с протеиновым коктейлем).

3
Не пытайтесь избегать жиров. Даже тех, которые вы склонны считать вредными. В тот период, когда вы пытаетесь набрать массу, вполне допустимыми будут куриные крылышки или ножки с кожей, сыры с невысоким содержанием жира. Йогурт, кефир, молоко не обязательно должны быть обезжиренными – 2,5 процента жира вполне допустимы. Яйца ешьте только с желтками. Все это позволит держать уровень тестостерона достаточно высоким, ведь жиры просто необходимы для синтеза главного мужского гормона. Но старайтесь при этом не принимать жиры вместе с углеводами, а также отложите прием жирной пищи на вторую половину дня.

4
Не пытайтесь впихнуть в себя сразу много еды – ешьте 5-7 раз в день. Самые большие порции ешьте утром после пробуждения и после тренировки. Можете смело забрасывать в себя в это время и простые сахара, и даже некоторое количество жиров – в небольших дозах и яд может быть лекарством. Только не переусердствуйте: съедать после тренировки торт или батон с джемом – это, все же, слишком.

5
Не пытайтесь есть ночью – ничего хорошего из этого не выйдет. Ночью организм должен спать, восстанавливая силы. Если вы будете пытаться прерывать сон на прием пищи, то не сможете нормально отдохнуть, что потом аукнется на тренировках. Ночной катаболизм – не такое уж страшное явление, как принято считать, но если вы хотите попытаться его избежать, принимайте перед сном примерно 5-7 грамм аргинина.

+
Обязательно включайте в рацион свежий салат, шпинат, щавель, петрушку, капусту, спаржу – все это поможет улучшить работу пищеварительного тракта и нормализовать обмен веществ. А еще снизит риск развития сахарного диабета.

ПРО СНИЖЕНИЕ ВЕСА

 
Дмитрий Калашников

И еще, в сто первый раз, о снижении веса за счет жира… Друзья, вы не представляете себе, насколько этот вопрос по своей сути прост. Для того чтобы разобраться в нем, нужно всего лишь обратиться к школьным знаниям. Сначала вспомним физику, а именно, закон сохранения и превращения энергии, который гласит: «При любых физических взаимодействиях энергия не возникает и не исчезает. Она лишь превращается из одной формы в другую». Например, внутренняя энергия химических веществ при их расщеплении может превратиться в тепловую, тепловая - в механическую, механическая -в электрическую и т.п. Но возникнуть из ниоткуда или безвозвратно исчезнуть энергия не может.

Также вспомним, что количество энергии соответствует количеству выполненной механической работы. А работа равна силе, приложенной к предмету, помноженной на расстояние, на которое передвинется предмет под действием этой силы. Т.е. A = F х l. Посмотрим на картинки, на которых человечек закатывает в гору шар. Масса шара и высота горок во всех вариантах одинаковы. Теперь обратите внимание: произведение силы, которую приходится прикладывать человечку, на расстояние, на которое нужно передвинуть шар, во всех трех случаях одинаковые. (Чем более пологая горка, тем меньше сила, но больше расстояние). Поэтому в каждом из этих вариантов работа, а значит, и количество потраченной энергии будет одинаковым.

Таким образом можно сделать первое, важное умозаключение. Чтобы потратить некое количество энергии, у нас есть альтернатива: заниматься более интенсивно и коротко или менее мощно, но подольше. Теперь обратимся к другому школьному предмету – биологии – и посмотрим, как наше тело получает и на что тратит энергию. Представим наш организм как открытую энергетическую систему, у которой есть вход и выход. Вход энергии и выход энергии. (В качестве единицы измерения энергии была выбрана калория - единица количества работы и энергии, равная количеству тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус).

СНАЧАЛА ПРО ВХОД.

Энергией нас обеспечивают, как известно, три группы веществ: белки, жиры и углеводы. Все! Больше энергия ниоткуда поступать не может! Не существует никаких энергий ци, чи или праны, подпитывающих нас. Мы не можем, подобно растениям, усваивать световую энергию Солнца или заряжаться от электромагнитного поля Земли. Только энергия белков, жиров и углеводов! Белки и углеводы содержат по 4 ккал, жиры – 9. Говоря точнее, наш организм использует энергию не белков, углеводов и жиров, а другого химического вещества - АТФ. Белки, углеводы и жиры нужны для его образования (синтеза). Учитывая, что запасов АТФ в организме нет, ресинтез АТФ идет постоянно, 24 часа в сутки.

Изготавливать АТФ организм умеет из всего: белков, жиров, углеводов и даже продуктов их превращений, из «отходов»: например из лактата или кетоновых тел. Но так как хранить АТФ организм не умеет, он приспособился складировать не АТФ, а «сырьё» для его производства: углеводы и жиры. Углеводы в виде гликогена хранятся в печени и мышечных клетках, жиры – в виде триглицеридов в основном в жировых клетках. (Я сейчас не рассматриваю роль белков, жиров и углеводов для обеспечения нас строительным материалом или для других нужд, кроме энергетических). Часть энергии используется сразу, часть – откладывается про запас.

ТЕПЕРЬ ПРО ВЫХОД.

Т.е. про затраты. На что же мы тратим энергию?

Во-первых, на функционирование наших клеток. Каждая из них что-то делает для общей цели – жизни всего организма. Нервные клетки передают сигналы, иммунные - гоняются за микробами, клетки печени превращают одни вещества в другие, клетки желез вырабатывают гормоны, мышечные – сокращаются, создавая усилия для преодоления внешней нагрузки. И всем для работы требуется энергия. Работа одних клеток требует мало энергии, работа других – много. Например, жировые клетки, работа которых заключается лишь в хранении запасов жира, тратят очень мало энергии. А вот работа мышечных во время интенсивной нагрузки требует колоссальных энергозатрат. Много энергии может потратиться, например, на работу нервной системы при ее интенсивной работе, на работу пищеварительной системы по перевариванию пищи, на терморегуляцию в сильную жару или холод. Во время работы разных клеток энергия АТФ может превращаться, например, в механическую работу мышечных клеток, электрическую (нервные клетки) и т.п. Во-вторых, на синтез (образование) нужных организму веществ. Это могут быть:

А) структурные элементы (то, из чего сделан наш организм - клетки, их части: оболочка, «детали» и «приспособления» для работы клетки. Для этого в основном используется белок, в меньшей степени – жир (например, для изготовления клеточных оболочек и некоторых гормонов). Обновлять эти элементы нужно постоянно. Они стареют, приходят в негодность или «ломаются». Кроме того, иногда возникает дополнительная потребность в каких-либо элементах. Поэтому, с этой точки зрения, наш организм – никогда не прекращающаяся стройка (вернее, перестройка).

Б) энергетические запасы. Ими, в основном, являются углеводы и жиры. Если они были истрачены, то организм должен пополнить свои запасы, синтезировав гликоген и триглицериды вновь. И это тоже требует энергии;

В) другие разнообразные вещества, необходимы организму для нормальной жизнедеятельности: ферменты, гормоны, цитокины, витамины и т.п.

В-третьих, на образование тепла.

В-четвертых, на движение разных веществ сквозь клеточные мембраны как во внутрь клетки, так и наружу (осмотическая энергия). Очевидно, что в случае, если вход энергии будет больше выхода, лишняя энергия будет запасаться. Причем углеводов организм много запасти не может. Поэтому все излишки энергии будут запасаться в виде жиров (триглицеридов). Если затраты энергии больше их поступления, организм будет расходовать свои запасы и ресурсы. Вот и все! Вход-выход. Закон сохранения энергии универсален и абсолютен! Поэтому, когда вам говорят «я ничего не ем, а все-таки не худею» знайте: такого в принципе быть не может. Значит все-таки выход меньше входа.

Теперь про стратегию снижения и, главное, удержания веса (т.е. жирового компонента). В этой части я ничего не буду писать про снижение потребления калорий (т.е. о питании), а поговорю исключительно об их затратах. Из всех процессов, на которые организм тратит энергию, нашего внимания заслуживают те,

на которые организм тратит энергию больше всего;
на которые мы можем повлиять (значительно увеличить их интенсивность), причем
сделать это без вреда для здоровья (или даже с пользой).
А теперь внимание! Самые энергозатратые процессы, интенсивность которых мы можем увеличивать, это:
физическая активность, требующая больших затрат энергии на выполнения механической работы;
синтез белковых структур;
синтез гликогена;
теплопродукция.
Таким образом, все, что позволяет решать эти задачи, будет нам полезным, то, что мешает их решать, – вредным.

Разберем эти процессы подробнее.

С механической работой все понятно. А = F x l. Чем больше сила и расстояние, тем больше будет работа и затраты на ее выполнение. «Бери больше, кидай дальше». Или беги дольше.

Синтез белка. Этот процесс инициируется интенсивными нагрузками, обеспечивающими нужные стимулы (механическую нагрузку на клеточный скелет, «отравление клетки» продуктами анаэробного энергообеспечения), аминокислотами и анаболическими гормонами, которые, в свою очередь, увеличиваются в результате стрессорности нагрузки. Причем скорость синтеза, по сравнению с обычной, увеличивается на 12 – 72 часов после нагрузки (а может, и больше). И организм тратит на этот процесс огромное количество энергии.

Синтез гликогена. Гликоген, как мы знаем, мощный источник энергии для интенсивной работы. Мощный, но не экономичный. Изготовив три молекулы АТФ, клетка затем тратит еще две, чтобы вернуть гликоген обратно (т.е. синтезировать его из глюкозы). Длиться этот процесс может несколько дней! Причем (внимание!) изготавливать эти молекулы АТФ он, скорее всего, будет из жиров. Т.е. жир понадобится для того, чтобы восстановить гликоген!

Теплопродукция. Здесь тоже все просто: чем ниже температура окружающей среды, тем больше энергии тратит организм на поддержание нормальной температуры внутренней среды.

Ставя задачу снижения жирового компонента, мы понимаем, что в этом сражении есть тактика и стратегия. Тактически, временно, мы можем победить (т.е. быстро похудеть к определенному сроку), однако проиграть стратегически, навредив «долгоиграющим» процессам «сжигания» калорий.

СОЮЗНИКИ

С учетом этого дадим характеристику методам увеличения расхода энергии.

Затраты энергии во время двигательной активности. Тратим энергию на механическую работу только тогда, когда ее совершаем. Бежим – тратим калории, встали – закончили тратить. Может быть спортсмен – марафонец и способен потратить таким образом много калорий, однако наш современник, среднестатистический посетитель фитнес-клуба, в силу ограниченности времени и здоровья, потратит во время тренировки от силы 400-500 ккал. А может, и того меньше. Что запросто компенсируется съеденной шоколадкой. Неэффективные затраты времени.

Теплопродукция. Здесь то же самое ограничение, плюс ограничение, обусловленное дискомфортом и состоянием иммунной системы. Можно, конечно, два часа плавать в холодной воде, но велик риск подхватить воспаление легких.

Таким образом, становится понятно, что самые выгодные методы - те, которые увеличивают скорость синтеза белка и гликогена. Т.е. высокоинтенсивные, анаэробные тренировки. Силовые, «на массу», будут стимулировать синтез миофибрилл. Причем синтез может компенсироваться увеличением скорости распада (особенно на поддерживающем этапе). Т.е. организм, стараясь не выйти за рамки своей физиологической нормы, останется «при своем». Но зато какие затраты энергии! То же самое с синтезом гликогена. Тратьте его больше! Силовой тренинг (особенно многоповторный режим), высокоинтенсивный интервальный тренинг с использованием любых циклических движений, круговая тренировка, вовлекающая крупные мышечные группы – подойдет все!

ПРОТИВНИКИ

Теперь посмотрим, кто можем быть нашим врагом в борьбе с лишним жиром. Один из таких скрытых врагов – КОРТИЗОЛ. Враг, который притворяется нашим другом. Почему другом? Потому что это катаболический гормон и, в числе прочего, участвует в мобилизации наших жировых запасов. Но будьте бдительны! Это гормон, который обеспечивает выживание животного в экстремальных условиях, угрожающих его жизни. Например, в условиях голода и чрезмерных физических нагрузок. Для этого он перекрывает доступ глюкозы в мышечные клетки, чтобы ее хватило для энергообеспечения нервной системы (а мы помним, что глюкоза – основное топливо для нервных клеток). Если кортизола слишком много и действует он слишком долго, то через некоторое время клетки вовсе теряют способность забирать глюкозу из крови. Нет глюкозы – приходится использовать жир (неиспользованная глюкоза отправляется на переработку в печень, которая изготавливает из нее жир для пополнения потраченных запасов). При этом снижаются дополнительные энергозатраты на ресинтез гликогена. Нет глюкозы – нет гликогена.

Кроме того, кортизол противодействует синтезу белка. Опять проигрыш в борьбе с жиром: меньше синтез белка – меньше затраты энергии. Причины повышенного уровня кортизола – любые перегрузки: физические (чрезмерные нагрузки), психические (депрессии, негативные стрессы, недосып).

ИНСУЛИН. Ситуации в чем-то схожа с предыдущей. Чрезмерно высокий уровень инсулина, призванного обеспечить проникновение глюкозы крови в клетки, приводит к постепенному снижению к нему клеточных рецепторов. Постепенно клетки также теряют способность забирать из крови глюкозу. Результат тот же.

Причина – увлечение «быстрыми» углеводами.

СНИЖЕНИЕ УРОВНЕЙ ТЕСТОСТЕРОНА И СОМАТОТРОПИНА, А ТАКЖЕ СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К НИМ. Уменьшается действие этих гормонов – снижается скорость синтеза белка – меньше тратится энергии. Причины – возрастные изменения, а также чрезмерные перегрузки (организм переходит на энергосберегающий режим).

СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ДОФАМИНА И ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К НЕМУ. Хуже работает дофамин – нет ни сил, ни желания двигаться. Причины те же, плюс нездоровый образ жизни, увлечение стимуляторами (кофеин, алкоголь, никотин). Кстати, уменьшение затрат энергии на ресинтез гликогена и белков - примеры того, что в народе называют «замедленным обменом веществ». Теперь, думаю, вы вооружены инструментами, с помощью которых сможете самостоятельно сделать анализ различных тренировочных методик, используемых нагрузок или жизненных ситуаций - являются ли они нашими союзниками или противниками в борьбе с лишним весом.

Например, непрерывная низкоинтенсивная продолжительная нагрузка. В принципе, безопасный способ потратить некоторое количество калорий. Плюс гимнастика для сосудов кровеносной и лимфатической систем. Но затраты энергии не очень большие, придётся компенсировать значительными ограничениями потребляемых калорий. Сможете? Нет проблем. Если все-таки вы не собираетесь всю жизнь находиться в полуголодном состоянии, лучше поискать более надежных союзников для затрат калорий. Или, например, вопрос величины и сочетания нагрузок. Используете силовую тренировку плюс высокоинтенсивную интервальную тренировку (например, в разные дни), и ваш организм запросто с этим справляется? Тоже нет проблем, продолжайте в том же духе. Немного переборщили с нагрузкой – повышается кортизол, «падает» соматотропин и тестостерон – и все насмарку. Тактически, может, и выиграли, стратегически – проиграли. Стоит расслабиться – вес будет набираться в два раза быстрее, чем раньше. А так как вы вряд ли будете регулярно сдавать анализы на гормоны, отследить это состояние вам вряд ли удастся. Так что лучше «перебдеть, чем недобдеть». Т.е. все-таки не гнаться за объемами нагрузки, не пытаться потратить калории именно на тренировке, а делать тренировки нечастыми, короткими, но предельно интенсивными.