Влияет ли на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани сокращение в прилегающих мышцах в организме человека?

 

Сокращенный обзор на статью «Влияет ли на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани сокращение в прилегающих мышцах в организме человека? » Идея локального жиросжигания является той темой, которая фигурирует вокруг мира фитнеса и рекомпозиции тела на протяжении десятилетий. Мужчины хотят постоянно иметь шесть кубиков пресса, и их можно увидеть делающих упражнения на пресс до бесконечности, женщины хотят иметь стройные бедра и по этому делают упражнения с бесконечными повторениями на внутреннюю/внешнюю часть бедра. Часовые занятия «тренировка пресса» или классы «тренировок ягодиц/бёдер» , которые наполнены в течении часа движениями для данной области тела, их можно встретить в большинстве коммерческих тренажерных залах. Даже в мире бодибилдинга, где люди действительно должны иметь знания, некоторые до сих пор утверждают, что в месте сокращения данной группы мышц поможет уменьшить жир в этой конкретной области. По большей части, озвученная идея сокращения локального уменьшения жира отрицается людьми которые в теме (за исключением редких еретиков или книготорговцев предлагающих, что это возможно). Различные направления исследований цитируется, в том числе показывая отсутствие разницы в складках кожи на руках теннисистов (которые обычно используют одну руку больше, чем другую). Пример которым часто используется в этом вопросе, что «Если имеет место локального уменьшения жира от сокращений мышц, то люди, которые много едят, должны иметь тощие лица.» ИССЛЕДОВАНИЕ. Использование несколько различных методов (это я не собираюсь детализировать) для измерения фактического кровотока и липолиза, в исследовании субъекты выполняли упражнения на нижнюю часть тела (они назвали это разгибания одной ноги, но это, вероятно, означает одноногое педалирование) на различных интенсивностях во время отдыха работает другая нога. Таким образом, поток крови и липолиз может быть измерен в сравнении с нетренированной ногой. Это позволило им сравнить липолиз и кровоток в ответ на местное упражнение для не работающей в данный момент ноги, кровоток и липолиз сравнивали между работающей ноги и отдохнувшей ногой, чтобы увидеть разницу. РЕЗУЛЬТАТ. Как указано выше в аннотации, липолиз и кровоток были увеличены после того как нога работала в сравнении с не работающей ногой, хотя это произошло только в двух низко интенсивных упражнениях. На самой высокой интенсивности физической нагрузки, никаких изменений не было замечено. Перед тем, как копаться в конкретных цифрах, вопрос надо ставить, почему это произошло. Исследователи предложили два возможных варианта их наблюдения. Во-первых, локальные изменения гормонов (или синергии между изменениями в гормонов и кровотоке), скорее всего несёт ответственность, но есть более серьезный вопрос о том, почему это будет происходить, это исследователи должны узнать в первую очередь. Под почему я имею в виду то, почему система будет работать именно таким образом с точки зрения улучшения физиологического функционирования.

Причина задавать этот вопрос заключается в следующем: жир мобилизован из определенной области жировой ткани (из бедра) не может на самом деле быть использован в качестве топлива на мышце под ним (например в квадриципце). Кровоток скелетных мышц и жировых клеток являются самостоятельными и любой жир мобилизованный из соседней области войдет в местную циркуляцию и снова, она не может быть использована непосредственно на этой мышце. Так как нет действительно логичной физиологической причины, что работа данной мышцы вызовет мобилизацию жирных кислот, то мышцы не могут их использовать. Конечно, физиология не должна подчиняться определенной логике в своей работе и забота о том, почему такое наблюдается может заставить вас не увидеть основного. В связи с этим, исследователи отмечают, что нет никаких признаков того, что эти результаты на самом деле привести к снижению локально жировых запасов в контролируемом районе, запасы могут просто быть пополнены после тренировки. Они не измеряли накопление жира после тренировки, процесс который происходит довольно часто, это жирная кислота возвращается, в место мобилизации жира, которая не сгорела в других частях тела. В некоторых чрезвычайно редких случаях, жир мобилизованный в одной области тела может быть восстановлен в жировых клетках где-то в другом месте. ВЫВОДЫ: Насколько я могу судить, это должно быть похоронной музыкой для идеи локального сжигания жира. Да там кажется есть эффект, которой работает от мышечного воздействия, влияя на метаболизм местных жировых клеток, но эффект полностью и совершенно не имеет значения в количественном выражении. Количество жира мобилизованного в связи с увеличением гормонов или кровотока просто ничтожно и не имеет значения в реальном мире. Существует также тот факт, что по сравнению с чем-то вроде кардио тренинга, локальные упражнения сжигают небольшое количество калорий. Делая кардио в течение 30 минут при сжигании всего 5 ккал / минуту (очень легко) сжигается 150 калорий всего. Учитывая, что 90% жира составляет в потраченной энергии, то вы сожгли 15 граммов жира. Это в сравнении с 0,1 граммом жира, который можно мобилизовать делая скручивания или подъём ног. Кроме того, вся деятельность тела будет оказывать влияние на использование топлива и гормонов в гораздо более широком масштабе воздействия на липолиз и кровоток. Трата час на локализованное упражнение бледнеет по сравнению с жиросжигающим эффектом даже умеренного кардио. Тратить время на упражнения пресса или на занятия ягодиц/бёдер это просто потерянное время с точки зрения какой-либо локального сжигания жира. За перевод спасибо http://spinogrblzka.livejournal.com  

ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ.

Много разной информации пишут о птк, как чистить печень, гормональный фон, почки, желудок, но очень мало кто пишет о сердце. А ведь это один из важнейших наших органов. И, часто, болезни сердца это "профессиональные" заболевания многих людей, которые активно занимаются спортом. Постоянные физические нагрузки несомненно оказывают влияние на анатомию и физиологию внутренних органов, в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. Во время спортивной тренировки сердце подвергается повышенным нагрузкам. Для обеспечения мышечной работы необходим постоянный приток артериальной крови, снабжающей мышцы кислородом и питательными веществами, помимо этого интенсивное кровоснабжение обеспечивает одновременное удаление вредных продуктов, например молочной кислоты и углекислого газа. Понятно, что чем интенсивнее тренировка, тем больше нагрузка на миокард: увеличение скорости кровотока происходит путём учащения сердечных сокращений и возрастанием объема крови, выбрасываемой желудочками.Чрезмерная физическая нагрузка в спорте, а также физическая нагрузка на фоне очагов хронической инфекции вызывают патологические изменения и нарушения функции сердца спортсменов, поэтому так важно иногда принимать препараты, которые поддержат наше сердце и облегчат его работу.

1) Панангин или Аспаркам
Содержит K и Mg. Калий и Магний участвуют во всех жизненно важных процессах сердечно-сосудистой системы: обеспечивают проведение сердечного импульса, улучшают сократительную функцию миокарда, поддерживают эластичность стенок кровеносных сосудов, уменьшают вязкость крови и предотвращают тромбообразование, замедляют рост атеросклеротической бляшки, регулируют течение обменных процессов в сердечной мышце и многое другое.

2) Милдронат
В условиях повышенной нагрузки Милдронат® восстанавливает равновесие между доставкой и потребностью клеток в кислороде, устраняет накопление токсических продуктов обмена в клетках, защищая их от повреждения; оказывает тонизирующее влияние. В результате его применения организм приобретает способность выдерживать нагрузку и быстро восстанавливать энергетические резервы. При сердечной недостаточности повышает сократимость миокарда, увеличивает толерантность к физической нагрузке, снижает частоту приступов стенокардии.

3) Рибоксин
Субстратно активирует синтез нуклеотидов, оказывает положительное влияние на обменные процессы в миокарде, улучшает коронарное кровообращение.

4) Аскарутин
Рутин вместе с аскорбиновой кислотой участвует в окислительно-восстановительных процессах. Рутин в силу своих антиоксидантных свойств предохраняет аскорбиновую кислоту от избыточного окисления, сохраняя ее биологическую активность. Кроме того, рутин в сочетании с аскорбиновой кислотой уменьшает проницаемость и ломкость капилляров.

5) Омега 3 и 6 полиненасыщенные жирные кислоты
Вот только несколько полезных свойств Омега 3 и 6:
- Увеличение скорости обмена веществ.
- Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков.
- Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов.
- Поднимает общий тонус и повышает выносливость.
- Являются предшественниками простагландинов - естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления.
- Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать.
- Делают кожу мягкой и чистой.
- Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.

НМВ. Обзор научных исследований. Часть 1

Автор и адаптация текста: Дмитрий Яковина, Денис Жидков IRONWORLD.RU

Гидроксиметилбутират, или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) – это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA. Лейцин обнаруживается в очень высоких концентрациях в мышечной ткани. Во время силовых тренировок микроповреждение мышц приводит к разрушению лейцина, а, следовательно, и увеличению уровня HMB. Данные свидетельствуют о том, что увеличение концентрации гидроксиметилбутирата может служить биохимическим сигналом для организма, который позволяет подавлять разрушение тканей мускула.
Однажды с чьей-то легкой руки некогда популярная в среде спортсменов-силовиков добавка, именуемая НМВ, была признана неэффективной и бесполезной. Однако если проанализировать публикуемые за последние годы исследования, то создается впечатление, что это какая-то «утка», не имеющая под собой серьезной основы. Более того, НМВ продолжают выпускать и реализовывать серьезные производители, что свидетельствует об имеющемся на него спросе. Где же тогда истина? Чтобы ответить на данный вопрос, мы предлагаем вам ознакомиться с выдержками из свежих публикаций о проведенных в различных уголках мира исследованиях гидроксиметилбутирата.

Возможно ли сочетать лейцин с гидроксиметилбутиратом?
Если вы имеете малейшее представление о спортивном питании, то вам очевидна бесперспективность этой затеи – сочетать лейцин с гидроксиметилбутиратом для роста мышечной массы. В связи с тем, что гидроксиметилбутират является метаболитом лейцина, кажется невероятным, что между ними возможно какое-либо взаимодействие. Однако, согласно исследованиям Ноттингемского университета в Англии и Университета МакМастера в Канаде, мир мышечной физиологии оказался намного сложней, чем нам представлялось. Лейцин – это субстанция, которая позволяет мышечным клеткам «видеть» аминокислоты и реагировать на их уровень внутри самих себя. Если концентрация лейцина повышается в мышечной клетке, то клетка запускает анаболические процессы. Из всех аминокислот лейцин имеет наилучшую усвояемость, поэтому возможно, что мышечные клетки видят не только лейцин, но и его метаболиты, такие как кетоизокапроат и гидроксиметилбутират. До настоящего момента не существовало опубликованных исследований, которые бы сравнивали анаболический эффект гидроксиметилбутирата и лейцина, что и было исправлено двумя исследовательскими группами. Группа в Ноттингеме рассматривала гидроксиметилбутират, а канадцы исследовали лейцин. Студентам, ведущим сидячий образ жизни, давали по утрам на голодный желудок 2,42 грамма свободной кислоты гидроксиметилбутирата или 3,42 грамма лейцина и наблюдали анаболическую активность в мышцах, используя помеченные аминокислоты. Полученные данные свидетельствуют о том, что лейцин увеличивал синтез мышечного протеина на 110 %, а гидроксиметилбутират – на 70 %.

На самом деле данная разница между мышечным приростом от приема гидроксиметилбутирата и лейцина статистически незначительна. Исследователи не рассматривали антикатаболический эффект лейцина, так как уже знали, что лейцин имеет лишь косвенное антикатаболическое влияние. Лейцин стимулирует синтез инсулина, и именно производство этого гормона вызывает антикатаболический эффект. Если блокировать повышение уровня инсулина, вызванного введением лейцина, то снизится и антикатаболическая реакция. Лейцин и гидроксиметилбутират не имели одинакового воздействия на мышечные клетки. Обе субстанции вызывали активацию сигнального белка протеинкиназа В, но не одновременно и в разной степени: лейцин вызывал значительную и кратковременную активацию, а гидроксиметилбутират вызывал умеренную, но более продолжительную активацию. В дополнение прием лейцина, в отличие от приема гидроксиметилбутирата, вызывал более качественную активацию анаболической сигнальной молекулы p70S6K. Таким образом, исследователи пришли к выводу, что и лейцин, и гидроксиметилбутират улучшают рост мышц, но механизмы их действия не одинаковы. Это может означать, что вы можете увеличить рост мышечной массы, принимая и лейцин, и гидроксиметилбутират, в том числе одновременно.
Источник: Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J, Loughna P, Churchward-Venne TA, Breen L, Phillips SM, Etheridge T, Rathmacher JA, Smith K, Szewczyk NJ, Atherton PJ. «Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism». J Physiol. 2013 Jun 1;591(Pt 11):2911-23.

Наберите девять килограммов сухой мышечной массы за счет сочетания аденозинтрифосфата и гидроксиметилбутирата
Можно ли набрать девять кило сухой мышечной массы за 12 недель? Кажется невероятным, но ученые, занимающиеся исследованиями спорта в США, говорят, что это возможно, если тренироваться до упада в зале и ежедневно принимать по три грамма гидроксиметилбутирата и 400 мг аденозинтрифосфата. Свое исследование «Влияние 12-недельного приема свободной кислоты бета-гидрокси-бета-метилбутирата, аденозинтрифосфата или обоих препаратов на мышечную массу, силу и мощность спортсменов, занимающихся с отягощениями» представил Райан Лоури, американский спортивный ученый. Данное исследование финансировалось «Метаболи Текнолоджиз», компанией, которая открыла влияние гидроксиметилбутирата на увеличение роста мышц и запатентовала данную субстанцию. Однако компания весьма скромно повествует о своих исследованиях. Исследователи дали задание спортсменам проводить интенсивные тренировки с весом в течение 12 недель. Первые две недели спортсмены должны были перетренироваться, на 9 и 10 неделях в их тренировочную программу был добавлен дополнительный цикл объемных тренировок. Последние две недели спортсмены проводили облегченные тренировки. Подопытные были разделены на четыре группы. В группе «Плацебо» спортсменам давали пустышки – неактивное вещество.

Спортсмены в группе «Гидроксиметилбутират» принимали ежедневно по три грамма гидроксиметилбутирата производства «Метаболи Текнолоджиз». Спортсмены в группе «АТФ» принимали ежедневно по 400 мг АТФ в капсулах – «TSI's Peak ATP» (российскому потребителю более известен аналогичный продукт «NR-Peak» от Scitec Nutrition. – Примеч. автора). Четвертая группа принимала оба препарата ежедневно. Максимальные показатели у спортсменов в группе «Плацебо» уменьшились. В группах, которые принимали настоящие препараты, показатели, наоборот, увеличились. Максимальный прирост в силе наблюдался в группе, принимавшей аденозинтрифосфат и гидроксиметилбутират одновременно. Для измерений количества сухой мышечной массы, набранной за 12 недель, ученые использовали метод двухфотонной рентгеновской денситометрии (DXA). Группа «Плацебо» набрала 2,1 кило сухой мышечной массы. Группа «Гидроксиметилбутират» набрала 7,4 кг, а группа, принимавшая аденозинтрифосфат, набрала 4 кг. Больше всех набрали спортсмены, принимавшие оба препарата – 8,5 кг. Это можно объяснить тем, что комбинированный прием вызвал значительное снижение в повреждении мышц в результате тяжелых тренировок. Концентрация креатинкиназы, главного индикатора повреждения мышц, была намного ниже в группе комбинированного приема, в отличие от группы «Плацебо». Важно отметить, что метод исследования DXA является крайне сложным, и если замеры проводит студент, вместо опытного технолога, то результаты могут быть сомнительными. Но даже и в таком случае 8,5 кило сухой мышечной массы кажутся невероятным результатом. Исследователи пришли к выводу, что комбинированный прием придает спортсменам стимул для роста мышц, не позволяя разрушать больше белка в мышечных волокнах, чем тело может производить. «Комбинированный прием показал синергетический эффект и является особо эффективным для спортсменов, тренирующихся на грани возможностей», – говорит соавтор Ральф Джагер из «Инкреново» в интервью сайту NutraIngredients.com. Также Ральф Джагер пишет, что существует еще одна подсказка для таких спортсменов. Есть данные, говорящие о том, что совместный прием креатина и гидроксиметилбутирата усиливает эффект от обоих препаратов. Возможно, что сильные спортсмены могут резко увеличить свой рост еще значительней, принимая гидроксиметилбутират, креатин и аденозинтрифосфат.

Источник: Poster Presentation at the International Society of Sports Nutrition Annual Conference, 2013. Effects of 12 Weeks of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid, Adenosine Triphosphate, or a Combination on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance Trained Individuals. R.P. Lowery, J. Joy, J.A. Rathmacher, S.M. Baier, J.C. Fuller, R. Jäger, S.M.C. Wilson, J.M Wilson.

Гидроксиметилбутират защищает мышцы во время сна
Ночной сон может обернуться кошмаром для пожилых людей, чья мышечная масса снижается в силу старения организма.Несколько дней постельного режима – допустим, в результате перенесенного гриппа – может стоить кому-то несколько ценных килограммов мышечной массы. Что в свою очередь поставит крест на независимой жизни пожилого человека и самообслуживании и заставит пользоваться помощью третьих лиц. На помощь исследователям клинического питания из Университета Арканзаса приходит гидроксиметилбутират. Исследователи привлекли 19 мужчин и женщин в возрасте от 60 до 76 лет. Пожилые люди проводили в постели по 10 дней, после чего они проходили курс реабилитации в виде силовых тренировок в течение восьми недель. Восемь человек из группы принимали плацебо в течение эксперимента, одиннадцать – по три грамма гидроксиметилбутирата кальция ежедневно за два приема по 1,5 грамма. Прием препарата начался за пять дней до начала постельного режима и закончился в конце периода силовых тренировок. Пациенты получали ежедневный рацион из расчета не менее 0,8 граммов белка на килограмм собственного веса. Прием добавки уменьшил распад мышечной ткани и снижение силы ног. Исследователи измеряли силу ног в упражнении «Разгибания ног в тренажере» в положении 60 и 180 градусов. Принимавшие гидроксиметилбутират лучше реагировали на силовые тренировки после ночного сна. У пациентов также были взяты образцы мышечной ткани для исследования воспроизводства мышечной массы (скорость фракционного синтеза) (FSR). Воспроизводство было выше у группы, принимавшей гидроксиметилбутират, но разница между ними и контрольной группой была незначительной.
«Гидроксиметилбутират является эффективной питательной добавкой для сохранения мышечной массы у пациентов с постельным режимом, – пришли к выводу исследователи. – Возможно, для достижения статистически значимых величин стимуляции эффекта гидроксиметилбутирата требуется прием более значительных доз аминокислот, так как при расчете доз белка мы руководствовались рекомендованными дневными дозами RDA».

В свете данного исследования можно прийти к выводу, что для расчета эффективного терапевтического режима, направленного на предотвращение снижения мышечной массы, сохранения силы и функциональности следует сочетать гидроксиметилбутират с витамином D и с необходимыми аминокислотами или высококачественным белком, который бы обеспечивал поступление этих аминокислот.
Источник: Clinical Nutrition (2013), Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults, doi: 10.1016/j.clnu.2013.02.011.

Отличия BCAA от аминокислот

Все белки состоят из аминокислот. Сегодня науке известно 28 аминокислот, которые в организме человека создают до 20 тысяч различных белков. Из 28 аминокислот организм самостоятельно может синтезировать 20. Остальные 8 являются незаменимыми и могут поступать в организм только с пищей. Бодибилдеры нуждаются в дополнительном источнике аминокислот, т.к. даже тренировка средней интенсивности способна «сжечь» до 80% всех свободных аминокислот. Поэтому профессиональные спортсмены принимают в пищу протеин либо аминокислоты. Как правило, за сутки требуется осуществить четыре их приема - утром, вечером (перед сном), до и после тренировки.

Наибольшую роль среди аминокислот для построения мышечной ткани имеют всего три - на их долю приходится до 35% массы мышечных клеток - валин, лейцин и изолейцин. Именно эти три аминокислоты и входят в состав продуктов с BCAA. Эти три аминокислоты имеют наивысшую скорость усвоения организмом. Дело в том, что они метаболизируются непосредственно в мышцах, а не в печени. На полное усвоение BCAA уходит не более трех часов, причем поступление аминокислот в кровь начинается уже через несколько минут после приема волшебных капсул. Правда, принимать их нужно только после еды. Поэтому сначала закройте углеводное окно, а потом уже принимайте BCAA - для закрытия белкового.

Среди спортсменов ходят споры о том, что лучше потреблять - аминокислоты или BCAA. Дело в том, что аминокислоты - это сборка, включающая, в том числе, и валин, лейцин и изолейцин, а помимо них еще 5 незаменимых аминокислот. С другой стороны, сразу после тренировки организм нуждается именно в трех вышеозначенных аминокислотах, и разумно было бы ему их предоставить. Среди опытных «химиков» даже ходит поговорка «нет BCAA - нет мышц». Обычные советы - употреблять и аминокислоты (протеин) и BCAA. Цель этого - поддержание высокого уровня аминокислот в организме на протяжении всего дня. Поэтому второе важное отличие BCAA от аминокислот, кроме состава, это время и способ применения.

КАК РАССЧИТАТЬ СУТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ

 

По книге Лайла Макдональда

Пункт 1. Базальный метаболизм (расход калорий в состоянии покоя)
БМ — чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.

22 — 24.2 калории на килограмм массы тела
для женщин 22, для мужчин 24.2
Если используете для расчетов что-нибудь типа уравнения Хариса-Бенедикта (которое учитывает возраст, вес и т.д.), применительно к обычным людям результат всегда будет близок. Так что я пользуюсь более простым способом. Например, я ввожу свои значения (37 лет, мужчина, 70.3 килограмма, 173 сантиметра) в один из онлайн калькуляторов и получаю 1630 калорий расход в состоянии покоя. 70.3 х 24.2 = 1701 калория.

Пункт 2. Термический эффект активности
ТЭА — сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже. Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу. Если взять средний уровень активности и уровня тренировок, получаем 30 — 50%. То есть 22 — 24.2 у нас превращаются в 28.6 — 33 калории на килограмм массы тела в день. Это подразумевает и включает в себя час физических упражнений в день или около того.

Пункт 3. Термический эффект еды
ТЭЕ — чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию. Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема калорий. Так что прибавляем еще 10%. Получаем 30.8 – 35.2 калории или около того.

Пункт 4. Термогенез от повседневной деятельности
ТПД — сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.

В целом, женщины или те, у кого медленный метаболизм должны использовать меньшее значение (30.8 ккал/кг), а мужчины или те, у кого быстрый метаболизм — большее (35.2 ккал/кг). Это для того, чтобы прикинуть НАЧАЛЬНОЕ ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.

К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в прошлом. Поэтому в данном случае это просто один из факторов, влияющих на расход энергии.

Хорошо, выше я написал три слова БОЛЬШИМИ БУКВАМИ, это чтобы подчеркнуть, что неважно, какую формулу вы выберете, чтобы определить ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ количество калорий, это все равно будет ОРИЕНТИРОВОЧНО. Базальный метаболизм может быть разным даже у людей с одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в активности, ТЭЕ (пункт 3) разнится немного и ТПД (пункт 4) — это просто лотерея. Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения.

Теперь давайте представим, что получив приблизительное количество калорий для поддержания веса, кто-то решил похудеть. Разумным действием для получения умеренной диеты будет урезать калории на 20%, т.е. на 6.2 ккал/кг примерно (30.8 х 0.2 = 6.16). Т.е. ~30.8 — 6.2 = 24.6 ккал/кг. Бодибилдеры уже давно используют 22 — 26.4 как значения для расчета отправной точки диеты.

А теперь самое главное, о чем все забывают: полученные ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫЕ значения нужно дорабатывать на основе результатов.

Потому что в итоге совершенно не важно, что говорит ФОРМУЛА для определения ПРИБЛИЗИТЕЛЬНЫХ значений, если у вас нет нужного результата. То есть вам нужно решить, какой темп потери веса будет оптимальным.

В среднем мужчина может сжигать 450–700 граммов чистого жира в неделю на умеренной диете, хотя значения будут меньше, если он очень худой и больше, если очень толстый. Это подразумевает, что мышцы и физические показатели не пострадают!!! Женщины, в силу меньших габаритов, могут избавляться от меньшего количества жира, если не брать более жесткие диеты. 900 граммов чистого жира в месяц для женщин — вот реалистический прогноз. Отстой, да?

Таким образом, любые полученные значения в дальнейшем нужно соотносить с результатами — сжигаете ли вы жир, как планировали?

Если сжигаете меньше — слегка урежьте калории. Теряете больше или ухудшились результаты тренировок — нужно съедать немного больше.

Хочу сказать, что задача эта не такая простая, задержка воды в организме может скрывать потерю жира, да и сам процесс жиросжигания не всегда линеен (бывают паузы, а иногда вес резко падает, сейчас я как раз пытаюсь разобраться в этом процессе). Женщина, которая теряет 900 граммов жира в месяц, но накапливает 2 килограмма воды в теле в течении месячных может подумать, что диета не работает, хотя на деле у нее оптимально выстроенный рацион.

Но если клиент крайне малоподвижен, бывало, приходилось урезать калории до 17.5 ккал/кг, чтобы добиться сжигания жира, даже если клиент выполнял упражнения ежедневно. И это происходит чаще, чем вы думаете. Сидя целый день перед компьютером, вы почти ничего не сжигаете, даже если просто каждые несколько минут вставать — энергии расходуется значительно больше.

Добавьте час упражнений в умеренном темпе и сильных изменений вы не заметите. Чтобы эффективно сжигать жир, калории должны быть урезаны (или физическая нагрузка должна стать значительно интенсивней/тяжелей).

Сверхактивным людям нужно гораздо больше калорий, чтобы избежать слишком большого дефицита и потери мышц. Но это исключение и вряд ли таких людей будет много. Парни, которые тренируются больше 4 часов в день редко нанимают кого-нибудь, чтобы сжечь жир.

Но это все про исключение, а правило:

30.8 — 35.2 ккал/кг для поддержания веса
22 — 26.4 ккал/кг для определения приблизительного значения для начала диеты
Если в любом случае нужно подгонять диету под результаты, я не вижу смысла в более сложных формулах, разве что вы решите впечатлить слушающего вас человека своими арифметическими талантами.

Но самое главное не это!!!
Дело в том, что нам НЕ ВАЖНА ТОЧНАЯ ЦИФРА СУТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ. Понимаю ваше удивление, но читайте дальше. Нам важна не статическая цифра, которую довольно самонадеянно применять к такой сложной системе, как человеческий организм. Нам важна ДИНАМИКА.

Самый идеальный способ определения суточной калорийности
Вот вам простой способ, который автоматически учтет все индивидуальные особенности вашего рациона, образа жизни, двигательной активности и т.д.

Пункт 1.
В течении недели продолжайте есть и пить так, как всегда, ничего не меняя, и ни в чем себя не ограничивая. Условие только одно — записывать все досконально. Взвешиваем еду на кухонных весах и заносим в онлайн сервис, который будет подсчитывать только калории. На белки, жиры и углеводы не обращайте внимание всю неделю. Просто БЕССТРАСТНО фиксируйте калораж.

Пункт 2.
Очень важно быть честным с собою и не хитрить, при использовании данного способа. Съели коробку конфет, выпили мартини — всё вносите в сервис. В противном случае вы сами себе окажете медвежью услугу, исказив результаты. Онлайн сервис вам поможет всё делать максимально удобно, вам нужно только вписать название продукта и вес, остальное сервис подсчитает сам.

Пункт 3.
Далее после недели такого учета выписываете отдельно на листок калораж каждого из 7 дней. Например:
понедельник — 1500 ккал (отдыхаете от сытых выходных)
вторник — 2500 ккал (аппетит просыпается)
среда — 2000 ккал (чего-то не хотелось особо есть сегодня)
четверг — 2100 ккал (тоже вялый день какой-то)
пятница — 5700 ккал (загуляли на вечеринке с алко-коктелями)
суббота — 1300 ккал (устроили разгрузочный день, так как на еду смотреть не можете)
воскресенье — 4500 ккал (весь день смотрели сериалы и в грусти объедались сладким)

Не надо ничего специально устраивать — объедания или разгрузки, просто ешьте, как всегда, расслабьтесь. Затем суммируете все калории за неделю и делите на 7, чтобы высчитать среднесуточное значение вашей калорийности. В нашем примере получится 2800 ккал.

Вот эта цифра и показывает, почему у вас сейчас такой вес. Именно она его и поддерживает. Поэтому, если у вас есть необходимость избавиться от лишних килограмм, от этой суммы вычитайте 10%. Получается: 2800 — 280 = 2520 (округляем 2500).

Пункт 4.
Теперь взвешиваетесь, замеряете объем талии и неделю питаетесь, не превышая суточный калораж 2500 ккал. Затем снова проверяете вес и объем талии. Ни в коем случае сразу не урезайте калорийность на значительное количество калорий, чтобы не подвергать организм стрессу. Снизить калорийность на 10% вполне достаточно для того, чтобы начать худеть.

если вы впервые приступаете к регулировке своего питания с помощью КБЖУ, то используйте для определения вашей отправной точки один из двух методов
первый — самый быстрый — 30 ккал умножьте на тот вес, которого хотите достичь. Это будет ваше отправной точкой. Неделю питайтесь, не превышая полученную цифру, далее измеряете объем талии, взвешиваетесь и в зависимости от результатов, либо вносите корректировки, либо если ушел 1 кг в неделю, продолжаете в том же духе
второй - медленный — сделайте более точный подсчет в течение недели, как описано выше. И дальше по той же схеме — талия, вес, корректировка
На количество белков, жиров и углеводов пока не обращайте внимание, высчитывайте свою отправную точку суточной калорийности и соблюдайте ее!
Вот так постепенно, шаг за шагов и будем внедрять полезные привычки в нашу жизнь!

ДВА КРУГА КРООБРАЩЕНИЯ

Кровообращение человека — замкнутый сосудистый путь, обеспечивающий непрерывный ток крови, несущий клеткам кислород и питание, уносящий углекислоту и продукты метаболизма. Состоит из двух последовательно соединённых кругов (петель), начинающихся желудочками сердца и впадающих в предсердия:

большой круг кровообращения начинается в левом желудочке и оканчивается в правом предсердии;
малый круг кровообращения начинается в правом желудочке и оканчивается в левом предсердии.

Основная задача малого круга газообмен в лёгочных альвеолах и теплоотдача.

 

РАСТИТЕЛЬНЫЕ СТЕРОИДЫ

Еще раз о стероновых комплексах

Растительные стероиды имеют более слабый анаболический эффект, чем синтетические препараты, но повышать общую работоспособность организма могут больше чем они. Растительные стероиды практически не имеют побочных эффектов и противопоказаний. Применяются отдельно или в комплексе с другими анаболическими препаратами для усиления их совместного действия. Растительные препараты повышают подхлестывают действие анаболических процессов организма. Они бывают двух видов: адаптагены и гипогликемического действия.

Растительные стероиды – адаптагены.

Они кроме анаболического воздействия способствуют повышению устойчивости организма к повышенным физическим нагрузкам, отравлениям, различным излучениям и т.д.

Левзея сафлоровидная (маралий корень).
Левзея имеет в своем составе фитоэкдизоны – вещества, которые имеют анаболический эффект. Принятие левзеи спортсменом повышает синтез белка, помогает его накопить в мышцах и внутренних органах. При этом выносливость и работоспособность возрастает. При употреблении левзеи через некоторое время происходит постепенное расширение кровеносных сосудов в результате этого происходит усиление кровообращения, замедление частоты сердечных сокращений, повышается тонус сердца и нервной системы. Так же наблюдается повышение эритроцитов, лейкоцитов, гемоглобина, и иммунитета в целом.

Левзею выпускают как спиртовой экстракт из корня в флаконах емкостью по 40 мл. Прием препарата делаю утром 1 раз в количестве минимум 20 капель и максимум 1-а чайная ложка.

Экдистен (экдистерон, ратибол) есть препарат выделенный из левзеи сафлоровидной. Он имеет такой же не только анаболическое, но и тонизирующее действие. Таблетки по 5 мг каждая принимается 3 раза в день по 1-2 штуке.

Родиола розовая (золотой корень).
Анаболическое действие родиолы розовой обеспечивается веществами: родозин и родиолизид. Отличительная черта родиолы розовой — более сильное действие к мышцам. При приеме увеличивается сила и выносливость.

Выпускается как спиртовой экстракт объем по 30 мл. Принимают каждое утро минимум 5 капель и максимум 1 чайная ложка.

Аралия манчжурская.
Особенность этого растения — способность вызывать более сильное снижение сахара в крови, чем другие растительные стероидамы — адаптогены. Снижение сахара сопутствуется повышением уровня соматотропных гормонов, что в свою очередь приводит к общему анаболическому эффекту и увеличению массы тела.

Выпускается как спиртовая настойка объемом 50 мл. Необходимо принимать каждое утро в количестве 5-15 капель.

Сапарал – препарат получаемый из корней аралии манчжурской. Имеет меньшее анаболическое действие чем настойка аралии. Он возбуждает нервную систему сильнее, чем настойка аралии. Способствует повышению общей работоспособности. Выпускается как таблетки по 50 мг каждая. Необходимо принимать 1-2 раза в день 1-2 таблетки.

Элеутерококк колючий.
В состав элеутерококка входят вещества элеутерозиды, которые повышают работоспособность, способствуют возрастанию синтеза белка и углеводов. При этом тормозится синтез жиров повышая окисление жиров при физической работе. Так же элеутерококк улучшает зрение и работу печени. Выпускают его как спиртовой экстракт из кореневищ объемом по 50 мл. Необходимо принимать 10 капель – 1 чайную ложку утром 1 раз в день.

Женьшень.
В состав женьшеня входят вещества панаксозиды, благодаря которым он имеет сахароснижающее и анаболическое действие. Анаболическое действие его примерно равно элеутерококку. Женьшень выпускают как спиртовую настойку. Необходимо принимать 10-50 капель утром 1 раз в день.

Лимонник китайский.
Благодаря содержанию в нем вещества схизандрина при приеме наблюдается повышение работоспособности, улучшение настроения и зрения. Это происходит в результате его свойства улучшать проводимость нервных волокон и возбуждать центральную нервную систему. Выпускают спиртовой настойкой по 50 мл. Необходимо принимать по 10-25 капель утром 1 раз в день.

Заманиха высокая.
В составе растения находятся сапонины, алкалоиды и гликозиды. Он имеет тонизирующее и небольшое анаболическое действие. Выпускается как спиртовая настойка по 50 мл. Необходимо принимать по 30-60 капель 1 раз в день.

Стеркулия платанолистная.
Как элеутерококк и женьшень повышает работоспособность и способствует протеканию анаболических процессов. Выпускается как спиртовая настойка по 25 мл. Необходимо принимать от 10 до 40 капель 1 раз в день.

Необходимо иметь в виду, что действие растительных стероидов возможно при применении соответствующих физических нагрузок на организм. Все перечисленные вещества имеют свойства усиливать возбуждение и торможение центральной нервной системмы, поэтому правильная дозировка и принятие препарата в нужное время суток очень важна.

Так же необходимо знать, что малые и большие дозы растительных стероидов имеют различное действие на центральную нервную систему.

Каждому необходимо индивидуально скорректировать величину дозы под особенности своего организма. Это делают принимая во внимание, что малые дозы вызывают торможение, средние – повышение активности в первой половине дня и торможение во второй, большие — активность весь день и крепкий ночной сон, чрезмерные дозы вызывают бессонницу.

Растительные стероиды гипогликемического действия.

Существуют растения, которые в отличие от адаптогенов не имеют тонизирующего и стимулирующего действия, но вызывают усиление анаболизма. К ним относятся:

Соя.
Мука из нее может снижать содержание сахара в крови на 45%. Она есть в составе кондитерских изделий, коктейлей и т.д. Белковый концентрат сои используется в производстве большинства протеинов для спортсменов. С той же целью пьют чай заваренный из соломы сои.

Фасоль.
Такое же действие имеет и трава фасоли, ее створки и плоды во время молочной спелости. При употреблении уровень сахара в крови может снижаться до 28%.

Горох.
Гипогликемическое действие имеют стручки и плоды если их собрать во время молочной спелости.

Необходимо иметь в виду, что зрелый горох и фасоль гипогликемического действия уже не имеют, а также содержат вещества разрушающие пищеварительные ферменты и нарушающие пищеварение.

Черника.
Из засушенных листьев пьют чай. Содержание сахара в крови понижается на 40% с сохранением эффекта даже более чем на сутки.