В данной статье я лишь поверхностно затронуты вопрос значения витаминов, минералов для полноценного функционирования человеческого организма и сфокусируюсь на практических советах и рекомендациях, тем самым я оставляю возможность всем желающим изучить данный вопрос самостоятельно. Со своей же стороны я постараюсь максимально доступно донести наиболее важную практическую информацию, руководствуясь которой каждый, независимо от возраста и образования, сможет выбрать качественный витаминный комплекс.
Более подробная информация систематизирована мною в таблицы, а в тексте, я преимущественно привожу практические рекомендаций.
Состав всех поливитаминных комплексов можно условно разделить на 4 части:
1. Витамины
2. Минералы
3. Биологически активные добавки*
4. Дополнения (ферменты, пробиотики, аминокислоты, трейдмарки …).*
* Не обязательные компоненты
Большинство из нас ассоциирует поливитаминные комплексы, прежде всего, с витаминами, так что сегодня речь пойдет о витаминной составляющей комплексов.
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
ВИТАМИНЫ
Vitamin A
Чаще всего в составе витаминных комплексов вы встретите Витамин А в форме ретинилпальмитата, ретинилацетата и бета-каротина.
В целом данный витамин безопасен, возникновение гипервитаминоза маловероятно и ассоциируются только с продолжительным приемом витамина А в дозе от 10,000 МЕ до 33,000 МЕ. Важно отметить, что основное негативное влияние витамина А на здоровье, в частности на состояние костных тканей, связано с продолжительным употреблением ретинола в завышенных дозировках. Потому, при выборе витаминного комплекса обращайте внимание на долю ретинола и старайтесь выбирать те витамины, где преобладает бета-каротин.
!!! ВНИМАНИЕ !!!
Не принимайте витамин А на курсе Роаккутана
The Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine установил максимально предельную суточную норму витамина А для взрослых на уровне - 3,000 мкг (10,000 МЕ)/в сутки (Подробней таб. 1).
Vitamin C
Преимущественно витамин С встречается в форме аскорбиновой кислоты, реже он представлен минеральными формами такими как аскорбат кальция или аскорбат магния.
Выбрать форму витамина С несложно, на данный момент нет научных данных о том, что аскорбиновая кислота чем-то уступают таким передовым формам витамина С как Ester-C®, PureWay-C® или Lypo-spheric™ vitaminC. Синтетический и натуральный витамин С идентичны, потому нет никого смысла переплачивать за дорогие натуральные формы витамина С, однако наличие в составе биофлавоноидов приветствуется.
Единственное на что стоит обратить внимание, так это на минеральные формы витамина С. Необходимо помнить, что некоторые элементы в высоких дозировках токсичны для нашего организма. Потому если вы принимаете витамин С скомбинированный с тем или иным элементом убедитесь, что вы не превышаете дневную норму данного элемента (например - цинк, марганец).
Максимально придельной нормой витамина С является 2 грамма в сутки для взрослого (Подробней см. таб-2). Негативное влияние витамина С на организм крайне маловероятно и обычно связаны с кожными высыпаниями, однако витамин С может усугубить протекание некоторых заболеваний, так в частности привести к образованию почечных камней, несмотря на то, что это крайне маловероятно, людям с предпосылками образованию почечных камней, стоит воздержатся от приема витамина С и проконсультироваться с врачом.
Vitamin D
Витамин D один из немногих витаминов, который наш организм способен синтезировать самостоятельно. Казалось бы, мы не нуждаемся в дополнительном приеме витамина D в связи с тем, что умеем его синтезировать. Однако на практике не все так просто, дело в том, что Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения, потому в холодный период года большинство людей испытывают дефицит витамина D. Более того дефицит витамина D самое распространённое явление среди всех витаминов.
Одним из вариантов решения проблемы недостатка витамина D в организме является обогащение рациона продуктами богатыми витамином D, например мясо горбуши. К сожалению, даже идеально сбалансированное питание не удовлетворит дневную норму витамина D. Потому на осенне-зимне-весенний период рекомендуется принимать витамины, в составе которых обязательно присутствует витамин D.
Витамин D чаще всего встречается в форме холекальциферола (он же витамин D3) и эргокальциферола (так же известный как витамин D2).
American Society for Clinical Nutrition не считает витамин D2 приемлемым компонентом для пищевых добавок, в связи с тем, что он его влияние на организм человека плохо изучено, а преимущества над витамином D3 не нашли достаточного научного подтверждения.
Вашей основной вашей задачей является проверка адекватности дозировки, так как продолжительное и чрезмерное злоупотребление витамином D может привести к гиперкальциемии (повышение концентрации кальция в плазме крови).
The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine установилверхний допустимый уровень потребления витамина D на уровне 4000 МЕ / в сутки (100мкг / день)для взрослых. (Подробней Таб. 3)
Одним из вариантов решения проблемы недостатка витамина D в организме является обогащение рациона продуктами богатыми витамином D, например мясо горбуши. К сожалению, даже идеально сбалансированное питание не удовлетворит дневную норму витамина D. Потому на осенне-зимне-весенний период рекомендуется принимать витамины, в составе которых обязательно присутствует витамин D.
Витамин D чаще всего встречается в форме холекальциферола (он же витамин D3) и эргокальциферола (так же известный как витамин D2).
American Society for Clinical Nutrition не считает витамин D2 приемлемым компонентом для пищевых добавок, в связи с тем, что он его влияние на организм человека плохо изучено, а преимущества над витамином D3 не нашли достаточного научного подтверждения.
Вашей основной вашей задачей является проверка адекватности дозировки, так как продолжительное и чрезмерное злоупотребление витамином D может привести к гиперкальциемии (повышение концентрации кальция в плазме крови).
The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine установилверхний допустимый уровень потребления витамина D на уровне 4000 МЕ / в сутки (100мкг / день)для взрослых. (Подробней Таб. 3)
Vitamin E
Витамин Е чаще всего встречается в двух эфирных формах альфа-токоферола сукцинита и альфа-токоферола ацетата, эти формы наиболее устойчивы к окислению.
Хочу обратить ваше внимание на то, что согласно последним исследованиям, суточная норма (D/V) витамина Е значительно занижена. Дело в том, что существующие суточные нормы витамина Е давно не пересматривались, потому когда вы видите в описаний витаминного комплекса, превышение дневной нормы витамина Е в несколько раз, это еще не означает, что норма действительно превышена.
Касательно витамина Е то максимально предельная норма установленная The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine на уровне 1 500 МЕ для RRR-альфа-токоферола и 1100 МЕ для RAC-альфа-токоферола (Подробней Таб. 4).
Несмотря на все выше сказанное и того факта, что доза витамина Е обычно ниже необходимой суточной дозы, не в коем случае нельзя злоупотреблять приемом токоферола. Даже несмотря на то, что исследования приема (RRR) токоферола до 2000 мг в сутки почти не выявили побочных реакций, данные исследования длились от несколько недель до нескольких месяцем, потому на данный момент нет данных о возможных побочных действии витамина Е в долгосрочной перспективе. К наиболее тревожным возможным последствиям можно отнести ухудшения свертываемости крови, по этому многие хирурги рекомендуют, прекратить прием витамина Е за месяц до хирургической операций.
Vitamin K
Витамин К бывает растительного происхождения (К1) встречается под названиями филлохинон, фитоменадион, фитонадион и животного происхождения (К2) представлен классом менахинономов.
В целом наличие данного витамина в составе витаминного комплекса не является обязательным. Витамин К прежде всего активно используется в лечение остеопороза, потому можно предположить, что его наличие оправдано только в витаминных комплексах +50.
На страницах многих популярных спортивных сайтов вы очевидно встречали публикаций касательно того, что витамин К2 синтезируется бактериями кишечника и его дефицит может возникнуть только в случае дисбактериоза. К сожалению это устаревшая информация, согласно последних исследовании проведённых в Японии, бактерии способны покрыть в лучшем случае 50% дневной нормы витамина К, потому крайне важно регулярно употреблять в пишу зеленые овощи, как источник витамина К1, который наш организм способен преобразовывать в К2.
Как я уже писал выше, наличие витамина К в составе витаминного комплекса совершено не обязательно, данный витамин нетоксичен и может быть смело проигнорирован вами при оценке поливитаминного комплекса.
Vitamin B1 (Thiamin)
Витамин В1 чаще всего указан в составе под названием Тиамин (гидрохлорид или мононитрат).
Тиамин встречается в организме человека в разных фосфорилированных формах: тиамина монофосфата, тиамин трифосфат и тиамин пирофосфат, который также известен как тиамин дифосфат, а также в формах аденозинтрифосфат тиамина и аденозиндифосфат тиамина.
Как и витамин К витамин В1 не обязательный компонент витаминного комплекса, наш организм вполне способен восполнять дневную норму витамина В1 из питания. Но тут нужно очертить исключения из этого правила, которые касается всех водорастворимых витаминов. Наш организм теряет больше тиамина, чем получает в случае плохого питания, злоупотребления алкоголем, в период протекания различный заболеваний, послеоперационный период, период беременности и что особенно актуально в бодибилдинге, в случае применения диуретиков.
Таким образом можно подвести вывод, что как часть вашего регулярного витаминного комплекса наличие витамина В1 не обязательно, но его прием желателен на период приема желчегонных препаратов, в случае ослабления иммунной системы и в случае отсутствия сбалансированного питания.
Хочу отметить тот факт, что шлифованные зерновые теряют большую часть тиамина в процессе обработки, потому если вы редко принимаете в пищу нешлифованные цельнозерновые продукты, вам стоит задуматься о дополнительном приеме Тиамина из поливитаминного комплекса.
Предельная допустимая суточная доза не установлена. Согласно рекомендациям Института Линуса Полинга и The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine в сутки в организм должно поступать как минимум 1.5 мг тиамина (подробная информация доступна на страницах USDA National Nutrient Database) .
Vitamin B2 (Riboflavin)
Витамин В2 чаще всего указан в составе как рибофлавин. Рибофлавин вовлечен в метаболизм витамина В3, В6, В9, особенно в образование коферментной формы витамина В6 - пиридоксаль-5'-фосфата.
Дефицит витамина В2 крайне редкое явление, так как обычно сопровождается дефицитом и других водорастворимых (не запасаемых) витаминов. Именно поэтому рибофлавин неотъемлемый компонент большинства В-витаминных комплексов.
Дневную норму витамина В2 сложно получишь из продуктов питания, так, например, до 50% рибофлавина содержащегося в молоке может быть уничтожено под воздействием яркого солнечного света.
Витамин В2 чаще всего встречается в форме рибофлавина и рибофлавин 5'-монофосфата.
Рибофлавин считается нетоксичным даже в очень высоких дозах, потому для него не установлена предельная суточная норма.
Согласно рекомендациям Института Линуса Полинга суточная норма рибофлавина должна быть не менее 1.7 мг в сутки. Следует отметить, что люди, активно занимающиеся спортом или вовлечённые в силовые нагрузки, нуждаются в немного более высоких суточных дозах.
*Справка:
Ярко желтый цвет урины является индикатором наличия рифоблавина в составе витаминного комплекса.
Vitamin B3 (Niacin)
Витамин В3 (также известен как ниацин (никотиновая кислота)), также встречается в двух других формах - ниацинамида (никотинамид) и инозитола Hexanicotinate (IHN).
Витамин В3 очень важный и сильный витамин, потому я хочу уделить особое внимание формам и дозировкам данного витамина.
Витамин В3 в форме никотиновой кислота в медицине чаще всего используется, как компонент препаратов для снижения уровня «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов. Но, как и большинство препаратов понижающих уровень вредного холестерина обладают токсичным эффектом на печень (это также касается и такого популярного БАДа как Red Yeast Rice). Потому его обычно прописывают в комплексе с другими препаратами для минимизации его побочных эффектов и увеличения эффективность.
В аптеках можно встретить никотиновую кислоту с замедленным релизингом (высвобождением). Эта форма никотиновой кислоты более токсична для печени, потому ее администрирование должно проходить только под присмотром врача и суточная доза не должна превышать 500 мг (что значительно ниже предельной нормы обычной никотиновой кислоты).
Витамин В3 в форме Никотинамида, также известный как ниацинамид и амид никотиновой кислоты не снижает уровень холестерина. Никотинамид чаще всего используется для лечения диабета первого типа и улучшения состояния кожи. Эту форму Витамина В3 условно можно считать нетоксичной (даже доза до 3 гр. в сутки считается безопасной, хотя доза от 2 гр может привести к снижению чувствительность к инсулину).
Третьей формой витамина В3 является инозитол Hexanicotinate. Данная форма позиционируется как более безопасный и биодоступный аналог никотиновой кислоты, однако, несмотря на то, что данная форма витамина В3 существует достаточно давно, научные данные ее преимущества достаточно неоднозначны, по этой причине, я не берусь давать какие-либо рекомендации касательно инозитола Hexanicotinate, но рекомендую ознакомиться с публикацией - Scientific Opinion of the Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food on inositol hexanicotinate (inositol hexaniacinate) as a source for niacin (vitamin B3) added for nutritional purposes in food supplements following a request from the European Commission. The EFSA Journal (2009)
Никотинамид, как правило, лучше переносится, чем никотиновая кислота, потому именно эта форма чаще всего встречается в составе поливитаминов. Рекомендуемой (Food and Nutrition Board, Institute of Medicine – см. Таб.5) повышенной дневной дозой считается 35 мг/в сутки для никотинамида и 30 мг для никотиновой кислоты. Не стоит беспокоиться, если в составе витаминного комплекса доза немного выше, так как толерантность к этому витамину в дозировке до 200 мг очень высокая.
В связи с тем, что никотиновая кислота и никотинамид используется для разных целей, качественные витаминные комплексы обычно содержат обе эти формы, с уклоном на никотинамид.
Vitamin B5 (Pantothenic Acid)
Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5 входит в состав кофермента А (КоА), который необходим для проведения ряда химических реакций в организме - генерирования энергии из пищи, синтеза холестерина и стероидных гормонов, а также синтеза нейротрансмиттера ацетилхолина, гормона мелатонина, гема (компонент гемоглобина), и метаболизма ряда лекарственных средств и токсинов в печени.
Несмотря на критическое значение для организма, дефицит пантотеновой кислоты крайне редкое явление.
Витамин В5 встречается в форме пантотенола (стабильная производная спирта, который быстро превращается в пантотеновую кислоту в организме) а также в форме натрия D-пантотената и кальция D-пантотената.
Также вам может встретиться форма Пантесин (Pantethine) – это производная пантотеновой кислоты (комбинация пантотеновой кислоты и бета-меркаптоэтиламина), обладающая способностью снижать уровень общего холестерина, считается одним из легких и безопасных альтернатив токсичному ловастатину.
Пантотеновая кислота нетоксична даже в очень высоких дозировках, единственный зарегистрированный побочный эффект (диарея) был замечен при приеме свыше 10 гр. кальция D-пантотената. Несмотря на это Института Линуса Полинга и The Foodand Nutrition Board поддерживаются мнения, что 5 мг пантотеновой кислоты должны полностью удовлетворить суточную потребность взрослого человека в витамине В5.
Vitamin B6
Четырьмя основными формами витамина B6 являются: пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль 5-фосфат (наиболее важная форма витамина В6).
Несмотря на такое разнообразие существующих форм, в составе современных поливитаминным комплексов вы встретите только две из них. К примеру, продажа пиридоксамина как пищевой добавки в США запрещено, это связано с патентным правом и разработкой нового лекарства компанией NephroGenex. Чаще всего витамин В6 будет представлен в форме пиридоксина гидрохлорида – это наиболее распространенная и дешёвая форма витамина В6, которая в нашем организме должна образовать активную коферментную форму - пиридоксаль-5-фосфат. Потому если вы видите в описании препарата, что витамин В6 представлен коферментом, это подсказка, что производитель весьма серьёзно относится к составу своего продукта и с вероятностью 90% все остальные компоненты тоже будут представлены качественными формами.
Здоровый образ жизни и правильное сбалансирование питание, способны удовлетворить дневную норму витамина В6, однако пожилые люди обычно испытывают его дефицит. Особенно это актуально для вегетарианцев, дело в том, что растениях содержится пиридоксинглюкозид, который только на 50% боидоступный. Даже же в случае сбалансированного питания, куда входит продукты растительного и животного происхождения биологическая доступность витамина В6 в лучшем случае составляет 75% .
Таким образом, если вы придерживаетесь здорового питания и не принимаете отдельно поливитаминные комплексы, убедитесь в том, что при подсчете получаемого вами пиридоксина вы учли поправки на его биологическую доступность.
The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine установил верхний допустимый уровень потребления витамина В6 на уровне 100 мг в сутки.
Однако это кардинально отличается от рекомендаций Института Линуса Полинга согласно которой в сутки должно поступать 0.02 мг витамина В6 на 1 грамм белка, то есть если вы к примеру съедаете 100 гр. белка в день значит вам нужно получить как минимум 2 мг витамина В6. Прием пиридоксина в дозе до 200 мг считается безопасным. Боль и онемение конечностей, и другие побочные эффекты возможны в случае приема высоких дозировок пиридоксина - 500-1000 мг. Все зарегистрированные побочные эффекты связаны с синтетической формой витамина В6 - пиридоксином, потому если в поливитамина витамин В6 представлен коферментом в достаточно высокой дозировке не стоит переживать по этому поводу.
Vitamin B7 (H) (Biotin)
Потребовалось более 40 лет научных исследований для признания Биотина витамином. Биотин необходим для всех живых организмов, но может быть синтезирован только бактериями, дрожжами, плесенью, водорослями и некоторыми видами растений.
Дефицит витамина В7 крайне редкое явление, но весьма вероятное среди спортсменов, которые активно используют сырой яичный белок в рационе. Дело в том, что авидин (антибактериальный белок, содержащийся в яичном белке) связывает биотин и препятствует его усвоению. Остальные случаи дефицита витамина H идентичны ко всей группе водорастворимых витаминов.
Бытует мнение, что прием повышенной дозы Биотина способствует улучшению состояния волос и препятствует их выпадению, на данный момент данное утверждение не имеет под собой научной основания, однако имеются данные, что терапия биотиносодержащими добавками благотворно сказывается на состоянии ногтей. Однако все вышесказанное не отменяет того факта, что дефицит биотина может привести к выпадению волос и ломкости ногтей.
Касательно токсичности и безопасности, биотин считается одних из самых безопасных витаминов и обладает высокой толерантности в дозировке вплоть до 5,000 мкг/в день.
Хочу остановиться на распространенном заблуждении, что Витамин В5 (пантотеновая кислота) и альфа-липоевая кислота могут выступать конкурентами в процессе усвоения витамина H. Как показывают исследования, только высокие дозы витамина В5 могут повлиять на усвоение биотина, что же касается альфа-липоевой кислоты, то тут данное утверждение не нашло подтверждения в исследованиях на людях.
В связи с отсутствием данных о побочных эффектах биотина The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine не установил предельную суточную норму биотина, однако рекомендует придерживаться хотя бы 30 мкг в сутки.
Vitamin B9 (Folic Acid)
Термины фолат (Витамин М) и фолиевая кислота (Витамин В9) часто используются как взаимозаменяемые и характеризует одну и туже В-комплексную витаминную группу - фолаты.
Фолиевая кислота - это более стабильная форма, которая, однако, очень редко встречается в продуктах питания, но именно эта форма наиболее часто используется в составах поливитаминных комплексов, а также для обогащения продуктов питания.
Дефицит витамина В9 (как и всех водорастворимых витаминов) связан с ослаблением иммунитета, неполноценным питанием, беременностью, злоупотреблением алкоголем и диуретиками.
Нужно отметить, что Витамин В9 очень чувствителен к термообработке – приблизительно 50-75% фолатов теряется в процессе приготовления пищи, потому его дефицит весьма распространённое явление.
В связи с тем, что изначально стандарт суточной потребности в фолиевой кислоте был разработан с целью превенции тяжелых форм дефицита витамина В9, вызывающие симптомы схожие с анемией. Было принято решение пересмотреть стандарт и вести новую систему оценки биоактивности фолиевой кислоты - Диетический эквивалент фолиевой кислоты (Dietary Folate Equivalent (DFE)).
Что примечательно синтетическая форма витамина В9 (фолиевая кислота) имеет более высокую биодоступность.
Таким образом, мы имеем следующую систему подсчета DFE:
• 1 микрограмм фолата из пищи (Витамин М) обеспечивает 1 мкг DFE;
• 1 мкг фолиевой кислоты принятого во время еды или в виде продуктов питания обогащенных фолиевой кислотой обеспечивает 1,7 мкг DFE;
• 1 мкг фолиевой кислоты принятые на пустой желудок обеспечивает 2 мкг DFE.
Как видите фолиевая кислота, принимаемая на пустой желудок, имеет самую высокую биологическую доступности.
Вы очевидно догадались, что самой распространенной формой витамина В9 является фолиевая кислота, в более дорогих, натуральных комплексах также можно встретить витамин В9 в форме фолата полученного из лимонного экстракта или других фруктов, овощей и может быть указан под трейдмарками (например FoodState). Для нашего организма самыми важными являются метильные формы витамина В9 именно об этих формах я подробно расскажу дальше.
Наш организм обычно способен без проблем образовать активную форму витамина В9 (6(S)-5-MTHF) как из натуральных фолатов так и из синтетической формы (фолиевая кислота). Однако возможны исключения из этого правила. Так некоторые люди (приблизительно 10%-40% населения) генетически страдают нехваткой ферментов необходимых для преобразования фолатов в активную форму L-methylfolate, потому зачастую страдают дефицитом витамина В9 в той или иной степени.
Хочу также обратить ваше внимание, что определить биологически активную форм витамина В9 зачастую весьма не просто, этим часто пользуются некоторые недобросовестные производители.
•Биодоступными формами являются –L формы (например - L-MTHF, L-Methylfolate), 6(S) формы (6(S)-L-MTHF, 6(S)-L-Methyltetrahydrofolate), L-5 формы(L-5-MTHF, L-5-Methyltetrahydrofolate), а также Metafolin, LevomefolicAcid и Quatrefolic.
•К формам, которые могут быть, а могут и не быть биологически активными, относятся – формы, в которых не конкретизированы, что это L, L-5 или 6(S)формы, трейд марки, а также 5-MTHF, 5-methylfolate, 5-methyltetrahydrofolate.
•К формам метилфолатов, которые не являются биологически активными, относятся - D формы (D-5-MTHF, D-5-Methyltetrahydrofolate) и 6® формы (6®-L-MTHF, 6®-L-Methyltetrahydrofolate).
Таким образом, когда вы изучаете состав В-комплекса вас должно интересовать только первая группа – Биодоступные формы.
В случае с обычными поливитаминными комплексами, витамин В9 с вероятность в 90% будет представлен фолиевой кислотой. Нужно отметить, что высокие дозировки синтетического витамина В9 может привести к ряду нежелательных последствий, так к примеру фолиевая кислота может маскировать дефицит витамина В12, который развивается с возрастом. Именно поэтому дорогие поливитаминные комплексы содержат фолаты природного происхождения или метилфолаты.
Согласно рекомендациям The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine взрослым не следует принимать более 1мг фолиевой кислоты в день.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Витамин В12 обладает наиболее сложной химической структурой среди всех витаминов. Это витамин уникален еще и тем, что он содержит ион металла (кобальт).
Существует две активные формы витамина В12 (метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин) и две не активные формы (гидроксокобаламин и цианокобаламин).
По причине такого разнообразия форм и названий витамина В12 человеку неискушённого в вопросе витаминологии очень сложно разобраться в их особенностях и отличиях, потому я остановлюсь на каждой форме отдельно.
Так как в большинстве современных поливитаминных комплексов витамин В12 представлен в форме цианокабаламина, поговорим о нем в первую очередь.
Цианокобаламин
Получают путем ферментации бактерий содержащие метил-, гидроксо-, и аденозил- кобаламин. Под воздействием тепла и добавления цианида калия в присутствии нитрита натрия образовываться цианокобаламин.
Интересный факт, в прошлом натуральная форма витамина В12 – гидроксокобаламина после отделения от бактериальных культур проходила очистку активированным углем. Только со временем учёные обратили внимание, что гидроксикобаламин, который имеет большое сродство с цианидом, «подхватывает» цианид, который естественным образом присутствующий в активированном угле, и образовывает цианокобаламин.
Цианокобаламин– это стабильная и наиболее распространённая, массово производимая форма витамина В12, которая способна преобразовывается активные формы в организме человека. Однако нужно отметить, что люди, страдающими повреждениями печень в связи с отравлением тяжелыми металлами, заядлые курильщики склоны к более низкой способности образовывать активные формы витамина В 12 из цианокобаламина.
Гидроксокобаламин
Гидроксокобаламин – историческая и натуральная форма витамина В12 получаемая из бактерий. Так же как и цианокабаламин в организме человека свободно образовывать активные формы. Но есть одна уникальная особенность этой формы, если вы внимательно читали абзац выше, вы знаете, что гидроксокобаламин обладает способностью связываться с цианидом. Именно поэтому гидроксокобаламин активно используется для детоксикации любых форм интоксикаций связанных с цианидами.
Метилкобаламин
Метилкобаламин - является коферментной формой В12 крайне необходимой для полноценного функционирования нервной системы. Именно поэтому это основная форма в составе стрессрегулирующих комплексов и комплексов для поддержания остроты зрения.
5-Дезоксиаденозилкобаламин
Эту коферментную форму можно встретить под десятками названий, наиболее распространенными являются – аденозилкобаламин, кобамамид и дибенкозид, а также кофермент кобаламина.
Эта форма преимущественно используется в печени для производства гемоглобина.
Кратное Резюме:
Подведу кроткое резюме по формам витамина В12. Ученые расходятся во мнениях касательно того, какая форма витамина В12 наиболее целесообразна в составе поливитаминного комплекса. Одни придерживаются мнения, что цианокобаламин без проблем образовывают активные формы витамина В12 и что дибенкозид и метилкобаламин в составе поливитаминного комплекса -это неоправданная роскошь.
Другие утверждают, что цианокабаламин слишком стабилен и потому для части населения, при определённых отклонениях в здоровье (в частности проблемы с печенью), будет неэффективным и при больших дозировках не гарантирует того, что организм сможет вывести цианид из системы.
Я лично придерживаюсь мнения, что крайне желательно, чтобы качественный поливитаминный комплекс содержал две коферментные формы витамина В12 – метилкобаламин и аденозинкобаламин. Это обеспечит вас уверенностью в том, что вы получите пользу от приема витамина В12, а также исключит вероятность того, что ваш организм плохо справляется с образованием активных коферментных форм из стабильной синтетической формы цианокобаламина.
Дефицит витамина В12 может быть связан с возрастом, пониженной кислотностью (или вследствие продолжительного применения медикаментов снижающих кислотность), нарушением всасывания (целиакия и тропическая спру), алкоголизм, курение, вегетарианство, злоупотребление диуретиками, продолжительный прием антибиотиков….
Оральное администрирование витамин В12 вплоть до 1 мг считается безопасным виду его низкой токсичности и того факта, что только малая часть витамина может быть абсорбирована, а излишек будет выведен с уриной. По этой причине The Food and Nutrition Board так и не установила верхний допустимый уровень потребления витамина В12.
Согласно рекомендации The Food and Nutrition Board 2.4-2.5 мкг достаточно чтобы покрыть суточную норму Витамина В12. Так же нужно отметить, что сбалансированное питание способно удовлетворить эту потребность. Исключением из данного правила являются случаи повышенной потребности в витамине В12 – занятие тяжелым изнурительными видами спорта, возраст (после 50 особенно у мужчин), ряд заболеваний и использование медикаментов ….
Институт Линуса Полинга рекомендует людям старше 50 лет, принимать 100-400 мкг витамина В12 из поливитаминных комплексов, виду снижения способности абсорбировать витамина из пищи.
Можно подвести вывод, что необходимость в дополнительном приеме витамина В12 появляется в период интенсивного силового цикла, приема ряда медикаментов, которые вымывают витамин В12 или снижают абсорбирование витамина В12 из пищи, путем снижения кислотности в желудке. А также при необходимости приема других В-связанных витамином, во избежание дисбаланса, а также как часть антистрессовой поддержки.
FAQ
1. Есть ли разница между формами витаминов (активные / синтетические /натуральные/ биодоступные)?
На данный вопрос нельзя ответить однозначно. Да разница есть, но не во всех случаях она будит иметь значения. При самых благоприятных условиях даже синтетические формы в нормальных (приемлемых) дозировках покроют суточную необходимость в микронутриентах. Но может быть и обратная ситуация, когда синтетические формы с низкой активностью или биодоступностью не будут или почти не будут усваиваться. Тут может быть очень много переменных – заболевания, интерактирование с другими добавками и медикаментами, природная неспособность образовывать достаточное количество активных энзимных форм, внешние факторы и так далее.
Спросите, как поступать при выборе поливитаминных комплексом? Нужно ли учитывать ли наличие активных форм или форм с высокий биологической усвояемостью ?
Все зависит от конкретного витамина, но в любом случае желательно, чтобы витамины были представлены активными формами, это увеличит шанс, что те горсти таблеток, которых вы ежедневно принимаете не просто уйдут в унитаз, а принесут пользу организму - например ускорят процессы восстановления ….
2. Есть ли необходимость в приеме поливитаминного комплекса при «идеально» сбалансированном питании?
Это непростой вопрос. При идеальном здоровье, экологии и сбалансированном питании в возрасте до 50 лет мы способны получать из пищи или синтезировать почти все витамины в достаточном количестве. Те витамины, которые очень тяжело получить из пищи в развитых странах добавляют продукты питания, например в муку. Это практикуется в таких странах как США, Австралия и в некоторых европейских странах.
Но виду того, что мы живем в 21 веке – веке вкусовых заменителей, консервантов, фастфуда, новых пищевых технологий, генетически модифицированных продуктов и все это дополненное экологическими проблемами, вероятность возникновения дефицита, а даже правильней будет сказать увеличение потребности в микронутриентах, повышается. Потому прочтите руководство внимательно, и решите самостоятельно, получается ли у вас удовлетворять суточные нормы в микронутриентах из вашего рациона.
3. Насколько безопасно принимать витамины с завышенными суточными дозами?
Все зависит от конкретного витамина и его формы. Некоторые витамины считаются безопасными, даже если их дозировка 5000-6000% дневной нормы. Потому если вы планируете применять тот или иной витамин в завышенной дозировке убедитесь, что это безопасно. И как я неоднократно говорил в тексте статьи, по многим витаминам дневные нормы или устарели или базируются от пограничных нормах.
Потому не всегда больше значит лучше и не всегда меньше значит достаточно.
4. Поливитамины, какого производителя наиболее качественные?
Опять же это сложно установить, дело в том, что выпуск биологически активных добавок, к которым относятся и поливитамины не контролируется и не оценивается FDA (Food and Drug Administration).
На что можно ориентироваться при выборе производителя:
1. На то насколько качественно составлена формула комплекса (отсутствие пустых БАДов ( километровый список компонентов на низкую дозировку), наличие опасных или дешёвых форм витаминов и минералов (например витамин А в форме ретинола, минералы в форме оксидов и сульфатов), качественные комплексы зачастую содержат зарегистрированные трейд марки, стандартизированные БАДы ….
2. Репутация производителя
3. Научная база производителя (The Life Extension Foundation)
4. Независимая оценка. Например - Thorne Research регулярно проходит сертификацию Australia's Therapeutic Goods Administration (TGA) (очевидно вам известно, что в Австралии самый жесткий контроль оборота лекарственных и биологически активных веществ), а например Country Life сертифицирован в NSF (The Public Health and Safety Organization)….
5. Год основания. Успешная история работы на рынке гарантирует налаженные каналы, технологии, достаточную базу независимых тестов и отзывов клиентов.
5. Какой из витаминов В-группы можно/стоит принимать отдельно?
Крайне нежелательно принимать витамины В-группы отдельно без предписания врача. Все дело в том, что все витамины группы B взаимосвязаны, и зачастую участвуют в одних и тех же процессах или связанных процессах. Профицит одного витамина над другим ведет дисбалансу и/или может маскировать дефицит другой групп/ы (напр. В9 и В12) или сказываться на усвояемости всей Б-группы. Потому дополнительный прием отдельных Б-витаминов проводиться под наблюдением врача в лечебных целях, отдельно может приниматься только б-поливитаминный комплекс полного спектра.
Использованные источники:
Linus Pauling Institute
Oregon State University
The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine
PubMed
U.S. National Library of Medicine
USDA National Nutrient Database
The University of Maryland Medical System
The American Physiological Society
Сhemindustry.com
ChEBI
