(Автор: dr. Jade Teta)
Вот то, что вам нужно знать прежде всего:
- Кортизол, несмотря на его плохую репутацию, необходим для поддержания хорошего здоровья и по сути жиросжигания (при определённых условиях);
- Хронически повышенный или пониженный кортизол может привести к разрушительным последствиям. Ключ в балансе;
- Вы ХОТИТЕ повышения кортизола во время выполнения упражнений. Дело в том, что когда вы тренируетесь кортизол вместе с другими ответственными гормонами помогает сжигать жир;
- Кортизол может вызвать тягу к нездоровой пище – одновременно уменьшая способность к здравому суждению, тем самым стимулируя центр «награды». Не лучшее комбо для желающих сбросить лишнее;
- Три лучших способа контроля кортизола – это диета, упражнения и стиль жизни. Так же тремя простейшими способами держать его в равновесии, при условии, что он в норме, является обращение внимание на голод, энергию и желания.
Сколько калорий в стрессе?
Хочу заметить, что вопрос сам по себе шуточный. Стресс - не еда. Но в вопросе скрыт важный смысл метаболизма, смысл который, пожалуй, забыло всё фитнесс-сообщество: калории не контролируют метаболизм, этим занимаются гормоны. И если речь заходит о гормонах, то наиболее важным из них является кортизол.
Гормоны стресса не только влияют на то, сколько калорий вы съедите за день, но и на то какого качества они будут, где и как станут запасаться и будут ли в итоге сожжены. Так что, если всё это правда, то как же в действительно работает данная система? А самое главное, что вы со всем этим можете сделать?
Понимание кортизола
Лучше всего думать о гормонах, как о почтальонах работающих на уровне клетки. Они доставляют информацию клеткам внутри тела о том, что происходит снаружи. Кортизол в мире гормонов является чем-то вроде службы спасения 911. Он посылает сообщения экстренного реагирования, вроде полиции или пожарных. Кортизол выполняет как защитную роль, так и адаптационную. Он борется с воспалением попутно высвобождая запасы сахара и жира, столь необходимых организму подверженному стрессу. Кортизол всегда приходит на помощь организму, даже если угроза является лишь потенциальной.
Др. Джекилл и мр.Хайд
Мне нравится называть кортизол «Джекилл и Хайд гормон». Если вы помните, из истории доктор Джекилл был добрым, порядочным гражданином, которого порой посещали мрачные мысли. Это сильно его волновало и он создал вещество, которое позволило ему избавиться от этих наклонностей. Но сработало оно не совсем так, как ему хотелось, вещество разделило его психику на две половинки создав злобное альтер-эго – мр. Хайд. История повествует нам о противостоянии двух сторон – доброго и уравновешенного др. Джекилла и исключительно злобного мр. Хайда.
Всё это один в один походит на кортизол. Для множества людей кортизол стал «злым» гормоном приводящим к ожирению и катаболизму мышц. Шутка в том, что он просто-напросто необходим для поддержания хорошего здоровья и сжигания жира, но лишь при определённых обстоятельствах. Однако, с другой стороны так же не возникает сомнений в его разрушительности, при условии хронически повышенного или же пониженного уровня. Когда кортизол слишком низок или велик, он превращается в злобного мр. Хайда. Но в тоже время, когда баланс соблюдён, он не кто иной как благодетельный др. Джекилл.
Гормональный социум
Гормоны подобны человеку – они могут вести себя совершенно по-разному, в зависимости от того в какой среде находятся и какими людьми окружены. К примеру, при низкокалорийной диете кортизол будет вести себя совершенно иначе, нежели при высококалорийной. Тоже и с упражнениями – вы ХОТИТЕ подъёма кортизола во время упражнений, но в тоже время остерегаетесь его повышения во время покоя.
Во время тренинга кортизол работает в команде с другими жиросжигающими гормонами, вроде катехоламинов (адреналин и норадреналин) и гормоном роста, для усиления высвобождения жировых запасов. Но чем же займётся кортизол во время вашего отдыха? Это уже совсем другая история. Он может «подружиться» с инсулином и эффект будет полностью противоположным.
Кортизол и Инсулин
Понимание взаимодействий этих двух гормонов крайне важно. Говоря технически, кортизол является как жиросжигающим гормоном, так и жирозапасающим. Это обусловлено его влиянием на липопротеин липазу (LPL), главный энзим ответственный за запасание жировых отложений. Но при этом он так же способен стимулировать активность гормончувствительной липазы (HSL), освновного виновника жиросжигания в организме.
Гормон роста и катехоламины, которые особенно повышены во время тренинга и в период голодания, в свою очередь, потенцируют жиросжигающие свойства кортизола и подавляют его способсности к запасанию жира. Однако, когда вы сыты, а уровень инсулина при этом высок, активность HSL понижена, в то время как уровень LPL начинает расти. В таком случае, инсулин повышает способности кортизола к запасанию жира, попутно снижая его свойства жиросжигателя.
Кортизол и инсулин так же способные блокировать свои собственные рецепторы, путём уменьшения их чувствительности. Это значит, что не только переедание может стать причиной инсулиновой резистентности, но и сам стресс. Так что, кортизол сам по себе вовсе не является причиной жира на животе, как вы раньше думали. Настоящей причиной являются кортизол и инсулин работающие в паре, на фоне высококалорийной диеты.
Кортизол и гормоны щитовидной железы
Другой интересной парой для кортизола являются тиреоидные гормоны, вместе с ними кортизол так же способен существенно влиять на обмен веществ, и на сжигание жира в частности. Кортизол и катехоламины повышают чувствительно тиреоидных рецепторов, так что низкий кортизол так же может привезти к пониженной активности гормонов щитовидной железы. Но с другой стороны высокий уровень кортизола способен блокировать превращения малоактивного Т4 в Т3. Так что в очередной раз повторяясь я скажу – лучше всего будет поддерживать уровень кортизола в норме.
Кортизол и голод
Существуют два параметры необходимых для потери лишнего веса – дефицит калорий и гормональный баланс. Кортизол влияет на гормональный баланс, но он так же влияет и на калории. Кортизол имеет влияние на несколько гормонов регулирующих аппетит и тягу к пище. Эти гормоны - лептин, инсулин и нейропептид Y (NPY).
Командный центр контроля нашего метаболизма находится в области называемой гипоталамус. Это центр метаболических датчиков и сенсоров. Данная область получает сигналы посланные ей периферическими гормонами вроде лептина и инсулина, оба из которых призваны, при нормальных условиях, устранять у человека чувство голода. Хронически повышенный уровень кортизола может вызывать раздражение в гипоталамусе, что в свою очередь приводит к даунрегуляции гормональных рецепторов и в конце концов вызывает гормональную резистентность.
Вспомните, как вы входили в комнату наполненную зловонным запахом, но при этом уже через несколько минут вы совершенно теряли к нему восприимчивость. Вот что кортизол делает с мозгом. Он приглушает механизм сытости организма. Из-за этого вы можете перестать получать удовлетворение от еды, что в итоге приведёт вас к перееданию.
Кортизол и желание
Кортизол так же вовлечён в формирование тяги к определённой пище. Сами механизмы до конца не изучены, но факт в том, что кортизол, наряду с другими гормонами стресса (т.е. катехоламинами), увеличивают желание съесть легко перевариваемую, высококалорийную пищу. Другими словами, во время стресса они заставляют вас хотеть не уже приготовленную курицу с брокколи, хранящуюся в холодильнике, а тройной дабл-чизбургер, за которым ещё надо будет съездить. Кортизол может быть причиной этого.
hellrider: на самом деле, с точки зрения природы выживания, здесь всё просто. Стресс сам по себе располагает к потере большого количества энергии, особенно если речь идёт о спортивном стрессе. Поэтому, становится вопрос, чем лучше всего максимально быстро восполнить дефицит энергии и продолжить дальнейшее преодоление стресса? Ответ очевиден – калорийной и легкоперевариваемой пищей, вроде тех же тортиков, которые так любят девочки во время тяжёлых, хотя и зачастую бесконечно глупых, депрессий.
Как стресс делает вас полными
Будучи подкованным фитнесс-энтузиастом, при слове «стресс» вы начинаете думать о кортизоле. Но если вы действительно в теме, вы так же подумаете и о катехоламинах. Но существует ещё один гормон, регулирующийся стрессом, о котором крайне мало знают даже настоящие эксперты – NPY.
Как и указывалось выше NPY участвует в головном мозге в формировании чувства голода. Когда вы находитесь в состоянии острого стресса вырабатываются катехоламины и кортизол. Но когда речь заходит о хроническом стрессе, превалирующая доля достаётся NPY. Именно NPY делает нас полными, особенно если он идёт рука об руку с кортизолом.
Когда NPY высвобождается в больших количествах он вызывает созревание незрелых жировых клеток. Хронически повышенный кортизол заставляет организм быть более отзывчивым к данному типу запасания жировых отложений. Другими словами NPY способствует созреванию жировых клеток, а кортизол делает данный процесс максимально эффективным. Если вы что-то не поняли, то вот что я имел ввиду:
1. Кортизол в паре с катехоламинами, при кратковременном стрессе, помогает нам сжигать жир;
2. Кортизол в сочетании с NPY, при хроническом стрессе, потенцируют действия друг друга направленные на запасание жировых отложений.
Жир на животе является паразитом
Кортизол преимущественно вырабатывается надпочечниками, но есть и другое место – жир на животе. Глубоко скрытый жир, называемый висцеральным, содержит фермент названный 11-бета гидроксистероиддегидрогеназой (11-HSD). Данный энзим способен конвертировать неактивный кортизол в активный. По сути висцеральный жир способен самостоятельно продуцировать собственный кортизол!
При этом, разбираясь в сложных взаимоотношениях инсулина и кортизола, мы можем отметить, что инсулин, в свою очередь, способен повышать активность 11-HSD, что приводит в итоге к повышению кортизола и развитию инсулиновой резистентности. Таким образом, жир на животе становится своего рода паразитом обеспечивающим собственный рост в ущерб хозяину. Я акцентирую на этом внимание, так как существует множество случаев когда несмотря на все усилия упрямый жир на животе остаётся несмотря ни на что. Интересно, но порой дополнительный час сна в постели, для снижения уровня кортизола, может оказаться полезнее такого же дополнительного часа на беговой дорожке.
Управление кортизолом
О кортизоле можно говорить ещё очень долго, но давайте рассмотрим некоторые приёмы позволяющие контролировать его уровень:
Частота питания
Помните, кортизол является гормоном тревоги. Возможно это вас удивит, но кортизол может подниматься как при переедании, так и при недоедании. Пропуск приёмов пищи может привести к поднятию кортизола, так как мозгу требуется его порция глюкозы. Для справки, пропуск приёма пищи может так же вызвать подъём сахара в крови в ответ на повышенный кортизол. С другой стороны, переедание может вызвать все те негативные реакции описанные выше. Ещё раз, кортизол является гормоном тревоги, при этом он так же помогает регулировать иммунный ответ.
Когда дело доходит до частоты питания, попытайтесь не увязнуть во всех этих научно-исследовательских статьях. Пускай исследователи находят оптимальный подход, но не предопределяют его. На самом деле существует великое множество различных методик, многие из которых вполне эффективны. Одним из них является постоянное насыщение организма питательными веществами. Для одних это означает множество небольших порций, для других употребление длительно перевариваемых продуктов.
Не существует для всех единого универсального подхода. Просто поймите, что здоровая низкокалорийная пища в итоге может оказаться вовсе не здоровой, если в конце дня вы окажетесь один на один с пустой коробкой из под чизкейка. Так же неплохим, хотя в последнее время и спорным, вариантом является приём пост-тренировочного коктейля, призванного понизить уровень кортизола поднявшийся после тренировки.
Кортизол и упражнения
Короткий интенсивный тренинг, или тренинг в котором преобладают тяжёлые веса, а так же релаксирующие упражнения, всё это лучше всего приводит кортизол в норму. Что касается коротких интенсивных тренировок, то при таком подходе кортизол повышается вместе с гормоном роста и катехоламинами, а это в свою очередь запускает процессы жиросжигания. К тому же, меньшая длительность тренировок уменьшает шанс нарастания катаболических явлений.
При увлечении длительным интенсивным тренингом кортизол может запросто начать доминировать над гормоном роста и уменьшить анаболический отклик после тренировки. Не думали почему спринтера и марафонцы так сильно отличаются внешне? Именно поэтому.
Ещё одним замечательным способом снизить уровень кортизола после тренировки является обычная расслабляющая ходьба. Я не знаю почему ей придают так мало значения, но именно такой способ лучше всего поможет снизить уровень кортизола после тренировки. Было так же доказано, что наибольшим эффектом подобные прогулки обладают на природе.
Отдых как стиль жизни
Наконец, если вы действительно намерены бороться с кортизолом, вы должны разработать новый взгляд на вещи, я называю это «отдых как стиль жизни». Найдите максимальное количество возможностей для приоритезации тренинга и отдыха. Сюда можно отнести: дремоту, секс, массаж, ванну, смех, время проведённое с домашними животными, развлекательные прогулки, сауну, контрастный душ, медитацию и многое-многое другое. Все эти благоприятные факторы имеют самое прямое влияние на нормализацию и снижение уровня кортизола.
