И. И. Брехман (1977) выделяет три группы способов повышения физической выносливости организма:
1. Использование физических факторов (закаливание, физические процедуры, акупунктура, различные методы физиотерапии и т. д.). 2. Психологические средства (аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз). 3. Использование биологически активных веществ, спортивное питание.
Н. Д. Граевская (1979) считает целесообразным разделение средств повышения физической выносливости на педагогические, психологические и медико-биологические.
По данным литературы, наиболее широкое применение для оптимизации работоспособности нашли методы морально-этического воздействия, психопрофилактики и психотерапии, фармакологического воздействия, эмоционально-эстетического воздействия, общегигиенические средства, регулирующие режим труда и отдыха, и т. д. (Загрядский В. П., 1972; Мельник С. Г., Шакула А. В., 1984; Кулешов В. И., 1995; Ушаков И. Б. и др., 2004, и др.].
Благодаря активации психоэмоционального состояния повышают физическую выносливость человека и расширяют границы его адаптации фармакологические вещества из группы допингов. Это психоаналептики — фенамин, первитин и др.— и собственно аналептики, обладающие выраженным, но кратковременным эффектом. Они токсичны уже в средних дозах, особенно при повторном применении. Под их действием может возникнуть (чаще при больших физических нагрузках) истощение энергетических ресурсов в организме, что угрожает развитием острой сердечной недостаточности и инфаркта миокарда. В средних дозах они дают, главным образом, субъективный психологический эффект с индивидуальной реакцией и иногда с психической дискоординацией. Кроме того, они способны вызывать привыкание. Совокупность отрицательных свойств психоаналептиков привела к тому, что они были отнесены к допингам и запрещены Международным олимпийским комитетом еще в 1967 г., поэтому применять их можно очень редко, лишь в экстремальных ситуациях, молодым, здоровым людям и только однократно при обязательном последующем отдыхе {Бобков Б. Г., Виноградов В. М., 1982].
Среди физических факторов воздействия выделяются, в силу своей простоты, экономичности и потому получившие наибольшее распространение, физические упражнения. Систематическая физическая подготовка повышает устойчивость к гиперкапнии, высоким и низким температурам окружающей среды, поддерживает стабильный уровень работоспособности и тренированности организма [Загрядский В. П., 1972, и др.]. Среди защитных систем, мобилизуемых физическими упражнениями, выделяют в первую очередь физиологические функции крови, бактерицидные свойства кожи и активность лизоцима тканей. Повышаются защитные свойства лейкоцитов и их осмотическая резистентность, возрастает продукция антител в периферической крови, активизируются окислительно-восстановительные процессы: цикл Кребса, гликолиз, глицерофосфатyый шунт, соотношение аэробной и анаэробной фаз энергетического обмена [Рождественская В. И., 1980]. Отмечается положительная роль физических нагрузок в искусственной тепловой адаптации [Загрядский В. П., 1982; Новиков В. С. и др., 2001]. Общий уровень ряда заболеваний у физкультурников и спортсменов в 2—3 раза ниже, чем у населения в целом. Однако использование только физических нагрузок без других способов коррекции состояния функциональных систем организма не может полностью решить проблему обеспечения должной работоспособности организма в условиях воздействия неблагоприятных факторов и условий профессиональной деятельности. Это подтверждается результатами многочисленных исследований работоспособности специалистов, находящихся в субэкстремальных условиях. Выраженный положительный эффект отмечался у лиц, регулярно занимающихся физическими упражнениями в сочетании с приемом актопротекторов, у лиц, занимающихся рациональными физическими упражнениями в комплексе с ультрафиолетовым облучением и закаливанием [Новиков В. С., 2001; Ушаков И. Б. и др., 2004].
Таким образом, рациональные физические упражнения ускоряют течение процесса адаптации к экстремальным климатогеографическим условиям и являются эффективным средством повышения физической выносливости, неспецифической резистентности, увеличения физиологических резервов и профилактики различных заболеваний, но при условии, что при тренировках применяются субмаксимальные нагрузки, мощность которых составляет 70—80 % от предельных, соответствующих максимальному потреблению кислорода (МПК) [Новиков В. С. и др., 1998], занятия регулярны и продолжительны — по 40—60 мин ежедневно [Бердышев В. В., 1983].
Рядом специалистов успешно применяются физиотерапевтические методы: электросон, электропунктура, ультрафиолетовое облучение и т. п.
Исходя из роли кислорода в обеспечении энергетических процессов, большой эффективностью обладают методы, изменяющие кислородный режим организма; дыхание кислородом в нормобарических условиях (оксигенотерапия) оказывает благоприятное действие на функциональное состояние организма людей, работающих в неблагоприятных условиях (Новиков В. С. и др., 1998], уменьшает утомление членов экипажей самолетов. Однако возможности нормобарической оксигенации относительно невелики, так как кислородная емкость основного переносчика кислорода — гемоглобина — уже использована на 95—97 %, растворимость кислорода в жидких средах организма зависит, главным образом, от его парциального давления. Поэтому в целях срочного повышения умственной и физической выносливости эффективно применение гипербарической оксигенации (Новиков B.C. и др., 2001].
Понятие о пороге анаэробного обмена (ПАНО) было широко распространено в начале 1960-х годов. В соответствии с начальными представлениями под ПАНО подразумевали интенсивность нагрузки, выше которой развивается метаболический ацидоз. Началом метаболического ацидоза стали считать резкое изменение динамики (излом графика) ряда показателей в случае повышения мощности работы (ЛВ, ДК, неметаболический избыток углекислоты и др.), которые коррелировали с показателем содержания лактата в крови (Биологический контроль спортсменов..., 1996; Дубровский, 2005; Лактатный порог..., 1997; Применение пульсометрии..., 1996; Солодков, Сологуб, 2005; Шац, 1995).
Сегодня сформировались такие представления. При первом приросте концентрации лактата в крови фиксируется первая пороговая точка — первый анаэробный порог— ПАНО. Эту точку также называют аэробным порогом, так как до этого не отмечается существенный прирост анаэробного метаболизма. Существует мнение, что аэробный порог — это мощность циклической работы, в которой в существенном объеме участвуют мышечные волокна гликолитического типа (БС волокна II типа). В среднем концентрация лактата в крови составляет около 2 ммоль*л-1.
Во время дальнейшего роста нагрузки отмечается период, когда концентрация лактата в крови после периода небольшого равномерного его повышения начинает выражено увеличиваться. Это возникает, в среднем, при концентрации лактата в крови 4 ммоль-л-1 и обозначается как второй анаэробный порог (ПАН02), являющийся истинным анаэробным порогом. ПАН02 в какой-то мере отражает максимальную аэробную продуктивность МС волокон.
Пороговые точки отражают мощность работы: скорость езды на велосипеде, плавания, а также величину V02 из расчета на 1 кг массы тела и в %V02max. Широко используется определение ПАНО по показателям скорости бега, плавания при уровне лактата в крови 4 ммоль-л-1.
Существуют также термины — вентиляционный и лактатный пороги. Они отображают методы оценки ПАНО. В первом случае речь идет о его оценке по началу нелинейного прироста ЛВ и повышение вентиляционного эквивалента для 02 (ВЭ0), который отражает этот нелинейный прирост (отношение МОД к потреблению кислорода).
Термин лактатный порог используют, чтобы подчеркнуть способ определения ПАНО по критериям начала интенсивного прироста концентрации лактата в крови. Разные методы дают немного отличающиеся результаты.
Различают: 1) методы, требующие забора крови для определения в ней лактата и pH; 2) неинвазивные методы, базирующиеся на показателях внешнего дыхания, газообмена, ЧСС и др.
1. Инвазивные (прямые) методы определения ПАНО основываются на графическом анализе кинетики лактата крови во время нагрузки с возрастающей интенсивностью. Как критерии ПАНО используются фиксированные значения концентрации лактата (4 ммоль-л-1), степень его увеличения от исходного уровня на 1,5 или 2 ммоль-л-1, точку отклонения от уровня стандартного покоя, достижение определенной, довольно высокой скорости наращивания лактата в крови (1 ммоль за 1 или 3 мин) либо показатели динамики лактата в восстановительном периоде.
2. Неинвазивные методы определения ПАНО:
- измерение динамики прироста ЛВ и ЧСС в зависимости от мощности нагрузки (скорость передвижения) (рис. 10). При этом различают две точки «излома» и, соответственно, три зоны аэробно-анаэробного перехода; - определение ПАНО по ДК, а также «неметаболического избытка» С02. Первоочередное накопление лактата в крови наблюдается при такой мощности нагрузки, когда ВЭ0 ниже всего (отношение МОД к V02 является самым низким). Это происходит как у тренированных, так и нетренированных лиц. Зато ВЭO2 начинает значительно возрастать.
Для определения ПАН01 предлагается использовать как дополнительные критерии три такие условия: начало устойчивого повышения РаO2 (напряжение 02 в артериальной крови), отсутствие при этом снижения РаCO2(напряжение СО, в артериальной крови) и достижение величины ДК (отношение выделившегося С02 к потребленному 02) 0,90—0,95.
Вследствие этого нарастают явления метаболического ацидоза.
В основу дополнительных критериев определения ПАН02 можно положить начальные признаки реакции дыхательной компенсации метаболического ацидоза. Ведущим признаком этого является начало повышения вентиляционного эквивалента для С02 (отношение ЛВ к выделившемуся С02);
- полевое измерение (тест Конкони), в основе которого лежит определение ПАНО по графику «ЧСС—мощность» с использованием портативных измерителей ЧСС (рис. 11). Конкони и другие исследователи обнаружили, что прямая линия этой зависимости имеет закономерный излом (отклонение) при высокой интенсивности работы. Если продолжать наращивать интенсивность нагрузки, в определенный момент ускорение ЧСС относительно замедляется, и эта точка обозначается как «точка отклонения». Излом отражает такую скорость бега, езды на велосипеде, плавания, гребли, при которой начинается быстрое накопление лактата в крови (Лактатный порог..., 1997; Коц, 1986; Солодков, Сологуб, 2003; Костилл, 1997; Шац, 1995). Оснащение: газоанализатор, тредбан (беговая дорожка).
Ход работы
После выполнения разминки у испытуемых разного уровня спортивной квалификации определяют ПАНО при помощи газоанализатора (например, «Охусоп Alpha») путем измерения неметаболического избытка С02 (ЕхсС02) во время нагрузок возрастающей мощности. Для расчета используют формулу;
EхсСО2 = DRQ VO2 = VCO2 - RQ * V02.
где RQ — дыхательный коэффициент в состоянии покоя; DRQ — разница между величинами дыхательного коэффициента в процессе работы и в состоянии покоя; V02 — потребление кислорода, л-мин-1; VCO2 — выделение С02, л-мин-1.
Путем графического построения в системе координат «логарифм значения ЕхсС02—мощность» определяют начало избыточного выделения С02. Величину ПАНО выражают в абсолютных единицах мощности выполняемой работы, либо в значениях потребления кислорода, либо в относительных величинах (например, в % V02max). Соответствующую уровню ПАНО мощность называют пороговой мощностью.
У нетренированных здоровых людей ПАНО колеблется в пределах 48— 65 % V02max, а у спортсменов — 75—85 % V02max, то есть ПАНО наблюдается во время работы большей мощности.
Для оценки полученных значений ПАНО по уровню потребления кислорода можно использовать нормативные показатели потребления кислорода у представителей циклических видов спорта по интенсивности работы, обуславливающей накопление лактата в крови на уровне 4 ммоль-л-1 (табл. 56).
Таблица 56 — Нормативы для оценки ПАНО у спортсменов циклических видов спорта (по потреблению О. в мл кгг1мин-1) по интенсивности работы, соответствующей накоплению лактата в крови на уровне 4 ммоль л-1
Фенотропил (международное название Фонтурацетам, химическое - 4-фенилпирацетам) - препарат с ноотропным действием, помимо этого обладает психостимулирующим, противосудорожным, антигипоксическим и антигипертензивным свойствами. Обладает адаптогенным действием при различных моделях стресса. Фенотропил предупреждает перегрузку высшей нервной деятельности при информационных перегрузках в эксперименте у высших животных, нормализует суточный биоритм показателей симпатоадреналовой системы. Представляет собой химически усовершенствованную формулу пирацетама.
Фенотропил в спорте
Препарат обладает явным активирующим действием, вследствие чего был внесен в список запрещенных субстанций Всемирным антидопинговым агенством. Так в 2006 году была дисквалифицирована на 2 года российская биатлонистка Ольга Пылева. В августе 2008 года дисквалифицирован еще один российский спортсмен (бег с препятствиями) Роман Усов.
По опыту применения в спорте можно с уверенностью сказать, что это один из немногих препаратов, действие которого действительно чувствуется. Уже на 2-3 день приема наступает заметное повышение выносливости, физической активности и силовых показателей. Рекомендуется принимать за 3-7 дней до соревнований, в дозе 200-500 мг в сутки. При наборе мышечной массы нежелателен, поскольку фенотропил умеренно снижает аппетит и способствует похудению.
Стоит заметить, что фенотропил крайне эффективен для повышения умственной активности во время подготовки к экзаменам или прочей тяжелой мыслительной деятельности. Значительно снижается потребность во сне, улучшается усвоение и обработка информации. Для этих целей принимается по инструкции.
Фармакологическое действие
Ноотропный препарат, обладает выраженным антиамнестическим действием, оказывает прямое активирующее влияние на интегративную деятельность головного мозга, способствует консолидации памяти, улучшает концентрацию внимания и умственную деятельность, облегчает процесс обучения, повышает скорость передачи информации между полушариями головного мозга, повышает устойчивость тканей мозга к гипоксии и токсическим воздействиям. Обладает также противосудорожным и анксиолитическим действием, регулирует процессы активации и торможения ЦНС, улучшает настроение. Оказывает положительное влияние на обменные процессы и кровообращение мозга, улучшает регионарный кровоток в ишемизированных участках мозга, стимулирует окислительно-восстановительные процессы, повышает энергетический потенциал организма за счет лучшей утилизации глюкозы. Повышает концентрацию норадреналина, дофамина и серотонина в мозге, не влияет на содержание ГАМК, не связывается ни с ГАМКa, ни с ГАМКb рецепторами, не оказывает заметного влияния на спонтанную биоэлектрическую активность мозга. Не влияет на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, проявляет невыраженный диуретический эффект, обладает анорексигенной активностью при курсовом применении. Стимулирующее действие препарата проявляется в способности оказывать выраженный эффект в отношении двигательных реакций, в повышении физической работоспособности, в выраженном антагонизме каталептическому действию нейролептиков, а также в ослаблении выраженности снотворного действия этанола и гексенала. Психостимулирующее действие преобладает в идеаторной сфере. Оказывает некоторый анальгезирующий эффект, повышая порог болевой чувствительности. Адаптогенное действие проявляется в повышении устойчивости организма к стрессу в условиях чрезмерных психических и физических нагрузок, при утомлении, гипокинезии и иммобилизации, при низких температурах. На фоне приема препарата отмечается увеличении остроты зрения, яркости и полей зрения. Улучшает кровоснабжение нижних конечностей. Стимулирует выработку антител в ответ на введение антигена, в тоже время не способствует развитию гиперчувствительности немедленного типа и не изменяет аллергическую реакцию кожи, вызванную введением чужеродного белка. При курсовом применении не развивается лекарственная зависимость, толерантность, синдром "отмены". Действие проявляется уже при приеме однократной дозы. Не обладает тератогенным, мутагенным, канцерогенным и эмбриотоксическим действием. Токсичность препарата низкая, летальная доза - 800 мг/кг.
Показания
Заболевания ЦНС, связанные с сосудистыми заболеваниями и нарушениями обменных процессов в мозге, интоксикацией (в т.ч. посттравматические состояния, хроническая цереброваскулярная недостаточность), сопровождающиеся ухудшением интеллектульно-мнестических функций, снижением двигательной активности. Невротические состояния, проявляющиеся вялостью, повышенной истощаемостью, снижением психомоторной активности, нарушением внимания, ухудшением памяти. Нарушение процесса обучения. Депрессия легкой и средней степени тяжести. Психоорганические синдромы, проявляющиеся интеллектуально-мнестическими нарушениями и апатико-булимическими явлениями; вялоапатические состояния при шизофрении. Судорожный синдром. Ожирение (алиментарно-конституционального генеза). Профилактика гипоксии, повышение устойчивости к стрессу, коррекция функционального состояния организма в экстремальных условиях профессиональной деятельности с целью профилактики развития утомления и повышения умственной и физической работоспособности, коррекции суточного биоритма, инверсия цикла "сон-бодрствование". Хронический алкоголизм (с целью уменьшения явлений астении, депрессии, интеллектуально-мнестических нарушений).
Противопоказания
Гиперчувствительность, беременность, период лактации, детский возраст.C осторожностью. Тяжелые органические заболевания печени и почек, тяжелое течение артериальной гипертензии, атеросклероз, панические атаки в анамнезе, острые психотические состояния, протекающие с психомоторным возбуждением (риск обострения тревоги, паники, галлюцинаций и бреда), аллергические реакции на ЛС из группы пирролидона.
Побочные действия
Бессонница (в случае приема препарата позднее 15 ч). В первые 1-3 дня: психомоторное возбуждение, гиперемия кожных покровов, ощущение тепла, повышение АД.Передозировка. Лечение - симптоматическое.
Способ применения и дозы
Внутрь, сразу после еды. Средняя разовая доза - 150 мг (100-250 мг), средняя суточная доза - 250 мг (200-300 мг), максимальная суточная доза - 750 мг. Суточную дозу делят на 2 приема. Продолжительность лечения - от 2 нед до 3 мес. Средняя продолжительность лечения - 30 дней. При необходимости возможен повторный курс через 1 мес. Для повышения работоспособности - 100-200 мг однократно в утренние часы в течение 2 нед (для спортсменов - 3 дня). Алиментарно-конституциональное ожирение: 100-200 мг 1 раз в день в утренние часы в течение 30-60 дней.
Особые указания
Не рекомендуется принимать препарат позднее 15 ч. При чрезмерном психоэмоциональном истощении на фоне хронического стресса и утомления, хронической бессонницы, однократный прием препарата в первые сутки может вызвать резкую потребность в сне, поэтому пациентам, находящимся на амбулаторном лечении рекомендуется начинать лечение в нерабочие дни.
Взаимодействие Усиливает действие ЛС, стимулирующих ЦНС, ноотропных препаратов и антидепрессантов.
ВНИМАНИЕ!!!! Входит в список веществ ВАДА как запрещённое в соревновательный период!
Фенотропил (Фонтурацетам/Фенилпирацетам/Карфедон/Phenotropil/Fonturacetam/Phenylpiracetam/Carphedon): ещё один сюрприз из ЖНВЛП, странный и сомнительный допинг из недр СССР, который у нас толкается в качестве улучшателя мозгов. Это производное пирацетама, ноотроп, назначается при ожирении, деменции, инсультах, шизофрении, БАР, ОКР, тревожном расстройстве, эпилепсии, рассеянном склерозе и многом другом. По отзывам, субъективно оказывает кратковременный бодрящий эффект и, хотя наличие у него какого-то эффекта сомнений вызывает мало (благодаря чему он был запрещён антидопинговым комитетом), исследований эффективности достаточного качества по указанным в инструкции показаниям не имеет. Pubmed 0 (есть 27 описаний торгового наименования, действующее вещество фонтурацем миру неизвестно); Cochrane Reviews 0; FDA 0; RXlist 0; ВОЗ 0; ФК (-).
Среди аптечных препаратов безрецептурного отпуска, некоторые из которых можно встретить и в магазинах спортивного питания существует множество липолитических агентов. Все их многообразие можно разделить на несколько групп.
1. Адаптогены. Эта группа растений (лимонник китайский, радиола розовая, элеутерококк, аралия, женьшень, левзея и др.) повышает чувствительность нервных клеток к адреналину и его предшественнику. Адаптогены подобно кофеину способствуют накоплению ц-АМФ, который как мы помним, улучшает чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы и адреналину. Экстракты этих растений повышая выносливость и стимулируя работоспособность, не вызывают истощения внутриклеточного ц-АМФ в отличие от кофеина, поэтому их можно принимать на постоянной основе. При использовании адаптогенов синтез жиров тормозится. Усиливается окисление жирных кислот при физической работе. Улучшается чувствительность нервных клеток, и усиливаются процессы возбуждения в центральной нервной системе. Понижается сахар в крови, что стимулирует выброс гормона роста, который улучшает анаболизм мышечного белка и ускоряет липолиз.
2. Аминокислоты. Некоторые свободные аминокислоты активно способствуют сжиганию жира в основном за счет стимуляции выброса соматотропного гормона. В частности гистидин, аргинин, орнитин и метионин способствуют поддержанию азотистого равновесия организма, усиливают синтез стероидных гормонов, предохраняют от окисления адреналин, обезвреживают многие токсические продукты. При введении в организм метионина уменьшается количество нейтрального жира в печени и снижается содержание холестерина в крови.
3. Витамины. Такие витамины, как пантотенат кальция, витамин U и карнитина хлорид непосредственным образом влияют на процесс жиросжигания. Понижая уровень сахара в крови, они способствует выбросу соматотропного гормона. Одновременно повышается синтез ацетилхолина, усиливающего тонус парасимпатической нервной системы, что способствует увеличению силы нервно-мышечного аппарата. Также усиливается синтез стероидных гормонов и гемоглобина. В значительной степени повышается общая выносливость и переносимость нагрузок (бегать-прыгать можно дольше – жир сгорит быстрее). Кроме того, карнитина хлорид способствует расщеплению жирных кислот и проникновению их через мембраны митохондрий, из-за чего часто используется для «подсушивания» мускулатуры. Ценным свойством витамина U является наличие лабильных метильных групп, способных легко включаться в обмен, за счет чего достигаются жиромобилизующий и липолитический эффекты.
4. Гормональная терапия. В спортивной практике для максимального жиросжигающего эффекта нередко используются сами гормоны. Наиболее популярными в данном случае являются гормоны щитовидной железы и соматотропин.
Щитовидная железа – самая крупная из эндокринных желез (до 20 г). Ее гормонами являются тироксин (Т4), трийодтиронин (Т3) и кальцитонин, который регулирует метаболизм кальция и стимулирует его отложение в костную ткань. Т4 и Т3 обладают одинаковыми свойствами: повышают интенсивность метаболизма практически всех тканей и могут увеличивать интенсивность основного обмена на 60-100 %! Они также:
усиливают белковый синтез
увеличивают размеры и количество митохондрий в большинстве клеток
способствуют процессам гликолиза и глюконеогенеза
повышают мобилизацию липидов, увеличивая количество свободных жирных кислот для окисления
Использование тиреоидных гормонов эффективно, но довольно опасно без наблюдения врача, так как бесконтрольное вмешательство в работу щитовидки может привести к необратимым последствиям, нарушению обмена веществ.
Применение СТГ с точки зрения безопасности более доступно. Задумывая терапию гормоном роста, сразу настройтесь на нормальную дозировку (4-10 МЕ в сутки) и хотя бы пару месяцев приема. Микродозы заметного эффекта не дадут. Зато грамотный прием этого волшебного жиросжигающего гормона с сильно выраженным анаболическим эффектом способен сотворить чудо. Кстати, СТГ обладает и омолаживающим действием.
5. Жиросжигающие агенты. Каким образом можно «развернуть» действие гормонов в сторону жиросжигания? Надо повлиять на чувствительность клеток к этим самым гормонам. Реальнее всего для сжигания жира использовать действие адреналина. Некоторые агенты способны взаимодействовать с b-адренорецепторами, находящимися в жировой ткани. С помощью таких жиросжигателей организм переключается на «жировое» топливо, оставляя в сохранности мышечную ткань. Какие препараты обладают подобным действием? Кленбутерол, октопамин, йохимбин, синефрин, норамбролид. Не стоит пугаться загадочных названий – большинство этих агентов можно найти в доступных на сегодняшний день жиросжигателях в магазинах спортивного питания. В заключение
Завершая повествование о стимуляции жиросжигания эндокринной системой, можно с уверенностью сказать, что большинство гормонов стимулируют липолиз:
катехоламины (норадреналин и адреналин)
кортикостероиды
глюкагон
тиреоидные гормоны (трийодтиронин и тироксин)
андрогены
липотропины (эндорфин в частности)
соматотропин
Логично, что стимуляция дополнительного выброса этих гормонов приводит к усилению липолиза – сжиганию жира. Как это осуществить на практике? Мы выяснили, что существует несколько путей стимуляции жиросжигания гормонами:
физиологические факторы:
силовая тренировка
аэробная нагрузка
температурное воздействие
ультрафиолетовое облучение
белковое питание
сон
фармацевтические стимуляторы:
адаптогены
аминокислоты
витамины
гормоны
жиросжигающие пищевые добавки
Природа творит не хаотично, не бездумно. Ее мудрость доказана красотой ее творений. Создав человеческое тело, Она позаботилась о его совершенстве, поставив на службу нам тонкий гормональный аппарат. Так, если изначально ребенок рождается здоровым, и в его эндокринной системе в процессе развития не возникает перекосов, гипер- или гипофункций желез внутренней секреции, то и внешность его не должна отличаться ни худобой, ни полнотой. Вид в зеркале отражает, прежде всего, внутренние биохимические процессы, которые при грамотном подходе можно с успехом регулировать, не ломая себе здоровье. Главное – это не бояться напрягать лишний раз мозги, они ведь тоже нуждаются в тренировке.
Организм человека – это Вселенная, которая живет по своим, часто неведомым разуму законам. Она имеет великолепный механизм саморегуляции, чутко реагирующий на разного рода изменения окружающей среды. Она обладает постоянством характера своей природы – гомеостазом, поддерживая все системы в норме. Дирижерами этого слаженного оркестра являются гормоны, которые определяют физиологические функции целостного организма, макро- и микроструктуру органов и тканей, скорость протекания биохимических процессов. Нетрудно предположить, что любые нарушения синтеза или распада гормонов приведут к изменению нормального синтеза ферментов и соответственно к нарушению метаболизма – обмена веществ. Корни такого заболевания как ожирение часто кроются в заболеваниях эндокринной системы. Говоря о скорости метаболизма жиров, нельзя упустить тот факт, что липолиз, как, в общем-то, все процессы в организме, зависит от гормональной регуляции.
Итак, «зри в корень» – жир «горит» не от аэробики, диеты и препаратов, а от гормональных изменений, которые они вызывают. Что это за чудесные гормоны, которые заставляют гореть жир как на сковородке, каким образом можно на них воздействовать, увеличивая скорость липолиза? Зная механизм сжигания жира, можно повысить эффективность данного процесса на 50%, снизив при этом физические затраты.
Как стимулировать эндокринную систему к синтезу жиросжигающих гормонов? Может кто-то обрадуется, а кто-то и огорчится, однако вкалывать и глотать эти самые гормоны не обязательно (хотя и эффективно). Существует множество физиологических и фармацевтических безрецептурных стимуляторов, которые при правильном их использовании помогут запустить процесс липолиза и при этом сохранить здоровье. Физиологические пути стимуляции жиросжигания
Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия – стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Так что дружненько ищем на свою ж…, то есть голову приключений – и «покруче». Действительно, толстых альпинистов или автогонщиков увидеть сложно. Однако в рамках банальной действительности утренний прыжок с парашютом можно заменить утренней пробежкой или вечерней сауной. Но обо всем по порядку…
Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо фактором – стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?
1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз – постоянство внутренней среды – это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами.
Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.
При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников.
Кортизол, который вырабатывается при любой стрессовой ситуации, усиливает это действие. В его основные функции входит:
а. стимуляция глюконеогенеза, что обеспечивает дополнительное количество энергии. В процессе «жиросжигающих мероприятий» этот необходимый, ничем не заменимый процесс новообразования глюкозы в печени из неуглеводных источников имеет особое значение. Когда заканчиваются запасы гликогена (углеводного депо организма) в условиях углеводной «разгрузки» (безуглеводной диеты, которая считается самой эффективной для сжигания жира), организму ничего не остается, как начать использовать в качестве топлива для жизнедеятельности некоторые аминокислоты (которые можно добавить в рацион питания, исключив возможность распада мышечной ткани) и жир;
б. усиление действия адреналина;
в. стимуляция катаболизма белков с целью выделения аминокислот для синтеза ферментов;
г. повышение мобилизации свободных жирных кислот, что делает их наиболее доступным источником энергии.
Так что не спешите грешить на кортизол, как на «вредный катаболический гормон, виновный в потере мышечной массы». Глюкокортикоиды, как и остальные гормоны, важны для нашей фигуры как в плане роста мышечной массы – без разрушения белков не будет их синтеза, так и распада жира. Главное – это «межгормональное согласие».
Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует липолиз. Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут работы. Так переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров в качестве субстрата окисления в работающих мышцах. Всем известно, что силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона – соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который стимулирует липолиз мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Это удивительное свойство СТГ: представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц.
2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). Бег, как ничто другое, активизирует работу симпатико-адреналовой системы, увеличивая выброс основных нейромедиаторов – катехоламинов (L-ДОФА и дофамин), которые синтезируются из аминокислоты фенилаланина и заканчивают цепь превращений в образе норадреналина и адреналина.
В результате действия адреналина и норадреналина усиливается транспорт кислорода к тканям, в частности к мышцам. Потреблению кислорода из внешней среды способствует бронхорасширяюшее действие адреналина (по такому же принципу работает, кстати, и кленбутерол). Роль адреналина в мобилизации энергетических ресурсов (т.е. расщеплении углеводов и жиров) заключается в том, что под его влиянием в мышцах усиливается расщепление гликогена в мышцах. Это стимулирует окислительно-восстановительные реакции. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты (Н+ + лактат) позволяет бороться с утомлением и работать продолжительное время в аэробном режиме, что является необходимым условием для жиросжигания. Окислительные реакции – это и есть аэробный (кислородный) путь расщепления нейтрального жира на воду и углекислый газ с выделением 75 молекул АТФ:
Нейтральный жир + кислород О2 à 75АТФ + СО2 + Н2О
Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках.
Другая сторона роли адреналина в процессе липолиза заключается в его собственно липолитическом действии (помимо его стимулирующего действия на аэробное окисление), что выражается в ускорении распада жирных кислот и глицерина.
Как катехоламины влияют на процесс сжигания жира? Следующим образом:
подавляют аппетит
активируют синтез и секрецию липолитического СТГ
препятствуют чрезмерному выбросу инсулина.
По мере тренированности усиливается выброс не самих катехоламинов, а ц-АМФ (внутриклеточный «курьер» для некоторых гормонов), которая повышает чувствительность к ним клеток организма. Одновременно с этим улучшается чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы, адреналину и кортикостероидам.
Среди ЛТГ – липотропных гормонов – есть такой волшебный гормон, как бета-липотропин, к биологическим свойствам которого относится жиромобилизующее действие, кортикотропная активность и инсулиноподобный эффект, выражающийся в повышении скорости утилизации глюкозы в тканях. Липотропный эффект осуществляется также через систему ц-АМФ, завершающей стадией которой является фермент, расщепляющий нейтральные жиры.
Кроме того, из бета-липотропина образуется эндорфин. Бег в свою очередь приводит к усилению синтеза и поступлению в кровь эндорфинов, которые действуют на организм человека подобно морфию (без нарушения адекватности поведения): снимают болевые ощущения, резко повышают настроение, вызывая эйфорию, и обладают неслабым жиросжигающим действием.
3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. У тренированных людей наблюдается больший выброс норадреналина, чем других нейромедиаторов, а он, как мы знаем, является одним их основных эндогенных жиросжигающих агентов. Кратковременное охлаждение (можно прыгнуть в бассейн после парной или принять холодный душ) также «задаст жару» адреналину, так как окажется сильнейшим стрессором для ЦНС. Однако «моржеваться» совсем не обязательно – длительное охлаждение может заблокировать липолиз и привести особо увлекающихся к синтезу подкожно-жировой клетчатки.
4. Загар. Всем известно, что потемнение кожи при ультрафиолетовом облучении вызывает меланин – коричневый пигмент. Он образуется из аминокислоты тирозина, который одновременно увеличивает количество L-ДОФА – предшественника дофамина, норадреналина и адреналина в головном мозге и на периферии. Кроме того, сам меланин стимулирует симпатико-адреналовую систему. Все это делает загар хорошим жиросжигающим средством. Однако натуральные солнечные лучи усиливают основной обмен, что приводит к катаболизму как жировой, так и мышечной ткани. При желании воздействовать на жировые отложения только путем стимуляции симпатико-адреналовой системы, без повышения основного обмена, необходимо «выключить» из процесса облучения инфракрасные лучи. Это легко осуществить, используя для загара не пляж, а солярий, тем более что в условиях российского климата солярий гораздо доступнее «живого» солнца.
5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора.
Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок не откладывается в виде жира, как углеводы. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц – меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано.
6. Сон. Да, как это ни странно, но сон может оказаться чудодейственным средством при избавлении от лишнего жира. Как правильно организовать условия для сжигания жира во время сна? Во-первых, сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия:
последний прием пищи – исключительно белковый
на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина
исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин
К такому выводу пришли австралийские спортивные ученые, которые опубликовали результаты исследования на людях в Американском журнале клинической диетологии в 2017 году. Интенсивные физические нагрузки стимулируют синтез сократительных белков в мышцах, а также синтез структурных белков (коллагена I и II типа) в костях, сухожилиях, связках, хрящевой ткани. Прием протеина перед нагрузкой делает синтез сократительных белков еще более выраженным. А вот будут ли добавки с желатином, который производится из коллагена костей коров и свиней, повышать влияние интенсивных физических нагрузок на производство в организме собственного коллагена?
Более 50% всех травм в спорте классифицируются как вывихи, растяжения, разрывы, или разрывы мышечной ткани. Питания и/или осуществление мероприятий, которые увеличивают синтез коллагена и укрепляют эти ткани, могут иметь важное влияние на показатели травматизма.
Исследование 8 здоровых студентов мужского пола должны были делать прыжки через скакалку в течение 6 минут, три раза в день, три дня подряд. Этот вид физической активности(плиометрика), как было доказано, стимулирует выработку коллагена.
Мужчины за один час перед прыжками выпивали 5 или 15 грамм желатина. Каждый раз с желатином участники получали еще и 48 мг витамина С. Контрольная группа получала плацебо. До и в процессе эксперимента производились заборы крови, для анализа синтеза коллагена в организме.
Результаты Прыжки привели к повышеннию концентрации белка амино-терминал пропептид коллагена I [PINP] в крови. Это означает, что организм увеличил производство коллагена. Добавки с высокой дозой желатина привели к самому высокому результату на протяжении всех 72-х часов эксперимента, но больше всего разница была заметна через 4 часа после первой нагрузки.
"Текущие данные решительно поддерживают гипотезу о том, что тренировочная нагрузка 1 час после употребления 15 г желатина стимулирует синтез коллагена в период восстановления после тренировки в наибольшей степени", пишут австралийцы. "Эти данные позволяют предположить, что добавление желатина и витамина С в программы упражнений может играть полезную роль в профилактике травматизма и восстановления тканей".
практические рекомендации «Optimal Nutrition for Injury Recovery» by Lyle McDonald | 2017
Воспалительный процесс является естественной реакцией организма на костно-мышечные травмы, и несмотря на тот факт, что воспаление по сути негативно отражается на состоянии больного, но естественный воспалительный ответ необходим и является неотъемлемой частью правильного заживления ран.
ЭТАПЫ ЗАЖИВЛЕНИЯ РАН: Воспаление: 1-7 дней Полиферация (рост клеточной массы): 7-21 дней Ремоделирование тканей: 21+ день
Ограничение энергии = ↓ Лечение ран, ↑ Потеря мышц Избыток энергии = ↓ Лечение ран, ↑ Ожирение жира, Снижение убыли ММ
Стрессовые факторы могут увеличивать RMR от 20% до 100% (до 20% - для незначительной травмы или локального хирургического вмешательства; до 50% - при переломе костей или после сложной операции; до 100% - в крайних случаях, например, тяжелая ожоговая травма).
Белки: 1.5-2.2 гр/кг веса тела Углеводы: 3.3-6.6 гр/кг веса тела Жиры: не ниже 25% от расчетной калорийности (EPA/DHA – потребляются сверх этого кол-ва)
Алкоголь - минимизировать употребление во время восстановительного периода: прием алкоголя ухудшает синтез мышечного белка у людей, что в числе прочего увеличивает мышечные потери во время иммобилизации.
Существует ряд других противоспалительных веществ, которые, по-видимому, менее изучены, но могут иметь потенциальные преимущества: - Пикногенол (экстракт СОСНОВОЙ КОРЫ): 100-200 мг/сут https://goo.gl/6T6Wj8 - Экстракт Босвеллии (или ладанное дерево) - 300-500 мг/2 раза в сут https://goo.gl/HS1nYw - Кошачий коготь (ункария войлочная, Уна де Гато) - 1000 мг/сут https://goo.gl/Fd2y1d - Капсаицин / Перец чили https://goo.gl/1gyK9o
ФАРМА (может назначаться при тяжелых травмах, но !!!СТРОГО!!! по назначению и под присмотром медицинского квалифицированного специалиста): AAC (ГЗТ дозировки), ГР (0.012 - 0.05 мг/кг/сут), ИФР-1 (100-160 мкг/сут)
РАННЯЯ ИМОБИЛИЗАЦИЯ: После острой воспалительной фазы (и снижение опухолей), рекомендуется постепенное возвращение к умеренной физической активности.
ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ: - если поврежденная область пока еще сильно болезненна, опухла или воспалена, то лучше выждать немного времени до начала любого типа ранней мобилизации; - если уровень боли низкий (ниже 3 по 10 бальной шкале), и основная опухоль и воспаление пошли на спад, то можно попытаться начинать легкие движения (если добавляется утяжеление, то в начале вес и объем, должны быть минимальными). Если при этом появляется сильная боль и растет опухлость/ отечность, значит объем/ интенсивность были неадекватно высоки или к мобилизации в принципе еще рано было приступать. В этом случае, стоит выждать еще несколько дней, а затем попытаться выполнить ту же или даже меньшую активность. Не спешите, т.к. повторная травма, лишь затянет процесс восстановления.
Для оценки физиологической стоимости работы с учетом функциональных возможностей отдельного индивидуума принято сопоставлять энерготраты с максимальной аэробной способностью. Имеется в виду результирующая способность систем внешнего дыхания, кровообращения, транспортной способности крови и ферментных систем к переносу и утилизации кислорода в реакциях окислительного фосфорилирования [Яковлев Г. М., 1979].
Для оценки физической выносливости и работоспособности человека предложено множество критериев и показателей. В последнее время большинство исследователей стремятся использовать показатели, прямо показывающие уровень определенного вида работоспособности, применяя в исследованиях тесты и показатели, принятые в качестве стандартных Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
При оценке умственной работоспособности человека решающее значение должны играть прямые показатели умственной работы, главными слагаемыми которой являются скорость и точность реакций, помехоустойчивость и объем перерабатываемой информации. Указанные показатели определяются по результатам выполнения различных проб и тестов, из которых наиболее общепринятыми являются тесты с кольцами Ландольта, корректурная проба и др.
Так как под физической работоспособностью часто понимается функциональное состояние кардиореспираторной системы [Аулик И. В., 1979], то показатели, характеризующие уровень работоспособности, являются показателями деятельности кардиореспираторной системы. ВОЗ рекомендует использовать в качестве одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека величину максимального потребления кислорода (МПК), которое является интегральным показателем аэробной производительности организма.
В основе оценки физической выносливости и работоспособности человека по показателям состояния кардиореспираторной системы его организма лежат две закономерности.
Согласно первой закономерности, при возрастании физической нагрузки в определенном диапазоне мышечного усилия, соответствующем ЧСС 120—180 уд/мин, между величиной нагрузки (мощностью) и ЧСС существует линейная зависимость. Это значит, что каждый уровень нагрузки характеризуется определенной, постоянной для конкретного человека, ЧСС. Следовательно, зависимость "мощность нагрузки — ЧСС" (в случае линейной зависимости — прямая) может быть определена по результатам двух измерений. Это достигается с помощью измерения ЧСС при выполнении двух разных нагрузок различной мощности.
Вторая закономерность — это так называемый закон экономизации. В результате тренировок организм приобретает способность выполнять одинаковую нагрузку с меньшим усилием. По мере приспособления, т. е. адаптации к нагрузкам при работе одинаковой интенсивности, ЧСС, минутный объем дыхания, потребление кислорода, МОК уменьшаются. В основе такой экономизации лежат разные механизмы. Один из них — усовершенствование двигательных навыков, т. е. более рациональная техника выполнения упражнений. При совершенной технике количество мышц, принимающих участие в работе, становится минимальным и активность различных "посторонних" мышечных групп сокращается. Одновременно уменьшается и общий расход энергии. К экономизации приводит также усовершенствование регуляции вегетативных функций. Кроме того, существует и так называемая тканевая экономизация, при которой повышается эффективность метаболических процессов в самой мышце. Она проявляется, например, в снижении ЧСС после тренировок на выносливость при строго дозированных велоэргометрических или других нагрузках, где не может иметь место более рациональное выполнение тестового упражнения при повторном обследовании.
На основании закона экономизации можно судить о динамике работоспособности человека. Уменьшение ЧСС при повторном выполнении стандартной нагрузки свидетельствует об увеличении физической выносливости и работоспособности, и наоборот — более частый пульс при такой же нагрузке указывает на отрицательные сдвиги — снижение работоспособности. В спорте это обычно наблюдается после болезни спортсмена или при перетренированности. Однако необходимо отметить, что абсолютные сдвиги ЧСС при повторных тестах бывают небольшими. Так, например, при стандартной работе ЧСС, по сравнению с предыдущим обследованием, может увеличиться на 5—6 уд/мин. Чтобы сделать объективное заключение о снижении физической работоспособности, необходимо точно знать, что величина нагрузки при первом и втором обследованиях была одинакова. Иначе увеличение ЧСС может произойти вследствие того, что обследуемый выполнил вторую нагрузочную пробу более энергично. Поэтому особое внимание при тестировании следует обращать на точное дозирование нагрузки.
В мышечной деятельности спортсменов, наряду с собственно динамическими и собственно статическими упражнениями, используются и такие, в которых нагрузка динамического характера сочетается со статическими усилиями (альпинизм, туризм, конькобежный спорт, фехтование и т. д.).
Принято, что о более эффективном пути адаптации сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам судят на основании того, как достигается повышение МОК (главным образом за счет увеличения ударного объема крови и в меньшей степени — за счет учащения сердечного ритма).
Вопрос об особенностях функционирования сердечно-сосудистой системы под воздействием статической нагрузки у спортсменов по сравнению с нетренированными лицами, о степени влияния на адаптационные реакции структурно-функциональных особенностей сердца, физической выносливости и работоспособности до настоящего времени окончательно не решен. Во многих работах приводятся противоречивые данные, свидетельствующие как о наличии различающихся значений в изменениях гемодинамики, так и об отсутствии таких различий при выполнении физических нагрузок статического характера [Михайлов В. М., 2005].
Во время динамической нагрузки в условиях увеличенного венозного возврата крови увеличиваются ЧСС и систолическое АД, в то время как диастолическое АД изменяется незначительно.
Результаты исследований 3. М. Белоцерковского (2005) позволяют заключить, что спортсмены с более выраженными признаками структурно-функциональной перестройки сердца, более высоким уровнем физической работоспособности, отличающиеся более экономичной работой сердца в условиях покоя и во время динамических физических нагрузок, при прочих равных условиях более рационально адаптируются и к мышечной работе статического характера.
Таким образом, при равной ЧСС статические нагрузки по сравнению с динамическими выполняются менее экономично, в энергетически более напряженном режиме для работы сердечно-сосудистой системы.
Таким образом, можно заключить, что у лиц, адаптированных к мышечной деятельности, стандартная статическая нагрузка вызывает менее выраженные изменения в деятельности сердечно-сосудистой системы, чем у нетренированных лиц. У спортсменов с наиболее выраженными признаками морфологической перестройки сердца, обладающих более высокой производительностью системы кровообращения и уровнем общей физической выносливости и работоспособности во время выполнения стандартной субмаксимальной статической нагрузки, сердце функционирует в более экономичном режиме.
Характерной особенностью физиологических процессов, сопровождающих статические нагрузки, является то, что кровоток в мышце становится неадекватным. В противоположность тому, что наблюдается при динамических нагрузках, когда в активных мышцах кровоток возрастает более чем в 20 раз, при статических нагрузках отмечается уменьшение кровоснабжения активных мышц.
Имеется и еще одно важное различие в деятельности систем организма при статической и динамической мышечной работе. Если при выполнении динамических упражнений потребление кислорода, являясь функцией мощности нагрузки, может достигать своего максимального значения, то при статической нагрузке скорость потребления кислорода изменяется весьма умеренно, и понятно, что при выполнении упражнений такого типа требования к энергетическим системам не могут быть предельными. Аналогичное замечание справедливо и в отношении основного показателя гемодинамики — МОК, поскольку считается установленным фактом наличие отчетливо выраженной взаимосвязи между его величинами и величинами МПК.
Выраженность сдвигов в деятельности системы кровообращения в значительной мере зависит от величины статической нагрузки — чем она больше, тем заметнее повышение системного АД, увеличение ЧСС и т. д. Если при пробе со статической нагрузкой потребуются статические усилия небольшой интенсивности, то проба может продолжаться в течение длительного времени без сколько-нибудь заметной реакции со стороны различных функциональных систем организма. С увеличением силы напряжения мышц после периода врабатывания в работе системы кровообращения может наступить период устойчивого состояния. И, наконец, при еще более интенсивных нагрузках значения многих физиологических показателей (в первую очередь систолического и диастолического АД, ЧСС, двойного произведения) непрерывно, практически линейно повышаются уже с самого начала, вплоть до отказа от работы в результате утомления, либо уже на первых минутах достигают значительных величин и на этом уровне сохраняются до прекращения работы.
Полагают, что при статических нагрузках, не превышающих IS % от максимальной силы, метаболические запросы полностью удовлетворяются и утомление практически не наступает; при 15—70 % — удовлетворяются частично, а при нагрузках, превышающих 70 %, кровоток в работающих мышцах полностью прекращается, и поэтому продолжительность работы весьма ограничена из-за быстро развивающегося утомления мышц. Установлено, что работающие мышцы получают достаточное количество крови лишь при 4—8 % от максимальной силы напряжения, а с увеличением силы сокращения возрастает разница между возможным и реальным кровоснабжением мышц, достигая при усилиях в 60 % от максимальной силы в мышцах предплечья — 13-кратных, а в голени — 44-кратных размеров (Белоцерковский 3. Б., 2005J. Во время сокращения мышцы в изометрическом режиме согласование скоростей обмена АТФ и аэробного ресинтеза фосфогенов осуществляется при сокращении не более 20—25 % мышечных волокон, что отмечают при сокращении до 10 % от максимальной силы. В этих условиях действует механизм местной регуляции кровообращения, способствующий направлению дополнительного кровотока к активным в этот момент мышечным волокнам.
По мнению 3. М. Белоцерковского (2005), адаптационные изменения у спортсменов в ответ на статическую нагрузку менее выражены, чем у нетренированных лиц. Это объясняется тем, что у нетренированных механизмы регуляции деятельности сердечно-сосудистой системы функционируют в более напряженном режиме, в то время как у спортсменов мощные механизмы регуляции более успешно нивелируют изменения, вызываемые статической нагрузкой, и, следовательно, сердце более экономично реагирует на нагрузку. Считается также, что характер гемодинамической реакции на статическую нагрузку зависит от количества одновременно сокращающихся мышечных волокон.
При исследовании толерантности к статической нагрузке большое значение имеют простота применения функциональной пробы и строго регламентированная методика ее проведения. Такая проба должна позволять задавать строго дозированную нагрузку. Сравнительный анализ различных методических подходов к оценке толерантности спортсменов к статическим усилиям показал, что большие возможности в этом отношении и перспективные с точки зрения стандартизации представляет выполнение пробы с помощью статических нагрузок, основанных на удерживании дополнительного веса в условиях, характерных для конкретной специализации (Михайлов В. М., 2005].
Такой вариант статической нагрузки представляется методически более простым, не требующим для выполнения никаких специальных инструментальных устройств. В то же время такие физические нагрузки являются более характерными для мышечной деятельности спортсменов.
Типы физических нагрузок. Наиболее распространенными при нагрузочном тестировании являются следующие типы нагрузок.
- Непрерывная нагрузка равномерной интенсивности. Мощность работы при этом может быть одинаковой для всех обследуемых или она устанавливается в зависимости от состояния здоровья, пола, возраста и уровня физической подготовленности. - Ступенчато повышающаяся нагрузка с интервалами отдыха после каждой ступени. Увеличение мощности нагрузки и продолжительность интервалов между ее ступенями варьируются в зависимости от решаемых задач. - Непрерывная нагрузка равномерно (или почти равномерно) повышающейся мощности с быстрой сменой последующих ступеней без интервалов отдыха. - Нагрузка, равномерно изменяющаяся по замкнутому циклу. Нагрузка равномерно увеличивается до заданной величины с последующим ее снижением до исходного уровня. - Непрерывная ступенчато повышающаяся нагрузка без интервалов отдыха, при которой кардиореспираторные показатели достигают устойчивого состояния на каждой ступени.
Из перечисленных типов физической нагрузки следует особо выделить нагрузку, равномерно изменяющуюся по замкнутому циклу. Применение этой нагрузки по сравнению со ступенчатой имеет ряд преимуществ.
Во-первых, такая форма подачи нагрузки является более физиологичной и безопасной для обследуемых.
Во-вторых, применение равномерно изменяющейся физической нагрузки позволяет производить объективный анализ зависимости таких физиологических параметров, как ЧСС, потребление кислорода, АД и др., от величины мощности нагрузки. Это, в свою очередь, дает возможность произвести анализ фаз нагрузочного цикла, выделить переходные и устойчивые состояния функций организма, провести качественный и количественный анализ их регуляторных механизмов, т. е. получить ту информацию, которая необходима для углубленной характеристики функционального состояния и получения оценки приспособительных механизмов организма человека к мышечной работе.
В-третьих, основанная на принципах обратной связи между мощностью нагрузки и физиологическим параметром плавно изменяющаяся циклическая нагрузка позволяет с высокой точностью проводить усиление функций отдельных органов и систем организма до запланированного (или определенного непосредственно в процессе исследования) уровня и воспроизводить его при повторных исследованиях.
В зависимости от интенсивности физическая нагрузка может быть:
Другие классификации физической нагрузки (в зависимости от расхода энергии, от интенсивности обменных процессов и т. п.) используются значительно реже.
Физические нагрузки, применяемые для определения физической выносливости и работоспособности, должны отвечать следующим требованиям:
- нагрузка должна быть такой, чтобы можно было измерить проделанную работу и в дальнейшем ее точно воспроизвести; - должна существовать возможность изменения интенсивности нагрузки в заданных пределах; - при кардиореспираторных тестах в работу должна вовлекаться возможно большая масса мышц (в целях - - —— усиления деятельности системы транспорта кислорода и снижения нежелательного влияния локального мышечного утомления); - тестовая нагрузка должна быть достаточно простой и доступной, не требующей особых навыков или высокой координации движений (сложная и незнакомая нагрузка вызывает ненужную нервозность, мешает равномерному ритму выполнения упражнения и искажает результаты обследования); - нагрузка должна быть такой, при которой регистрация показателей возможна непосредственно во время ее выполнения; - по возможности нагрузка должна быть кратковременной.
Из года в год интерес к вариабельности сердечного ритма (ВСР) возрастает, в т.ч. в связи с развитием технологии и улучшением нашей способности быстро и надёжно измерять его при помощи смартфона. ВСР отражает изменения времени между каждым ударом сердца, также известное как R-R интервал, или интервал между биениями.
Несмотря на то, что тренировка на основе ВСР представляется более эффективной для улучшения аэробной работоспособности по сравнению с предварительным планированием тренировки, она не проявила способности предсказывать перенапряжение – но предполагают, что это связано с методологическими проблемами в исследованиях. Показана способность ВСР прогнозировать заболевания у высококвалифицированных спортсменов, но возможность предсказывать травмы у людей не подтвердилась. Современные технологии, такие как приложения к смартфонам, пульсометры и импульсные датчики на палец, надёжно измеряют ВСР. И наконец, ВСР можно измерить за сверхкороткий период (1 минуту) и сделать это лёжа на спине, сидя или стоя.
ЧТО ТАКОЕ ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА (ВСР)?
Термин «вариабельность сердечного ритма (ВСР)» становится всё популярнее, так как исследования этого показателя продолжают идентифицировать его связь со спортивными результатами и восстановлением (1). Помимо этого, в настоящее время доступно множество приложений для контроля ВСР при помощи смартфона (2).
ВСР – просто различия во времени между последовательными сердцебиениями, известное также, как R-R интервал или межударный интервал (Рисунок 1). Время между каждым ударом сердца не фиксировано/постоянно, оно изменяется между ударами, отсюда и название «вариабельность сердечного ритма».
Рис. 1. Вариабельность сердечного ритма.
Традиционно ВСР оценивали при помощи электрокардиограммы (ЭКГ), но с развитием технологий теперь можно надёжно измерять его при помощи смартфона, с датчиком на груди (3) или на пальце (4). Несмотря на множество других показателей при измерении ВСР, наиболее распространённый и, вероятно, надёжный – технически известный как «квадратный корень из средней суммы квадратов разностей между соседними R-R интервалами (RMSSD)» (5). В спорте ВСР наиболее часто оценивают с использованием показателя RMSSD. Другие два популярных показателя ВСР, которые используются в спортивной науке: высокочастотная мощность (HFP) и стандартное отклонение вариабельности случайного межударного R-R интервала (SD 1) (6).
Помимо значимости ВСР для спортивных результатов, она в основном используется в клинике. Показана способность ВСР прогнозировать смертность после сердечного приступа (7, 8), а также связь с застойной сердечной недостаточностью (9), диабетической невропатией (10, 11, 12), депрессией (13, 14), состоянием после пересадки сердца (15), подверженностью синдрому внезапной детской смерти (SIDS) и низкой выживаемостью недоношенных детей (16).
КАК ИСПОЛЬЗУЮТ ВСР ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ СОСТОЯНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ?
С этого момента тема становится немного сложнее, но мы попытаемся её изложить коротко и информативно.
Во-первых, и это важно учитывать, ВСР предоставляет важную информацию о функционировании вашей автономной нервной системы (АНС), а также наиболее надёжно измеряет функцию АНС (10). Увеличение ВСР указывает на положительную адаптацию/лучшее состояние восстановления, тогда как уменьшение ВСР отражает стресс и худшее состояние восстановления. Здесь нужно отметить, что больше – не всегда лучше и меньше – не всегда хуже (17), но обсуждение этих нюансов выходит за пределы данной статьи. Тем не менее, золотое правило: чем выше ВСР у спортсмена, тем лучше они восстановлены и наоборот.
АНС состоит из двух компонентов: симпатической нервной системы (СНС) и парасимпатической нервной системы (ПНС) (Рисунок 2). Наиболее простой способ их различать – связывать реакцию «сражайся или беги» с СНС, а реакцию «отдыхай и переваривай» - с ПНС. Таким образом, как следует из Рисунка 3, СНС повышает ЧСС, а ПНС замедляет.
Рис. 2. Нервная система.
Рис. 3. Автономная нервная система.
Итак, СНС отвечает за «возбуждение» тела в стрессовых условиях (например, при соревнованиях) и функционирует, стимулируя реакции, изображённые на Рисунке 3. Примером одной из них является стимуляция выделения адреналина и норадреналина, известных также как эпинефрин и норэпинефрин, гормонов, подготавливающих организм к стрессу. Кроме того, СНС также повышает ЧСС, силу сокращений и артериальное давление, что приводит к увеличению кровотока в мышцах (18). Следовательно, всякий раз, когда вы или ваш спортсмен чувствует «прилив адреналина» перед соревнованиями, это означает, что СНС активирована и подготавливает вас к соревнованиям.
С другой стороны, ПНС действует прямо противоположно и отвечает за понижение ЧСС и артериального давления при отсутствии стресса. По сути, ПНС способствует восстановлению после стрессовых событий (например, соревнований), противодействуя влиянию СНС (18).
Проще говоря, СНС повышает ЧСС и приток крови к мышцам, в то время как ПНС понижает ЧСС и периферический кровоток – по сути, они противодействуют друг другу. Тем не менее, обе необходимы для работоспособности и восстановления. СНС стимулирует организм для противодействия стрессорам при выступлениях, а ПНС жизненно необходима для восстановления и регенерации. Считается, что «дисбаланс» между СНС и ПНС может ухудшать спортивные результаты, а в более тяжёлых случаях приводить к перетренированности (19).
В дополнение, ВСР так же, как при физических нагрузках, изменяется при психическом и химическом стрессе. Например, показано существенное уменьшение ВСР от психических раздражителей: рабочий/связанный с работой стресс (20), принятие сложных решений (21), публичные выступления (21), а также при сдаче экзаменов/тестов (22, 23). Фактически, в одном исследовании сообщалось, что спортсмены, подверженные высокому уровню стресса, в меньшей степени увеличивают силу, чем их коллеги с более низким уровнем стресса (24). Кроме того, от химических стрессоров, таких как алкоголь, неоднократно отмечалось снижение ВСР (25 – 29).
В связи со способностью ВСР точно оценивать функцию АНС (баланс между СНС и ПНС) и неинвазивным способом, она широко используется спортивными учёными для контроля системного утомления и восстановления. У возможности контроля системного состояния восстановления спортсмена, разумеется, есть свои «за» и «против». К фактору «за» относится способность тренера определить состояние восстановления спортсмена в общем, включая физический, психический и химический стресс, в отличие от технологий на основе GPS, отображающих лишь физическую/внешнюю нагрузку. К фактору «против» можно отнести невозможность для тренера выделить, какой из стрессоров (физический, психический или химический) влияет на спортсмена больше всего. Но возможно, с этой ролью справятся взаимодействия тренер-спортсмен и опросники о состоянии здоровья.
ПОКАЗЫВАЕТ ЛИ ВСР РАБОТОСПОСОБНОСТЬ?
Так как ВСР отражает функцию АНС, а значит, стресс, она часто используется в спортивной среде для определения оптимальных периодов тренировки и контроля состояния восстановления, а также возможного перенапряжения (30). Показаны следующие свойства ВСР:
Точно отражает состояние восстановления (19).
Помогает определить перенапряжение у спортсмена (19).
Определяет большую или меньшую способность спортсмена адаптироваться к тренировке (для рекомендаций по тренировке) (19).
Прогнозирует вероятность лучших или худших результатов в конкретный день (19).
Прогнозирует вероятность большей восприимчивости к болезни и травме (31, 32).
Несмотря на серьёзность многих из этих заявлений, для некоторых из них есть достаточно подтверждающих исследований (21, 30, 33, 6).
ВСР и состояние восстановления
Ряд исследований выявили уменьшение ВСР после интенсивного тренировочного занятия. В частности, в одном из них наблюдалось снижение ВСР в течение 24 часов после высокоинтенсивной силовой тренировки. ВСР и результативность в упражнениях с отягощениями вернулись к исходным значениям (перед занятием) спустя 72 часа восстановления, указывая на связь между ВСР и восстановлением (34). В другом исследовании также обнаружили связь между тренировочной нагрузкой и ВСР до и в ходе Чемпионата мира по гребле у спортсменов национальной сборной (35). В работе сообщали, что при высоких тренировочных нагрузках у спортсменов в соревновательном периоде их ВСР существенно снижалась. После значительного снижения тренировочных нагрузок во время соревнований ВСР повысилась и вернулась к исходным значениям. В ещё одном исследовании с длительным контролем за спортсменами (несколько месяцев) обнаружили повышение ВСР в период интенсивных тренировок, а затем стагнацию и снижение в фазе перегрузки. Но после 2-недельного восстановительного периода ВСР восстановилась и даже увеличилась (36). Это также указывает на способность интенсивных режимов тренировки улучшать ВСР.
ВСР и перенапряжение
Несмотря на сообщения о ВСР, как надёжном показателе перенапряжения, два последних обзора не поддерживают это утверждение. Согласно систематическому обзору и мета-анализу 2016 года, перенапряжение преимущественно не влияет на ВСР в покое, то есть ВСР не может выявить перенапряжение, но также высказано предположение, что этот результат, вероятно, связан с проблемами методологии и требует дальнейшего изучения (6). Результаты исследования согласуются с предыдущим обзором, согласно которому ВСР в покое, возможно, не коррелирует с перенапряжением (33).
ВСР и работоспособность
При обсуждении ВСР и его влияния на работоспособность зачастую сравнивается тренировка на основе ВСР и предварительно спланированные занятия. Тренировка на основе ВСР просто означает планирование каждого занятия исходя из оценки ВСР спортсмена. Например, если ВСР спортсмена в норме или повышен, тогда для него рекомендуется занятие высокой интенсивности. И наоборот, когда ВСР ниже нормы, предписывается облегчённая, низкоинтенсивная тренировка. Предварительное планирование означает занятие по готовой программе без учёта ежедневных измерений ВСР.
В исследовании 2007 года сравнивали эффекты тренировки, основанной на ВСР, и предварительно спланированных занятий. Авторы сообщили о большем улучшении результатов у в группе ВСР- тренировки (максимальной скорости бега), чем в группе с предварительным планированием (37). Данные последующего исследования подтверждают большую эффективность ВСР- тренировки мужчин по сравнению с предварительно спланированными занятиями (38). Примечательно, что аналогичного улучшения у женщин не наблюдалось. Но в группе ВСР- тренировки, где женщины выполнили меньше занятий высокой интенсивности, наблюдалось параллельное улучшение результатов с группой, в которой тренировки планировались заранее. Более того, в другом исследовании обнаружена связь между высокими показателями ВСР у спортсменов и улучшением VO2макс, при сравнении со спортсменами с низкими показателями ВСР и ухудшениями VO2макс (39).
В общем это указывает на возможно большую пользу от тренировки, основанной на ВСР для улучшения спортивных результатов, по сравнению с предварительно спланированным вариантом тренировки. Также это показывает, что у спортсменов с более высокими показателями ВСР вероятнее прирост результатов, чем у коллег с низкими показателями ВСР. Необходимо отметить, что нам неизвестны исследования, показывающие преимущества в увеличении силы от тренировки на основе ВСР перед предварительно запланированными занятиями – исследования подтверждают лишь улучшение аэробных способностей.
ВСР и болезни/травмы
На сегодняшний день очень мало исследований, выявляющих какие-либо взаимосвязи между ВСР и заболеваниями или травмами. Фактически, нам известно только одно исследование в котором показана связь между ВСР и заболеваниями у пловцов высокой квалификации (инфекции верхних дыхательных путей и лёгких) (40).
Относительно возможности ВСР прогнозировать травмы есть одно неопубликованное исследование, проводившееся на лошадях (другом виде млекопитающих), оно показало взаимосвязь между ВСР и травмами/болезнями (31). Ещё в одном исследовании, которое в настоящее время находится на этапе сбора данных, предпринимается попытка выявить связь между ВСР и травмами от чрезмерных нагрузок у людей (32). Авторы полагают, что контроль ВСР, вероятно, выявит влияние внешних раздражителей, таких как утомление, питание и стресс, на восстановление и защитит ткани тела от повреждений.
КАК ТРЕНИРОВКА ВЛИЯЕТ НА ВСР?
Не вдаваясь в детали, поскольку это выходит за рамки данной статьи, мы кратко остановимся на том, как работоспособность проявляется через ВСР.
Увеличение парасимпатической модуляции (способности ПНС модулировать/контролировать свои функции, например, понижая ЧСС) и ВСР – результат классических физиологических адаптаций, как правило, проявляющихся после воздействия тренировок на выносливость. Если коротко, тренировки на выносливость повышают объём нагрузки на сердце, что ведёт к увеличению объёма и толщины стенки левого желудочка, а также конечно-диастолического объёма (вследствие повышения объёма плазмы и снижению периферического сопротивления), в конечном счёте, происходит увеличение ударного объёма. Повышенный ударный объём означает снижение ЧСС для поддержания аналогичного сердечного выброса (по крайней мере, в покое и при субмаксимальных нагрузках). Это приводит к снижению метаболической нагрузки на сердце, повышая эффективность взаимосвязи время-давление. Уменьшение ЧСС в покое отчасти связана с повышением парасимпатической модуляции, которая и отражается через увеличение ВСР (6).
НАДЁЖНОСТЬ И ДОСТОВЕРНОСТЬ
ВСР проявила себя надёжным и достоверным показателем функции АНС (10). К тому же, помимо электрокардиограммы (ЭКГ), существуют более практичные методы измерения ВСР, такие как ремни с датчиками (3) и импульсные датчики на пальце (4), которые также показали надёжность и достоверность измерений. В добавок к этому, некоторые известные торговые марки, такие как Polar, выпустили часы, достоверно и надёжно измеряющие ВСР (41, 42, 43). В других исследованиях также подтверждено применение определённых технологий, например, Omega Wave System (43) и даже приложений для смартфонов, например, ithleteTM app (3).
При контроле ВСР в плане тренировке спортсмена вместо RMSSD набирает популярность интересный показатель для измерения срочных и хронических колебаний состояния восстановления – коэффициент изменений. Но эта тема не будет подробнее обсуждаться в данной статье.
Возраст/популяция
Согласно современным исследованиям, ВСР очень надёжно измеряет функцию АНС у пожилых людей (1, 44, 45, 46). Оценка ВСР в течение дня и между днями также показала высокую надёжность у элитных спортсменов (47). Тем не менее, данные исследований с участием детей (6 – 12 лет) противоречивы; в некоторых надёжность подтверждается (48, 49) в других нет (50, 51). Таким образом, необходимы исследования надёжности и достоверности ВСР для детей.
Продолжительность
Обычно для точного измерения ВРС необходимо десять минут (пять минут стабилизации состояния, затем пять минут записи), но с развитием технологий и проведением исследований теперь доступно ультракороткое измерение. Ультракороткое измерение всего лишь за одну минуту способно обеспечить надёжную оценку ВСР (47, 52 – 54, 3).
Положение
Возможно надёжное измерение с ультракороткой записью ВСР (одна минута) в следующих положениях:
лёжа на спине (3, 53 – 55)
сидя (47, 53)
стоя (53).
ПЕРСПЕКТИВЫ ДАЛЬНЕЙШИХ ИССЛЕДОВАНИЙ
В связи с укреплением репутации показателя как эффективного маркера состояния восстановления и вероятного маркера болезни и травмы, дальнейшие исследования нужно направить на выяснения истинного потенциала ВСР. Это значит, что в будущих исследованиях нужно выяснить:
взаимосвязь между ВСР и заболеваниями
взаимосвязь между ВСР и травмой
тренировка силы и мощности на основании ВСР
срочное и хроническое влияние контроля ВСР на работоспособность
надёжность ВСР для детей
насколько точно ВСР отражает состояние восстановления в различных спортивных популяциях (спортсмены, тренирующие выносливость, силу/мощность, из групповых видов спорта) и различных других популяциях (мужчины, женщины, гериатрические и педиатрические).
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
ВСР отражает вариативность времени между ударами сердца.
Низкие показатели ВСР связаны со многими видами заболеваний.
ВСР коррелирует с состоянием восстановления.
ВСР в покое не проявила способность надёжно отражать перенапряжение.
Спортсмены с высокими показателями ВСР показывают лучшие результаты в тестах на выносливость.
У спортсменов с высоким уровнем стресса сила увеличивается в меньшей степени.
При тренировке на основе ВСР приросты работоспособности оказались выше, чем при предварительно спланированной программе.
По ВСР удобно прогнозировать заболевания (например, верхних дыхательных путей и лёгочные инфекции).
Возможно, ВСР прогнозирует риск травмы, но это свойство не подтверждено в исследованиях с участием людей.
ВСР увеличивается путём улучшения зависимости время-давление в сердце.
Такие технологии, как Polar, приложение ithleteTM и Omega Wave System, способны надёжно считывать ВСР.
ВРС можно оценивать ультракороткой записью (одна минута) и в положениях стоя, сидя и лёжа на спине.
ИСТОЧНИКИ:
1. Pinna GD, Maestri R, Torunski A, Danilowicz-Szymanowicz L, Szwoch M, La Rovere MT, Raczak G. Heart rate variability measures: a fresh look at reliability. Clin Sci (Lond). 2007 Aug;113(3):131-40. [PubMed]
3. Flatt AA, and Esco MR. Validity of the ithleteTM Smart Phone Application for Determining Ultra-Short-Term Heart Rate Variability. Journal of Human Kinetics volume 39/2013, 85-92. [PubMed]
4. Heathers JAJ. Smartphone-enabled pulse rate variability: An alternative 2 methodology for the collection of heart rate variability in 3 psychophysiological research. Int J Psychophysiol. 2013 Sep;89(3):297-304. [PubMed]
5. Aubert AE, Seps B, and Beckers F. (2003). Heart Rate Variability in Athletes. Sports Med 2003; 33 (12): 889-919. [PubMed]
6. Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, Davison K, Robertson EY, Buckley JD. Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, Ahead of Print. [PubMed]
7. Bigger JT Jr; Fleiss JL; Steinman RC; Rolnitzky LM; Kleiger RE; Rottman JN. (1992). “Frequency domain measures of heart period variability and mortality after myocardial infarction”. Circulation. 85 (1): 164–171. [PubMed]
8. Kleiger RE, Miller JP, Bigger JT Jr, Moss AJ (1987). “Decreased heart rate variability and its association with increased mortality after acute myocardial infarction”. Am J Cardiol. 59 (4): 256–262. [PubMed]
9. Bilchick KC, Fetics B, Djoukeng R, Fisher SG, Fletcher RD, Singh SN, Nevo E, Berger RD. Prognostic value of heart rate variability in chronic congestive heart failure (Veterans Affairs’ Survival Trial of Antiarrhythmic Therapy in Congestive Heart Failure). Am J Cardiol. 2002 Jul 1;90(1):24-8. [PubMed]
10. Risk M, Bril V, Broadbridge C, Cohen A. Heart rate variability measurement in diabetic neuropathy: review of methods. Diabetes Technol Ther. 2001 Spring;3(1):63-76. [PubMed]
11. Chessa M, Butera G, Lanza GA, Bossone E, Delogu A, De Rosa G, Marietti G, Rosti L, Carminati M.. Role of heart rate variability in the early diagnosis of diabetic autonomic neuropathy in children. Herz. 2002 Dec;27(8):785-90. [PubMed]
12. Pagani M. Heart rate variability and autonomic diabetic neuropathy. Diabetes Nutr Metab. 2000 Dec;13(6):341-6. [PubMed]
13. Nahshoni E, Aravot D, Aizenberg D, Sigler M, Zalsman G, Strasberg B, Imbar S, Adler E, Weizman A. Heart rate variability in patients with major depression. Psychosomatics. 2004 Mar-Apr;45(2):129-34. [PubMed]
14. Agelink MW, Boz C, Ullrich H, Andrich J. Relationship between major depression and heart rate variability. Clinical consequences and implications for anti-depressive treatment. Psychiatry Res. 2002 Dec 15;113(1-2):139-49. [PubMed]
15. Cornelissen, VA, Vanhaecke J, Aubert AE, Fagard RH. Heart rate variability after heart transplantation: A 10-year longitudinal follow-up study. Journal of Cardiology Volume 59, Issue 2, March 2012, Pages 220–224. [Link]
16. Antila KJ, Välimäki IA, Mäkelä M, Tuominen J, Wilson AJ, Southall DP. Heart rate variability in infants subsequently suffering sudden infant death syndrome (SIDS). Early Hum Dev. 1990 May;22(2):57-72. [PubMed]
21. Dong GJ. The role of heart rate variability in sports physiology. Exp Ther Med. 2016 May; 11(5): 1531–1536. [PubMed]
22. Taelman J, Vandeput S, Spaepen A, and Van Huffel S. Influence of Mental Stress on Heart Rate and Heart Rate Variability. Eur J Appl Physiol. 2004 Jun;92(1-2):84-9. [PubMed]
23. Hjortskov N, Risse´n D, Blangsted AK, Fallentin N, Lundberg U, Søgaard K. The effect of mental stress on heart rate variability and blood pressure during computer work. Eur J Appl Physiol (2004) 92: 84–89. [Link]
24. Bartholomew, JB, Stults-Kolehmainen, MA, Elrod,CC, and Todd, JS. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res 22: 1215–1221, 2008. [PubMed]
25. P.F.D. et al. (2011) Acute ingestion of alcohol and cardiac autonomic modulation in healthy volunteers. Alcohol, 45: 123-9. [PubMed]
26. Koskinen, P. et al. (1994) Acute alcohol intake decreases short-term heart rate variability in healthy subjects. Clinical Science, 87(2): 225-30. [PubMed]
27. Sagawa,Y. et al. (2011) Alcohol has a dose-related effect on parasympathetic nerve activity during sleep. Alcoholism: Clinical & Experimental Research, 35(11): 2093-99. [PubMed]
28. Spaak, J. et al. (2009) Dose-related effects of red wine and alcohol on heart rate variability. American Journal of Physiology, Heart & Circulatory Physiology, 298(6): H2226-31. [PubMed]
29. Weise, F. et al. (1986) Acute alcohol ingestion reduces heart rate variability. Drug & Alcohol Dependence, 17(1): 89-91. [Link]
30. Aubert AE, Seps B, Beckers F. Heart rate variability in athletes. Sports Med. 2003;33(12):889-919. [PubMed]
31. Ross, C. What’s at the heart of breakdowns? Equus;May 2008, Issue 368, p46. [Link]
32. Gisselman AS, Baxter GD, Wright A, Hegedus E, Tumilty S. Musculoskeletal overuse injuries and heart rate variability: Is there a link? Med Hypotheses. 2016 Feb;87:1-7. [PubMed]
33. Bosquet L, Merkari S, Arvisais D, Aubert AE. Is heart rate a convenient tool to monitor over-reaching? A systematic review of the literature. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):709-14. [PubMed]
34. Chen, J-L, Yeh, D-P, Lee, J-P, Chen, C-Y, Huang, C-Y, Lee, S-D, Chen, C-C, Kuo, TBJ, Kao, C-L, and Kuo, C-H. Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training. J Strength Cond Res 25(6): 1546–1552, 2011. [PubMed]
35. IELLAMO, F., F. PIGOZZI, A. SPATARO, D. LUCINI, and M. PAGANI. T-Wave and Heart Rate Variability Changes to Assess Training in World-Class Athletes. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 8, pp. 1342–1346, 2004. [PubMed]
36. PICHOT, V., T. BUSSO, F. ROCHE, M. GARET, F. COSTES, D. DUVERNEY, J. R. LACOUR, and J. C. BARTHE´LE´MY. Autonomic adaptations to intensive and overload training periods: a laboratory study. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 10, pp. 1660–1666, 2002. [PubMed]
37. Kiviniemi, A.M., Hautala, A., Kinnumen, H., & Tulppo, M. (2007) Endurance training guided by daily heart rate variability measurements. European Journal of Applied Physiology, 101: 743-751. [PubMed]
38. Kiviniemi, A.M., Hautala A.J., Kinnunen, H., Nissila, J., Virtanen, P., Karjalainen, J., & Tulppo, M.P. (2010) Daily exercise prescription on the basis of HR variability among men and women. Medicine & Science in Sport & Exercise, 42(7): 1355-1363. [PubMed]
39. Hedelin, R., Bjerle, P., & Henriksson-Larsen, K. (2001) Heart Rate Variability in athletes: relationship with central and peripheral performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1394-1398. [PubMed]
40. HELLARD, P., F. GUIMARAES, M. AVALOS, N. HOUEL, C. HAUSSWIRTH, and J. F. TOUSSAINT. Modeling the Association between HR Variability and Illness in Elite Swimmers. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 43, No. 6, pp. 1063–1070, 2011. [PubMed]
41. Giles D, Draper N, Neil W. Validity of the Polar V800 heart rate monitor to measure RR intervals at rest. Eur J Appl Physiol. 2016; 116: 563–571. [PubMed]
42. NUNAN, D., G. DONOVAN, D. G. JAKOVLJEVIC, L. D. HODGES, G. R. H. SANDEROCK, and D. A. BRODIE. Validity and Reliability of Short-Term Heart-Rate Variability from the Polar S810. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 41, No. 1, pp. 243–250, 2009. [PubMed]
43. Parrado E, García MA, Ramos J, Cervantes JC, Rodas G, Capdevila L. Comparison of Omega Wave System and Polar S810i to detect R-R intervals at rest. Int J Sports Med. 2010 May;31(5):336-41. [PubMed]
44. Sookan, T. Heart rate variability in physically active individuals: reliability and gender characteristics. Cardiovasc J Afr. 2012 Mar; 23(2): 67–72. [PubMed]
45. Warren JH, Jaffe RS, Wraa CE, Stebbins CL. Effect of autonomic blockade on power spectrum of heart rate variability during exercise. Am J Physiol. 1997 Aug;273(2 Pt 2):R495-502. [PubMed]
46. Cottin F, Papelier Y, Escourrou P. Effects of exercise load and breathing frequency on heart rate and blood pressure variability during dynamic exercise. Int J Sports Med. 1999 May;20(4):232-8. [PubMed]
47. Nakamura FY, Pereira LA, Esco MR, Flatt AA, Moraes JE, Abad CCC, Loturco I. Intra- and inter-day reliability of ultra-short-term heart rate variability in rugby union players. J Strength Cond Res. 2016 May 25. [Epub ahead of print]. [PubMed]
48. McNarry MA, Mackintosh KA. Reproducibility of Heart Rate Variability Indices in Children with Cystic Fibrosis. PLoS One. 2016 Mar 11;11(3):e0151464. [PubMed]
49. Seppälä S, Laitinen T, Tarvainen MP, Tompuri T, Veijalainen A, Savonen K, Lakka T. Normal values for heart rate variability parameters in children 6-8 years of age: the PANIC Study. Clin Physiol Funct Imaging. 2014 Jul;34(4):290-6. [PubMed]
50. Winsley RJ, Armstrong N, Bywater K, Fawkner SG. Reliability of heart rate variability measures at rest and during light exercise in children. Br J Sports Med. 2003 Dec;37(6):550-2. [PubMed]
51. Leicht AS, Allen GD. Moderate-term reproducibility of heart rate variability during rest and light to moderate exercise in children. Braz J Med Biol Res. 2008 Jul;41(7):627-33. [PubMed]
52. Esco MR and Flatt AA. Ultra-short-term heart rate variability indexes at rest and post-exercise in athletes: evaluating the agreement with accepted recommendations. J Sports Sci Med 13: 535-541, 2014. [PubMed]
53. Flatt AA and Esco MR. Heart rate variability stabilization in athletes: towards more convenient data acquisition. Clin Physiol Funct Imaging In Press, 2015. [PubMed]
54. Esco MR, Flatt AA, Wellborn B, Nakamura NY. Agreement between a smart-phone pulse sensor application and ECG for determining lnRMSSD. J Strength Cond Res. 2016. [Link]
55. Flatt AA, Esco MR, Nakamura FY, Plews DJ. Interpreting daily heart rate variability changes in collegiate female soccer players. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar 11. [PubMed]
усиливают белковый синтез
Снижение убыли ММ
