суббота, 2 февраля 2019 г.

Как правильно тренироваться, чтобы стать долгожителем

 

Физическая нагрузка бывает разной — одна продлевает жизнь, другая её сокращает. Например, возможно, чрезмерная физическая нагрузка в исследованиях сократила жизнь крысам. А недостаточная физическая нагрузка не продлевала жизнь гомозиготным близнецам. Самая полезная аэробная нагрузка — это 150 минут в неделю (3-5 тренировок в неделю) с интенсивностью 65-80% от максимального ЧСС.
Низкоинтенсивная аэробная нагрузка задерживает старение иммунитета, снижает риск рака, деменции, ССЗ, остеоартрита, ревматоидного артрита, улучшает показатели многих биомаркеров скорости старения: с-реактивного белка, интерлейкина-6, АЛТ, мочевой кислоты, ЧСС, артериального давления, ИМТ и объёма талии, холестерина, гликированного гемоглобина, индекса HOMA. Обращает вспять одну из основных причин смертности и старения человека — атеросклероз, вызывая обратное ремоделирование сердца, регресс коронарной бляшки, снижение толщины комплекса интим-медиа сонных артерий, улучшает эластичность артерий. Низкоинтенсивная аэробная нагрузка в возрасте от 50 лет и старше задерживает наступление инвалидности от старения на 16 лет, продлевает жизнь, задерживает старение, продлевает, в том числе, и срок внешней молодости, а также снижает общую смертность и смертность от ССЗ, от неврологических расстройств, от деменции и нескольких видов рака. Причём разница в степени старения нетренирующихся и тренирующихся со временем постепенно увеличивается.

ЯЯ много хожу пешком, вот и все. Я выхожу с животными — слова долгожителя.

Кармело Флорес Лаура
Ему было от 106 до 123 лет, когда он умер. Точно документально подтвердить сложно. На вопрос чем он благодарен такой долгой жизни, он отвечает просто: «Я много хожу пешком, вот и все. Я выхожу с животными (примечание: пасти коров и овец)«. Стоит заметить, что он не занимался бегом, не участвовал в соревнованиях на силу или выносливость. Он просто каждый день очень много ходил — был постоянно в движении. Также стоит отметить, что этот факт рассматривается в данной главе лишь для мотивации, а не, как какое-либо доказательство.
Жанна Луиза Кальман
Жанна Кальман умерла в возрасте почти 122 лет и 5 месяцев. Кальман вела активный образ жизни: играла в теннис, до 100 лет каталась на велосипеде, занималась фехтованием, плаванием, катанием на роликах. Также она очень любила гулять на природе, предпочитая прогулки походам в гости.
Жанна не занималась спортом больших достижений, но она вела довольно активный образ жизни. Эта активность была в удовольствие, а не на износ, как в спорте. Этот факт также рассматривается в данной главе лишь для мотивации, а не, как какое-либо доказательство.
Далее можно рассмотреть многих других долгожителей. Среди супердолгожителей нет элитных спортсменов, которые бы практиковали большие физические нагрузки. Но среди них есть даже те, кто уже давно играет в настольный теннис. Например, теннисист (настольный теннис) из Новосибирска Александр Каптаренко, которому в 2014 году исполнился 101 лет. Но это опять же вероятно не сильные спортивные нагрузки, судя по источникам. 

ФФизическая нагрузка бывает разной, так же, как и лекарства бывают разные и в разной дозировке имеют разные эффекты.

Не существует исследования, которое бы показало, что кушать полезно без уточнения сколько кушать, что кушать и так далее — просто сам факт употребления еды. Есть нужно, чтобы жить — это очевидно. Но важно ведь и что употреблять в пищу и сколько есть. Переедание сокращает жизнь. Вредные продукты сокращают жизнь. Так и физическая нагрузка, как и еда нужна. Но нужно двигаться не слишком много и не слишком мало. А также важно, чем именно мы заниматься.
Разные исследования показывают разную эффектность физической активности потому, что физическая активность бывает разной. Так длительный, но очень медленный бег, быстрая длительная ходьба могут продлевать жизнь, а высокоинтенсивный бег в спортивном режиме приносит много пользы, но и сильно угнетает иммунитет, а ещё ухудшает здоровье сердца и сосудов. Так тренировка мышечной массы лёгкими нагрузками на силовую выносливость (отжимания, подтягивания, — упражнения со своим весом тела) защищают от старческой немощности (саркопении) и не вредят сердцу. А крайне тяжёлые объёмные силовые упражнения с отягощениями ухудшают здоровье сердца и сосудов, повышая риск ранней смерти. А ещё важны комбинации этих видов нагрузок. Таким образом, мы видим, что физическая активность — это такое же лекарство, которое нужно уметь правильно дозировать и применять. Как и у каждого лекарства, у физической активности есть противопоказания, побочные действия, дозировки, периодичность и даже вредные и полезные взаимодействия с другими средствами продления жизни. 
Поэтому, если сказать очень обобщённо, то спорт не продлевает жизнь, а иногда даже её сокращает. Продлевает жизнь физическая культура, организованная на базе научных исследований, которые мы предлагаем рассмотреть в данной статье. Есть много примеров долгожителей, которые всю жизнь вели активный образ жизни и занимались малоинтенсивной физической активностью. Многие из них ходили целыми днями и занимались собирательством в лесах. Некоторые занимались физическим трудом всю жизнь.

ДДополнительная физическая нагрузка сократила жизнь крысам, возможно, потому, что эта нагрузка была чрезмерна, а также потому, что крысы не сокращают свою активность, если есть возможность.

В 2015 году финские учёные совместно с учёными из США опубликовали исследование, в котором 79 крыс, начиная с 9 месячного возраста, включили в исследование. Часть крыс жила в помещении, оборудованном колесом для бега. Часть крыс жила в стандартных контейнерах для крыс — без колеса. В результате этого исследования, как видно на рисунке слева, крысы, которые имели возможность бегать в колесе, прожили меньше, хотя и имели лучшие показатели здоровья, отвечающие за метаболизм глюкозы и лишний вес. Что это? Физическая активность сокращает жизнь, как подумают многие? Но тут же возникает три вопроса.
  1. Крысы — это не люди. Хотя, возможно, они также реагируют на нагрузку.
  2. Крысы, возможно, и без бегового колеса достаточно двигаются, так как они непоседы, как наши дети. Они гиперактивны и не просиживают свою жизнь, если есть такая возможность. А колесо, вполне возможно, заставило их двигаться выше их нормы.
  3. В предыдущем разделе мы говорили, что физическая нагрузка бывает разная. Важна её интенсивность, продолжительность, количество такой нагрузки в течение недели. А какова оптимальная нагрузка для крыс? В этом исследовании нагрузка для крыс не нормировалась. Поэтому это исследование никак не может утверждать, что нагрузка сокращает жизнь даже крысам. Не говоря уже о людях.
Ссылка на исследование:

ФФизическая нагрузка не продлила жизнь гомозиготным финским парам однополых близнецов из-за малой выборки, а также потому, что близнецы недостаточно тренировались.

В 2013 году финские учёные закончили исследование, в котором принимали участие финские пары однополых близнецов, родившихся до 1958 года. Среди пар близнецов были пары гетерозиготные и гомозиготные. Первого представителя из каждой пары близнецов просто наблюдали. А второго представителя из каждой пары близнецов попросили заниматься различной двигательной деятельностью — чаще всего ходьбой или бегом трусцой. У близнецов одинаковая генетика — особенно у гомозиготных. У близнецов одинаковое детство, что важно. Всего в этом исследовании участвовало 11 325 человек. К концу исследования умерло 458 близнецов, которые вели неактивный образ жизни. И умер 201 близнец из ряда ведущих активный образ жизни. Как видно из графика слева, гетерозиготные близнецы, которые начали заниматься двигательной активностью с 50 лет, прожили больше своих братьев или сестёр того же пола.
Но вот гомозиготные близнецы, у которых была самая близкая друг к другу генетика, не отличались по продолжительности жизни, несмотря на занятия ходьбой или бегом. Можно подумать, что людям дополнительная физическая активность жизнь не продлевает. Но это не так. Нужно заметить, что гомозиготных близнецов в этом исследовании было очень мало — немногим более 30 человек в сумме. А это значит, что выборка была статистические не значимой, чтобы делать выводы. Кроме того, в этом исследовании гомозиготные близнецы считались активными, если они занимались ходьбой или медленным бегом хотя бы 1 раз в неделю по 30 минут, либо хотя бы 3-5 раз в месяц. А это, как мы увидим далее, крайне мало для того, чтобы продлить жизнь. Поэтому это исследование не доказывает ничего, но показывает, что всё таки, гетерозиготные близнецы жили дольше.
Ссылка на исследование:

ССамая полезная физическая нагрузка — это медленный бег от 150 до 360 минут в неделю (3-5 тренировок в неделю) с интенсивностью бега 65-80% от максимального ЧСС

Когда мы приходим к врачу, то он не просто пишет в назначении, чтобы мы употребляли лекарство (название которого нам неизвестно). Но он пишет, какое лекарство и в какой дозировке. Эти дозировки определяются в исследованиях на людях. А что говорят исследования о том, сколько нужно заниматься физической активностью и какой именно? Вот крыс в предыдущем исследовании, возможно, загоняли (передозировка), а близнецов, возможно, недостаточно нагружали (недостаточная дозировка).
Ссылка на исследование:
В исследовании действия бега на сердечно-сосудистые заболевания в Копенгагене было вовлечено более 1098 участников, которые занимались бегом, и 3950 здоровых, но неактивных испытуемых. Исследование проводилось с 2001 по 2014 годы. В период исследования умерли 128 человек из группы ранее здоровых, но неактивных, а также 28 человек из группы бегунов (см. рисунок слева). В этом исследование меньше всего смертность была у тех, кто бегал трусцой (лёгкий бег). А те, кто бегал быстро и много, либо не получили преимущества для снижения смертности, либо даже сократили жизнь после поправок на пол, возраст, курение, употребление алкоголя, образование и сахарный диабет. Важно, конечно отметить, что выборка у сильных бегунов была недостаточная (всего 40 человек и всего 2 смерти). Этих данных не вполне достаточно для заключения о том, что интенсивный бег не менее опасен, чем неподвижный образ жизни.
Получается, что дозировка бега имеет U образную зависимость влияния на риск смертности. Лёгкие бегуны имели на 90% ниже риск смертности в сравнении с неактивными здоровыми изначально людьми. Умеренные бегуны имели на 60% ниже риск смертности. А сильные бегуны не имели преимущества.
Ссылка на исследование:
Интересно, что бег трусцой сегодня имеет наибольшее количество доказательств о пользе для продления жизни, если его сравнивать с другими видами аэробной активности — с ездой на велосипеде, плавании и др. Медицинский Университет Южной Каролины (США) проанализировал анализы 4072 взрослых людей от 17 лет и старше. Среди тех, кто постоянно занимался бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробными танцами, художественной гимнастикой, тяжёлой атлетикой, реже встречались воспаление. Садоводство не снижало воспалительные маркеры. Однако после поправок на возраст, расу, пол, индекс массы тела, курение и др. было обнаружено, что только регулярный лёгкий бег и аэробные танцы (3 раза в неделю) снижали воспаление и были связаны с меньшим риском в отношении сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что, например, езда на велосипеде не эффективна. Просто в исследовании не подобрали оптимальную нагрузку для езды на велосипеде, и это ещё предстоит выявить в исследованиях. Важно, что если маркеры воспаления измерять сразу после физической нагрузки, то они будут повышены, так как, например, такой маркер воспаления, как Интерлейкин-6, синтезируется в процессе мышечных сокращений и не является чем-то плохим, если его уровень повышается сразу после тренировки. Измерять маркеры воспаления нужно через 48 часов после тренировки. 
Ссылка на исследование:
Оптимальная нагрузка в исследованиях, показывающая максимальные преимущества для здоровья — это 150-180 минут бега в неделю (а в лечебных целях и 300 минут в неделю, как увидим дальше в статье) при 3-6 тренировках с правильным пульсом. Чтобы померить правильный пульс, можно купить пульсометр. Но можно и научиться измерять пульс самостоятельно у себя на запястье в первые 10 секунд после бега, затем умножая полученное значение на 6, чтобы получить ЧСС (частоту сердечных сокращений) за минуту. 
  • Минимальный пульс, который должен быть во время тренировки рассчитывается так (220 – ВОЗРАСТ ЛЕТ) * 0,6 = МИНИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС
  • Максимальный пульс, который должен быть во время тренировки рассчитывается так (220 – ВОЗРАСТ ЛЕТ) * 0,85 = МАКСИМАЛЬНЫЙ ПУЛЬС
  • Так для человека 40 лет минимальная нагрузка = (220 — 40 лет) х 0,6 = минимум 108 ударов в минуту.
  • Так для человека 40 лет оптимальная нагрузка = (220 — 40 лет) х 0,7 = оптимально 126 ударов в минуту.
  • Для человека 40 лет максимальная нагрузка = (220 — 40 лет) х 0,85 = максимум 153 ударов в минуту.
Ссылки на исследования:
Ещё одно исследование показывает, как влияет интенсивность нагрузки на сердце.
Так низкоинтенсивная аэробная нагрузка лечит гипертрофию левого желудочка сердца (признак старения сердца и фактор риска будущего инфаркта — см. рисунок слева). Упражнения на развитие силы с большими весами, а также высокоинтенсивная нагрузка на выносливость наоборот вызывают гипертрофию левого желудочка
Ссылка на исследование:

ННизкоинтенсивная аэробная нагрузка задерживает старение иммунитета

Уже давно было замечено, что те, кто занимается спортом, реже болеют простудными заболеваниями. Но так же было замечено, что спортсмены в период критических нагрузок, а также перед соревнованиями и во время соревнований начинают простужаться. В дальнейшем это было объяснено в многочисленных исследованиях, где было показано, что, например, бег трусцой действительно снижает количество простудных заболеваний, если испытуемые при этом не имеют дефицита сна (высыпаются). Также было показано, что регулярный бег трусцой, возможно, задерживает старение иммунитета. 
Так в 2016 году учёные из Университета Ванна (Великобритания) показали, что степень старения иммунитета, похоже, зависит от интенсивности и количества физической нагрузки.
Так при активной нагрузке (150-300 минут в неделю) на правильном пульсе (65-80% от ЧСС-ВОЗРАСТ) (см. рисунок) наблюдается наименьшая скорость старения иммунной системы. На рисунке слева интенсивность равная единице — это 150 минут в неделю, а интенсивность равная 2 — это 300 минут нагрузки в неделю и так далее.
  • Сначала, по мере роста суммарной продолжительности времени тренировок в неделю ближе к оптимальной, скорость старения иммунитета снижается. Снижаются маркеры воспаления, снижается эффективность жирового обмена, снижается активность цитомегаловируса, снижается оксидативный стресс, уменьшается количество клеток памяти иммунной системы.
  • И, наоборот, по мере роста суммарной продолжительности времени тренировок в неделю выше оптимальной, скорость старения иммунитета ускоряется. Это связано с тем, что энергичные и продолжительные упражнения приводят к чрезмерной активности воспалительного процесса и к нарушению редокс-баланса, а также это происходит из-за повышенного адреналина в экстремальных видах спорта. Цитомегаловирус активизируется из-за окислительного стресса, воспаления и плохого контроля со стороны Т клеток иммунитета.
Ссылка на исследование:

ННизкоинтенсивная аэробная нагрузка снижает риск ряда сокращающих жизнь заболеваний: рак, деменция, ССЗ, остеоартрит, ревматоидный артрит.

ССердечно-сосудистые заболевания

Физическая активность ассоциируется с лучшим здоровьем. В период с 1977 по 1992 годы было проведено исследование на кафедре эпидемиологии Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения (Бостон, Массачусетс, США), включающее 13 485 мужчин (средний возраст 57.5 лет). К 1992 году умерли 2939 исследуемых. Также было проведено исследование в Университете Уэйк Форест (школы медицины в Уинстон-Салем, Северная Каролина, США) с участием 5888 участников в возрасте от 65 лет и старше. По итогам было показано, что регулярные физические упражнения, включая бег, могут способствовать улучшению здоровья среди пожилых людей и людей среднего возраста, снижая риски сердечно-сосудистых заболеваний, даже после поправок на употребление аспирина, курение и др. факторов.
Ссылки на исследования:

ССтарческое угасание умственных способностей.

Деменция — это приобретённое слабоумие, стойкое снижение познавательной деятельности с утратой в той или иной степени ранее усвоенных знаний и практических навыков.
А вот исследование, проведённое учёными из Вашингтона, показало, что тренировки, проводимые от 3 и более раз в неделю связаны с более низким риском деменции (снижение умственных способностей с возрастом) — см. рисунок слева. У таких людей задерживается наступление возрастного слабоумия и наступления болезни Альцгеймера (самая частая форма смертельного старческого слабоумия и инвалидности)
Ссылка на исследование:
Аэробная нагрузка с добавлением упражнений на гибкость, силу и равновесие улучшают умственные способности и эластичность артерий. Рандомизированные клинические испытания показали, что аэробные упражнения через 12 недель с добавлением упражнений на гибкость, силу и равновесие, выполняемые 2 раза в неделю в течение 6 месяцев, улучшают состояние людей с болезнью Альцгеймера и повышают эластичность артерий. А малоподвижный образ жизни повышают жёсткость артерий и увеличивают смертность. Результаты этого исследования показали, что аэробные тренировки вызывает повышение в плазме крови уровня белка долголетия klotho. 
Ссылки на исследования:

ЗЗаболевания суставов.

Остеоартрит (деформирующий остеоартроз) — является наиболее распространенным видом артрита, и представляет собой хроническое заболевание, поражающее суставы, суставной хрящ, суставную сумку, кости, мышцы и связки.
Фрайс и его коллеги опубликовали в августе 2008 года в Американском Журнале Профилактической Медицины данные, демонстрирующие, что бегуны страдают от остеоартрита (воспаление суставов) нисколько не чаще, чем их физически неактивные ровесники. Это важно знать, так как ходят слухи, что бег повреждает колени. Важна правильная техника бега и регулярность.
Ссылка на исследование:
Бег трусцой снижает накопленные воспалительные цитокины в коленном суставе
Ссылки на исследования:

ЗЗлокачественные опухоли

Злокачественное новообразование (рак, другие злокачественные новообразование) — заболевание, характеризующееся появлением бесконтрольно делящихся клеток, способных к инвазии в прилежащие ткани и метастазированию в отдаленные органы. Болезнь связана с нарушением пролиферации и дифференцировки клеток вследствие генетических нарушений.
Исследования показывают, что физическая активность может также влиять на риск развития рака. Есть убедительные доказательства того, что физическая активность связана с уменьшением риска рака толстой кишки и молочной железы. Несколько исследований также сообщили о связи между физической активностью и снижением риска возникновения рака простаты, легких и слизистой оболочки матки (рак эндометрия).
Ссылки на исследования и статьи: 

ННизкоинтенсивная аэробная нагрузка улучшает показатели многих биомаркеров скорости старения: с-реактивного белка, интерлейкина-6, АЛТ, мочевой кислоты, ЧСС, артериального давления, ИМТ и объёма талии, холестерина, гликированного гемоглобина, индекса HOMA.

Биомаркер старения — это такой показатель (анализ крови, мочи, аппаратное исследование и др.), который показывает риск умереть от возраст-зависимого заболевания (от старения). Зная отклонение этого маркера от нормы, можно его отрегулировать и в результате замедлить старение. Как определить уже хотя бы через год занятий бегом, продлевает ли он нам жизнь, замедляет ли он нам старения? Для этого можно делать доступные сегодня каждому обследования на биомаркеры старения. 

ААртериальное давление — биомаркер риска смертности от инсульта и от ишемической болезни сердца, а также маркер риска деменции

В рандомизированных контролируемых испытаниях с участием 102 человек в возрасте от 21 до 52 лет с избыточным весом (ИМТ 25.0-39.9 кг/м2) было показано, что бег трусцой в течение 4-6 месяцев с интенсивностью на 60% от максимального потребления кислорода позволяет потерять 10 кг массы тела, а также снизить Артериальное давление. 
Ссылка на исследование:
Ещё один мета-анализ 2016 года проанализировал 65 исследований. По итогам был сделан вывод, что регулярные занятия бегом позволяют снизить систолическое артериальное давление в среднем на 4.80 мм РТ. ст, а диастолическое на 3.19 мм РТ. ст. — независимо от начального уровня повышенного давления, от пола, уровня физической подготовленности, от применения антигипертензивных препаратов, от времени суток, от типа упражнений. 
Но из всех упражнений бег наиболее сильно снижал артериальное давление. Поэтому лёгкий бег трусцой 150-180 минут в неделю будет иметь даже значительно большие эффекты.
Ссылка на исследование:
Ещё одно 8 недельное исследование 2016 года (Национальный Институт Профессионального Здоровья, Норвегия) с участием 78 мужчин и 43 женщин из Осло показало, что физическая активность позволяет снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (LDL) (см. график слева) и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (HDL). Также физическая нагрузка позволила немного снизить артериальное давление (диастолическое и систолическое — см. график слева). При чём для снижения холестерина и артериального давления нужно было тренироваться минимум 4 раза в неделю.
Ссылка на исследование:

ГГликированный гемоглобин — биомаркер смертности от сердечно-сосудистых заболеваний

Гликированный гемоглобин образуется в результате реакции Майяра между гемоглобином и глюкозой крови. Повышение уровня глюкозы крови при сахарном диабете значительно ускоряет данную реакцию, что приводит к повышению уровня гликированного гемоглобина в крови. Время жизни красных кровяных телец (эритроцитов), которые содержат гемоглобин, составляет в среднем 120—125 суток. Именно поэтому уровень гликированного гемоглобина отражает средний уровень гликемии на протяжении примерно трёх месяцев. Гликированный гемоглобин — это интегральный показатель гликемии за три месяца. Чем выше уровень гликированного гемоглобина, тем выше была гликемия за последние три месяца и, соответственно, больше риск развития осложнений сахарного диабета.
Ассоциация диабета говорит о том, что люди с диабетом 2-го типа должны тратить не менее 150 минут в неделю на физическую нагрузку умеренной интенсивности (50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений). Университет Науки и Технологий имени Джоанны Бриггс в результате исследований показал, что физическая активность может снизить гликированный гемоглобин (Hba1с) не хуже, чем это делает интенсивная сахароснижающая лекарственная терапия. А ведь снижение гликированного гемоглобина хотябы на 1% связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 15-20%.
Ссылка на исследование:

СС-реактивный белок — биомаркер риска рака лёгких, а также смерти от инсульта

С-реактивный белок (СРБ) используется в клинической диагностике наряду с СОЭ как индикатор воспаления. Отношения между СРБ и сердечно-сосудистыми заболеваниями исследуются уже на протяжении многих лет, результаты описаны в целом ряде оригинальных и обзорных исследований. Наиболее часто выводы о возможности участия СРБ в патогенезе атеросклероза и острого инфаркта миокарда.
Рандомизированное контролируемое исследование (см. график слева) с участием 102 рабочих с избыточным весом или ожирением в возрасте от 21 до 52 лет показало, что бег трусцой в сочетании с сокращением потребления калорий на 400-600 ккал в сутки позволяет в срок от 4 до 6 месяцев не только потерять 10 кг лишнего веса, но и снизить показатель СРБ (смотрите график слева), а также снизить воспалительный маркер ФНО-α, снизить окисленные липопротеины и триглицериды.
Ссылка на исследование:
маркер ФНО-α, снизить окисленные липопротеины и триглицериды.
Ссылка на исследование:
  • www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167668

<Интерлейкин-6 — биомаркер риска рака толстой кишки и печени, а также внезапной смерти от заболеваний сердца

Старение характеризуется хроническим системным воспалением.
Кафедра физиологии упражнений, факультет физического воспитания и спортивной науки, Университета Урмия (Иран) показала в исследованиях, что бег трусцой 3 раза в неделю в течение 6 месяцев снижает Интерлейкин-6. В исследовании участвовали 79 здоровых малоактивных до начала исследования женщин в возрасте от 58 до 78 лет.
Ссылка на исследование:

ФФракционный холестерин — маркер смертности от ССЗ

В рандомизированном контролируемом исследование, (см. рисунок слева) проведённом на Кафедре Питания и Физиологии упражнений Университета Миссури (Колумбия, Миссури, США) с участием 102 человек с избыточным весом и ожирением (индекс массы тела 25.0-39.9 кг/м2) в возрасте от 21 до 52 лет было показано, что ходьба или бег с интенсивностью 60% от максимального потребления кислорода, а также сокращение питания на 400-600 ккал. в сутки в течение 4-6 месяцев позволяет снизить холестерин низкой плотности (LDL) и повысить холестерин высокой плотности (HDL). Для этого заниматься бегом нужно было не менее 4 раз в неделю.
Ссылка на исследование:

ИИндекс инсулинорезистентности HOMA-IR — биомаркер риска смертности

Нарушение действия инсулина на ткани — относительная инсулиновая недостаточность — имеет важное место в развитии сахарного диабета 2-го типа. Главным стимулятором освобождения инсулина является повышение уровня глюкозы в крови.
В рандомизированном контролируемом исследование проведённом на Кафедре Питания и Физиологии упражнений Университета Миссури (Колумбия, Миссури, США) с участием 102 человек с избыточным весом и ожирением (индекс массы тела 25.0-39.9 кг/м2) в возрасте от 21 до 52 лет было показано, что ходьба или бег интенсивностью 60% от максимального потребления кислорода, а также сокращение питания на 400-600 ккал. в сутки в течение 4-6 месяцев позволяет снизить глюкозу натощак, инсулин натощак (с 12 до 8.5 мкЕд/мл), а также Индекс инсулинорезистентности HOMA-IR (с 2.7 до 2.1) (см. рисунок слева). Для этого заниматься бегом нужно было не менее 4 раз в неделю.
Ссылка на исследование:

ААЛТ — биомаркер скорости старения печени и риска смертности 

Аланинаминотрансфераза (АЛТ) синтезируется внутриклеточно, и в норме лишь небольшая часть этого фермента попадает в кровь. При повреждении печени (при гепатитах, циррозе печени) в результате цитолиза (разрушения клеток) этот фермент попадает в кровь, что выявляется лабораторными методами.
Повышение АЛТ может быть признаком Неалкогольной Жировой Болезни Печени (НАЖБП), влияние на которую с помощью бега исследовали вОтделение Гастроэнтерологии Университетской Школа Медицины в Анкаре (Турция). В исследовании участвовали 27 человек с НАЖБП средним возрастом около 49.7 лет. Пациенты не принимали для лечения никаких лекарств, но занимались бегом и соблюдали диету и наблюдались от 36 до 49 месяцев. За период наблюдения АЛТ пациентов значительно снизилась — с 66,3+/-38.3 ед/л до 39,6+/-22.9 ед/л. Все пациенты получили улучшения.
Ссылка на исследование:
Университет Сямэнь в 2016 году опубликовал рандомизированное контролируемое исследование, в котором принимали участие жители Китая с 1 декабря 2011 года по 25 декабря 2013 года. Участники были разбиты на 4 группы:
  1. умеренные беговые нагрузки 150 минут в неделю на 65%-80% от максимального сердечного ритма в течение 6 месяцев
  2. быстрая ходьба 150 минут в неделю на 45%-55% от максимального сердечного ритма в течение 6 месяцев
  3. быстрая ходьба 150 минут в неделю на 45%-55% от максимального сердечного ритма в течение 12 месяцев
  4. либо были неактивными.
И бег и ходьба были почти одинаково эффективны в снижении содержания триглицеридов и АЛТ, но бег был немного более эффективен.
Ссылка на исследование:

ММочевая кислота — биомаркер риска смертности от сердечно-сосудистых заболеваний 

Мочевая кислота — это один из конечных продуктов обмена в организме производных пурина. И, образовавшись, она ни на что больше не годится. Когда наши клетки погибают от старости и по другим причинам, ядра распадаются, нуклеиновые кислоты из ядер распадаются тоже. При этом освобождается много пуринов. Они поступают в кровь и идут частично на синтез новых ДНК и РНК. Частично пурины расщепляются до мочевой кислоты, которая выводится с мочой через почки. 
Исследование 2004 года, проведённое Кафедрой Профилактической Медицины и Общественного Здравоохранения, Университета Спортивной Науки, Токио, показало, что бегом заниматься полезнее зимой или в прохладном помещении. Так медленный бег на 8 км. летом при температуре воздуха 24.9 до 27,8 ° повышал на 5 часов уровень мочевой кислоты. В то время как бег при температуре от 5,9 до 11.4 ° C в зимний период уровень мочевой кислоты не повышал.
Ссылка на исследование:
2009 год, Федеральный Университет Мату-Гросу (Куяба, Бразилия). 50 женщин практиковали 3, либо 4 беговых тренировки в неделю по 60 минут. В результате у женщин снижался уровень мочевой кислоты.
Ссылка на исследование:

ННизкоинтенсивная аэробная нагрузка обращает вспять одну из основных причин смертности и старения человека — атеросклероз, вызывая обратное ремоделирование сердца, регресс коронарной бляшки, снижение толщины комплекса интим-медиа сонных артерий, улучшение эластичности артерий.

ТТолщина комплекса интима-медиа общей сонной артерии — биомаркер старения сосудов и смертности от инсульта и инфаркта. А также жёсткость артерий — маркер возраста артерий.

Жёсткость артерий — один из главных показателей старения артерий и сердца. Чем более жёсткие артерии, тем больше нагрузка на сердце. Жёсткие артерии поднимают артериальное давление и «убивают» сосуды и сердце.
По этой ссылке можно прочитать, что такое жёсткость артерий:
Как можно бегло определить, насколько жёсткие у Вас артерии. Для этого нужно померить ваше артериальное давление и рассчитать разницу между верхним и нижним давлением. Так если у вас давление 120 на 80, то Ваше пульсовое давление = 120 — 80 = 40. Если пульсовое давление выше 50, то уже, возможно, имеет место быть увеличение жёсткости артерий, и увеличение риска смертности. Если пульсовое давление более 100, то Ваши артерии в крайне опасном состоянии и очень жёсткие. Так, если давление 170 на 70 — это пульсовое давление = 100 (170 — 70). При высоком пульсовом давлении и повышенной жёсткости артерий поражаются почки, мозг, сердце, ускоряются процессы старения, растёт риск преждевременной смерти.
Университет Темпл, Филадельфия, Пенсильвания. Испытуемые (возраст 53.4±6,2 года из которых 21 женщина и 5 мужчин) практиковали аэробные упражнения (бег трусцой и др.). В результате (см. рисунок слева) сосуды стали более молодыми:
  • повысилась поток опосредованная дилатация (способность сосудов расширяться в ответ на повышение артериального давления)
  • повысился уровень оксида азота в крови на 76.6%, который принимает участие в расширении сосудов
  • снизилась толщина комплекса интим-медиа сонных артерий на 6,4%, что указывает на обращение вспять на некоторую величину атеросклероза сосудов — сосуды становятся моложе.
Данное исследование показало, что уже 6 месяцев тренировок вполне достаточно, чтобы обратить возраст сосудов немного вспять, по крайней мере у афроамериканцев.
Ссылка на исследование:
Систематический мета-анализ исследований показал, что у тучных людей аэробные упражнения высокой интенсивности (длительный бег, бег на лыжах и др.) не снижают жёсткость артерий, а даже наоборот повышают жёсткость. Однако низкоинтенсивные аэробные нагрузки (как и рассматривалось выше) артериальную жёсткость могут уменьшать уже после 4-6 месяцев ежедневных тренировок (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах). 
Тяжёлые силовые упражнения с большими весами могут сократить (хотя и не обязательно) нашу жизнь, повышая жёсткость артерий, вызывая гипертрофию левого желудочка сердца. Тяжёлые силовые упражнения со штангой повышают смертность.
У молодых же людей (но не у пожилых!!!) (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах) + небольшое количество умеренных или лёгких силовых упражнений также снижают жёсткость артерий.
А вот сидячий, лежачий и другой малоподвижный образ жизни повышает жёсткость артерий и увеличивает смертность.
Ссылки на исследования:
20 лет назад, в 1997 году японские и американские ученые во главе с Yo-ichi Nabeshima обнаружили новый ген долголетия и дали ему название в честь греческой богини судьбы, плетущей нить жизни — Klotho.
Его «выключение» у трансгенных мышей вызывало синдром ускоренного старения. А еще через 7 лет те же исследователи выяснили, что и активация klotho значительно продлевает мышам жизнь – самцам на 20-30%, а самкам – до 19%.
Белок долголетия Klotho, уменьшает жёсткость артерий и повышают их эластичность (см. графики слева)
Регулярные аэробные упражнения могут увеличивать плазменные уровни Klotho. Всего 12 недель умеренных аэробных упражнений (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах) увеличивают плазменный уровень белка Клото и уменьшают жесткость артерий.
Ссылки на исследования:
Формирование атеросклеротической бляшки (и как следствие утолщение КИМ) возникает из-за хронического воспалительного процесса в результате взаимодействия макрофагов,
окисленного холестерина и клеточных компонентов артериальной стенки. Ключевым компонентом этого процесса является пролиферация и миграция гладкомышечных клеток и
отложение внеклеточного матрикса. Пролиферация по-видимому, опосредуется высоким уровнем инсулина и другими факторами роста, включая тромбоцитарный фактор роста. А если делать аэробные физические упражнения и упражнения на сопротивление в течение 6 месяцев (5 дней в неделю), то толщина комплекса интим-медиа сонных артерий снижается на 0.03 мм. Это происходит потому, что снижается чрезмерная клеточная пролиферация из-за снижения уровня инсулина, снижается уровень окисленного холестерина, снижается воспаление в сосудах (снижается воспалительный маркер С-реактивный белок).
Ссылки на исследования:
Физические упражнения могут улучшить симптомы ишемической болезни сердца. Впервые это было показано врачом Уильям Геберденом, который впервые описал клинический случай, когда пациент со стенокардией был почти излечен после регулярных ежедневных упражнений в течение полугода. Большой мета-анализ сделанный Тейлором и его коллегами, которые собрали данные для 8940 пациентов с ишемической болезнью сердца в рамках 48 рандомизированных контролируемых испытаний показал, что аэробные упражнения могут снижать общую смертность на 20% и смертность от ССЗ на 26% у таких больных. Эти данные были в 2011 году подтверждены в Кокрановской базе данных. Мета-анализ 2011 года, основанный на Кокрановской базе данных, в который вошли 47 рандомизированных контролируемых исследований с участием 10794 пациентов, занимающихся от 6 до 12 месяцев аэробными упражнениями, показал значительное снижение смертности. Проспективные рандомизированные исследования показали, что у больных с малыми ишемическими областями поражения сердца (<10% сердечной мышцы), стратегия лечения оптимальной медикаментозной терапией совместно с практикой оздоровительного бега или ходьбы не уступает оперативному лечению. А в небольшом пилотном исследовании 101 пациент со значимым коронарным стенозом тренировались по 20 минут каждый день в течение 12 месяцев, что позволило им снизить смертность и улучшить толерантность к физической нагрузке. В исследованиях тренировки аэробного характера также ослабляли прогрессирование коронарного атеросклероза и улучшали функцию эндотелия. С возрастом происходит ремоделирование (гипертрофии и др. разрушительные явления) сердца. И вот тренировки аэробного характера могут вызывать обратное ремоделирование сердца (обращают старение сердца немного вспять). Аэробные тренировки показаны также для пациентов с пролапсом митрального клапана сердца.
Ссылки на исследования:
Стеноз коронарных артерий может быть вызван патологическим изменением сосудов вен, закупоркой их изнутри или сдавливанием извне, наиболее частые причины стеноза это: тромбоз коронарных артерий, эмболия коронарных артерий, атеросклероз коронарных артерий.
Абсолютное изменение минимального диаметра стеноза (MSD) зависит от того, какую двигательную активность практикует пациент, как было показано в исследовании (см. график слева). Видим на графике, что если испытуемые практиковали бег трусцой 5-6 часов в неделю и сжигали при этом не менее 2200 Ккалорий в неделю, то через 12 месяцев таких тренировок совместно с диетой, направленной на снижение уровня холестерина и воспаления удавалось добиться регресса (рассасывания) большей части коронарной бляшки. К сожалению беговой нагрузки 150 минут в неделю для этого недостаточно. Нужно бегать 300-360 минут в неделю.
Ссылка на исследование:

ННизкоинтенсивная аэробная нагрузка в возрасте от 50 лет и старше задерживает наступление инвалидности от старения на 16 лет, продлевает жизнь, задерживает старение, продлевает в том числе и срок внешней молодости, а также снижает общую смертность и смертность от ССЗ, от неврологических расстройств, от деменции и нескольких видов рака. При чём разница в степени старения нетренирующихся и тренирующихся со временем
постепенно увеличивается.

Стэнфордский Университет, Калифорния. Когда научная группа под руководством врача Джеймса Фрайса начала свое исследование в 1984 году, некоторые из ученых опасались, что интенсивные физические нагрузки могут нанести вред здоровью пожилых испытуемых. 
Бег трусцой, по их мнению, мог привести к ортопедическим травмам. У Фрайса же была другая гипотеза: он полагал, что регулярный бег будет способствовать продлению активной жизни без недугов, налагающих серьезные ограничения. В возрасте 50+ лет активные участники исследования бегали в среднем по 4.5 часа в неделю. Через 21 год (к 2005 году) это время сократилось до 76 минут в неделю, но бегуны продолжали испытывать на себе положительный эффект бега, оставаясь в гораздо лучшей физической форме, чем пассивные испытуемые: в среднем инвалидизация в связи с пожилым возрастом для бегунов наступала на 16 лет позже (см. рисунок слева). Если в начале исследования здоровье бегунов и неактивных испытуемых было примерно одинаковым и даже с небольшим перевесом в сторону неактивных. То через 21 год исследования бегуны выглядели заметно моложе и стройнее, и умирали значительно реже. Интересно, что чем дальше, тем разница в возрасте с каждым годом между бегунами и неактивными испытуемыми всё более очевидна. 
Ссылка на исследование:
Также между бегунами и неактивными всё больше и больше разница в смертности с каждым годом, как можно увидеть на графике ниже.
Вот данные на графике по их смертности. К концу 2003 года умер 81 бегун (15% от выборки) и 144 неактивный (34% от выборки. Смертность у бегунов в раннем возрасте значительно ниже. И эта разница в смертности между группой бегунов и неактивных увеличивается с возрастом, что указывает на то, что бег трусцой 4.5 часа в неделю на правильном пульсе, возможно, замедляет старение организма. Интересно, что у бегунов снижается не только смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертность от всех причин: от злокачественных новообразований, от неврологических расстройств и др. 
Ссылка на исследование:
Кокрановский систематический обзор и Мета-Анализ 2016 года. В обзор вошли 63 рандомизированных контролируемых испытания (РКИ) (14486 участников), изучающие влияние упражнений на аэробную выносливость на риски смертности у людей с ишемической болезнью сердца. А это основная болезнь, приводящая к смерти в развитых странах, а также в России. В обзор вошли те исследования, в которых испытуемые практиковали тренировки на развитие аэробной выносливости не менее 6 месяцев (в среднем 12 месяцев, а 18 РКИ даже по 36 месяцев). Большинство исследований проведены в Европе (37 исследований) или в Северной Америке (12 исследований). Средний возраст участников — 56 лет.
Данный мета-анализ подтверждает, что упражнения на развитие аэробной выносливости уменьшает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у больных ишемической болезнью сердца, снижает число госпитализаций, улучшает качество жизни. Интересно, что подобный мета-анализ 2011 года показал и снижение смертности от других причин. Но данный мета-анализ 2016 года был дополнен новыми исследованиями, в которых, как пишут авторы, использовались передовые медицинские технологии, которые смазали влияние аэробных тренировок на смертность от других причин, кроме смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, упражнения на аэробную выносливость давали преимущества в смертности от сердечно-сосудистых заболеваний даже на фоне современной лекарственной терапии.
Ссылка на исследование:

ККак правильно тренироваться, чтобы предупредить старческую немощность и остеопороз костей

Деградация мышечной массы является важным фактором риска развития метаболических расстройств (ожирение, сахарный диабет 2-го типа, повышенное артериальное давление). Лучшая и здоровая профилактика — упражнения с собственным весом тела: приседания, отжимания, подъёмы туловища и др.
По мере старения организма нарастает постоянная немощность в результате старения митохондрий в мышцах. Исследования показывают, что тренироваться и улучшать самочувствие никогда не поздно, хоть и менее эффективно в пожилом возрасте. Для этого годятся малоинтенсивные аэробные упражнения (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах).
Ссылки на исследования:
Саркопения — это сокращение мышечной массы в результате старения, приводящее к старческой немощности.
Пожилые женщины с саркопенией имеют повышенный риск смертности от всех причин!!! А уменьшение мышечной массы на фоне ожирения могут потенцировать друг друга для поднятия артериального давления. Для профилактики саркопении нужно два раза в неделю выполнять лёгкие силовые упражнения с весом собственного тела (отжимания, приседания, поднимание туловища из положения лёжа и др.), а также с лёгкими гантелями.
Ссылки на исследования:

ССкандинавская «нордическая ходьба» и лыжи

Нордическая (скандинавская) ходьба превосходит быструю ходьбу без палок, а в некоторых случаях даже лучше, чем бег трусцой. Это же справедливо и для медленной ходьбы на лыжах
Какая же аэробная нагрузка самая полезная. И вот исследования показали, что нордическая ходьба (скандинавская ходьба на палках), а также видимо и медленная ходьба на лыжах (по аналогии) превосходят быструю ходьбу без палок, а в некоторых случаях даже бег трусцой.
Ссылка на исследование:

ММалоподвижный образ жизни сводит к минимуму пользу физических упражнений

Сидячий образ жизни приводит к жёсткости артерий и поражению сердца
К сожалению, многие люди думают, что можно целый день сидеть неподвижно на стуле в офисе, а потом просто вечером побегать немного и всё будет хорошо. Исследования показывают, что малоподвижный образ увеличивает жёсткость артерий, что увеличивает риск смертности от сердечно сосудистых заболеваний. И потом уже вечерних тренировок будет недостаточно. Поэтому лучшие профессии — это профессии, связанные с постоянным малоинтенсивным движением. А работникам офиса можно посоветовать чаще вставать со своего рабочего места и ходить.
Ссылки на исследования:

ООсновные сердечно сосудистые заболевания при которых бег противопоказан.

Список четких противопоказаний для занятий бегом включает в себя:
  1. нестабильная стенокардия
  2. недавний инфаркт миокарда
  3. неконтролируемая аритмия сердца
  4. аортальный стеноз тяжелой степени или другие клапанные пороки сердца
  5. декомпенсированная сердечная недостаточность
  6. острый миокардит или перикардит
Список относительных противопоказаний для занятий бегом включает в себя:
  1. брадикардия (редкий сердечный ритм)
  2. высокое артериальное давление (систолическое артериальное давление >200 мм РТ. ст., диастолическое артериальное давление >110 мм РТ. ст.),
  3. тяжёлая анемия (дефицит эритроцитов при потерях крови, низкий гемоглобин, низкий витамин Б12 и др.)
  4. электролитные нарушения (недостаток или переизбыток ионов калия, например)
  5. Гипертрофическая кардиомиопатия. О Гипертрофической кардиомиопатии давайте поговорим подробнее.
Гипертрофическая кардиомиопатия — причина внезапной смерти от остановки сердца у молодых.
А после 35 лет люди умирают от внезапной остановки сердца уже чаще из-за незамеченной ишемической болезни сердца во время интенсивных тренировок — независимо от уровня тренированности и стажа. Такие заболевания часто проходят бессимптомно. Но Гипертрофическую кардиомиопатию можно диагностировать на УЗИ сердца (на ЭКГ нельзя). И это не единственная причина внезапной смерти от остановки сердца у людей после 35 лет, а также и у молодых людей. Поэтому интенсивные тренировки на выносливость смертельно опасны и в молодом возрасте, а после 35 вообще крайне опасны. От внезапной остановки сердца ежегодно умирает около 200 000 человек во всём мире. Вот ещё одна причина, почему для продления жизни годятся только очень малоинтенсивные аэробные нагрузки на низком пульсе (медленный бег, быстрая ходьба, скандинавская ходьба, медленная ходьба на лыжах). 
Ссылки на исследования и источники данных:

ККак и где правильно тренироваться.

Как правильно бегать. Тренировать нужно 150 минут в неделю по 50 минут за тренировку 3 раза в неделю, либо по 30 минут за тренировку 5 раз в неделю.
  • Сделайте обследование сердца и узнайте, нет ли у вас противопоказаний к занятиям бегом.
  • На первой тренировке нужно просто пройти все 50 минут шагом (если вы выбрали 3 тренировки в неделю). Лучше приобрести заранее пульсометр и измерять пульс во время бега. Пульс должен быть не ниже (220 — возраст) * 0.60. И пульс должен быть не выше (220 — возраст) * 0.85. Так если вам 40 лет, то ваш максимальный пульс (220 — 40 лет) * 0.85 = 153 удара в минуту. Ваш минимальный пульс (220 — 40 лет) * 0.6 = 108 ударов в минуту. Лучше во время бега держать пульс средним — например, 130-140 ударов в минуту.
  • На второй тренировке можно начать бежать очень-очень медленно, а как только пульс достигнет 150 ударов в минуту, то перейти на шаг и начать снова бежать, когда пульс достигнет минимального значения (для 40 летних — это 108 ударов в минуту). И так далее.
  • С каждой тренировкой ваша тренированность будет расти, и вы сможете всё меньше шагать, но всё дольше бежать. Где-то через 1-2 месяца, если вы никогда не бегали, то сможете уже бежать в лёгком темпе все 50 минут. Скорость увеличивать не нужно. Быстрый бег нам не нужен.
  • Перед бегом обязательно сделайте 10 приседаний для того, чтобы размять колени.
  • Бегайте всегда по траве или по земле, а не по асфальту, чтобы избежать ударной нагрузки на колени, а также купите обувь со специальной амортизирующей подошвой для бега.
  • Не превышайте возможности собственного организма, при первых же сигналах переутомления, делайте перерыв.
  • На всякий случай берите с собой мобильный телефон.
  • Имейте при себе бутылочку с водой и делайте несколько глотков каждые 15-20 минут.
  • Избегайте бегать в жару (в жаркую погоду нужно бегать рано утром).
  • Лучше всего бегать за городом, в лесопарковой или парковой зонах, где воздух чище. Если это сложно организовать, то старайтесь бегать рано утром или, в крайнем случае, поздно вечером (по освещенному безопасному маршруту), когда выхлопные газы несколько рассеялись. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28000620
  • Приобретите карманный кардиограф, чтобы, если после бега будет подозрение на нарушение работы сердца или плохое самочувствие, то можно было бы сразу после тренировки сделать электрокардиограмму сердца с целью не пропустить опасное заболевание. 

««Чаще всего человек болеет и умирает рано от лени, обжорства и неразумности, а также от дефицита счастья.»— Н.М. Амосов.​

Автор: на 6 комментариев:
Ярлыки:
Подписаться на: Сообщения (Atom)