Большинство принципов построения тренировки в беге как на короткие, так и на длинные дистанции базируется на всего на одной дилемме – «насколько сильно я должен уставать во время тренировки и сколько времени уйдет на восстановление?».
Ответу на этот вопрос хочу посвятить данный пост. Размышления и выводы сделаны после прочтения и изучения как научных статей, так и методических рекомендаций западных тренеров. Почему именно западных? Да просто потому, что наши ведущие тренеры (в том числе тренеры сборной) не соизволят раскрывать общественности свои взгляды и принципы построения тренировочного процесса. Наверное, методики слишком у них секретные, что не подлежат раскрытию. Хотя было бы интересно почитать и посмотреть, как готовятся и тренируются наши чемпионы России и какие мысли у их тренеров, даже хотя бы потому, что они лучшие в стране на сегодняшний момент. Кроме того, такая информация дала бы пищу для мозгов молодым тренерам, еще не имеющим опыта. Вообще, хорошей идеей было бы организовать русскоязычный ресурс, где тренеры и спортсмены не только бы обменивались личным опытом тренировок и подготовки к соревнованиям, но и могли обсудить тот или иной вопрос касательно подготовки. Жаль, что учитывая нашу замкнутость, это маловероятно в ближайшей перспективе.
Вернусь к вопросу о количестве нагрузки, необходимой для прогресса. Условно, всех тренеров и спортсменов можно разделить на две большие группы:
1) Адепты правила «нет боли – нет результата», или как говорят в англоязычной среде – «no pain – no gain». У таких тренеров спортсмены заканчивают большинство развивающих тренировок с выпученными глазами, с трудом развязывая после этого шнурки на шиповках. Таких очень много, особенно среди тех, кому повезло с природным здоровьем – если им бежится сегодня – они что называется, не просто бегут, а «вваливают» до отказа. Радуются на «отлично» выполненной работе и с удовольствием заносят эти цифры в дневник. Многим знакомы эти ощущения после многократного повторения, к примеру, 400-метровых интервалов до полного изнеможения. Среди данной категории тренеров и спортсменов это воспринимается как необходимое условие прогресса.
2) Более осторожные тренеры и спортсмены, использующие тренировки до отказа очень редко и в исключительных случаях. Кто читал книгу «Бег с Лидьярдом», может вспомнить мысль самого выдающегося тренера той эпохи: «в конце тренировки у вас обязательно должны быть ощущения, что вы способны сделать еще один или два повтора». То есть эта категория не отрицает «пахоту» как таковую, но придерживается правила, что в конце тренировки в нашем бензобаке должно оставаться немного топлива.
Итак - какая из групп будет права? Должны ли мы подвергать организм тренировочному стрессу, имитирующему соревновательный или все же оставлять какой то минимальный запас сил?
Я думаю никто не удивится, но по - своему каждая из групп тренеров права и правильный ответ лежит где-то посередине. Для более детального ответа взглянем, что говорит по этому поводу официальная наука.
Тренировочный стресс
Вообще, я не нашел целенаправленных исследований, где бы четко сравнивались две группы бегунов, одна из которых пашет «как проклятая», а вторая тренируется более осторожно, а после бы измерялся прирост работоспособности. Но, несмотря на это, сейчас достаточно хорошо в современной литературе описаны процессы, происходящие в организме под действием физической нагрузки и как долго восстанавливается та или иная функция организма.
Каждая развивающая тренировка и соревнование несут определенные сдвиги в эндокринной, нервной, мышечной и других системах организма. Современная наука и приборы позволяют определить механизмы утомления, и как долго они длятся после нагрузки. Мы можем определить соотношение тестостерона к кортизолу, которое является маркером физической работоспособности и восстановления. Также возможно измерить и другие гормоны, уровни которых сильно меняются после физической нагрузки - только это слишком затратно и не всегда под рукой. На мой взгляд, самым удобным и наименее трудоемким является метод регистрации вариабельности сердечного ритма.Хотя, несмотря на обилие методов определения степени тяжести тренировки, ни один из них не дает точных ответов на вопросы:
- Насколько сильными должны быть сдвиги гомеостаза, чтобы тренировочный стресс был оптимальной величины?
- Сколько времени у нас займет адаптация к этому стрессу?
- Что лучше - делать часто более мягкие «работы» или реже, но «работы» должны выполняться до отказа?
Прежде чем продолжить, хочу сделать небольшое отступление и рассказать личный опыт использования метода вариабельности сердечного ритма (ВРС). Впервые о нем я услышал два года назад при общении с экс-рекордсменом России в беге на 800м в помещении Валерием Стародубцевым. К слову, сейчас Валерий проживает в американском Орегоне и тесно общается с ведущими американскими легкоатлетами из «Oregon Project». Еще в студенческие годы, обучаясь в медицинском вузе в Иркутске, Валерий вместе со своим наставником Витольдом Сивоховым попробовали на практике новый метод ВРС на спортсменах. Впоследствии, на тему вариабельности в спорте Валерий написал и защитил кандидатскую диссертацию, где он четко описал взаимосвязь успешного выступления советских легкоатлетов с показателями ВРС. По понятным причинам это новшество в тот момент было начисто проигнорировано тренерами и руководством советской сборной - наши тренеры ведь самые умные и сами все знают. После этого Валерий перебрался в Орегон, где данный метод сильно заинтересовал американских тренеров. В частности, благодаря своевременной корректировке нагрузок, Валерий помог двум атлетам мягко выйти из состояния перетренированности и отобраться на Олимпийские игры. Позже, с товарищами он разработал и начал производить и продавать мобильное диагностическое оборудование OmegaWave, основанное на регистрации ВРС, которое и по сей день широко используется зарубежными атлетами. В Америке огромное количество приборов из этой же серии, чей принцип работы основывается на ВРС - для того, чтобы даже простой любитель в считанные минуты смог самостоятельно сделать диагностику, а програма автоматически выдаст рекомендации по нагрузке.
Сам метод ВРС основан на оценке взаимосвязи сердца и вегетативной нервной системы. Когда мы чувствуем перегрузку сердца, мы думаем что нашему сердцу плохо - на самом деле все гораздо сложнее - наше сердце это универсальный индикатор состояния всего организма. Так что когда мы чувствуем переутомление в сердечной мышце, нужно понимать - это не только сердцу нашему плохо, это плохо всему нашему организму, а посредством учащения ЧСС и снижением вариабельности сердце нам об этом сигнализирует.
За эти два года (я кстати приобрел самый простой прибор ВРС) мне удалось промониторить как профессиональных атлетов самого высокого уровня в различных видах спорта, так и любителей и спортсменов школьного возраста. Конечно же, попробовал и на себе.
Этот метод не дает 100% гарантии, но он наиболее точно способен определить перетренированность и перегрузку на самых начальных ее этапах, когда организм еще не начал ее ощущать самостоятельно. Своевременный мониторинг способен подсказать - готовы ли мы сегодня «вваливать», или можно отделаться легким кроссом, чтобы не навредить себе.
Но не менее интересную картину можно наблюдать, если провести диагностику сразу же после тренировки. Цифры могут показать нам - насколько тяжелой оказалась нагрузка, и какую «цену» наш организм заплатит за эту тренировку. Таким образом, постепенно можно вычислить для каждого атлета его оптимальную дозу нагрузки и время восстановления после нее. При этом, естественно, не забывая ориентироваться на субъективные ощущения атлета.
Взглянем на силовую тренировку до отказа
В мире силовых видов спорта вопрос - «работать с весами до отказа или нет?» является очень злободневным и до конца не решенным. Хотя в отличие от бега, ученые рассматривали вопрос силовых тренировок до отказа в своих исследованиях. Несмотря на многие ключевые различия между стрессом от силовой и стрессом от беговой тренировки, мы можем взглянуть на то, что возникает при утомлении на локальном мышечном уровне при подъеме тяжестей, хотя при тяжелой беговой «работе» утомление уже не локальное, а общее с более сильным метаболическим стрессом.Тренировка с отягощениями до отказа постепенно приводит к снижению мощности, выдаваемой нашими мышцами, пока она не снизится настолько, что ее не хватит даже на единичный подход. Если объединить все исследования по этому вопросу, то мы получим следующие выводы.
Сравнивались различные группы атлетов, которые тренировались в разных исследованиях от 8 до 16 недель. Изучались и сравнивались эффекты от силовых тренировок мышц бедра «до отказа» и «не до отказа». В исследованиях принимали участие как любители, так и профессиональные атлеты. Результаты исследований демонстрируют, что именно тренировки не до отказа способствуют протеканию наиболее благоприятных адаптационных процессов по сравнению с тренировками «во-всю». Наибольшие прибавки силы и мощности были зафиксированы именно в группах, тренировавшихся не до отказа. Помимо этого, в тех группах, которые работали более мягко, уровни инсулиноподобного фактора роста и тестостерона были выше, чем в группе «до отказа».
Если ориентироваться на результаты этих исследований, то для того, чтобы максимально эффективно повышать силу мышц бедра (по другим мышечным группам исследований нет, но результаты по логике должны быть аналогичны) нет необходимости в истощающих тренировках, благодаря чему снизится не только физический стресс, но и повысится скорость восстановления, а также субъективное восприятие от тренировки.
Несмотря даже на то, что исследования проводились на «силовиках», из этой информации можно почерпнуть важные выводы и для бегунов. Во-первых, даже локальное утомление от упражнения до отказа способно вызвать сильный метаболический стресс в организме. Это приводит к сильным гормональным сдвигам, что в результате может со временем вылиться в банальную перетренированность.
Во-вторых, упражнения «до отказа» и «не до отказа» вызывают различные эффекты в организме.
К примеру тренировку 10 по 400 м через 1 минуту отдыха, когда в конце атлет не в состоянии даже разговаривать, по своему эффекту не стоит сравнивать, если разбить эту тренировку на 2 серии по 5 раз с достаточным отдыхом между сериями, и в конце тренировки сохранять относительную свежесть и запас сил. Нервно-мышечные, гормональные и метаболические стимулы будут совершенно иными.
Для того, чтобы понять, нужна ли нам сейчас тренировка с полным истощением, следует учесть следующие факторы:
- Какое качество развиваем
- Восстановление между интервалами и между тренировками
- Индивидуальная способность к восстановлению
- Время года/сезона/цикла
- Психологическая свежесть атлета
- Соотношение между риском и выгодами от тренировки до отказа.
Понятно, что все вышенаписанное - всего лишь теория, не объясняющая - как сильно мы должны уставать во время развивающей тренировки. И также понятно, что для каждого человека есть свой определенный оптимальный тренировочный стимул и стресс, который вызовет максимальные адаптационные сдвиги в организме. Объясню, как я понимаю оптимальную тренировочную дозу и от каких факторов она зависит в реальной жизни.
Оптимальное тренировочное окно
«Оптимальное тренировочное окно» - назовем этим понятием ту дозу нагрузки, которая здесь и сейчас вызовет максимальный отклик у нашего организма в ответ на определенную тренировку. Не стоит объяснять и повторять, что одна и та же нагрузка вызовет разные эффекты у двух разных спортсменов, даже если они специализируются на одной дистанции и имеют сходные результаты. Развивающая тренировка, если она действительно развивающая, должна обязательно провоцировать стресс в организме - это обязательный компонент прогресса. Только каким по величине должен быть этот стресс?
Рассмотрим гипотетического спортсмена, специализирующегося в беге на длинные дистанции. Его результат не столь важен для понимания сути. В качестве развивающей тренировки возьмем интервальную тренировку по 1000м, допустим по 3 мин/км через 3 минуты отдыха. Вопрос - сколько интервалов необходимо сделать, чтобы попасть в то самое оптимальное тренировочное окно? Допустим, спортсмен хорошо восстановился, отдохнул и пришел на тренировку в хорошем настроении. Тогда для него оптимальная тренировочная нагрузка может быть от 6 до 10 интервалов (говорю условно, для понимания). То есть, чтобы получить положительный эффект от тренировки, необходимо сделать минимум 6 раз и максимум 10 раз. Что будет, если он в этот день сделает 5 или 11 раз? В первом случае тренировочный стимул будет недостаточно сильным, и тренировка не будет иметь развивающий эффект, а лишь тонизирующий. Во втором случае тренировочный стресс будет слишком велик и превысит адаптационные возможности этого атлета. В лучшем случае после нескольких дней восстановления он вернется на тот же самый уровень, на котором был до этой тренировки, а в худшем - он не сможет восстановиться даже до предыдущего уровня, то есть не «переварит» эту тренировку, и вместо развивающего она будет иметь противоположный эффект.
Рассмотрим другой случай - этот же спортсмен приходит на тренировку полностью разбитый. К примеру плохо выспался, проблемы на учебе, в семье или просто плохое настроение. В этом случае оптимальное тренировочное окно значительно сдвинется влево, и это несмотря на то, что мы рассматриваем одного и того же атлета в один и тот же период. Просто он во втором случае не готов выполнять ту же работу, что и в первом случае. И оптимальным количеством интервалов может быть в этом случае, к примеру от 3 до 6, тогда тренировка будет иметь развивающий эффект.
Изменение оптимальной дозы нагрузки в зависимости от состояния спортсмена
Все это к тому, что любимые большинством тренеров планы на недели вперед - это глупость, они не учитывают, что человек не робот, и его нельзя запрограммировать на выполнение определенных задач, чтобы на выходе получить определенный результат. Слишком много факторов влияет на подготовку. Желательно их учитывать по максимуму и своевременно вносить коррективы в программу подготовки.
Естественно, опытный спортсмен уже сам в состоянии определить свои сегодняшние возможности уже на разминке, поскольку овладел одним из самых бесценных качеств спортсмена - умению слушать свои организм и понимать сигналы, которые он подает. С молодыми и неопытными все гораздо сложнее - они еще не научились понимать сигналы своего тела, а тренер не может заглянуть внутрь него. В данном случае самым простым методом будет или определение пульса утром после сна и сравнивнение его со среднестатистическим за предыдущий период, а еще лучше выполнять несложный тест - ортостатическую пробу (тест довольно неплохо описан в интернете). Оптимальным же вариантом будет метод вариабельности сердечного ритма. К слову, свой прибор (который подключается к компьютеру или ноутбуку) я приобрел за 15 000 рублей и он уже два года служит верой и правдой.
Выводы
В таком вопросе - выполнять ли нам тренировки на максимум или на износ никаких рекомендаций давать видимо не стоит. Каждый тренер, если он действительно компетентен, сам ответит на этот вопрос. Стоит лишь учесть, что слишком тяжелые тренировки, скорее всего, будут малоэффективными, поскольку влекут за собой слишком сильный стресс и «выжигание» как психики, так и нашей гормональной системы. Нелишним будет вспомнить старую русскую поговорку - «тише едешь - дальше будешь».
Комментариев нет:
Отправить комментарий