Тибетская гормональная гимнастика

 
Эту гимнастику практиковали монахи в одном из тибетских монастырей. Она занимает всего пять минут в день. Тибетская гормональная гимнастика позволяет поддерживать все эндокринные железы, которые вырабатывают гормоны, в молодом состоянии, в возрасте примерно 25- 30 лет..

Эта гимнастика очень легкая. Делаем её прямо в постели. Желательно проснуться до шести утра.

Упражнение 1. Растираем руки
Лежа на постели растереть руки в течение нескольких секунд, пока они не станут горячими. Заодно продиагностируете своё биополе на настоящий момент. Если ладони сухие и горячие, то с энергетикой всё хорошо в организме. Если ладони теплые, то биополе снижено. Если ладони не согреваются и становятся влажными, то это говорит о серьезных сбоях в организме. В любом случае делайте эту гимнастику, так как она позволит вам избавиться от всех сбоев и заболеваний.

Упражнение 2. Пальминг
Горячие ладони кладем на глазные яблоки. Начинаем надавливать на глаза в следующем темпе: одна секунда- одно движение. Таким образом сделайте 30 движений за 30 секунд. Затем оставьте ладони на глазах и держите еще не менее тридцати секунд, а если у вас плохое зрение, то лучше около двух минут. В это время идет питание глазного яблока и всех рецепторов вокруг. Постепенно улучшится зрение. Будет восстанавливаться кроме зрения и натуральный цвет волос.

Упражнение 3. Прокачиваем уши
Надавливаем руками на уши, при этом пальцы сзади на затылке, ладони прижимаем к ушам и делаем 30 движений в темпе 1 движение в секунду. В течение некоторого времени могут начать проявляться симптомы хронических заболеваний, которые у вас есть, особенно если они связаны с ушами. Не прекращайте упражнения, просто делайте их «помягче», если есть болевые ощущения. Через некоторое время проходит хроническое воспаление уха. Также улучшится слух. Практически в течение шести месяцев могут пройти все хронические заболевания. Для излечения от серьезных заболеваний может потребоваться более длительное время: год или два.

Упражнение 4. Подтяжка лица
Следующее упражнение: большой палец кладем за ухо, руки сжимаем в кулачки и начинаем подтяжку лица от подбородка к ушам, сильно надавливая на лицо. Делаем также 30 раз. После этого упражнения вы можете почувствовать прилив крови к лицу и даже немного вспотеть. Подтягивается овал лица, улучшается лимфатический отток.

Упражнение 5. Массаж лба
Дальше кладем правую ладошку на лоб, левую сверху и начинаем потирающие движения от виска к виску. Можно не касаться руками лба, делать на расстоянии несколько сантиметров от лица. Но если вы хотите разгладить морщины на лбу, то надо касаться кожи. Делаем также за 30 секунд 30 движений. Это упражнение оздоравливает все носовые пазухи, а также активизирует работу гипофиза.

Упражнение 6. Массаж темени
Это упражнение воздействует на теменную область. Мы «летаем» ручками над головой. Под шею кладём валик или сворачиваем подушку, руки сплетаем в кольцо. Правая рука снизу, левая рука ложится сверху. Начинаем делать движение в нескольких сантиметров от головы от лба к затылку. Делаем 30 раз. Затем «зависаем» над темечком и делаем движения от одного уха к другому. Также 30 раз. Это упражнение очень хорошо для тех, у кого высокое или низкое давление. Давление будет приходить в норму. При этом упражнении улучшается подвижность плечевых суставов, а также подкачиваются мышцы рук. Проходят боли в плечах, и если вы раньше не могли поднимать руки вверх, то через некоторое время вы сможете легко это сделать.

Упражнение 7. Массаж щитовидной железы
Следующее упражнение: кладём правую руку на щитовидку, левую руку кладем сверху. Начинаем делать движение левой рукой от щитовидной железы до пупка на расстоянии несколько сантиметров от туловища. Так делаем 30 движений. В конце кладем левую руку на правую и задерживаемся в этом состоянии на несколько секунд.

Упражнение 8. Массаж живота
Затем медленно сползаем руками на живот, следующее упражнение: делаем круговые движения руками по животу. Руки сложены также: правая внизу, девая сверху. Делаем 30 раз. При этом проходит хронические запоры, нормализуется деятельность кишечника.

Упражнение 9. Встряхивание
Следующее упражнение лучше делать на полу, если у вас не достаточно жесткая кровать. Руки и ноги поднимаем вверх, ладони и ступни направлены параллельно полу. Сначала вращаем руки в запястьях, а ноги в голеностопных суставах, затем делаем встряхивание. При этом у нас улучшается кровообращение в капиллярах. Также очищаются мелкие энергетические каналы. Считаем до 30 (если есть возможность, то делаем дольше).

Упражнение 10. Растирание стоп
Следующее упражнение: садимся и начинаем делать массаж стоп. Можно делать их одновременно, можно по очереди сначала одну стопу, затем другую. Если стопы сухие, то смажьте их каким- либо маслом, например, оливковым. При обнаружении на стопах болевых точек, уделите им повышенное внимание. Особенно акцентируйтесь на центре стопы (смотрите рисунок).

Гидроксиметилбутират (HMB) взорвет ваши мышцы

Гидроксиметилбутират (HMB) - это побочный продукт естественного распада лейцина в организме, незаменимая аминокислота. Его также можно получить напрямую с некоторыми продуктами, такими как грейпфрут, люцерна и зубатка.

Гидроксиметилбутират
Действие HMB
Как работает HMB точно неизвестно, но, как полагают, он участвует в восстановлении и росте мышечных клеток. Есть информация, свидетельствующая о том, что ГМБ защищает мышечный белок от распада во время интенсивных нагрузок и ускоряет восстановление после нагрузки. Исследования 1990-х годов, выполненные Университетом штата Айова, США, выдвинули предположение, что ГМБ может повышать силу и мышечную массу и снижать повреждения мышц после силовых тренировок. У испытуемых, принимавших ГМБ, прирост мышечной массы за 3 недели тренировок в среднем составил 1,2 кг, а силы - 18%, в то время как у тех, кто получал плацебо, прирост составил лишь 0,45 кг и 8% соответственно. Правда данный эффект наблюдался не у всех спортсменов, особенно мало он был выражен у опытных спортсменов. Исследование Австралийского института спорта установило, что 6-недельный прием ГМБ не оказывал какого-либо эффекта на силу и мышечную массу хорошо подготовленных спортсменов. Ученые из Университета Квинсленда, Австралия, не обнаружили какого-либо положительного эффекта на уменьшение распада мышц или снижение мышечной болезненности после силовой тренировки.

Существует несколько свидетельств о том, что ГМБ в сочетании с пировиноградной кислотой может снижать сигналы и симптомы мышечного повреждения, вызванного физическими нагрузками у тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале.

Нужен ли вам?
Если вы только начинаете заниматься с весами, ГМБ может помочь вам нарастить силу и мышцы, но, вероятно, только в первые 2 месяца тренировок. Каких-либо долгосрочных исследований до настоящего времени проведено не было, поэтому вряд ли ГМБ принесет пользу опытным спортсменам.

Побочные эффекты
Побочных эффектов пока не обнаружено.
Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) — это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA.

Лейцин обнаруживается в очень высоких концентрациях в мышечной ткани. Во время силовых тренировок микроповреждение мышц приводит к разрушению лейцина, а следовательно и увеличению уровня HMB. Данные свидетельствуют о том, что увеличение концентрации гидроксиметилбутирата может служить биохимическим сигналом для организма, который позволяет подавлять разрушение тканей мускула. По этой причине гидроксиметилбутират стал популярной добавкой в бодибилдинге. Однако, не смотря на обещания производителей, результаты исследований являются противоречивыми (как показывает мета-анализ данных) в связи с нарушением правил испытаний.

"Внимание" Будьте внимательны, не путайте гидроксиметилбутират с гидроксибутиратом. В отличие от первого, гидроксибутират является седативным средством, и часто используется в рекреативных целях как наркотическое средство.

Гидроксиметилбутират в продуктах

Сравнение свободной формы кислоты (FA) и HMB кальция (CA)
Гидроксиметилбутират не является незаменимым питательным веществом, поэтому нет острой необходимости в его дополнительном приеме. HMB содержится в небольших количествах в цитрусовых фруктах и рыбе. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо использовать спортивное питание с HMB, поскольку пищевых источников будет недостаточно.

HMB в бодибилдинге

Механизм действия
По результатам нескольких двойных слепых исследований, проведенных за последнее время, гидроксиметилбутират может повышать спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки.

"Внимание" Не смотря на это, в большинстве других исследований не удалось обнаружить целесообразность приема HMB.

Также были найдены косвенные доказательства того, что гидроксиметилбутират может улучшить аэробные возможности организма. Имеются малодостоверные данные, свидетельствующие о том, что HMB нормализует кровяное давление и уровень холестерина.

Исследования
Эффективность подтверждается:

В контролируемом исследовании, 41 мужчине, добровольцы в возрасте от 19 до 29 лет принимали либо 0 г, 1,5 г, или 3 г гидроксиметилбутирата ежедневно в течение 3 недель. Участники тренировались 3 дня в неделю в течение 90 минут. Результаты показывают, что HMB увеличивает силу и мышечную массу (максимальные результаты получены при суточной дозе 3 г).[1]

В другом контролируемом исследовании 32 мужчины употребляли по 3 г HMB или плацебо каждый в день, а затем выполняли силовые тренировки в течение 2 или 3 часа ежедневно, 6 дней в неделю в течение 7 недель. Группа, принимавшая HMB показала гораздо большее увеличение силы в жиме лежа, чем в группе плацебо. Тем не менее, не было существенного различия в массе тела или проценте жировой массы к концу исследования.
 

СОЛЬ ПОВЫШАЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ

http://www.sportmedicine.ru/news_science/sodium.php

Испанские ученые провели анализ влияния соли на спортивные результаты у триатлетов. Спортсмены, которые включили соль в свой обычный режим гидратации во время соревнований, прошли триатлон средней дистанции на 26 минут быстрее, чем те, кто использовал только спортивные напитки.

Поддержание оптимального баланса воды и электролитов (в основном натрия и хлорида) имеет важное значение для функционирования всех органов. Люди восполняют их водой и солями, содержащимися в определенных продуктах и напитках.

«Тем не менее, выполнение упражнений, особенно на выносливость и в условиях повышенных температур, может поставить под угрозу баланс воды и электролитов», - объясняет Хуан-Дель-Косо Гарригос, научный сотрудник университета Камило Хосе Села (UCJC) и ведущий автор исследования, изучающего воздействие соли на спортивную работоспособность.

Ученые из лаборатории физиологии упражнений при Университете Камило Хосе Села проанализировали эффективность соляных капсул во время Half Ironman, триатлона средней дистанции, состоящего из заплыва на 1,9 км, 90 км езды на велосипеде и 21,1 км бега. Их исследование только что опубликовано в «Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports».

В ходе исследования, группа триатлонистов принимала, помимо привычных им регидратирующих напитков, 12 соляных капсул, разделенных на три дозы во время соревнования, с целью компенсировать 71% натрия, который выходит с потом.

Затем результаты сравнили с другой группой спортсменов того же возраста и спортивной подготовки, принимавших участие в предыдущих триатлонах Half Ironman, которые во время соревнования употребляли спортивные напитки и капсулы с плацебо, и таким образом компенсировали только 20% натрия.

Триатлонисты принимавшие соль в среднем прошли гонку на 26 минут быстрее, чем участники контрольной группы. Прежде всего, повышалась скорость бега и езды на велосипеде. «Это положительное воздействие на производительность вызвано увеличением концентрации электролитов в крови, заставляющей спортсменов пить больше жидкости в течение забега (так как соль стимулирует жажду) и улучшающей водно-электролитный баланс во время соревнования», добавляет Дел Косо.

Как отмечает специалист, спортивные напитки не компенсируют 100% электролитов, вымываемых из организма с потом. Тем не менее, для большинства спортивных мероприятий продолжительностью менее двух часов, электролитов, содержащихся в спортивных напитках, достаточно для поддержания производительности и предотвращения дисбаланса.

Потоотделение является основным механизмом регуляции температуры. Потовые железы фильтруют плазму крови, которая содержит 142 мэкв/л (миллиэквивалентов натрия на литр), чтобы произвести гипотоническую жидкость (проще говоря пот), который испаряется с поверхности кожи, унося с собой лишнее тепло.

С другой стороны, через пот из организма вымываются вода и электролиты. У здоровых людей фильтрация в железах снижает концентрацию натрия на 40-60 мэкв/л. По этой причине, основная цель регидратации в спорте – компенсировать утраченную воду и электролиты.

«При употреблении минеральной воды в качестве регидратирующего спортивного напитка (который содержит 2 мэкв/л натрия), у нас снижается кровяное давление при компенсации только жидкости, при этом концентрация натрия в крови будет постепенно снижаться», заявляет Дель Косо.

Спортивные напитки призваны компенсировать утраченную жидкость и электролиты во время занятий спортом, но и в лучших из них концентрация натрия составляет около 20 мэкв/л, что является примерно половиной того, что мы утрачиваем при потоотделении.

Для экспертов, есть четкое понимание разницы между тем, что считается физиологически необходимым и тем, что является экономически выгодным в мире спортивных напитков.

«Несмотря на то, что производители спортивных напитков знают, что включение большего количества натрия в напитки будет эффективнее с точки зрения поддержания баланса жидкости и электролитов во время физических упражнений, большая концентрация натрия также может сделать напиток более соленым на вкус и снизить спрос на эти напитки на рынке, где вкусовые качества являются ключом к высоким показателям продаж», - говорит исследователь.

Тем не менее, в соревнованиях на длительные дистанции, во время которых потребляется большое количество напитков для предотвращения обезвоживания (марафоны, междугородные триатлоны, соревнования на супер выносливость, и т.д.), регидратация с помощью специализированных спортивных напитков может быть не достаточной для поддержания концентрации соли в жидкости организма.

«Поэтому необходимо отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием соли, таким как фрукты или орехи, или же принимать солевые капсулы в ходе физических упражнений на выносливость», заключает он.

Источник

• Del Coso J, González-Millán C, Salinero JJ, Abián-Vicén J, Areces F, Lledó M, Lara B, Gallo-Salazar C, Ruiz-Vicente D. Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2015, . 

Что нужно знать о нормальном и повышенном давлении.

Правила здоровья доктора Мясникова.Что нужно знать о нормальном и повышенном давлении.

Что нужно знать о нормальном и повышенном давлении. Самый главный вопрос: какое давление считается нормальным? "Как какое?" , спросите вы: "конечно 120/80!" А вот и нет! По настоянию Американского общества по изучению артериальной гипертонии 120/80 сегодня рассматриваются уже как " предгипертония" и требует изменения образа жизни! И это не капризы медицинской тусовки, не "умничие", а отражение того установленного факта, что риск атеросклеротического поражения сосудов начинает возрастать уже при выходе АД за рамки 115/75!!! Пусть минимально, но начинает, и доктора сдвинули понятие нормы всего на 1 мм рт ст как раз для того, что бы обратить на это внимание всех!     До 40% людей с повышенным АД имеют СКРЫТУЮ  гипертонию. Они ничего не чувствуют, при обычном измерении в поликлинике цифры АД совершенно нормальны.  Нормальное АД-  119/79 и ниже "Предгипертония"-   120/80- 139/89  Гипертония  - 140/90 и выше. Гипертония 1 степени- 140/90-159/99 Гипертония 2 степени -160/100-179/109 Гипертония 3 степени- 180/110 и выше. Это Американская классификация. Европейские кардиологи чуть менее категоричны в определениях, но и их классификация так же отражает факт, что 120/80 уже не оптимальная величина: 119/79- оптимальное АД 120/80-129/84- нормальное АД 130/85-139/89- "высоко нормальное"АД 140/90 и выше -гипертония  Американцам ( и мне, кстати!) не очень понятен смысл этого почти поэтического деления на "оптимальное", "нормальное" и " высоко нормальное", нация жестких прагматиков мне кажется здесь точнее в определениях! Часто можно видеть разницу в величинах АД при измерении на разных руках. Обычно эта разница менее 10 мм рт ст и ни о чем она не говорит. Разница в 15 мм рт ст может быть признаком стеноза подключичной артерии ( только может, совершенно не обязательно!Как правило, это отражает погрешности измерения, особенно электронными приборами.  По правилам АД измеряется три раза с интервалом между измерениями в 5 минут, для достижения максимального покоя.Конечно, никто таких правил не соблюдает.) Если измерить АД в положении лёжа, а потом попросить пациента встать, то можно отметить некоторое снижение АД. Разница до 20 мм рт ст считается несущественной, а вот больше будет называться "ортостатическрй гипотензией". Она может вызывать определенные симптомы и должна целеноправленно выявляться у людей старше 65 лет, у лиц, испытывающих частые головокружения, у диабетиков. У некоторых пациентов может изолированно повышаться либо систолическое ("верхнее") АД, либо диастолическое ("нижнее") АД. В первом случае цифры АД будут: "верхнее" 140 и больше при "нижнем"меньше 90 мм рт ст. Такой вариант часто встречается в старости.Одно время это рассматривалось чуть ли не как " норма" для лиц пожилого возраста, дескать если снижать, то они начинают плохо себя чувствовать.  Однако впоследствии медицинская статистика показала, что пожилые люди с неконтролируемой  изолированной систолической гипертензией значительно чаще подвержены инфарктам и инсультам, поэтому ее надо лечить.  Другой вариант - изолированная диастолическая гипертония. Часто встречается у молодых, до 40 лет людей. "Вот у меня очень маленький разрыв между верхним и нижним давлением"- очень часто такое слышит каждый врач! Верхние ("систолические") цифры АД будут ниже 140, а нижние ("диастолические")- более 90 мм рт ст.Прогностически такой вариант менее опасен как фактор риска для атеросклероза артерий, поэтому не всегда требует лечения.Некоторые врачи оспаривают достоверность этих данных клинических наблюдений, говоря, что мы недооцениваем изолированную диастолическую гипертонию, поскольку она типична для более молодых, у которых вообще меньше сочетаний различных факторов риска и больше " запас прочности"! До 40% людей с повышенным АД имеют СКРЫТУЮ  гипертонию. Они ничего не чувствуют, при обычном измерении в поликлинике цифры АД совершенно нормальны и казалось бы: живи и радуйся! Однако оказалось, что если на таких людей надеть монитор, который записывает показатели АД в течении суток или двух днем и ночью- у 20-40% этих пациентов показатели будут отличаться от нормальных!  И это имеет клиническое значение: риск инфарктов у таких людей значительно выше среднего!  Обратный вариант: "гипертония при виде белого халата". ("дома меряю- все хорошо, прихожу в поликлинику- повышенное!"). Поэтому сегодня всех лиц с подозрением на Артериальную гипертонию посылают на суточное (Холтеровское) мониторирование артериального давления. Там своя арифметика, ведь АД подвержено так называемым "циркадным" ритмам и в норме колеблется в течении дня. Ночью ниже, днем выше.  По результатам суточного мониторирования результаты интерпретируются: Средне суточное АД меньше 135/85- норма, больше - уже гипертония. Средне-Дневное АД при суточном мониторировании - 140/90- норма, выше- патология. Средне-Ночное АД- 125/75 норма, выше- патология. В ночном "поведении" артериального давления есть нюанс. В норме оно должно падать на 10-15% по отношению к дневным величинам.Это относиться как к здоровым, так и к гипертоникам. Но есть группа лиц, у которых давление ночью не падает. И это должно врача настораживать: такой пациент требует более тщательного наблюдения, ведь исследования показывает, что у них повышен риск сосудистых осложнений! Александр Мясников, семейный врач, кардиолог, доктор медицины, врач высшей категории (США), кандидат медицинских наук (Россия), главный врач Городской клинической больницы № 71. Из книги   Из  книги  "РЖАВЧИНА. ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ СЕРДЦЕ НЕ БОЛЕЛО".

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

 

Удивительно, но в спортзалах все еще полно людей, одетых с ног до головы в максимально теплое (и шуршащие под этой одеждой пленкой) или с различными термопоясами. Друзья, это не просто бесполезно и антинаучно, но и вредно.

«Благодаря» серии статей в интернете, на сайтах для похудения и во Вконтакте, в России никогда не переведутся люди, которые считают, что чем больше из них выйдет пота из-за обертывания пленкой (или термопоясом), тем больше они похудеют или тем больше «токсинов» покинет их тело.

Продается даже пищевая пленка под видом средства для похудения ног (хорошо хоть недорого):

При этом на огромном количестве сайтов (в основном предназначенных для женских глаз и поп) всерьез обсуждается положительный эффект от обматывания пищевой пленкой. Хорошо еще не все в ней занимаются или бегают, так хоть немного меньше вреда наносят своему организму.

Итак, несколько фактов про обертывание пищевой пленкой, которые полезно знать каждому.

1. Жир не покидает ваш организм через пот

В поте нет того жира, который вы бережно обмотали пленкой (хоть и есть небольшой состав летучих жирных кислот). В состав пота в основном входят продукты, от которых организму надо избавиться, например продукты белкового обмена: мочевина, молочная кислота, мочевая кислота, аммиак, некоторые аминокислоты, а также сернокислые соединения, фосфаты, хлористый калий, соли кальция. Но не жир.

Как именно происходит распад жиров и почему невозможно похудеть в каком-то конкретном месте отдельно (например, только бока или живот) – мы уже писали подробно здесь.

Более обильное потоотделение, вызываемое обматыванием пищевой пленкой – всего лишь заставит вас потерять больше влаги во время тренировки. Естественно, вся потерянная влага вернется. Но это не все негативные последствия.

2. Повышается риск обезвоживания

Жидкость, которую вы начинаете активно терять через пот, обильно обмотавшись пленкой, в общем-то нужна вашему организму, именно поэтому в спортзалах строго рекомендуют выпивать не менее поллитра воды за тренировку.

Тело расстается с жидкостью за счет понижения объема плазмы (жидкой, «водяной» части) крови. Сердце качает все меньший объем крови, ему приходиться биться чаще, чтобы доставлять в ткани кислород и прочие необходимые вещества.

В результате снижается снабжение клеток кислородом и вывод продуктов распада — вредных веществ из клеток —  затрудняется. В результате мышцы быстрее закисляются («забиваются») и в целом начинают хуже работать в аэробном режиме.

Проще говоря, из-за обезвоживания вы перегружаете сердце и ухудшаете отвод вредных веществ из клеток.

3. Вы тратите меньше калорий во время тренировки

Кроме этого, из-за трудностей, связанных с обменом веществ (из-за чрезмерной потери влаги), температура тела может расти. Это физиологическое отклонение, к примеру вызывает переутомление да еще и без должной нагрузки на мышцы.

В итоге с пленкой вы потратите меньше калорий, а ведь вы пришли в зал за достойной нагрузкой, которая и способствует жиросжиганию (при дефиците калорийности, естественно).

4. Восполнить большую потерю влаги нельзя мгновенно

Признаки утомления появляются, когда потери воды составляют примерно 2% веса (около 1,5 литров воды), что вполне по силам, если обмотаться пленкой как учат на некоторых сайтах. При потере 7% массы тела через пот могут возникнуть галлюцинации, при 10% потере – вы можете потерять сознание.

Потерять такое количество влаги вполне по силам. Даже не обмотанный пищевой пленкой футболист в среднем теряет за матч (при 30-градусной температуре) около 3% массы тела. А Википедия докладывает, что в жаркую погоду, помноженную на тяжелый физический труд возможно выделение до 12 л пота в сутки.

При этом восполнить такой объем жидкости быстро тело просто не в состоянии, усвояемость жидкости пищеварительной системой в час намного меньше. В некоторых источниках пишут о том, что в час тело «усваивает» около полулитра жидкости.

5. При обматывании пленкой не происходит повышенного вывода «токсинов», наоборот – вы «купаетесь» в своих отходах

Более того, скорее происходит обратный процесс: из-за снижения объема крови (за счет потери влаги), вывод продуктов обмена веществ из клеток затрудняется. Организм, потеряв слишком много влаги, начинает хуже справляться с тем, чтобы выводить ненужные вещества из клеток.

Наконец, обмотавшиеся пленкой бедолаги буквально купаются в своих отходах (продуктах жизнедеятельности, выводящихся вместе с потом), которые, не имея иных альтернатив, частично могут возвращаться обратно в тело, способствуя как минимум раздражению кожи.

Друзья, никогда не обматывайтесь пленкой, не используйте тормопояса, не пытайтесь как можно сильнее вспотеть, берегите здоровье.

Можно ли ускорить обмен веществ (метаболизм) и как это сделать

 

Ускорить обмен веществ нельзя — можно научиться тратить больше калорий

Люди, склонные к полноте готовы придумывать любые фантастические истории, лишь бы не считать калории. Обмен веществ – в упрощенном виде, это прежде всего потребление и траты вами калорий.

Волшебников с очень быстрым или очень медленным метаболизмом не существует

У большинства людей, далеких от фитнеса, есть такое заблуждение, что у разных людей пища усваивается по-разному: один съел булочку и она у него отложилась в жир, у другого – сгорела в его «быстром обмене веществ» (он же метаболизм).

Ведущий русскоязычный фитнес-эксперт Сергей Струков в интервью Зожнику развенчал этот миф (как и множество ученых до него). Да, у разных людей разные продукты усваиваются в разной степени, но во-первых, у каждого одни усваиваются лучше, другие – хуже и надо считать среднюю температуру по больнице, а во-вторых, разница столь незначительна, что обсуждать ее всерьез и принимать в расчёты просто не имеет смысла.

Если проще: нет людей с высоким и низким (или медленным и быстрым) уровнем метаболизма (он примерно одинаков и зависит от образа жизни, веса, генетики и т.д.), есть люди, которые потребляют и тратят больше или меньше калорий.

Нельзя ускорить обмен веществ (метаболизм) – можно просто жечь больше калорий

Перед тем как приступить к основной части материала, отметим, что метаболизм – это такая штука, на которую мы не в силах повлиять, ведь скорость обменных процессов зависит в основном от количества выработки тиреоидных гормонов нашей щитовидной железой, а также, как уже было отмечено, от пола, возраста и т.д.

Способы, которые представлены ниже – это лишь некоторые инструменты, которые помогут увеличить расход энергии (калорий). То есть, читая обмен веществ (метаболизм), необходимо понимать, что имеется в виду просто способы дополнительно потратить калории.

1. Занимайтесь силовыми тренировками

Ваше тело сжигает калории постоянно, даже когда вы лежите на диване. Но большее количество калорий сжигают те из нас, у кого больше мышц из-за их метаболической активности. Каждый лишний килограмм мышц просто за счет своего существования жжет вам лишние 13 ккал/сутки. Это не так много, как кажется, но все же даже в покое лишние 10 кг мышц на теле (например, вместо 10 кг жира) будут жечь вам лишнюю сотню ккал в день. А когда мышцы работают, они также дают вам дополнительную прибавку к тратам калорий.

Собственно, исследователи из Университета Мэриленда лишний раз доказали, что силовые тренировки увеличивают расход калорий после тренировок, в состоянии покоя. Их поддерживают также и ученые из Греции, которые выявили, что интенсивные силовые тренировки способны тратить ваши калории до 48 часов после тренировки – и дело тут не только в самом объеме мышц и затратах на их существование в покое, а в дополнительных тратах энергии тела после тренировки.

2. Делайте высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Ученые доказывают, что интенсивные нагрузки «дожигают» ваши калории после тренировки. По мнению известного диетолога Олега Терна, в зависимости от типа нагрузки после тренировки тело расходует дополнительно в среднем еще около 5-15% от потраченных калорий на самой тренировке. Причем, чем интенсивнее и короче вы занимались, тем большая часть затрат калорий будет происходить после тренировки, во время восстановления. Например, за 10-12 секунд при беге на 100 метров, спортсмен успевает потребить лишь незначительную долю необходимого кислорода и основную часть его потребляет (и тратит калории) по сути уже после забега. Подобную аналогию можно провести и с кардио, и с силовыми тренировками.

Еще в 1996 году специалисты из Медицинского колледжа Бэйлора в своем эксперименте выявили, что высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки сжигают больше калорий на протяжении 24 часов, чем длительное кардио в умеренном темпе.

В 2007 году ученые Университета Флориды поддержали своих коллег, сообщив на ежегодной встрече Американского колледжа спортивной медицины о том, что по сравнению с длительным кардио в умеренном темпе высокоинтенсивное интервальное кардио позволяет тратить на 10% больше на протяжении 24 часов после окончания тренировки.

Вывод: высокоинтенсивное интервальное кардио, к примеру, сжигает больше калорий за счет «дожигания» после тренировки по сравнению с низкоинтенсивным кардио. Аналогично и силовые тренировки «дожигают» калории уже во время восстановления.

3. Потребляйте достаточно белка

Из пункта №1 вытекает, что при занятиях силовыми тренировками с целью прибавки мышц (мы же знаем, что чем больше мышц – тем больше калорий расходует наш организм в силу их энергетической «прожорливости»), необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышечной ткани.

Кроме того, белковая пища обладает термическим эффектом, то есть на ее расщепление организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов и жиров.

Специалисты из Департамента питания бостонской Школы Гарварда в своем обзоре подчеркивают важность потребления достаточного количества протеина именно по причине дополнительного термического эффекта, который обеспечивает белковая пища. Этой позиции придерживаются и нидерландские специалисты из Университета Маастрихта. Они отмечают, что потребление высокого количества белка улучшает метаболический профиль.

Вывод: наше тело сжигает больше калорий на усвоение белковой пищи.

4. Держитесь подальше от голодовок и «аварийных» диет

Голодовки и диеты, которые предполагают потребление крайне низкого количества калорий ведут к еще большему снижению нормы потребления калорий (за счет сжигания организмом мышц), загоняя людей в замкнутый круг уменьшающейся нормы калорий. С каждым этапом голодовки их суточная норма калорий становится все ниже, и выдерживать ее становится все сложнее.

В результате в большинстве случаев человек набирает еще больше, чем до голодной диеты. Это называет эффект «йо-йо» и подробно описано в тексте «Старое тело на новый лад».

В подтверждение сказанному приведем данные исследователей Университета Пенсильвании, которые они получили после того, как провели 24-недельный эксперимент. В ходе исследования приняли участие 13 женщин с лишним весом. Группа испытуемых была разделена на 2 подгурппы, первая из которых потребляла резко ограниченное количество калорий – 500 ккал в сутки, а вторая – умеренно ограниченное количество калорий – 1200 ккал в сутки. Уже после 8 недель ученые отметили уменьшение нормы потребления калорий в состоянии покоя на 17% в группе, которая потребляла 500 ккал в сутки, тогда как во второй группе данные практически не изменились.

Более того, кроме препятствования процессу похудения резкое ограничение в калориях наносит существенный вред и нашему здоровью.

Вывод: избегайте голодовок и низкокалорийных диет.

Выводы

Добрый совет Зожника: забудьте о словосочетниях «ускорить/разогнать обмен веществ / метаболизм», «у меня такой обмен веществ / у него такой обмен» — под ними в итоге понимается та самая простая формула: разница между потребленными и потраченными калориями. Да, конечно существуют медицинские отклонения, связанные с обменом веществ, но это явление редкое и если вы его у себя заподозрили — просто обратитесь к врачу и проверьтесь.

Еще раз: нет никакого быстрого и медленного, высокого или низкого метаболизма или обмена веществ. Есть только калории, которые вы потребляете и тратите, и результат сильно зависит от разницы между этими величинами.

Нет также никаких чудо-людей с супер-высоким уровнем метаболизма или горе-людей – с очень низким. Есть люди, которые тратят разное количество калорий (в покое с помощью мышц) или за счет интенсивных или не очень тренировок.

Как видите: снова никаких секретов и снова мы натыкаемся на ту же самую формулу: разницу между потребленными и потраченными калориями. Ну а в нашей Энциклопедии мы показываем даже с картинками, что в каждый момент вашей жизни у вас есть вот эти 4 варианта:

1. Ешь больше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = толстеешь, набираешь жир.

2. Ешь больше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми нагрузками = набираешь мышечную массу и немного жировой.

3. Ешь меньше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = худеешь, в основном за счет потери мышц, а если потребляешь экстремально мало – роняешь свою норму калорий так низко, что потом неминуемо перестанешь вписываться в норму и рано или поздно попадешь в первую категорию.

4. Ешь меньше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми = «сушишься», теряешь жир и немного мышц.

Источники:

o   Pratley R., Nicklas.B., Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men, Department of Medicine, University of Maryland.

o   Fatouros I.G., Tournis S., Intensity of resistance exercises determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals, Department of Physical Education and Sports Science, Democritus University of Thrace.

o   Treuth M.S., Hunter G.R., Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation, Department of Pediatrics, Baylor College of Medicine.

o   Halton T.L., Hu F.B., The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, Harvard School of Public Health.

o   Westerterp-Plantenga M.S., The significance of protein in food intake and body weight regulation, Department of Human Biology, Maastricht, The Netherlands.

o   Foster G.D., Wadden T.A., Controlled trial of the metabolic effects of a very low calorie diet: short and long term effects, University of Pennsylvania School of Medicine.