Улучшить выносливость сердечной мышцы

Одним из самых важных факторов в тренировочном процессе, да и в жизни в целом, является выносливость сердца. Тренировка сердечно-сосудистой выносливости помогает справляться с интенсивными физическими нагрузками и улучшать здоровье.

Улучшить выносливость сердечной мышцы можно с помощью специальных упражнений и тренировочных кардиопрограмм. Выносливое сердце эффективно переносит кислород по организму, усиливая производительность и работу мышц.

Взрослому человеку требуется не менее 3 часов аэробных нагрузок (кардио) в неделю. Желательно распределить время на равные промежутки. Например, заниматься кардио 5-6 дней в неделю по полчаса. Перед каждым занятием необходимо разминаться с помощью растяжки или легких пятиминутных физических упражнений. По окончании тренировки желательно выполнять заминку (дать остыть организму). Например, после интенсивной ходьбы необходимо пройти 5-7 минут в легком темпе, для плавного снижения сердечного ритма.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Нужно помнить, что для правильного развития выносливости сердца тренировки должны проходить с постепенным увеличением нагрузок их продолжительности. Это делается для того, чтобы сердечная мышца смогла плавно привыкнуть к повышению нагрузок и в дальнейшем спокойно реагировать на изменение интенсивности нагрузок. Другими словами, тренировка сердечно-сосудистой выносливости должна проходить постепенно, день за днем.

Контроль оптимальной частоты сердечных сокращений

Будучи в спортзале, а именно в кардиозоне (если ваш зал таковую предусматривает), вы можете отслеживать сердечный ритм с помощью мониторов, установленных на тренажерах. Если в спортзале, в котором вы тренируетесь, нет кардиотренажеров (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер) или мониторы по каким-либо причинам не работают, то самый легкий способ проверить сердечный ритм (на запястье или сонной артерии). В течение 10 секунд сосчитать количество ударов, а затем умножить их на 6. Например, вы подсчитали 20 ударов за 10 секунд и умножили их на 6, то ваш пульс составит 120 ударов минуту.

Оптимальный пульс можно посчитать с помощью известной формулы:

Из числа 220 вычитаем свой возраст и умножаем на соответствующий коэффициент интенсивности (от 0,4 до 0,8). Интенсивность зависит от вашей физической подготовки, т.е. насколько вы способны выкладываться, на 40% или на 80%.
Интенсивность напрямую зависит от выносливости сердца и наоборот
Пример: (220 – 45 лет) * 0,8 = 140 ударов в минуту. Естественно, что всё относительно.

Упражнения для тренировки выносливости сердца

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что данный метод тренировок относится к людям, не имеющих проблем с сердцем. Если у вас есть противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать более щадящую программу физических нагрузок.

1. Первая фаза тренировок

Первый этап рассчитан на 1 месяц кардиотренировок для сердца. На данном этапе нет четких предписаний по продолжительности и интенсивности тренировок. Но интенсивность занятий не должна превышать 50%, а продолжительность не более 30 минут (4 дня в неделю). Первая фаза предполагает проверку физической подготовки каждого человека индивидуально, т.е. каждый человек в зависимости от возраста и состояния здоровья сам, по ощущениям, определяет свой уровень подготовки, придерживаясь вышеуказанных цифр. Как считать пульс с помощью коэффициента интенсивности вы уже знаете.

2. Вторая фаза тренировок

Второй уровень рассчитан на полгода аэробных тренировок. На этом этапе интенсивность занятий находится в диапазоне 50-65%, плавно увеличивая до 80%, а продолжительность от 30 до 40 минут (4-5 дней в неделю).

3. Третья фаза тренировок

Завершающий, продвинутый уровень тренировок на выносливость сердца. По большому счету, это второй уровень, но его максимальная часть. 40-45 минут кардионагрузок, 5 дней в неделю, с интенсивностью 75-80%. Формула пульса у вас уже есть.

Держите своё тело и сердце в форме.

Кофе

Учитывая стимулирующие эффекты кофе не удивительно, что он является вторым по объёмам продаж товаром после нефти. Он не дает уснуть многим из нас в течении дня, но как он работает и как именно влияет на наш мозг?

Когда мы бодрствуем, в нашем мозгу медленно накапливается вещество под названием аденозин. Он связывается с рецепторами, замедляющими активность мозга, чем больше аденозина накапливается, тем более уставшим становится наш мозг. Во время сна концентрация аденозина уменьшается, поэтому с утра вы чувствуете себя бодрыми и полными сил. Так вот, оказывается, что кофеин невероятно схож по структуре с аденозином, он вместе с потоком крови попадает в наш мозг и начинается соревноваться с аденозином за привязку к рецепторам. Получается, что свободных рецепторов, к которым может привязаться аденозин становиться мало, а значит и его накапливание в мозге снижается. Но при длительном и систематичном употреблении кофе, наш мозг реагирует увеличением числа рецепторов аденозина, и для достижения того же эффекта как раньше, придется употреблять больше кофеина. Так же это означает, что при попытках отказаться от кофе, вы можете ощутить симптомы так называемого синдрома отмены и чувствовать себя еще более уставшим. Воздействие кофеина на мозг не ограничивается, так же он стимулирует выработку адреналина, который в свою очередь иногда называется – "гормон сражайся или беги". От него ваше сердце бьется быстрее, кровь качается лучше, становиться легче дышать, повышается уровень допамина, от которого вы чувствуете себя счастливым. Кстати кокаин действует точно так же, разве что сильнее, все-таки это наркотик.

Сколько можно выпить кофе и можно ли от него умереть? Оказывается, смертельная доза существует и это около 150 мг на 1 кг веса тела. Значит, если вы весите 70 кг, то для передозировки вам потребуется 14.000 мг кофеина, а если учесть, что средняя чашка кофе содержит около 150 мг кофеина, то вам потребуется передозировка будет примерно от 70 чашек кофе выпитых одновременно. Период полураспада кофеина около 6 часов, так что если вы выпьете стандартную чашку кофе, содержащую 150 мг кофеина, примерно через 6 часов в вашем организме останется лишь 75 мг и вы будете чувствовать лишь половину эффекта, еще через 6 часов останется 37,5 мг и т.д.

Источник: kanfar.ru/ot-chitatelej/252-kofe-dima-da

 

kanfar.ru

Кофе (Дима Да)

Учитывая стимулирующие эффекты кофе не удивительно, что он является вторым по объёмам продаж товаром после нефти. Он не дает уснуть многим из нас в течении дня, но как он работает..