По некоторым причинам, большинство статей и книг, которые я пишу предназначены для людей, которые только начинают тренироваться. Во-первых, большинство из них никогда не преодолевают фазу новичка в тренировках из-за лени, нехватки времени или изменения интересов.
Во-вторых, новички, которые читают статьи в Интернете, усваивают информацию лучше, чем более продвинутые спортсмены, потому что они заинтересованы в обучении чему-то новому. И в-третьих, более опытные ребята уже в любом случае знают все, что нужно знать – безусловно, даже больше, чем знает Марк Рипетто.
В этой статье вы не найдете чего-то особенного, так что если вы уже знаете все, что нужно знать о тренировках, а в данном конкретном случае, о выносливости, пожалуйста, не тратьте свое время на чтение еще хоть одного абзаца.
Теперь, когда соответствующий диапазон восприятия установлен, вот вам шокирующий факт, что относится ко всем, как к начинающим лифтерам, так и почти ко всем тренирующимся : тренироваться специально для того, чтобы повысить выносливость, без хорошо развитой силовой базы — пустая трата времени.
Просто напросто не существует лучшего способа для увеличения работоспособности, чем увеличить вашу способность производить силу. Если ваш основной интерес в настоящее время заключается в том, чтобы стать более результативным при перемещении себя и / или субмаксимальных или максимальных весов, силовые тренировки поспособствуют вашей цели куда больше, чем тренировки на выносливость .
Причина этому довольно очевидна. Максимальный вес, который вы можете поднять в упражнении, называется 1ПМ (одноповторный максимум). Для 90-килограммового мужчины средней высоты приседания с весом кратным 1,75 веса его тела, становая тяга с двукратным весом собственного тела и жим лежа с весом, кратным 0,75 веса собственного тела, представляют собой хорошую силовую подготовку.
Хотя это не считается "силой" у соревнующихся лифтеров, это все же уровень силы, который могут достигнуть 95% мужчин всего за пару месяцев продуктивных тренировок со штангой. Что еще более важно, такие силовые тренировки с каждым повторением облегчают выполнение заданий, которые часто считают субмаксимальными, и это то, что мы подразумеваем под "работоспособностью".
Все в повседневной работе
Погрузка сена на прицеп на протяжении всего дня является очень хорошим примером «работы». Для людей, которые этим занимаются, 30-килограммовые кипы являются нормой, и погрузить 200 таких — рутинная послеобеденная работёнка. Если вы можете осилить 90 килограмм, поднять кипы весом от 30 до 90-килограмм для вас не такая уж сложная задача, как например, для тощего бегуна, который сроду не поднимал тяжести и потому-то и весит всего 65 кг.
Его 5 миль за 30 минут не имеют значения, потому что погрузка 200 тюков сена тоже по сути является лишь задачей на выносливость для парня, который достаточно силен для этой работы.
Так как бы вы лучше составили график погрузки 200 тюков сена? Один из способов —загрузить сначала 50 тюков, подождать пару дней, а затем загрузить 65 тюков, подождать еще немного и погрузить 80, и продолжать в том же духе до 200. Так вы быстро адаптируетесь к конкретной задаче погрузки 200 тюки сена.
Пробежать 5 миль — отличный пример способа избежать выполнения задачи вовсе, потому как перемещение массы тела вдоль шоссе, не является нашим заданием.
Лучший способ адаптировать свой организм к задаче погрузить пару сотен 75-килограммовых тюков сена — потратить некоторое время на совершенствование ваших приседаний, скручиваний и становой тяги до вышеупомянутых чисел.
Это займет больше времени, но такие тренировки готовят вас к погрузке сена, и они куда более полезны, так как в принципе готовят вас к любому другому физическому труду, с которым доведется столкнуться. Честно говоря, тренировки займут даже больше времени, чем постепенно нарастающие нагрузки при погрузке сена, но такая адаптация более полезна.
Сила правит всем
Очень важно понять: сила является наиболее общей из всех спортивных адаптаций. Все остальные физические возможности, такие как мощность (парень с 400-килограммовой тяги поднимает на грудь больше, чем парень со 150-килограммовой тяги), даже баланс и координация зависят от приложения силы в физической среде. Если уровень силы увеличивается, все другие критерии улучшаются в разной степени вместе с ним.
Для человека, который не является сильным, время, потраченное на то, чтобы стать таковым, улучшает все показатели физической работоспособности больше, чем время, потраченное специально на развитие одной из производных способностей, из которых состоит так много тренировочных программ.
Это особенно актуально для тех, кто считает, что для того, чтобы существенно увеличить свою силу много времени не понадобится. Каждый атлет, который проходил у нас силовую подготовку, из тех, что представляют виды спорта, не связанные с подъемом штанги, сообщает, что силовой тренинг имеет наиболее положительное влияние на их другие способности (которые тренируются в спортивной практике в любом случае).
Поскольку все сейчас обеспокоены всем, что связано с дыханием, еще одним плюсом силового тренинга является то, что он на самом деле улучшает значение показателя, который характеризует вашу способность потреблять и усваивать кислород, у нетренированной части населения. Конечно, немного, потому что уровень этого показателя, как, прыжки вверх на месте, является одним из тех физических критериев, которые не улучшишь особо за счет тренировок. Идите, убедитесь сами.
Для начинающих атлетов, или для новичков, которым надо еще многому научиться, силовой тренинг — лучший вариант улучшить этот аспект физической подготовки более эффективно, чем любая программа на выносливость, которая отнимает гораздо больше времени и не помогает в улучшении силовых критериев.
Это может удивить тех, кто думает, что все люди должны выполнять упражнения на выносливость, чтобы быть в хорошей форме. И я согласен, что, достигнув определенного уровня развития силы, некоторое количество работы с тяжелыми санями на регулярной основе является полезным, но помните, что мы говорим о новичках, людях, не имеющих силовой базы, и для кого силовой тренинг улучшает сразу все аспекты физической подготовки.
Тяжелые сани являются лучшим устройством для тренировки выносливости из когда-либо изобретенных, я вас уверяю. Ничто другое не сравниться по эффективности. Но для этих людей, тренировки со штангой будут куда эффективнее. Глубокие приседания влияют на их способность упражняться тяжелыми санями, но то, что они будут их толкать, не поможет им создать силовую базу, в отличии от тренировок со штангой. Тяжелые сани мешают восстановлению новичка после силовых тренировок, и опять-таки, сила на сегодняшний день является наиболее полезной адаптацией.
Таким образом, тяжелые сани и все другие виды нагрузок, тренирующие выдержку и выносливость, могут подождать, пока развивается базовая сила. Стать на порядок сильнее вы сможете всего за пару месяцев, если конечно не облажаетесь и не прервете процесс из-за потери приоритетов из вида.
Сила? Выносливость?
Также очень важно понимать разницу между силовой адаптацией и адаптацией выносливости. Поначалу увеличивать силу удается очень быстрыми темпами, если следовать правильной программе, но вскоре процесс замедляется и, в конечном счете, поддается развитию в течение многих лет - это долгосрочная адаптация, потому что она требует строительства новых тканей и реструктуризации уже существующих. Сила является очень стойким видом адаптации, что не исчезает даже после перерыва. После того, как человек становится сильным, он всегда будет сильнее, чем он был до этого, даже если он прекращает тренировки, потому что долгосрочные адаптации подняли его базовый уровень силы. Стать сильнее «дорого» обошлось вашему телу, а дорогие вещи обычно быстро не выбрасывают.
Выносливость, с другой стороны, очень быстро развивается, но и уходит так же быстро, как большинство из вас уже заметили. Молодой, здоровый парень может привести себя в хорошую форму, чтобы бегать в течение примерно 2 недель. Отложите занятия на пару месяцев, и вы должны будете начать с исходных показателей, но они возвращаются так же быстро.
Адаптация выносливости изменяет метаболическую среду в клетках без необходимости глобального перестроения ткани, которое необходимо для силовой адаптации. Вы быстро приходите в хорошую физическую форму, легко поддерживаете ее, но и исчезает она так же быстро.
На соревнованиях на выносливость более высокого уровня, происходят сердечные изменения, которые являются более стойкими, но уровень адаптации выносливости бесполезен в любом другом применении, в то время как сила используется активными людьми каждый день. ЧСС 48 BPM это очень здорово, но это далеко не так полезно, как 405-килограммовая тяга.
Так что, если выносливость появляется довольно быстро, и ее легко поддерживать, с чего бы вам оставлять ее без внимания, особенно если она исчезает так быстро? И ответ, потому что, если ты слаб, выносливость тебе не нужна настолько, насколько ты нуждаешься в том, чтобы стать сильнее, а время это деньги.
Связка «кардио» или «меткон» абсолютно уничтожит ваш силовой прогресс, в то время как силовое развитие улучшает работоспособность само по себе. Еще будет время, чтобы поработать над выносливостью— вы же не умираете прямо сейчас, а даже если вы умрете, никто не будет говорить о вашем дерьмовом забеге длинной в 5 миль. Множество программ, которые должны были подготовить молодых ребят, сделать их более полезными, вместо этого учит их успешно убегать подальше, и это все.
Экстремальные Специализации
Я, конечно, понимаю, что моя рекомендация идет вразрез с общепринятой в отношении физической подготовки для спортсменов и рабочих, чья работа строится на принципе выносливости.
Пробежать 42 км меньше, чем за 3 часа— испытание на выносливость, без сомнения. Это требует специализированной подготовки, и силовые тренировки пагубны для марафонских тренировок высокого уровня.
Но 42 км представляют собой чрезвычайно специализированную деятельность, воплощение выносливости, причастность к которой подразумевает неспособность делать что-нибудь еще, и подобные специализированные тренировки, на самом деле уменьшают физическую работоспособность для других видов деятельности - так же, как, например, специализация на пауэрлифтинге элитного уровня в тяжелой весовой категории.
Сам марафон очень катаболичен и имеет крайне высокий риск смертности. Полу-марафоны гораздо менее опасны, так как составляют всего 5 миль. Но бег на любую дистанцию не задействует силовую адаптацию, в то время как силовой тренинг улучшает способности человека, ведущего сидячий образ жизни, чтобы бегать и делать все остальное тоже. Таким образом, рациональный человек будет считать силовые тренировки более полезной деятельностью.
Но мы так не делаем. Под «мы» я имею в виду потребителей и промоутеров традиционной мудрости - мы рассматриваем упражнения на выносливость как физические упражнения и силовую тренировку, как что-то, к чему мы прибегаем, чтобы «слепить мышечную массу» и успокоить самолюбие.
Исключение, а не норма
Военная ОФП по-прежнему состоит из бега и множественных повторений общеразвивающих физических упражнений, таких, как отжимания и приседания. ОФП полиции и пожарной академии также основана на беге, но это скорее специализированная программа, а не стандартная, которая способствует запрограммированному увеличению уровня силы к её окончанию.
Вот интересные подходы к тренировкам полицейских, которые я недавно подслушал в академии подготовки государственного уровня:
- Размер и сила не имеют значения; все дело в технике. В "реальном мире" тот факт, что вы слишком сильный сразу исключает наличие хорошей техники, и убьет вас на улице.
- Больше важны моторные навыки—например, дыхание; мелкие навыки—например, двигать рукой. Эти методики сначала будут небольшими моторными навыками, но с практикой станут большой моторикой.
Бесценные, верно? Забудьте про моторику. Это полный бред. Я просто подумал, что это забавно, поэтому это есть в статье, но такая оценка силы абсолютно ошибочна. Она не соответствует ни одному анализу физической реальности, работы или физических потребностей.
Для работы военных/полицейских/пожарных необходимы определенные физические способности, все мы очень хорошо понимаем какие именно и каждый из нас в состоянии прийти в нужную для этого форму. Если человек не является достаточно сильным, все эти задачи будут куда сложнее для него, чем для более сильного человека.
Развитие механизированного транспорта сделало марш-бросок редкостью, поскольку ни один современный бой не был проигран из-за дефицита выносливости, в то время как многим надрали задницы, потому что владелец этой самой задницы был недостаточно силён.
Полицейские по всему миру в наши дни полагаются на автомобили, но согласитесь, быть достаточно сильным, чтобы справиться с плохим парнем в конце неожиданной погони, тоже довольно полезно, если, конечно, вы не собирались в любом случае просто пристрелить его.
Пожарные умирают на работе от сердечных приступов гораздо чаще, чем по любой другой причине, и чаще всего сердечный приступ случается из-за недостатка силы для выполнения какой либо физической задачи, которая была бы куда проще и выполнена куда быстрее, если бы вы были сильнее.
Я работал с довольно большим количеством воинских частей, полицейских, пожарных и других людей, чья профессия требует хорошей физической подготовки. Многие из этих людей посещали наши семинары с экспресс целью — узнать больше о том, как стать сильнее. Несколько статей, написанных парнями, состоящими на службе, у которых есть боевой опыт, размещены на моем сайте, каждая с очень активным обсуждением проблемы.
Единодушное мнение всех этих людей в том, что их сила играет ключевую роль в их способности функционировать должным образом в самых сложных ситуациях, с которыми они сталкиваются, и что выносливость играет гораздо меньшую, если вообще хоть немного значимую роль в любой современной сложной ситуации.
Лучший путь
На мой взгляд и по мнению мужчин, которые уже были там и прошли все это, учебные лагеря и академии готовили бы своих новобранцев куда лучше, если бы ввели базовый курс силовых тренировок со штангой вместо всех бессмысленных упражнений на выносливость и бега; если бы требовали разумного силового стандарта для окончания их курса; и если бы посадили толстых детей на диету, и наконец-то откормили тощих.
По окончанию 5-ти или 6-ти месячного основного курса развития силы и достижения требуемого силового стандарта, акцент будет смещаться на поддерживающую силу программу в сочетании с какой-то разумной программой на выносливость.
Помните, что адаптация выносливости приходит на быстро и её легко поддерживать, так что к концу курса выпускники академии и сильны и выносливы. В любом случае, человек, закончивший такую программу за девять месяцев, стал бы куда более подготовленным к своей работе, чем сейчас.
Суть в том, что увеличение силового уровня для людей, которые не являются сильными, — это способ поднять уровень всех физических способностей и возможностей. В наши дни, новички тратят время впустую на тренировку выносливости, что для них не является ни необходимым, ни целесообразным, в тоже время они уделяют не достаточно внимания тому, чтобы стать сильнее.
Если вы не сильны, то для вас стать сильней, значит стать более подготовленным. Сильнее, значит выносливей. Если вы новичок, послушайте моего совета и не разбавляйте силовые тренировки с тренировками на выносливость до тех пор, пока не достигнете уровня, когда ваши первоначальные успехи в силовых тренировках не начнут замедляться.
Если вы тренируете новичков, и их правильная подготовка на самом деле влияет на выполнение их обязанностей, их жизни, и жизни других, попробуйте предложенный мной подход на группе из них, а затем сравнить эту группу с группой новичков, что занимается по вашему стандартному подходу.
Попробуйте доказать мне обратное.
: