Сахарозаменители: польза и вред

 

1. Польза сахарозаменителей
2. Вред сахарозаменителей
3. Ацесульфам К
4. Аспартам
5. Стевия
6. Сукралоза
7. Luo Han Guo
8. Сахаристые спирты
9. Рекомендации

     Не раз и не два вы наверное уже слышали о сахарозаменителях – как плохое, так и хорошее. Сахарозаменители, или, как их еще называют, подсластители, были придуманы как способ уменьшить количество сахар в пище, и сейчас они являются общепринятой пищевой добавкой, входящей в состав многих продуктов спортивного питания, начиная с протеиновых порошков и заканчивая предтренировочными комплексами и спортивными батончиками. Стоит ли нам избегать сахарозаменителей или продолжить их употребление? Разберемся в их пользе и вреде на примере некоторых распространенных видов, которые можно встретить в составе продуктов и спортивного питания.

     Польза сахарозаменителей:

     Сахарозаменители придает пище сладкий вкус без дополнительных калорий за счет сахара. У большинства из них либо нулевая, либо очень низкая калорийность. Их можно добавлять как горячие, так и в холодные блюда в качестве замены сахара, а также использовать для выпечки. Поскольку они гораздо слаще сахара на единицу веса, для получения той же сладости, что в случае с сахаром, достаточно добавить лишь очень небольшое количества сахарозаменителя. Большая часть сахарозаменителей не поглощается пищеварительным трактом полностью и практически не увеличивает уровень сахара в крови.

 

     Вред сахарозаменителей:

     Главной проблемой в данном случае является эффект, оказываемый сахарозаменителями на пищеварительную систему. Некоторые из них, в частности сахаристые спирты, при реакции с пищеварительными ферментами в кишечнике вызывают вспучивание и желудочно-кишечные расстройства, включая слабительный эффект, в случае употребления больших количеств. Также есть данные, что некоторые сахарозаменители могут вызвать проблемы с метаболизмом глюкозы и выделением инсулина, но данные эти противоречивы. Еще некоторые сахарозаменители могут вызывать искушение съесть что-то сладкое (если применять их слишком часто).

     FDA (прим. переводчика: Food and Drug Administration, управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) разработало ADI (прим.переводчика: Acceptable Daily Intakes – приемлемые нормы ежедневного употребления) для всех искусственных сахарозаменителей. ADI – это количество сахарозаменителя, которое человек может безопасно употреблять ежедневно в течении всей жизни без риска для здоровья. Нормы сделаны со 100-кратным «запасом по прочности», т.е. ADI – это лишь 1% от того количества, которое считается наукой безопасным для ежедневного употребления. Хотя сахарозаменители и обвиняли в том, что они являются причиной всех бед, начиная от ожирения и заканчивая раком, не существует опубликованных, рецензированных, подконтрольных научных изысканий, которые бы подтверждали эти утверждения. Согласно Национальному Институту Исследования Рака, нет научных доказательств, что какой-либо из сахарозаменителей послужил причиной рака у людей.

     5 распространенных сахарозаменителей:

     Ацесульфам К

     Ацесульфам К в 200 раз слаще сахара, такой же сладкий, как аспартам, и на 1/3 от сукралозы. Ацесульфам К часто используют в смеси с другими подсластителями, например, сукралозой или аспартамом. В связке они дают вкус, более приближенный к сахару. Ацесульфам К стабилен при нагревании, его можно использовать при приготовлении выпечки или для продуктов длительного хранения. Он применяется в протеиновых порошках, напитках и протеиновых батончиках. ADI ацесульфама К = 15 мг на 1 кг веса тела в день. Люди, которые соблюдают диету без калия или имеют аллергию на сульфа-антибиотики, должны обсудить использование ацесульфама К с врачом.

     Аспартам.

     Аспартам, еще известный как NutraSweet, Equal и Sugar Twin, в 200 раз слаще сахара и имеет калорийность 4ккал на 1гр. В обмене веществ он участвует, как протеин. Он состоит из двух аминокислот – аспарагиновой ксилоты и фенилаланина. Аспартам не стабилен при нагревании или высокой кислотности среды. Поэтому он не используется в продуктах длительного хранения и при приготовлении выпечки. ADI аспартама 50мг на 1 кг веса тела в день. Люди с фенилкетонурией - редким заболеванием, передающимся по наследству, нужно ограничить прием фенилаланина, поэтому аспартам для них неприемлем.

     Стевия и ребиана.

     Стевия – это растение (кустарник) из семейства подсолнечников. Она содержит гликозид стевиол, который в 300 раз слаще сахара. Ребиана – это очищенный экстракт, который как раз и дает стевии сладкий вкус. Его влияние на уровень сахара в крови ничтожно, т.к. он не попадает в кровь и выходит из тела неизмененным. Еще стевия может увеличить толерантность к глюкозе. Т.к. ребиана получается из натурального источника, ее часто используют в «натуральных» протеиновых порошках и батончиках вместо искусственных подсластителей. Хотя сырой экстракт стевии не был утвержден FDA, его обработанная форма получила подтверждение. Брендированные виды стевии, такие, как Truvia и PureVia, содержат улучшенную ребиану в сочетании с эритритом, сахаристым спиртом, который нужен, чтобы уменьшить неприятное послевкусие. ADI для стевии 4мг на 1кг веса тела в день. Смотреть цены на стевию на iherb.com.

     Сукралоза.

     Сукралоза присутствует на рынке в т.ч. под маркой Splenda. Это белый кристаллический порошок, который сделан изначально из сахара. Сукралоза в 400-800 раз слаще сахара. Выдерживает экстремальное нагревание и охлаждение, поэтому диапазон ее использования в пищевой индустрии очень широк. Хотя ее химическая структура очень близка к обычному сахару, она не имеет калорийности. ADI сукралозы 5мг на 1кг веса тела. Смотреть цены на сукралозу на myprotein.

     Luo Han Guo.

     Еще этот сахарозаменитель называют экстрактом из плодов архата. Сладкий вкус имеет за счет особого вида сапонинов, содержащихся в архате. Luo Han Guo в 150-300 раз слаще сахара, калорийность нулевая. Стабилен при нагревании, не влияет на уровень сахара в крови. На рынке также существует под маркой Nectresse. Хотя Luo Han Guo уже получил подтверждение со стороны FDA, ADI для него еще не установлен.

     Сахаристые спирты.

     Сахаристые спирты производятся из сахаров и крахмала и, в отличии от других сахарозаменителей, о которых здесь шла речь, имеют калорийность 2,6ккал на 1 грамм. Слишком большое употребление сахаристых спиртов может вызвать серьезное желудочно-кишечное расстройство. Они не усваиваются телом полностью и поэтому не влияют на уровень сахара в крови так, как обычные углеводы.

     Распространенными сахаристыми спиртами являются сукроза, малитол, ксилит, изомальт, сорбитол, лактитол, маннитол и эритрит. Их можно найти в протеиновых батончиках и разных сладостях с низким содержанием сахара. Для них не установлен ADI. Смотреть цены на ксилит на myprotein.

     Рекомендации.

     Прочитав всю эту информацию, вы все равно можете быть неуверенны по поводу того, сколько сахарозаменителя вы можете употреблять. Я уверена, что несколько порций продуктов с сахарозаменителями за день приемлемы и не повлияют негативно на ваше здоровье, если только у вас нет изначальных проблем, о которых упоминалось выше. Однако, следует признать, что реакция каждого человека на искусственные сахарозаменители индивидуальна.

     Когда я начинаю работать с клиентами по вопросам тренировок и питания, то рекомендую ограничить употребление искусственных подсластителей несколькими порциями в день (например, одна порция - для кофе и одна – для овсянки), помимо тех количеств, которые уже содержатся в применяемых ими протеиновых порошках и других необходимых добавках. Дополнительно я рекомендую попробовать переключиться на стевию, натуральный сахарозаменитель, применяя ее в кофе, чае и т.д., но, тем не менее, ограничивая ее общее употребленное за день количество.

     Накануне соревнований или фото сессий я советую клиентами отменить все сахарозаменители (примерно за неделю до момента выступления), чтобы ограничить любую потенциальную задержку жидкости и вспучивание.

Автор: Лорен Якобсен, 23/03/2014, Fitness RX for Women

Перевод: http://i-pump.ru/