Как ускорить метаболизм или худеем без сокращения суточной нормы калорий

Многие ли могут похвастаться тем, что едят без ограничений в сладостях и учета углеводов, но при этом не поправляются? Чаще всего происходит все наоборот (особенно это касается прекрасной половины человечества).

Сидим на различных строгих диетах, голодаем иногда, но вес снижается очень медленно или даже увеличивается на несколько единиц. А некоторым счастливцам все же удается похудеть, но вот удержать стрелку весов на том же чемпионском уровне крайне сложно, она предательски возвращается обратно.

Что происходит? В чем дело? Частенько причиной лишнего веса и проблем с его ликвидацией является замедленный метаболизм (обмен веществ). Поэтому, чтобы похудеть, мы не заклеиваем рот скотчем, а налаживаем обменные процессы в организме, ускоряем метаболизм. А теперь по порядку.

➜ Что такое метаболизм

Метаболизм или обмен веществ - это различные химические процессы (реакции) внутри организма, связанные с переработкой поступающих с пищей питательных элементов, преобразованием их в простейшие мелкие частички, способные проникать в клеточки и выделением при этом энергии для нормальной жизнедеятельности. А также избавления клеток от ненужных отработанных элементов и снабжением строительным материалом. Все процессы протекают в клетках и межклеточной жидкости.

Медленный метаболизм – это низкая скорость обмена веществ в организме, а значит и меньшее количество сжигаемых калорий (превращение питательных веществ в энергию) за определенный период времени. Поэтому в ситуации с лишним весом при медленном обмене веществ неизрасходованные калории откладываются про запас, образуя милые складочки и вторые подбородки.

➜ Факторы, влияющие на метаболизм

• Возраст. С годами уровень метаболизма снижается. Поэтому чем старше вы становитесь, тем сложнее будет сбросить лишние килограммы. С возрастом необходимо еще более внимательно относиться к своему образу жизни, питанию и привычкам.

• Пол. У мужчин обмен веществ значительно быстрее, чем у женщин. Объясняется это большим наличием гормона тестостерона, который способствуют образованию и поддержанию мышечной массы. А для жизнедеятельности и нормальной работы мышц необходимо намного больше энергии, чем для жировых прослоек.

• Наследственность. Заболевания и нарушения обмена веществ могут быть врожденными. Обусловлено это сбоями в генах.

• Заболевания щитовидной железы. Интенсивность метаболизма понижается при заболеваниях, влекущих снижение функций щитовидной железы.

• Вес и рост. Чем больше масса тела, тем больше энергии необходимо для его поддержания и, соответственно, выше количество сжигаемых калорий. Поэтому: чем крупнее человек, тем быстрее метаболизм.

• Активность. Влияет на темпы обменных процессов и уровень физической активности. Чем больше двигаемся, тем выше скорость обмена веществ, так как возрастает потребность в энергии.

• Стрессы. Длительное пребывание в стрессе, нервном напряжении и депрессии также ведет к снижению уровня метаболизма. Сюда же можно отнести и стресс организма при недосыпании и голодании.

Для того чтобы похудеть, нужно учитывать все эти факторы, знать свой уровень метаболизма в состоянии отдыха и соответственно этому рассчитывать ряд необходимых действий для достижения положительного результата.

➜ Расчет уровня метаболизма

Для того чтобы правильно отрегулировать свою диету, в первую очередь нужно посчитать свой уровень метаболизма во время отдыха (RMR), который часто путают с уровнем основного обмена веществ (BMR). Рассчитывать RMR мы будем по наиболее точной на данный момент формуле Mifflin St Jeor, которая учитывает вес, рост и возраст.

Выглядит она следующим образом:

RMR для женщин = 9.99 x Вес в кг + 6.25 x рост в см - 4.92 x возраст в годах - 161

RMR для мужчин = 9.99 x Вес в кг + 6.25 x рост в см - 4.92 x возраст в годах + 5

➜ Оптимизация диеты

Посчитанный RMR показывает, сколько калорий необходимо нашему организму во время отдыха, а чтобы вычислить ежедневную норму калорий для поддержания текущего веса, осталось принять во внимание уровень физической активности. Для этого умножьте RMR на соответствующий показатель в левом столбце на рисунке ниже.

Поэтому, чтобы избавиться от лишних килограммов (если нет никаких заболеваний и патологий), следует:

• Подсчитывать количество потребляемых калорий за сутки, записывая калорийность каждого приема пищи. Таблицы калорийности многих продуктов можно найти, введя пару слов в поиске в интернете или в специальной литературе.

• Не превышать суточную норму калорий, посчитанную по вышеприведенной формуле и умноженную на показатель физической активности.

• Ускорять обмен веществ. А как это можно сделать, читайте далее.

➜ Питание для ускорения метаболизма

• Во-первых, есть нужно часто, чтобы интервал между приемами пищи не превышал 3-4 часов и небольшими порциями. Можно делать перекусы в промежутках, но не булочками и пирожками, а орешками и фруктами.

• Во-вторых, не переедать! Не стоит за один присест восполнять ежедневную норму калорий. Она должна равномерно распределяться на все приемы пищи и перекусы в течение дня.

• В-третьих, обращайте внимание на качество еды. Употребляйте больше свежих фруктов, зелени, овощей, содержащих много клетчатки, сложных углеводов, витаминов и минеральных веществ. Желательно исключить очень жирные, копченые, соленые и с большим количеством сахара продукты. Ограничить мучное. При снижении потребления углеводов сжигается больше калорий, перерабатываются жиры и протеины в глюкозу, которая необходима для пополнения тела энергией. Еще необходимо исключить алкоголь. Он сильно замедляет обмен веществ.

• В-четвертых, ни в коем случае не прибегайте к жестким диетам и голодовкам. Так как организм в таком случае испытывает стресс и реагирует на него снижением обменных процессов и накоплением стратегического запаса. При этом клеточки недополучают своей нормы питательных веществ, что ведет к развитию многих заболеваний.

➜ Пейте достаточное количество холодной воды

Обратите внимание на то, сколько вы в сутки выпиваете чистой воды (не считая чая, кофе, соки и т.п.). Суточная норма должна составлять не менее 2 литров. Вода принимает участие во всех в организме химических процессах, поэтому из-за ее недостатка замедляется метаболизм.

Для чего нужно пить холодную воду? Чтобы согревать ее до температуры тела организму потребуется больше энергии, а значит, будет сжигаться большее количество калорий.

➜ Физические упражнения для ускорения метаболизма

Чем менее вы физически активны, тем медленнее метаболизм. Поэтому для его ускорения стараемся больше двигаться, необходимы упражнения, которые повышают сердечный ритм. Выполняя их в непрерывном интенсивном темпе не менее 30 мин., можно ускорить обмен веществ, улучшить кровообращение и сжечь некоторое количество калорий. Бегаем по утрам и/или вечерам, ездим на велосипеде, ходим пешочком быстрым шагом не менее 35-40 мин., поднимаемся по лестнице, делаем гимнастику. Если до этого вы вели сидячий образ жизни, начинайте с малого.

В перспективе прекрасно ускоряют метаболизм силовые тренировки (т.е. упражнения с использованием тяжестей). Нагрузки с отягощением помогают нарастить мышцы. Для их поддержания нужно значительно больше калорий, чем для жировых отложений (для 1 кг мышц, примерно, на 73 калории в сутки больше, чем для аналогичного веса жира). Поэтому чем выше у вас в теле процент мышечной массы относительно жира, тем интенсивнее метаболизм.

Также к стимулирующим обменные процессы действиям можно отнести: регулярный секс, массаж, контрастный душ, принятие горячей ванны (пребывание в ней не более 10-15 мин.), влажные обтирания, посещение бани или сауны. А также прогулки на свежем воздухе и солнечные лучи.

➜ Мифы, связанные с метаболизмом

• 1. Бытует мнение, что есть продукты (например, грейпфрут, сельдерей, ананас), которые сжигают жир.

Это миф. На самом деле, существует лишь высокий термический эффект пищи. Это когда организм затрачивает какое-то количество энергии для переваривания и усваивания определенного продукта.
Высокий термический эффект имеют продукты, содержащие сложные углеводы (сырые овощи), клетчатку, белки, на переработку которых расходуется много энергии. Низкий термический эффект у продуктов, практически сразу усваивающихся, таких как: сахар, алкоголь.

• 2. Чай и кофе отлично стимулируют обмен веществ.

Нет. Употребление таких напитков дает лишь кратковременный результат, незначительно ускоряя метаболизм. Также не стоит забывать о негативном эффекте переизбытка потребления кофеина. Потому, если вы любитель кофе, стоит ограничиться 2-4 чашками в день. С другой стороны, прекрасной альтернативой кофе, является зеленый чай. За счет комбинированного эффекта катехинов и кофеина, зеленый чай обладает превосходным эффектом по ускорению обмена веществ, а соответственно и сжиганию жиров.

• 3. Вместо сахара лучше использовать заменители.

Это не рекомендуется делать, так как мало того, что это не способствует похудению, но и может нанести вред обменным процессам в организме. Лучше стараться избегать сладкого, или есть его редко.

ВСЁ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ЖИРОСЖИГАТЕЛЯХ. Часть 2.

Теперь, когда вы в курсе, на какие вещества в составе добавок обращать внимание, обсудим некоторые популярные и эффективные жиросжигатели, а также то, как выбрать продукт именно для себя. Принципиальных отличий в действии жиросжигателей на женский и мужской организм нет (также, как и нет, на самом деле, эффективного "именно для женщин" или "именно для мужчин" жиросжигателя. Разница может быть только в количестве действующих веществ, ведь масса тела у мужчин больше, поэтому и количественно им нужно больше того или иного компонента).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ПРИЁМА ЖИРОСЖИГАТЕЛЕЙ: гипертония, болезни сердца и ССС, гипертиреоз, почечная или печеночная недостаточность, некоторые заболевания ЖКТ.

При выборе нужно учитывать следующие факторы. Индивидуальная переносимость каждого компонента разная и то, что нормально переносил один человек, не обязательно хорошо будет переносить другой. Поэтому в любом случае вам придётся действовать методом ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ПРОБЫ среди эффективных препаратов (большинство перечислю ниже). То, что вы можете принять во внимание - чувствительность к кофеину (про которую вы можете быть в курсе из-за жизненного опыта) - выбирайте комплексы с низким или средним содержанием, наличие заболеваний щитовидной железы - перед приёмом комплексов, содержащих стимуляторы щитовидки, проконсультируйтесь с врачом, чувствительность к стимуляторам (например, ДМАА, если был опыт приёма его в предтренировочных комплексах) - выбирайте комплекс без этого компонента.

Lipo-6X. Один из наиболее популярных комплексов, в составе содержит несколько эффективных компонентов, таких, как йохимбин, синефрин, кофеин. Содержит стимуляторы щитовидной железы, количество кофеина - среднее. Из-за наличия йохимбина, в принципе, частота такого побочного эффекта, как повышение АД, должна быть несколько снижена. Существуют и другие версии Липо, например, Lipo-6X black, однако не указан конкретный состав, поэтому делать выводы о том, насколько он эффективен и почему, затруднительно.

OxyElite Pro. Содержит йохимбин, кофеин и другие активные компоненты (без уточнения действующих веществ). Количество кофеина - низкое (100 мг). Старые партии содержат ДМАА (запрещен некоторыми федерациями).

Animal Cuts. Состав, доступный в настоящее время, содержит кофеин, эводиамин (в старом составе присутствовал также синефрин и гуггулстероны - стимуляторы щитовидной железы). Современный состав не содержит стимуляторов щитовидной железы. Содержит диуретики, поэтому снижение веса во время приёма препарата вызвано также потерей воды, не стоит обольщаться. Однако за счет кофеина и эводиамина эффект жиросжигания достигается вполне нормально.

Thermonex. Содержит эводиамин, синефрин, кофеин. Кофеина много (250 мг). Содержит вещества, влияющие на функцию щитовидной железы, однако вовсе не тем путем, которым надо - теоретически они могут понижать функцию щитовидки. Остальные компоненты вопросов не вызывают, включены вещества с реальной эффективностью, однако смесь большого числа активных компонентов может оказывать влияние на переносимость не самым лучшим способом.

Hydroxycut Hardcore Pro. Содержит кофеин, капсаицин и неуточненные относительно состава экстракты растений. Кофеина много (300 мг). Отзывы о продукте положительные, однако неуточнение наличия в составе доказано эффективных компонентов, кроме кофеина, вызывает вопросы. Тем не менее, судя по отзывам, продукт работает. Возможно, как раз за счет кофеина и капсаицина. В настоящее время именно этот препарат снят с производства, выпускается новый Hydroxycut Hardcore Elite, в его состав включен йохимбин и другие компоненты, способные несколько увеличивать жиросжигание.

Tight! Int. Содержит эводиамин, кофеин, синефрин, капсаицин и стимуляторы щитовидной железы. Не уточняются количества действующих компонентов, однако качественно состав рабочий. Более мощным эффектом обладают Tight Hardcore (однако он не содержит гуггулстероны - стимуляторы щитовидки) и, теоретически, Tight Original, который содержит синефрин, йохимбин и гуггулстероны. Выбирайте)

Возможные ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ. Побочные эффекты правильно принимавшихся жиросжигателей, даже если они и появляются, как правило, обратимы (это ответ на вопрос, насколько безопасны жиросжигатели). Правильный приём предусматривает строгое соблюдение инструкций по приёму. Запрещается комбинировать составы одного и того же действия разных производителей (мало ли, вдруг найдутся умельцы принимать одновременно OxyElite и Lipo-6X). Появление побочек и их выраженность зависят от вашей индивидуальной чувствительности (а это значит, что то, что вам не подошел один препарат, не означает, что вам вообще не подходят жиросжигатели). Возможные побочные эффекты: тахикардия, повышение АД, возбуждение, бессонница, потливость, головная боль. Не рекомендуется принимать жиросжигатели вечером из-за возможной бессонницы. Решение о продолжении или прекращении приёма продукта при появлении побочных эффектов вам придётся принимать самостоятельно, в зависимости от того, насколько вам плохо (или хорошо). Но помните, что чаще всего через пару дней организм привыкает и эффекты, имевшиеся несколько первых дней, притупляются.

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПРИЁМА. Термогенные комплексы не рекомендуется принимать в течение длительного времени из-за эффекта привыкания, который в итоге сводит на нет весь эффект компонентов продукта. Средним "нормальным" временем приёма является месяц. После этого необходим перерыв. В принципе, некоторые продукты можно принимать и дольше, однако целесообразность такого варианта вызывает сомнения. При необходимости эффективнее сделать перерыв, а затем вновь использовать продукт.

ВСЁ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ЖИРОСЖИГАТЕЛЯХ. Часть 1.

В понятие "жиросжигатели" обычно относят как одиночные вещества, так и составы, целью употребления которых является снижение массы тела за счет уменьшения жировых отложений. При этом как по действию, так и по составу такие препараты могут сильно отличаться друг от друга. В данной статье будут описаны основные типы жиросжигателей, составы жиросжигающих добавок из спортивного питания, а также возможные побочные эффекты и особенности подбора жиросжигателей (запрещенные к продаже препараты и те, для которых необходим рецепт, в данной статье рассмотрены не будут). Статья длинная, слов много, приготовьтесь.

Перед описанием составов и компонентов, напишу общие меры предосторожности и правила приёма:
ВНИМАТЕЛЬНО ЧИТАЙТЕ ИНСТРУКЦИЮ! Эти составы - это не протеин и не гейнер, у них есть такое понятие, как "передозировка", есть риск развития совершенно конкретных побочных эффектов, есть понятие "взаимодействие с другими веществами". Если вы принимаете какие-либо препараты, оказывающие действие на те же органы или системы, на которые действуют компоненты жиросжигателей, поинтересуйтесь потенциальным взаимодействием. Читайте противопоказания. Если есть сомнения в том или ином веществе - введите в поисковик отдельные названия компонентов и прочитайте про их противопоказания и взаимодействия. Не превышайте рекомендованную производителем дозу и следуйте временнЫм указаниям производителя!

Теперь к делу. Очевидно, что для уменьшения жировых отложений необходимо создание дефицита энергии путем диеты, который приведет к использованию в качестве источника энергии собственных "запасов". Если дефицита энергии нет, то собственный жир не будет использоваться в любом случае (поэтому без диеты жиросжигатели НЕЭФФЕКТИВНЫ!). Если же этот дефицит существует, то повысить эффективность сжигания собственного жира путем стимуляции определенных рецепторов нашего организма - вот основная задача веществ, которые называет общим словом "термогеники".

ТЕРМОГЕННЫЕ КОМПЛЕКСЫ - это составы, которые обладают стимулирующим действием по отношению к адренорецепторам или секреции адреналина (!именно активация адренорецепторов заставляет организм использовать в качестве источника энергии, кроме углеводов, которые используются без неё, также и жирные кислоты), стимулируют нервную систему, некоторые из них также содержат стимуляторы щитовидной железы (эта железа - главный регулятор "скорости" обмена организма. При её стимуляции скорость обмена повышается). Общее действие таких добавок сводится к усилению использования жира как источника энергии и повышению работоспособности на тренировках, позволяющему проводить тренировки более эффективно в плане расхода калорий. Основными термогенными компонентами таких добавок, которые действительно работают, являются:

Кофеин. Входит практически во все составы, в основном, потому, что обладает двумя действиями сразу - способствует выработке адреналина и оказывает стимулирующее действие на ЦНС. Это позволяет использовать кофеин как для сжигания жира, так и для повышения тонуса, который позволит вам работать на тренировке более эффективно. Количество кофеина в различных формулах колеблется, также и чувствительность к кофеину может быть разной. Повышенная чувствительность выражается в частом проявлении побочных эффектов кофеина: беспокойстве, повышении АД, тахикардии, аритмии. Если вы замечали за собой повышенную чувствительность к кофеину, выбирайте составы, в которых его 100мг на порцию (т.е. на то количество капсул, которое принимается за раз). Низкое содержание кофеина (100 мг на капсулу), например, в OxyelitePro, Thermo Speed Extreme, высокое (около 300 мг) - Hydroxycut Hardcore Pro, Thermonex. При оценке содержания кофеина учитывайте то, что гуарана также содержит кофеин в количестве примерно 20% от указанного количества экстракта. Кроме того, помните, что использование более 300 мг кофеина в сутки - это уже передозировка (зависит от массы тела).

Йохимбин. Изначально использовался для лечения проблем с эрекцией. Обладает выраженным жиросжигающим действием за счет блокады рецепторов, которые используются организмом при приказе "загнать жир" в жировую ткань. Из-за такой блокады жирные кислоты не имеют другого выхода, кроме как быть сожженными в качестве источника энергии. Особенность вещества состоит в том, что он не вызывает повышения АД, а даже наоборот, понижает его. В связи с этим, не рекомендуется для употребления людям с заболеваниями, при которых есть риск внезапного понижения АД (да и тем, у кого изначально низкое давление, он состояние не улучшит). Входит в состав таких комплексных препаратов, как например, Lipo-6X и OxyelitePro. Имеется в продаже в аптеках в виде препарата "йохимбина гидрохлорид". Безопасная доза при использовании только йохимбина - 10-20 мг в сутки, в зависимости от переносимости и массы тела.

Синефрин. Вещество - альтернатива эфедрину (запрещенному в большинстве стран). Действие схоже с действием адреналина, что и обуславливает жиросжигающий эффект вещества. Содержится в горьком апельсине. В жиросжигателях содержится, например, в Lipo-6X , Animal Cuts, Thermo Speed Extreme, Thermonex. При сочетании с другими стимуляторами (например, кофеином), повышается риск побочных эффектов типа повышения АД, головной боли и других.

Эводиамин. Очередной жиросжигающий компонент, действие которого, однако, на людях не исследовалось (жиросжигающий эффект показан на мышах и клеточных культурах). Входит в состав таких продуктов, как например, Animal Cuts, Thermonex.

Капсаицин. Вещество, ответственное за ощущение жжения при употреблении жгучего перца. Некоторые исследования подтверждают термогенный эффект, однако эффективность при похудении требует дальнейших исследований. Входит в состав многих жиросжигателей (экстракт перца).

Теперь про другие компоненты термогеников, которые именно термогенным эффектом не обладают:

ДМАА, геранамин, герань. Стимулятор, который обладает эйфорическим действием. Часто добавляется в предтренировочные комплексы для повышения работоспособности. С этой же целью он включается в жиросжигатели. Включен список запрещенных веществ антидопинговым агентством WADA. В настоящее время большинство продуктов, содержащих данный компонент, либо исчезли с рынка, либо поменяли состав. Имелся в составе OxyelitePro, который производился до лета 2013 года.

PEA, фенилэтиламин. Вещество, обладающее стимулирующим и эйфорическим действием. Поднимает настроение, улучшает концентрацию. Повышает работоспособность на тренировке. При употреблении внутрь малоэффективен, так как разрушается очень быстро, тем не менее, часто включается в предтренировочные комплексы и жиросжигатели (целесообразность этого под сомнением).

Стимуляторы щитовидной железы. В эту группу относятся вещества, именующиеся гуггулстероны. Эти вещества стимулируют секрецию собственных гормонов щитовидной железой, которые "ускоряют" обмен и мобилизуют "запасы". С одной стороны, на людей со склонностью к накоплению жира, связанной с недостаточностью щитовидной железы, такие препараты будут оказывать положительное влияние, повышая продукцию гормонов щитовидки. С другой стороны, при наличии любых заболеваний щитовидной железы необходима консультация врача перед приёмом любых препаратов, её стимулирующих. Гиперфункция щитовидной железы является прямым противопоказанием для приёма таких веществ. Комплексы, содержащие стимуляторы щитовидной железы - Lipo-6x и Animal Cuts.

Сомнительные компоненты с точки зрения жиросжигания: пиколинат хрома и экстракт зеленого чая (в данном экстракте реальным действием обладает кофеин, включение в состав препарата экстракта зеленого чая и кофеина с точки зрения жиросжигания необходимо рассматривать как включение кофеина, не более).

ЗНАЧЕНИЕ ТЕСТОСТЕРОНА В ОРГАНИЗМЕ МУЖЧИНЫ

Основная часть андрогенов вырабатывается в яичках клетками Лейдига, и лишь незначительная часть андрогенов имеет надпочечниковое происхождение.

Тестостерон – основной мужской половой гормон, его уровень в крови превышает концентрацию любых других андрогенных соединений.

Значение тестостерона в организме мужчины весьма существенно и разнообразно. Он оказывает биологическое действие практически на все органы и ткани, начиная с внутриутробного периода. Основные воздействия тестостерона в мужском организме следующие:

стимулирующее влияние на половые органы (предстательную железу, семенные пузырьки, придатки яичек, половой член) маскулинизирующее воздействие на развитие и выраженность вторичных половых признаков ( строение скелета, состояние мышечной и костной систем, характер оволосения, голосовой аппарат, кожный покров).
активизаця метаболических процессов (влияние на обмен жиров, белков, углеводов, холестерина, микроэлементов, а также эритропоэз)
ативация сперматогенеза
стимуляция сексуального поведения, возникновение сексуального влечения, способности к эрекции и эякуляции, образование спермы
В последнее время все чаще обсуждается проблема так называемого мужского климакса. Первым этот термин предложил Вернер в 1939 году. Слово «климакс» с греческого переводится как лестница, которая ведет вниз, к спаду жизнедеятельности.

Известно, что у мужчин c возрастом постепенно снижается процесс образования половых гормонов, в первую очередь, тестостерона. Отмечено, что после 30-40 лет уровень тестостерона снижается примерно на 1 -2 % в год. У мужчин в возрасте 80 лет уровень тестостерона составляет в среднем около 40 % от нормального уровня гормона для мужчины 25-летнего возраста. Уровень тестостерона неодинаков у разных людей одного и того же возраста. Влияют на это такие факторы, как образ жизни, вредные привычки, генетические и конституциональные особенности. Наличие большинства хронических соматических заболеваний (сахарный диабет, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца) усугубляет имеющиеся проблемы и снижает общую продукцию тестостерона или его свободную (активную) фракцию.

Традиционно старение человека ассоциируется со снижением репродуктивной функции организма. У женщин среднего возраста наступление менопаузы характеризует конец репродуктивного периода, снижение уровня половых гормонов приводит к появлению различных постменопаузальных расстройств. У мужчин, в отличие от женщин, не происходит резкого окончания репродуктивной функции, выделение спермы продолжается до глубокой старости. Более того, мужчины часто становятся отцами на шестом, седьмом и даже восьмом десятке жизни. Яркими примерами мужчин, ставших отцами в относительно пожилом возрасте, служат Пабло Пикассо, Чарли Чаплин, Энтони Куин и Марлон Брандо. Поэтому термины «андропауза» и «мужской климакс» являются биологически неправильными и клинически неприемлемыми, однако, они адекватно отражают процессы эмоциональных и психических изменений, которые, будучи связаны с возрастом в целом, связаны также со значительными гормональными нарушениями.

Процесс, происходящий в мужском организме с возрастом, приводящий к гипогонадизму, в настоящее время известен как «ADAM» или «PADAM» (partial androgen deficiancy aging male - частичная андрогенная недостаточность пожилых мужчин) . Это синдром, возникающий в зрелом возрасте и характеризующийся недостаточностью андрогенов в сыворотке крови, сопровождающейся или не сопровождающейся снижением чувствительности организма к андрогенам, что может привести к значительному ухудшению качества жизни и неблагоприятно сказаться на функциях многих систем организма.

В последний год ведущими специалистами по вопросам возрастного андрогенного дефицита (A.Morales, E, Nieshlag) был предположен термин "поздно начавшийся гипогонадизм" (late onset hypogonadism), позволяющий не ограничиваться рамками пожилого возраста, указывающий на наличие данного состояния и у лиц более молодых.

ЕШЬ КАК БЫК ДЕШЕВО! (Часть 1)

ПРОФЕССИОНАЛ IFBB ЭВАН «БЫК» ЦЕНТОПАНИ СДЕЛАЛ ЭЛИТНУЮ ФОРМУ НЕ ГРАБЯ БАНК.

ЭТА СТАТЬЯ О ТОМ, КАК ОН СТАЛ БОЛЬШИМ С НЕБОЛЬШИМ БЮДЖЕТОМ.

Профессионал IFBB, выдающихся размеров Эван Центопани, с трудом помещается в проходах торговых рядов. Этот атлет мирового уровня знает все трюки и уловки о том, как нарастить массу дешево. Давайте присоединимся к нему в день покупок.

Однажды, я смог разделить свою жизнь на два более или менее равных отрезка времени. В первой половине питание имело высший приоритет, во второй я просто старался съесть столько еды, сколько смогу.

Окружающих всегда потрясает моя история о том, как я завтракал трижды в день когда был ребенком. Я вырос в сельском районе, мои родители выросли на одной улице, а мои двоюродные братья и сестры жили в соседнем доме.

Моя мама всегда ревностно следила за тем, что попадает ко мне в рот, потому что я воистину был человеком-пылесосом. Итак, я ел свой «полезный» завтрак дома, а затем я «выходил навестить дедушку» дальше по улице. Это значило разделять с ним трапезу из поджаренных яиц и тостов, потому что ему нравилось кормить меня, а мне нравилось, что ему нравилось кормить меня.

После окончания трапезы с дедом, я шел в гости к своей тёте. Мои тётя и дядя держали 60-килограммового добермана по кличке Гюнтер, и никогда не утруждали себя закрывать свои двери. Их сервант со сладостями тоже всегда был открыт и ломился от всевозможных сладких завтраков, которые моя мама всегда запрещала мне есть: Apple Jacks, Sugar Smacks, Cocoa Puffs, FrostedFlakes, and my all-time favorite, Lucky Charms (прим.пер. – различные сладкие завтраки произв. США).

Короче говоря, я ел с наслаждением, и я имел много наслаждений в своей жизни тогда. Это продолжалось на протяжении первых 15 лет моей жизни. Затем я стал серьезно относиться к тренировкам и всё изменилось.

МАКСИМУМ МЫШЦ ЗА МИНИМУМ ДЕНЕГ

Примерно в возрасте 15 лет, я начал ездить на своём велосипеде в продуктовый магазин, чтобы купить те продукты, которые мои родители обычно не покупали, такие как: куриные грудки и мультизерновой хлеб. Мысль о становлении профессиональным бодибилдером и организации всей жизни вокруг спорта не покидала меня. Я еще никогда не присутствовал на соревнованиях профессионалов, не был знаком с профессионалами, и даже не имел подписку на журнал о бодибилдинге, и не мог сказать, чем занимается NPC (прим. пер. - National Physique Committee (NPC) – крупнейшая любительская ассоциация бодибилдинга в США). Я просто хотел тяжело тренироваться, выглядеть лучше, и выйти на сцену просто ради того, чтобы сделать это.

Когда я ехал домой из магазина, я ощущал, что в пакетах, которые висят на руле моего велосипеда, находится ключ к моему успеху. Честно сказать, я даже не знал, что в точности я делаю, но я прочитал достаточно, чтобы понимать важность питания в достижении моих целей. Тем не менее, я не считал необходимым тратить слишком много денег, которых у меня не было, на еду. По правде говоря, даже если я бы считал это необходимым, на тот момент времени я не мог тратить больше денег.

Дабы потратить мои деньги максимально эффективно, я никогда не покупал еду в моём родном городе. Я жил в пригороде, и отец с самого моего раннего детства объяснил мне, что люди в пригороде переплачивают абсолютно за всё. «Ходить в сетевой магазин в городе за покупками, это всё равно, что спускать деньги в туалет», говорил он.

Решение проблемы было таким: я просто крутил педали до ближайшего города, где я нашел продуктовый магазин с лучшими ценами, большим разнообразием товаров, и намного более свежим товаром чем что-либо, что я мог купить в своём городе. К тому же, местные казались более дружелюбными, чем в моих родных краях. Почему? Понятия не имею, но это было так.

Основную часть моего рациона составляли яйца, курица, протеиновые коктейли, картофель, рис, овсянка и всевозможные овощи. Несколько лет спустя, я закончил колледж, стал более осведомлён и полностью вовлечен в соревновательный мир бодибилдинга, и угадайте что? Моя диета базировалась всё на тех же продуктах. Я был способен получить мой статус профессионалаIFBB, употребляя ту же дешевую пищу, питаясь четыре раза в день, а если смог я, то сможете и вы.

ЕШЬ КАК БЫК ДЕШЕВО! (Часть 2)

РАСТИ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ СПОНСОРА.

Когда «Animal» задали мне вопрос, про рацион за 50$ для сюжета «Big on a Budget (Стань большим дешево)», мне не понадобилось много времени, чтобы прикинуть всё. Всё что мне нужно было, это вернуться немного назад во времени, и вспомнить, что я ел, когда был начинающим бодибилдером. Черт возьми, если бы я не сменил место жительства, я бы просто пошел за покупками в тот же самый магазин.

Это правда, что сейчас я ем в два раза больше, чем ел раньше, и у меня в рационе появилось больше дорогих продуктов, таких как красная рыба, чем это было в прошлом. Но некоторые вещи не изменились. Я всё еще езжу за покупками в соседний город, когда я хочу запастись дешевыми продуктами. Есть у тебя спонсор или нет, никто не хочет тратить деньги, если в этом нет необходимости.

Для проекта «Big on a Budget (Стань большим дешево)» я использовал свою диету, которую практиковал в межсезонье в период, когда готовился стать профессионалом. 50$ мне легко хватило, чтобы купить всю еду, которую я обычно употреблял в течение недели.

Вот, что я купил:

Приблизительно
4,5 кг куриного филе;
4,5 кг картофеля;
14 больших соцветий брокколи;
1 пачка овсянки быстрого приготовления;
70 куриных яиц высшего сорта;
7 бананов.

Приготовленная еда составила примерно следующий дневной рацион:
Приём №1:
6 куриных яиц;
1 стакан овсянки быстрого приготовления (100г продукта);
½ банана.

Приём №2:
225г куриного филе (вес готового продукта);
225г запеченного картофеля;
1 стакан брокколи на пару.

Приём №3:
225г куриного филе (вес готового продукта);
225г запеченного картофеля;
1 стакан брокколи на пару.

Приём №4:
6 куриных яиц;
1 стакан овсянки быстрого приготовления (100г продукта);
½ банана.

Вот примерное соотношение макронутриентов для 4 приемов пищи (Прим. – белок из гарниров не учитывается.)

Приём №1: Углеводы – 53г / Белок – 36г / Жиры – 30г / Ккал - 420
Приём №2: Углеводы – 46г / Белок – 56г / Жиры – 24г / Ккал - 730
Приём №3: Углеводы – 46г / Белок – 56г / Жиры – 24г / Ккал - 730
Приём №4: Углеводы – 53г / Белок – 36г / Жиры – 30г / Ккал – 420
Итого: Углеводы – 198г / Белок – 184г / Жиры – 108г / Ккал - 2300

«ВЗБОЛТАЙ» СВОЮ ДИЕТУ

Весь рацион, описанный выше, очень близок к тому, что я ел, когда был любителем, и если вы немного пошевелите задницей, вы обязательно уложитесь в 50$, купив тот же набор продуктов. Я посчитал примерную стоимость приёма пищи, он приблизительно равен 1,79$. В среднем на каждый приём пищи приходится следующее соотношение нутриентов: 40/40/20 (углеводы/белки/жиры).

Однако, для меня было нормой, добавить к рациону два протеиновых коктейля ежедневно. В коктейли я обычно добавлял какой-нибудь из источников жиров, чаще всего арахисовую пасту. Вот примерно так выглядел мой протеиновый коктейль:

Протеиновый коктейль (2 в день)
Universal Ultra Iso WheyUniversal Ultra Iso Whey – 3 совка;
Ореховая паста – 2 столовые ложки;
Овсянка – ½ стакана (видимо подразумевается 50 грамм сухой овсянки).

Нутриенты (на 1 коктейль)
Ккал – 614
Жиры – 16г
Белки – 63г
Углеводы – 30г

Если вы хотите немного снизить цену коктейля, покупайте высококачественный сывороточный белок в банках 2.2кг. Приблизительно за 50$ вы получите 77 порций белка. Если арахисовая паста слишком дорога для вас, еще один хороший источник жиров – оливковое масло первого отжима (extra virgin). Последний раз я приобрел бутылку 750-мл такого масла отличного качества приблизительно за 9$. Одной бутылки хватит на 50 приёмов по одной столовой ложке, что равно приблизительно 18 центам за один приём.

Очень дешевый протеиновый коктейль (2 в день)
Universal Ultra Iso WheyUniversal Ultra Iso Whey – 3 совка;
Оливковое масло – 2 столовые ложки;
Овсянка – ½ стакана (видимо подразумевается 50 грамм сухой овсянки).

Нутриенты (на 1 коктейль)
Ккал – 630
Жиры – 22г
Белки – 66г
Углеводы – 33г

В зависимости от стоимости белка и доставки, цена моего протеинового коктейля с оливковым маслом составляет 2,25$, что равняется 4,50$ в день и 31,50$ в неделю. Это приблизительно на 6,50$ в неделю больше чем весь недельный рацион, состоящий из 6 приёмов пищи в день. Но за это дополнительное количество, я получу еще 132г белка, 66г углеводов, 44г жиров. И конечно же, это всегда замечательно чем-то разнообразить свой рацион. Лично я не имею никаких проблем, чтобы переплатить немного за небольшое разнообразие и дополнительный белок в своём ежедневном рационе.

Если вы, или кто-либо из ваших знакомых, подберёт комплексный еженедельный рацион, не уступающий описанному выше, менее чем за 81,50$ в неделю, я, черт подери, буду очень впечатлён. Подбирайте рацион под ваши нужды, ваши требования к калорийности, и вашей потребности к росту. Для одного будет достаточно того, что описано в этой статье, а для кого-то этот рацион может стать лишь отправной точкой.

Не важно, какая ваша конечная цель, если быть умным и рациональным в покупках, вы станете по-настоящему большими, не потратив лишних денег. Удачи!

Приложение («Пример периодизации для наращивания мышечной массы»):

1. Подпишись на периодическое издание о бодибилдинге;
2. Знай свои цены. Куриные грудки за 4$ за килограмм это именно то, что тебе нужно;
3. Ищи купоны на скидку и используй не стесняясь;
4. Ешь яйца! Покупай их десятками и ешь их таким же образом;
5. Будь гибким. Если куриные грудки слишком дорогие, бери куриные бёдра;
6. Учись готовить. Не допускай, чтобы другие принимали решения о твоём рационе за тебя;
7. Делай покупки в разных местах. Отличное предложение может быть за углом;
8. Найди протеин, который тебе нравится, а потом сравнивай цену и всегда покупай в больших банках;
9. Дополняй свой рацион такими продуктами, как арахисовая паста, оливковое масло и овсянка.

Как повысить чувствительность к инсулину

Клэй Хайт



В этой статье вы получите пять пищевых стратегий, – пять нутриентов и одну простую, но эффективную диетарную стратегию, – которые помогут вам улучшить чувствительность к инсулину. При этом я верю в эффективность обучения в отличие от обыкновенного получения информации, поэтому для начала давайте разберемся, что такое «хорошая чувствительность к инсулину». Благодаря этому вы вооружитесь такими знаниями, которые в дальнейшем помогут принимать правильные диетарные решения.

Как вы думаете, что общего между фейсконтрольщиками и инсулином? Нет, это не шутка – на самом деле фейсконтрольщики и инсулин имеют довольно много общего. Позвольте объяснить.

Что такое чувствительность к инсулину?

Клетки человеческого организма работают подобно ночным клубам, – в то время как некоторые клетки пускают к себе всех подряд, другие довольно избирательны, – доходит до того, что нутриентам необходимо «знать кого-то», только чтобы попасть внутрь.

Когда я работал фейсконтрольщиком в колледже, я очень быстро понял, что одно из преимуществ данной работы заключалось в повышенном внимании девушек, сообразивших, что я могу пропускать их и их друзей бесплатно, а также без очереди. Однако очевидно, что впускать всех подряд бесплатно я, конечно же, не мог, поэтому мне приходилось делать нелегкий выбор, кому все-таки предоставить статус VIP, а кому отказать.

Мышечные клетки человеческого организма довольно избирательны в вопросе, что же пропускать внутрь, а что нет. Нутриенты не могут плыть по кровотоку с мыслями «Эй, я хочу попасть внутрь той мышечной клетки и посмотреть, что же произойдет». Нет, с мышцами такое не пройдет. Для того чтобы попасть внутрь мышечной клетки, лучше заручиться поддержкой инсулина. Если вы сможете это сделать то можете быть уверены в том, что доступ вам обеспечен, поскольку инсулин – это как бы главный фейсконтрольщик клуба. Если вы с ним дружите, то считаете, что вы уже внутри.

Несмотря на то, что фейсконтрольщики известны своей безразличностью, они все еще люди и подвержены человеческим эмоциям. Таким образом, если вы столкнетесь со своим любимым фейсконтрольщиком как раз после того, как тот обнаружит измену своей подружки-стриптизерши, то, скорее всего, он будет вести себя уже не так радушно по отношению к вам, и вряд ли впустит в клуб вас или кого-то еще. И наоборот, если вы столкнетесь с ним после того, как его любимая футбольная команда выиграет Суперкубок, то, скорее всего, он окажется более дружелюбным и более чутким, чем обычно, - и таким образом впустит в клуб вас, ваших друзей и друзей ваших друзей совершенно бесплатно.

Если вы поняли эту аналогию с фейсконтрольщиками, то поняли, что такое чувствительность к инсулину. Более чуткие фейсконтрольщики впускают в клуб больше людей, а чувствительные к инсулину рецепторы впускают в мышечные клетки больше нутриентов (например, глюкозу, креатин) для того, чтобы начать анаболическую вечеринку.

Таким образом, усвоив фундаментальные основы чувствительности к инсулину, давайте взглянем на упомянутые мною шесть стратегий по ее улучшению.

1. Хром

Если вы крутитесь в сфере спортивного питания и железной игры так же долго, как я, то хром может показаться вам немного старомодным средством, однако, я его считаю не старомодным, а именно старым добрым средством! То, что хром «не в моде», вовсе не означает, что он неэффективен. Прием хрома в виде пищевой добавки демонстрирует улучшение чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, вплоть до обратимости диабета второго типа у многих людей. (1) И, таким образом, как отметил мой знакомый профессор диетотерапии, вполне возможно, что дефицит хрома может привести к развитию данного заболевания.

Между прочим, этот нутриент настолько синонимичен чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, что иногда диетарный хром называют Фактором Толерантности к Глюкозе (GTF).

Эффективная и одновременно безопасная дозировка хрома находится в приделах 200-600 микрограмм.

Как и в случаи с любым минералом, слишком большая доза, так же как и дефицит, может вызвать множества проблем со здоровьем. Поэтому, когда дело касается потребления пищевых добавок хрома или любого другого минерала, не стоит считать, что «чем больше – тем лучше». Принимая хром (а также любой другой минерал) я обычно использую то, что сам считаю «рациональным подходом», - если вы не принимали этот нутриент какое-то время то, скорее всего, у вас дефицит, поэтому стоит восполнить этот диетарный пробел с помощью пищевой добавки, возможно принимая какое-то время даже высшую дозу рекомендованного диапазона. Затем, спустя пару недель, необходимо уменьшить эту дозу до низшего предела данного диапазона с целью поддержания уровня.

Кроме того, время от времени стоит делать «выходной» и прекращать потребление минерала. Я считаю, что такие выходные прекрасно подходят для периодов отдыха или путешествий. Именно поэтому, встретив меня в другом городе или месте, очень часто можно обнаружить, что у меня нет с собой никаких пищевых добавок, – так легче путешествовать, к тому же, это отличный момент для того, чтобы предоставить организму отдых от приема добавок.

Что насчет формы хрома, то, несмотря на то, что его пиколинат приставляет собой довольно приличный вариант, общее мнение заключается в том, что самой эффективной формой потребления какого-либо минерала является аминокислота хелат, - минерал просто-напросто соединяется с этой аминокислотой для улучшения абсорбции.

2. Ванадий

Ванадий – еще один минерал, участвующий в оптимизации толерантности к глюкозе. (2)

Я все еще помню то, как в первый раз попробовал ванадий в начале 1990-х годов. В то время данный минерал был у всех на слуху, особенно его способность обеспечивать просто великолепную накачку. Моей первой реакцией оказался крайний скептицизм, однако, стоит признать, что вскоре я был приятно удивлен.

Не меняя ничего больше, после нескольких дней потребления ванадийсульфата я отметил улучшение накачки после тренировок, также как и мой подопытный кролик – тренировочный напарник. Было такое ощущение, будто мышцы начали запасать больше гликогена, как будто я начал потреблять больше углеводов. Позже, после того, как я узнал про механизм этого явления, я понял, что вероятно запасал больше мышечного гликогена в результате приема ванадия, который улучшал чувствительность к инсулину.

Однако нужно отметить, что я больше не испытывал резкого улучшения тренировочной накачки после того, как снова начинал принимать ванадий, и в этом есть свой смысл, поскольку это объясняет, почему некоторые просто молятся на ванадий, в то время как другие не отмечают никаких особых результатов. Если у вас имеется дефицит ванадия, особенно в тяжелой форме, то в результате потребления пищевой добавки этого минерала вы обязательно получите положительные эффекты. И наоборот, если у вас нет дефицита ванадия, или он не особо выражен, то в этом случае вы практически ничего не заметите.

В связи с этим можно с уверенностью сказать, что, когда я попробовал ванадий в первый раз, у меня был довольно приличный дефицит этого минерала. Поэтому после резкой коррекции данного дефицита я буквально прочувствовал результаты. А учитывая, что теперь я принимаю этот минерал довольно регулярно, я уже практически не «ощущаю» того, чтобы он работал, – что, в общем-то, хороший знак. Как в случае со многими другими нутриентами, – такими как, например, витамин С или D, – мы знаем, что они полезны, даже если не «ощущаем» их работы, и я считаю, что этот случай касается и ванадия.

Обычно я потребляю 60-100 микрограмм хелата ванадия в день, принимая 4-7 капсул Elitepro™ Minerals. Такая дозировка в сочетании с регулярными «выходными» достаточно консервативна для того, чтобы избежать потенциальной токсичности, но при этом поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.

3. Корица

Если у вас такой же характер, как у меня, то новость о том, что корица обладает довольно мощным эффектом контроля глюкозы (3) покажется не особо впечатляющей. «Хммм… неплохо», - я говорю о такой вот реакции. Однако представьте на секунду, что вы узнали о том, что якобы совершенно новая пищевая добавка под названием CGM1029 помогает направлять нутриенты к скелетным мышцам и перекрывает их путь к запасам подкожного жира.

Ух ты, вот это уже интереснее!

Просто потому, что некое средство не является новым, редким или не продается фармацевтическими компаниями, не означает, что мы не должны проявлять к нему интерес или хотя бы обратить на него внимание. Давайте не будем позволять «скучной» натуре корицы вмешиваться в осознание ее великолепных положительных эффектов. Между тем, я не вижу смысла в том, чтобы принимать корицу в виде пилюль. Лично я предпочитаю делать это старым добрым методом – с овсянкой и другими продуктами. (Удивительно, но корица хорошо идет вместе с мясным хлебом. Знаю, это звучит странно, но не стоит делать никаких выводов, пока не попробуете сами.)

Учитывая, что корица не является металлом, я не вижу смысла в ее «циклировании». Хотя если я сомневаюсь, то я всегда склоняюсь умеренному потреблению.

4. Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота (АЛК), – только не путаете с альфа-линоленовой кислотой, которая относится к омега-3 жирам, – это действительно ценный нутриент. Она не только помогает поддерживать (или улучшать) чувствительность к инсулину, помимо этого АЛК является мощным антиоксидантом. Ее практически можно приписать к настоящему супергерою среди пищевых добавок

Однако если бы вы прочли публикации научных работ по изучению АЛК (она же тиоктовая кислота), то узнали бы, что некоторые из них отмечают более нейтральный эффект в отличие от невероятно положительных свойств, демонстрируемых в других исследованиях. Это происходит вследствие двух разных натуральных изомеров (r- и l-АЛК), и положительным эффектом обладает только r изомер. (4)

В связи с этим, если вы собираетесь принимать АЛК, то я рекомендую выбирать r-АЛК, как это делаю сам.

Примечание: По мере развития моих диетарных знаний (и научных представлений в общем) я все чаще и чаще стараюсь использовать преимущество синергии нутриентов и вместе с этим ограничиваю использование одиночных, изолированных ингредиентов.

Как и в случае с корицей, я не волнуюсь о передозировке или слишком частом приеме r-АЛК, но все равно делаю перерывы в целях предосторожности.

5. Цианидин-3-глюкозид

Если АЛК – это практически супергерой среди пищевых добавок, то цианидин-3-глюкозид – это настоящий супергерой. Более того, цианидин-3-глюкозид (Ц3Г) является новой пищевой добавкой! Цианидин-3-глюкозид (связанный глюкозой цианид) - это специфический антоцианин, которой очень важен для физиологических эффектов. Антоцианины придают определенным фруктам и ягодам их насыщенный темный цвет. Однако для нас данная роль не особо важна в отличие от физиологических эффектов.

Для начала следует отметить, что Ц3Г обладает антиканцерогенными свойствами. (6) И хотя цель – избежать рака, вероятно, не являться для вас самой главной, думаю, что вы согласитесь с тем, что все, что помогает нам поддерживать здоровье, приставляет собой хороший бонус. А вот, что нас действительно интересует, – Ц3Г обладает довольно мощными антиоксидантными и противовоспалительными эффектами.

Само по себе это лишь очередное положительное для здоровья свойство, однако, есть одна деталь, – противовоспалительный эффект Ц3Г на жировые клетки. И это здорово, поскольку воспаленные жировые клетки очень часто посылают ложные сигналы, что негативно отражается на композиции тела. Благодаря такому ослаблению воспалительных процессов и ложных сигналов, наблюдается значительное улучшение толерантности к глюкозе (и чувствительности к инсулину), подобно эффекту отпускаемого по рецепту Метформина.

О многочисленных исследованиях, подтверждающих положительные эффекты Ц3Г, я знал и прежде, однако, по-настоящему меня впечатлили именно реальные отзывы людей, принимавших этот нутриент. К примеру, один мой знакомый, потреблявший Ц3Г в течение шести недель, сумел понизить уровень глюкозы натощак со 117 единиц, что уже считается преддиабетическим показателем, до нормального здорового уровня в 77 единиц!

Несмотря на то, что нас, как атлетов, интересует в первую очередь улучшение чувствительности к инсулину ради улучшения фигуры, метод, помогающий предотвратить развитие или обратить диабет второго типа, также поможет улучшить композицию тела. Именно по этой причине диетарные стратегии для данного заболевания работают и для атлетов.

6. Циклирование углеводов

Одной часто недооцененной стратегией по улучшению чувствительности к инсулину является углеводное циклирование. Известно, что регулярное потребление большого количества углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом, может ослабить чувствительность организма к этим нутриентам, что в свою очередь происходит через ослабление чувствительности к инсулину.

Вернемся к аналогии с фейсконтрольщиками, – регулярное потребление большого количества высокогликемичных углеводов и желание улучшить чувствительность к инсулину подобно тому, как если бы вы переспали с подружкой фейсконтрольщика и ожидали бы, что он пустит вас в клуб бесплатно, – так не бывает! Так что даже если ваша цель заключается в наращивании мышечной массы, постарайтесь включить в диетарную программу периоды ограниченного потребления углеводов. Лично я применяю данную стратегию с большим успехом, настолько большим, что она стала частью моей стандартной программы.

Я являюсь большим фанатом циклических диет, – то есть, макроциклирования, как я это называю, – по многим причинам. Одна из этих причин заключается в том, что низкоуглеводная диета может восстановить чувствительность организма к углеводам. (5) После этого, когда вы вернетесь к нормальному потреблению углеводов, организм начнет запасать их в качестве гликогена вместо того, чтобы использовать их для аккумуляции подкожного жира. Но даже если вы не будете проводить никакого макроциклирования, то, по крайней мере, постарайтесь включить адекватный объем низкогликемичных углеводов во все приемы пищи кроме послетренировочных. Это поможет уменьшить средний суточный выход инсулина и со временем улучшит – или хотя бы поможет поддерживать на уровне – чувствительность к инсулину.

Бонус: тренировочный совет

Данная статья сосредоточена на диетарных стратегиях по улучшению чувствительности к инсулину, однако, для реализации данной цели также имеется ценный тренировочный совет. Я не знаю, есть ли тому исследовательское подтверждение, но я считаю, что высокообъемный, истощающий запасы гликогена тренинг может со временем улучшить чувствительность к инсулину. Сейчас я объясню.

Достоверно известно, что тренировки с высоким объемом улучшают способность к запасанию гликогена. Предположим, что при обычных условиях вы можете запасать 350 грамм мышечного гликогена (что не далеко от истины). После нескольких недель высокообъемных тренировок, в результате которых истощатся все запасы мышечного гликогена, мышцы улучшат свою способность к его запасанию, – и, таким образом, смогут запасать, к примеру, до 400 грамм глюкозы в качестве гликогена.

Развитие подобной адаптации вполне обосновано, поскольку это подготавливает организм к последующему высокообъемному тренировочному стимулу. Кроме того, есть смысл в том, что в результате этого наш организм также улучшит способность к правильному использованию глюкозы (углеводов) посредством улучшения чувствительности к инсулину. А поскольку научные эксперименты демонстрируют, что тренировки с отягощениями улучшают эту чувствительность посредством различных механизмов, то не нужно большого ума, чтобы предположить, что высокообъемный тренинг может предложить гораздо больше подобных положительных эффектов.

Таким образом, несмотря на то, что я являюсь фанатом и сторонником высокоинтенсивных низкообъемных тренировочных программ, я сомневаюсь, что они способны существенно улучшать чувствительность к инсулину. По этой причине я рекомендую периодически включать в свой тренинг некоторую высокообъемную работу. К примеру, используйте подходы из 10-20 повторений и выполняйте четыре-пять сетов для пяти упражнений на каждую часть тела. Да, это огромный объем, однако, он необходим для адекватного истощения мышечного гликогена и для подготовки к последующему увеличению его запасов.

Гликолиз при нагрузке

Гликолиз - путь метаболизма глюкозы. Гликолиз условно подразделяется на аэробный и анаэробный. В ходе мышечной работы было установлено, что происходит исчезновение гликогена и появление пирувата и лактата (молочной кислоты). Суммарное уравнение гликолиза глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 НОH в результате получает лактат, воду и две молекулы АТФ.

Анаэробный гликолиз при интенсивной нагрузке действует как одна замкнутая система, Общее количество работы, которое он может обеспечить, зависит от резерва гликогена. Гликоген очень эффективен как энергетический субстрат в отношении выхода энергии на 1 моль потребляемого кислорода: при его распаде образуется 6,2 моль АТФ.

Таким образом, для выполнения интенсивной работы необходимы большие запасы гликогена в мышце и высокая активность гликолитических ферментов.

Спринт - мышцы

Некоторые специалисты ссылаются на данные о том, что у тренированных спринтеров процессы гликолиза в мышцах ног могут усиливаться в две тысячи раз. Само использование запасов гликогена в мышцах запускается гормональными и нервными стимулами. Один из хорошо известных гормонов - адреналин - способен значительно активизировать процессы использования гликогена для ресинтеза АТФ.

Под влиянием тренировки анаэробный гликолиз у человека можно увеличить в несколько тысяч раз. Таким образом, наш организм имеет мощный механизм энергопродукции, дополняющий при кратковременной нагрузке креатинфосфатный путь регенерации АТФ.

Даже с учетом работы этих двух мощных механизмов человек способен выполнять нагрузку только 2-3 минуты, после этого неизбежно запускаются процессы окислительного фосфорилирования.

При длительной работе главными действующими лицами становятся красные и промежуточные мышечные волокна. Аэробное, т. е. с достаточным количеством кислорода, энергоснабжение мышцы при нагрузке зависит от потенциала окислительных систем. Именно в красных волокнах выше активность окислительных ферментов, а это, в свою очередь, обусловлено количеством в них митохондрий.

Между анаэробным и аэробным типами энергообеспечения работы мышц существует еще одно важное различие. Если анаэробный гликолиз протекает в замкнутой системе, т. е. освобождение энергии зависит от ее наличия в мышце в виде гликогена, то окислительное фосфорилирование дает возможность мышце получать энергетические субстраты из центральных депо. Такая ситуация подразумевает открытость системы снабжения "топливом".

И еще один важный момент: при окислительном фосфорилировании мышцы могут пользоваться и энергетическими источниками, которые поступают извне во время работы, например углеводные добавки при марафонском забеге.

Гликоген, который активно используется при кратковременной работе в условиях кислородного долга, вместе с жирами также является основным эндогенным субстратом и при продолжительной нагрузке. Соответственно, оба эти вида "топлива", особенно жиры, содержатся в виде запасов в красных и промежуточных волокнах, К тому же окислительное фосфорилирование на принципах открытой системы использует при продолжительных мышечных сокращениях в качестве субстратов энергии гликоген печени и жир из жировой ткани. Жиры несколько уступают гликогену в эффективности выхода энергии на единицу потребляемого кислорода. При окислении жиров образуется 5,6 моль АТФ.

Как видим, у этого способа энергообеспечения довольно обширные возможности в отношении источников энергии. Да это и понятно: природа предусмотрела для длительной работы дополнительные возможности.

ЗАМЕТКИ М.В. ЗАЦИОРСКОГО О ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ ГИПЕРТРОФИИ

Механизмы гипертрофии скелетных мышц тесно связанны с методикой тренировок, в частности выполнения упражнений. Знания этих механизмов позволяют сформулировать некоторые правила занятий, направленных на увеличение мышечной массы.

1. Применяемые отягощения должны быть достаточно велики. Основная задача выполнения упражнений с отягощениями – значительно активизировать мышечные клетки, создать условия преобладания распада белков над их синтезом. В свою очередь, это приведет к дальнейшему их восстановлению и сверхкомпенсации.

2. Величина мышечных напряжений должна быть большой, но не максимальной, иначе суммарная величина выполненной работы будет невелика (тренировка будет длиться недолго) и метаболические сдвиги окажутся невелики.

3. Оптимальное соотношение веса отягощений и величины мышечных напряжений определяется продолжительностью выполнения упражнений до состояния отказа. В свою очередь, продолжительность упражнений должна быть короткой, чтобы они выполнялись за счет анаэробных механизмов, и в то же время длинной, чтобы обменные процессы успевали активизироваться в достаточной мере. Временем, удовлетворяющим и первое, и второе условие, является длительность упражнений, равная 30-40 сек., что в среднем соответствует 10 повторениям.
 

Слабость и "тяжесть" на тренировках и в повседневной жизни - в чём причины и как с этим бороться?

1. Первое, что может усложнять нашу физическую активность - неспособность сердечно-сосудистой системы нормально функционировать и снабжать организм всеми необходимыми элементами.
Это происходит по двум основным причинам:
1) нетренированная ССС;
2) избыточный вес.
Второй пункт касается не только ожирения, при большой мышечной массе организму тоже непросто осуществлять свою жизнедеятельность, доставляя все нужные элементы к каждой клеточке нашего тела, которое размерами превышает норму.
Что же касается первого пункта - это самая распространенная проблема для всех тех, кто регулярно не практикует кардиотренировки. Слишком маленькое сердце бьется слишком часто. И чем чаще ему приходится биться, тем меньше оно прослужит и тем хуже наше самочувствие. От 30 до 60 минут кардионагрузок средней интенсивности в день - и мы будем всегда полны энергии!

2. Повышенное давление - так же служит причиной плохого самочувствия, особенно на тренировках. Давление чаще всего скачет из-за задержки организмом воды или неправильного дыхания во время силовых упражнений. Чтобы избавиться от лишней воды - можно сократить количество натрия и углеводов в рационе, а так же принимать мочегонные средства (но прежде проконсультироваться у врача).
Что касается дыхания - всё просто, главное - не задерживать его. И помнить, что практически во всех упражнениях, позитивная фаза движения сопровождается выдохом, а негативная - вдохом. И никаких пауз!

3. Нездоровый образ жизни. О да, это так же влияет на наше самочувствие, и ещё как! Сигареты, алкоголь, наркотики; пища, богатая насыщенными и транс-жирами, недостаточное количество сна и отсутствие режима - вот наши главные враги. Стоит убрать из своей жизни весь этот мусор, начать принимать витамины и полиненасыщенные жирные кислоты, наладить режим и высыпаться каждый день - и организм скажет нам спасибо, вознаграждая прекрасным самочуствием!

Как определить болезни по ладони

© Альбрехт Дюрер

Как часто вы обращаете внимание на свои ладони? И знаете ли о том, что покраснения, шелушения и почесывания в определенной области этой части тела говорят о проблемах с внутренними органами? С помощью следующих советов вы можете определить болезни, внимательно изучив поверхность ладоней.1. Если ваши ладони часто приобретают красноватый или желтоватый оттенок, вполне возможно, что у вас поражена печень.

2. Если краснеют лишь кончики пальцев, то необходимо озаботиться, в порядке ли ваши органы пищеварения.

3. Красные пятнышка в области основания большого пальца указывают на проблемы с половыми органами.

4. Мраморный рисунок на ладонях говорит о неполадках с вегетативной нервной системой.

5. Если вы заметили шелушение кожи на кисти – это свидетельствует о недостатке витаминов А и D. Если же кожа шелушится крупными хлопьями, стоит провериться на грибок.

6. Холодные, как лед, руки – знак того, что нарушено периферийное кровообращение, существует недостаток никотиновой кислоты (никотиновая кислота не имеет никакого отношения к курению и никотину, ее содержат молочные продукты, рыба, мясо, гречка, фасоль, грибы, капуста).

7. Если же ладошки постоянно горячие – это говорит о том, что ваша печень уже не справляется со своей функцией очищения.

8. Если вам часто кажется, что по кистям ползают "мурашки", проверьте эндокринную систему.

9. Обладателям бледных кистей необходимо проверить содержание гемоглобина в общем анализе крови.

10. Если у вас немеют кончики пальцев (особенно мизинцев) – это свидетельствует о проблемах с сердечно-сосудистой системой.

11. Если начинают чесаться боковые поверхности пальцев, зуд в этой области говорит о заболеваниях кишечника.

12. Уплотненная кожа на указательных пальцах указывает на проблемы с желчным пузырем

Как добиться плоского живота при помощи нитки

Физиотерапевты нашли новый способ, который поможет тебе сохранять живот плоским и подтянутым. Оказывается, простая нитка, повязанная вокруг талии, может помочь человеку обрести плоский живот без всяких утомительных занятий в спортзале. По мнению специалистов, она напоминает о необходимости постоянно сокращать мышцы живота.

Нитка, повязанная вокруг талии, является легкой альтернативой бесконечных скручиваний и употреблений низкокалорийных салатов. Ведущий британский физиотерапевт Сэмми Марго уверяет, что эта нитка постоянно напоминает человеку о необходимости напрягать мышцы живота.

"Возьмите небольшой кусочек нитки, обвяжите ее вокруг мышц живота по линии талии, - говорит Сэми. - Зафиксируйте ее на половине выдоха, чтобы при выдохе нитка хорошо чувствовалась. Ее давление будет постоянно напоминать вам о необходимости сокращать мышцы. Вы будете заниматься этим весь день и при ходьбе пешком, и сидя, и стоя, и во время работы, и дома. Старайтесь не снимать нитку так долго, как вы сможете выдержать. Она обеспечит плоский живот и поможет улучшить осанку". 

Такие, казалось бы, простые нагрузки, будут осуществляться тобой почти в круглосуточном режиме, что во много раз более эффективно, чем упражнение три раза в неделю.

Эта простая методика помогает людям добиваться желаемых результатов с меньшими психологическими и физическими затратами.