вторник, 23 мая 2017 г.

Гид по витамину В9: что такое фолиевая кислота и для чего она нужна

 

На Зожнике есть обзор всех витаминов, а отдельных статей удостоились пока только витамины D и B12, сегодня представляем вам все о витамине B9, он же — фолиевая кислота.
В отличие от витаминов D или С, о которых слышали практически все, витамин В9 — или фолиевая кислота — не столь известен. Между тем, его значение для организма — особенного женского — сложно переоценить.
Впервые фолиевая кислота была выявлена в 1931 году, однако синтезировать её смогли лишь спустя 10 лет. С тех пор этот витамин считается одним из главных для будущих матерей, однако и для тех мужчин и женщин, кто не планирует детей, фолиевая кислота остается важнейшим элементом.

Роль витамина В9 (фолиевой кислоты)

Фолиевая кислота — это водорастворимый витамин, участвующий в фундаментальных процессах организма. Например, фолиевая кислота участвует в регуляции развития новых клеток и синтезе нуклеиновых кислот — ДНК и РНК. Фолаты можно сравнить со строительным материалом, который модулирует весь генетический код — синтезирует пурин, цитозин, тимин и урацил.
Без фолатов клетка просто не может гармонично и эффективно делиться. При дефиците фолатов процесс деления клеток нарушается и прежде всего страдают интенсивно обновляющиеся или растущие ткани — слизистые оболочки ЖКТ, костный мозг, кожа и клетки иммунной системы.

Дополнительная польза фолиевой кислоты

Доказано положительноe влияние фолиевой кислоты и в снижении риска появления психиатрических нарушений. Это объясняется тем, что недостаток витамина В9 влияет на скорость клеточного обновления, что может спровоцировать те или иные психиатрические отклонения. Например, шизофрению и болезнь Альцгеймера ассоциируют, в том числе, и с дефицитом фолиевой кислоты в организме и нарушением тех процессов, в которых она участвует. Кроме того, нехватка фолатов, как показало исследование 2008 года, в каждом третьем случае ведет к развитию депрессии.
Помимо прочего, фолиевая кислота — за счет активного участия в процессе образования новых клеток — оказывает благоприятный эффект и на внешний вид человека. Здоровый цвет кожи, обновление и укрепление волос, улучшение их структуры, а также снижение ломкости ногтей — все это во многом зависит от того, насколько организм обеспечен витамином В9.
Приятным бонусом при приеме фолиевой кислоты может стать и улучшение психоэмоционального статуса, поскольку витамин В9, участвуя в обмене белка метионина, способствует и выработке норадреналина и серотонина. Они оказывают общий положительный эффект на мозг и нервную систему, помогают купировать тревожность и снизить негативные проявления стрессовых состояний.

Чем опасен дефицит B9 (фолиевой кислоты)

Учитывая, что основная функция фолиевой кислоты и ее производных — это рост, развитие и деление клеток, а также метаболизм аминокислот, нехватка витамина В9 может стать фактором развития серьезных заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
В исследовании 2008 года было установлено, что прием фолиевой кислоты на регулярной основе сокращает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний за счет заметного снижения в крови гомоцистеина . Исследования 2012 года подтвердили , что прием фолиевой кислоты снижает риск развития инсульта.
Дефицит фолиевой кислоты может спровоцировать и онкологические заболевания (рак шейки матки, легких и пищевода, колоректальный рак и меланома), поскольку повышенный уровень гомоцистеина в крови относится также и к факторам запуска канцерогенеза. Кроме того, недостаток B9 снижает общую Т-клеточную иммунную противораковую резистентность. Эти данные подтверждают результаты 2013 года: потребление фолиевой кислоты снижает риск рака различных локализаций.
Принципиально важна фолиевая кислота всем женщинам, планирующим беременность, причем принимать этот витамин рекомендуется уже за несколько месяцев до зачатия. Это необходимо для того, чтобы успеть насытить организм защитным уровнем фолатов, которые участвуют в формировании нервной трубки плода — именно из нее впоследствии будет развиваться спинной и головной мозг ребенка.
Нервная трубка начинает закладываться в первые же дни после зачатия: если к этому моменту в организме наблюдается недостаток витамина В9, это может привести к дефектам нервной трубки, которые чреваты появлением серьезных пороков развития. К ним относятся гидроцефалия, анэнцефалия (отсутствие головного мозга), задержка умственного и физического развития, расщепление позвоночника (Spina bifida). По статистике, во всем мире ежегодно появляется на свет примерно 300 000 детей с анэнцефалией и расщелиной позвоночника .
Помимо прочего, нехватка витамина В9 во время беременности опасна невынашиванием, преждевременными родами и макроцитарной анемией.
По результатам двойного слепого плацебо-контролируемого исследования ежедневный прием фолиевой кислоты в составе витаминно-минерального комплекса позволяет снизить риск развития дефектов нервной трубки на 92% .

Дозировка B9

Практически всем женщинам подходит дозировка 800 мкг в день — она позволяет достичь необходимого уровня фолатов за 4 недели .
Будущим отцам также полезно будет ввести в рацион фолиевую кислоту: доказано, что каждые 100 мкг ежедневного приема снижают долю аномальных сперматозоидов примерно на 3,6%.
Однако перебарщивать с витамином B9 не нужно (см. ниже — главу о передозировке).

Где содержится фолиевая кислота

Фолиевая кислота не синтезируется в организме, поэтому ее поступление нужно контролировать рационом. Предпочтительнее получать витамины из пищи, а для этого необходимо разнообразно питаться.
Бесспорным лидером среди продуктов, богатых фолиевой кислотой, считается зелень, в особенности шпинат, ведь само название витамина в переводе с латыни (folium) означает лист.
В 100 граммах шпината содержится 194 мкг, что составляет 48,5% от суточной нормы.
Еще больше фолиевой кислоты в арахисе (в 100 г — 240 мкг, 60% от ежедневной нормы), однако арахис обладает высокой калорийностью, а женщинам в период планирования беременности советуется уделять особое внимание своей физической форме.
Достаточно фолиевой кислоты и в сырой говяжьей печени — (в 100 г — 290 мкг, 72,5% от суточной нормы, однако значительная часть витамина теряется при термической обработке).
Богаты фолиевой кислотой и капуста, бананы, фасоль, дрожжи, тунец, семечки, зеленые листья малины и шиповника.
Содержание витамина B9 в некоторых продуктах.
Кроме того, оптимально употреблять фолиевую кислоту с другими витаминами группы В, а также С и B3 (он же PP) — так она значительно эффективнее обеспечивает профилактику.

Передозировка B9 (фолиевой кислотой)

Витамин B9 — водорастворимый, а значит его излишки организм может выводить относительно легко — с мочой, однако в любом случае перебарщивать не нужно.
Максимальная суточная доза для большинства не должна превышать 1000 мкг, однако следует учитывать, что есть факторы, требующие пересмотра этих данных и назначения врачом дополнительной дозы витамина. Среди них, например, нарушение всасывания в ЖКТ, прием препаратов с тератогенным воздействием, хронические болезни (эпилепсия, сахарный диабет) и обменные нарушения, в том числе ожирение. Негативно влияют на усвоение фолатов и вредные привычки — курение и употребление алкоголя.
Длительный прием фолиевой кислоты в дозировке более 1000 мкг в день может повысить риск появления злокачественных опухолей и неврологических расстройств.
Также те матери, которые во время беременности без назначения врача повышают рекомендованную норму фолиевой кислоты, подвергают ребенка риску развития аллергических заболеваний, инсулинорезистентности, нарушения познавательных способностей и зрения.
Научные источники:
  • Djuric D., Jakovljevic V., Rasic-Markovic A., Djuric A., Stanojlovic O. Homocysteine, Folic Acid and Coronary Artery Disease: Possible Impact on Prognosis and Therapy // The Indian J. of Chest Diseases & Allied Sciences. 2008. Vol. 50.
  • Yan H.T., Lee M.M., Hong K.S., Ovbiagele B., Saver J.L. Efficacy of folic acid supplementation in cardiovascular disease prevention: an updated meta-analysis of randomized controlled trials // Eur. J. Intern Med. 2012. Dec. Vol. 23 (8). P. 745–754.
  • Xianhui Q., Yimin C., Lin S., Ningling S. et al. Folic acid supplementation and cancer risk: A meta-analysis of randomized controlled trials // Int. J. Cancer. 00, 000–000 (2013) VC 2013 UICC
  • 49. Botto L.D., Moore C.A., Khoury M.J., Erickson J.D. Neural tube defects // N. Engl. J. Med. 1999. Vol. 341. P. 1509–1519.
  • Czeizel A.E. Primary Prevention of Neural-Tube Defects and Some Other Major Congenital Abnormalities Recommendations for the Appropriate Use of Folic Acid During Pregnancy // Paediatr Drugs 2000 Nov-Dec; 2 (6): 437-449; исследование проводилось на препарате «Элевит Пронаталь».
  • praesens.ru/pregravidarnaya-podgotovka-klinicheskiy-protokol-mezhdistsiplinarnoy-assotsiatsii-spetsialistov-repr/?sphrase_id=123
  • S. Bramswing, R. Prinz-Langenohl, Y. Lamers, O. Tobolski, E. Wintergerst, H. K. Berthold, K. Pietrzik Supplementation with a multivitamin containing 800 mg, of folic acid shortens the time to reach the preventive red blood cell folate concentration in healthy women Int.J.Vitam.Nutr.Re. 2009 Mar;79(2):61-70
  • Miller A.L. The Methylation, neurotransmitter and antioxidant connections between folate and depression // Alternative Medicine Review. 2008. Vol. 13. №3. P. 216–226

7 веществ, продлевающих здоровье и молодость мозга

 

здоровье_мозга_
Мы во многом есть то, что думаем. Но тем не менее справедливо и высказывание о том, что мы — то, что мы едим. Зожник приводит проверенные рекомендации веществ, способствующих продлению вашей молодости и особенно — молодости вашего мозга. 
Эти рекомендации опубликованы в книге Transcend, вышедшей у «Манн, Иванов и Фербер» и мы публикуем их с разрешения правообладателей. Книга написана Рэем Курцвейлом — изобретателем, ученым-футуристом, одним из директоров Google и Терри Гроссманом — доктором медицинских наук, основателем клиники долголетия. Они находятся на передовой науки, это непосредственные участники информационного, научного, медицинского прогресса.
Наряду с тренировками для ума защитить здоровье мозга помогут наши рекомендации по питанию. Мозг на 60% состоит из жира, поэтому для его здоровья особенно важно потреблять полезные жиры. Как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), так и докозагексаеновая кислота (ДГК), составляющие основу жиров омега-3, которые содержатся в рыбе, считаются важными компонентами тканей мозга.
Основным катализатором старения мозга выступает воспалительный процесс (гиперактивация иммунной системы). Поэтому наши рекомендации по питанию, призванные сократить воспаления, например исключение из рациона углеводов с высоким гликемическим индексом (продукты с высоким содержанием сахара и крахмала), также важны и для сохранения здоровья мозга.
По данным двойных слепых плацебо-контролируемых исследований, приводившихся в таких ведущих медицинских журналах, как Nutrition, следующие питательные вещества чрезвычайно полезны для здоровья мозга.

1. Винпоцетин

Натуральная добавка, получаемая из растения барвинок. Усиливает кровообращение в головном мозге, а также повышает уровень аденозинтрифосфата (АТФ) — источника энергии для мозга. Исследования показали, что винпоцетин улучшает память как у людей с хорошей памятью, так и у тех, кто страдает ее потерей.

2. Фосфатидилсерин 

Натуральная составляющая клеточной мембраны. Его наиболее высокое содержание приходится на клетки мозга. Употребление фосфатидилсерина замедляет потерю памяти и, по данным исследований, может способствовать восстановлению памяти у некоторых пациентов с возрастными ухудшениями памяти. Также фосфатидилсерин снижает уровень кортизола — основного гормона старения.

3. Ацетил-L-карнитин

Натуральное вещество, повышающее производительность митохондрий — источников энергии внутри клеток. Также защищает мозг от старения, замедляя воспалительные процессы в тканях мозга.

4. Гинкго билоба 

На протяжении тысячелетий используется в традиционной китайской медицине в качестве одного из основных компонентов. Экстракт этого растения усиливает мозговое кровообращение. Результаты многочисленных исследований указывают на его способность замедлять потерю кратковременной памяти у пожилых людей. В Европе гинкго билоба считается рецептурным лекарственным препаратом, и рецепты на него выписываются чаще, чем на любое другое лекарственное вещество для лечения потери памяти.

5. ЭПК и ДГК 

Представляют собой основные составляющие жиров омега-3 и присутствуют в высокой концентрации в тканях мозга. Обе кислоты способствуют сохранению эластичности мембран клеток мозга. Как уже упоминалось, наш мозг на 60% состоит из жира; если уровни эйкозапентаеновой и/или докозагексаеновой кислот падают ниже нормы, мозг заменяет полезные жиры менее «правильными», такими как омега-6, и даже опасными трансжирами. Когда это происходит, клеточные мембраны теряют свою эластичность и передача сигналов между нейронами нарушается. Множество исследований показало, что употребление добавок ЭПК/ДГК может приводить к улучшению настроения и избавлению от таких симптомов, как депрессия и тревожность.

6. Фосфатидилхолин

Вещество, которому посвящен отдельный кусок в книге, считается ключевой составляющей клеточных мембран всех наших клеток, в том числе и клеток мозга. Исследования показали, что употребление фосфатидилхолина в качестве пищевой добавки может способствовать улучшению памяти и обучаемости у людей, не страдающих психическими расстройствами.

7. S-аденозилметионин

Натуральное производное аминокислоты, которая в норме вырабатывается человеческим организмом и участвует в метилировании. Зачастую в организме человека зрелого возраста содержание S-аденозилметионина критически низкое.
Многочисленные клинические исследования показали эффективность S-аденозилметионина у пациентов, страдающих депрессией. Положительный эффект проявляется сравнительно быстро. В отличие от других лекарственных препаратов для лечения депрессии пациенту не требуется поддерживать некоторый необходимый уровень S-аденозилметионина в крови, поэтому его можно считать эффективным, натуральным и быстродействующим средством для лечения легких депрессий. Исследования с участием людей показали эффективность S-аденозилметионина для улучшения функции печени и при облегчении состояния у больных остеоартритом.

Лучшие ноотропы

 

Ноотропы — это препараты для оказания поддерживающего воздействия на высшие психические функции мозга. Считается, что ноотропы способны стимулировать умственную деятельность, активизировать когнитивные функции, улучшать память и увеличивать способность к обучению. 
В последние годы нагрузка на обычную человеческую психику растет (и не последнюю роль здесь играет возросшее до примерно 12 часов нахождение у того или иного экрана — от смартфона до ТВ). Горы информации, социальное давление, множество дел одновременно, рассеянное внимание и клиповое сознание — все это типичные спутники современного человека. И с каждым годом ситуация только усугубляется.
Плыть против течения сложно (и нужно ли?), а потому кроме сознательной гигиены психической нагрузки можно поддерживать активность, бодрость, включенность своего мозга на новых скоростях информационного общества с помощью лекарственных препаратов. Речь пойдет о ноотропах.

Что такое ноотропы

Термин «ноотропный» составлен из греческих слов νους — разум и τροπή — ворочу, мешаю, изменяю. Его применили для описания эффекта от пирацетама — первого ноотропного препарата, открытого в 1972 году.
В большинстве стран мира, пирацетам и другие ноотропы не зарегистрированы в качестве лекарственных препаратов, так как их эффективность не была доказана в контролируемых исследованиях. Несмотря на это, в России и некоторых других странах пирацетам широко применяется в клинической практике для лечения множества неврологических, психиатрических и других заболеваний.
Кстати, в англоязычной литературе ноотропы также называют разговорным словосочетанием smart drugs (что можно перевести и как «лекарства для ума» и как «умные наркотики»).
В 1972 году ученым К. Giurgea был предложен термин ноотропы для обозначения препаратов, улучшающих интеллектуальную память, внимание, обучение и имеющих характерное стимулирующее влияние на вызванный транскаллозальный потенциал, обладающих дополнительно противогипоксической активностью и не оказывающих в отличие от психостимуляторов отрицательного влияния на организм.
Кстати, кофе и чай также относят к ноотропам.

Какие виды ноотропных препаратов бывают

Сейчас используется классификация ноотропов по их химическому составу.
  • Производные пирролидона: пирацетам, этирацетам, анирацетам, оксирацетам, прамирацетам, дупрацетам, ролзирацетам и др.
  • Производные диафенилпирролидона: фенотропил.
  • Производные диметиламиноэтанола (предшественники ацетилхолина): деанола ацеглумат, меклофеноксат.
  • Производные пиридоксина: пиритинол, биотредин.
  • Производные и аналоги ГАМК: гамма-аминомасляная кислота (аминалон), никотиноил-ГАМК (пикамилон), гамма-амино-бета-фенилмасляной кислоты гидрохлорид (фенибут), гопантеновая кислота, кальция гамма-гидроксибутират (натрия оксибутират).
  • Нейропептиды и их аналоги: ноопепт, семакс, селанк.
  • Аминокислоты и вещества, влияющие на систему возбуждающих аминокислот: глицин, биотредин.
  • Производные 2-меркантобензимидазола: этилтиобензимидазола гидробромид (бемитил).
  • Витаминоподобные средства: идебенон.
  • Полипептиды и органические композиты: кортексин, церебролизин, церебрамин.
  • Вещества других фармакологических групп с компонентом ноотропного действия:
    • нейромодуляторы: фенотропил;
    • корректоры нарушений мозгового кровообращения: ницерголин, винпоцетин, ксантинола никотинат, винкамин, нафтидрофурил, циннаризин;
    • общетонизирующие средства и адаптогены: ацетиламиноянтарная кислота (известная как «янтарная кислота»), экстракт женьшеня, мелатонин, лецитин.
      психостимуляторы: сульбутиамин;
    • антигипоксанты и антиоксиданты: оксиметилэтилпиридина сукцинат (мексидол);
      ацефен и его производные.
Признаки ноотропной активности присутствуют в фармакодинамике глутаминовой кислоты, мемантина и левокарнитина.

Лучшие ноотропы по опросу 850 читателей Reddit

Ноотропы начинают активно распространяться в России, но самые массовые обзоры такого типа препаратов пока есть на западных сайтов. Самое крупное стихийное исследование эффективности ноотропов по личной оценке проводят ежегодно пользователи сайта Reddit. В рейтинге ноотропных препаратов 2016 года приняли участие 850 читателей сайта, которые субъективно оценивали эффективность препаратов от 0 до 10.
20 лучших ноотропов по оценке 850 пользователей Reddit по опросу 2016 года:
* Из рейтинга исключен один запрещенный в России препарат.

Ноотропы, рекомендованные редакцией brainprotips.com

Редакция сайта Brainprotips, специализирующегося на статьях о препаратах для мозга, дают вот такой набор рекомендованных продуктов/препаратов с ноотропическим эффектом:
  • L-theanine,
  • Кофе,
  • Какао,
  • Куркумин,
  • Ягоды черники,
  • Choline (CDP-choline или Alpha GPC)
  • Uridine
  • Креатин,
  • Bacopa monierra,
  • Магний,
  • Витамин D,
  • DHA/EPA,
  • Витамины группы B,
  • Modafinil.

Ноотропы, рекомендованные редакцией Organicnewsroom.com

Еще один сайт Organicnewsroom.com дает свой список рекомендованных ноотропнов, в котором легко заметить повторяющиеся выше названия:
  • Aniracetam
  • Oxiracetam
  • Noopept
  • Phenibut
  • Vinpocetine
  • Huperzine-A
  • 5-HTP
  • GABA
  • Alpha GPC
  • Choline
  • L-Theanine
  • Phenylethylamine (PEA)
  • Lion’s Mane (Yamabushitake)
  • Bacopa
  • Ginko Biloba
  • Ashwaghanda
  • Rhodiola
  • N-Acetyl L-Tyrosine
От Зожника добавим, что реакция на различные ноотропы (как и на многое другое в этой жизни) — весьма индивидуальны, специалисты на разных сайтах рекомендуют подбирать то, что помогает именно вам. Также не следует принимать сразу много поддерживающих препаратов, пробуйте что-то одно и внимательно следите за собой.
Источники: Wikipedia, Reddit, brainprotips.comorganicnewsroom.com

Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете

 

Мы перевели детальное руководство по минимальным объемам белка, углеводов, жиров, клетчатки и воды для занимающихся силовыми упражнениями (но на самом деле прислушаться стоит всем).

Белок

Сперва напомним, для чего мы вообще должны его потреблять. Вот основные функции протеина [1]:
1. Синтез пищеварительных ферментов и белков: в нашем организме сотни видов тканей и ферментов, являющихся белковыми соединениями.
2. Транспортировка нутриентов: белки – «умные курьеры», которые доставляют питательные вещества в нужные ткани.
3. Источник энергии: в грамме белка 4 калории.
4. Гормональная деятельность: гормоны, регулирующие множество важных процессов, тоже являются белками.
5. Водный баланс: помогает регулировать баланс жидкости в крови и окружающих тканях.
6. Кислотно-щелочной баланс: белки могут понижать кислотность кислой среды и щелочность – щелочной.
7. Рост и подержание тканей: протеин необходим для создания новых тканей, а также для синтеза небелковых соединений.
Короче говоря, нет протеина — нет роста (или эффективного сохранения на дефиците) мышечной массы.
Рекомендованный минимум потребления белка
Рекомендации по белку зависят от того, получаете ли вы достаточно энергии (на дефиците или нет). В период сушки доля протеина повышается, в поддерживающей или массонаборной фазе нет необходимости в большом количестве белка:
  • Минимальный объем белка в поддерживающей фазе или при профиците калорий: 1,2 г/кг [3].
  • Минимальный объем белка при дефиците калорий: 2,3 г/кг сухой массы тела [2].

Жир

Функции жиров [1]:
1. Источник энергии: 9 калорий на 1 грамм.
2. Чувство насыщения: жиры дольше остаются в пищеварительной системе, так что мы дольше чувствуем сытость.
3. Вкус: что тут говорить… с ними все вкуснее!
4. Поставляет важные нутриенты: некоторые витамины (A, D, E, K) являются жирорастворимыми + некоторые незаменимые жирные кислоты мы не можем получить из иных источников.
Рекомендованный минимум жиров
Рекомендации по жиру так же варьируются при разном калораже: на сушке доля жира может снижаться для соблюдения норм белка и углеводов. Нам более важны последние, так как от них зависит поддержание мышечной массы и спортивная результативность.
  • Минимальный объем жира на диете: 15% от общего калоража [3].
  • Минимальный объем жира в поддерживающей фазе или при наборе массы: 20% от общего калоража [4].

Углеводы

Функции углеводов [1]:
1. Поставляют энергию: самый доступный источник энергии (необходимы, если хотите интенсивно тренироваться).
2. Сберегают протеин: когда в рационе достаточно углеводов, тело не запускает распад белка для использования в качестве топлива.
3. Окисление жиров: углеводы необходимы для эффективного сжигания жиров.
4. Запасы энергии: организм запасает энергию двумя способами – в жировых депо и в виде гликогена. Гликоген — это оперативные запасы энергии, он легко конвертируется обратно в глюкозу и идет в дело.
Рекомендованный минимум углеводов
Опять же, конечно, все зависит от уровня потребляемых калорий (дефицит, поддержка, профицит).
  • Минимальный объем углеводов для силовых видов спорта: 4 г/кг веса [5].
  • На диете столько потреблять невозможно, так как придется урезать доли белка и жира ниже необходимых норм. Поэтому на углеводы попросту приходится остаток калорий, когда вы набрали минимальные объемы белка и жира.

Клетчатка

У пищевых волокон тоже есть ряд задач (туалетный юмор можете вставить сами).
Основные функции клетчатки [6]:
1. Правильная работа кишечника: сказано достаточно.
2. Поддержание здоровья: клетчатка снижает риск развития геморроидальных узлов и иных образований в толстой кишке.
3. Выводит холестерин: особенно «вредную» форму холестерина.
4. Предотвращает диабет: помогает организму регулировать усвоение сахара.
5. Контроль веса: мы больше и дольше чувствуем себя сытыми.
Как видите, недобор клетчатки может заметно повредить.
Рекомендованный минимум клетчатки
  • Минимальный объем клетчатки, который каждому человеку желательно потреблять: 14 г на каждые 1000 ккал [7].
Быть может, эта рекомендация выглядит устаревшей, но я считаю, что лучше ориентироваться на такие цифры. Если пару дней в неделю вы будете потреблять немного меньше, то особых проблем не возникнет.
А вот сколько клетчатки рекомендуется потреблять в сутки (не минимальный, а рекомендованный уровень).
Наилучшие источники пищевых волокон (посмотреть содержание клетчатки в граммах можно в таблицах калорийности на Зожнике):
  • Цельные зерна (например в цельнозерновом хлебе),
  • Бобовые,
  • Орехи и семена,
  • Фрукты и овощи.
Последнее примечание: когда вы стараетесь набрать норму по клетчатке, то начинаете питаться более натуральными и полезными продуктами. Чем лучше ваше питание, тем крепче здоровье, а чем крепче здоровье – тем больше достижений в фитнесе.
Вроде бы это очевидно, но многие люди слишком увлекаются физической формой в отрыве от здоровья. А я считаю, что улучшение фигуры и укрепление здоровья должны идти рука об руку.

Вода

Хотя каждый человек понимает, насколько нам нужна вода, всегда полезно напомнить об этом.
Основные функции воды [8]:
1. Регуляция температуры тела,
2. Увлажнение различных тканей,
3. Смазка суставов,
4. Защита тканей и органов,
5. Растворение питательных веществ и минералов и доставка этих веществ (и кислорода) в клетки,
6. Выведение ненужных веществ из клеток
Почти все системы нашего тела нуждаются в воде. Да и сам организм взрослого мужчины состоит из воды на 60%, женщины – на 55% [9].
Рекомендованный минимум воды
Тут не лишним будет напомнить о водном балансе: не заставляйте себя пить воду насильно! Прислушивайтесь лучше к чувству жажды и присматривайтесь к цвету мочи. Пейте столько жидкости, чтобы моча оставалась светлой.
Если ваша моча светлая — у вас нет обезвоживания, если темная — попейте!
Обратите внимание, что я сказал именно «жидкости», так как вы можете получать воду из различных напитков (и супы, и чай с кофе, конечно же тоже считаются. Тем более, что кофе, как выяснили ученые, не обезвоживает). В общем если ваша моча не темнеет, то все ок!
И напоследок напомним, что все эти рекомендации – для бодибилдеров, пауэрлифтеров и занимающихся иными видами спорта.
Можно прекрасно себя чувствовать, потребляя, например, меньше белка, чем здесь указано. Однако, если вы хотите сохранить набранную мышечную массу и силовые результаты, то постарайтесь следовать этим рекомендациям.
Источник: revivestronger.com
References:
  1. Lippincott, Williams, & Wilkins. (2010). ACSM’s resources for the personal trainer. Philadelphia: American College of Sports Medicine.
  2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013, Epub ahead of print
  3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014, May 12). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Retrieved April 03, 2017, from http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
  4. Bird SP: Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519/SSC.0b013e3181d5284e.
  5. Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080/02640414.2011.574722.
  6. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Retrieved April 06, 2017, from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1
  7. Writer, L. G. (2012, August 05). What Is the Recommended Daily Serving of Fiber? Retrieved April 06, 2017, from http://healthyeating.sfgate.com/recommended-daily-serving-fiber-4262.html
  8. Functions of water in the body. Retrieved April 06, 2017, from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799
  9. Helmenstine, P. A. How Much of The Human Body Is Water? Retrieved April 06, 2017, from https://www.thoughtco.com/how-much-of-your-body-is-water-609406