пятница, 12 августа 2016 г.

Двуликий кортизол

 
 
 
https://biotest.t-nation.com/articles/the-two-faces-of-cortisol

jp

Сколько калорий потребляет стресс?

Не ломайте голову - стресс нельзя заесть! Однако этот дурацкий вопрос выводит на крайне важную вещь, о которой многие не задумываются: метаболизм контролируется не калориями, а гормонами. И особую роль тут играет кортизол.

Стрессовые гормоны могут влиять почти на все: сколько вы едите, какие продукты выбираете, куда и как откладываются лишние калории. Или же - из каких запасов вашего тела они расходуются. Но как этот механизм работает? И, главное, как нам использовать его себе во благо?

Понять (и простить) кортизол

Представьте, что гормональная система - это служба сообщений для клеток. Гормоны доставляют вглубь нашего тела информацию о том, что происходит снаружи. А кортизол - это экстренный вызов, как 911, первым делом вызывающий пожарных и полицейских. Он необходим и для защиты, и для адаптации; борется с воспалениями и выпускает энергию из запасов нашего тела, когда надо справиться со стрессом. Все, что может предоставлять угрозу для нас, приводит к кортизольному вызову.

Доктор Корти и мистер Зол

Я еще называю кортизол гормональным Джекилом-и-Хайдом. Как вы помните, доктор Джекил был добропорядочным гражданином, но порой его одолевали дурные мысли. Чтобы избавиться от них, он создал специальную сыворотку; к сожалению, она сработала таким образом, что психика доктора раскололась надвое, явив миру его злого близнеца - мистера Хайда. Далее рассказ описывал противоборство хорошей и плохой сторон.

Практически то же самое происходит и с кортизолом. Многие тренирующиеся считают его гормоном зла, который жжет мышцы и все тянет в жир. В действительности же кортизол необходим для поддержания хорошего здоровья и - в определенных обстоятельствах - даже избавляет от жира. Разумеется, бывают ситуации, когда он действует разрушительно, например, если хронически повышен или долго подавлен. В общем, когда кортизола слишком много или слишком мало, он становится ужасным мистером Хайдом. А когда в норме - добрый доктор Джекил.

Гормональная сеть

Гормоны совсем как люди - их поведение зависит от обстоятельств и окружения. Например, повышенный кортизол при дефиците калорий приведет к одному результату, но тот же уровень при избытке - к другому. Так и с тренировками: вам НУЖЕН повышенный кортизол под нагрузкой, но НЕ НУЖЕН на отдыхе.

Во время выполнения упражнений кортизол работает заодно с жиросжигающими гормонами, катехоламинами (адреналином и  норадреналином) и ГР. Но что происходит после, когда вы пытаетесь восстановиться? Объединяясь с френдом инсулином, повышенный кортизол делает противоположное.

Кортизол и инсулин

Важно понять, что гормоны взаимодействуют друг с другом. Кортизол умеет и запасать жир, и расходовать его. Первое он делает, повышая активность липопротеинлипазы (ЛПЛ), главного жироукладчика организма. Но еще кортизол может повышать активность гормон-чувствительной липазы, выпускающего жир фермента.

Гормон роста и катехоламины, повышающиеся во время упражнений и при отсутствии еды, помогают кортизолу проявить его жиросжигательные свойства. Но в сытом состоянии, когда взлетает инсулин, деятельность гормон-чувствительной липазы подавляется, а активность ЛПЛ стремится вверх за инсулиновой. Так инсулин склоняет кортизол к отложению жира.

А еще кортизол и инсулин пытаются блокировать действие друг друга, понижая чувствительность соответствующих рецепторов. Так что не только едой можно добиться резистентности к инсулину - стрессом тоже. В общем, сам кортизол НЕ является гормоном, откладывающим вредный жир на талии. Это происходит лишь при объединении инсулина, кортизола и избыточного калоража.

Кортизол и щитовидка

Еще один интересный дуэт складывается при взаимодействии кортизола с щитовидной железой. Вместе с катехоламинами он повышает чувствительность рецепторов тиреоидных гормонов; так что низкий уровень кортизола может привести и к снижению активности щитовидки. А повышенный кортизол мешает естественному переходу неактивного тиреоидного гормона (T4) в активный (T3). Так что вам эти качели ни к чему, лучше иметь нормальный уровень кортизола.

Кортизол и голод

Для избавления от жира нужны два компонента - дефицит калорий и гормональный баланс. Кортизол влияет и на то, и на другое. Он воздействует на несколько гормонов, регулирующих чувство голода и пристрастие к определенной пище. В их число входят лептин, инсулин и нейропептид Y (NPY).

Пульт управления метаболизмом - отдел мозга гипоталамус. Ему нужно "услышать" сигналы от периферийных гормонов, лептина и инсулина, которые выключают голод в нормальных услоивях. Но хронически повышенный кортизол мешает работе гипоталамуса, что приводит к сбою гормональных рецепторов. Он глушит механизм, фиксирующий сытость; вам кажется, что вы не насыщаетесь после привычного приема пищи, и начинаете переедать.

Кортизол и пристрастия

Кортизол также влияет на навязчивое желание вкусить определенные яства. Механизм пока не изучен полностью, но вместе с другими стрессовыми гормонами (то есть катехоламинами) он заставляет желать определенных, набитых калориями продуктов. Центры мозга, отвечающие за стремление к цели, кортизол отключает, зато активизирует участки удовольствия. Очень плохая комбинация, когда пытаешься соблюдать диету. Именно поэтому при стрессе мы впиваемся в тройной мегабургер, забыв об отваренных и дожидающихся в холодильнике курице и брокколи. Это все кортизол.

Почему мы толстеем от стресса

Если вы новичок ЗОЖефитнеса, то при слове "стресс" думаете лишь о кортизоле. Если продвинутый - вспоминаете и про катехоламины. Но не каждый эксперт может многое рассказать о таком важном стрессовом гормоне, как нейропептид Y.

Как уже сказано ранее, NPY связан с восприятием голода гипоталамусом. Однако кортизол влияет на нейропетид Y не только в мозге, но и во всем теле. При краткосрочном стрессе наш организм выпускает катехоламины и кортизол; при хроническом - производит больше NPY. При совокупной работе катехоламинов и кортизола мы жжем жир. Но нейропептид Y, напротив, увеличивает запасы, особенно в связке с кортизолом.

Избыток NPY помогает незрелым жировым клеткам вырасти и начать работать по-взрослому. При постоянно повышенном кортизоле тело больше реагирует на жирозапасающее воздействие нейропептида Y. Иными словами, NPY помогает росту жировых клеток, а кортизол повышает его эффективность в этом. Если вы сейчас ничего не поняли, скажу короче:

    Кортизол и катехоламины (краткосрочный стресс) -> жир горит
    Кортизол и нейропептид Y (хронический стресс) -> жировые депо растут

Паразит на талии

Хотя кортизол вырабатывается щитовидной железой, есть еще один потенциальный производитель - выдающийся живот. Жир глубокого залегания, называемый висцеральным, содержит 11-бета-гидроксистероиддегидрогеназу (11β-HSD). [Господи! - прим. пер.] Этот фермент превращает пассивный кортизон в активный кортизол; то есть висцеральный жир сам производит кортизол!

И, как будто бы этого мало, отношения между кортизолом и инсулином настолько сложны и запутаны, что инсулин повышает активность 11β-HSD. Это приводит к прибавлению кортизола, а он дополнительно увеличивает резистентность к инсулину. Таким образом, жир в животе - это паразит, который хочет расти любой ценой, даже если это закончится гибелью носителя. Я тут специально все заостряю, потому что во многих случаях висцеральный жир не уходит даже на идеальных диетах и программах тренировок. Иногда дополнительный час сна, понижающий кортизол, помогает больше, чем час на беговой дорожке.

Корт-менеджмент

Рассказывать о самом кортизоле я могу еще долго, но пора выдавать рекомендации, как же им управлять. Повлиять на его уровень мы можем с помощью правильного питания, тренировок и образа жизни. И проще понять, в норме ли у вас кортизол, по трем показателям: чувство голода, уровень энергии, пищевые пристрастия. Если с ними все ок, то с кортизолом тоже.

Частота питания

Как ни странно, кортизол может расти как от отсутствия еды, так и от наличия. При недостатке питательных веществ он повышается, потому что мозг хочет постоянно получать глюкозу: у некоторых людей пропуски приемов пищи вызывают изменения уровня сахара в крови, связанные с кортизоловым откликом; им лучше не злоупотреблять голоданием. Однако, как вы помните, кортизол - сигнал тревоги, он еще помогает регулировать иммунный отклик. И определенная пища может также повышать его уровень; если вы постоянно потребляете что-то, вызывающее аллергию, кортизол может быть хронически повышенным.

Что же касается частоты приемов пищи, не надо превращаться в научных зомби. Исследования помогают вам понять себя, но не могут решить все за всех; разные подходы работают. Питайтесь так часто, чтобы отсутствовал голод (и джанкожажда) и присутствовала энергия. Одним подходят частые, но маленькие приемы пищи; другим - не такие частые и маленькие.

Нет одного идеального варианта для всех. Здоровый и низкокалорийный рацион перестает быть здоровым и низкокалорийным, когда вы ломитесь перед сном к холодильнику и вгрызаетесь в торт. И, хотя можно долго спорить об идеальном режиме питания, все же послетренировочный коктейль помогает подавить выработку кортизола.

Кортизол и тренировки

Полезнее всего короткие силовые тренировки и медленные, расслабляющие. Во время силовых кортизол работает вместе с гормоном роста и катехоламинами, что приводит к сжиганию жира. И чем короче - тем меньше аппетит после и ниже вероятность пожечь мышцы. Когда же силовая тренировка затягивается, кортизол доминирует над анаболическими гормонами; потом вы начинаете есть все подряд, но больше идет в жир.

Очень полезно заканчивать интенсивные упражнения успокаивающим движением, например, прогулкой. Я не понимаю, почему не все это делают: обычная ходьба - один из лучших способов понизить кортизол. Кстати, эффект еще выше, если ходить не по залу, а по парку.

Базовый отдых

И, если вы хотите полностью контролировать свой кортизол, вот вам моя необычная идея - "отдых - база жизни". Используйте любую возможность, чтобы расслабиться: вздремните после обеда, проводите время с любимыми, раскатывайтесь пенным роликом или ходите на массаж, смейтесь, гуляйте с собакой, сидите в сауне или в горячей ваннее, контрастный душ, медитация - что угодно. Делайте все, чтобы нормализовать уровень кортизола.

Оригиналы исследований

    Schwabe, et al. Simultaneous glucocorticoid and noradrenergic activity disrupts the neural basis of goal-directed action in the human brain. Journal Neuroscience. July 2012;32(30):10146-55.
    Epel, et al. Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology. January 2001;26(1):37-49.
    Newman, et al. Daily hassles and eating behaviour: the role of cortisol reactivity status. Psychoneuroendocrinology. February 2007;32(2):125-32.
    Adam, et al. Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior. July 2007;91(4):449-58
    Kuo, et al. Chronic stress, combined with a high-fat/high-sugar diet, shifts sympathetic signaling toward neuropeptide Y and leads to obesity and the metabolic syndrome. Annals of the New York Academy of Sciences. December 2008;1148:232-237.
    Tsunetsugu, et al. Physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the atmosphere of the forest) in an old-growth broadleaf forest in Yamagata Prefecture, Japan. Journal of Physiological Anthropology. March 2007;26(2):135-142.

SOMATOMAX

 

280 г 
  
  •    
ОПИСАНИЕ
Описание
Есть проблемы со сном? Somatomax может помочь. 

Hi-Tech Pharmaceuticals(ныне APS) разработала уникальную формулу для хорошего сна, она способствует глубокому, здоровому сну за счет увеличения выпуска гормона роста в течение первых нескольких часов сна. Гормон роста помогает поддерживать иммунную систему так, как ваше тело и ум восстанавливается(в том числе и после травм) быстрее и легче. 

Somatomax не только помогает вам спать, он также действует как мышечный релаксант, чтобы убедиться. Когда вы спите более глубоко, вы чкствуете себя более отдохнувшым по утрам. 

Анаболические гормоны, включая инсулин, тестостерон и гормон роста очень важны в спорте. Тем не менее, исследования показали, что гормон роста является наиболее эффективным из этих соединений для содействия росту мышц, помогая сжигать жиры тела. Как правило, гипофиз вырабатывает и выделяет гормон роста в крови. 

Однако, с возрастом, гипофиз-релизы постепенно снижаются(количество гормона роста), а это значит, что наша способность построить мышцы и восстановливатся после травм замедляется. Это одна из причин, почему многие люди набирают вес, когда они становятся старше. 

Всего одной доза Somatomax достаточно, чтобы стимулировать гипофиз производить и выпускать больше гормона роста, эффект увеличивается с течением времени; уровень гормона роста может увеличиться в 15 раз через 45 минут после принятия Somatomax. Это, в свою очередь способствует росту мышц и разрушает жиры. В то же время, повышает либидо у мужчин и женщин. Как «побочный» эффект, Somatomax даже может облегчить некоторые виды боли. 

Преимущества Somatomax включают в себя: 

  • Более глубокий и более спокойный сон
  • Повышение уровня гормона роста человека (HGH) в организме
  • Увеличение мышечной ткани
  • снижение жировых отложений
  • Повышение либидо у мужчин и женщин
  • Освобождение от многих видов боли


Принимать по одному мерному совочку Somatomax с водой по вкусу, за 30 минут до сна.