Таблица, показывающая сколько времени без тренинга нужно для того, чтобы физиологические качества начинали ухудшаться (detraining).

Таблица, показывающая сколько времени без тренинга нужно для того, чтобы физиологические качества начинали ухудшаться (detraining). Среди них - максимальная сила; то, что интересно натуральным бодибилдерам. Через 30 +- 5 дней отдыха начинается регресс силовых показателей. Это касается только запланированного отдыха с адекватным питанием. Когда вы заболеваете и неполноценно питаетесь, регресс наступает намного быстрее.

В описании каждого аспекта находятся физиологические изменения, происходящие в результате тренинга. Соотвественно, чем больше таких изменений, тем дольше держится полученный прогресс, так как для обратных процессов требуется больше времени.

В целом, за бодибилдеров можно порадоваться. Наши мышцы прекрасно сохраняют адаптации, полученные в результате силового тренинга. Myofibrillar density - обьем мышц. Можно сделать вывод, что при полноценном питании и отсутствии тренировок организму потребуется 3-4 недели, чтобы понять, что эти мышцы ему больше не нужны. И только тогда начнется регресс в мышечной массе. Поэтому не сильно переживайте, если пропустили неделю тренинга. Больше скажу - делайте это чаще.
 

Спазмы/судороги в мышцах. Краткий FAQ от Лайла Макдональда.

- при частых спазмах советуется убрать кофеин из диеты
- в большинстве случаев проблемы с судорогами начинаются из-за недсостатка воды и электролитов.
- нужные электролиты - калий, кальций, натрий, магний.
- количество воды в организме тесно связано с концентрацией электролитов. Больше воды - меньше концентрация электролитов и наоборот.
- долгое время в науке калий являлся главным виновником спазм, поэтому рекомендовали кушать бананы, но как выяснилось, не только калий ответственный за спазмы. (его отсутствие)
- отсутствием спазм является взаимодействие многих электролитов, а не большое содержание какого-то одного вещества.
- у каждого человека могут быть свои причины спазм, связанные с разными электролитами.
- спазмы чаще всего случаются на низкоуглеводных диетах (менее 100г углеводов) из-за уменьшения обьема воды в организме.
- так же низкоуглеводные диеты приводят к уменьшению количества электролитов в крови.
- минимальные рекомендации по добавкам электролитов на низкоуглеводной диете: 5г натрия, 1г калия и 300мг магния.
- эти рекомендации так же помогают с проблемами выносливости на низкоуглеводных диетах.
- не исключайте соль из диеты - солите все ваши блюда умеренно.
- исследования так же показали позитивный эффект аминокислоты l-taurine на снижении количества спазм.
- спазмы могут случаться если вы долгое время тренируетесь на солнце/в жарком помещении.
- исследования показали, что разные люди теряют разное количество воды на солнце (различия в 10 раз в каждую сторону), поэтому невозможно посоветовать определенное количество воды в день, тренируясь на солнце.
- в целом, нужно восполнить полтора литра воды на каждый 1кг потери массы тела после тренировки.
- употребляйте это кол-во воды равномерно в течении дня после тренировки.
- простая вода - самый плохой источник водоснабжения.
- из-за отсутствия электролитов вода хуже всего усваивается клетками. Лайл рекомендует молоко как источник жидкости богатый электролитами. (http://www.bodyrecomposition.com/research-review/milk..)
 

О влиянии оксида азота (аргинина на эффективность и результат тренировок.)

Каждый серьезный атлет знает о влиянии оксида азота на эффективность и результат тренировок. Что это за вещество и какова его роль в функционировании человеческого организма? Оксид азота – NO или Nitric Oxide – вещество с высокой проникающей способностью, участвующее в образовании и способствующее росту новых кровеносных сосудов. Это газовая молекула, способная регулировать многие функции организма. Основным донатором и переносчиком оксида азота является аминокислота l-аргинин, играющий огромную роль в процессе синтеза мышечной ткани, что и привело к его широкому распространению в бодибилдинге и силовом спорте.

Рассмотрим роль оксида азота в организме человека с двух сторон: его влияние на здоровье и спортивные результаты.
• Доказано, что оксид азота имеет положительное влияние на сердечно-сосудистую и центральную нервную систему. NO регулирует расширение кровеносных сосудов, а так же отвечает за образование новых. Улучшенное с помощью NO кровоснабжение быстрее заживляет раны, помогает смягчить боль, укрепляет иммунную систему и нормализует давление. Повышенное давление часто является сигналом, что нарушен процесс обмена веществ, и часто основной причиной этого является уменьшение производства количества оксида азота в организме.
• Клетка, обогащенная оксидом азота, имеет намного больший жизненный цикл, что особенно важно при таких заболеваниях с преждевременным клеточным отмиранием, как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
• Не нужно недооценивать важность наличия оксида азота в клетке с точки зрения возможности возникновения раковых опухолей: уход NO из клеток, незащищенных антиоксидантами, сопровождается образованием патогенных и опухолевых клеток. Кроме этого, оксид азота уменьшает или препятствует размножению вируса HIVв организме, который ведет к развитию СПИДа.
• Кроме того, оксид азота способствует активному долголетию, поскольку не только уменьшает вредное влияние холестерина, стимулируя способность кровеносных сосудов к расширению в напряженных ситуациях, но и препятствует тромбозу кровеносных сосудов, защищает печень и способствует восстановлению после операций и медицинских процедур. Нехватка оксида азота провоцирует сахарную болезнь у взрослых, проблемы с давлением и синдром хронической усталости. А повышение уровня инсулина, вызванное все той же нехваткой NO, может стать причиной инфаркта. Необходимость в оксиде азота растет с возрастом, т.к. естественное производство NO в организме уменьшается.

Что касается применения оксида азота в спорте, можно выделить несколько пунктов, объясняющих его популярность среди атлетов.
• В первую очередь речь идет о эффективном расширении кровеносных сосудов и ускорении кровотока, позволяющих мышцам легче получать питательные вещества, выстраивающие мышечную массу.
• Велика роль NO в деле эффективного восстановления. Ускоренный кровоток и улучшенная способность усвоения кислорода обеспечивают быстрое восстановление после тренировок и соревнований. В совокупности с болеутоляющим свойством это позволяет так же в кратчайшие сроки уменьшить воспаление при травмах или мышечном перенапряжении.
• Оксид азота не только стимулирует образование новой костной ткани, но и препятствует активности клеток-разрушителей
• NO – превосходный стимулятор, он повышает чувствительность клеток нервной системы и ускоряет кровоток, заряжая спортсмена энергией и фокусировкой. Положительное регулирование сна и бодрствования безусловно оказывает положительный эффект на эффективность деятельности и тонус организма.
• И, наконец, учеными доказано благотворное влияние данного газа на эффективность эрекции и стимуляцию выработки тестостерона, что так же способствует росту мышечной ткани и увеличению силовых показателей.

Таким образом, применение оксида азота в составе специальных препаратов или предтренировочных комплексов эффективно повышает результативность тренировок бодибилдеров.