Истинная правда об Инсулине. Часть 3.

ретья часть, перевода большой серии статей про инсулин, за авторством ученого, писателя, основателя компании "Weightology. LLC" и одноименного Интернет-проекта "Weightology.net", Джеймса Кригера. За русскоязычный текст, благодарим shantramora.

"...Черт возьми, даже если вы никогда больше не вернетесь на Weightology.net, Вы все равно должны хотя бы раз, прочитать его серию статей про инсулин...", так пишет о Джеймсе Кригере, Лайл МакДональд на своем сайте.

Это – третья часть из серии статей, развенчивающих абсолютно безосновательную демонизацию инсулина.
Здесь я хотел бы поговорить о молочных продуктах, имеющих очень высокий инсулинемический индекс, однако при этом вовсе не способствующих набору веса (или жира) – что выбивает почву из-под гипотезы о свойстве углеводов приводить к накоплению жира посредством стимуляции выработки инсулина.

Молочные продукты обладают высоким инсулинемическим индексом, однако не способствуют набору веса
Одно из основных положений в теориях таких людей, как Гэри Таубс, состоит в том, что углеводы стимулируют накопление жировых запасов, стимулируя секрецию инсулина. Я уже показал, что это положение – ложное. Буквально, я показал, что белки тоже стимулируют секрецию инсулина (иногда также сильно, как и углеводы), однако не способствуют набору веса или жира. Я также показал, как препарат экенатид, восстанавливая быструю фазу секреции инсулина, помогает диабетикам нормализовать вес.

Если бы были правдой гипотезы насчет инсулина / углеводов, то можно было уверенно заявить, что продукты с высоким инсулинемическим индексом должны способствовать ожирению. И среди них определенно лидируют молочные продукты. Они повышают инсулин гораздо сильнее, чем можно было бы заключить, исходя из количества углеводов в них. Притом что лактоза, основной углевод в молочных продуктах, обладает довольно низким ГИ, повышая сахар крови сравнительно медленно (ГИ лактозы – 46, а, скажем, белого хлеба – 100). Кстати, у многих молочных продуктов низкий ГИ, например, у жирного молока – 39, у обезжиренного – 37. Мороженого – 51, фруктового йогурта – 41.

Несмотря на то что молочные продукты поднимают сахар в крови довольно незначительно, они стимулируют сильную ответную реакцию инсулина. Например, в одном исследовании, показано, что молочные продукты повышают инсулин так же, если не сильнее, чем белый хлеб, несмотря на то, что сахар они повышают на 60% меньше, чем хлеб. В этом исследовании сравнивали гликемическую и инсулинемическую реакции на белый хлеб, смесь с низким содержанием глютена / лактозы, смесь с высоким содержанием глютена / лактозы, треску с добавлением лактозы, молоко, сывороточный протеин и сыр с добавлением лактозы. Все продукты содержали 25 грамм углеводов и 18,2 гр. белка, за исключением белого хлеба и смеси с низким содержанием глютена / лактозы, которые содержали 25 гр. углей и 2,8 гр. белка. Таким образом, во всех продуктах, кроме белого хлеба, основным углеводом была лактоза.
Если посмотреть на площадь под кривой уровня инсулина (ППКИ – англ. AUC) для разных продуктов, то видно, что молочные продукты вызывают большую ответную реакцию инсулина, чем белый хлеб, несмотря на похожее содержание углеводов:

Площадь под кривой уровня инсулина

1)Белый хлеб 2)Низко глютенова / лактозная смесь 3)Высоко глютеновая / лактозная смесь 4)Треска+лактоза 5)Молоко 6)Сывороточный протеин+лактоза 7)Сыр+лактоза
Ответная реакция инсулина на молочные продукты по сравнению с белым хлебом

Очевидно, что причина повышенной ответной реакции инсулина не только в лактозе, потому что смесь глютен+лактоза и треска+лактоза дают похожую или меньшую реакцию, чем белый хлеб.
Концентрация глюкозы в крови также не вызывает большую инсулиновую реакцию. На самом деле, гликемическая реакция на все продукты, была ниже, чем на белый хлеб, причем молоко дает наименьшую гликемическую реакцию, но занимает третье место по инсулиновой реакции:
Площадь под гликемической кривой

1)Белый хлеб 2)Низко глютенова / лактозная смесь 3)Высоко глютеновая / лактозная смесь 4)Треска+лактоза 5)Молоко 6)Сывороточный протеин+лактоза 7)Сыр+лактоза
Гликемическая реакция на молочные продукты по сравнению с белым хлебом
Показатель секреции инсулина у молочных продуктов значительно выше, чем можно было бы ожидать, исходя из гликемической реакции: 

Показатель секреции инсулина

1)Белый хлеб 2)Низко глютенова / лактозная смесь 3)Высоко глютеновая / лактозная смесь 4)Треска+лактоза 5)Молоко 6)Сывороточный протеин+лактоза 7)Сыр+лактоза
Показатель секреции инсулина молочных продуктов по сравнению с белым хлебом

Это не единственное исследование, показывающее высокий инсулинемический индекс молочных продуктов. В предыдущей статье мы убедились, что сывороточный протеин – белок молока, стимулировал самую сильную ответную реакцию инсулина по сравнению с не-молочными белками. В исследованиис участием людей, страдающих диабетом второго типа, показано что включение сывороточного протеина в прием пищи увеличивало ответную реакцию инсулина на 31-57%, тогда как гликемическая реакция уменьшалась на 21%. В другом исследовании, добавление 400 мл молока к хлебу увеличивало ответную реакцию инсулина на 65%, несмотря на то, что с гликемической реакцией никаких изменений не произошло. В том же самом исследовании, добавление 200 – 400 мл молока к приему пищи из спагетти повысило ответную реакцию инсулина на 300%, хотя на гликемическую реакцию это, опять же, не повлияло. Питье молока со спагетти создало ответную рекцию инсулина, похожую на реакцию после белого хлеба.
А вот другое исследование, показывающее гликимеческий и инсулинемический индекс молока по сравнению с белым хлебом:
Белый хлеб ЛактозаОбычное молоко Кисломолочные продукты

Так почему молочка стимулирует столько инсулина?
Ясно, что молочные продукты весьма значительно стимулируют секрецию инсулина, иногда даже больше, чем белый хлеб. И одна из причин – содержание определенных аминокислот. Скажем, инсулиновая реакция на молочные продукты коррелирует с содержанием аминокислот с разветвленными цепями, такими как лейцин, валин и изолейцин. В первой части я уже говорил, что лейцин стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин.
И другая причина того, что молочные продукты так повышают секрецию инсулина – это их воздействие на гормон, глюкозозависимый инсулинотропный пептид (ГИП). Как и глюкагоноподобный пептид, ГИП – это инкретин. То есть, этот гормон вырабатывается в кишечнике (стимулируется пищевым комком), и обуславливает зависимую от глюкозы секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют повышенную секрецию ГИП. В исследовании, которое я уже приводил ранее, сывороточный протеин, молоко и сыр стимулируют на 21-67% большую ответную реакцию ГИП, чем белый хлеб:
Площадь под кривой ГИП

1)Белый хлеб 2)Треска+лактоза 3)Молоко 4)Сывороточный протеин+лактоза 5)Сыр+лактоза
Реакция глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (ГИП) на белый хлеб и молочные продукты

Вышеприведенные данные иллюстрируют одну из проблем гипотезы «инсулин+углеводы»…предполагающей, что основным стимулом секреции инсулина являются углеводы. Однако, ясно, что аминокислоты и инкретины также играют значительную роль в секреции инсулина. И в первой части было показано, что гликемическая реакции на продукты объясняет только 23% вариантов ответной реакции инсулина. Таким образом, секрецию инсулина обуславливает намного больше факторов, чем гликемическая реакция на потребление углеводов.

Молочные продукты и набор / снижение веса
Понятно, что у молочных продуктов чрезвычайно высокий инсулинемический индекс, выше, чем у многих углеводных продуктов. Так что, если бы гипотеза насчет углеводов и инсулина была верна, то можно было бы утверждать, что диета с большим количеством молочных продуктов должна способствовать набору веса. Однако, не удалось обнаружить никакой связи между потреблением молочных продуктов и набором веса. Например, не обнаружилось взаимосвязи между потреблением молочных продуктов и ИМТ у японских женщин. У мужчин в США также не обнаружилось взаимосвязи между увеличением потребления молочных продуктов и ростом веса. У женщин в перименопаузепотребление молочных продуктов и вес вообще находятся в обратной зависимости (чем больше молочки в питании, тем меньше набор веса).

И хотя это неэкспериментальные исследования, результаты контролируемых клинических исследований на животных и с участием людей показывают похожую картину. Скажем, мыши, которым добавили в корм йогурт, набрали меньше веса и жира, чем контрольные группы на изокалорийных диетах. В другом исследовании, мыши сбрасывали вес на диете с ограничением калорийности (на 30% от поддерживающего). Затем мышам разрешали есть, сколько они хотели (либо хлопьев, либо хлопьев с кальцием, либо хлопьев с молоком, либо йогрурта). И мыши, которых кормили молочными продуктами (хлопья с молоком или йогурт), набрали меньше веса и жира во время рефида. 
(пейте, мыши, молоко, будете здоровы стройны)
В третьем исследовании, потребление молочных продуктов, но без дополнительного кальция, также способствовало меньшему набору веса и жира у мышей, чем диета с высоким содержанием жира. В четверном исследовании, потребление молочных продуктов способствовало меньшему набору жира у грызунов, которых кормили пищей с высоким содержанием жира и сахара. В пятом исследовании, молочные продукты также снижали набор веса у крыс линии Спраг Доули (специальные лабораторные крысы).

Конечно, это все исследования на животных. А что насчет людей? В одном исследовании молочные продукты с пониженным содержанием жира не способствовали набору веса, в отличие от жирный молочных продуктов. Хмммм, не может ли быть так, что набор веса в этом исследовании был вызван просто избытком калорий, а не инсулином? В другом исследовании, увеличение потребления молочных продуктов не повлияло на состав тела (композицию жира и сухой массы). В третьем исследовании, увеличение потребления молочных продуктов не замедлило снижение веса. В исследовании, продолжавшемся целый год, рост потребления молочных продуктов не привел к увеличению жировой массы. При дальнейшем шестимесячном наблюдении за участниками этого исследования, выяснилось что значительное потребление молочных продуктов было явно связано с меньшим уровнем жировой массы. В девятимесячном исследовании рост потребления молочных продуктов не повлиял на поддержание веса, но в группе, потреблявшей больше молочных продуктов, было отмеченно большее окисление жира.

Почему я не жирный?
Мой личный опыт с молочными продуктами тоже отлично согласуется с результатами исследований. Уже много лет доля молочных продуктов в моем рационе достаточно высока. За неделю у меня уходит 2-3 галлона (галлон 3,8 литра)молока. Кроме того, я ем греческий йогурт, творог, обычный сыр и сывороточный протеин. В общем, почти в каждый прием пищи входит тот или иной молочный продукт. Так что уровень инсулина у меня повышается довольно прилично каждый день . И если бы инсулин действительно способствовал набору жира, как некоторые полагают, то я уже давно должен был бы страдать ожирением. Однако, я далек от этого.
Кроме того, согласно тем, кто думает, что инсулин стимулирует голод, я должен был бы все время ходить голодным. Но это не так.

Все ясно с молоком? Все ясно с инсулином!
Итак, полно свидетельств, что молочные продукты не только не способствуют набору веса, но даже подавляют его (как было показано на животных). И это несмотря на то, что молочные продукты вызывают значительный подъем уровня инсулина, такой же или даже больший, чем углеводные продукты. Таким образом, из этой статьи, как и из предыдущих, должно стать ясно, что гипотеза «углеводы+инсулин» неверна. Инсулин не виноват в эпидемии ожирения; это, можно сказать, невинный прохожий, ложно обвиненный в соучастии.

А в четвертой части мы поговорим о том, как инсулин регулирует уровень сахара в крови. 

ДЕЙСТВИЕ BCAA НА ОРГАНИЗМ

BCAA - это аминокислоты с разветвленной цепью. К BCAA относится всего три незаменимых аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), которые, благодаря своей уникальной структуре и свойствам выделены в отдельный класс. В составе нашего организма на долю BCAA приходится 42% от общего состава незаменимых аминокислот, что говорит об особой важности данных веществ для нормальной жизнедеятельности. Исследования показали, что только определенные аминокислоты, а именно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), сохраняют мышечную массу и силу во время стресса и интенсивных тренировок, кроме того, они увеличивают выносливость.

Состав BCAA
BCAA состав Как уже и говорилось выше, к BCAA относится три незаменимых аминокислоты, давайте рассмотрим их подробнее…

Изолейцин — принимает непосредственное участие в клеточных процессах, являясь ценнейшим источником энергии для мышц. Недостаток этой аминокислоты в организме приводит к потере мышечной массы, вялости, сонливости и понижению уровня сахара в крови.

Лейцин — чрезвычайно важен для правильного роста мышц и их построения. Отвечает за образование белка в мышцах и печени, защищает молекулы белка от разрушения. Кроме того, данная аминокислота поддерживает уровень серотонина на стабильно высоком уровне, в результате чего организм спортсмена менее подвержен усталости. Лейцин может являться и источником энергии для мышц.

Валин — также относится к BCAA аминокислотам, являясь энергетическим источником для мышц. Как и лейцин, данная аминокислота поддерживает уровень серотонина на стабильно высоком уровне, в результате чего организм спортсмена менее подвержен усталости.

Действие BCAA на организм
Выше мы рассмотрели основные свойства конкретных аминокислот, относящихся к BCAA, на основе чего можно сделать предварительное заключение о том, что данные вещества совершенно необходимы в организме, без них невозможен правильный рост мышц и их построение, они обеспечивают адекватное протекание энергетических процессов в мышечных клетках. На этом полезные свойства BCAA не заканчиваются.

Многочисленные исследования, проведённые непосредственно на людях, показали, что аминокислоты BCAA становятся главными поставщиками глюкозы (а значит и энергии), когда запасы гликогена в мышцах начинают истощаться. Вынести из этого можно то, что приём аминокислот BCAA перед тренировкой защитит от катаболизма, выступая в роли поставщика необходимой энергии. В этом заключается антикатаболическое свойство аминокислот BCAA.

С инсулином - анаболическим гормоном, связано важнейшее свойство BCAA. Экспериментально стало известно, что BCAA вызывают выработку инсулина, подобно сахарам! Причём приём BCAA вместе с сахарами даёт поистине впечатляющий результат: выработка инсулина увеличивается на 221% (отдельный приём сахаров увеличивает это количество лишь на 66%)!

Итак, правильное использование свойств аминокислот BCAA способно значительно ускорить набор мышечной массы:

Когда стоит принимать BCAA?
BCAAПриём BCAA в пределах получаса до тренировки уменьшает распад мышц во время нагрузок и обеспечивает организм необходимой энергией.

Приём BCAA после тренировки оказывает анаболическое воздействие на мышцы, включая синтез белка через ядро клетки, а также увеличивает выработку инсулина, благодаря чему все принятые после тренировки питательные вещества будут усвоены мышечной тканью значительно лучше.

Что лучше BCAA или комплекс аминокислот?
Как показывает практика, данный вопрос озадачивает многих спортсменов, особенно новичков. Чтобы ответить на него, следует исходить из того, что BCAA аминокислоты, как правило, присутствуют во всех аминокислотных комплексах и смесях, а также в протеинах, гейнерах и других продуктах, содержащих белок. Другой вопрос в том, что процентное соотношение в таких продуктах, по сравнению с BCAA в чистом виде, может быть невелико. Поэтому, ввиду ценнейших биологических и пищевых свойств аминокислот с разветвленной цепью, часто имеет смысл принимать BCAA аминокислоты отдельно или в дополнении к другим аминокислотам и продуктам их содержащим. Во многих видах спорта, таких как бодибилдинг, BCAA совершенно необходимы для формирования спортивной диеты и правильной коррекции. Вашего рациона, поэтому имеет смысл принимать и ВСАА, и другие аминокислоты.

Сывороточный протеин и аппетит

Две недели назад мы восхваляли углеводы, демонизировали жиры и никто, за исключением серьезных атлетов и бодибилдеров не смел усомниться в протеине. Как все изменилось. Протеин, конечно же, все еще энергетическое питательное вещество номер один для любого, кто хочет нарастить мышцы или сохранить стройность, чьи примечательные преимущества в снижении веса были не так давно подхвачены обществом, которое борется с избыточным весом. Так чем так хорош протеин?

Во-первых, мы узнали, что 30% энергетической ценности протеина затрачивается на его усвоение, в отличие от 5-10% для углеводов и практически ноль для жиров. Это известно как "термический эффект" и значит, что питаясь протеином, наш организм получает только 70% содержащихся в нем калорий.

Во-вторых, протеин помогает мышцам расти. Мышцы не только хорошо выглядят, они представляют собой метаболически активную ткань, которая потребляет больше энергии, чем жир. Поэтому чем больше ваша мышечная масса, тем больше энергии вы израсходуете за день и во время отдыха. Больше мышечной ткани - выше уровень метаболизма.

Ну и последнее - он насыщает. Как известно, углеводы, в особенности сахар, влияют на метаболизм и аппетит. Исследования показывают, что протеин - превосходное средство контроля аппетита.

Потребление большого количества протеина - краеугольный камень большинства популярных диет последнего десятилетия, таких как диеты Эткинса, Дюкана и Палео, и похоже на то, что протеиновый тренд пришел надолго. Протеиновые порошки переместились из нишевого рынка в мейнстрим, и профессиональные атлеты часто питаются теми же продуктами, что и обычные люди, которые интересуются здоровым питанием, несмотря на очевидную разницу пищевых потребностей двух этих групп.

Было проведено множество исследований дозировки и расписания питания протеином для увеличения мышц и силы, но гораздо меньше изучент применение протеина для контроля аппетита. С другой стороны, благодаря своей способности подавлять аппетит, высокие дозы протеина потенциально способны вытеснить все остальные нутриенты из спортивной диеты.

Группа ученых из Квинсленда решила исследовать эту взаимосвязь. Команда спортсменов была разбита на небольшие группы. Их обязали принимать ежедневно 20, 40, 60 или 80 грамм протеина через час после стандартного завтрака. Спустя три часа после протеинового питания, подэкспертные получали обед, на котором им разрешалось есть, сколько хочется. Количество съеденного каждым спортсменом записывалось. Субъективное ощущение голода каждого спортсмена также записывалось на протяжении всего эксперимента. Происходила регулярная ротация подопытных по всем четырем группам (по количеству принимаемого протеина), чтобы получить сбалансированные результаты.

Выявились две очень интересные тенденции. Во-первых, как и ожидалось, все группы заявили об ослаблении чувства голода после потребления протеинового коктейля. Что было неожиданным результатом, так это невысокий разброс разницы в снижении уровня голода. Он ранжировался от 50% до 65%, несмотря на четырехкратную разницу в дозировке.

Второй неожиданный результат зеркально отражает первый. Несмотря на большую разницу в дозировке протеина, к удивлению ученых, не обнаружилось значительных отличий в количестве съеденной пищи между всеми четырьмя группами во время обеда.

Ученые сделали два интересных вывода.

Люди, которые потребляют протеин, чтобы снизить вес, скорее всего испытывают одинаковое ослабление аппетита вне зависимости от количества протеина, который они потребляют, в пределах определенного диапазона. Тот факт, что меньше значит больше - хорошая новость для тех, кто сидит на диете, это позволяет сэкономить не только на калориях, но и на расходах.

С другой стороны это значит, что питание большим количеством протеина не помешает спортсменам получать другие макронутриенты. Ученые предполагают, что большие дозы протеина не должны служить препятствием для приема спортсменами углеводов и жиров, которые, несмотря на их репутацию, все же необходимы для энергии и здоровья в целом. Результаты этого эксперимента показали, что увеличение дозы протеина почти не влияет на общее количество макронутриетов, однако, потребление протеина оказывает большое влияние на аппетит. Ученые предлагают спортсменам питаться реже и большими дозами протеина, а тем, кто просто сидит на диете, лучше питаться чаще небольшими порциями.

Конечно, эти выводы лучше бы подкрепить более широким экспериментом, чтобы исследовать разницу между спортсменами и обычными людьми. Пока весь мириад факторов, управляющих нашим аппетитом не будет сведен в единый полный список, этот эксперимент определенно дает нам интересную...гм..."пищу" для размышлений.