Работай тяжело или иди домой…и исправь полученные повреждения

 

Термин «перетренированность» постоянно мусолят в мире спорта, соревнований и тренировок. Я верю в то, что у атлета есть потенциал к перенапряжению своего тела и на регулярной основе это может привести в травме, уменьшению производительности и тренировочному плато. С правильными методами и количеством восстановления, идея «перетренированности» это мусор. Я действительно полагаю, что «дни отдыха», активного или не очень, важны для атлетов, но есть способы поддержания вашего тела, которые позволят вам тренироваться с высоким объемом.

Восстановление может быть разделено на несколько компонентов, одинаковой важности. Я кратко расскажу о некоторых из них для правильного восстановления.

Важные компоненты Восстановления

Сон

Питание

Психология

Разминка и Заминка

Prehab

СОН

Сон, это компонент спортивной подготовки, который большинство спортсменов пропускают. Ограничение сна может ослабить когнитивную функцию (точность, принятие решений и концентрацию), настроение, аппетит и метаболизм. В дополнение к разрешению телу производства энергии для тренировки следующего дня, качественный сон также важен для ремонта мышц и производства и\или ингибирования гормонов стресса.

Хорошая гигиена сна важна, чтобы максимизировать качество вашего сна.

Отключение телевизора и электронных устройств за 30 минут до сна, позволяет вашему телу расслабиться. Свет, испускаемый гаджетами, так же негативно влияет на сон.

Создайте устоявшийся порядок сна. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время. В конечном счете, ваше тело не будет нуждаться в будильнике.

Обеспечьте себе комфортную и темную комнату. Затемненные занавески идеально подойдут.

Избегайте кофеина за 4 часа до сна. Избегайте еды прямо перед сном.

Потратьтесь на хороший матрас. В идеале, вы будете тратить 8+ часов на него, поэтому он должен быть чертовски удобным.

ПИТАНИЕ

Это тема, требующая отдельной статьи для себя и сейчас я не готова вдаваться в подробности по этому поводу.

Мой совет: ешьте настоящую еду и пейте воду.

ПСИХОЛОГИЯ

Разберитесь в себе. Я недавно читала книгу Mind Gym: An Athletes Guide to Inner Excellence. Если вы ее еще не читали, обязательно прочтите! Автор объясняет, как разум может позитивно и негативно влиять на производительность атлета. Он делится техниками, которые помогут увеличить ваши манипулятивные техники для оптимальной производительности и тренировок. Еще раз повторюсь, я не «эксперт» в этой области, но эта книга хорошая стартовая точка для любого атлета.

РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

Подготавливайте ваше тело соответственно каждой тренировке. Внимательная разминка может привести к более эффективным, мощным и успешным тренировкам. У каждого спорта или активности будет  различная и соответствующая разминка. Разбейте определенные движения на составные части; позвольте телу почувствовать движение и тренируйте мышечную память.

Заминка после воркаута, так же важна как разминка. Была ли это пятиминутная гребля, аэробайк или просто ходьба, позвольте крови продолжать течь, поскольку сердечный ритм медленно уменьшается назад к базовому уровню. Растянитесь, покатайтесь на фоам роллере и пейте воду. Это поможет уменьшить болезненность в последующие дни.

PREHAB

Prehab…какого черта? Нет, я не думаю, что это реальное слово, но я услышал его когда-то в прошлом и теперь регулярно использую. «Prehab», это то, что я называю восстановление, терапия или работа, выполненная ДО травмы. Слишком часто, мы атлеты, игнорируем боль во время тренировки или соревнования, вместо того, чтобы решить этот неотложный вопрос и избежать дальнейшей травмы.

Еще раз, это тема, которую не затронуть одним махом и она может потребовать ряда статей. Благодаря «Сетям», Ютубу и куче других ресурсов, очень много отличных (и ужасных) идей теперь у нас под рукой. Я не собираюсь выбирать, какие из них хороши, а какие плохи, в данный момент я предоставляю вам основы. Хотя я считаю разминку и заминку отдельной частью от prehab, вы можете использовать ее вместе с ними или отдельно.

РАБОТА НАД ПОДВИЖНОСТЬЮ\ТКАНЯМИ

Фоам роллер:

Может использоваться, чтобы катать, плющить или сжимать почти любую мышцу на теле. Для новичков в подвижности, это инструмент с которого можно начать но, чтобы внести реальные изменения в ткани, я чувствую, что это не лучший способ.

Самомассаж: Я часто предлагаю использовать фоам роллер на больших мышечных группах (квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, лодыжки) как самомассаж. Это довольно очевидно: разместите тело перпендикулярно к роллеру и катайтесь вверх и вниз по области, которую вы хотите массажировать.

Подвижность грудного отдела: Разместите ролик перпендикулярно к телу на середине спины, вытянитесь или выгнитесь назад на ролике, продолжая держать ваши бедра на полу. Руки можно использовать, чтобы поддерживать шею или разместить их на груди. Задержитесь на 3 секунды, переместите задницу вниз, позволяя ролику передвигаться выше по спине и повторите. Передвигайтесь по дюйму, пока ролик не достигнет верхней части лопатки. Это движение может помочь улучшить выпрямление необходимое для приседания оверхэд, рывка, толчка и правильной осанки, а также снять напряжение в тугом грудном отделе.

Не используйте ролик на костистых частях тела и на суставах. Это причинит боль и будет раздражать ткани, которые лежат на костистых областях.

Мячик для лакросса:

Хотя этот метод может быть некомфортным и слишком интенсивным, использование мяча для лакросса для улучшения тканей и диапазона движения, простой и рентабельный способ, который так же позволит выбирать вам свой уровень интенсивности.

Выберите область для работы, поместите мячик в мясистую часть мышцы и лягте на него. Вы можете разместить мячик между телом и стеной. Для рук, это подходит лучше всего, таким образом, вы можете удерживать мячик другой рукой.

Вот несколько различных способов, которыми можно использовать мячик для лакросса:

Пассивное расслабление: Лягте на мячик и позвольте вашему телу медленно расслабиться, позволяя телу опускаться на мячике. Дышите, задержитесь на 30-60 секунд, переместите мячик и повторите.

Пример: Квадрицепсы: Разместите мячик для лакросса между полом и квадрицепсом, лягте на мячик, расслабьтесь лежа на нем. Добавляйте давление по мере необходимости (блин, гиря или злой друг).

Колебание: Лягте на мяч в любой области, над которой вы хотели бы поработать, найдите наиболее тугую и нежную точку и колеблитесь по этой области, перемещайтесь верх и вниз, из стороны в сторону и по кругу. Еще раз, выберите давление, с которым справитесь. Когда станет легче, увеличивайте давление.

Пример: Предплечье: Сядьте и расположите согнутую руку на ноге, поместите мяч между противоположной рукой и областью, которую хотите проработать, добавьте давления и медленно перемещайте мяч по области. Потратьте 30-60 секунд на каждую область, прежде чем перейти к следующей.

«TackandFloss»: Выберите область напряженности, которую нужно устранить, поместите мяч между телом и стеной, полом или твердой поверхностью, чтобы закрепить его на месте, а затем переместите конечность через весь диапазон движения в каждом направлении.

Пример: Задняя поверхность бедра: Сядьте на стул или скамью, поместите мяч куда угодно между ногой и поверхностью, на которой сидите. Начиная только с веса ноги на мяче, согните и выпрямите ногу. Вы можете добавить больше давления, скрестив противоположную ногу поверх той, над которой работаете или использовать руки, чтобы надавить на мяч. Замрите в конечной позиции на 2 секунды. Передвиньте мячик на дюйм и повторите. 

Двойной удар: Смотайте два мяча для лакросса вместе; просто. Поместите два мяча для лакросса вдоль позвоночника (пространство между двумя мячами, это то место где будет находиться ваша костистая часть позвоночника) и разместитесь напротив стены или на полу. Скрестите руки на груди, чтобы убрать лопатки с пути движения мячей и сжать мышцы спины.  Начните с расслабления на мячах. Когда сможете вытерпеть это, можете выгнуться на мячах, точно так же как на фоам роллере. Это более централизованный способ и более интенсивный.

Ключевые моменты при работе над тканями:

Выбирайте только 3 вещи в день, над которыми будете работать

3 минуты минимум для каждой

Минимум 15 минут в день

Найдите то, что работает для ВАС. Исследуйте ваше тело!

Избегайте слишком долгого нахождения в одной позиции; медленно перемещайтесь, колеблитесь в позиции или области, которая нуждается в проработке (чувство стянутости, отсутствия движения, непохожести на другую сторону)

ДРУГИЕ ИДЕИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Помимо работы на само подвижность с этими инструментами, я так же люблю лед. (Да, я отлично знаю о дебатах, которые связаны с этой темой) Тем не менее, я видела отличные результаты использования льда и его преимущества. Если у вас нет пакета со льдом, чтобы положить на болезненное место, чашка со льдом отлично подойдет.

Наполните чашку бумаги\пакет водой и положите его в морозилку. Снимите бумагу с главной части бумажного стакана, а другую часть используйте как ручку. Массируйте болезненную или пораженную часть в течение 10 минут. Обязательно двигайте чашку, иначе рискуете сжечь кожу. Первые несколько минут будут чувствоваться противно, но вы постепенно привыкните, не паникуйте.

Наконец, найдите мед. работника, который поможет вам с вещами, с которыми вы не можете справиться сами. Физиотерапевт, хиропрактик или массажист, который работает со спортсменами, может вылечить ваши травмы и дать вам настрой, который так же, является важной частью восстановления.

Как недосыпание жарит ваши гормоны, вашу иммунную систему и ваш мозг.

 

«Я посплю, когда умру!», «Кто рано встает, тому Бог дает». Говорили когда-нибудь себе что-то из этих вещей? Или вам больше не нужно говорить эти вещи себе, потому что вы спите от четырех до пяти часов каждую ночь? Вы привыкли к этому. Вам не нужно спать, правильно? Это для ленивых, немотивированных людей, которым нечего делать. Твой же способ более продуктивный, чем средний медведь.

Это то, что я также говорил себе раньше. В период между серединой и началом моих двадцати лет, я просыпался очень рано, чтобы выполнить тренировку, тренировал клиента в зале в 5 или 6 утра, затем отправлялся в класс или работал всю оставшуюся часть дня, выполнял вторую тренировку после обеда, возможно, проводил занятия по фитнессу, затем отправлялся домой и не спал до 11 вечера или полуночи, работая над заданием для школы. И как только я получил диплом и начал работать посменно в больнице, лучше не стало. Я потратил десятилетие моей жизни, тратя в среднем от четырех до шести часов на сон за день и удивлялся тому, почему я всегда чувствую себя как кусок дерьма, почему я не могу потерять вес, и почему я всегда чувствую себя на грани нервного срыва, и это помимо прочих проблем со здоровьем.

Люди, кажется, носят свое недосыпание, как почетный знак. В нашем обществе, сверхурочные и восьмичасовые недели, это признаки мотивированного, успешного человека, который движется вперед. Неудивительно, что я никогда не предполагал, что мой недосып это проблема. Хорошо, получается, что игнорирование сна действительно не позволяет никому из нас двигаться вперед. Это заставляет нам болеть. Впадать в депрессию. Это делает нас толстыми и заставляет стареть  ускоренными темпами…

Недосыпание против Ваших Гормонов.

Хроническое недосыпание может заставить многочисленные механизмы в теле протекать неправильно. Во-первых, давайте поговорим о том, как недостаток сна затрагивает некоторые гормоны и метаболические процессы в вашем теле. Исследования показывают, что всего лишь неделя недосыпания может вызвать значительные изменения в толерантности к глюкозе (т.е. готовность клеток вашего тела распознавать глюкозу, плавающую в вашей крови и перетягивать ее в клетки вашего тела, где они будут подпитывать деятельность). Нарушение толерантности к глюкозе может сделать вас более склонным к развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Фактически, исследования показывают, что люди, которые спят менее 5-6 часов за ночь, имеют вдвое большую вероятность развития диабета. 

Недосыпание также может вызвать увеличение веса. Исследования показали наибольший риск ожирения, когда человек получает от двух до четырех часов сна в сутки, а самый низкий индекс массы тела был у человека, который в среднем спал 7.7 часов в сутки. Теперь, прежде чем вы запретесь в спальне, чтобы вздремнуть, в надежде, что проснетесь на десять фунтов легче, давайте поговорим о том, почему сон влияет на вес. Как я упоминал раньше, нарушенная толерантность к глюкозе, это побочный эффект недосыпания. Когда ваше тело поглощает глюкозу в клетки неэффективно, вы чувствуете себя усталыми и голодными чаще, чем должны, что заставляет вас кушать больше еды, и потреблять излишние калории. И помните, что ваше тело уже не использует энергию, калории и глюкозу достаточно хорошо. Поэтому угадайте, что происходит с этими лишними калориями? Все верно. Они идут в запас, обычно прямо на вашу жопу, бедра и живот.

Лептин и Грелин.

Но, против вас работает не только нетерпимость к глюкозе. Недосыпание вызывает понижение лептина (подавляющий аппетит гормон, производимый жировыми клетками, который обычно производится в изобилии ночью) и увеличение грелина (гормон производимый желудком, стимулирующий голод, который также выделяется ночью, но обычно в меньших количествах). У объектов исследования было обнаружено повышенное чувство голода и склонность к поеданию сладкой и соленой пиши при недосыпании. Итак, давайте посмотрим, ваша терпимость к глюкозе ослаблена, вы голодны и вы стараетесь съесть всю неправильную пищу. Фантастика! Но подождите! Мы не закончили!

Кортизол.

Вы, вероятно, слышали о кортизоле. Это стало довольно модным словечком, связанным со стрессом и жиром на животе. У кортизола есть своя цель и место. Он помогает нашим телам реагировать на стресс так, чтобы мы не заболели. Люди, которые не производят соответствующий уровень кортизола получают диагноз болезнь Аддисона и страдают от многочисленных проблем. Поэтому, вам нужен кортизол в правильных количествах и в правильное время. Однако, время сна, это не то время, когда вы захотите, чтобы ваш кортизол был на высоком уровне, потому что он усиливает бдительность. 

Хроническое недосыпание, кажется, вызывает беспорядок в секреции кортизола. У испытуемых, которые недосыпали ночью (четыре часа сна в сутки), был обнаружен повышенный вечерний уровень кортизола и уровень снижался в шесть раз медленнее по сравнению с контрольной группой. Эти повышения кортизола в дальнейшем увеличивают вероятность развития диабета и ожирения. И вновь, это вызывает чертов диабет и проблемы с ожирением. Не находите закономерность?

Недосыпание против вашего Мозга.

О, и давайте не будем забывать, как недосыпание влияет на ваши когнитивные навыки. Исследования показывают, что хроническое и острое недосыпание отрицательно влияет на обучение и мышление. Внимание, бдительность, время реакции, память, способность рассуждать и креативное мышление, все это страдает, когда мы не получаем достаточно сна, как хронически так и разово. Вспомните всю ту зубрежку, которой вы занимались для тестов в колледже? Все потрачено впустую. Нужно было просто расслабиться и зажигать. Я шучу. Я шучу.

Недосыпание против вашей Иммунной Системы.

Наконец, при недосыпании страдает ваша иммунная система. Есть определенный тип иммунных клеток, а именно цитотоксические, естественные клетки киллеры и CTL, плавающие в вашем теле, достигающие пика численности в течение дня. Они борются с чужеродными антигенами и ремонтируют поврежденные ткани в течение дня, как раз в то время, когда чаще всего возникают повреждения тканей.

 Ночью, на ранних стадиях сна и, особенно, во время медленного сна (SWS), различные типы иммунных клеток достигают пика концентрации (Т клетка помощник и антиген представляющие клетки, если будет интересно ботаникам), пролактин и гормон роста достигают пика, а производство кортизола и катехоламина снижается. Все эти изменения делаются для условий, которые поддерживают воспаление. 

Ну и что теперь? Это же не хорошо, так?

Ну, когда мы получаем необходимые объемы сна, это воспалительное состояние поддерживает иммунную систему путем повышения способности тела формировать первоначальный иммунный ответ на чужеродные «тела». Также это увеличивает долгосрочную иммунную функцию.  В основном, тело помнит чужеродные объекты в течение долгого периода времени. Эта воспалительная система, при получении достаточного сна балансируется противовоспалительным гормоном, кортизолом.

Каждый раз, когда вы хронически недосыпаете, воспалительное состояние выходит из баланса. При слишком коротком периоде сна в течение длительного периода времени, уровень C – реактивного белка в крови, воспалительного маркера, который используется медицинскими специалистами для прогнозирования риска сердечных заболеваний и диагностики общего воспаления, поднимается вверх. Было доказано, что это воспалительное состояние из-за отсутствия сна не делает ничего для поддержания иммунной системы, только препятствует ее функционированию, и повышает риск инфекции, хронических заболеваний и рака.

Поэтому, как вы можете заметить, если вы думаете что вам нужно встать на работу пораньше и лечь попозже «чтобы всех обогнать» подумайте еще раз. И очевидно, что в молодости, я печально ошибался, когда думал, что сжигаю больше калорий. Если я что-то и делал, так это усложнял себе потерю веса.  Сон жизненно необходим для нашего здоровья и благополучия. И, давайте будем честны, мы все выглядим немного сексуальнее и работаем гораздо лучше, когда спим достаточно.

Поэтому, по кроваткам ребята!

Парасимпатическая и Симпатическая перетренированность.

 

Из этой статьи вы узнаете:

— Разницу между парасимпатической и симпатической перетренированностью.

— Как определить количество и статус перетренированности.

— Какие методы восстановления подходят в данном случае.

Восстановление – возвращение к нормальному состоянию здоровья, ума и силы.

Когда речь идет о восстановлении после тяжелой тренировки, больше не всегда значит лучше. Фактически, в определенный момент, эффект будет снижаться. Таким образом, если вы ускоряете процесс восстановления слишком сильно, вы прерываете процесс адаптации\сигнализации, в котором ваше тело проходит процесс супер компенсации после тренировки, которую вы провели. Следовательно, притупляя некоторые эффекты вашей тяжелой работы в зале. Однако, использование методов восстановления необходимо для предотвращения состояние перетренированности или для того, чтобы убедиться, что атлет полностью восстановлен ко дню соревнования. Однако, существует два типа перетренированности, известные как парасимпатическая и симпатическая. Оба они значительно отличаются, и если вы не знаете, с каким типом имеете дело, вы по существу стреляете в слепую, с точки зрения выбора метода восстановления.

Парасимпатическая перетренированность:

Парасимпатическая перетренированность (ее обычно испытывают спортсмены выносливостных видов спорта), это состояние «Отдыха или Переваривания», в котором ваше тело хронически пытается восстановить себя. В признаки и симптомы парасимпатической перетренированности входят тяжелое утомление, бессонница, отсутствие либидо, хроническая усталость, низкая мотивацию, низкий сердечный ритм в состоянии покоя и низкое кровяное давление. Важно отметить, что хотя все это субъективные показатели и, являются плохим индикаторам  для вас, для кого-то они могут быть невероятно  полезны.

Симпатическая перетренированность:

Симпатическая перетренированность (ее обычно испытывают атлеты, занимающиеся силовыми или скоростными тренировками), это хроническое состояние «Дерись или Беги», в котором ваше тело находится в постоянном стрессе (т.е. производит гормоны стресса, такие как кортизол, который в свою очередь оказывает эффект на все вниз по течению, включая прегненолон, DHEA, тестостерон и прочее). В признаки и симптомы симпатической перетренированности входят раздражительность, неугомонность, плохой сон, потеря веса, плохая производительность и низкое либидо.

Регистрируйте HRV (Вариабельность сердечного ритма):

Тема HRV сама по себе легко может занять целый пост в блоге, поэтому, чтобы не писать целую страницу информации, я дам краткое изложение. Предположим, что каждый читающий это знаком с измерением пульса в спокойном состоянии; HRV измеряет изменчивость времени между каждым ударом. Первоначально используемая Советскими учеными для работы с олимпийскими атлетами, теперь технология HRV доступна для любого спортсмена. Главная идея HRV монитора, такого как BioForce HRV (Я никак не связан с BioForce) состоит в том, чтобы отслеживать ваш дневной HRV и HR (сердечный ритм). Занимаясь этим, вы устанавливаете ориентировочное число и приемлемый диапазон для ваших затрат. Каждый день, когда вы отслеживаете данные, монитор дает вам Зеленый, Желтый или Красный показатель, которые означают «можно смело заниматься», «притормози с тренировками» и «возьми день отдыха» соответственно. Однако, знание того, что ваша нервная система активна или подавлена недостаточно, важно использовать HRV по той причине, что вы можете отслеживать, находитесь ли вы в симпатическом или парасимпатическом доминирующем состоянии.

**Использование такого устройства, как BioForce HRV (или любого другого HRV монитора) сделает выбор способа восстановления намного более точным, так как вы не должны  полагаться на субъективные подсказки вашего тела. Однако, если у вас нет такой возможности, вы можете оценить ваше физическое состояние с помощью вышеупомянутых признаков симпатической\парасимпатической  перетренированности, чтобы точно проверить с каким типом состояния вы имеете дело.     

Способы восстановления:

Важно отметить, когда доминирует парасимпатическая система, вы должны использовать способы восстановления симпатического доминирования, чтобы помочь вашей нервной системе достичь состояния равновесия (и наоборот). Использование способов восстановления парасимпатической направленности, во время нахождения в парасимпатическом состоянии, фактически, загоняет вас глубже в кроличью нору, вот почему определение вашего статуса восстановления так важно.

[Ниже я объясню, как выбрать ваш способ восстановления, основываясь на статусе вашей нервной системы]

Симпатическая перетренированность:

Если ваш HRV ниже базовой линии и показывает Красный\Желтый (или вы испытываете многие из признаков\симптомов), вы должны использовать Парасимпатическую технику восстановления.

Например:

• Техника расслабления
• Медитация
• Массаж
• Джакузи
• Никаких стимуляторов
• Подремать\поспать
• Глубоководное плавание
• Активное восстановление
• Уменьшить тренировочную интенсивность

Парасимпатическая перетренированность:

Если ваш HRV выше базовой линии и показывает Красный\Желтый (или вы испытываете многие из признаков\симптомов), вы должны использовать Симпатическую технику восстановления.

Например:

• Интенсивный массаж глубоких тканей
• Криотерапия
• Электрическая стимуляция мышц
• Сауна
• Термо контрастная терапия
• Плавание в холодной воде
• Активное восстановление
• Уменьшить объем\интенсивность тренировки

А вы знали о том, что ученые одобряют углеводы на ужин?

 

Многие до сих пор как огня боятся перекусить за ужином пиццей или пастой, ожидая, что это КРАЙНЕ негативно скажется на их внешнем виде.

Более того: многие выступающие спортсмены (фитнес и бодибилдинг) пропагандируют точки зрения, согласно которой углеводы в целом, и во время ужина в частности, мешают снижать процент подкожного жира.

Но действительно при углеводы на ужин мешают вам худеть?

На самом деле, есть любопытное исследование, результаты которого говорят, что при употреблении большей части углеводов за ужином вы не только достигнете лучших результатов во внешнем виде, но и улучшите свой гормональный баланс.

Исследование отмечает снижение уровня инсулина и повышение уровня лептина, что очень даже хорошо для потери подкожного жира.

Само исследование:

Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.

Ссылка на полный текст статьи

Это хорошее исследование. В нем принимало участие 100 человек (это хорошая, большая контрольная группа) и оно продолжалось 100 дней (а не 2 недели, как обычно).

Обе группы питались одинаково: 1300 — 1500 Кк в день, 20% белка, 30-35% жиров и 45-50% углеводов.

Разница была только в партицировании (распределении) углеводов в течение дня. Группа номер 1 употребляла углеводы маленькими порциями несколько раз в день.

Группа номер 2 съедала большую часть углеводов вечером. В конце исследования группа номер 2 показала лучшие результаты как в потере веса (похудении), так и в потере подкожного жира.

Я склонен доверять результатам и советую делать это и вам.

Вывод: жиры горят в огне улеводов, да. Не бойтесь перекусить перед сном — но не забывайте про баланс КБЖУ!

Углеводы на ужин — и пусть весь мир подождет!

P.S. Не стоит забывать о том, что углеводы без сформированного дефицита калорий вам не помогут.

Питание после тренировки для Фитнесс Атлетов

Прежде, чем я начну углубляться в тематику данной статьи, я хотел бы высказать предупреждение о том, что данные мной рекомендации предназначены только для Атлетов. НЕ для псевдо-атлетов или тех, кто ищет здоровье или долголетие. Под атлетами я подразумеваю тех, чей день\жизнь посвящена тренировкам и восстановлению. Псевдо-атлеты могут обладать высокими показателями, но фокус их интересов лежит на здоровье и долголетии, в то время как атлеты ищут способы повышения производительности (вопреки распространенному мнению, атлеты топового уровня чаще жертвуют здоровьем ради показателей). Теперь, когда мы отделили эту сыворотку (намеренная игра слов), я могу углубиться в детали питания после тренировки для атлетов фитнесс спорта.

Основы питания после тренировки.Для простоты я начну со слов о том, что высокоинтенсивные тренировки вызывают повреждения в наших мышцах, опустошают запасы топлива и вызывают множественные гормональные изменения. Таким образом, правильное питание после тренировки увеличивает синтез протеина для ремонта мышечных повреждений и восполняет запасы гликогена в наших мышцах. Также после воркаута у нас повышены уровни гормона роста и кортизола. Однако, они антагонисты. Поэтому, потребляя быстродействующий белок и углеводы, вы в состоянии притупить выброс кортизола и перейти в более благоприятную гормональную среду (это грубое упрощение многих шагов\действий, но в интересах данной статьи, механизмы работы не так важны, как понимание результата. Как всегда, не стесняйтесь писать мне на email: evanpeikon@optonline.ne, если у вас есть определенные вопросы по физиологии). Теперь, мы знаем, зачем нам необходимо оптимальное питание после тренировки, попытка постичь, что это влечет за собой, будет похоже на удар о блокпост на полной скорости. Почему? Ну, из-за природы нашего спорта и тренировок, мы выполняем различные типы воркаутов и оперируем в различных Энергетических системах на ежедневной основе. Исходя из этого, мы должны использовать различные формулы для различных типов тренировочных стимулов, что являются главной целью, ради которой я написал эту статью (т.е. научить вас, как составлять питание для себя и ваших тренировок в данный день.)

Соображения (% Жира в теле и источники топлива после тренировки)Перво-наперво. Чем суше человек, тем больше углеводов он может потреблять после тренировки из-за увеличенной чувствительности к инсулину и таким образом, лучшего разделения питательных веществ. Также стоит отметить, люди с меньшим уровнем жира могут потреблять более быстрые углеводы. Возникает вопрос… Кого считать сухим и что является источниками протеина и углеводов после тренировки. Для мужчин, соревнующихся в Кроссфите, 7-8% содержание жира, является минимумом, при котором они могут выступать, не жертвуя оптимальным гормональным состоянием (очевидно, есть и исключения). Мужчина с 7-8% будет потреблять самое большое количество углеводов после тренировки в таблице приведенной ниже. Далее идут мужчины с 9-12% жировой прослойки. Это, скорее всего лучшие проценты для производительности для большинства людей. И на последнем месте, идут мужчины с прослойкой жира более 12%. Если мужчина соревнуется с более чем 14% жира, я рекомендую изменить некоторые привычки в жизни\питании, прежде чем думать о питании после тренировки. Для женщин, соревнующихся в Кроссфите ~12% это практически самое сухое качество, которое они могут получить. Оптимальный процент лежит между 12 и 16%. Однако, процент жира от 16 до 25 для женщин, находится в диапазоне, при котором они могут соревноваться на высоком уровне.

Далее мы поговорим об определенных источниках белка\углеводов после тренировки.
Белок:Для сухих атлетов оптимальным источником белка после тренировки является сывороточный белок (коровы или козы). Для атлетов с высоким % жира в теле лучший источник белка, это полноценные белковые продукты, такие как курица или индейка.

Углеводы:
Для сухих атлетов оптимальные источники углеводов после тренировки, это декстроза, мальтодекстрин или восковая кукуруза (заметьте, с тех пор как я писал эту статью, я бы добавил в этот список сильноразветвленный циклический декстрин. Хотя он и чуть более дорогой, я думаю, что преимущества превышают стоимость). Для чуть менее сухих атлетов хорошим источником будет крахмал из сладкого картофеля, белого картофеля и белого риса. Обратите внимание: Когда речь идет о проценте подкожного жира, вы должны его измерить. Оценка по внешнему виду не точна и сравнение себя с картинками других атлетов также не работает (по той причине, что у двух людей с одинаковым процентом жира может быть различный вес, анатомия и т.д., что делает визуальное сравнение искаженным. Если у вас есть измеренный процент жира, то мы бы рекомендовали округлить его вверх. Поэтому, если вы думаете, что имеете ~8%, используйте рекомендации для атлетов 10-12% и т.д.

Индивидуальное питание после тренировки:
Теперь, мы разберемся в том, какой тип макронутриентов должен потребить после тренировки определенный атлет (с определенным процентов подкожного жира), выполняющий определенный тип воркаута. Учтите, что индивидуальные вариации играют ОГРОМНУЮ роль, так что эти рекомендации, только отправная точка (ключ который заставит их работать для вас). Примечание: Эти рекомендации базируются на принятой массе тела ~82 кг для мужчин и ~61 кг для женщин. Если вы весите больше или меньше, масштабируйте соответственно. Также учтите, что мы использовали данную формулу для предсказания потребностей в углеводах\белках для клеточного КФ во время тренировочной сессии и экспериментировали с макронутриентами для других тренировок, основываясь на том, как много гликогена должно быть использовано и какое количество мышц повреждено.

Другие мысли:Возрастающая норма:Хотя ранее перечисленные рекомендации все еще сохраняют свою позицию отличных отправных точек, вы также должны понимать, что вы делаете в данный момент прежде, чем переходить к новой Rx. Если в настоящее время вы мужчина весом 82 кг, имеете 8% жира и потребляете 25 гр. белка после тренировки вы не должны прямо сейчас просто поднимать ваше потребление до 35 гр. белка и 45 гр. углеводов. Вместо этого, вы должны внести небольшие корректировки и медленно стремиться к рекомендованной дозе. Затем, оцените то, как вы выглядите, чувствуете себя и как работаете, и затем начинайте работать с этой точки.

Прием пищи после тренировки (Расширенное восстановление):Через 60-90 минут после воркаута\пищи после тренировки, вы должны в идеале потреблять сбалансированный по белкам, углеводам и жирам прием пищи. Я не могу в достаточной мере подчеркнуть, что рекомендации в этой статье, это просто рекомендации, и они предназначены для атлетов, ориентированных на производительность. Если ваша цель, это эстетика, производительность (без соревнований) или здоровье\долголетие эта статья НЕ для вас. Существует куча информации о том, что не-атлет должен делать после тренировки, поэтому  я не буду углубляться в эту тему (почитайте Robb Wolf, Mark Sisson или еще порядка 30 авторов для примера). Просто знайте, что нет необходимости накидываться на сахар\жидкую пищу, если это не ваша ситуация.

Как витамин D может улучшить вашу производительность.

Витамин D3, вопреки своему имени, по действию напоминает больше гормон, чем витамин. Он циркулирует в нашей крови и участвует в огромном числе физиологических процессов. Он обладает способностью взаимодействовать фактически с каждой тканью в теле (1). Наши знания и понимание о том, какую сложную роль он играет для здоровья все еще не полные. Однако, его функции в частности, включают в себя иммунную реакцию, гормональное регулирование, рост клеток и даже больше. Фактически витамин D способен влиять на такое количество тканей в нашем теле, это демонстрирует его многообразие и важность для поддержания общего здоровья.

Для атлета, профессионала или просто любителя, витамин D не только важен для поддержания общего здоровья, но он также обладает благоприятными эффектами на производительность. Пик производительности атлета и его способности к тренировкам приходиться на время теплых месяцев, когда присутствует больше солнечного света и вследствие этого наша кожа синтезирует больше витамина D.

Однако, вероятней всего из-за тренировок в помещении, до 94% элитных баскетболистов (2) и 83% of профессиональных гимнастов (3) показывают некоторый уровень дефицита витамина D.

Хотя удивительно, другое исследование показало, что 81% футбольной команды New York Giants также имели дефицит (4) – удивительно, когда вы примите во внимание то, сколько тренируются на улице и получают солнечного облучения эти атлеты.

Эти несколько удивительные результаты отражают то насколько важно получать витамин D через комбинацию света, еды и добавок. Получая добавки с витамином D, эти атлеты замечали положительное влияние на свою производительность.

Вот четыре варианта того, как витамин D может улучшить ваши спортивные показатели.

УВЕЛИЧЕНИЕ БЫСТРОСОКРАЩАЮЩИХСЯ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН

Исследование показало, что витамин D способен увеличить не только размер, но и число быстросокращающихся мышечных волокон (5). Этот тип волокон помогает во взрывных анаэробных движениях, присутствующих в тяжелой атлетике или коротких спринтах.

Это было подтверждено во время британского эксперимента, производимого на атлетах, в одной группе им давали 5000IU витамина D каждый день в течение 8 недель, пока в другой группе давали плацебо. Группа, потребляющая добавки показала значительное увеличение вертикального прыжка, а также улучшение времени в беге на 100 метров. (6)

ЭНЕРГИИ БОЛЬШЕ, ТРЕНИРУЙСЯ ДОЛЬШЕ

Витамин D также улучшает время восстановления креатин фосфата, который улучшает высокоинтенсивную физическую работоспособность. (7) Креатин фосфат действует, как быстро доступный источник энергии для тканей мозга и мышц. Он преобразуется в более доступную энергию для вашей тренировки и увеличивает выносливость.

РОСТ МЫШЦ

Хотите нарастить мышц? Некоторые исследования предполагают, что экспрессия рецептора витамина D (протеин на поверхности клетки, с которым связывается витамин D) выражена на мышечных волокнах. Это указывает на то, что витамин D обладает ролью в регуляции размера мышечной клетки и ее количественном росте (8). Это также указывает на то, что здоровый уровень витамина D положительно связан с силой мышц. (9) Исследование наводит на мысль о том, что люди с низким уровнем витамина D, уровень кровяной сыворотки ниже 30 nmol/l, обладают сниженной мышечной силой, слабостью и мышечной атрофией. (10) Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D для поддержания или даже роста мышечной массы.

СОХРАНЯЕТ КОСТИ КРЕПКИМИ

Одно из подтвержденных преимуществ витамина D, это его синергический эффект с кальцием. Витамин D помогает в поддержании сильных, здоровых костей, за счет улучшения кишечной абсорбции кальция. Это особенно важно, если вы физически активны, поскольку витамин D может уменьшить риск усталостных переломов во время тренировки. (11)

Ссылки: 
1. Holick, Michael F. «The vitamin D epidemic and its health consequences.» The Journal of nutrition 135.11 (2005): 2739S-2748S.
2. Lovell, Greg. «Vitamin D status of females in an elite gymnastics program.» Clinical Journal of Sport Medicine 18.2 (2008): 159-161.
3. Willis, Kentz S., Nikki J. Peterson, and D. Enette Larson-Meyer. «Should we be concerned about the vitamin D status of athletes?.» International journal of sport nutrition and exercise metabolism 18.2 (2008): 204.
4. Shindle, Michael K., et al. «Vitamin D Status in a Professional American Football Team: 2008: Board# 203 June 2 9: 00 AM-10: 30 AM.» Medicine & Science in Sports & Exercise 43.5 (2011): 511.
5. Cannell, JOHN J., et al. «Athletic performance and vitamin D.» Med Sci Sports Exerc 41.5 (2009): 1102-10.
6. Close, G. L., et al. «Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: implications for skeletal muscle function.» Journal of sports sciences 31.4 (2013): 344-353.
7. Sinha, Akash, et al. «Improving the vitamin D status of vitamin D deficient adults is associated with improved mitochondrial oxidative function in skeletal muscle.» The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98.3 (2013): E509-E513.
8. Wagatsuma, Akira, and Kunihiro Sakuma. «Vitamin D signaling in myogenesis: potential for treatment of sarcopenia.»
9. Ceglia, Lisa. «Vitamin D and skeletal muscle tissue and function.» Molecular aspects of medicine 29.6 (2008): 407-414.
10. Pfeifer, M., B. Begerow, and H. W. Minne. «Vitamin D and muscle function.» Osteoporosis International 13.3 (2002): 187-194.
11. Dao, Dyda, et al. «Serum 25-Hydroxyvitamin D Levels and Stress Fractures in Military Personnel A Systematic Review and Meta-analysis.» The American Journal of Sports Medicine (2014): 0363546514555971.

Здоровье против Производительности (Питание): При загрузке, стрессе и восстановлении

Оригинал здесь: http://vk.cc/3gbnBi

Прежде, чем мы начнем, я собираюсь предупредить вас, что это будет скучная статья, поэтому будьте ко мне снисходительны. В данной статье, я коснусь самых распространенных пищевых ошибок, совершаемых Кроссфит атлетами и того, как их избежать. Также я освещу тему того, чем должна отличаться пищевая ценность для тех, кто ищет здоровье и производительность, и как должны применяться добавки для производительности\восстановления. Также в конце этой статьи,  я углублюсь в «другие факты, которые необходимо учитывать» и расширю область применения для знаний.

*Обратите внимание на то, что два тела не реагируют одинаково на одно и тоже. Поэтому советы в этой статье, это просто Советы. Ни я, ни кто-либо другой не может сказать вам, как точно отреагирует ваше тело. Поэтому вы должны принять советы из этой статьи и использовать их в качестве ориентиров или отправных точек. Таким образом, вы можете попытаться найти то, что работает для вас.

Надпочечный стресс, дисрегуляция кортизола и 9 круг ада.
Есть одна вещь, вплоть до настоящего времени я учился, чтобы стать врачом Функциональной Диагностики Питания и это был «Тот еще Стресс». Инновационная вещь, не правда ли? На полном серьезе, это имеет главное значение, и нужно быть дураком, чтобы не принимать это во внимание.

Мы начнем с этой аналогии (потерпите минутку)…
Представьте, что адаптивный запас вашего тела на стресс, похож на гигантский стакан. Любая форма стресса, получаемого вами, помещается в этот стакан (тренировки, плохой сон, стресс на работе и т.д.). В это время стакан на половину полон (я не оптимист…).  В этой точке, вы не замечаете ничего, что происходило бы «неправильно» с вашим телом, но вероятней всего, где-то присутствует незначительная дисфункция.
Теперь, внезапно, у вас начинаются проблемы на работе, вы не можете уснуть и как побочный эффект, ваши тренировки идут наперекосяк. Стресс обрушивается со всех сторон.
Теперь стакан полон и начинает течь через края.
На данном этапе ваш резерв адаптации к стрессу пустеет и все идет под откос (т.е. «попадалово»).
Итак, вы спросите, что в точности происходит? Что же, я дам вам небольшой пример для демонстрации Надпочечного стресса…

*Обратите внимание — Существуют действительные лабораторные показатели, связанные с каждой фазой дисфункции надпочечников, но это выходит за пределы данной статьи . Если вы интересуетесь деталями, не стесняйтесь писать мне на эмеил или же вы можете почитать, рекомендованный мной учебник по Человеческой Физиологии (во всяком случае, меня не спонсируют учебники Pearson).

Здесь мы сфокусируемся на Прегненалоне, DHEA и Кортизоле для обсуждения ниже.

Фаза I Дисфункции надпочечников.Во время I фазы дисфункции надпочечников ежедневное производство кортизола повышенно. Эта фаза может продолжаться много лет и те, кто ей страдают могут не иметь симптомов, все зависит от генетического потенциала (хотя большинство будет страдать от проблем с энергией, сном, настроением или проблем с весом). В этой фазе DHEA также имеет тенденцию к снижению из-за того факта, что прегненалон становится кортизолом вместо DHEA (это невероятно обобщено, но в целях этой статьи этого будет достаточно). Т.е. — происходит кража прегненалона.

Фаза II Дисфункции надпочечников.В этой фазе DHEA все еще снижается, но производство кортизола начинает уменьшаться (в этой фазе кортизол может быть в диапазоне нормальных эталонных значений). Это связано с тем, что адаптивный запас, который мы обсуждали ранее опустошается. В отличие от людей из I фазы, люди из II фазы дисфункции надпочечников испытывают симптомы (проблемы с сахаром в крови, хронический стресс, усталость до полудня, нервозны после полудня).

Фаза III Дисфункции надпочечников.Во время III фазы, уровни DHEA заполнены до грани и общее производство кортизола очень низкое. В этой точке запасы адаптивного резерва почти исчерпаны и человеку необходима медицинская помощь.

Однако, что вызывает дисфункцию надпочечников (как это связано с  Кроссфит атлетами)?
И как я могу избежать\исправить это?
Итак, после прочтения примеров выше, вы можете подумать, что дисфункция надпочечников не такая уж большая проблема для людей на каждый день. Эта точка взгляда не может быть еще более неправильной. Дисфункция надпочечников, это настоящая проблема и она распространенна в нашем спорте больше, чем вы можете себе представить.

ПричиныКак мы уже обсуждали в нашем интервью с Майком Кестели, две самые главные причины, это слишком маленькое количество углеводов, а также сна. Однако, сюда я бы хотел добавить слишком маленькое потребление жиров, неправильное программирование и жизненный стресс.

Исправления

Для начала атлетам необходимо добавить в рацион правильное количество чистых углеводов, поскольку это один из самых главных факторов. В спорте с преобладанием гликолиза, низкое количество углеводов означает увеличение гликонеогинеза. Который также вызывает увеличение кортизола (еще раз, физиологический процесс был упрощен ради написания статьи).

Что касается жиров, они необходимы для производства гормонов (следует ли говорить больше, по поводу этой потребности?).
Что касается сна, то 8 часов должны быть минимумом при золотом стандарте в 9-10 часов. В отношении программирования, следует избегать любой ценой типичного программирования «главного сайта», отдавая предпочтение КФ (сила) работе и низко интенсивной восстанавливающей Zone 1 работе (пока не исправите надпочечники).
Последнее, это устранить жизненные стрессы. Контролируйте то, что можете и не переживайте из-за остального. Ваше тело интерпретирует этот стресс таким же образом, как это происходило бы в отношении всех остальных угроз (или ее отсутствие) и влияет на вас соответственно (так, зачем позволят ему это делать?).

*Добавки с внешними гормонами\предшественниками гормонов также являются выбором, но из-за врожденных рисков не должны использоваться без врача или практика функциональной диагностики. 

Здоровье (и Долголетие) против Производительности.
Для начала я скажу, что ваше дневное питание должно не только отражать ваши цели, но также и ваши тренировки.
Подчеркну со всей серьезностью… если вы выполняете высокоинтенсивные тренировки ЛЮБОЙ способности, ваше питание ДОЛЖНО отражать это. Это кажется довольно очевидным советом, но если бы все ему следовали, дисфункция надпочечников не была бы такой большой проблемой в нашем спорте. Если вы хотите есть меньше углеводов, пройти краткосрочное голодание, углеводную загрузку (или что угодно, что популярно сегодня), то ваши тренировки должны отражать это.

Я думаю, что Маркус Филли в нашем недавнем интервью говорит лучше, чем я когда-либо смогу…
“Следующий шаг в нашем приключении, это нахождение баланса между оптимальным здоровьем и производительностью. Я понял от своего тренера и собственного опыта, что вы не можете достичь этих двух целей одновременно. Оптимальное здоровье не означает выполнение трех воркаутов 5 раз в неделю. Для меня оптимальная производительность не означает тренировки раз в неделю и потребление пищи с отсутствием сахара. Но баланс между этими двумя вещами в межсезонье очень важен. Наличие отрезка времени, когда тело чувствует себя хорошо и также имеет хорошую производительность очень важно для долголетия. “

Итак, что такое баланс?
Баланс, это разная вещь для каждого, но вы должны быть честны с собой при принятии решения. Мой совет, определиться с вашими целями и ценностями для начала и отталкиваться от этого.

Добавки для восстановления и производительности (для Кроссфита).
Прежде, чем я углублюсь в тему добавок, я бы хотел отметить один момент. НИКАКИХ исследований относительно добавок для нашего спорта никогда не проводилось. Большинство исследований проводилось на усталостных спортсменах, силовиках или мужчинах «возраста высшего учебного заведения». Зная то, что мы знаем о том, как работает тело, следует подвергнуть сомнению могут ли эти исследования экстраполироваться на Кроссфит. У нас нету притязаний или ответа на этот вопрос. Все что я хочу сказать здесь, следует принимать это во внимание, читая исследования (из-за многочисленных переменных, которые не подвергаются контролю для большого процента исследований, что превращается во вздор при попытке экстраполировать их).

Таким образом, как ты можешь определить, какое исследование действительно?

Ну, благодаря этому сообщению в блоге Майка Кестли, я узнал о Examine supplement guide. Эта вещь буквально спасет вам часы поиска нужной информации и определенно стоит своих денег (Поверьте мне. Я уже потратил впустую кучу часов самостоятельного поиска и жаль, что не заплатил 40 баксов раньше, чтобы сэкономить свое время).

Помимо изучения тонны новой информации из руководства, одна из больших частей подтверждала то, что я уже знал в некоторых аспектах. Главным образом по отношению к добавкам, которые я принимал/рекомендовал. Прежде всего сывороточный протеин, Декстроза, Цитрулин, Креатин, Бета-аланин и БЦАА.
Для полного списка рекомендаций о добавках для восстановления, проверьте нашу статью о питании после тренировки для Кроссфита.

Другие идеи по поводу питания после тренировки.
Когда вы оцениваете эффект добавок для восстановления, прежде всего следует определиться с восстановлением.
Для простоты мы можем разделить восстановление на три различных типа. Восстановление ЦНС, мышечное восстановление и ясность ума. Вы можете создать 10 бальную шкалу основанную на самостоятельных стандартизированных нормах для вашего тела. После двух недель наблюдений без использования добавок, вы можете начать проверку и оценивать изменения в восстановлении после того, как попробуете новую вещь.
После такой практики я осознал несколько вещей. Во-первых, высокий % усилия во время MAP сессии обваливал мой HRV, если я не потреблял достаточно углеводов в период после тренировки. Я также заметил, что у меня имелись проблемы с ясностью ума, если я потреблял недостаточно сахара после лактатной работы. Однако, питание после тренировки, кажется, не приносило эффекта на мышечное восстановление или болезненность. Что свидетельствует о том, что индивидуальные различия, это большая переменная, которую следует принимать во внимание, когда имеете дело с добавками.

Другие факторы, значения и области применения.
Эта последняя часть статьи предназначена для создания внутреннего диалога о некоторых открытых заявлениях/вопросах (т.е. тезисах), враждебных прямым фактам. Это вещи, которые трещали в моей голове некоторое время и являются тем, что заставило меня написать эту статью. Они оставили больше тем для размышления, чем я написал здесь, но об этом в другое время и в другом месте (возможно во второй части 2?).

1. Можете ли вы достичь оптимального уровня производительности и здоровья одновременно?
   Я не знаю ответа не это. Но, как мы уже обсуждали в этой статье, я думаю, что вполне реально создать некоторую форму баланса. Однако, я не думаю, что приемлимо иметь идеальное здоровье и в тоже время топовую производительность. Также я думаю, что другим факторам придется перейти на второй план, чтобы уравновесить здоровье и производительность (социальная жизнь, “личное” время и т.д.).
2. Здоровье =/= Производительность.
   Я думаю, что это ОЧЕНЬ важно по ряду причин. Главная, заключается в нашем восприятии производительности, как маркере здоровья. Есть предположение, что многие представляют, что они здоровы, потому что улучшаются их показатели во всех аспектах. Проблема заключается в том, что производительность ни в коем случае не показатель внутреннего здоровья. Рассматриваемый спортсмен может находиться в I фазе дисфункции надпочечников на протяжении многих лет и все еще обладать топовой формой НЕСМОТРЯ НА это. Что поднимает вопрос о том, насколько они могли бы быть лучше, если бы были «здоровы» с гормональной точки зрения.
3. Увеличение калорий (и Углеводов) не всегда равняется увеличению веса.
   Есть одна оговорка, что в большинстве случаев это будет непосредственно равно увеличению веса. Но здесь я говорю в отношении жестких атлетов, которые на регулярной основе заряжаются углеводами, едой. Многие боятся того, что если они начнут должным образом питать свое тело они накопят жир, потеряют кубики и т.д. Однако, эффект надлежащего питания может просто отражаться в более быстром восстановлении, приросте силы или увеличении общей физической формы. Очевидно, что это зависит от многих других гормональных факторов и человека, но я просто поднимаю мысли о том, что это не только черно-белый сценарий.
4. Мышечный рост может происходить только при питании.
   Прежде, чем Братья-ученые начнут писать мне гневные письма на почту, выслушайте меня.
   Прирост в сухой массе (мышцах) находится в зависимости от большего числа факторов, чем простого излишка калорий и тяжелых подъемов (вопреки тому, что обычно предписывают). Некоторые из самых важных факторов, это соотношение Кортизола к DHEA, сон, стресс, возраст, тренировки и даже больше. Я не говорю, что излишек калорий не помогает/значительно способствует, потому что это так и есть. Я говорю, что это не единственный определяющий фактор (также стоит отметить, что излишек калорий может, фактически, способствовать благоприятному гормональному статусу… хмм).

Итак, что же заставило меня поднять этот вопрос?
Ну, многие сытые спортсмены в данный момент, могут быть обмануты верой в то, что они все еще наращивают мышцы. Если вы предполагаете, что увеличение чистой массы возможно только при излишке калорий, то вы будете вероятней всего верить в то, что вы питаетесь должным образом. Следовательно, зная то, что это не всегда так, вы сможете переоценить точку, в которой находитесь и двигаться из нее дальше.

5. Возрастающая норма
   Этот пункт не подстрекающий, это просто руководство для движения вперед.
   Если вы полагаете, что заправляетесь, скажем от 800 калорий или 150 грамм углеводов в день, не добавляйте столько же за раз. Лучше будет, добавить скажем 200-300 в течение недели или двух, установить новую базовую линию и начать с нее. Идея заключается в том, что вы увеличиваете работу в маленьких приращениях, устанавливающих новый «нормальный» уровень по пути (т.е. возрастающая норма).

*Также заметьте, что ничто изложенное здесь не постулат. Информации гораздо больше, чем можно изложить в одной статье (или даже в серии статей). Поэтому, вы должны сами экспериментировать на себе и выяснить, как ваше собственное тело реагирует. Мы не можем сказать вам, что «правильно», но мы можем помочь.