Written by Michael J. Rudolph, Ph.D.
The Creatine & Coffee Effect
A Potent Double Whammy to Boost Muscle Gains
Creatine monohydrate is one of the most extensively used supplements1, primarily because it potently enhances muscle size and strength. Many studies over the years have shown the effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance. This body of evidence clearly indicates that short-term creatine supplementation of 20-30 grams per day for a week can increase power output during intense exercise.2 Furthermore, creatine supplementation with heavy weight training has the potential to stimulate muscle hypertrophy.3 This unique capacity stems, in part, from creatine’s ability to function as a primary energy storage molecule that rapidly reverses the depletion of muscle cell energy (ATP) during muscular contraction— ultimately recharging energy levels within the muscle cell, prolonging muscular contraction for superior muscle growth and performance.4 Creatine also potently drives muscle growth, utilizing several different cellular mechanisms— including the stimulation of muscle cell formation5, increased muscle protein synthesis6 and by inhibiting the production of the muscle-depleting molecule myostatin.7
Creatine and Caffeine, the Perfect Mix?
Even though creatine is one of the most effective nutritional supplements ever to come to market, scientists searched for other compounds that could either complement creatine’s energy-producing capacity or boost its transport into the muscle cell in order to augment this already powerful compound.8 Initially, caffeine appeared to have several qualities that could enhance creatine— as caffeine triggers cellular energy production in a complementary way to creatine, while also driving creatine transport into the muscle cell.
Caffeine is best known as the active ingredient in coffee that stimulates the central nervous system, impeding drowsiness and restoring alertness. Yet, it also possesses the ability to boost exercise capacity. Another way that caffeine increases creatine transport is by stimulating the release of adrenaline, which boosts sodium levels outside the muscle cell.9,10 This increase in extracellular sodium concomitantly reduces sodium levels within the muscle cell, creating a need within the muscle cell for sodium. As a result, the muscle cell eventually begins taking in some of this extracellular sodium to replenish the loss of sodium.
Interestingly, muscle uptake of sodium also drives the creatine transport into the cell, leading to increased creatine within the muscle. As a result, one might conclude that the simultaneous consumption of caffeine with creatine should drive creatine uptake, improving muscle performance. Recent scientific evidence has demonstrated that altering the consumption routine of creatine and caffeine may prevent the antagonistic influence of caffeine on creatine— representing an excellent way to enhance the already-potent influence that creatine has on muscular size and performance.
Consuming Caffeine With Creatine Inhibits Creatine’s Ability to Boost Strength
Several initial studies found that creatine ingested with caffeine actually negated the positive effects of creatine.8,13 One of these studies by Vandenberghe et al. compared the effects of creatine to creatine plus caffeine supplementation on muscle performance. Before and after six days of creatine, or creatine plus caffeine consumption, muscle strength was measured. In the group receiving creatine, strength production increased by approximately 17 percent— but in the group consuming creatine and caffeine, there was no increase in strength. These results clearly show that creatine supplementation improves muscle performance when consumed alone, but creatine’s effect is completely eliminated by the co-ingestion of caffeine— conceivably by negating the transport of creatine into the cell as previously described.
Consuming Caffeine After Creatine Loading Boosts Muscle Power
Although the simultaneous consumption of creatine with caffeine for extended periods of time negates the performance-enhancing influence of creatine on muscle strength, a more recent study by Lee et al.17 indicates that creatine supplementation without caffeine (approximately 30 grams of creatine per day) for five days followed by a relatively high dose of caffeine (approximately 600 milligrams of caffeine) one hour before exercise drastically improved muscular power output during high-intensity exercise. The results of this study assert that the muscle-enhancing effects of creatine are not negatively influenced by acute caffeine ingestion, particularly when the ingestion of caffeine occurred after the creatine-loading phase.
The boost in muscle power when caffeine is consumed after creating loading is most likely because there was ample time for the muscle cell’s creatine transporter to transfer plenty of creatine into the muscle cell during the loading phase without being inhibited by caffeine. Then after the muscle cell is loaded with creatine and converts a considerable amount of creatine into the high-energy molecule creatine phosphate for improved ATP production and muscular performance, the acute ingestion of caffeine right before exercise may trigger further creatine transport into the muscle cell while boosting additional energy production, sustaining even greater muscular performance.
For most of Michael Rudolph’s career he has been engrossed in the exercise world as either an athlete (he played college football at Hofstra University), personal trainer or as a Research Scientist (he earned a B.Sc. in Exercise Science at Hofstra University and a Ph.D. in Biochemistry and Molecular Biology from Stony Brook University). After earning his Ph.D., Michael investigated the molecular biology of exercise as a fellow at Harvard Medical School and Columbia University for over eight years. That research contributed seminally to understanding the function of the incredibly important cellular energy sensor AMPK— leading to numerous publications in peer-reviewed journals including the journal Nature. Michael is currently a scientist working at the New York Structural Biology Center doing contract work for the Department of Defense on a project involving national security.
Автор: Майкл Дж Рудольф, доктор философии
Эффект Креатин и кофе
Сильнодействующим Double Whammy для увеличения Muscle Прибыли
Креатин моногидрат является одним из наиболее широко используется supplements1, в первую очередь потому , что сильнодействующий увеличивает размер мышц и силу. Многие исследования на протяжении многих лет показали влияние креатина на высокой интенсивности выполнения упражнения. Это тело доказательств ясно показывает , что краткосрочные креатин 20-30 граммов в день в течение недели может увеличить выходную мощность во время интенсивных exercise.2 Кроме того, креатин с тяжелой тренировки имеет потенциал , чтобы стимулировать мышечный hypertrophy.3 Это уникальный емкость стебли, в частности, от способности креатина функционировать в качестве молекулы - хранилища первичной энергии , которая быстро реверсирует истощение мышечных клеток энергии (АТФ) , при мышечной contraction- в конечном счете , подпитываемого уровни энергии в пределах мышечной клетки, продлевая мышечное сокращение для превосходного роста мышц и performance.4 креатин также сильнодействующий диски роста мышц, используя несколько различных клеточных mechanisms- , включая стимуляцию мышечных клеток formation5, увеличение мышечного белка synthesis6 и путем ингибирования производства мышечного разрушающие молекулы myostatin.7
Креатин и кофеин, идеальное сочетание?
Несмотря на то, креатин является одним из наиболее эффективных пищевых добавок, которые когда-либо на рынке, ученые искали других соединений, которые могут либо дополнять энергопроизводящих способность креатина или повысить его транспорт в мышечные клетки для того, чтобы расширить это уже мощный compound.8 Первоначально , кофеин, казалось, есть несколько качеств, которые могли бы повысить creatine-, как кофеин вызывает выработку клеточной энергии в дополнительном пути к креатин, а также вождение креатин транспорта в мышечные клетки.
Кофеин наиболее известен как активный ингредиент в кофе, который стимулирует центральную нервную систему, препятствует сонливости и восстановления настороженности. Тем не менее, он также обладает способностью повысить толерантность к физической нагрузке. Другой способ, что кофеин увеличивает креатин транспорта является стимулируя выброс адреналина, который повышает уровни натрия вне мышечной cell.9,10 Это увеличение внеклеточного натрия одновременно снижает уровень натрия в пределах мышечной клетки, создавая потребность внутри мышечной клетки для натрия , В результате мышечная клетка в конце концов начинает принимать в некоторых из этого внеклеточного натрия, чтобы пополнить потери натрия.
Интересно отметить, что мышечная поглощение натрия также приводит в действие креатин переноса в клетки, что приводит к увеличению креатин в мышцы. В результате, можно сделать вывод о том, что одновременное потребление кофеина с креатином должны вести креатин поглощение, улучшая производительность мышц. Последние научные данные показали, что изменение рутины потребления креатин и кофеин может предотвратить антагонистическое влияние кофеина на creatine-, представляющий собой отличный способ для усиления уже мощное влияние, которое оказывает на креатин мышечной массы и производительности.
Потребляя Кофеин С Способность креатин Угнетает креатин, чтобы повысить прочность
Несколько первоначальных исследований было установлено, что креатин попадает с кофеином фактически сводит на нет положительный эффект от creatine.8,13 Одно из этих исследований от Vandenberghe и др. сравнивали эффекты креатина креатин плюс кофеин добавок на производительность мышц. До и после шести дней креатин или креатин плюс потребление кофеина, была измерена сила мышц. В группе больных, получавших креатин, производство сила увеличилась примерно на 17 процентных а в группе, потребляющих креатин и кофеин, не было никакого увеличения прочности. Эти результаты ясно показывают, что креатин улучшает работу мышц при потреблении в одиночку, но эффект креатина полностью устраняется одновременным приемом caffeine- предположительно инвертированием транспортировку креатина в клетки, как это описано ранее.
Потребляя Кофеин После того, как креатин Загрузка повышает мышечной силы
Хотя одновременное потребление креатин с кофеином в течение длительных периодов времени, сводит на нет производительность повышения влияния креатина на мышечной силы, более недавнее исследование Ли и др AL.17 указывает на то, что креатин без кофеина (примерно 30 граммов креатина в день) в течение пяти дней, после чего относительно высокой дозой кофеина (примерно 600 мг кофеина) за один час до физических упражнений резко улучшить мышечную мощность во время тренировки высокой интенсивности. Результаты этого исследования утверждают, что увеличивающих мускулатуру эффекты креатин не отрицательно влияют острый кофеин прием внутрь, особенно когда прием пищи кофеина произошло после фазы креатин-погрузочной.
Повышение мышечной силы , когда кофеин потребляется после создания нагрузки, скорее всего , потому что было достаточно времени для креатин Транспортер мышечной клетки, чтобы передать большое количество креатина в мышечные клетки во время фазы нагрузки , не будучи тормозится кофеина. Затем после того, как клетка мышцы загружается с креатином и преобразует значительное количество креатина в высокоэнергетической молекулы креатинфосфата для улучшения производства АТФ и мышечной производительности, острый прием пищи кофеина прямо перед тренировкой может вызвать дальнейшее креатин транспорта в мышечные клетки время повышение дополнительного производства энергии, поддерживая еще большую мышечную производительность.
На протяжении большей части карьеры Майкла Рудольфа он был поглощен в тренажерном мире либо как спортсмен (он играл в американский футбол в Университете Хофстра), личный тренер или в качестве научного сотрудника (он получил степень бакалавра в упражнении науки в Университете Хофстра и доктор философии в области биохимии и молекулярной биологии из университета Стоуни Брук). После получения докторской степени, Майкл исследовал молекулярной биологии упражнений как человек в Гарвардской медицинской школе и Колумбийский университет в течение более восьми лет. Это исследование способствовало seminally к пониманию функции невероятно важного датчика клеточной энергии AMPK- приводит к многочисленным публикациям в рецензируемых журналах, включая журнал Nature. Майкл в настоящее время ученый, работающий в Нью-Йорке структурной биологии центр делает работу по контракту для Министерства обороны США по проекту с участием национальной безопасности.
