ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ

Сколько раз в день есть? 3 раза или 6 раз?
Разгоняет ли дробное питание метаболизм?
Дробное питание и анаболическое состояние?
Сжигает ли дробное питание жир?
Как тратить больше калорий на дробном питании? Термический эффект пищи TEF.
Научные исследования дробного питания.
Сколько тратиться калорий на переваривание?
Дробное питание и эффект плацебо. Есть ли от дробного питания польза? Другие эффекты дробного питания.
Дробное питание и спортсмены бодибилдеры. Контроль голода, грелин и растяжение желудка.
Дробное питание и диабет. Инсулин, уровень сахара в крови, холестерин. Как дробное питание может помочь?
Гастроэзофагеальный рефлюкс, нарушением кислотности желудочного сока, язвы, грыжи.

Автор видео: Борис Цацулин

список литературы

- Am J Physiol 1959, 196(5):. PubMed Abstract | 
- Andersson I, Rossner S: Meal patterns in obese and normal weight men: the 'Gustaf' study.
- Appetite 1997, 29(1):55-9. PubMed Abstract | 
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5,2783-10-5.
- Finkelstein B, Fryer BA. Meal frequency and weight reduction of young women. Am J Clin Nutr. 1971 Apr;24(4):465-8.
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein syn
- Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents.
- Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Meal frequency and energy balance.
- Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Meal patterns and obesity in Swedish women-a simple instrument describing usual meal types, frequency and temporal distribution.
- Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Measurements of total energy expenditure provide insights into the validity of dietary measurements of energy intake.
- Br J Nutr 2010, 103(:. PubMed Abstract | 
- Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstract | Publisher Full Text | PubMed Central 
- Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinants of obesity-related underreporting of energy intake.
- Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.
- Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstract
- Cohn C, Joseph D: Changes in body composition attendant on force feeding.
- Cohn C, Shrago E, Joseph D: Effect of food administration on weight gains and body composition of normal and adrenalectomized rats.
- Crawley H, Summerbell C: Feeding frequency and BMI among teenagers aged 16-17 years.
- de Castro JM: Behavioral genetics of food intake regulation in free-living humans.
- De Castro JM: Socio-cultural determinants of meal size and frequency.
- Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Dietary fat:carbohydrate ratio and obesity in middle-aged men.
- Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Evidence that eating frequency is inversely related to body weight status in male, but not female, non-obese adults reporting valid dietary intakes.
- Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Physical activity is a confounding factor of the relation between eating frequency and body composition.
- Eur J Clin Nutr 2002, 56(. PubMed Abstract | 
- Fabry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolankova K: The Frequency of Meals. Its Relation to Overweight, Hypercholesterolaemia, and Decreased Glucose-Tolerance.
- Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.
- Finkelstein B, Fryer BA: Meal frequency and weight reduction of young women.
- Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: The relationship between meal frequency and body mass index in black and white adolescent girls: more is less.
- Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects.
- Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolic Effects of Gorging Versus Nibbling.
- Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalence of overweight, obesity among US children, adolescents, and adults, 1999-2002.
- Heggeness FW: Effect of Intermittent Food Restriction on Growth, Food Utilization and Body Composition of the Rat. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstract | - - -Heitmann BL, Lissner L: Dietary underreporting by obese individuals--is it specific or non-specific?
- Hejda S, Fabry P: Frequency of Food Intake in Relation to Some Parameters of the Nutritional Status.
- Hollifield G, Parson W: Metabolic adaptations to a "stuff and starve" feeding program. II. Obesity and the persistence of adaptive changes in adipose tissue and liver occurring in rats limited to a short daily feeding period.
- Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Eating patterns and dietary composition in relation to BMI in younger and older adults.
Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28(5):653-60. PubMed Abstract | 
- J Am Diet Assoc 1993, 93(5):572-9. PubMed Abstract | 
- J Am Geriatr Soc 1999, 47(6):710-5. PubMed Abstract /li>
- J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstract | 
- Jama 2004, 291(23):2847-50. PubMed Abstract | 
- Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frequency of eating occasions and weight change in the NHANES I Epidemiologic Follow-up Study.
- LeBlanc J, Diamond P. Effect of meal size and frequency on postprandial thermogenesis in dogs. Am J Physiol. 1986 Feb;250(2 Pt 1):E144-7.
- LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A. Components of postprandial thermogenesis in relation to meal frequency in humans. Can J Physiol Pharmacol. 1993 Dec;71(12):879-83.
- Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: Consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar;45(3):161-9.
- Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J --Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr;25(4):519-28.
- Kinabo JL, Durnin JV. Effect of meal frequency on the thermic effect of food in women. Eur J Clin Nutr. 1990 May;44(5):389-95.

- Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb;21(2):336-43.
- Hill JO, Anderson JC, Lin D, Yakubu F. Effects of meal frequency on energy utilization in rats. Am J Physiol. 1988 Oct;255(4 Pt 2):R616-21.

- Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

- Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Nov;23(11):1151-9.

- Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008 Jun;99(6):1316-21.

- Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24.

- Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(:1098-101.

- Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32.

- Solomon TP, Chambers ES, Jeukendrup AE, Toogood AA, Blannin AK. The effect of feeding frequency on insulin and ghrelin responses in human subjects. Br J Nutr. 2008 Oct;100(4):810-9.

- Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, et al. Nibbling versus gorging: Metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

- Jenkins DJ, Ocana A, Jenkins AL, Wolever TM, Vuksan V, Katzman L, et al. Metabolic advantages of spreading the nutrient load: Effects of increased meal frequency in non-insulin-dependent diabetes. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):461-7.

- Arnold LM, Ball MJ, Duncan AW, Mann J. Effect of isoenergetic intake of three or nine meals on plasma lipoproteins and glucose metabolism. Am J Clin Nutr. 1993 Mar;57(3):446-51.
- Bertelsen J, Christiansen C, Thomsen C, Poulsen PL, Vestergaard S, Steinov A, et al. Effect of meal frequency on blood glucose, insulin, and free fatty acids in NIDDM subjects. Diabetes Care. 1993 Jan;16(1):4-7.
- Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Eating frequency in the Nationwide Food Consumption Survey (U.S.A.), 1987-1988.
- Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS: Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult population.
- Mattson MP: The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.
- Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: The relationship between frequency of eating and adiposity in adult men and women in the Tecumseh Community Health Study.
- N Engl J Med 1966, 274(7):376-9. PubMed Abstract | 
- Nutr Dieta Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstract
- Nutrition 1999, 15(7-:550-4. PubMed Abstract | 
- Obesity (Silver Spring) 2007, 15(1):100-6. PubMed Abstract | 
- Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstract
- Pearcey SM, de Castro JM: Food intake and meal patterns of weight-stable and weight-gaining persons.
- Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: High levels of energy expenditure in obese women.
PubMed Abstract | 
- Rashidi MR, Mahboob S, Sattarivand R. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.
- Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males. PLoS One. 2012;7(6):e38632.
- Iwao S, Mori K, Sato Y. Effects of meal frequency on body composition during weight control in boxers. Scand J Med Sci Sports. 1996 Oct;6(5):265-72.
- Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Increased protein intake and meal frequency reduces abdominal fat during energy balance and energy deficit. Obesity (Silver Spring). 2013 Jul;21(7):1357-66.
- Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Eating frequency and body fatness in middle-aged men.
- Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Inaccuracies in self-reported intake identified by comparison with the doubly labelled water method.
- Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
- Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Relationship between feeding pattern and body mass index in 220 free-living people in four age groups.
- Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Day N, Khaw KT: Frequency of eating and concentrations of serum cholesterol in the Norfolk population of the European prospective investigation into cancer (EPIC-Norfolk): cross sectional study.
- Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Misreporting of total energy intake in older men and women.
- Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism.
- Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism.
- Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Association of eating frequency with body fatness in pre- and postmenopausal women.
- Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frequency of feeding, weight reduction, and body composition.

ТУПОЙ КОЧКА и углеводы на завтрак

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid...mp;id=727634991



Вот этот пост про-бодибилдера Бена Пакульски набрал более 15 000 лайков и более 500 перепостов:
_____________________________пост

Структура диеты для оптимальной композиции тела: 
Вы все еще едите углеводы на завтрак?
Остановитесь!!!
Вам не нужны угли с утра, не нужно «топливо для тренировки». И хотя с утра чувствительность к инсулину повышается, но то же самое касается жировых клеток! Они так же активно пополняют запасы глюкозы, пресекая процесс жиросжигания на весь день, так что в результате вы только толстеете.
____________________________конец поста

По сути, он говорит, что нужно избегать углеводов на завтрак, потому что вы от этого толстеете. Это полная чушь, но люди, к несчастью, ведутся. Вот кое-какие комменты к этому посту, от людей, которые были введены автором в заблуждение:
_____________________________комменты

«Бен, я, скорее, эктоморф, и я хотел спросить, не стоит ли мне заменить парочку из тех 6 яиц, что я обычно ем на завтрак, овсяной кашей? Потому что к концу дня, я обычно съедаю достаточно белка, а вот с углями проблема. Не так уж много риса можно съесть. Или картошки…»

«Ладно, никаких углей на завтрак, все после тренировки и перед сном / на ужин… Так это должны быть угли с низким ГИ или с высоким ГИ, что после тренировки, а что на ужин??? Можно ли есть овсянку на ужин или нужно есть коричневый рис??»

«Никаких углей утром, и на ночь тоже определенно не стоит… Так когда можно есть угли, если хочешь сжечь жир и нарастить мышц?

«А если тренировка в 3 часа дня, мне до нее вообще не есть углеводов? Или только на завтрак нельзя?»
_____________________________конец комментов

И это лишь некоторые из неотвеченных вопросов людей, сбитых с толку советом человека, которому, как им казалось, можно доверять в этом вопросе. И все это впаривается при помощи жаргона, благодаря которому пост выглядит как нечто, имеющее отношение к науке. Но на самом деле, он весьма далек от науки.

Во-первых, что касается краткосрочного эффекта: чисто физиологически, углеводы на завтрак никак не могут «пресечь» окисление жиров на весь остаток дня. Во-вторых, изменение чувствительности к инсулину в течение дня ни черта не значат, в сравнении с итоговым балансом жира в долгосрочной перспективе. Да есть исследования, показывающие, что толерантность к глюкозе действительно снижается к вечеру, поэтому и существует догма, что чем ближе к ночи, тем меньше углей должно быть в питании (на самом деле это такой же ни на чем не основанный миф, как и тот, о котором мы говорим сейчас).

И, наконец, результаты большей части часть долгосрочных (лонгитюдных) исследований, в которых сравнивались ранее и позднее (в течение дня) потребление углеводов и воздействие, которое оно оказывает на вес и/или композицию тела довольно неоднозначны. Полученные свидетельства не дают возможности склониться к какому-то одному мнению; в общем, это не более чем переливание из пустого в порожнее. Но даже если бы масса исследований ДЕЙСТВИТЕЛЬНО указывала на то, что один из графиков потребления углеводов эффективнее для жиросжигания, различие все равно было бы исчезающее мало и, в долгосрочной перспективе, вообще не играло бы никакой роли.

Короче, я рекомендую, чтобы человек распределял углеводы в течение дня так, как ЕМУ УДОБНО. Почему? Потому что это позволит обеспечить одну наиважнейшую вещь: СОБЛЮДЕНИЕ ДИЕТЫ. Так что, если тебе нравится есть углеводы в первой половине дня – отлично, так и делай. Хочешь разделить их равномерно, и есть с каждым приемом пищи? Замечательно. Предпочитаешь безуглеводный завтрак? Жги, бро. Но не думай, что один из этих распорядков – особо волшебный (за исключением того, который поможет лично тебе придерживаться твоего плана).

А ВОТ ЭТО "РАБОЧЕЕ"?

На полках магазинов добавок (почему-то у нас они называются спортпитом, ну не суть) стоят ряды всяких красивых баночек и пакетиков. Есть ли от них хоть какой-то толк, кроме набивания карманов тех, кто ими торгует и их фасует? Вопрос на деле не праздный, ибо отрасль очень сильно растет, вкладывается в рекламу, и все больше людей привлекает в свои "сети". Понятно, что одной короткой статьей на эту тему ограничиться нельзя, однако, сегодня я просто приведу короткую выдержку из обзорной работы Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010 (анализ на основе 511 научных исследований, статью прилагаю). Посмотрите на вложенную таблицу- там добавки рассортированы по 4 категориям с одной стороны (очевидно эффективные и обычно безопасные, возможно эффективные, эффективность неизвестна за недостатком информации, однозначно неэффективные или опасные) и по трем целям (набор мышечной массы, потеря веса, улучшение спортивных показателей).

Итак, для тех кто английский не очень хорошо знает- дам выдержку:

1.Однозначно эффективные и обычно безопасные.
Набор массы: гейнеры, креатин, протеин, незаменимые аминокислоты.
Но если общую калорийность вы не добираете, то увы и ах, никакого "набора".
Похудение: низкокалорийная еда (кто бы мог подумать), эфедра-, кофеин- и салицинсодержащие термогеники (в очень умеренных дозах)
Спорт: вода и изотоники, углеводы, креатин, фосфат натрия, гидрокарбонат натрия, кофеин, бета-аланин.

2.Возможно эффективные.
Набор: HMB-гидроксиметилбутират (для новичков), BCAA.
Похудение:диеты с высоким содержанием клетчатки, кальций, экстракт зеленого чая, CLA
Спорт: посттренировочный углеводно-белковый коктейль, незаменимые аминокислоты, BCAA, HMB, глицерин

3.Мало данных.
Набор: α-кетоглутарат, α-кетоизокапрокат, экдистерон, пептиды, орнитин альфа-кетоглутарат, аспартат цинка/магния.
Похудение: гимнема сильвестре, хитозан, фосфатидилхолин, бетаин, мята тропическая, дегидроэпиандростерон, психотропные растения
Спорт: MCT(среднецепочечные триглицериды)

4.По всей видимости неэффективны и/или опасные.
Набор: глютамин, смилакс, изофлавоны, сульфополисахариды(ингибиторы миостатина), бор, хром, CLA, гамма оризанол, прогормоны, трибулус, сульфат ванадия (ванадий).
Похудение: пируват кальция, хитозан, хром, HCA (гарциния), л-карнитин, фосфаты, диуретики растительного происхождения
Спорт: глютамин, рибоза, инозин.

Это, конечно, все не есть истина в последней инстанции, однако, гораздо лучше, чем прохладные истории от кОчек под пратиином.
А данный текст вам написал игорь поляков для паблика изнанка фитнеса. Также надо понимать, что добавки могут помочь в ваших целях, но правильный режим питания и грамотно построенный тренировочный процесс- первичны, без них вы мало чего добьетесь.

Файл 1550-2783-7-7 (1).pdf

Правда ли что тяжелые махи с гирей эффективнее мертвых тяг?

 

Брет Контрерас (Bret Contreras)

Махи с гирей – это удивительное упражнение, однако, также довольно противоречивое, поскольку получается, что у силовых тренеров оно либо в почете, либо находится в черном списке.

Я обсуждал это упражнение с тренерами Америки, Европы, Австралии, Новой Зеландии и Канады и при этом всегда получал одно из двух абсолютно противоположных мнений. Я неизменно слышал что-то вроде «мне нравятся махи с гирей, это великолепный инструмент для развития правильной тазовой динамики, а также для тренировки ягодичных мышц и бицепсов бедер», или что-то наподобие «махи с гирей хороши в теории, однако, моим атлетам требуются более тяжелые веса для развития адаптаций, поэтому мы продолжаем выполнять приседания и подъемы штанги на грудь».

Однако, я понимаю, в чем проблема. Тренеры с негативным отношением к этому упражнению не могут понять, что вращающий момент, возникающий при разгибании в тазобедренном суставе во время выполнения относительно легких махов с гирей, может соответствовать моменту, который возникает при выполнении более тяжелых подъемов штанги на грудь или рывков, в результате дуговой траектории движения гири.

В этом упражнении необходимо поглощать эксцентрическую нагрузку, а затем реверсировать движение гири вперед и вверх, тогда как в тяжелоатлетических тягах вы просто ускоряете движение штанги вверх, а затем ловите ее в верхней точке амплитуды.

Именно по этой причине классический аргумент о том, что выход мощности в махах с гирей гораздо меньше по сравнению с рывками и подъемами штанги на грудь не обоснован, и для того чтобы понять это, необходимо учитывать векторную сумму мощностей (горизонтальной и вертикальной).

Между тем, я, конечно же, соглашусь, что 16-килограммовая гиря не сможет значительно увеличить силу бедер нападающего игрока в американском футболе, – в этом случае действительно необходимы более тяжелые веса, поскольку они вызывают повышенную выработку усилий, что всегда важно! Тем не менее, усилия – это не единственная важная переменная в спорте, мощность тоже является существенным компонентом, а махи являются великолепным упражнением для увеличения мощности бедер.

Безупречная техника махов – вы узнаете ее с первого взгляда

Прежде всего, я бы хотел обсудить технику махов с гирей. Я уверен, что ребята из RKC изучили эти махи до мельчайших деталей и поэтому разработали самый эффективный способ их освоения. Но поскольку у меня нет сертификата RKC, получается, что я квалифицирован хуже этих парней для того, чтобы обсуждать технику махов с гирей.

Тем не менее, я одержим биомеханикой и в общем плане изучаю движения. Именно по этой причине я могу распознать безупречную технику махов с гирей. При наличии безупречной техники наблюдается определенная красота движения, которую трудно описать словами.

Посмотрите этот видеоролик с моей приятельницей Марианной, и вы поймете, о чем я говорю:

http://youtu.be/5L4RvLITlxM

Вот некоторые основные моменты, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения:

•Правильная стартовая позиция: высоко поднятый таз, прогиб в спине и стоящая впереди гиря для того, чтобы обеспечить хороший подъем в первом повторении.

•Ступни должны стоять крепко на земле, – никаких подъемов на носки.

•Акцент движения должен заключаться не в приседе, а в сгибании в тазобедренном суставе, в результате чего торс оказывается почти параллельным полу в нижней точке амплитуды.

•При опускании гири атлет смещает свой вес немного вперед, сгибает ноги в коленях, а также выводит колени слегка вперед. При подъеме взрывное движение таза, характеризуемое сильным сокращением ягодичных мышц, поднимает гирю вверх, при этом атлет слегка смещает свой вес назад. 

•Когда гиря находится близко к телу, она должна оставаться у паха и никогда не должна опускаться ниже колен.

•Спина должна удерживаться в нейтральной позиции (никакого прогиба нижнего отдела позвоночника в нижней точке амплитуды или разгибании спины в верхней точке) с очень небольшим выдвижением таза вперед в нижней точке амплитуды и таким же небольшим смещением назад в верхней точке.

•Отведение таза назад и сокращение ягодичных мышц необходимо поддерживать во время подъема гири, до тех пор, пока она не начнет опускаться вниз и возвращаться к телу.

•Чрезмерная работа рук недопустима, гиря поднимается до пиковой высоты (примерно до уровня плеч) преимущественно мощностью бедер.

•В течение всего движения шея удерживается в нейтральном положении (никакого наклона назад).

•Цель заключается не в освоении того, как использовать инерцию и сохранять энергию, – «читинг» во время выполнения махов осваивается легко. Цель состоит в достижении максимального сокращения ягодичных мышц ради стремительного выталкивания гири вперед и вверх с сохраненим при этом безупречной техники.

Покажите мне того, кто умеет выполнять правильные махи, и я покажу вам того, кто умеет правильно приседать, выполнять мертвые тяги и двигать тазом.

У любого тренера обязательно найдется несколько жутких историй о «кошмарных» атлетах или клиентах, объявившихся однажды у них на пороге с самой ужасной кинематикой пояснично-тазово-бедренного комплекса (ПТБК).

Я сам тренировал несколько таких людей. Они не способны поддерживать нейтральное положение позвоночника во время наклона. Скажешь им «держи спину прямо», и они начнут изгибаться, словно змея. У таких людей отсутствует двигательный контроль, стабилизирующий позвоночник во время сгибания/разгибания в тазобедренном суставе. Для того чтобы научить их правильным движениям таза, может потребоваться несколько недель. У таких клиентов необходимо сначала улучшить двигательные паттерны, перед тем как нагружать их, поэтому требуется терпение.

Именно по этой причине, я прихожу в восторг, когда кто-то, обладающий хорошим тренировочным опытом с гирями, приходит ко мне ради тренинга. Если клиент может правильно выполнять махи, то его будет довольно легко обучить правильному выполнению приседаний, мертвых тяг и движений тазом.

Такие клиенты уже обладают великолепным двигательным контролем в ПТБК, характеризуемым правильной техникой сгибания в тазобедренном суставе и хорошим сокращением ягодичных мышц при его выключении. Эти качества иллюстрируют собой большинство комплексных компонентов больших упражнений для нижней части тела.

Поглядите на типичные замечания, используемые тренерами во время освоения техник приседаний и мертвых тяг: «держи спину прямо», «колени вперед», «разверни грудь», «толкай через пятки», «сокращай ягодичные мышцы» и «держи шею в нейтральной позиции». Те, кто умеет выполнять махи с гирей, уже знают все эти моменты.

Тяжелые махи с гирей – великолепное вспомогательное упражнение для мертвых тяг и любых тяжелоатлетических движений

Когда вспомогательное упражнение начинает работать, вы понимаете это сразу. Я никогда не получал никакой «помощи» от выполнения легких махов с гирей. Однако несколько месяцев назад я купил 48-килограммовую гирю, и недавно – 92-килограммовую.

Между тем, я должен отметить, что моя техника в махах с гирей далека от оптимальной. Выполняя это упражнение, я выгляжу словно неандерталец. Тем не менее, я знаю, как правильно использовать ягодичные мышцы (благодаря шестилетнему опыту в подъемах таза), поэтому задействую их в махах словно сумасшедший.

Я обнаружил, что выполнять безупречные махи с 32-килограммовой гирей довольно легко, но когда используешь более тяжелый вес, все становится совсем иначе. Постепенно я добился хорошей техники в махах с 92-килограммовой гирей, однако, для этого все еще требуется высокий тренировочный стимул.

http://youtu.be/GSZbxXLOWKM

У меня не такая плавная техника, как у Марианны, и, тем не менее, я обнаружил, что если использовать в махах тяжелый вес, они начинают повышать результативность в мертвых тягах. Начальный «тяжелый вес» для среднестатистического атлета-женщины – это 16 килограмм, а для атлета-мужчины – 32 килограмма.

Однако со временем женщины должны увеличить этот вес до 48 килограмм, а мужчины – до 92 килограмм. Эти числа могут показаться очень высокими, поэтому имейте в виду, что это долгосрочная цель. 

В вышеприведенном ролике я выполняю восемь махов с 92-килограммовой гирей. Две недели спустя я мог выполнить уже 20 повторений, так что сила и мощность будут расти быстро, если вы начнете относиться к махам серьезно. Сейчас махи с 48-килограммовой гирей не представляют для меня особого труда.

Кроме того, тяжелые махи не разрушают тело, как это делают максимальные мертвые тяги, поэтому вы можете выполнять их чаще. По сути, вы можете на время отодвинуть мертвые тяги на задний план и поддерживать силу выполнением тяжелых махов с гирей два-три раза в неделю.

Силы реакции опоры, возникающие при двух разных стилях выполнения махов с гирей

Когда я находился в Окленде, Новой Зеландии, мне удалось провести небольшой эксперимент. В ходе этого эксперимента я выполнял махи с гирей в двух разных стилях (стиль с приседом и с наклоном в поясе), стоя на платформе для измерения силы, и использовал две разные нагрузки (32 и 64 килограмма).

Если смотреть невооруженным глазом, то разница между двумя этими техниками покажется незначительной, однако, в плане кинематики и кинетики разница существенна. В стиле с приседом гиря опускается ниже, ноги сгибаются в коленях сильнее, а торс сохраняется в более вертикальной позиции, между тем, в стиле с наклоном в поясе акцент ставится на сгибание в тазобедренном суставе (проанализируйте амплитуду движения Марианны)

Стиль с приседом, 32 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2170-2349 Н, пиковая горизонтальная сила: 166-182 Н

Стиль с приседом, 64 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2431-2444 Н, пиковая горизонтальная сила: 278-353 Н

Стиль с наклоном в поясе, 32 килограмма: пиковая вертикальная сила: 1935-2140 Н, пиковая горизонтальная сила: 340-402 Н

Стиль с наклоном в поясе, 64 килограмма: пиковая вертикальная сила: 2325-2550 Н, пиковая горизонтальная сила: 499-520 Н

Тяжелые тазодоминантные махи, выработка горизонтальных усилий и спринтерская скорость

Судя по результатам, очевидно, что махи в стиле с наклоном в поясе генерируют гораздо больше горизонтальных усилий по сравнению со стилем с приседом вследствие более энергичного движения таза. Оказывается, что, используя более тяжелый вес, вы не только повышаете выработку вертикальных усилий, но и увеличиваете выработку горизонтальных на 50 процентов, что, конечно же, существенно.

На высоких скоростях элитные спринтеры способны генерировать большой объем общих горизонтальных усилий, а скорость зависит от бедер, поэтому логично предположить, что скоростные, форсированные махи, выполняемые в стиле с наклоном в поясе, помогут спринтерам увеличить свою скорость.

Между прочим 64-килограммовые махи (мне приходилось использовать две 32-килограммовые гири, чтобы получить этот вес) вырабатывают примерно такой же уровень горизонтальных усилий, который вырабатывается элитными спринтерами при максимальной скорости. (1) Кроме того, многие ученые считают, что выработка горизонтальных усилий и горизонтальной мощности является ключевым фактором в увеличении скорости. (2,3)

Мышечная активация во время выполнения махов с гирей

Не так давно были опубликованы два великолепных исследования о мышечной активации во время выполнения махов с гирей. Первый эксперимент был проведен Стью МакГиллом (Stu McGill) и Ли Маршалом (Leigh Marshall) (4) и был опубликован в январе 2012 года, а второй Крейтцфельдтом Зебисом (Kreutzfeldt Zebis) и коллегами (5) и был опубликован до выхода в печать в июле 2012 года.

В исследовании МакГилла использовалась 16-килограммовая гиря, а в работе Крейтцфельдта Зебиса – 12- или 16-килограммовые гири. Ниже приведены обобщенные результаты двух исследований.

Большая ягодичная мышца: пиковая активация: 76% от максимального произвольного сокращения (МПС), процент от двигательного цикла при пиковой активации: 57

Средняя ягодичная мышца: пиковая активация: 70% от МПС, процент от двигательного цикла при пиковой активации: 56

Полусухожильная мышца: пиковая активация: 115% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 72°, угол в колене при пиковой активации: 7°

Длинная головка бицепса бедра: 93% от МПС, угол в тазобедренном суставе при пиковой активации: 70°, угол в колене при пиковой активации: 7°

Также МакГилл включил в свою работу результаты специального эксперимента с участием Павла Цацулина. Используя 32-килограммовую гирю, Павел достигал 100-процентной пиковой мышечной активации больших ягодичных мышц и более чем 150-процентной пиковой мышечной активации выпрямителей спины.

Жаль, что Стью не написал о компрессионных и сдвиговых силах, воздействующих на позвоночник во время махов Павла, мне было бы интересно. Средняя нагрузка на позвоночник у других участников исследования оказалась очень высокой, учитывая вес гирь. По сравнению с Павлом в махах они были гораздо менее опытными, к тому же, их гири были легче, поэтому нет никаких сомнений, что в эксперименте с Павлом уровень компрессионных (и вероятно сдвиговых) сил был гораздо выше.

Проблемы исследований с использованием гирь

За последний год было проведено огромное количество исследований с использованием гирь. Тем не менее, на мой взгляд, эти исследования практически бесполезны.

Представьте, что вы столкнулись с появлением большого количество исследований с использованием гантель, однако, в этих работах использовались бы только пяти- и 10-килограммовые гантели с участием взрослых мужчин. «Глупые, используйте более тяжелые веса», - вы бы подумали. Именно такую ситуацию я наблюдаю с исследованиями гирь – очень низкие веса для бедер!

Между тем, в ходе недавно проведенного исследования Лейка (Lake) и Лодера (Lauder) использовалась 32-килограммовая гиря, и на сегодняшний день эта работа является лучшей, которая мне только встречалась (она показывает, что махи генерируют более высокий импульс по сравнению с приседаниями или приседаниями с выпрыгиванием). И, тем не менее, это лишь исключение из правил. (6)

Кроме того, 32 килограмма это не так уж много. Я хочу увидеть тренировочные исследования с использованием по-настоящему тяжелых гирь для того, чтобы оценить их степень воздействия на атлетическую результативность. (7)

Я понимаю, что люди чаще всего используют относительно легкие гири, потому что хотят выполнять с ними подъемы на грудь, рывки, жимы и турецкие подъемы. Кроме того, поначалу более легкие гири в махах вполне обоснованы.

Тем не менее, по ходу повышения результативности атлетов в махах с гирей необходимо постепенно увеличивать нагрузку. И я знаю, что большинство спортзалов не имеют очень тяжелых гирь, поэтому призываю к действию!

Производителям спортивного оборудования необходимо начать массовое производство по-настоящему тяжелых гирь, а атлетам, тренерам и владельцам спортзалов необходимо начать их покупать. Между тем, в конце этой статьи я все же представлю несколько вариантов, позволяющих выполнять тяжелые махи.

A Key Finding from Pavel Pelvic Positioning During the Swing

Ключевой момент – положение таза во время выполнения махов

Нижеприведенную цитату я позаимствовал у Павла Цацулина. (8) А вообще эта цитата принадлежит двум спортивным легендам, Юрию Верхошанскому и Мелу Сиффу. Но самое интересное в том, что я пришел к тому же самому выводу еще до того, как мне попались эти слова.

«Таз играет крайне важную роль в эффективной выработке усилий и в безопасности, поскольку он является главным звеном между позвоночником и нижними конечностями; нейтральный тазовый наклон обеспечивает наименее стрессовую позицию для сидения, стояния и ходьбы. Остальные виды тазового наклона необходимы только при подъеме нагрузки (или массы тела) или при сопротивлении. Но даже в таких случаях для предотвращения чрезмерного сгибания или разгибания позвоночника достаточно лишь одного вида наклона. Отведение таза назад является подходящей тазовой ротацией для выполнения подъемов корпуса или подъема объектов выше пояса. И наоборот, выведение таза вперед является правильной тазовой ротацией для приседаний и подъема тяжестей с пола», - Верхошанский и Сифф, 2009 год.

Если вы будете соблюдать эти моменты во время выполнения махов с гирей, то ощутите работу бицепсов бедер при сгибании в тазобедренном суставе (в нижней точке амплитуды махов) и ягодичных мышц при разгибании в тазобедренном суставе (в верхней точке амплитуды движения).

Открытия Стью МакГилла

Я никогда не встречал клиента, который не переносит махи с гирей. В связи с этим я считал, что это упражнение хорошо переносится практически всеми. Тем не менее, некоторые действительно могут испытывать боль или дискомфорт при выполнении махов. Исследование Стью показало, что даже при рекомендациях сгибаться в поясе и удерживать спину в нейтральном положении, многие испытуемые все же сгибали и разгибали ее.

Между тем, практика ведет к совершенству. В ролике с Марианной видно, что ее спина не сгибается и не разгибается. Тем не менее, если вы действительно испытываете боль или дискомфорт во время выполнения махов, убедитесь что сгибаетесь в тазобедренных суставах, а также напрягаете мышцы корпуса и ягодичные мышцы.

Один интересный и очень ценный момент, который я усвоил на недавно проведенной лекции Стью, заключается в том, что максимальный риск для позвоночника возникает на самом верхнем отрезке амплитуды, где гиря достигает высшей точки. (9) В этот момент мышцы середины корпуса расслабляются, в связи с чем уменьшается компрессионная сила.

Между тем, компрессионная сила защищает атлета от сдвиговых нагрузок, так как ограничивает их, поэтому в тот момент, когда гиря достигает вершины, она начинает тянуть корпус вперед, подвергая позвоночник сдвиговым нагрузкам. При этом в отсутствие активации мышц корпуса отсутствует и компрессионная защита от сдвига. Таким образом, для тех, кто плохо переносит сдвиговые нагрузки, это становится проблемой.

Последнее исследование Стью с использованием гирь показало, что махи даже с 16-килограммовой гирей генерируют компрессионную нагрузку в 3195 Н и сдвиговую – в 461 Н, тем самым указывая на то, что для некоторых атлетов данное упражнение может представлять собой проблему. (4) А если использовать более тяжелые веса, то эти цифры будут гораздо выше. Поэтому не стоит бросаться выполнять тяжелые махи, очертя голову, - используйте постепенный подход.

Махи с гирей – это для девчонок?

Здесь я буду краток. Многие качки утверждают, что махи с гирей – это девчачье упражнение. Однако махи одобряет Джим Вендлер, а Джим, между прочим, приседает с огромным весом и носит бороду. Думаю, достаточно! Я уверен, что они понравились бы ему еще больше, если б у него была 92-килограммовая гиря. Тяжелые махи – это не для девчонок, поверьте мне!

Тяжелые махи могут заменить мертвые тяги с динамическими усилиями?

Спустя месяц выполнения тяжелых махов я уже не вижу нужды выполнять мертвые тяги с динамическими усилиями. На мой взгляд, тяжелые махи эффективнее.

Во-первых, с помощью этого упражнения вы увеличиваете амплитуду движения таза. Во-вторых, двойной хват сверху способствует увеличению силы хвата. И в-третьих, в махах присутствует хорошая фаза акселерации, поскольку это по-настоящему баллистическое упражнение, а вот в динамических мертвых тягах ускорение снижается во время торможения.

Между прочим, мне нравится тренировать игроков в американский футбол больше махами, чем тяжелоатлетическими упражнениями или приседаниями с выпрыгиванием, – они проще в освоении и благосклоннее к суставам. Со временем я бы хотел, чтобы футбольные команды колледжей и NFL начали относиться к тяжелым махам серьезнее.

Четыре способа выполнения тяжелых махов

Для выполнения тяжелых махов имеются четыре варианта:

Самодельная Т-рукоятка

Вы можете изготовить собственную самодельную Т-рукоятку. Я сделал свою после того, как прочитал о ней в интернете, потратив на это около $15. Все, что вам необходимо, это местный хозяйственный магазин и следующие компоненты:

•Один тройник для труб, 2 см
•Один патрубок для вертикального вала, 2х30 см
•Два патрубка для «рогов», 2х10 см, или лучше патрубок 2х20 см разрезанный надвое
•Один маскирующий фланец, 2 см

И, конечно же, вам понадобится несколько 10-килограммовых дисков для того, чтобы нагрузить трубу. Вот как это выглядит:

http://youtu.be/EuA-565ldAY
 
Hungarian Core Blaster

Второй вариант – Hungarian Core Blaster. Этот инструмент лучше самодельной Т-рукоятки, поэтому, если у вас есть деньги, лучше купите его.

KettleClamp

Третий вариант – KettleClamp. Это новое изобретение, которое превращает любую гантель в гирю. (13) Вот как оно выглядит:

http://youtu.be/JpmeKxJuijM

Тяжелые гири

И наконец, вы можете просто купить очень тяжелые гири.

Свою 48-килограммовую гирю фирмы APOLLO я приобрел в местном спортивном магазине, а 92-килограммовую – нашел на eBay. Кроме того, есть фирмы, которые торгуют ими через интернет. (14)

Если у вас есть деньги, то я советую выбрать именно этот вариант, – приобрести настоящие тяжелые гири, поскольку ощущения от их использования гораздо лучше. Тем не менее, Hungarian Core Blaster тоже неплох, как и KettleClamp.

Заключение

На этом я должен закончить свою статью, где постарался рассказать вам все, что вы хотели знать о тяжелых махах с гирей. Надеюсь, вы последуете моему совету и обязательно включите это упражнение в свою программу, поскольку сделав это, вы не пожалеете, и в дальнейшем только скажете мне спасибо. Удачи!

Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen MH, Visk?r TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL. Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: an EMG study with rehabilitation implications. Br J Sports Med. 2012 Jul 6 

FDA предупредило об опасности ибупрофена

 

Фото: Shutterstock

10 июля 2015 года, 17:11

КОММЕНТИРОВАТЬ

Управление США по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) предупредили об опасных побочных эффектах, связанных с приемом нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) кроме аспирина, – например, ибупрофена. По данным FDA, эти препараты повышают риск возникновения инсульта и сердечного приступа.

На этикетках лекарств из этой категории указано, что эти препараты «могут стать причиной» повышенного риска развития инсульта и сердечного приступа, однако Управление настаивает, что недавно проведенные исследования показали, что этот риск является более существенным. По их данным, прием препаратов связан с повышением риска в диапазоне от 10 до 50% в зависимости от дозы лекарства. При этом миллионы человек во всем мире принимают этот тип обезболивающих препаратов.

Впервые информация о том, что прием НПВП связан с повышением вероятности возникновения инсульта и инфаркта, появилась еще в 2005 году. Управление напомнило, что в группу риска чаще всего попадают пациенты, страдающие от проблем с сердечно-сосудистой системой, однако даже у здоровых людей прием препаратов повышает риск развития инсульта и сердечного приступа.

В ближайшее время FDA попросит производителей НПВП изменить этикетки лекарств, указав на них более точную информацию, а именно, что такие препараты не «могут вызывать», а «вызывают» повышение риска инсульта и сердечного приступа. Кроме того, Управление считает, что на этикетках нужно указывать, что риск может наблюдаться уже в самом начале лечения.

Источник:

F.D.A. Is Set to Toughen Nonaspirin Warnings

The Food and Drug Administration is strengthening warnings on painkillers like ibuprofen to say that they cause an increased risk of heart attack and stroke. The over-the-counter forms include Advil, Motrin IB and Aleve.

The New York Times