40 лучших советов для ускорения восстановления после тренировки

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.

5. После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.

6. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

7. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

8. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

9. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

10. Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.

11. Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.

12. Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.

13. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

14. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

15. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

16. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

17. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

18. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

19. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

20. 2 - 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.

22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.

23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.

24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.

25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.

27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.

28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.

29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.

30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

31. Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.

32. Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.

33. 3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.

34. Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.

35. Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.

36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.

37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.

38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.

39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.

40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Препараты для повышения работоспособности

Для поддержания работоспособности и ускорения процессов восстановления после больших нагрузок, при остром и хроническом утомлении, переутомлении, болезненном состоянии в современном спорте применяются различные фармакологические средства.

Особое внимание уделяется фармакологическим препаратам растительного происхождения. В каждом конкретном случае врач решают вопрос об использовании тех или иных восстанавливающих средств.

Специфические вещества с противогипоксическими свойствами должны удовлетворять трем основным требованиям:
1) повышать резистентность организма к острой гипоксии, в том числе предельной;
2) не изменять существенно деятельность ЦНС,
сердечнососудистой и других систем;
3) не снижать физическую и умственную работоспособность организма при обычном обеспечении его кислородом и способствовать ее сохранению в условиях гипоксии.

Этим требованиям отвечают многие вещества: цитохром-с, глютаминовая, аскорбиновая, аспарагиновая, фолиевая, пантотеновая кислоты, гутимин и др. Эти препараты оказывают положительное действие на организм при развитии кислородной недостаточности. Под их влиянием улучшается общее самочувствие, снижается интенсивность симптомов гипоксии, повышается физическая работоспособность.

Бемитил— способствует ускорению восстановления и повышению работоспособности. Применяется по 0,25 г в течение 2—3 недель или по 0,5 г в течение 10 дней.

Глютаминовая кислота (глютамат натрия)— стимулирует окислительные процессы. Принимают по 1—2
таблетки после тренировок или соревнований.

Гутимин— увеличивает интенсивность гликолиза, экономит расходование во время физических нагрузок гликогена, ограничивает накопление избыточного лактата. Принимают по 1—2 таблетки после тренировок, по 2—3 таблетки за 1—1,5 ч до соревнований.

Цитамак (цитохром-с)— переносчик электронов, действует при гипоксии. Вводят внутримышечно по 1 ампуле после тренировок как средство восстановления, особенно при высоком лактате, а также перед стартом в видах спорта циклического характера. Нередко дает аллергическую реакцию!

Препараты, влияющие на энергетические и метаболические процессы.

Цернилтон— содержит микроэлементы и витамины, обладает общеукрепляющим эффектом, повышает
устойчивость организма к инфекциям и воспалениям. Показания: частые рецидивы простудных заболеваний,
воспалительные процессы (бронхиты, простатиты, уретриты, и др.). Применяется как профилактическое средство, а также при смене временного пояса. Доза: по 2—4 таблетки в день.

Пикамилон— представляет собой производное никотиновой и у-аминомасляной кислот. Снимает психоэмоциональную возбудимость, чувство усталости, повышает уверенность в себе, улучшает настроение, создает впечатление “ясной головы”, вызывает желание тренироваться, обладает антистрессорным действием, купирует предстартовый стресс, ускоряет процессы восстановления, улучшает сон. Доза: по 1.—2 таблетки 2 раза в день.

Аспаркам— содержит калий аспарагинат. магний аспарагинат. Устраняет электролитный дисбаланс в
организме, способствует проникновению ионов калия и магния во внутриклеточное пространство, обладает
противоарит-мическим свойством, понижая возбудимость миокарда. Применяется для профилактики
переутомления (перенапряжения), при сгонке веса, при тренировке в жарком климате. Доза: по 1—2
таблетки 3 раза в день.

Янтарная кислота— улучшает обменные процессы. Доза: по 1—2 таблетки после тренировочного занятия.

Сафинор— применяется в период интенсивных нагрузок, при утомлении, изменениях в ЭКГ. Доза: по 1
таблетке 3 раза в день (курс 10—15 дней).

Карнитин хлорид— анаболическое средство негормональной природы. Способствует улучшению аппетита, увеличению массы тела, нормализации основного обмена. Показания: заболевания и состояния,
сопровождающиеся понижением аппетита, уменьшением массы тела, физическое истощение, травматическая
энцефалопатия. Доза: 1—2 чайные ложки 2—3 раза в день.

Кобамамид— является природной коферментной формой витамина Bia, определяющей его активность в
различных метаболических процессах; необходим для многих ферментных реакций, обеспечивающих
жизнедеятельность организма, играет большую роль в усвоении и биосинтезе белка, обмене аминокислот,
углеводов и ли-пидов, а также целом ряде других процессов.

Показания: анемия, заболевания
периферической нервной системы, астенические состояния и др. Доза: по 1 таблетке 3—4 раза в день. Часто кобамамид применяют вместе с карнитином, запивая кипяченой водой с холосасом (или раствором
шиповника с витамином С).

Бенфотиамин— по фармакологическим свойствам близок к тиамину и кокарбоксилазе. Показания: гиповитаминоз группы В, астеноневротический синдром, вегетососудистая дистония, заболевания печени, изменения на ЭКГ (нарушение реполяризации и др.). Доза: по 1 таблетке 3 раза в день после еды.

Фосфаден— применяется при перенапряжении сердца. Доза: до 100 мг в сутки в течение 7—10 дней в сочетании с рибоксином. При передозировке нередко возникает “забитость” мышц. В этом случае надо уменьшить дозу, сделать гипертермическую ванну и массаж на ночь.

Компламин— усиливает кровоток в капиллярах, в результате чего улучшается снабжение тканей
кислородом; ускоряет окислительные процессы в тканях. Показания: травматические повреждения мозга (сотрясение, ушибы), мигрени, “забитость” мышц, аноксии тканей. Доза:1 драже 2—3 раза в день.

Пантокрин— жидкий спиртовой экстракт из пантов марала, изюбра и пятнистого оленя. Применяется в качестве тонизирующего средства при переутомлении, неврастении, астенических состояниях, слабости сердечной мышцы, гипотонии. Доза: по 30—40 капель до еды 2—3 раза в день или подкожно 1 мл в день (курс 10—12 дней). При повышенном АД пантокрин применять нельзя.

Рибоксин (инозие-ф)— принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует энзимы пировиноградной кислоты, что обеспечивает нормальный процесс дыхания; усиливает эффект действия оротата калия, особенно при тренировке на выносливость. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, возможность возникновения болевого печеночного синдрома, нарушение сердечного ритма, интенсивные тренировки и т. д. Доза: по 1 таблетке 4—6 раз в день, в зависимости от вида спорта и веса спортсмена (курс 10—20 дней).

Аденозинтрифосфорная кислота— образуется при реакциях окисления и в процессе гликолити-ческого расщепления углеводов. Особенно важное значение имеет для сократительной деятельности скелетных и сердечной мышц. Под влияниемАТФ усиливается коронарное и мозговое кровообращение. Доза: внутримышечно по 1 мл 1-процентного раствора ежедневно (курс 20 инъекций).

Калия оротат— оказывает антидистрофическое действие, поэтому может назначаться с профилактической целью при больших физических нагрузках. Показания: острое и хроническое перенапряжение сердца, болевой печеночный синдром, заболевания печени и желчных путей, нарушения сердечного ритма. Доза: 0,5 г 2—3 раза в день. При длительном применении отмечаются аллергические реакции.

Кокарбоксилаза— участвует в регулировании углеводного обмена, уменьшает ацидоз, нормализует ритм сердечных сокращений. Показания: перенапряжение миокарда после больших физических нагрузок, нарушения сердечного ритма, недостаточность коронарного кровообращения. Доза: внутримышечно по 0,05—0,1 г ежедневно (обычно вместе с АТФ), при перенапряжении сердца — 0,1—1 г. Курс — 10—15 дней.

Панангин— действие его основано на способности проводить ионы калия и магния внутриклеточно и тем самым устранять их дефицит. Применяется при нарушениях ритма сердца, синдроме перенапряжения миокарда. Доза: по 1 драже 2—3 раза в день (курс 10—15 дней).

Глютаминовая кислота—участвует в реакциях обмена (переаминирования), в окислительных процессах в клетках мозга, повышает устойчивость организма к гипоксии, оказывает благоприятное действие на восстановительные процессы при физических нагрузках, улучшает работу сердца. Показания: большие физические и психические нагрузки. Доза: по 1 таблетке 2—3 раза в день после еды (курс 10—15 дней).

Аминалон (гаммалон)— принимает участие в обменных процессах головного мозга. Показания:
перенесенные черепно-мозговые травмы, головные боли, бессонница, головокружение, связанные с повышенным АД. Доза: по 1—2 таблетки 3—4 раза в день. Курс при травмах 200—300 таблеток. С целью восстановления работоспособности доза уменьшается до 2—3 таблеток в день (курс 10—15 дней).

Кальция глицерофосфат— влияет на обмен веществ, усиливая аналобические процессы. Показания: интенсивные тренировочные нагрузки, перетренированность, восстановление после больших физических нагрузок, переутомление, истощение нервной системы. Доза: по 0,1— 0,3 г 2—3 раза в день (часто в сочетании с препаратами железа).

Ферроплекс— включает аскорбиновую кислоту, сульфат железа. Показания: интенсивные тренировки, анемии и др. Доза: по 2 драже 3 раза в день после еды.

Липоцеребрин— содержит фосфорно-липидные вещества, извлеченные из мозговой ткани крупного рогатого скота. Применяется во время интенсивной тренировки и соревнований, при перетренировке, переутомлении, упадке сил, малокровии, гипотонии. Доза: по 1 таблетке 3 раза в день (курс 10—15 дней).

Фосфрен— применяется при переутомлении, малокровии, неврастении, во время тренировок в горах. Доза: по 1—2 таблетки 2 раза в день (курс 2 недели).

Фитин— содержит фосфор и смесь кальциевых и магниевых солей различных инозитфосфорных кислот, 36 % органически связанной фосфорной кислоты. Применяется во время интенсивных тренировок и соревнований, при перетренировке, функциональных расстройствах нервной системы, сосудистой гипотонии.
 

Спортсмены и популярные диеты: предположения, обещания, плюсы и минусы, которые спортсмены должны знать о диетах и спортивных результатах

Кристин Розенблюм Источник Rosenbloom C. Popular Diets and Athletes: Premises, Promises, Pros, and Pitfalls of Diets and What Athletes Should Know About Diets and Sports Performance //Nutrition Today. – 2014. – Т. 49. – №. 5. – С. 244-248. Перевод эксперта FPA С. Струкова.

Спортсмены заинтересованы в последних, наиболее прогрессивных диетах для обеспечения работоспособности, уменьшения жирового компонента в теле, увеличения сухой мышечной массы и улучшения здоровья. Большинство спортсменов узнает о популярных диетах от друзей, членов семьи, товарищей по команде, тренеров и - всё больше - из социальных сетей. Многие диеты, популярные в настоящее время, рекламируются не как «диеты», а как образ жизни. Палеолитическая (Палео) диета, привлекает к себе настолько преданных последователей, которые редко встречаются даже в религии или политике. К счастью, существуют некоторые ресурсы, которые могут помочь спортсменам разобраться в ситуации, но их оценки предназначены для широкой общественности и не могут в полной мере удовлетворить уникальные потребности спортсменов.

Цель этой работы - рассмотреть некоторые популярные диеты и оценить предположения, обещания, преимущества и недостатки с акцентом на спортивные результаты. Будут оцениваться: сыроедение, аглютеновая, тощая и Палеолитическая диета. Последние 4 года US News & World Report  публикует рейтинг лучших диет. В 2014 году в рейтинг вошли 32 наиболее популярные диеты (1). Для составления рейтинга разработали подробные профили диет на основе различных источников, которые рассматривались группой экспертов национального уровня. Диеты распределялись по категориям, а затем от лучшей к худшей в 8 категориях:

1. Лучшая в общем
2. Лучшая коммерческая
3. Лучшая для снижения веса
4. Лучшая при диабете
5. Лучшая оздоровительная
6. Наиболее здоровое питание 
7. Легче всего следовать
8. Лучшая растительная.

В таблице показаны 3 из 4 диет, включённых в этот обзор, оценены в ежегодном рейтинге. Кроме безглютеновой диеты, все они вошли в рейтинг 2014 года, тем не менее, детальный профиль безглютеновой диеты есть на сайте US News & World Report (4).
Рейтинг лучших популярных диет по версии US News & World Report, 2014

Категория	Сыроедение	Постная диета	Палео-диета
Лучшая в общем	29	28	31
Лучшая для снижения веса	2	20	32
Лучшая при диабете	23	25	31
Лучшая оздоровительная	21	26	31
Наиболее здоровое питание	31	28	29
Легче всего следовать	32	18	27
Лучшая растительная	11	Не оценивалась	Не оценивалась
Диеты распределяются по категориям от 1 до 32, где 1 – лучшая диета и 32 – худшая диета в категории. Источник (1).

СЫРОЕДЕНИЕ

Сыроедение берёт начало с конца 80-годов XIX века, когда швейцарский врач Макс Бихер-Беннер (Max Bircher-Benner), «вылечил» себя от желтухи, поедая сырые яблоки (3). Он популяризировал диету, которая сегодня обрела различные формы и известна как сыроедение. Не существует одной, основополагающей книги по сыроедению. Поиск на Amazon.com выявил 21000 книг, посвящённых потреблению сырых продуктов. Сыроедение зачастую подразумевает строгое вегетарианство, но не всегда. Сырое мясо, молоко и сыры могут также включаться в пищу. Сырыми принято считать продукты, которые не нагревали выше 460С, не рафинировали, не готовили в микроволновке, не модифицировали генетически, не подвергались воздействию гербицидов или пестицидов. Проведено очень мало исследований относительно пользы сыроедения для здоровья, в связи с трудностями организации случайного распределения для людей со строгой диетой на любом временном отрезке. Те немногие эксперименты, которые проводили, имеют перекрёстный дизайн. 

Предположения. Приверженцы сыроедения утверждают, что сырые продукты здоровее, чем приготовленные, так как тепловая обработка разрушает большинство витаминов и минералов, а также всех фитонутриентов в продуктах питания. Кулинарная обработка также разрушает ферменты, содержащиеся в сырых продуктах, которые, по мнению сторонников сыроедения, необходимы для хорошего здоровья. 

Обещания. Приверженцам сыроедения обещают многое: снижение веса, улучшение здоровья, детоксикацию организма, предотвращение и излечение от диабета, ясность ума. 

Преимущества. Диета богата овощами и фруктами, а значит, содержит большинство витаминов  и минеральных веществ, которые в изобилии встречаются в этих продуктах. Также высоко содержание клетчатки и фитонутриентов. Исключены продукты, насыщенные дополнительным сахаром, солью и жирами. У большинства происходит потеря веса, так как подобное питание обеспечивает лишь около половины калорий, которые люди обычно едят (4). Сыроеды зачастую становятся экспертами по сушке продуктов, проращиванию зёрен, смешиванию фруктов и овощей для внесения разнообразия в рацион.

Недостатки. Диете трудно следовать, а приготовление пищи может быть утомительным. Появляются проблемы с питанием, несмотря на то, что некоторые заведения предлагают вегетарианскую пищу, она не всегда сырая. Не все предположения о пользе сырых продуктов для здоровья правдивы. Кулинарная обработка увеличивает биодоступность некоторых нутриентов, которые не очень хорошо всасываются. Ликопен, каротиноид, который придаёт помидорам красный цвет, лучше усваивается после обработки: абсорбция увеличивается на 55% по сравнению с сырым состоянием (5). Из других овощей: кале, моркови, шпината, грибов, спаржи, капусты и перца - можно получить больше нутриентов после приготовления, чем из сырого состояния (6).

Приготовление мяса улучшает усвояемость, а также уничтожает патогены, которые могут содержаться в сыром продукте. Потребление продуктов в сыром виде: брюссельской капусты, молока, творога и йогурта из сырого молока - повышает риск заболеваний пищевого происхождения. Центром контроля и профилактики заболеваний проведена оценка болезней от потребления молочных продуктов с 1993 по 2006 годы. Шестьдесят процентов вспышек отравлений молочными продуктами связаны с потреблением в сыром виде (7). Антрополог из Гарварда Ричард Ранэм (Richard Wrangham) говорит, что приготовление пищи сделало нас людьми (8).

Что спортсменам нужно знать о сыроедении. Наибольшая сложность сыроедения с точки зрения активных людей - обеспечение достаточным количеством энергии и белком. Спортсменам требуется больше энергии и белка для тренировок и соревнований, а сыроедение затрудняет получение необходимой энергии и макронутриентов. Несмотря на ограниченность данных, есть опасения о снижении плотности костной ткани. В перекрёстном исследовании 18 мужчин и женщин, которые придерживались сыроедения в среднем 3,6 лет, обнаружили существенно меньшую плотность костей поясницы и бедра, по сравнению с аналогичной по возрасту группой, находящейся на смешанном питании (9). В этом небольшом исследовании учёные также обнаружили более низкий индекс массы тела (в среднем, 20,5 кг/м2) у группы сыроедения, по сравнению с группой на смешанном питании (25,4 кг/м2). 

В другом, более крупном перекрёстном исследовании с участием 216 мужчин и 297 женщин, придерживающихся сыроедения в среднем 3,7 года, учёные хотели уточнить влияние потребления сырых продуктов на массу тела (10). Они разделили испытуемых на 5 групп, основываясь на доле сырых продуктов в питании: 70 – 79%, 80 – 89%, 90 – 94%, и 95 – 99/100%. Среднее снижение массы тела за период сыроедения у мужчин составило 9,9 кг, у женщин – 12,0 кг. Недостаточный вес согласно индексу массы тела (9; ИМТ-18,5 кг/м) зафиксирован у 15% мужчин и 25% женщин. Особое внимание нужно уделить женщинам- спортсменкам моложе 45 лет, у 30% которых зафиксирована аменорея; нарушений цикла отмечается чаще у женщин, которые потребляют свыше 90% сырых продуктов, чем у тех, кто потребляет меньше.

Спортсмены при сыроедении могут недополучать с питанием кальция, железа и витамина В12, и, вероятно, им необходимо потреблять пищевые добавки.   

АГЛЮТЕНОВАЯ ДИЕТА

Спортсмены обратили внимание на питание без глютена, когда Новак Джокович объявил, что благодаря диете выиграл Турнир большого шлема (11). Теннисисты разного уровня интересовались, поможет ли им питание без глютена выиграть больше матчей и стать здоровее. Аглютеновая диета абсолютно необходима для здоровья людей с диагнозом целиакия – аутоиммунное заболевание, возникающее при потреблении глютена. В 2003 году исследователи из Университета штата Мэриленд сообщили, что целиакия встречается чаще, чем считали ранее: у 1 из 133 американцев (12). Дальнейшие исследования выявили отдельное состояние, которое сейчас называют «восприимчивость к глютену, не связанная с целиакией» (NCGS), признанное не всеми экспертами. NCGS отличается от целиакии и аллергии на пшеницу, хотя и имеет множество сходных симптомов (13). Неизвестны симптомы и биомаркеры для подтверждения диагноза NCGS. Известно лишь, что некоторые люди с NCGS сообщают об исчезновении симптомов при исключении глютена из питания. 

Учёные полагают, что не только глютен может быть виновником появления симптомов, но также амилаза пшеницы, ингибирующая трипсин и мало подверженные ферментации, плохо абсорбируемые углеводы с короткой цепью (именуемые FODMAPs) (13). Тем не менее, эти вопросы ещё обсуждаются среди клинических экспертов и не подлежат самодиагностике. 

Пищевая промышленность быстро отреагировала на потребность в продуктах без глютена, и сегодня многие люди, включая спортсменов, едят продукты без глютена, даже если у них нет целиакии или NCGS. 

Предположения. Глютен не могут усвоить многие американцы и поэтому его необходимо убрать для улучшения здоровья. Это предположение стало популярным благодаря книгам, например, Wheat Belly (Пшеничный живот) Вильяма Дэвиса (William Davis; Rodale Press, 2011) и позже в Grain Brain (Зерновой мозг) Дэвида Перлмуттера (David Perlmutter; Little, Brown & Co, 2013).

Обещания. Аглютеновая диета для людей с целиакией или NCGS приводит к исчезновению проявлений заболевания; для остальных людей обещают снижение веса и общее улучшение здоровья. Некоторые авторы книг про аглютеновое питание утверждают, что исключение глютена из диеты полезно для пищеварительной системы и предотвращает/лечит экзему, хроническое утомление, головные боли, синдром дефицита внимания/гиперактивность, депрессию, хроническое воспаление, заболевания щитовидной железы и даже бесплодие.

Преимущества. Устранение глютена, содержащегося в пшенице, ржи, ячмене, тритикале, полбе, булгуре, манной крупе, фарро и однозернянке, устраняет проявления целиакии и NCGS. Существуют альтернативные источники углеводов для питания активных людей, которым нельзя употреблять глютен: рис (дикий рис), кукуруза, амарант, просо, картофель, гречка, тапиока.

Недостатки. Многие спортсмены считают, что ведут здоровый образ жизни, если не потребляют глютен. Они могут вводить ненужные ограничения на общедоступные источники углеводов из зерновых. Маркетинговый анализ индустрии продуктов без глютена прогнозирует двузначный рост за следующие несколько лет и в настоящее время поддерживается людьми без целиакии или NCGS (14). Двадцать восемь процентов американцев утверждает, что исключили хлеб и хлебобулочные изделия из питания, так как они содержат пшеницу, а двадцать три процента заявляют, что глютен – причина отказа от хлеба. Не существует научных подтверждений, что аглютеновая диета приводит к потере веса. В действительности, многие продукты, не содержащие глютен, насыщены жирами, калориями и сахаром больше, чем продукты с глютеном. В связи с большим ассортиментом готовых продуктов без глютена (печенье, крекеры, чипсы), аглютеновая диета может быть гиперкалорийной и приводить к увеличению веса. Тем не менее, продукты без глютена многие потребители, в том числе и спортсмены, относят к оздоровительным.

Что нужно знать спортсменам об аглютеновой диете. Спортсмены с клинически диагностированной целиакией, и, вероятно, с NCGS должны проконсультироваться с лицензированным диетологом, который поможет им спланировать питания для обеспечения работоспособности. Спортсменам, у которых не целиакии или NCGS, при выборе продуктов без глютена следует соблюдать осторожность, так как они могут недополучить необходимого количества углеводов и энергии для тренировок и работоспособности. Потребление углеводов должно составлять 5 – 12 г/кг массы тела, в зависимости от интенсивности и продолжительности активности (15). Спортсменам также необходимо учитывать, что многие продукты без глютена содержат большое количество сахара и жиров, и возможно, не подходят для питания, которое обеспечит максимальную работоспособность. Питание без глютена не значит «здоровое».

ПОСТНАЯ ДИЕТА (периодическое голодание)

В 2013 году журналист и врач из Великобритании Майкл Мозли (Michael Mosley) представил периодическое голодание в книге, посвящённой этой диете (16). Согласно книге, периодическое голодание по 2 дня каждую неделю (500 ккал для женщин; 600 ккал для мужчин) является стратегией для снижения веса, а также улучшения здоровья. Некоторые спортсмены, которые хотели снизить вес, проявили интерес к такому подходу, так как это представлялось лёгким способом снижения массы тела перед началом спортивного сезона.

Предположения. Периодическое голодание или план «5:2» (5 дней нормального питания и 2 дня голодания) помогает снизить вес на ≥0,5 кг в неделю и снизить риски хронических заболеваний. Согласно условиям диеты, дни голодания не должны идти подряд.
Обещания. Снижение массы тела и защита против сердечно-сосудистых заболеваний и рака. 

Преимущества. Снижение калорийности питания 2 дня каждой недели приводит к потере веса, если потребление энергии в остальные дни не изменяется. Для людей, которые плохо контролируют порции пищи, это может быть лёгким способом питания и помочь перейти к снижению веса. Также диета помогает людям узнать, сколько калорий содержат их любимые продукты, так как они видят в дни голодания, насколько мало 500 и 600 ккал. Периодическое голодание может вызывать некоторые улучшения настроения. Многие культурные и религиозные практики поощряют периодическое голодание (несмотря на то, что периодическое голодание, определяется как 200 – 500 ккал за период 7 – 21 дней, есть лишь 1 подробный научный обзор Michalsen and Li (17)). При периодическом голодании у людей отмечали улучшение настроения и уменьшение проявления симптомов некоторых хронических воспалительных дегенеративных заболеваний, например, ревматоидного артрита (17). 

Недостатки. Несмотря на заявления авторов, что диета приводит к снижению массы тела и улучшению состояния при заболеваниях, научных подтверждений, поддерживающих этот вид периодического голодания, не существует. Нет никаких гарантий, что потребление калорий не изменится в дни без голодания. Этот план также не рекомендуется беременным и кормящим женщинам или людям с диабетом. У спортсменов наибольшие трудности возникают в потреблении достаточной энергии для тренировок. 

Что нужно знать спортсменам о постной диете. При тренировках и на соревнованиях спортсменам необходимо потреблять достаточно углеводов, белков и жиров. Периодическое голодание может негативно влиять на интенсивность тренировок, даже если спортсмен голодает в день отдыха. Большинство соревнующихся спортсменов тренируются ежедневно, иногда дважды в день, и для них не рекомендуется ограничение по калориям и нутриентам. Кроме того, потребление белков и углеводов непосредственно после занятия с отягощениями увеличивает синтез мышечных белков и наращивание мышечной массы. Потребление пищи после упражнений с отягощениями приводит к повышенным уровням инсулина, что дополнительно способствует синтезу белков (18). 

ПАЛЕОЛИТИЧЕСКАЯ ДИЕТА

Палеолитическое питание, или «диета пещерного человека» в 2013 году была наиболее популярной диетой в поиске Google (19). Диету представила в 2001 году Лорен Кордейн (Loren Cordain; The Paleo Diet, 2001, Wiley), самопровозглашённый «основатель Палео-движения», затем последовало издание книги «Paleo Solution» в 2010 году (Robb Wolf and Loren Cordain, Victory Belt Publishing). Распространению  Палео - способа питания способствует также популярная в тренажёрных залах по всему миру фитнес-программа CrossFit. Согласно философии питания CrossFit: «…ешь мясо и овощи, семена и орехи, а также некоторые фрукты, меньше крахмала и не ешь сахар. Диета пещерного человека прекрасно согласуется с рекомендациями CrossFit» (20). Палео-диета стала настолько популярной, что слово «Палео» встречается в названии 4980 книг на Amazon.com, и 1504 из них являются книгами о Палео- кулинарии. Выпущено 8 книг о Палео- коктейлях и несколько о Палео для домашних животных.

Предположения. Современная жизнь разрушает наши продукты питания. Возвращение к рациону наших далёких предков восстанавливает здоровье или приводит к снижению хронических и острых заболеваний. 

Обещания. Палео-диета обещает снижение массы тела, улучшение здоровья, профилактику хронических «западных» болезней, а также больше подходит нашей биологии, чем современное питание большинства американцев.

Преимущества. Диета поощряет потребление нежирной, богатой белками пищи: дичь, мясо и рыба, выращенная в естественных условиях, с относительно низким содержанием насыщенных жиров. Также поддерживается потребление зелёных и не крахмалистых овощей, свежих фруктов, орехов и растительных масел (оливкового), виноградных косточек, грецких и кокосовых орехов. В диете много пищевых волокон, мало сахара, соли и насыщенных жиров. Несмотря на то, что многие не относят Палео к низкоуглеводной диете, но углеводов при таком питании поступает меньше, чем требуется для тренировки большинства соревнующихся спортсменов. Принципы Палео могут помочь людям более внимательно подходить к пользе тех или иных продуктов для здоровья. Кац и Миллер (Katz and Meller, 21) утверждают, что, с точки зрения антропологии, люди приспособлены к питанию с высоким потреблением растений, клетчатки, калия, жиров омега-3 и низким содержанием натрия.

Недостатки. У Палео- диеты множество противников, и основной их аргумент -  невозможность точного определения диеты Палеолита и повторения его в современном мире, даже если мы сможем определить продукты, которые потребляли в далёком прошлом. Растения и животные существенно отличались от фруктов и овощей, которые можно встретить в дикой природе сегодня, а значит практически невозможно имитировать питание наших далёких предков (21). При Палео-диете также рекомендуется избегать любых современных сельскохозяйственных продуктов: пшеницы, овса, ячменя и других зерновых, молочных продуктов, бобовых, в том числе арахиса. Ограничение потребления традиционных богатых углеводами продуктов затрудняет получение необходимых питательных веществ. Обогащённые зерновые являются хорошим источником тиамина, ниацина, рибофлавина и железа, а также необходимы для обеспечения энергетических путей, обеспечивающих метаболизм при тренировках. Марлен Жук (Marlene Zuk), профессор экологии и эволюции из Университета Миннесоты, рассматривает Палео-диету в своей книге «Палео-фантазия: что говорит нам эволюция о сексе, питании и образе жизни» (Paleofantasy: What Evolution Really Tells Us About Sex, Diet, and How We Live (2013, W. W. Norton & Company). Доктор Жук утверждает, что Палео-диета невозможна, так как питание древних людей различалось в зависимости от того, когда они жили (10 000 или 100 000 лет назад) и места проживания (питание американцев- инуитов в Арктике существенно отличалось от питания наших предков на Австралийском и Африканском континенте). Она также утверждает, что человеческая биология адаптировалась, и мы не такие, какими были наши предки. Разговоры о том, что мы не должны менять привычки питания, основанные на развитии сельского хозяйства, а есть только дикорастущую зелень и дичь, не имеют эволюционного основания. Другой проблемой Палео-диеты является исключение целой группы продуктов. Существует вероятность пищевой недостаточности при исключении группы продуктов, и появления ощущения депривации, когда люди избегают потребления многих продуктов, которые не считаются «Палео». 

Что нужно знать спортсменам о Палео-диете. Исключение зерновых, крахмалистых овощей и молочных продуктов затрудняет потребление необходимого количества углеводов и микронутриентов для спортсменов, особенно видов спорта с интенсивной интервальной нагрузкой: теннис, футбол, американский футбол, а также видов на выносливость: триатлон, бег на длинные дистанции и плавание. В книге «Палео- диета для спортсменов»  (The Paleo Diet for Athletes; Loren Cordain and Joe Friel, 2012 [с изменениями], Rodale Books) спортсменам советуют потреблять некоторые «не-Палео» продукты непосредственно перед и сразу после тренировки для обеспечения достаточного количества углеводов. Спортсменкам необходимо также уделить внимание потреблению достаточного количества кальция, если молочные продукты исключены из питания.

ВЫВОДЫ

Все диеты для снижения массы тела кратковременно работают, но нет научных подтверждений долговременных улучшений спортивных результатов и здоровья в результате какой-либо диеты. Спортсменам, которые хотят следовать одной из популярных диет, необходимо узнать об ограничениях, предусмотренных этим планом питания, и работать совместно со спортивным диетологом для внесения необходимых изменений, отвечающих индивидуальным потребностям. Так же, как не существует «идеального» веса для всех спортсменов, нет идеальной диеты, которая обеспечит выполнение всех обещаний, сделанных для конкретного плана питания. На основе опыта автора обзора, многие спортсмены утверждают, что следуют популярной диете, но применяют «гибкий» подход к плану. Например, спортсмен говорит, что он на Палео-диете и в то же время ест сэндвич, содержащий обработанные мясные деликатесы и сыр, которые определённо не относятся к Палео-еде. Он объяснил, что «в основном придерживается» Палео-диеты, но считает, что на территории кампуса это сложно, и он не может себе позволить органическую еду: мясо курицы или коровы, вскормленных в естественных условиях. Похожие на эту ситуации можно использовать в качестве примера при обучении и для помощи спортсменам в адаптации к некоторым принципам популярных диет, не жертвуя при этом спортивными результатами, хорошим вкусом и доступными продуктами. 

Пагото и Эплханс (Pagoto and Applehans, 23) считают, что нам нужно прекратить обсуждение диет, так как согласно результатам исследования основное в диете – возможность соблюдения. Только те из людей, которые смогли придерживаться плана питания продолжительное время, достигли положительных результатов. Они обобщили причину расстройства специалистов в области здравоохранения высказыванием: «непрерывные обсуждения диет предлагают общественности противоречивые советы…, ситуация значительно усложняется с изобретением причудливых диет, на которые население тратит миллиарды долларов и при этом не становится здоровее». К сожалению, подобно большинству людей, многие спортсмены хотят новейшую и самую лучшую диету. 

References

1. Best Diets US News & World Report Rankings 2014. http:// health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/ 01/07/us-news-best-diets-how-we-rated-32-eating-plans. Accessed May 27, 2014.
2. Gluten-freediets.http://health.usnews.com/best-diet/gluten-free-diet. Accessed May 27, 2014.
3. Biography ofMax Bircher-Benner. http://www.zurichdevelopment center.com/aboutzurichdevelopmentcenter/locationhistory/ biographybircher.htm. Accessed May 27, 2014.
4. Raw foods diet. http://www.webmd.com/diet/raw-foods-diet. Accessed June 2, 2014.
5. Unlu NZ,Bohn T, Frances DM,NagarajaHN, Clinton SK, Schwartz SJ. Lycopene from heat-induced cis-isomer-rich tomato sauce is more bioavailable than from all-trans rich tomato sauce in human subjects. Br J Nutr. 2007;98(1):140Y146.
6. Subramanian S. Fact of fiction: raw veggies are healthier than cooked ones. Scientific American. May 31, 2009. http://www .scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/. Accessed June 2, 2014.
7. Raw (unpasteurized) milk. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/Features/RawMilk/. Accessed June 3, 2014.
8. WranghamR. Catching Fire: Cooking Made Us Human. NewYork, NY: Basic Books; 2009.
9. Fontana L, Shaw JL, Holloszy JO, Villareal DT. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med. 2005;165(6):684Y689.
10. Koebnick C, Strassner C,Hoffman I, Letizmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69Y79.
11. For ‘Novak Slam’ Djokovic must top Nadal in Paris. June 9, 2012. http://www.usta.com/Pro-Tennis/Grand-Slams/French-Open/ for_novak_slam_djokovic_must_top_nadal_in_paris/. Accessed June 3, 2014.
12. Fasano A, Berti I,Gerarduzzi T, et al. Prevalence of celiac disease in at risk and non-at-risk groups in United States: a large multicenter study. Arch Intern Med. 2003;163(3):286Y292.
13. Catassi C, Bai JC, Bonaz B, et al. Non-celiac gluten sensitivity: the newfrontier of gluten related disorders. Nutrients. 2013;5:3836Y3853.
14. Watson E. What’s the size of the U.S. gluten-free prize? $490M, $5BN, or $10BN? Food Navigator USA. http://www.foodnavigatorusa. com/Markets/What-s-the-size-of-the-US-gluten-free-prize- 490m-5bn-or-10bn. Accessed June 4, 2104.
15. Burke LM,Hawley JA,Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(S1):S17YS27.
16. Mosley M, SpencerM. The Fast Diet. New York, NY: Atria Books; 2013.
17. Michalsen A, Li C. Fasting therapy for treating and preventing disease: current state of evidence. Forsch Komplementmed. 2013; 20(6):444Y453.
18. Loucks AE. Energy balance and energy availability. In:Maughan RJ, eds, Sports Nutrition. Chichester, UK: Wiley Blackwell; 72Y87.
19. Paleo diet tops most googled diets of 2013. Huffington Post. December 7, 2013. http://www.huffingtonpost.com/2013/12/17/ most-googled-diets-of-2013_n_4426726.html. Accessed June 5, 2014.
20. What is CrossFit? http://www.crossfit.com/cf-info/what-is-crossfit .html. Accessed June 5, 2014.
21. Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health? Annu Rev Public Health. 2014;35:83Y103.
22. Graber C. Michael Pollan explains what’s wrong with the Paleo Diet. Mother Jones. January 17, 2014. http://www.motherjones .com/environment/2014/01/michael-pollan-paleo-diet-inquiringminds. Accessed June 7, 2014.
23. Pagoto SL, Applehans BM. A call for an end to the diet debates. JAMA. 2013;310(7):8687Y8688. 248

Время потребления белка после тренировки: важно или нет?

 

Важно, считает доктор Джон Л. Айви (John L. Ivy).

Несмотря на повышение синтеза белка после тренировки, увеличение распада приводит к отрицательному общему балансу белка. Это катаболическое состояние наблюдается в течение многих часов до тех пор, пока в организме не произойдёт переход в сторону анаболического состояния (2 – 4, 7). Для обеспечения этого перехода необходимо потребление питательных веществ. При потреблении углеводов и белков сразу после тренировки глюкоза и аминокислоты, выделяемые из этих макронутриентов, инициируют переход от катаболического состояния к анаболическому за счёт повышения уровня инсулина в крови, уменьшения уровня кортизола и других катаболических гормонов, а также увеличения доступности субстратов (4, 7). В связи с высокой чувствительностью мышц к инсулину после упражнений и увеличением количества транспортёров глюкозы (16, 33) и аминокислот (23) в сарколемме обеспечивается быстрое поглощение глюкозы и аминокислот из крови, увеличение синтеза мышечного гликогена и белков. Повышение чувствительности к инсулину также важно для уменьшения распада белков. Со временем, по мере снижения чувствительности к инсулину, а также уменьшения количества транспортёров глюкозы и аминокислот, связанных с сарколеммой, уменьшается эффективность воздействия питательных веществ (21, 24). Таким образом, повышая доступность нутриентов в период после упражнений, можно увеличить скорость белкового синтеза и уменьшить распад белков, что приводит к увеличению количества клеточных белков (24, 25). Тем не менее, исследования показывают, что подобная реакция существенно уменьшается при задержке потребления нутриентов на несколько часов.
Научные данные в поддержку этой концепции получены при изучении кратковременного и долговременного воздействия упражнений. Например, в исследованиях Levenhagen et al (24) и Okamura et al (25) сообщалось, что обеспечение адекватного потребления белков или аминокислот существенно повышает скорость синтеза белков в мышцах и в организме, по сравнению с потреблением спустя несколько часов. В хорошо контролируемом исследовании тренировок с отягощениями потребление белка непосредственно после занятия по сравнению с задержкой в потреблении приводило к большему увеличению силы и массы мышц (5, 10, 12, 20, 32). Увеличение сухой массы тела, поперечника мышечных волокон и силы при потреблении нутриентов непосредственно после упражнений с отягощениями больше на 40 – 120% (5, 10, 17, 22, 32), 50 – 300% (5, 10, 17, 30) и 30 – 100% (5, 8, 10, 12, 22, 32), по сравнению с потреблением спустя некоторое время. В некоторых исследованиях увеличение сухой массы тела и силы отмечалось лишь в случае потребления белка после упражнений (12, 19). Более того, сообщалось об улучшении адаптации к аэробным упражнениям при питании сразу после занятия (13, 26).
Согласно результатам некоторых исследований, потребление нутриентов сразу после тренировки не обеспечивало никакого преимущества (11, 18, 29, 31). Недавний мета-анализ также выявил незначительное влияние потребления нутриентов на гипертрофию мышц и несущественное влияние на развитие силы (28). Было показано, что увеличение массы мышц и силы более тесно связано с общим количеством потребляемого белка в день. Несмотря на строгое исполнение, в анализе было несколько ограничений, которые существенно влияли на результаты. В частности, из анализа были исключены несколько исследований с положительным влиянием от приёма, так как не использовалось максимально эффективная доза белка (12, 19) и включались эксперименты, в которых не было плацебо в качестве добавки после упражнений или потребление пищи в первые часы после тренировки не ограничивалось (11, 15, 18, 27). Кроме того, влияние времени приёма нутриентов на увеличение силы и массы мышц получали на основании опроса о потреблении белка, который, в большинстве случаев, проводили один или два раза в исследовании, при том, что различий общего ежедневного потребления белка в разных группах не обнаружено. 
Несмотря на относительную доказанность факта, что потребление нутриентов после тренировки может уменьшать повреждения мышц от упражнений и воспаление, увеличивать скорость восстановления гликогена и общего восстановления (1, 5, 6, 9, 14), влияние на адаптацию к тренировке с отягощениями менее определённое. Отчасти это вызвано недостаточным количеством исследований, спланированных для ответа на этот вопрос. Тем не менее, результаты несколько хорошо контролируемых исследований убедительно показывают: стимуляция накопления белков и адаптации к тренировке с отягощениями протекает лучше, если нутриенты потребляются после упражнений раньше, по сравнению с более поздним потреблением.

Не важно, считает доктор Брэд Дж. Шенфилд.

Оптимальное время потребления белка представляют как стратегию, которая необходима для адаптации к упражнениям с отягощениями. Стратегия основывается на теории «анаболического окна», согласно которой после тренировки с отягощениями есть ограниченный промежуток времени повышенного анаболизма, поэтому аминокислоты необходимо употребить в пределах этого окна для максимального накопления мышечных белков (4, 8, 10). В соответствии с этой теорией, продолжительность анаболического окна составляет всего лишь 1 час после тренировки, а потребление белка после этого периода может оказать негативное влияние на результаты (9). Сторонники теории полагают, что время потребления белка может быть важнее, чем абсолютное суточное потребление нутриента (4). В недавнем обзоре литературы Aragon and Schoenfeld проверяли эту гипотезу и пришли к выводу, что сведений о кратковременном анаболическом окне недостаточно, и они основаны на ошибочной экстраполяции данных имеющихся исследований (1).
Обнаруженные преимущества срочного потребления белка после тренировки перед отсроченным, вероятно, легли в основу теории анаболического окна. Первая работа Okamura et al (15) показала, что синтез мышечных белков (СМБ) был выше, когда собакам вводили раствор глюкоза / аминокислоты непосредственно после продолжительного бега на тредмиле, по сравнению с 2 часами. Позже, в исследовании с участием людей Levenhagen et al (13) обнаружили, что потребление добавки, содержащей 10 г белка, непосредственно после 60 мин. тренировки на велоэргометре привело к 3-кратному увеличению СМБ по сравнению с приёмом белка спустя 3 часа. В следующей работе этой же группы учёных показано, что потребление 10 г белковой добавки в сочетании с углеводами непосредственно после велоэргометрии, привело к поглощению аминокислот организмом и увеличению количества белка в мышцах ног, тогда как потребление углеводов или плацебо вызвало выделение аминокислот из мышц и организма в целом (12). Несмотря на то, что это исследование даёт основание для теории анаболического окна, следует отметить, что нагрузка была аэробной, средней интенсивности. В связи с этим высока вероятность, что результаты обусловлены увеличением фракции белков митохондрий и саркоплазмы, а не синтезом сократительных элементов (18). В отличие от этих данных, Rasmussen et al (16) обнаружили аналогичное увеличение СМБ от потребления добавки, содержащей 6 г незаменимых аминокислот, после тренировки с отягощениями, спустя 1 и 3 часа. Важно отметить, что срочное увеличение синтеза белков в ответ на упражнения не всегда происходит параллельно с долговременным увеличением причинных миогенных сигналов (5), а также не обязательно предшествует долговременному увеличению массы мышц в результате тренировки с отягощениями (14).
Недавний мета-анализ, выполненный в лаборатории автора, оценивал влияние времени потребления белка на основании долговременных исследований по данной теме (17). В общей сложности анализу подверглись 23 исследования, включающих 525 субъектов. Основной анализ без учёта ковариантов показал небольшое, но значимое влияние (размер эффекта = 0,24±0,10) времени потребления белка на гипертрофию. Тем не менее, мета-регрессия объяснила эффект общим потреблением белка. Суточное потребление белка в контрольной группе составляло в среднем 1,33 г/кг, тогда как в группе потребления по времени 1,66 г/кг. Принимая во внимание результаты исследований, показавших, что тренированным людям для предотвращения негативного баланса азота при занятиях с отягощениями необходимо потреблять 1,6 – 1,7 г белка на кг в сутки (11), люди, потреблявшие белок по времени, имели преимущество для обеспечения анаболизма.
Одно из ограничений мета-анализа - только в 3 исследованиях, потребление белка между группами было аналогичным (6, 7, 19). Среднее потребление белка в этих трёх исследованиях составило 1,91 против 1,81 г/кг в сутки для группы, потреблявшей по времени, и контрольной, соответственно, то есть обе группы превысили порог потребления, необходимого для оптимального баланса белка при тренировке с отягощениями. В 2 из 3 исследований не обнаружено преимущество от потребления белка по времени (7, 19), а ещё один, не упоминавшийся факт – обнаружено негативное влияние на сухую массу тела при потреблении белка непосредственно после тренировки по сравнению с приёмом разделённой во времени дозы (утром и вечером) (3). Кроме того, только 2 исследования времени потребления включали людей, занимавшихся с отягощениями: в одном обнаружено положительное влияние (6), в другом не показано существенных различий между группами (7).
На основании большинства доступных литературных источников можно сделать вывод, что данные о кратковременном анаболическом окне, в лучшем случае, недостаточные; от потребления белка непосредственно после завершения тренировки эффект почти наверняка будет незначительный. Существуют данные, что мышцы обладают повышенной чувствительностью к потреблению белка в период после занятий, и что эта чувствительность может сохраняться 24 часа или дольше после тренировки (2). Тем не менее, остаётся вероятность, что, в конечном счёте, отсрочка потребления белка на несколько часов после тренировки может оказать негативное влияние на накопление мышечных белков. Экстраполяция данных показывает, что «подходящий момент» для потребления белка, вероятно, продолжается как минимум 4 – 6 часов с того момента, как человек потребляет пищу перед тренировкой (1). Эта гипотеза требует дальнейших исследований.


Источник - http://journals.lww.com/
Перевод эксперта FPA С. Струкова. http://fitness-pro.ru/

Статодинамика

Тренировка для развитии силы и выносливости, статодинамические упражнения (Селуянов В. Н.). Вес до 50 % от максимального, подбирается так. чтобы через 30-40 секунд в ногах появилось сильное жжение. Амплитуда укорочена, это не дает мышце расслабиться. Упражнение выполняется медленно, обязательно без расслабления мышцы. Обычно берется пауза в 30 секунд и упражнение повторяется. Так 3 раза в сете. Далее делаются другие упражнения, через 5 минут сэт можно повторить. 3-6 сетов - развивающая тренировка один раз в неделю, также возможна тонизирующая тренировка 1-2 сета - тоже один раз в неделю, между развивающими тренировками.

Небольшой вес, ограничение амплитуды, медленное выполнение. Статодинамические упражнения на развитие силы и выносливости медленных мышечных волокон


Статодинамические упражнения развивают медленные мышечные волокна, способные к длительной работе небольшой и средней интенсивности. Чем сильнее развиты ММВ, тем выше силовая выносливость спортсмена. Не стоит забывать и о тренировке выносливости быстрых мышечных волокон.

Если цель развитие выносливости конкретных мышц, рекомендуется брать именно небольшой вес, и достигать жжения на 30-45 сек. не включая в работу все волокна. Многие допускают ошибку и сразу берут большой вес, в котором работают и быстрые волокна, которые в конечном счете и затекают. Чтобы проверить правильно ли делается упражнение -> вы доводите мышцы до жжения, последние повторы тяжело идут и близок отказ - контроль такой - взорвитесь, включите все волокна, если упражнение легко можно повторить еще несколько раз в быстром темпе, значит вы все сделали правильно. (работали именно медленными волокнами и именно в них и достигли жжения) 

Упражнения на митохондрии БМВ

 

Вес нагрузки приблизительно 50% от ПМ, взрываемся пока есть скорость. Как только скорость упала необходимо сразу же остановить выполнение упражнения чтобы не забились мышцы. Упражнение на отстающие мышцы можно делать с минутным перерывом раз в неделю по 20-30 подходов как развивающий режим, и по 5-10 подходов в остальные дни как тонизирующая нагрузка.

Тренировка митохондрий, выпады.

Основная задача не допустить забитости в мышцах, поэтому упражнение идет пока есть скорость, как только скорость начинает падать упражнение останавливается, тренируемой мышце дается активный отдых (махи, ходьба, встряска). В отличии от тренировки бодибилдеров, лучше сделать много подходов с меньшим количеством повторений и небольшими минутными паузами между, не допустив затекания мышц, чем сделать его всего несколько раз но с отказом в последних подходах и с сильным забиванием работающих мышечных волокон.

Тренировка митохондрий, выносливости быстрых мышечных волокон.

Упражнение на выносливость (развитие митохондрий) быстрых мышечных волокон спины.