Стивен Кинг

Большое интервью со Стивеном Кингом опубликовал Rolling Stone Russia: http://www.rollingstone.ru/social/interview/21313.html

- Вы писали под кокаином?
- О да. Мне приходилось. Кокаин не то же самое, что выпивка. С алкоголем я мог подождать, я мог не пить. Но кокаин я принимал все время.

ГОРМОН РОСТА И ТЕСТОСТЕРОН: ЕСТЕСТВЕННЫЕ БИОРИТМЫ

 

Гормоны играют огромную роль в жизнедеятельности человека. Любые изменения, касающиеся физической формы: рост и разрушение мышечной массы, отложение и расщепление жиров – также зависят от гормонов. Грамотно построенный план физических нагрузок и отдыха, а также правильный план питания обязательно должны учитывать не только специфику воздействия определенных гормонов на обмен веществ человека, но и суточные ритмы, которым они подчиняются.
Перечислим наиболее важные гормоны, так или иначе влияющие на рост мышечной массы, сжигание жира и т.д. А также обозначим взаимодействие этих гормонов друг с другом и естественные суточные ритмы их активности.

ГОРМОН РОСТА (СОМАТОТРОПИН)

Один из гормонов передней доли гипофиза. Нам он интересен как анаболический гормон, который выполняет следующие функции:
• усиливает синтез белка и тормозит его распад (под влиянием различных неблагоприятных факторов) за счет задержки азота,
• способствует снижению отложения подкожного жира, стимулирует мобилизацию и расщепление жиров,
• принимает участие в регуляции углеводного обмена и, в этом отношении, является антагонистом инсулина, так как стимулирует повышение уровня глюкозы в крови,
• оказывает иммуностимулирующее действие,
• усиливает поглощение кальция костной тканью.

✔ Гормон роста (ГР) и инсулин:
• Эти гормоны оказывают противоположное действие в отношении углеводного обмена: инсулин снижает уровень глюкозы в крови и способствует отложению глюкозы в жировых депо, соматотропин, напротив, способствует повышению уровня глюкозы и мобилизации жировых отложений. Соматотропин не только стимулирует распад гликогена (в то время как инсулин, напротив, способствует его запасанию), но и снижает скорость всасывания глюкозы мышцами.
• ГР и инсулин оказывают синергическое (однонаправленное) действие в отношении белкового обмена. Обязательным условием для синтеза белка является присутствие инсулина. При пониженном уровне инсулина гормон роста НЕ ОКАЗЫВАЕТ анаболического действия.

✔ ГР и половые гормоны:
• Научно доказано, что половые гормоны снижают активность гормона роста. В частности, половое созревание обуславливает снижение секреции ГР человека с возрастом.
• Однако для проявления анаболического и жиросжигающего действия ГР необходимо присутствие половых гормонов в достаточной концентрации

✔ ГР и глюкокортикоиды (в частности кортизол):
• ГР и кортизол совместно являются антагонистами инсулина, то есть оказывают противоположное этому гормону действие.
• И ГР и кортизол ускоряют высвобождение жиров из жировых клеток и заставляют организм терять больше жира, используя его в качестве топлива.
• Однако кортизол значительно снижает анаболическое действие ГР, так как препятствует синтезу белка.
• В белковом обмене действие кортизола противоположно действию гормона роста. Если ГР стимулирует белковый синтез, способствуя задержке азота, то кортизол отвечает за извлечение глюкозы из неуглеводных источников, в том числе из аминокислот.
Проще говоря, кортизол разрушает мышцы для того, чтобы обеспечить организм энергией.

⏰ Суточные ритмы секреции гормона роста:

Подъем уровня ГР носит волнообразный характер и имеет несколько пиков в течение суток — примерно каждые 3-5 часов. Наиболее выраженный и высокий пик наблюдается ночью — примерно через час-два после засыпания и длится он около 2х часов. Пробуждение в этот период времени крайне нежелательно, так как грозит существенной потерей качества сна и восстановления в целом.
Спать нужно именно в темное время суток – такова природа нашего организма. Желательно при этом ложиться в одно и то же время. Неслучайно люди, занятые ночным трудом, даже при условии, что они отводят должное время на сон в течение дня, страдают излишней полнотой и проблемами с сердечнососудистой системой гораздо чаще приверженцев традиционного режима.

 Необходимые условия для поддержания естественной секреции ГР:
• качественный и глубокий ночной сон,
• регулярные силовые тренировки,
• высокобелковый рацион с низким содержанием сахаров

ТЕСТОСТЕРОН

Тестостерон – основной мужской половой (андрогенный) гормон. Он отвечает главным образом за развитие первичных и вторичных половых признаков у мужчин. Однако и в организме женщины этот гормон также присутствует. Тестостерон к тому же является анаболическим гормоном, так как способствует созреванию костной ткани и положительно влияет на рост мышечной массы.

 При каких условиях происходит снижение тестостерона:
• После интенсивной анаэробной нагрузки (тяжелоатлетической тренировки, например) концентрация уровня тестостерона в крови минимальна. Снижение тестостерона в данном случае носит временный характер и обусловлено повышением уровня стрессовых гормонов.
• Хроническое снижение уровня тестостерона наблюдается на фоне постоянного недовосстановления и перетренированности.
• Временное снижение уровня тестостерона происходит после употребления в пищу простых углеводов (что сопровождается повышением уровня инсулина).
 К планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте ведет низкая физическая активность и вредные привычки, такие как курение, употребление алкоголя, а также злоупотребление насыщенными жирами в пище!

✔ Тестостерон и кортизол:
• При схожем химическом строении эти гормоны оказывают противоположное действие на организм: тестостерона является анаболическим гормоном, кортизол – катаболическим.
• Повышение уровня кортизола способствует снижению уровня тестостерона, и наоборот. Тестостерон подавляет реакцию надпочечников на адренокортикотропный гормон, в результате чего производство кортизола снижается, а также снижается и его «разрушительное» действие.

✔ Тестостерон и инсулин:
• Хронический избыток инсулина ведет к снижению выработки тестостерона. Избыточное накопление жира, в частности, является следствием проявления обоих этих факторов.
• Тестостерон повышает чувствительность клеток к инсулину

⏰ Суточные ритмы секреции тестостерона.

Уровень тестостерона в плазме крови колеблется в течение суток. Наибольшая концентрация тестостерона у мужчин наблюдается в ранние утренние часы: во время и непосредственно после пробуждения, в среднем это происходит в 6-7 утра. К 9-11 часам утра базовый уровень тестостерона стабилизируется, продолжая при этом совершать небольшие вторичные колебания. К 18 часам вечера наблюдается еще одно пиковое увеличение продукции тестостерона. А к 21-22 часам наступает спад. В это время тестостерон находится на своем минимальном суточном уровне. Однако при регулярной половой жизни в вечернее время, данный спад может приходиться на более поздние ночные часы (час или три часа ночи).

У женщин можно говорить скорее о колебаниях уровня тестостерона в течение менструального цикла. Максимальная концентрация этого гормона характерна для лютеиновой фазы (в первой половине цикла) и в период овуляции (в середине цикла).

 Для поддержания природных пиков тестостерона необходимо соблюдать следующие условия:
• соблюдать режим сна и бодрствования,
• питаться достаточным количеством белка,
• избегать большого количества насыщенных жиров и сахаров в пище,
• регулярно тренироваться и полноценно восстановливаться.
• избегать стрессов и перетренированности в том числе.

КОРТИЗОЛ И ИНСУЛИН: ЕСТЕСТВЕННЫЕ БИОРИТМЫ

КОРТИЗОЛ

Кортизол – глюкокортикоидный гормон, вырабатываемый корой надпочечников. Этот гормон называют одним из «гормонов стресса» (наряду с адреналином) и выполняет ряд жизненно важных функций:
• Активизирует работу сердца и головного мозга за счет улучшения снабжения их глюкозой.
• Способствует повышению концентрации внимания
• В «экстренных» ситуациях кортизол стимулирует распад гликогена мышц и печени, а также аминокислот мышц до глюкозы, которая направляется в кровоток для активизации работы мозга.
• Кортизол усиливает расщепление жиров (липолиз) для обеспечения организма глюкозой.
 В высоких концентрациях этот гормон снижает чувствительность клеток к инсулину, усиливает распад белков и отложение жировой ткани!

Попросту говоря, кортизол помогает организму выжить в условиях голода и опасности. Однако долговременное повышение кортизола крайне нежелательно, так как оказывает неблагоприятное воздействие на обменные процессы (см. последний пункт).

 Кортизол является катаболическим гормоном. В белковом обмене он оказывает подавляющее действие на ГР и тестостерон (анаболические гормоны), о чем было сказано выше. 

✔ Точно также кортизол взаимодействует и с инсулином:

• Повышение уровня кортизола способствует снижению уровня инсулина и наоборот.
• Инсулин способствует усвоению глюкозы аминокислот мышечными клетками, кортизол снижает чувствительность клеток к инсулину, тем самым нарушая питание мышц.
• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, а кортизол повышает
• Инсулин способствует отложению жиров, а кортизол – расщеплению.

 Но! Как было сказано, снижение чувствительности к инсулину, которое является следствием повышенного уровня кортизола, ведет к обратному эффекту – повышенному отложению жиров.

⏰ Суточные ритмы секреции кортизола
В ночное время (от полуночи и до середины ночного сна) уровень кортизола минимален. Ближе к пробуждению наблюдается его постепенное повышение, которое достигает своего пика утром, как правило к 7-8 часам утра (у «жаворонков» это может быть и 5-6 часов утра). Повышение кортизола выражается в увеличении артериального давления, частоты сердечных сокращений, повышении тонуса сосудов и снижении показателей свертываемости крови. Все описанные изменения в организме служат как бы для переключения человека из состояния сна к бодрствованию.

После пробуждения уровень кортизола сохраняет свои средние значение на протяжении около 12 часов. Ближе в вечеру, в среднем к 17-18 часам, он снижается, затем совсем падает ближе к полуночи.

✔ Условия, способствующие нежелательному повышению кортизола:
• кратковременное повышение кортизола после тренировок с отягощениями,
• снижение функции щитовидной железы,
• курение, состояние алкогольного опьянения,
• диабет и сильная степень ожирения,
• строгие диеты (с низким количеством углеводов или диеты с пониженной калорийностью),
• неправильно организованное питание после физических нагрузок,
• различные стрессовые ситуации
Как минимизировать негативное воздействие кортизола, учитывая особенности его секреции:
• следить за питанием, не допускать чрезмерного повышения веса;
• избегать строгих диет с жестким ограничением углеводов и калорийности:
• отказаться от вредных привычек;
• отказаться от силовых тренировок в позднее вечернее время (необходимо учитывать период полураспада кортизола, который составляет около полутора-двух часов);
• не допускать тренировок (в том числе кардио) натощак;
• употреблять пищу, содержащую углеводы после тренировки;
• соблюдать режим восстановления, не допускать перетренированности.

ИНСУЛИН

Анаболический гормон, вырабатываемый клетками поджелудочной железы. Инсулин — единственный гормон, снижающий содержание глюкозы в крови!
Какие функции выполняет этот гормон:

• Инсулин усиливает поглощение клетками глюкозы и аминокислот — за счет увеличения проницаемости клеточных мембран,
• подавляет расщепление (гидролиз) белков,
• стимулирует образование в печени и мышцах гликогена из глюкозы,
• усиливает синтез жиров и белков,
• снижает интенсивность глюконеогенеза – процесса, в результате которого в печени образуется глюкоза из жиров и аминокислот,
• подавляет активность гормонов и ферментов, расщепляющих гликоген и жиры.
 Избыточная секреция инсулина провоцирует повышенное жироотложение и развитие инсулинорезистентности – патологического состояния, которое определяется снижением чувствительности клеток к инсулину!

Напомним, что инсулинорезистентность также может быть следствием повышенной выработки кортизола. Несмотря на то, что инсулин подавляет негативное действие кортизола, избыток гормона поджелудочной железы оказывает практически аналогичный эффект. Повышенная секреция инсулина оказывает также подавляющее действие на другие анаболические гормоны: соматотропин и тестостерон, о чем уже было сказано выше.

⏰ Суточные ритмы секреции инсулина:

В утренние часы у большинства здоровых людей отмечается усиление базальной секреции инсулина, а точнее – усиление ПОТРЕБНОСТИ в инсулине, что является следствием выброса в этот период контринсулярных гормонов (гормонов-антагонистов инсулина): кортикотропина, кортизола, соматотропного гормона, катехоламинов. А во второй половине дня, между 15 и 21 часами, отмечается снижение секреции инсулина. Если в утреннее время на 10-12 г усвояемых углеводов выделяется около 1,5-2,5 Ед инсулина, то вечером на то же количество углеводов – всего 1,0-1,3 Ед.

 Именно поэтому во второй половине дня и особенно вечером постепенно снижается толерантность к углеводам, то есть поступающие в организм углеводы не могут полноценно усваиваться, а возможность отложения их в жировое депо повышается. А первая половина дня и особенно утренние часы, напротив – идеальное время для приема углеводистой пищи.

 Более того, систематический пропуск завтрака влечет за собой нарушение здорового суточного ритма секреции инсулина. Если в кровь не поступает глюкоза, то и не вырабатывается инсулин, так необходимый организму в утренние часы. Вместо этого начинает преобладать активность катаболических гормонов (см. о действии кортизола выше), пик выработки которых также приходится на это время. А «недополученный» таким образом инсулин компенсируется чрезмерным его повышением в ответ на повышение уровня сахара в крови в послеобеденное время.
Если такие инсулиновые сбои и «удары» носят систематический характер, это неизбежно ведет к снижению чувствительности клеток к инсулину и, как следствие, нарушению естественных ритмов активности этого гормона. Именно поэтому люди с избыточным весом нередко систематически пропускают завтрак, ссылаясь на отсутствие аппетита утром, и «отъедаются» в вечернее время и на ночь. Для них это состояние сбоя, к сожалению, становится нормой и приобретает характер «замкнутого круга». Выход только один – постепенно и последовательно перестраивать свой режим: постепенно сокращать количество и объем вечерних трапез, одновременно с этим вводя утренние приемы пищи.

📌 Подведем итоги и попробуем, в качестве выводов, описать основные правила, которые помогут поддерживать естественных ритмы секреции гормонов. Разумеется, они довольно простые и очевидные:

• Просыпаться утром в одно и то же время
• Обязательно завтракать
• Контролировать вес
• Регулярно питаться
• Избегать рафинированной пищи с высоким количеством простых углеводов
• По возможности свести к минимуму потребление насыщенных жиров и полностью исключить из рациона фастфуд
• Не тренироваться на пустой желудок. Помните, что разрушающий мышцы кортизол – спутник голодного желудка!
• После тренировки обязательно употребить пищу, содержащую углеводы (для снижения стрессовых гормонов)
• Не тренироваться поздно вечером (предпочтительнее утром и днем)
• Ложиться спать в одно и то же время
• Высыпаться.
• Днем бодрствовать, ночью – отдыхать

Quercetin Boosts Endurance

Quercetin is an antioxidant found in apple skins, cranberries, blueberries, onions, tea, and red wine. It might be an effective supplement for active men because it prevents illness and improves cell aerobic capacity. Supplementing with quercetin for seven days (1,000 mg per day) increased aerobic capacity by 4 percent and endurance capacity by 13 percent, compared to a placebo.

Other studies found that quercetin reduced inflammation, boosted the immune system, stimulated mental performance, protected the heart from coronary artery disease, and prevented protein breakdown. Quercetin builds up in the tissues, and we don’t know its safety or effectiveness in high concentrations. 

In addition to enhancing muscle endurance, quercetin has also been found to increase testosterone levels and improve brain function. 

TAKE THIS: 500 mg two times a day, with meals

Source: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20, 56-62

- See more at: http://fitnessrxformen.com/nutrition/quercetin/#sthash.yfHcEC82.dpuf