Действительно ли проведение силовых тренировок делает бегунов на длинные дистанции быстрее?

 

 

Интересная статья о влиянии силового тренинга на подготовку бегуна от доктора Джейсона Кэрпа (Jason Karp), известного бегового специалиста, автора многих книг и владельца Run-Fit LLC. 

Существует много различной информации о пользе силовых тренировок для бегунов – с конкретными примерами тренировочных программ и описанием упражнений.

Основным критерием бега на длинные дистанции является способность организма потреблять и усваивать кислород, доставку которого обеспечивает сердечно-сосудистая система. Чем больше ваш ударный объем сердца (объем крови, накачанной сердцем за сокращение) и сердечный выброс (объем крови, перекачанный сердцем в минуту), тем больше кислорода будет поступать в мышцы. И чем большим количеством мышечных капилляров и митохондрий вы обладаете, тем лучше будет использоваться доступный кислород.

Физиологические изменения в организме, возникающие при тренировках на силу и выносливость сильно различаются, поэтому выполнение силовых упражнений может негативно отразиться на беговых характеристиках. При достаточных объемах и интенсивности занятий с отягощениями происходит гипертрофия мышечных волокон (рост мышц). Это может привести к увеличению веса тела, и как следствие, сделает ваш бег более энергозатратным. Кроме того, большие мышцы в основном состоят из быстросокращающихся волокон и поэтому имеют меньшую плотность капилляров.

Тренировки на выносливость вызывают противоположные эффекты. За счет увеличения числа митохондрий и капилляров, происходит более эффективная доставка и использование кислорода. 

И, наконец, силовые тренировки создают "эффект давления" на сердце, что приводит к утолщению стенки левого желудочка. Развитие выносливости в свою очередь подразумевает "объемный эффект", увеличивая внутренние размеры левого желудочка.

Хотя польза от силовой тренировки для бегунов на длинные дистанции не совсем очевидна, однако при правильном выборе тренировочной программы это может сделать вас быстрее.

Научно доказано, что интенсивные тренировки с использованием тяжелых весов или плиометрических упражнений, могут повысить производительность бега за счет улучшения беговой экономичности. Например в исследовании, которое проводилось в группе профессиональных бегунов на протяжении трех месяцев, было установлено, что те спортсмены, которые добавили плиометрические тренировки в свою подготовку, имели более высокие результаты, чем те, кто проводил только беговые занятия.

Однако ни в одном из исследований, которые подразумевали работу с отягощениями или выполнение плиометрических упражнений, не было выявлено изменение в таких важных кардиореспираторных факторах для бегуна как VO2max или ПАНО. Поэтому повышение беговой экономичности при таком типе нагрузки скорее всего происходит не за счет сердечно-сосудистых или метаболических изменений, а за счет улучшения нейронной связи.

По материалам сайта http://www.active.com/

VO2 max: что означает этот показатель и чем он так важен для бегуна

 

•  

•   

VO2 max или максимальное потребление кислорода (МПК), является одним из наиболее распространенных показателей физической формы спортсмена (особенно циклических видов спорта). Что он характеризует, от чего зависит и как его увеличить, вы узнаете, прочитав эту статью. 

VO2 max показывает максимальное количество кислорода, которое организм может использовать в течение одной минуты и измеряется в мл / мин / кг. Чем выше это значение, тем больше кислорода попадает в мышцы, и тем дольше и быстрее вы сможете бежать. Также VO2 max влияет на эффективность бега и сердечно-дыхательную выносливость (этот параметр определяет, насколько эффективно сердце и легкие обеспечивают организм кислородом во время продолжительной физической нагрузки).

Существует два основных фактора, от которых зависит VO2 max:

Способность сердечно-сосудистой системы доставлять богатую кислородом кровь в работающие мышцы. Высокий ударный объем (количество крови, перемещаемое через сердце с каждым ударом), а также большие эластичные вены и артерии, способные переносить усиленный кровоток и высокую ЧСС увеличивают VO2 max.

Способность организма извлекать и усваивать кислород для получения энергии. Производство аэробной энергии происходит в структурах, которые расположены в мышечных клетках и называются митохондрии. Мышца, которая имеет больше митохондрий, может использовать больше кислорода и, следовательно, производить больше энергии. Также существует ряд мышечных ферментов, которые помогают перерабатывать кислород. Тренировки, направленные на развитие выносливости, позволяют повысить как количество и размер митохондрий в мышцах, так и активность ферментов.

Частота сердечных сокращений и VO2 max

Во время физической активности происходит рост потребления кислорода и повышение ЧСС. Так как эти показатели взаимосвязаны, то их часто используют для оценки уровня сердечно-дыхательной выносливости.

По утверждению Американского колледжа спортивной медицины, вы можете повысить уровень VO2 мax, тренируясь при пульсе 64-94 процентов от максимального не менее 20 минут три раза в неделю. Также установлено, что люди, которые имеют более высокое значение МПК, имеют более низкий сердечный ритм в состоянии покоя, более низкое кровяное давление и менее подвержены хроническим заболеваниям.

Как вес тела влияет на VO2 мax?

Индекс массы тела или ИМТ является величиной, которая обычно используется для оценки веса тела. Значение ИМТ между 18,5 и 24,9 соответствует нормальному состоянию, показатель в 25 и выше указывает на избыточный вес. Когда ИМТ превышает 30, состояние человека диагностируется как ожирение.

Согласно многочисленным исследованиям, опубликованным в "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness", высокий ИМТ часто связан с пониженным VO2 max. В первую очередь это связано с изменениями в дыхательной способности легких и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Исследование, опубликованное в журнале "Chest", продемонстрировало связь между высоким ИМТ и нарушениями функции легких. Ученые установили, что когда значение ИМТ достигает 30, функциональная остаточная емкость - объем воздуха, который остается в легких после нормального выдоха - снижается на 25 процентов, а резервный объем выдоха - дополнительный объем, который человек может выдохнуть после окончания спокойного выдоха - более чем на 50 процентов. Несмотря на то, что эти две функции измерения легких не присутствуют при нормальном дыхании, они ограничивают их способность достигать максимальной эффективности и приводят к уменьшению VO2 max.

Другие факторы, которые влияют на VO2 max

Пол. Женщины имеют более низкий VO2 мах, чем мужчины. Это связано с тем, что последние имеют более крупные легкие и сердца, что позволяет им перекачивать больше крови и потреблять больше кислорода.

Возраст. Представители обеих полов в возрасте от 18 до 25 лет имеют максимальное значение VO2 мах, которое постепенно уменьшается по мере взросления. Примерно с 25 лет показатель VO2 max снижается примерно на 1 процент в год.

Генетика. Наследственность напрямую влияет на то, какой тип мышечных волокон будет преобладать в вашем сердце и какого размера будут сердце и легкие. Исследователи Cerritos College (Калифорния) установили, что генетика на 20- 30 процентов определяет величину VO2 max.

Высота над уровнем моря. Низкое давление воздуха на больших высотах делает кислород менее доступным, также снижается напряжение кислорода в артериальной крови.

Температура. В горячем воздухе содержится меньше кислорода, что повышает риск гипоксии и тоже может влиять на значение VO2 max.

Примеры тренировок для увеличения VO2 max

Интервальный бег 30/30 или 60/60

Этот метод создан французским физиологом Вероникой Биллат и прекрасно подойдет начинающим бегунам и тем, кто имеет скромную физическую форму.

Выполните легкий 10-минутный бег трусцой, затем бегите в течение 30 секунд в соревновательном темпе или же в самом быстром темпе, который вы сможете поддерживать 6 минут, затем снова перейдите на легкий бег. Продолжайте чередовать быстрые и медленные 30-секундные отрезки пока не сделаете 12-20 раз.

Более сложный вариант тренировки включает в себя увеличение времени интервалов до 60 секунд.

Интервальный бег в гору

Короткие отрезки в гору продолжительностью 20-90 секунд прекрасно подходят для развития мощности, силы и скорости, более длинные (120-180 с) – для повышения VO2 max.

Перед началом тренировки хорошо разомнитесь и легко побегайте 10 -15 мин.

Затем, в зависимости от вашего уровня подготовки, выполните бег в гору в течение 2-3 минут. Вернитесь в исходную точку легким, восстановительным бегом. Сделайте 3-4 повторения. Старайтесь рассчитать силы таким образом, что бы все отрезки выполнялись в одном темпе.

Интервальный бег на уровне анаэробного порога

Бег на уровне ПАНО требует хорошей физической формы и рекомендуется продвинутым любителям.

Для этого типа тренировки лучше всего подойдет легкоатлетический манеж или стадион. Хорошо разомнитесь и легко побегайте 10 -15 мин, затем пробегите 800м в соревновательном темпе, и снова перейдите на легкий бег (400м).

Выполните в общей сложности около 5000м быстрого бега (6-7 х 800м, 5 х 1000м или 4 х 1200м).

Старайтесь преодолевать все интервалы с равномерной интенсивностью.

По материалам сайта http://www.livestrong.com

Про интересный аспект энергетического регулирования ...

 

Надоела реклама? Улучшите аккаунт всего за $1.66 месяц!

Прочитал у Игоря necroz в дневнике заметку Повседневный расход калорий ... жаль что там больше вопросов к исследованию чем ответов, и с комментарием Игоря я согласен, о том, что непонятно сколько подопытные ели и сказывалось ли это на расходе. но информация для размышления интересная ... в заметке necroz, говориться про большое исследование связи повседневной активности и дневного расхода калорий у взрослых людей. Активность меряли с помощью браслета с акселерометром, расход энергии в состоянии покоя с помощью респирометрии, общий расход энергии - с помощью дважды меченой воды. Всего в исследовании принимали участие 332 человека из 5 различных популяций (Ghana, South Africa, Seychelles, Jamaica, and United States). В результате оказалось, что реальный расход с ростом активности увеличивался не линейно, а достигал некого плато и на этом практически останавливался. В итоге для людей занятых физическим трудом и/или длительными пешими переходами разница между реальным расходом и рассчитанным по классической складывающей модели достигала ~600 ккал/день. И эта разница не может быть объяснена уменьшением количества не поддающихся регистрации с помощью акселерометра движений. Авторы исследования предполагают, что уменьшение расхода может осуществляться за счёт адаптации не-мускулярного расхода (т.е. работы внутренних органов).


Так вот, после прочтения этой заметки, вспомнил про одно контролируемое исследование ... правда с не особо большой выборкой, но отчасти и исследование о котором говорит Игорь и это исследование могут дополнить друг друга.

В эксперименте о котором я недавно читал, сравнивали энергорасход и компенсаторные механизмы (имеются измерения состава тела на DEXA, а также отслеживание расхода энергии при помощи медицинского датчика SenseWear, вроде как на его счет есть немало положительных отзывов о точности измерений (1, 2), ну не суть)):

- при только кардионагрузке: 16 недель, без ограничения питания, нехудые люди, 3 раза в неделю НИкардио;
- и только силовые тренировки (еще одни 16 недель, без ограничения питания, нехудые люди, 3 раза в неделю фулбади по 60 минут:

... Specifically, participants completed 3 sets with 8–12 repetitions of 5 upper body exercises (bench press, lat pull, shoulder press, biceps curl, triceps extension), 3 lower body exercises (leg press, leg extension, leg curl) and 2 core exercises (abdominal crunches, back extension). Resistance for individual exercises was increased when participants completed 3 sets of 12 repetitions on 2 consecutive exercise days in order to adjust for adaptations in response to the training...

Общая суть, что в среднем за 60 минут НИкардио тратилось порядка 450 ккал/ сут и "аукалось" это снижением энергорасхода в оставшуюся часть дня на около 200 ккал/сут ... чего не наблюдалось при силовых тренировках. Люди чувствовали себя более вымотанными и считали, что могут позволить себе больше отдыха, ну в общем внетренировочная двигательная активность снижалась.

Получается интересный аспект энергетического регулирования )))

Ну про то что на диете меняется соотношение "хороших" и "плохих" гормонов, это известный момент (ну там рост кортизола, падение лептина и тестостерона и так далее), но плюс к этому, увеличение тренировочной активности (имеется ввиду, что это по сути главная управляемая активность, степень нагрузки и непрерывной продолжительности которой, человек может осознанно контролировать и манипулировать ею), то опять же "больше не значит лучше". Так как, при превышении некоего допустимого порога и при этом если создается отрицательный энергетический баланс (который по прогнозам самого тела оказывается выше той грани на которую он изначально рассчитывал (этот прогноз организм делает регулярно, на основе оценки входящей калорийности и энергетических затрат за последние 3-4 дня например, раз или два)), то тело включает компенсаторные механизмы по сокращению энергорасхода в те периоды когда этой самой тренировочной активности нет (пример: раз или два).

При этом происходит:
- снижение внетренировочной активности,
- общее увеличение метаболической эффективности физической активности (т.е. делаем привычные действия, но более эффективно, с меньшими затратами энергии),
- поведенческая регуляция аппетита и регуляция гормональных медиаторов аппетита.

И в итоге, получается, что чем выше активность и чем выше дефицит калорий, тем сильнее тело пытается восстановить статус кво.

То же НИкардио, позволяет с одной стороны потратить больше энергии на тренировке, но это "больше", часто сопряжено с превышением того лимита трат на которое тело рассчитывало.

Но опять же тут не совсем речь о преимуществе силовых тренировок (хотя при разумном использовании, преимуществ немало и без этого) перед кардио, а в том что (как отмечают сами исследователи), вклад в энергозатратную часть у силовой тренировки недостаточно большой (там речь идет о в среднем около 250 ккал за тренировку), для включения компенсаторных механизмов. И за счет того, что компенсаторные механизмы после силовой тренировки не запускались, люди двигались больше, чувствовали себя лучше, и эффект EPOC имел место быть. Нет они в итоге не сожгли больше энергии или жира за эксперимент, но по факту, общая энергорасходная часть у обеих групп была одинакова ... потому что когда они делали только кардио, они больше тратили во время кардио, но компенсаторная реакция снижала эффективность затраченной энергии по сути в двое, и на выходе получали те же самые 250 ккал, как и когда делали только силовую работу, где энергозатраты были те же 250 ккал и общее самочувствие было лучше. Хотя при желании и силовым тренингом можно загнать себя в то самое состояние когда тело начнет включать описанный компенсаторный механизм (речь про чрезмерный объем тренинга в сутки).

Это я все к чему, ни кто тому, что кардио это бессмысленные инструмент на диете, а к тому, что если мы сознательно не будем себя заставлять на диете двигаться в тренировочный день в оставшуюся от тренировки часть дня, то тело просто будет стремиться сократить те затраты, которые мы пытались добиться тренировкой. Ну и да, чем больше мы стараемся потратить калорий, через то же увеличение трннировочного объема, тем сильнее тело будет стремится к компенсации затрат.

И по всей видимости, данная специфика (я про компенсацию) хорошо отражает неразумность подхода тех индивидуумов, которые чтобы есть больше калорий фигачат больше физнагрузки .. "мол я сделаю кардио на 300 ккал больше по энергорасходу, зато смогу съесть на 300 ккал больше сверх" )))

ССЫЛКИ:

1. Herman Pontzer, Ramon Durazo-Arvizu, Lara R. Dugas, Jacob Plange-Rhule, Pascal Bovet, Terrence E. Forrester, Estelle V. Lambert, Richard S. Cooper, Dale A. Schoeller, Amy Luke. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Volume 26, Issue 3, p410–417, 8 February 2016 [cell]
2. Drenowatz C, Grieve GL, DeMello MM. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. Springerplus. 2015 Dec 22;4:798. doi: 10.1186/s40064-015-1594-2. eCollection 2015. [PubMed]
3. Tsang K, Hiremath SV, Cooper RA, Ding D. Evaluation of custom energy expenditure models for SenseWear armband in manual wheelchair users. J Rehabil Res Dev. 2015;52(7):793-804. doi: 10.1682/JRRD.2014.08.0188. [PubMed]
4. Jakicic JM, Marcus M, Gallagher KI, Randall C, Thomas E, Goss FL, Robertson RJ. Evaluation of the SenseWear Pro Armband to assess energy expenditure during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 May;36(5):897-904. [PubMed]
5. Bray GA, Flatt JP, Volaufova J, Delany JP, Champagne CM. Corrective responses in human food intake identified from an analysis of 7-d food-intake records. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1504-10. doi: 10.3945/ajcn.2008.26289. [PubMed]
6. Heilbronn LK et al.Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006 Apr 5;295(13):1539-48. [PubMed]
7. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep 15;303(6):R571-9. doi: 10.
8. Rosenkilde M, Auerbach P, Reichkendler MH, Ploug T, Stallknecht BM, Sjödin A. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized controlled trial in overweight sedentary males. 1152/ajpregu.00141.2012. Epub 2012 Aug 1. [PubMed]

СохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранитьСохранить

О креатине замолвите слово ...

 

Надоела реклама? Улучшите аккаунт всего за $1.66 месяц!

Что то типа "дисклеймера" - смысл материала не с агитировать читателя срочно бежать в лавку спортпита и закупаться там килограммами креатина, нет. Просто достаточно нередко в СМИ, в околофитнес и околоврачебных кругах, звучат высказывания на предмет неполезности для здоровья креатина как пищевой добавки и что, креатин чуть ли не так же "опасен" как анаболические стероиды, ну а уж для детей это просто яд против жизни. Поэтому, при написании (ну или точнее при пересказе материала [14]) статьи, я стремился скорее прояснить, так ли обоснованны эти демоняшки про креатин ... ну как то так. 

ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ ТЕЗИСНО: 

1. На данный момент, нет оснований полагать, что прием креатина в виде пищевой добавки, может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, включая прямое повреждение почек, или стать причиной заболевания почек в дальнейшем.

2. Есть очень убедительные доказательства того, что регулярный долговоременный (как минимум на протяжении 5 лет) прием креатина, является как безопасным, так и эффективным в целом для ряда функций организма.

3. Несмотря на то, что данных о приеме креатина детьми не так много, современная научная литература не обнаруживает каких-либо проблем, связанных с приемом креатина у данной категории людей. На самом деле, наоборот, были зарегистрированы многочисленные преимущества, как в клинических так и в около спортивных испытаниях.

4. Креатин был опробован и показал хорошие результаты во многих клинических случаях, показывая преимущества для пациентов с застойной сердечной недостаточностью, депрессиями, биполярными расстройствами, болезнью Паркинсона, заболеваниями мышц и нервов, дегенеративными заболеваниями глаз, а с высоким уровнем холестерина и пр.

НЕКОТОРЫЕ ДАННЫЕ ВЫСТУПАЮЩИЕ В ПОДТВЕРЖДЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ КРЕАТИНА:

- Kreider et al. (2003) [1] изучали эффект длительного приема креатина (в течение 21 месяца) на 69 маркеров клинического состояния здоровья в группе из 98 спортсменов. «Креатиновая» группа принимала примерно 16 г креатина/сут в течение первых 5 дней и затем в среднем 5 г/сут на протяжении всего периода. По итогам исследования, не было обнаружено клинически значимого негативного воздействия на маркеры клинического статуса.

- Gualano et al. (2008) [2] проводили рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование ("золотой стандарт клинических испытаний), в котором 18 пациентов получали либо 10 гр креатина в день в течение 3 месяцев или плацебо (порошок декстрозы). Среди других параметров, исследователи следили за уровнями цистатина C в крови (Цистатин C - тип белка, уровни которого в крови, являются более точным маркером почечной функции, чем уровень креатинина). Повышенный уровень Цистатина C, указывает на возможные проблемы с функцией почек. Ученые обнаружили, что в группе принимавшей креатин уровни цистатина креатина не только не были повышены, а фактически наблюдалось их снижение. Вывод исследования: “высокие дозы креатина в течение 3 месяцев не вызывает почечной дисфункции у здоровых мужчин”.

- 2007 год, статья в International Society of Sports Nutrition «International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise» [3], один из выводов: “Там нет никаких научных доказательств , того что кратко - или долгосрочное употребление креатина моногидрата, имеет какое-либо вредное воздействие на других здоровых людей.”

- Лаборатория доктора Jacques Poortmans, выпустила несколько работ, в которых была показана безопасность креатина. В исследовании 2005 года [4], 20 мужчинам давали 21 г креатина в день в течение 14 дней подряд и обнаружили, что прием креатина не имело каких-либо вредных воздействий на пропускную способность почек.

- В обзорном документе 2000 года [5], Poortmans обобщил имеющиеся научные данные по приему креатина: “проведенные контролируемые краткосрочные (5 дней), среднесрочные (9 недель) и долгосрочные (до 5 лет) исследования влияния орального приема креатина на почечную функцию спортсменов, методами оценки экскреции белка с мочой, не смогли обнаружить каких-либо неблагоприятных эффектов креатина на функцию почек”

- Groeneveld et al., 2005 [6]: двойное слепое, контролируемое плацебо исследование моногидрата креатина у пациентов с нейродегенеративным заболеванием - боковой амиотрофический склероз. Долговременное применение креатина не привел к повышению плазменных уровней мочевины. Из 175 испытуемых лишь у 3 пациентов наблюдались незначительные побочные эффекты в виде тошноты и диареи.

- Waldron et al., 2002 [7]: креатин + тренировки с отягощениями не влияет на маркеры функции печени у тяжелоатлетов

- Ну и так далее. Существуют десятки, если не сотни исследований, в которых отражается та же картина, что и в перечисленных исследованиях.

Что касается использования креатина в возрасте до 18 лет. Несмотря на отсутствие каких либо релевантных данных о вреде приема креатина среди детей и подростков, официальная позиция Американской академии педиатрии (AAP) и Американского колледжа спортивной медицины, что использование креатина в возрасте до 18 лет противопоказано. При более детальном изучении, на чем основан этот запрет, выясняется [8], что основных причин – две:
во-первых, безопасность креатина не доказана, для этой возрастной группы, поэтому и не рекомендуется.
во-вторых, есть предположение, что прием креатина может привести к тому, что дети начнут принимать более опасные допинги, например, такие как анаболические стероиды.

Цитата [14] главы Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition; ISSN), профессора спортивного питания Юго-восточного университета Нова (Nova Southeastern University), доктора Хосе Антонио (Jose Antonio) : «… Существует достаточно неопровержимых данных, свидетельствующих о безопасном применении креатина у взрослых, и по сути нет каких-либо доказательств о наличии значимых побочных эффектов. То же самое можно сказать и в отношение данных на детях: так, существуют данные полученные на детях-подростках, занимающихся спортом и принимающих креатин, есть данные полученные на детях в возрасте от 1-18, перенесших черепно-мозговые травмы и принимающих креатин, есть данные полученные на детях, с мышечной дистрофией. И там нет абсолютно никаких свидетельств, в подтверждение того, что Вы не можете дать детям немного креатина, в качестве поддержки для лучшего восстановления после занятий физическими упражнениями, или даже для улучшения когнитивных функций. Если вы хотите верить в единорогов, верьте в них, я не могу вас разубедить в их существовании. Т.е. я имею ввиду, что если вы хотите верить в то, что креатин убьет ваших детей, вы конечно можете продолжать в это верить, хотя нет никаких научных свидетельств в поддержку этой веры. И я не буду пытаться вас переубедить, потому что у вас уже сформировалось свое предвзятое мнение по этому вопросу, и вы для себя уже все решили…»


- Earnest et al. (1998) [9] обнаружили, что у пациентов с повышенным уровнем триглицеридов, которые в течение 56 дней принимали креатин, было обнаружено 23% снижение триглицеридов в крови. На протяжении еще 4х недель после, уровни их триглицеридов в крови оставались на уровне на 26% ниже их базовых значений, до начала приема креатина.

- В исследовании Kreider et al. [10] сообщается, что у людей, принимавших дополнительно креатин в течение 28 дней увеличился уровень ЛПВП на 13%, и снизился уровень ЛПНП на 13%, а отношение общего холестерина к ЛПВП снизилось на 7%.

- Felber et al. (2000) [11], опубликовали данные о 9-летнем мальчике с мышечной дистрофией, которому давали креатин. После 155 дней приема креатина, наблюдалось значительное улучшение мышечного статуса ребенка.

- В 6-месячном двойном слепом, рандомизированном, плацебо-контролируемом исследовании [12] (повторюсь, это "золотой стандарт исследований") было обнаружено, что прием креатина был “безопасным и эффективным” у пациентов с идиопатической воспалительной миопатией.

В библиотеке авторитетного медицинского ресурса WebMD [13] в обзоре по креатину делаются следующие выводы: “В дополнение к улучшению спортивных результатов, креатин используется в качестве добавки для пациентов с застойной сердечной недостаточностью, депрессиями, биполярными расстройствами, болезнью Паркинсона, заболеваниями мышц и нервов, дегенеративными заболеваниями глаз, а с высоким уровнем холестерина. Он также используется, чтобы затормозить развитие бокового (латерального) амиотрофического склероза (болезнь Лу Герига), ревматоидного артрита, болезни МакАрдла, и различных мышечных дистрофий.”

Также, для полноиы картины, можно просто открыть Examine.com, и ознакомится с обобщенными выводами по креатину, в том числе пробежаться по 691 ссылке на научные работы, в подавляющей части которых, нет каких либо подтверждений, что креатин вызывает какие либо серьезные проблемы со здоровьем «Examine.com | креатин».

ССЫЛКИ
1. Kreider RB et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. [PubMed]
2. Gualano B et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3. Epub 2008 Jan 11. [PubMed]
3. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. [PubMed]
4. Poortmans JR et al. Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate. Med Sci Sports Exerc. 2005 Oct;37(10):1717-20. [PubMed]
5. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. [PubMed]
6. Groeneveld GJ et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13. [PubMed]
7. Waldron et al. Concurrent creatine monohydrate supplementation and
resistance training does not affect markers of hepatic function in
trained weightlifters. Journal of Exercise Physiologyonline | Official Journal of The American | Society of Exercise Physiologists (ASEP) | ISSN 1097-9751 | An International Electronic Journal | Volume 5 Number 1 February 2002 [pdf]
8. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33 [PubMed].
9. Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. High-performance capillary electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipids in men and women. Clin Sci (Lond). 1996 Jul;91(1):113-8. [PubMed]
10. Kreider RB et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. [PubMed]
11. Felber S et al. Oral creatine supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study. Neurol Res. 2000 Mar;22(2):145-50. [PubMed]
12. Chung YL et al. Creatine supplements in patients with idiopathic inflammatory myopathies who are clinically weak after conventional pharmacologic treatment: Six-month, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Arthritis Rheum. 2007 May 15;57(4):694-702. [PubMed]
13. WebMD "CREATINE" [WebMD]
14. "An Open Letter To Neil Francis & The Irish Independent: Science, Scaremongering & Creatine" by Danny Lennon [SigmaNutrition]