--------------------
среда, 17 июня 2015 г.
жиросжигание для натурала
ПРАКТИКА:
Сегодня хочу затронуть очень важную тему - жиросжигание для натурального атлета. Мало кто умеет правильно "сушиться" - большинство людей урезают углеводы в хлам, подобно нашим химически-генетически одаренным чемпионам. Так же, люди убивают себя супер-интенсивными кардио-нагрузками, когда они в большинстве случаев не нужны. Подход к сушке должен быть грамотным, скурпулезным, внимательным и размашистым. Нужно много внимания к процессу, но оно того стоит - ваш вес будет на 5-10кг меньше, а выглядеть вы будете на 5-10 кг больше.
Итак, рассмотрим атлета весом 85кг с процентом жира около 15% и средним ростом 176-178см. Что это значит? Это значит то, что около 12кг на его теле - жир. Наша цель - уменшить эту цифру до 7-8%. Т.е. понизить ее наполовину. Итого, мы получил спортсмена с весом 77-78 с 7-8% жира. Что, на самом деле, охрененно.
План действий:
1. Определить Поддерживающие каллории (ПК) на момент начала сушки. Опять же, возьмем 3500кк как пример. При грамотном рационе набора мышечной массы/поддержания массы, макронутриенты должны были быть следующими: 190белка, 100жира, 460углей. Это составляет 3500кк. Скажем, при таких макронутриентах атлет успешно поддерживал мышечную массу тела.
2. Взвеситься с утра. Записать вес. Так же, замеряем талию. Сразу скинуть 60 каллорий из углеводов - 15г, итого, мы получаем 190б, 100ж, 445у. Продолжаем тренироваться в обычном режиме. Подключаем легкое кардио, 15-20 минут после тренировки(можно не подключать, если эктоморф), пульс в районе 130-140.
3. Через 4 дня смотрим, что с весом и талией. Если никаких изменений нет, то скидываем еще 60 каллорий из углеводов. Итого, наш рацион теперь: 190б, 100ж, 430 углеводов. Продолжаем делать кардио каждый день. Такое 15-20 минутное кардио очень легкое и не изматывает - оно станет вам даже в удовольствие, когда начнете видеть результат в потере жира.
4. Итак, как вы уже поняли, мы действуем шагами через каждые 4 дня. Если вес и талия не уменьшаются, убираем еще 60 каллорий через углеводы. Скажем, при 190б, 100ж и 415у вы начали замечать уменьшение талии на 1-2см. Это значит, что пора остановиться с обрезанием каллоража и тренироваться, пока что, в таком режиме.
5. Как только вы замечаете, что потеря веса остановилась, снова урезаем немножко углеводов. Скажем, теперь мы работаем с 190б, 100ж и 400у. Это 3260кк.
6. Действуем по расписанной системе.
- Замеряем талию/вес»есть прогресс»каллории не уменьшаем
- - Замеряем талию/вес»нет прогресса»каллории уменьшаем по системе выше.
ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: на каждые 60г углеводов мы так же скидываем 5г жира. Итого, наши макронутриенты на отметке в 400 углеводов должны быть: 190б, 95ж, 400у. Итого: 3215кк.
Строго следуйте расписанной системе по урезанию каллорий. Продолжайте делать легкое кардио и тренироваться в обычном режиме.
В неделю вы должны скидывать около 300-400г веса. Эта отметка - безопасная и практически не повлияет на вашу мускулатуру.
Итого, за 12 недель диеты вы можете скинуть около 4.5-5кг жира без потерь в мышечной массе, без сбоев в гормональной системе и без убитого метаболизма. Эти 5кг приведут вас к 10% подкожного жира. А с полученным опытом у вас уже не будет проблем довести результат до 7-8% применяя данную систему.
КОМПЛЕКСНАЯ И НЕДОРОГАЯ СХЕМА ПОДДЕРЖКИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА С ПРИМЕНЕНИЕМ ВЕЩЕСТВ НЕ ВХОДЯЩИХ В СПИСОК ЗАПРЕЩЕННЫХ .
P.S. в этой схеме помимо задач общей поддержки и улучшения восстановления организма спортсмена, предусмотрены меры фармакологического воздействия способствующие увеличению силы и мышечной массы атлета.
Кроме того, схема целенаправленно составлялась для применения именно в тяжелой атлетике, но может хоть и с меньшей эффективностью применяться в других видах спорта, схожих по своей сути с тяжелой атлетикой.
Всем удачи в тренировках!
Тренер по силовой подготовке тяжелоатлетов и кроссфитеров. Сергей Бондаренко. Мастер спорта международного класса по Тяжелой атлетике.
Сывороточный белок (100% Whey protein Ironmaxx и другие) – Расчет 325 г. / сутки
Для построения белков мышц и усиления анаболических процессов.
Принимать 50% от суточной потребности (до 162 г.) перед и сразу после тренировок.
Схема приема:
Нагрузочная неделя:
30 г. утром после сна
30 г. после утренней тренировки
30 г. перед вечерней тренировкой
30 г. после вечерней тренировки
40 г. на ночь
Восстановительная неделя:
15 г. утром после сна
15 г. после утренней тренировки
15 г. перед вечерней тренировкой
15 г. после вечерней тренировки
30 г. на ночь
Выходной: принимать на ночь 30 г.
ВСАА (Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider)
Для снижения катаболических процессов.
Принимать во время или после тренировки!
Схема приема: по 8 таб. 2 раза в день
Выходной: 4 таблетки 1 раз в день.
Углеводные напитки (Энергия, Sponser Carbo Loader, Марал)
Для углеводной подпитки и снижения катаболических процессов через инсулин.
Принимать ежедневно (в течение всего цикла подготовки) во время тренировки в чистом виде, а после тренировки с добавлением креатина моногидрата.
Схема приема:
во время тренировки по вкусу
после тренировки по вкусу + 2г. креатина моногидрата
Выходной: не принимать.
Креамин (Sports Nutritions и другие)
Источник креатина 1500 мг (для пула АТФ) и аминокислот, в том числе BCAA.
Принимать после тренировки.
Схема приема:
по 2 таб. 2 раза в день (при 2 тренировках в день)
по 4 таб. 1 раз в день (при 1 тренировке в день)
Выходной: 4 таб. 1 раз в день.
Креатин моногидрат 100% (Sponser и другие)
Для создания пула АТФ в мышцах.
Принимать в течение 1 часа после тренировки!
Схема приема:
разбавляя в отдельной порции углеводного напитка 2 г. креатина (1 пакетик)
Выходной: не принимать.
Экдистен (левзея сафроловидная, Экдистерон, EcdySterone от SciFit, SyntraEC от Syntrax)
Препарат оказывает анаболическое действие при концентрации вещества в препарате 100 мг и более!
Принимать после еды в первой половине дня.
Схема приема: доза разделенная на 2-х кратный прием должна быть равна 100 и более мг в СУТКИ!
Выходной: принимать как в обычные дни.
Трентал (пентоксифиллин, агапурин)
Препарат для пампинга, улучшающий микроциркуляцию, рост сосудов в мышцах и реологические свойства крови. Возможны побочные эффекты. При их наступлении связаться с ВРАЧОМ для коррекции дозировки. При отсутствии побочных эффектов можно добавить ацетилсалициловую кислоту 100 мг 1 раз в день после еды для усиления эффектов трентала.
Купить таблетки по 100 мг.
Принимать после еды!
Схема приема:
по 2 таблетки (100 мг) 3 раза в день
Выходной: по 1 таблетке 3 раза в день.
Капилар (дигидроксикверцетин)
Мощный антиоксидант и капилляропротектор.
Принимать во время или сразу после еды.
Схема приема:
По 4 таблетки 3 раза в день
Выходной: принимать как в обычные дни.
Аэробитин
Для увеличения выносливости (NO через аргинин) и процессов восстановления после физических нагрузок.
Принимать за 1 час до тренировки.
Схема приема:
по 3-4 капсулы 2 раза в день
Выходные: не принимать.
Стимол
Для увеличения процессов восстановления.
Принимать во время еды, разбавляя в соке или другом сладком напитке.
Схема приема:
по 1 саше 3 раза в день
Выходные: не принимать.
Цыгапан
Для усиления процессов восстановления и адаптации.
Принимать в первой половине дня.
Схема приема:
по 1 таблетке (400 мг) 2 раза в день
Выходной: не принимать.
Панангин
Для защиты сердца от перегрузок.
Принимать после еды.
Схема приема:
по 2 таб. 2 раза в день
Выходной: не принимать.
Милдронат
Для увеличения работоспособности, защиты сердца от перегрузок, увеличении концентрации карнитина в мышцах.
Принимать перед едой в первой половине дня (завтрак, обед)!
Схема приема:
по 2 капсулы (250 мг) 2 раза в день
Выходной: не принимать.
Рибоксин + К оротат
Для усиления анаболических реакций
Первые три дня принимать по 2 таб. 2 раза в день. При хорошей переносимости по 4 таб. 2
раза в день.
Схема приема:
Рибоксин (0,2 г.) по 4 таблетки 2 раза в день
К оротат (0,5 г.) по 1 таблетке 1 раз в день
Выходной: не принимать.
Ортомоль-спорт
Поливитамины + минеральные вещества.
Принимать в первой половине дня после еды.
Схема приема:
по 1 флакону вместе с таблеткой 1 раз в день
Выходные: не принимать.
Супрадин
Поливитамины + минеральные вещества.
Принимать в первой половине дня после еды.
Схема приема:
по 1 шипучей таблетке 1 раз в день
Выходные: не принимать.
Динамизан
Поливитамины + минеральные вещества.
Принимать в первой половине дня после еды.
Схема приема:
по 1 таблетке 1 раз в день
Выходные: не принимать.
Геладринк-ФОРТЕ
Для укрепления связочного аппарата
Принимать после еды.
Схема приема:
по 14 г. порошка, предварительно растворенного в стакане холодной воды или по 6 капсул 2 раза в день
Выходные: принимать как в обычные дни.
Тюбаж
Усиление оттока желчи из желчного пузыря и печени.
Делать это лучше в выходной день!
Утром, натощак принимают два сырых желтка, через 15 мин. выпивают 2 стакана теплой щелочной минеральной воды (Боржоми, Ессентуки 17, Арзни и другие). Через 20 мин. прием воды повторить. Лежать на правом боку в течение 1 часа, положив на область печени теплую грелку. После процедуры можно завтракать, желательно сразу не нагружать организм жирами и животными белками.
Карсил + А-липоевая к-та
Для восстановления работы печени после избыточного употребления белка и тяжелых физических нагрузок.
Принимать до еды, запивая достаточным количеством воды.
Схема приема:
Карсил по 2 драже 1 раз в день
Липоевая кислота (0,025 г.) по 2 таблетки 3 раз в день
Выходные: принимать как в обычные дни.
Семакс 0,1%-0,15%
Ноотропный препарат для закрепления тактико-технических стереотипов, улучшения памяти и стрессоустойчивости.
Закапывать в обе ноздри в первой половине дня.
Схема приема:
по 3 капли в каждый носовой ход 1 раз в день
Выходной: принимать как в обычные дни.
Амиксин
Для усиления иммунитета
Принимать после еды 1 раз в неделю.
Схема приема:
По 1 таблетке 1 раз в неделю.
Подписаться на:
Сообщения (Atom)