Молочная кислота справедливо считается чем-то ненужным и даже вредным в человеческом организме. Ведь по сути — это отход его жизнедеятельности. Однако тренерам и ученым удалось сделать «молочку» союзником в борьбе за мускулистое и рельефное тело.
Сразу оговоримся: молочная кислота не является причиной болей в мышцах после тренировки. На то есть масса прочих обстоятельств, связанных с физической нагрузкой, — например, отеки, накопление токсинов в местах возникших микротравм и т.д. А молочная кислота отвечает только за то нестерпимое жжение в мышцах, что возникает непосредственно во время подхода. Причиняя боль, она одновременно заставляет твое тело вырабатывать гормоны, ответственные за рост мышечной массы и сжигание жировой. В первую очередь речь идет о соматотропине, или гормоне роста. По крайней мере, в этом уверена Ханна Мор, профессор Кингстонского университета в Лондоне: «Мы четко видим взаимосвязь между высоким уровнем молочной кислоты в крови на тренировке и высоким уровнем секреции соматотропина».
Приведенная ниже программа нацелена на накопление и поддержание высокого уровня «молочки» на тренировке. Ведь тебе нужно как можно больше соматотропина, чтобы быть как можно больше.
Калькулятор с весами
Перед тем как ты приступишь к этим тренировкам, выясни свой одноповторный максимум (1ПМ) в каждом упражнении. 1ПМ — это вес снаряда, с которым ты можешь сделать не более одного технически безукоризненного повтора. С помощью приведенных ниже коэффициентов одноповторные максимумы легко превращаются в шестиповторные, двенадцатиповторные и т.д.
6ПМ
Раздели свой 1ПМ на 1,2. Темп работы с этим весом таков: подъем снаряда 2 с, опускание — 4 с.
12ПМ
Раздели свой 1ПМ на 1,4. Темп для работы с этим весом таков: подъем снаряда 1 с, опускание — 2 с.
25ПМ
Раздели свой 1ПМ на 1,6. Темп: подъем снаряда — 1 с, опускание — 2 с.
Техника безопасности
Застрахуйся от возможных травм и болезней, следуя этим правилам:
1. Заправляйся
Чувство легкого голода хорошо после ужина, но никак не до тренировки. Чтобы не грохнуться в обморок в самый разгар занятия из-за резкого падения уровня сахара в крови, всегда основательно перекусывай за 30–60 минут до тренировки.
2. Пей в меру
Чрезмерное потребление жидкости на тренировке может вызвать тошноту и дискомфортные ощущения в животе. Выпивай не более 300 мл воды каждые 15–20 минут тренировки.
3. Остынь
Резкое прекращение физической активности может привести к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому после тренировки всегда уделяй 10–15 минут планомерной заминке.
Инструкция
1. Упражнения одного дня выполняй в формате круговой тренировки, то есть делай их подряд, с минимальным отдыхом. Всего тебе необходимо сделать 3 круга, в каждом используя различный уровень интенсивности. В первом круге работай с весом, равным твоему 6ПМ. Во втором — с весом, равным 12ПМ. И, наконец, в третьем — с 25ПМ. Отдых между кругами составляет ровно 60 с.
2. Тренировочный период займет 5 недель. Каждую неделю старайся понемногу увеличивать рабочий вес в каждом из диапазонов повторных максимумов, это обеспечит постоянный рост рабочих весов и поддержит эффективность тренинга на высшем уровне. Также не забывай про разминку и восстановительные мероприятия.
Ешь, чтобы расти
Эти продукты поднимут уровень тестостерона и помогут тебе набрать массу.
Чеснок
Повышает секрецию эндогенного тестостерона. Только не забудь запастись мятной жевательной резинкой.
Источник: Journal of Nutrition
Семечки подсолнуха
Хорошее средство для поддержания высокого уровня тестостерона в течение дня.
Источник: Journal of Plant Foods for Human Nutrition
Капуста
Все виды капусты также способствуют повышению уровня тестостерона.
Источник: исследование ученых из Рокфеллеровского университета
Тренировка 1: понедельник
1. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Мышцы: грудные, трицепсы
Ляг на горизонтальную скамью, согнув ноги, прижав ступни к полу и взяв в руки гантели. Подними гантели над собой на прямых руках. Грифы развернуты в одну линию. Из исходного положения согни обе руки в локтях и опусти гантели по сторонам от груди как на фото. Выжми гантели на прямые руки, повтори.
2. Разведения с гантелями на наклонной скамье
Мышцы: грудные
Быстро подними спинку до угла в 30–45 градусов, возьми в руки гантели соответствующего веса и ложись спиной на скамью. Слегка согнув руки в локтях, подними гантели над собой, развернув ладони друг на друга. Теперь осторожно, по широкой дуге, опусти гантели в стороны, сводя в нижней точке лопатки. Вернись в исходное положение и повтори. В верхней точке старайся дополнительно сокращать грудные.
3. Жим гантелей сидя
Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы
Установи спинку скамьи под прямым углом к полу — такой угол увеличит степень участия дельтовидных мышц в данном упражнении. Взяв гантели, сядь на лавку и плотно прижмись к ней спиной. Подними гантели к плечам, развернув ладони вперед, а локти вниз. По сходящимся траекториям выжми гантели над собой. Вернись в исходное положение и повтори.
4. Отжимания на брусьях
Мышцы: грудные, трицепсы
Поставь ладони на рукояти тренажера, установив последние чуть шире плеч. Положение корпуса будет зависеть от твоего состояния. Если твои грудные слишком устали, выровняй корпус относительно вертикали и перенеси часть нагрузки на руки. Если же ты в норме — наоборот, больше наклонись вперед. Опустись вниз до параллели плеч с полом, не более того. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори.
Тренировка 2: среда
1. Подтягивания широким хватом
Мышцы: широчайшие, бицепсы
Повисни на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху. Чуть прогнись в грудном отделе позвоночника. Сводя лопатки, подтянись как можно выше. Вернись в исходное положение и повтори.
2. Становая тяга с гантелями
Мышцы: ягодичные, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника
Поставь ступни на ширину таза, чуть согни ноги в коленях, выпрями спину и расположи гантели перед бедрами в прямых руках. Отводя таз назад, опусти гантели до середины голени. Вернись в исходное положение и повтори. Следи за тем, чтобы гантели всегда располагались как можно ближе к ногам.
3. Подъем гантелей на бицепс
Мышцы: бицепсы, кор
Встань прямо, ступни на ширине плеч, гантели в руках. Поочередно сгибай правую и левую руки, поднимая гантели к плечам по дуге и не помогая себе корпусом. На протяжении всего упражнения держи ладони развернутыми вверх.
4. Молотки стоя
Мышцы: бицепсы и другие сгибатели предплечья, кор
Встань прямо, ступни на ширине плеч, гантели в прямых руках. Разверни ладони внутрь. Поочередно сгибай правую и левую руки, поднимая гантели к плечам по широкой дуге. Старайся не помогать себе раскачиванием корпуса и следи за тем, чтобы твои локти не отрывались от него.
Тренировка 3: пятница
1. Приседания со штангой
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Помести штангу на верх трапеций, сведи лопатки, выпрями спину и поставь ступни на ширину плеч. Отводя таз назад и не округляя поясницы, опустись в присед как минимум до параллели бедер с полом. Вернись в исходное положение и повтори.
2. Жим ногами
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени
Сядь в тренажер для жима ногами. Поставь ступни на ширину таза и чуть согни ноги в коленях. Освободи платформу от замков и опусти ее на себя, сгибая ноги в коленях. Выжми платформу обратно, не выпрямляя ноги в коленях до конца. Повтори нужное количество раз.
3. Выпады назад с гантелями
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, голени, кор
Возьми в руки гантели, ступни поставь на ширину таза и выпрями спину. Шагни назад левой ногой, согнув обе ноги в коленях и опустившись в выпад. Вернись в исходное положение и сделай выпад назад правой ногой. Выполни нужное количество повторов для каждой ноги.
4. Подъемы на мыски
Мышцы: икроножная, кор
Возьми в руки гантели и встань мысками на край степ-платформы. Поднимись на мысках и застынь в этом положении на 2 секунды. Теперь плавно опустись как можно ниже и задержись в самой нижней точке еще на 2 секунды. Повтори нужное количество раз.
