Суть диеты
Так что это за диета? Знакомьтесь - циклическая кето-диета (далее ЦКД). ЦКД означает, что в цикле Вы чередуете 2 периода:
А) низкое содержание углеводов, высокое содержание белков и жиров
Б) высокое содержание углеводов и белков, низкое содержание жиров.
Большую часть времени вы будете придерживаться низкоуглеводной диеты, однако в каждой неделе будет период, в котором вы будете принимать еду с высоким содержанием углеводов. Нет, это не для удовольствия; есть реальные причины, причины с захватывающими последствиями для культуриста.
Увеличение анаболических гормонов
Диета, которая позволяет естественным путем повысить концентрацию гормонов, стимулирующих мышечный рост, в сыворотке крови – это сказка, которая становится реальностью. В частности речь идет о гормонах:
ТестостеронеГормоне ростаIGF-1 (инсулиноподобный фактор роста 1)
Звучит не плохо, правда? Перейдем к сути ЦКД.
Большую часть времени вы будете потреблять пищу с высоким содержанием белков и жиров, низким содержанием углеводов. И будете чередовать с меньшими периодами, но с высоким содержанием углеводов, и белков, и низким содержанием жира. Есть несколько вариаций на ЦКД, но стандартный (и мой любимый) способ выглядит следующим образом:
5-6 дней – низкоуглеводная диета;1-2 дня – высокоуглеводная диета.
Таким образом, цикл повторяется еженедельно, где высокоуглеводная фаза выпадает на конец недели.
Карбонат вверх в минувшие выходные.
Имейте в виду: в зависимости от интенсивности тренировок, некоторые люди могут почувствовать слабость или даже спад показателей в тренажерном зале к концу низкоуглеводной фазы. В таком случае настоятельно рекомендуется пополнить запасы углеводов в середине недели (среда-четверг).
Преимущества низкоуглеводной фазы
Когда углеводы в организме содержатся в достаточно низком количестве – тело переключается в жировой метаболизм (т.е. жир сжигается для получения энергии). Переход от расщепления углеводов к расщеплению жиров с целью выделения энергии имеет ключевые преимущества для культуриста:
Повышение липолиза (расщепление жиров)Снижение липогенеза (накопление жира в организме)
Для достижения эффекта «метаболического переключения» требуется в среднем 3 суток. Синтез необходимых ферментов для сжигания жира требует некоторое время. Вот почему в начале низкоуглеводной фазы некоторые спортсмены чувствуют себя вялыми.
Если вы почувствовали слабость в первые дни – не сходите с пути, ваш организм адаптируется и энергия вернется в короткие сроки.
Роль инсулина
Некоторые из вас могли заметить, что в приведенном выше списке важных анаболических гормонов я не учел инсулин.
Что делает инсулин?
Так или иначе инсулин затрагивает все виды обмена веществ во всём организме. Однако в первую очередь действие инсулина касается именно обмена углеводов. Основное влияние инсулина на углеводный обмен связано с усилением транспорта глюкозы через клеточные мембраны. Активация инсулинового рецептора запускает внутриклеточный механизм, который напрямую влияет на поступление глюкозы в клетку путём регуляции количества и работы мембранных белков, переносящих глюкозу в клетку.
В наибольшей степени от инсулина зависит транспорт глюкозы в двух типах тканей: мышечная ткань (миоциты) и жировая ткань (адипоциты) — это т. н. инсулинозависимые ткани. Составляя вместе почти 2/3 всей клеточной массы человеческого тела, они выполняют в организме такие важные функции как движение, дыхание, кровообращение и т. п., осуществляют запасание выделенной из пищи энергии.
Инсулин оказывает на обмен веществ и энергии сложное и многогранное действие. Многие из эффектов инсулина реализуются через его способность действовать на активность ряда ферментов.
Инсулин — единственный гормон, снижающий содержание глюкозы в крови, это реализуется через:
усиление поглощения клетками глюкозы и других веществ;активацию ключевых ферментов гликолиза;увеличение интенсивности синтеза гликогена — инсулин форсирует запасание глюкозы клетками печени и мышц путём полимеризации её в гликоген;уменьшение интенсивности глюконеогенеза — снижается образование в печени глюкозы из различных веществ
Анаболические эффекты
усиливает поглощение клетками аминокислот (особенно лейцина и валина);усиливает транспорт в клетку ионов калия, а также магния и фосфата;усиливает репликацию ДНК и биосинтез белка;усиливает синтез жирных кислот и последующую их этерификацию — в жировой ткани и в печени инсулин способствует превращению глюкозы в триглицериды; при недостатке инсулина происходит обратное — мобилизация жиров.
Антикатаболические эффекты
подавляет гидролиз белков — уменьшает деградацию белков;уменьшает липолиз — снижает поступление жирных кислот в кровь.
Когда же наш организм вырабатывает инсулин? Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и его секреция напрямую зависит от поступления углеводов в наш организм. Чем больше углеводов в нашем рационе, тем выше уровень инсулина в крови. Поскольку наша диета является низкоуглеводной, то и уровень инсулина будем низким. Означает ли это, что мы допустили ошибку? Вовсе нет.
И здесь нам на помощь приходят дни когда мы загружаемся углеводами и делаем инсулиновый всплеск. Инсулин будет транспортировать аминокислоты в мышечную ткань, но мы также будем пополнять наши запасы гликогена в этот период.
Наши мышцы, как танкеры для гликогена. Они заполняются и опустошаются после тренировки. К сожалению, когда мы едим слишком много углеводов, наши танкеры переполняются гликогеном и любой избыток превращается в триглицериды и откладывается в нашем организме в виде жира. Таким образом, традиционные диеты с высоким содержанием углеводов могут испортить нашу фигуру.
Гормон роста и инсулин
Эти два гормона имеют некоторую особенность. Когда одного гормона в избытке – другой гормон отсутствует. Нам нельзя постоянно держать уровень инсулина на высоком уровне, так как:
Производство гормона роста будет приостановлено;Гликоген наполнит наши танкеры и запустится процесс образования жира (липогенез)
Жир и тестостерон
Тестостерон и жир отлично коррелируются, т.е. чем больше мы потребляем жирной пищи, тем выше концентрация тестостерона в нашем организме. Мы все прекрасно знаем, насколько важен этот гормон – он является главным фактором в росте мышц. Поэтому выбросьте из головы все эти ваши мысли о диетах с низким содержанием жира, девушек это тоже касается.
Сколько углеводов потреблять в низкоуглеводный период?
Для запуска жирового метаболизма, вы должны потреблять не более 60 грамм чистых углеводов в день. Однако, каждый организм индивидуален и, для того чтобы определить, сколько углеводов нужно употреблять именно вам – придется воспользоваться методом проб и ошибок.
Общее правило заключается в следующем:
Принимайте минимальное количество углеводов, необходимое для обеспечения максимальной отдачи в тренажерном зале.
У каждого человека этот минимум индивидуален и может сильно варьироваться. Имейте в виду, что жир станет вашим основным источником энергии, поэтому в большом количестве углеводов просто на просто нет нужды.
Рекомендую вам начать с 30 граммов в день и после вносить необходимые коррективы.
Как насчет углеводов после тренировки?
Помните, что нашей целью является поддержание низкого уровня инсулина и высокого уровня гормона роста на протяжении большей части недели. Углеводы после тренировки начинают работать против вас.
Пейте протеиновые коктейли, этого вполне достаточно. Углеводы лишь приостанавливают синтез гормона роста.
Было проведено исследование в Нидерландах, участниками были здоровые молодые люди. Исследователи поделили участников на 3 группы, каждая употребляла различные комбинации белков и углеводов. Единственной переменной являлся уровень углеводов.
У каждой группы были тренировки с отягощениями в течение 60 минут, после чего каждый час на протяжении шести часов они употребляли порции протеина или сочетание протеина и углеводов. Количество протеина для всех групп было 0,3 г на кг массы тела. Количество белков и углеводов для каждой группы выглядело следующим образом:
Группа 1 – протеин, без добавления углеводов. Группа 2 – протеин и 0,15 г на кг массы тела углеводов. Группа 3 – протеин и 0,6 г на кг массы тела углеводов
Синтез белка измерялся в течение 6 часов после тренировки. Каковы результаты?
Протеин – после тренировки синтез протеина увеличивался.При добавлении углеводов (будь то в малых или больших количествах) к протеину – синтез протеина не увеличивался.
