Здоровье печени бодибилдера. Обзор гепатопротекторов: мифы и реальность.

В данной статье я хотел бы осветить такую немаловажную группу препаратов для бодибилдера, как гепатопротекторы и поговорить о здоровье органа, который они "защищают". Практически каждый обыватель считает свом долгом предупредить нас о том, как быстро "отвалится" наша печень от диет, спортивного питания и фармакологии. Начнем с того, что здоровая печень способна перенести довольно серьезный курс оральных препаратов, запой, да и много еще чего без каких-либо нарушений функции. Однако, систематические продолжительные "нагрузки" могут понести за собой последствия, тяжесть которых обусловлена, в основном, генетикой.

В любом случае, если вы принимаете ААС о печени стоит заботиться. А именно:
- профилактическая сдача анализов до, на, после курса.
(АЛТ, АСТ, ЩФ, биллирубин - минимум)
-профилактический осмотр у гастроэнтеролога (в т.ч. УЗИ) хотя бы раз в год.
-профилактический прием бадов и лекарственных препаратов. Стоит отметить, что НА курсе некоторые гепатопротекторы принимать НЕ СТОИТ, особенно, препараты типа всеми любимого Карсила. Данный препарат может ухудшать эффективность курса, и более того, спровоцировать или усугубить застой желчи, который, как правило, и сподвигает на приём гепатопротекторов.
Болевые ощущения в области печени у спортсменов с данными проблемами, являются, как правило, результатом холестаза, но сама печень болевых рецепторов не имеет-реагирует лишь ее капсула.
Лучшим выбором будет прием растительных желчегонных: препаратов куркумы (Фибехол), бессмертника (Фламин), кукурузных рылец (Перидол), плодов шиповника (Холосас) и др
-Лично моей профилактикой является максимально возможный отказ от оральных ААС, которые добавляются исключительно на финальной подводке к выступлению. Благо, не соревнующимся атлетам, можно, вообще, без особого труда обойтись только инъекционными ААС.
Теперь поговорим о послекурсовом применении гепатопротекторов. Отличным бюджетным и эффективным вариантом защиты печени будут препараты на основе расторопши, такие как Карсил, но я бы посоветовал немецкий аналог-Легалон(более качественный препарат). Отмечу, что отечественная фарм продукция редко оказывает достойную конкуренцию на мировом рынке фармакологии. Еще один замечательный и бесспорно эффективный препарат: урсодезоксихолиевая кислота (Урсосан, Урсофальк). Лично мной проведены наблюдения за результативностью припарата, которые показали, что, в течение недели совместной терапии с внутривенным введением гептрала-уровень АЛТ с 300 упал до 150 (в два раза!!!) Поэтому еще отмечу Гептрал-популярный(в том числе в сфере ББ) эффективный препарат, что подтверждено клиническими исследованиями.Так же, способен оказывать антидепрессивное действие, что может оказаться актуальным, во время ПКТ. Используйте только инъекционную форму гептрала! Оральная форма приёма делает его абсолютно бесполезным, по причине низкой биодоступности вещества.
Рассмотрим такие известные препараты, как Эссенциале и Лив-52. Препараты с весьма сомнительной эффективностью. Эссенциале: теоретически,фосфолипиды,встраиваемые в клеточные мембраны печени,разрушаются и выводятся ею, не оказывая столь разрекламированного терапевтического действия. Продажи давным давно держатся только за счет стран СНГ. Препарат Лив-52 является аюрведческим средством. Ряд исследований привел к немедленному извлечению его с рынка США.
Таким образом Легалона, УДХ и в/в Гептрала в вашем арсенале будет более, чем достаточно. При хороших анализах, вообще, можно ограничиться только первым.

И все же, резюмировать свою статью я хотел бы обращением ко всем спортсменам, да впрочем и не только к ним. Если у вас серьезные проблемы и не очень хорошие показатели анализов НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОЛЕЧЕНИЕМ. Да, с медициной ситуация в стране печальная, да, мало хороших врачей. Но ведь они есть! И тратить на их поиски время-стоит, ведь это ВАШЕ здоровье. Мы же ищем хороших парикмахеров или хороших тренеров и т.п. Большого количества хороших грамотных специалистов не может быть по определению. Поэтому не всегда стоит с пеной у рта крыть врачей и травить байки о их некомпетентности, заниматься самолечением и производить, не всегда полезные манипуляции со своим организмом. Если захотеть, всегда можно найти грамотного специалиста. Помните,здоровье- это самое ценное, что у нас есть. Берегите его.
Автор: Врач эндокринолог и выступающий бодибилдер Алексей Имеряков

Янтарная кислота для похудения – панацея или «развод»?

Масса людей с избыточным весом, копивших свои «запасы» годами, подходя к этому делу со всей ответственностью малоподвижного человека, ценящего вкусную еду и не понимающего, зачем кто-то изнуряет себя в спортивных залах, надеются на «волшебную пилюлю» для похудения, которая позволит сбросить все лишнее и обрести юношескую стройность и гибкость. Безусловно, и производители не стоят на месте, ежедневно рынок пополняется всевозможными БАДами для похудения, и нам обещают с их помощью всего за пару-тройку месяцев сделать талию стройной, а контуры фигуры соблазнительными и манящими. Цены на многие из них просто потрясают воображение, а вот эффективность зачастую оставляет желать лучшего. В итоге «худеют» только наши кошельки!

Но вот уже пару лет то там, то сям на просторах Интернета можно встретить упоминания о недорогой добавке, которая якобы способна помочь в процессе избавления от лишнего веса – янтарной кислоте. И столько «рассказок» о ней, будто бы янтарная кислота привлекла внимание после рассекречивания материалов, относящихся к использованию ее с целью повышения силы и работоспособности сотрудников спецслужб Германии во время второй мировой войны.

Так что же это - миф или реальность? И янтарная кислота для похудения - панацея или очередной «развод»?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно освежить свои знания по органической химии.

Янтарная кислота – это органическое соединение, представляющее собой одну из вариаций карбоновой кислоты. В природе она в незначительных количествах встречается в отдельных овощах и фруктах, гораздо больше ее содержится в натуральном янтаре, который и является основным ее поставщиком для пищевой, медицинской и химической промышленности. Наш организм сам может производить янтарную кислоту, причем вырабатывается ее довольно много – около 200 г в сутки, именно столько ему нужно, чтобы поддерживать свои жизненные циклы. Но, увы, она никогда не производится «впрок», янтарная кислота сразу же используется в протекающих химических реакциях обмена веществ. Содержание янтарной кислоты в плазме крови составляет в среднем около 0,5 мг% (40 мкМ). Некоторое количество янтарной кислоты поступает в организм и с пищей, в пищевой промышленности янтарная кислота используется в качестве регулятора кислотности (Е363), кроме того, она является побочным продуктом ферментации сахара. Она присутствует практически во всех ферментированных напитках, таких как кисломолочные напитки, вино и пиво. Янтарная кислота входит в состав множества продуктов, например, в сырах, ржаных изделиях, пивных дрожжах, устрицах, в незрелом крыжовнике и винограде, соке свекловицы, красной и черной смородине, спарже, батате, квашеных овощах и фруктах и т.д. В семенах ячменя и подсолнечника содержание янтарной кислоты составляет 5%. Больше всего янтарной кислоты содержит люцерна.

Поэтому здоровый, нормально питающийся и не испытывающий повышенных нагрузок человек практически не испытывает дефицита в этом веществе. Но под воздействием неблагоприятных условий (стресса, тяжелой физической работы) повышается расход янтарной кислоты, и возникает ее дефицит. Тогда, возможно, и есть смысл принимать её в виде добавок.

Применение янтарной кислоты в качестве пищевой добавки началось в конце ушедшего столетия. В Киевском институте судебной экспертизы, например, в середине девяностых годов прошлого века провели эксперимент над белыми мышами и крысами: одних животных поили водно-спиртовой смесью без добавления янтарной кислоты, других - с её добавлением. Ученые наблюдали за поведением животных, делали анализы крови и отслеживали изменения состояния печени. Мыши и крысы, которые употребляли водно-спиртовой раствор без добавления в нее янтарной кислоты, стали алкоголиками. У животных, где в питье добавлялась янтарная кислота, этого явления не наблюдалось.

В дальнейшем подобный эксперимент был повторен на людях. Добровольцами были мужчины, страдающие алкоголизмом. В ходе эксперимента у двадцати семи из сорока человек врачи сняли диагноз «хронический алкоголизм», у них улучшился состав крови и физиологическое состояние печени. Янтарная кислота ускоряет процесс «сгорания» алкоголя в крови, быстро снимает похмельный синдром.

Кроме этого, янтарная кислота обладает многогранным действием на организм человека:

• Стимулирует выработку энергии в тканях, но в отличие от кофе и подобных продуктов питания, не дает эффекта последействия, то есть снижения работоспособности, угнетения настроения после употребления. Янтарная кислота участвует в одной из химических реакций, позволяющих получить энергию через окисление органических веществ. Следовательно, чем выше концентрация этой кислоты, тем больше вырабатывается энергии и тем выше процент органических веществ, полностью переработанных в организме.
• Помогает организму снижать уровень холестерина и даже регулировать размер жировых клеток – чем ее больше в организме, тем они меньше.
• Улучшает клеточное дыхание, что очень важно для нормального функционирования организма и быстрого вывода токсинов из него.
• Стимулирует снижение уровня инсулина.
• Ускоряет ток крови и делает его более интенсивным.
• Обладает радиопротекторным действием, снижает воздействие радиации на организм человека, предупреждает образование опухолей. Она не дает канцерогенам вызывать генетические сбои. Эффект янтаря связан с торможением патологического клеточного деления, благодаря чему опухоль превращается в скопление отмерших клеток и постепенно рассасывается.
• Обладает противовоспалительным эффектом, особенно при «женских» болезнях и болезнях мочевыводительной системы, например, при пиелонефрите, помогает при мочекаменной болезни, усиливая выделения солей и растворяя камни.
• Является сильным антидепрессантом, помогает справляться с раздражением, страхами и негативными эмоциями. После приема янтарной кислоты улучшается кровоснабжение, укрепляется нервная система, человек становится менее восприимчив к стрессовым ситуациям, так как в целом повышаются адаптивные способности организма.

В общем-то, анализируя свойства янтарной кислоты, можно сделать следующий вывод: ни одно из её свойств - ни улучшение клеточного дыхания, ни ускорение движения крови, ни даже снижение уровня холестерина не смогут избавить от запасов жира. То есть, янтарная кислота – не панацея! И большинство диетологов сходятся во мнении о том, что единственный существенный эффект, на который она способна в этом случае, - это эффект плацебо. То есть, и в данном случае «похудеют» только ваши кошельки

Похудеть можно только путем снижения количества поглощаемых ежедневно калорий и увеличения физической активности!

Кроме того, не устану повторять, что самостоятельный бесконтрольный прием любого, даже самого безобидного препарата, может со временем привести к появлению серьезных проблем со здоровьем. Принимать янтарную кислоту для похудения можно только после консультации врача. Чаще всего янтарную кислоту назначают при сахарном диабете, нарушении функций щитовидной железы, бесплодии. В этих случаях она является компонентом комплексной терапии для нормализации тех или иных процессов в организме.

Янтарная кислота: противопоказания

Несмотря на то, что отпускается янтарная кислота без рецепта, многим этот препарат категорически противопоказан.

Это следующие категории больных:

• Наличие индивидуальной непереносимости или ярко выраженных аллергических реакций на препарат.
• Повышенная кислотность желудка (в этом случае избыток кислоты может спровоцировать воспаление слизистых оболочек, и даже язвенный процесс).
• Язвы желудка или двенадцатиперстной кишки.
• Ишемическая болезнь сердца.

Янтарная кислота как средство от похмелья

Янтарная кислота — важнейший участник метаболизма в нашем организме. Это не лекарство, присутствие янтарной кислоты в нашем теле естественно. Дополнительный приём в виде таблеток помогает быстрее справиться с алкогольным отравлением: ускоряет переработку ядовитых веществ и в целом улучшает самочувствие. Следует знать, что янтарная кислота раздражает слизистую желудочно-кишечного тракта и поэтому не рекомендуется при проблемах с желудком, а всем остальным — не более 6 таблеток в день. Но не надо считать янтарную кислоту лекарством от всех болезней.

  

На этом сайте собрана вся возможная информация о влиянии алкоголя на организм: сколько пить вредно, полезно ли пить умеренно, как защитить организм от вредного влияния алкоголя, что делать с запахом перегара и как избавиться от похмелья. Конечно, мы не можем обойти вниманием такое распространённое народное средство от похмелья как «янтарка» и досконально его изучить.

Что вам нужно знать о янтарной кислоте

Янтарная кислота — вещество, поступающие к нам в организм с обычной пищей. Приём его внутрь лишь временно повышает концентрацию естественного для организма вещества, что, как правило, менее опасно , чем приём чужеродных веществ. Поэтому янтарная кислота считается биотиком, а не лекарством. Янтарная кислота активизирует энергетический обмен в тканях, оказывает иммуномодулирующее действие. Она обладает свойством повышать активность клеточного дыхания и защищает от различных токсических отравлений, в том числе алкогольного.

Мифы о янтарной кислоте

На сайтах, где публикуют тексты, написанные абы кем, часто встречаются безграмотные статьи, в которых на все лады хвалят янтарную кислоту, утверждая, что она:

• способствует похудению;
• адаптоген;
• нормализует работу сердца, печени, почек;
• нормализует сон;
• и так далее, кто на что горазд.

Некоторые доходят до того, что рекомендуют принимать янтарную кислоту ежедневно.

Это по большей части полная ерунда: не доверяйте информации, если автор не ссылается на солидные научные исследования или хотя бы не имеет медицинского образования.

Янтарная кислота — адаптоген, но на относительно коротких отрезках — никак не при ежедневном постоянном приёме. Что бывает с двигателями, которые всё время эксплуатируются на форсаже?

Кроме того, излишек янтарной кислоты способствует образованию оксалатных камней в почках.

Остерегайтесь также словосочетания «нормализует работу»: к норме всегда относят конкретные показатели, и соответственно, когда список показателей не оглашается, говорить о «норме» или «не норме» вообще дурной тон.

Почему янтарная кислота помогает с похмелья

Выпитый алкоголь в печени превращается в ацетальдегид (уксусный альдегид) — ядовитое вещество, от которого в том числе вы испытываете недомогание с похмелья. От него же клетки лишаются возможности окислять целый ряд важных элементов, которые накапливаются в организме, дополнительно его отравляя.

Приём янтарной кислоты помогает организму с детоксикацией, ускоряет процесс превращения ацетальдегида в менее вредные вещества, а также в целом улучшает самочувствие.

Янтарную кислоту можно принимать как до начала застолья, так и утром, с похмелья.

Учёный о янтарной кислоте

Комментарий учёного-токсиколога Станислава Радченко нашему сайту:

Я бы назвал янтарную кислоту, или по-научному, сукцинат, одним из препаратов выбора при похмельном синдроме. Сукцинат — важнейший участник цикла трикарбоновых кислот, или цикла Кребса.

Цикл Кребса — центральное звено метаболизма, основной способ получения энергии при окислении органических субстратов, место пересечения многих метаболических путей. Добавление сукцината извне активирует цикл Кребса в соответствии с принципом Ле-Шателье (добавление в равновесную систему исходных продуктов). Образно, ситуация с приёмом янтарной кислоты похожа на подбрасывание сухих дров и раздувание костра, на котором смогут сгореть и сырые дрова, в нашем случае — недоокисленные продукты обмена. Фактически, похмельный синдром в домашних условиях можно снять сочетанием клизмирования с приёмом янтарной кислоты (если выпивка накануне сопровождалась обильной закуской, чистка кишечника, а иногда и желудка обязательна).

Янтарная кислота продаётся в аптеках, в виде таблеток, стоит очень недорого. Встречается в составе многих антипохмельных средств.

Как снимать похмельный синдром янтарной кислотой

Рекомендуемый режим: по одной таблетке (100 мг) каждые 50 минут. Не более 6 раз.

Внимание! При приёме в виде таблеток янтарная кислота сильно раздражает слизистую желудочно-кишечного тракта и противопоказана в активной стадии язвенной болезни. Янтарная кислота возбуждает мозг (действие, противоположное действию глицина и транквилизаторов) и несколько повышает артериальное давление.

Превышение рекомендуемой дозы может вызвать сильную изжогу и повредить вашему желудку.

Как предотвратить похмельный синдром янтарной кислотой

Примите две таблетки за час до застолья. Янтарная кислота включается в работу примерно через 40 минут и действует два с половиной часа.

Перец чили может защитить печень

 http://университетская-клиника.рф/world-medicine/chili020/

Капсаицин, активный компонент перца чили вызвал замедление  в прогрессировании  повреждений печени, а также  проявил  наличие антифиброзного потенциала.

Результаты исследования,  представленного в рамках международного конгресса гепатологов, проходившего в Вене с 26-го по 28-е апреля, выявили, что ежедневный прием капсаицина, активного компонента перца чили, оказал  эффективное действие на процесс разрушения печени.

В исследовании было установлено, что капсаицин снижал активацию звездчатых клеток печени (HSC) в моделях на мышах. HSCs – основной тип клеток, вовлеченных в фиброз печени и отвечающих за формирование рубцовой ткани в ответ на печеночное повреждение.

Мыши были поделены на две группы и получали капсаицин с едой:

-После трех дней перевязки желчных протоков (BDL), разрушающей общий желчный проток и приводящей к аккумуляции желчи и фиброзу печени

-До и после постоянного воздействия тетрахлоридом углерода (CCl4).  CCl4 – неорганическое вещество, широко применявшееся в  огнетушителях как предшественник хладагентов и как чистящее средство. Сейчас тетрахлорид углерода известен как один из самых действующих гепатотоксинов

Исследование показало, что капсаицин частично снижает разрушение печени у мышей с  BDL  и ингибирует дальнейшее прогрессирование процесса. Во второй группе мышей, подвергшихся воздействию CCl4, капсаицин оказал превентивное действие на развитие процесса разрушения печени, но не уменьшил существующий уже фиброз.

Эти результаты подтверждают необходимость дальнейших исследований капсаицина для лечения и предотврашения повреждений печени и фиброза.

Как установить норму калорий и норму БЖУ при избавлении от лишнего жира

Как вы уже знаете, самым главным при избавлении от лишнего жира / при похудении является – потребление нормы калорий при установленном БЖУ. Эти параметры строго индивидуальны и поэтому у людей, часто возникают трудности с данным вопросом.

Проясним ситуацию по данному вопросу и приведем практические рекомендации.

Минимальное количество калорий, которые необходимо потреблять в течении выражается показателем Вase Metabolic Rate (BMR)

BMR представляет собой суммарные требования энергии ежедневно необходимой для обеспечения функционирования всех необходимых систем организма, в том числе сердечных сокращений, функции мозга, сердечно-сосудистой системы, и работы системы терморегуляции. BMR представляет собой количество энергии использующийся организмом в состоянии покоя. А это означает, что в процессе избавления от лишнего жира количество потребляемых калорий не должно быть ниже индивидуально установленного BMR.

Есть ряд методов, чтобы определить, сколько калорий из пищевой энергии человеку требуется, чтобы просто поддерживать свой BMR. Автор Марина Корсунская. В интернете в можете найти множество калькуляторов для проведения соответствующих расчетов.

Мы рассмотрим вариант для примера.
Один из наиболее популярных методов - Harris–Benedict equation (principle) - одна из наиболее распространенных формул на сегодняшний день имеет вид:

Мужской BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) - (5.677 x возраст в годах)
Женский BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) - (4.330 x возраст в годах)
(ккал)

Это показатель того, сколько вам необходимо потреблять калорий, чтобы ваш вес не изменялся и организм нормально функционировал, если вы буквально, ничего при этом не делаете – целый день лежите на диване.

Но большинство людей имеют хоть какую, то физическую активность, например, поход до работы/ учебы, визит в магазин и т.д.

Если учесть эту общую физическую активность с показателем BMR – мы сможем рассчитать TDEE.
TDEE - Общая сумма расхода энергии за день - является самым важным показателем при избавлении тела от лишнего жира (общего изменения веса тела). Производится расчет при определении общего количества пищи необходимой и физических упражнений для тренировок любого человека.

Рассчитываем TDEE исходя из полученного BMR

- Сидячий образ жизни (Сидячая работа, незначительная физическая активность – путь с работы/на работу – домой, не значительные тренировки: йога, пилатес) TDEE = 1.2 x BMR

- Небольшая активность (кардио/силовые тренировки 1,2,3 раза в неделю) TDEE = 1.375 x BMR

- Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) TDEE = 1.55 x BMR

- Большая активность (тяжелые силовые тренировки/ HIIT 5-6 раз в неделю) TDEE = 1.725 x BMR

- Экстремальная активность (тяжелая физическая активность, 2-3 тренировки в день) TDEE = 1.9 x BMR

Рассчитав данные показатели - вы имеете две цифры:

BMR – минимальное количество калорий которые необходимо потреблять в течении дня, чтобы было все в порядке со здоровьем.
TDEE – максимальное количество калорий, которое можно потреблять в течении дня - не боясь, что увеличится количество жира в организме.

Потребляя количество калорий в диапазоне между TDEE и BMR ваш организм будет сжигать жир, а вы при этом худеть – не нанося вреда вашему здоровью.

Давайте рассмотрим на конкретном примере – возьмем среднестатистическую девушку, желающую похудеть, быть здоровой, иметь хорошую фигуру и при этом хорошо себя чувствовать, не впадая в крайности и не пользуясь идиотскими диетами и методами похудения.

Наша девушка: Возраст 25 лет, Вес 75кг., Рост 165 см., Сколь либо значительные тренировки отсутствуют, но 15-20 минут в день она ходит пешком, не пользуется лифтами и эскалаторами.
Расчетный BMR 1561 ккал
Расчетный TDEE 1873 ккал.

Эти цифры означают, что этой девушке не рекомендуется кушать более 1873 ккал в день и меньше 1561 ккал.
Рассчитать аналогичные цифры для себя будет не трудно. И не забывайте, что в интернете много калькуляторов, которые помогут сделать вам это автоматически.

БЖУ.
Калории калориями, но необходимо, также придерживаться подходящего баланса макронутриентов в вашем питании. Необходимо рассчитать нормы потребления Белков, Жиров, Углеводов.

Норма потребления жиров и углеводов будет очень сильно варьироваться от человека к человеку, в зависимости от его генетики, состояния здоровья, физической активности, фазы цикла у женщин и т.д. По этому, эти показатели необходимо подбирать строго индивидуально.

Но для начала, чтобы определить индивидуальную необходимость в жирах и углеводах – рекомендуют делить дневной калораж выделенный для них поровну, то есть получать одинаковое количество калорий из жиров и углеводов в рамках дневной нормы.

Со временем, в процессе наблюдений за из менениями организма и его реакцией на потребление жиров и углеводов их соотношение необходимо будет изменить. Например : для мужчин норма потребления энергии будет сдвинута больше в сторону углеводов при силовых тренировках, а у женщин в сторону жиров при длительных карио тренировках.

Со временем это соотношение может быть изменено в зависимости от изменений вашего метаболизма. Также необходимо учитывать индивидуальную переносимость низких норм потребления жиров/углеводов. Откорректировать и установить подходящую норму для вас поможет пищевой дневник, куда вы можете заносить данные о потребляемой пище и установить, что для вас эффективней для избавления жира, как и когда вы чувствуете себя лучше/хуже.

Норму потребления белка, исходя из научных исследований, вычислить гораздо проще. Для женщин достаточным минимумом дневного потребления белка будет 1 гр. на кг своего веса для мужчин эта норма будет больше – примерно 1,5 грамма на кг веса.

* Это минимально рекомендуемая норма потребления белка с научной точки зрения для людей, которые тренируются, для людей ведущих сидячий образ жизни она будет меньше. Для людей использующих гормональные (стероидные) препараты в своих тренировках – эта норма будет больше. При этом это не означает, что вы не можете кушать больше рекомендуемой нормы, если вам позволяет бюджет и здоровье – это всего, лишь рекомендуемые минимумы.

Рассчитаем примерные – стартовые нормы потребления БЖУ для нашей девушки из примера. Будем учитывать то, что наша девушка желает похудеть и в дни без тренировок потребляет расчетный BMR 1561 ккал, а в дни с тренировками Расчетный TDEE 1873 ккал. При этом девушка будет находится в дефиците калорий, но не урезая слишком много.

БЖУ в день без тренировок:
Б 75 грамм – 300 ккал – 19,3%
Ж 69,7 грамм – 627,2 ккал – 40,3%
У 156,8 грамм – 627,2 ккал – 40,3%
Суммарно 1554 калл.

БЖУ в день тренировки:
Б 75 грамм – 300 ккал – 16%
Ж 87,4 грамм – 786,3 ккал – 42%
У 196,6 грамм – 786,3 ккал – 42%
Суммарно 1873 калл.

Необходимо помнить, что данные цифры в примере – это стартовые показатели, исходя из которых вы будете вносить изменения в вашу норму ккал и бжу. Например, если при этих нормах вы худеете на 0,25 – 0,5 кг в неделю И/ИЛИ видите постепенные изменения в сантиметрах вашей талии – нечего изменять не нужно. Ели прогресса нет – можно постепенно, но очень желательно как можно медленней уменьшать количество потребляемых калорий за счет углеводов и/или жиров на 20-30-50 ккал в день каждую неделю. Также не забывайте, что соотношение жиров и углеводов только стартовое и примерное – его необходимо будет корректировать, подбирая под себя индивидуально со временем.

И не забывайте, что кроме просто калорий, в вашем рационе должно быть достаточно клетчатки и микронутриентов – витаминов минералов и т.д. Помните о качественном наполнении ваших калорий и БЖУ здоровыми и полезными продуктами, оставляя немного места для вкусных и не полезных продуктов, которые можно позволять себе время от времени, но строго в рамках нормы калорий и БЖУ.

Все изложенное выше это разумный, научно обоснованный подход к избавлению от лишнего жира. Это то, что позволит вам достигать ваших целей в долгосрочном периоде и иметь долгосрочные и устойчивые результаты.