«Сигарета вместо диеты!». Реклама в первой половине XX века

 

В 20-м веке курение стало модным и престижным, этому способствовала реклама и первые фильмы. В конце 19-го – начале 20-го века в связи с эмансипацией массово закурили женщины. Модный образ свободной гламурной красотки в коротком платье без корсета, ведущей богемный образ жизни, очень хорошо сочетался с сигаретой.

В первой половине 20-го века курение было признаком определённого социального уровня. Если мужчина хотел выглядеть действительно мужественно, а женщина соблазнительно, сигарета было необходимой частью образа.

Сигареты рекламировались, как спутник во всех областях жизни, в каждый её момент – от успешной карьеры до романтических моментов.

Реклама показывала счастливых и успешных людей, в ней часто часто появлялись известные лица.

Производители табака убеждали – поджаренный табак не раздражает горло и дыхательные пути:

БАЗОВЫЕ ПРАВИЛА СУШКИ ТЕЛА

Витамин Д3

Ежедневный прием 1000 единиц витамина Д3 помогает спортсменам быстрее восстанавливаться и быстрее наращивать мышечную массу и силу

По крайне мере, к такому выводу можно прийти, прочитав исследование корейских экспертов по питанию из женского университета Сунгшин. Витамин Д3 замедляет первую стадию процесса распада мышц после тяжелых тренировок. Имеет ли дефицит витамина Д3 негативные последствия для спортсменов? Нехватка данного витамина часто встречается среди жителей северных стран. Ученые из Университета Вайоминга пришли к выводу, что дефицит витамина Д3 имеет негативные последствия для спортсменов, проведя исследование 19 хорошо подготовленных атлетов из циклических видов спорта. Чем больше витамина Д3 в крови спортсмена, тем меньше в крови TNF-Alpha – воспалительного белка, который в малых количествах играет важную роль в восстановлении, но в высоких концентрациях тормозит анаболизм и стимулирует разрушение мышечной ткани. Данные американских ученых вдохновили корейских исследователей на новые опыты с участием животных.

В течение 8 недель ученые тренировали группу крыс: животные бегали по дорожке в течение 30 минут 5 дней в неделю. Ученые постепенно увеличивали нагрузку на беговой дорожке. Также была контрольная группа крыс, которая не занималась физическими упражнениями. Половина крыс, которые бегали, получали ежедневно по 25 мг витамина Д3 в виде инъекций в область живота. Человеческий эквивалент – примерно 1000 единиц. Другая половина тренировавшихся крыс не получала никаких витаминов. Крысы, которые получали витамин Д3, имели более низкую концентрацию лактатдегидрогеназы и креатинкиназы – энзимов, которые являются индикаторами распада мышц. Употребление витамина Д3 снизило в организме выработку воспалительного белка TNF-Alpha и интерлейкина-6. Ученые также обнаружили, что витамин Д3 снижает воздействие универсального фактора транскрипции NF-κB – первого признака мышечного разрушения. «Употребление витамина Д3 может быть полезным для быстрого восстановления и защиты мышечной ткани от разрушения при постоянных тренировках», – таким был вывод корейских ученых.

Источник: Cytokine. 2013 Jul;63(1):27-35.

Аквадетрим в 1 капле 500 МЕ,в 1мл 30 капель, в пузырьке 300 капель

Алкоголь не убивает клетки мозга

Нет, сенсаций никаких не будет: неумеренное употребление алкоголя приносит вред организму и часто немало других проблем — это знают даже дети. Однако далеко не все, что приписывается «зеленому змию» — правда. 

Спиртное убивает клетки мозга — это популярный и давнишний тезис антиалкогольной пропаганды у всех на слуху. Где-то приходилось встречать даже такой сильный, прямо таки литературный образ: «поутру похмельный человек буквально мочится нейронами». Э-э-э… нет. Только не нейронами.

В общем-то, в способности этанола убить живую клетку никто не сомневается — не случайно спирт относится к дезинфицирующим веществам. Но все-таки мы не опускаем мозг в ведро с водкой, а той концентрации алкоголя, которая может быть в крови при условии, что человек выпил, и все еще жив, разумеется, для убийства клеток будет недостаточной. Популярный миф опровергли еще в 1993 году две ученые дамы — Грете Бадсберг Йенсен и Бенте Паккенберг — из нейрофизиологической лаборатории университета города Орхус (Дания). Для своих исследований они препарировали мозги 11 покойников, бывших при жизни алкоголиками, и других 11 мертвых граждан, которые на этом свете предпочитали трезвость. Подсчитывая количество клеток в одинаковых участках неокортекса головного мозга у пьяниц и трезвенников, исследователи не обнаружили никакой существенной разницы в количестве нейронов. Зато было отмечено снижение плотности белого вещества в старой коре (архикортексе) мозга. Старая кора включает в себя, как известно, гиппокамп — структуру мозга, отвечающую за память.

В самом белом веществе нет нейронов, есть лишь их отростки, а также глиальные клетки. Снижение плотности белого вещества указывает на то, что алкоголь не убивает нейроны, но вредит их отросткам, и, таким образом, разрушает связи между нейронами и разными участками мозга. В частности, этим можно объяснить проблемы с памятью, которые испытывают пьющие люди. Однако, по мнению датских ученых, разрушение связей (в отличие от гибели нейрона) не носит необратимого характера. Достаточно человеку прекратить злоупотреблять спиртным, и плотность белого вещества восстановится.

Макет, демонстрирующий проводящие пути из белого вещества в головном мозге.

Однако если алкоголь, даже в больших количествах, не может стать непосредственной причиной гибели нейронов, он способен вызвать заболевания, которые все же разрушают мозг. Речь идет, например, о синдроме Вернике-Корсакова — он развивается у алкоголиков на почве дефицита витамина B1. В первую очередь страдают митохондрии нейронов, а затем гибнут и сами клетки. Иными словами, хоть в целом миф об убийстве алкоголем мозга не соответствует действительности, некая правда за ним стоит.

Источник

Мифы о еде: Антиоксиданты

Антиоксиданты — модное слово, которое можно услышать там и сям. Никто не хочет быть старым и больным, все хотят бороться с коварными свободными радикалами и готовы потратить на это немалые деньги. И совершенно зря, более того, активное употребление антиоксидантов уменьшает пользу от занятий фитнесом.

Суть работы антиоксиданта понятна любому школьнику — это жертвование электрона свободному радикалу, которому этого электрона не хватает для «устаканивания»

Фармацевтический рынок к вашим услугам: можете накупить витаминов, специальных пилюль с вытяжками из полезных растений, а можете даже намазаться особым кремом, тем самым не оставив оксидантам шанса для выживания изнутри и снаружи. Как всегда в рубрике «Мифы о питании» мы приводим данные последних мировых исследований из области здорового образа жизни. 

По мере того как наши клетки метаболизируют пищу, они производят вредные молекулы — свободные радикалы, действующие разрушительно. На протяжении всей жизни вред, который они наносят, медленно нарастает и может выступить причиной различных видов дегенеративных расстройств. К счастью многие химические процессы в организме могут действовать как антиоксиданты и бороться со свободными радикалами. К тому же употребление овощей, богатых антиоксидантами, снижает риск дегенеративных расстройств. А могут ли таблетки-антиоксиданты помочь предотвратить эти заболевания наверняка?

К продуктам-антиоксидантам относят ягоды, а также цитрусовые и ряд овощей, например, брокколи

Ученые начали думать об этом с 1970-х годов. Нобелевский лауреат химик Линус Паулинг с энтузиазмом продвигал в качестве антиоксидантов высокие дозы витаминов, не опираясь на какие-либо доказательства. Люди с радостью схватились за эту идею, и в ответ на потребительский запрос возникла целая новая индустрия «антиоксидантов».
Позже, в 1990-х, начали появляться результаты строгих исследований некоторых из самых популярных биодобавок, включающих бета-каротин, витамины Е и С. Исследование за исследованием показывало, что, в то время как эти вещества срабатывают как антиоксиданты в пробирочных тестах, употребление их в виде таблеток не дает какого-либо эффекта.
Напротив, в некоторых случаях выявили их вредное влияние. Обзор около 70 исследований на 230 000 людях, проведенный в 2007 году, показал, что витамины А, Е и бета-каротин не только не увеличивают продолжительность жизни, но и увеличивают смертность.

Почему? Возможно потому, что высокий уровень свободных радикалов провоцирует клетки на построение собственной системы антиоксидантной защиты, — считает Барри Халливелл, биохимик из Сингапурского национального университета. Он полагает, что такая внутренняя защита гораздо более эффективно работает, чем антиоксиданты, получаемые нами с пищей. А принимая антиоксиданты, мы можем вывести из строя естественные защитные механизмы. Также исследования Халливелла показали, что небольшие количества свободных радикалов играют полезную роль.

Многие зарабатывают на моде на антиоксиданты

Есть даже салфетки-антиоксиданты. Пользоваться ими, по мнению ученых, примерно как заливать бензин не внутрь автомобиля, а поливать сверху. К таблеткам, впрочем, сравнение также подходит.

Ему вторит немецкий ученый Михаэль Ристов. Он заметил и другой неполезный эффект витаминов-антиоксидантов: они уменьшают пользу от занятий фитнесом. Ристов считает, что небольшой оксидативный стресс вообще полезен. Физическая нагрузка имеет несколько эффектов: например, появляется избыток свободных радикалов, а также повышается чувствительность клеток к инсулину. Поэтому, кстати, фитнес служит профилактикой диабета. Так вот, Ристов доказал, что у тех, кто пьет в больших количествах витамины С и Е, чувствительность клеток к инсулину не увеличивается. Попросту говоря, витамины сводят на нет такой полезный эффект фитнеса, как профилактика диабета. И это доказано не на каких-нибудь мышках, а на людях.

Если это так, то и польза от употребления овощей в качестве антиоксидантов тоже сомнительна за исключением того, что овощи содержат слабые дозы вредных веществ, которые могут активировать защитные системы организма, противодействующие заболеваниям.

Тем не менее, миф о магической силе антиоксидантов продолжает шагать по планете, хотя ученым уже не кажется, что идея их употребления в виде таблеток так уж хороша.

Автор: Наталья Кисельникова — кандидат психологических наук, заведующая лабораторией научных основ психологического консультирования и психотерапии Психологического института РАО, доцент Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, исполнительный директор центра «Психологическая Мастерская», а так же руководитель программы «Умное тело».

Большие дебаты о гормоне роста: действительно ли ГР анаболик?

Впервые бодибилдеры начали свои эксперименты с гормоном роста в конце 70-х годов. Очень затратно и тяжело найти гормон, который был бы эффективнее других в рамках бодибилдинга, сразу после начала эры стероидов в 1950-х годах. Лишь малая часть культуристов той эпохи имели возможность использовать, за большие деньги, гормон роста, в надежде на то, что это сделает их доминирующими над остальными бодибилдерами. Человеческий гормон роста извлекался из гипофизов трупов вплоть до 1985-го года, пока впервые не был заменен синтетическим аналогом, появившимся на свет благодаря технологии рекомбинации ДНК. Гуру стероидов Дэн Дюшейн, заявлял, что гормон роста является эффективным анаболическим веществом. Именно так он писал в своей книге-справочнике по стероидам, увидевшей свет в 1982-м году. Однако, Дюшейн позже стал противоречить своим старым взглядам, так как уже в 1989-м, в новой редакции своего справочника, говорит, будто гормон роста не представляет особой ценности для культуристов. Эти противоречивые взгляды актуальны и по сей день.


Акромегалия – это патологическое состояние, при котором тело человека вырабатывает слишком много гормона роста. Если данное состояние оставить без должного лечения, начинает наблюдаться увеличение жировой прослойки и задержка жидкости. Акромегалия позволяет человеку иметь больше мышечной массы, как говорится, при прочих равных, но при этом не влияя на саму физическую силу. Отсюда и возникают некоторые вопросы, вроде тех, что ставят под сомнение анаболическую активность гормона роста.


Структурно гормон роста является пептидом состоящим из цепочки в 191 аминокислоту. Он стимулирует рост, деление клеток и регенерацию всего тела. Гормон роста используется медициной для лечения задержки роста у детей, а так же для предотвращения потери мышечной массы у больных СПИДом. Не так давно доктора начали прописывать гормон роста людям старшего возраста, дабы восполнить возрастной дефицит гормона роста, что должно способствовать восстановлению их жизненных сил.


Медицинский журнал Новой Англии в 1990-м опубликовал одно исследование, в котором гормон роста был назначен группе мужчин, возрастом старше 60 лет. Мужчины получавшие гормон роста смогли уменьшить процент подкожного жира, при этом плотность костной ткани была повышена, по сравнению с группой не использующей гормон роста. Это привело к тому, что Американская академия проблем старения провозгласила гормон роста лекарством против старения. В том же году правительство США внесли изменения в Акт контроля добавив новый пункт, который гласил, что любой человек обладающий или же распространяющий гормон роста, в других целях, кроме как для лечения болезни, является преступником. Внимание обращённое к гормону роста благодаря Медицинскому журналу Новой Англии, сыграло решающую роль в ужесточении рамок со стороны правительства. Это так же дало гормону роста репутацию вещества, способного значительно усилить мышечный рост. Благодаря этому гормон роста так же очень быстро был добавлен в список запрещённых веществ, на различных спортивных состязаниях.


Экстремально высокий уровень естественной выработки гормона роста ответственен за обезображивающие последствия, которые были замечены в людях, страдающих акромегалией, вроде Андре Гиганта. Данное расстройство так же виновно в избыточной массе тела, что так же присуще акромегалии. Различные гипертрофические уродства и ненормально высокий рост у многих людей начал ассоциироваться с мыслью о том, что гормон роста, наряду с уродующими побочными эффектами, способен дать и огромную мышечную массу. Что касается вопроса уродования путём применения гормона роста, то данное убеждение является ложным. Гормон роста был одобрен FDA, что означает возможность его безопасного использования людьми, при соблюдении адекватных дозировок. Но, как и любое другое вещество, гормон роста всё же способен вызвать некоторые побочные эффекты. Некоторые пользователи могут отметить боли в суставах, отёки, синдром запястного канала, а так же увеличение шанса развития лимфомы Ходжкина.


Андре Гигант

Существуют так же хорошо задокументированные доказательства эффективности гормона роста, в вопросе липолитического действия, а так же установлен факт того, что гормон роста играет важную роль в контроле уровня жира организма. Тем не менее, до сих пор существуют определённые причины, заставляющие сомневаться в способности гормона роста оказывать выраженный анаболический эффект на синтез белка.


Исследователь Кевин Ярашески, из Вашингтонского университета медицины, что в Сент-Луисе, провёл исследование, в котором группе молодых людей делали инъекции гормона роста 5 раз в неделю, единственной особенностью было то, что молодые люди ранее не занимались спортом. Эксперимент требовал от мужчин 12 недель тренироваться в стиле бодибилдинга, для того, чтобы проверить, действительно ли гормон роста усиливает синтез белка, а так же влияет ли на рост силовых показателей. Результаты исследований показали, что группа людей использующая гормон роста сумели добиться таких же успехов, как и группа принимавшая плацебо. Интересно то, что исследование не только не смогло отметить усиление синтеза белка, но и сами процессы катаболизма не стали менее выраженными, даже на фоне повышенного IGF-1, из-за использования гормона роста. Возможно мы имеем право сделать вывод, что гормон роста не имеет анаболического действия на молодых людях не страдающих недостаточной выработкой гормона роста.


Есть мнение, что IGF-1 является крайне анаболически активным веществом. Данный пептид состоит из цепочки в 70 аминокислот, и вырабатывается в организме благодаря гормону роста. Анаболический эффект IGF-1 обусловлен стимуляцией мышечных клеток к росту и делению. Известно, что IGF-1 так же играет важную роль в предотвращении развития дефицита роста у детей, при этом, в том числе, может помочь людям с нарушенным гормональным фоном, поддерживать нормальное соотношение жира к мышцам. Особенно ярко выражен анаболический эффект IGF-1 у людей, с недостаточностью выработки гормона роста или самого IGF-1. Но вот способность проявлять такой же мощный анаболический эффект на полностью здоровом человеке, все ещё под вопросом.


Гормон роста по-прежнему остаётся очень сложной для понимания субстанцией, а многие его функции всё ещё не известны. Когда естественная выработка гормона роста усилена наблюдается увеличение массы тела, при параллельном уменьшении жировой прослойки. Казалось бы, вполне логично предположить мощную анаболическую активность, которая из-за избыточной выработки гормона роста может даже привести к акромегалии, если подобное состояние не пытаться лечить. Так же, люди, которые страдали усиленной выработкой гормона роста не обладали повышенными силовыми данными, несмотря на увеличенный вес тела. Всё это заставляет сомневаться в однозначном ответе на вопрос, является ли гормон роста мощным анаболическим веществом. Существует даже теория, что увеличение массы тела происходит не за счёт мышечной массы, а за счёт соединительной ткани, что объясняет полное отсутствие подъёма силовых показателей на фоне увеличения веса тела.


Гормон роста долгое время продавался под огромными ценниками, что приводило к его частой подделке. Из-за всего этого, существует не так много реальных отзывов со стороны серьёзных бодибилдеров, использующих гормон роста, в сравнении с более дешёвыми анаболическими стероидами. К тому же, большинство пользователей гормона роста используют в своих подготовках и стероиды в том числе. Данный факт затрудняет определение мощности анаболического эффекта, зависящего напрямую от гормона роста. К тому же, гормоны зачастую работаю синергически, что из 1+1, даёт в итоге 3. Данная возможность является вполне вероятной, когда речь заходит о курсе построенном на анаболических стероидах и гормоне роста. Весьма сомнительно, что сам по себе гормон роста способен создавать анаболический фон, но вполне реально, что он способен усиливать анаболический фон вызванный применением стероидов. Так как некоторые стороны гормона роста по-прежнему остаются не изученными, вопрос об истинном его влиянии на мышечный рост остаётся по-прежнему открытым.

ОРГАНИЗМ: ЭНЕРГИЯ

источник: Биохимия. А.Н.Бочков, В.А.Афанасьев, Г.Е.Заиков

Почему основным хранилищем энергии оказались углеводы, а не АТФ (аденозинтрифосфат), как известно, служащий единой «разменной монетой» в энергетике всех живых систем? Не лучше ли было бы и запасать, и хранить, и расходовать энергию в виде такого универсального вещества и не прибегать к помощи углеводов?

Оказывается, что нет.

АТФ, как разменная монета удобна для покрытия мелких расходов и весьма мало пригодна для хранения сбережений. Действительно, при полном окислении глюкозы в клетке образуется 11 молекул АТФ (или его энергетических эквивалентов). Молекулярная масса глюкозы – 180, а натриевой формы АТФ – 573 дальтона. Таким образом, удельные энергоемкости глюкозы и АТФ относятся как 35:1. Так что глюкозы – гораздо более компактное хранилище энергии.

Существует способ еще несколько повысить удельню энергоемкость углеводов. Это поликонденсация моносахаридов в полисахариды. Вот по каким причинам организмы прибегают к этому способу.

Глюкоза чрезвычайно легко растворима в воде. Мы видим в этом важное преимущество моносахаридов как хранилищ энергии перед углеводородами. Но это преимущество, однако, не абсолютно и превращается в недостаток при необходимости депонирования значительных энергетических ресурсов. В самом деле, для этого в клетке должен был бы содержаться весьма концентрированный раствор глюкозы, что невыгодно и по физико-химическим, и по биохимическим причинам. Поскольку глюкоза – низкомолекулярное соединение, это было бы связано со значительным повышением осмотического давления в клетке и с тенденцией легкой диффузии глюкозы наружу. Для противодействия подобным нежелательным факторам потребовалось бы создание сложных специализированных механизмов. С другой стороны, глюкоза представляет собой субстрат многих ферментативных реакций в клетке, и для ограничения ее чрезмерного расходования во время хранения клетка должна была бы располагать множественными и разнородными системами. Напротив, создание запасов энергии в форме специализированных полисахаридов (так называемые резервные полисахариды) обеспечивает живым организмам целый ряд преимуществ.

Поликонденсация моносахаридов в полисахариды сопряжена с отщеплением воды и, следовательно, со снижением молекулярной массы, отнесенной к потенциальной моносахаридной единице (для глюкозы – на 10%).
Некоторая дополнительная энергия запасается в форме энергии образующихся гликозидных связей (гидролиз гликозидов – слабоэкзотермическая реакция). Резервные полисахариды высокомолекулярны, а большинство из них нерастворимо в воде при физиологических условиях. Так что все отрицательные эффекты хранения в клетках больших количеств свободной глюкозы снимаются.

Для утилизации энергии резервных полисахаридов путем их расщепления до моносахаридов нужно ограниченное число специфических ферментов – полисахаридаз. Это обеспечивает организмам возможность эффективного управления поступлением свободной глюкозы, т.е. в конечном счете расходованием запасенной энергии, как путем активации или угнетения этих ферментных систем, так и при помощи включения или блокирования биосинтеза соответствующих ферментов.

В животных организмах функцию резервного полисахарида выполняет гликоген, в большинстве растений – крахмал (амилоза+амилопектин), в бурых водорослях – ламинарин, в дрожжах и бактериях – декстраны. (Заметим, что все эти полисахариды построены только из остатков D-глюкопиранозы.) Высшие растения накапливают крахмал в особенно больших количествах в органах, связанных с воспроизведением вида, где необходимо создавать значительные энергетические ресурсы для обеспечения развития зародыша: в семенах при половом размножении и корневищах – при вегетативном (их клетки часто оказываются буквально «битком набиты» крахмальными гранулами). Именно эти части растений составляю основу растительной пищи и главный источник пищевой энергии для современного человека (семена злаковых, клубни картофеля и т.п.). В организмах животных гликоген накапливается в первую очередь в клетках печени и мышц. Рассмотрим немного подробнее функцию гликогена печени.

В печени гликоген играет роль буфера глюкозы, циркулирующей в крови и являющейся главным энергетическим ресурсом всех клеток организма. Концентрация глюкозы в плазме крови должна поддерживаться постоянной: падение ее ниже нормы приводит к голоданию клеток и оказывается гибельным для тех из них, которые неспособны создавать собственные энергетические резервы (каковы, например, клетки головного мозга), а превышение ведет к резким биохимическим сдвигам в клетках, и также особенно опасно для клеток мозга. Между тем и расходование глюкозы плазмы, и ее поступление подвержены резким колебаниям. Например, при переходе от покоя к активной деятельности убыль глюкозы скачкообразно возрастает, а при переваривании пищи, особенно углеводной, в кровь быстро поступают значительные количества глюкозы. Таким образом, понятно, что организм должен располагать быстродействующими и легко управляемыми механизмами биосинтеза гликогена (депонирование избыточной глюкозы плазмы) и его расщепления (компенсация энергетических затрат). На примере расщепления гликогена удобно проследить связь его структуры с выполняемой функцией.

Гликоген построен из остатков α -D-глюкопиранозы и имеет высоко разветвленную структуру. Количественные параметры, характеризующие структуру гликогена варьируют, в зависимости от его источника (вида животного, природы ткани). В типичных случаях внешние неразветвленные цепи содержат шесть-десять моносахаридных остатков, а во внутренних цепях между разветвлениями находится два-четыре остатка глюкозы.

Молекулярные массы гликогенов широко варьируюся и могут достигать десятков миллионов дальтон. (Это весьма значительная величина даже для биополимеров; она превышает, например, массу многих вирусных частиц.) В отличие от большинства других резервных полисахаридов гликоген хорошо растворим в воде.

Расщепление гликогена в печени катализируется двумя ферментами: гликоген-фосфорилазой и α -1,6-глюкозидазой. Оба фермента высоко специфичны к структуре отщепляемого остатка, и к типу разрываемой связи и к структуре цепи, прилегающей к разрываемой связи со стороны восстанавливающего конца.

В самом деле, благодаря исключительно высокой разветвленности цепей гликогена каждая его молекула содержит большое число невосстанавливающих концов цепей (порядка десятков тысяч), так что одна молекула полисахарида может подвергаться атаке одновременно во многих местах. Это обстоятельство обеспечивает чрезвычайно высокую скорость расщепления и, следовательно, возможность почти мгновенной мобилизации заключенных в гликогене энергетических ресурсов.

Биологический смысл субстратной специфичности расщепляющих гликоген ферментов легко понять: «ключ» от энергетического «сейфа» – молекулы гликогена – должен идеально подходить к «замку», особенно если вспомнить, что это хранилище должно безотказно открываться в аварийных ситуациях (например, при стрессах). И в то же время, эти ферменты не должны действовать ни на какие другие углеводные структуры, иначе при их включении клетки печени не только выдадут нужную организму глюкозу, но и быстро разрушат сами себя.



понятно, что еще больше энергии запасено в адипоцитах, но из жирных кислот эту энергию, очевидно, извлекать сложнее, чем из глюкозы, но можно получить больше- почему? а все просто, глюкоза уже частично окислена (посмотрите формулу структурную), а вот хвост жирной кислоты- нет.

ЖИР ЖИР ЖИР

Большей части людей, интересующейся похудением и «жиросжиганием», как правило, известна общая схема этого процесса, который состоит из нескольких последовательных этапов (я затрагивал эту тему немного тут) … поэтому просто пробежимся по основам).
Так, чтобы жиры, депонированные (сохраненные) в адипоцидах (клетки в жировой ткани), могли быть использованы в качестве источника энергии («сожжены» ... что в общем то является сутью похудения в том числе), они должны быть доставлены из жировой ткани в другие клетки.

А чтобы "сжечь" жиры, их нужно из жировой клетки:
- мобилизовать в кровь (т.е. высвободить жирные кислоты в кровь, и такое высвобождение обеспечивается гидролизом триглицеридов (жир) в адипоциде (жировая клетка), при котором триглицерид распадается на глицерол и свободные жирные кислоты);

Выделяясь из жировых клеток, жирные кислоты ионизируются в плазме крови и затем связываются с альбуминовой фракцией белков плазмы крови. Жирные кислоты, связанные с альбуминами, называют свободными жирными кислотами (СЖК; FFA), или неэстерифицированными жирными кислотами (НЖК; NEFA).

- транспортировать (связать СЖК со специальным белком - альбумином (этот бело синтезируется в печени)) в разные органы и ткани, где СЖК включатся в процесс окисления. Чтобы превратить жирные кислоты в энергию, их нужно транспортировать в митохондрии при помощи специального переносчика – карнитина (карнитин-пальмитоил трансфераза – КПТ);

- окислить ("сжечь"; молекула жирной кислоты расщепляется в митохондрии путем постепенного отщепления двууглеродных фрагментов в виде ацетилкоэнзима А (ацетил-КоА) и так далее …

Вокруг последнего этапа «сжигания жира», как правило ведутся наиболее активные спекуляции, на предмет того как больше «сжечь жировых кислот плещущихся в крови» после физической нагрузки (будь то аэробная нагрузка (в большей мере, я веду речь об низкоинтенсивном кардио), при которой кол-во мобилизируемых СЖК значительно растет в процессе такого типа тренинга, или анаэробная нагрузка, после окончания которой, при падении уровней лактата (который, фактически блокирует мобилизацию СЖК), происходит высвобождение СЖК в кровь).

Например, часто предлагается, не есть час-два после тренировки, чтобы «инсулин не блокировал» эффект до-сжигания СЖК в крови, и/или чтобы обеспечить наиболее комфортный гормональный фон для поддержания жиросжигающего эффекта тренировки (часто тут фигурируют уровни гормона роста, которые вроде как долго повышены после, например силовой тренировки (хотя на само деле уровни, в том числе ГР, достаточно быстро ( в течении 30 мин) приходят к исходным, после окончания тренировки); хотя, в трудах того же профессора Селуянова Виктора Николаевича, на которого часто любят ссылаться относительно этого аспекта манипулирования эндогенными уровнями ГР (ровно также как и в ряде конкретных научных исследований), отражено, что липолитическое влияние ГР усиливается не сразу, а только через 2-3 часа после создания условий для активации ГР (если не верите, загляните на стр. 15 Учебно-методического пособия под ред. В. А. Заборовой (М.: Физическая культура, 2011.-107 с) ЭНЕРГООБЕСПЕЧЕНИЕ И ПИТАНИЕ В СПОРТЕ). Но по факту, на самом деле, тело продолжает использовать мобилизованный жир в качестве источника энергии даже в присутствии инсулина. А вот недостаток питательных веществ после тренировки (в особенности белка), может нанести скорее больший вред, чем пользу (" Питание до и после тренировки, когда вы на диете").

Итак, все выше озвученное, есть по сути подводка к основной теме этой очередной, скучной статьи. А именно, я хочу остановится чуть подробнее на том, что происходит с СЖК после их мобилизации из адипоцидов.

После мобилизации СЖК в кровь (при чем мобилизация СЖК в кровь - это процесс постоянный, физактивность его лишь усиливает, но и в отсутствие физактивности, процесс липолиза также протекает достаточно активно) и связывания их с альбумином (т.е. собственно говоря, то что и делает их СЖК или НЖК), у них есть два пути:

1. Либо они будут транспортированы в ткани (например, в мышцы или в печень) и использованы в качестве энергии.
2. Либо будут подвергнуты процессу «реэстерификации», т.е. опять будут тем или иным путем пересохранены в жировой клетке (да, да, именно так, часть мобилизованных в кровь жирных кислот в любом случае вернуться обратно в места хранения жира: печень, подкожная жировая ткань, висцеральный жир, межмышечный жир; и еще .. сам процесс реэстерификации, не приостанавливает липолиз).

Если первый путь у нас более или менее на слуху, то о втором пишут и говорят достаточно мало (я, сам наткнулся на упоминание о нем в свое время в книге "The Stubborn Fat Solution" Лайла МакДональда; хотя он подробно, к сожалению, на специфике этого процесса не останавливается). Поэтому, я бы хотел в меру своего понимания, немного пролить свет на эту сторону темной строны липолиза, ну и как это часто бывает, пришлось провести свое небольшое расследование.

На самом деле, реэстерификация, это вполне естественный механизм (т.к. с его помощью тело жестко регулирует уровни СЖК в крови, которые могут стремительно расти при определенных условиях: в постабсорбтивный период как при профицитном поступлении калорий, так и во время голодания или в дефиците калорийности; после интенсивной физической нагрузки; более того сама скорость мобилизации СЖК из адипозной ткани зависит не только от скорости липолиза, но и от способности плазмы крови транспортировать их, а также от скорости их реэстерификации адипоцитами*).

* Вот, что написано в издании "Метаболизм в процессе физической деятельности. Под редакцией М. Харгривса. Киев. Олимпийская литература. 1998 г. 287 стр." [12] о взаимосвязи Между скоростью липолиза и скоростью реэстерификации:

"Между скоростью липолиза и скоростью реэстерификации существует динамическое состояние и чистый итог триглицерид-жирнокислотного цикла определяет скорость использования СЖК. Эти два метаболических пути необратимы. Если СЖК, освобождающиеся из адипозной ткани, могут реэстерифицироваться после активации триглицеридов до дериватов ацил-КоА в адипоцитах (внутриклеточный рециклинг) или в другом месте (внеклеточный рециклинг), то освобожденный глицерол не может вновь реинкорпорироваться, поскольку активность глицеролкиназы чрезвычайно низка ... И наконец, было установлено, что лактат снижает использование СЖК за счет усиления их реэстерификации, не влияя при этом на липолиз. "

Но, согласитесь, это достаточно мерзкая штука (особенно это касается женского организма, я чуть позже об этом расскажу), ведь как же так, мы с таким трудом мобилизируем эти СЖК в кровь, а они вместо того, чтобы «сгорать», делая нас стройнее, имеют наглость снова откладываться в виде жира в нашем теле (?).

Итак, сам процесс реэстерификации может протекать [1]:

- в формате внутриклеточного рециклинга: т.е. СЖК, могут реэстерифицироваться обратно в триглицерид непосредственно в адипоциде, что нас интересует чуть меньше;

- или в формате внеклеточного рециклинга: т.е. СЖК, могут реэстерифицироваться в другом месте (тут тоже два пути: либо стандартным путем через печень; либо непосредственно через реутилизацию (миграцию) СЖК обратно в адипоцид напрямую (в том числе и в состав внутримышечного и/или висцерального жира, но в меньшей степени, в основном в подкожный жир), но не обязательно в тот же самый откуда СЖК была мобилизована, т.е. запасание может происходить в любую часть тела, и особенно в те места, где кровоток наиболее затруднен, т.е. в места скопления т.н. «трудного жира»: бедра/ягодицы для женщин и живот/низ спины для мужчин.

Но как оказывается, есть достаточно существенное отличие, между мужчинами и женщинами, относительно того, какие последствия имеет одна из сторон процесса реэстерификации, для тех и других. А точнее куда в большей степени мигрирует жир у женщин, а куда у мужчин.

Это отличие касается, кол-ва реутилизируемых СЖК в труднодоступные места (во время внеклеточного рециклинга) в состоянии покоя в постабсорбтивный период (постабсорбтивным состоянием называют период после завершения пищеварения до следующего приёма пищи) на низкокалорийной диете или в условиях голода (ну в принципе и в условиях переедания постабсорбтивный период, эта особенность сохраняется также).

Почему нас интересует именно эта часть реэстерификации (реэстерификация «состояния покоя»)?
Все очень просто.

Несмотря на то, что в процессе физической нагрузки, реэстерификация мобилизированных в кровь СЖК также происходит (например, при напряженных пролонгированных физических нагрузках (речь идет о 50% VO2max) - от 2 до 4 часов НИ кардио, скорость окисления мобилизованных в кровь СЖК может возрастать до 10 раз (или меньше; чем длительнее непрерывная нагрузка, тем выше и мобилизация и скорость окисления) ...
/* но при этом, все равно, особо не обольщайтесь, насчет кол-ва мобилизуемых СЖК, так в одном исследовании [2], где до начала эксперимента участники (мужчины с нормальной массой тела) исключили целенаправленную физнагрузку, и не ели за 4 часа до кардио (считаем - натощак) наблюдались следующие концентрации СЖК в крови:

- до начала - 0,28 ммоль/л (или 0,08 гр/л);
- в процессе - 1,162 ммоль/л (или 0,33 гр/л);

Для расчетов я использовал пару калькуляторов: калькулятор для Non-esterified fatty acids(NEFA) и Concentration solution Conversion*/

... при этом процент утилизации реэстерифицированных СЖК снижается с 70 % (в состоянии покоя; это цифра показывающая, что большая часть мобилизованных СЖК в состоянии покоя, подвергается реутилизации/ пересохранению, через различные пути) до 25 % (при мышечной работе); сразу после прекращения выполнения упражнений, большая часть (порядка 60-90%) мобилизованых СЖК, реутилизируются, через различные пути (т.е. не обязательно напрямую в адипоциды) [2, 3], т.о. тело контролирует кол-во липидов в крови; но опять же не стоит забывать, что и сам процесс реутилизиции требует энергии, т.е. часть реутилизируемых СЖК (порядка 25% от общего кол-ва мобилизованных СЖК [4]) будет потрачена на получение энергии для реэстерификации), но при этом и возрастают и текущие энергозатраты организма, что позволяет в итоге все равно «сжечь» значительную часть мобилизованных СЖК.

В условиях же дефицита калорийности, т.е. в отсутствие запросов организма на повышенные энергозатраты (вне повышенной физактивности, мы находимся в состоянии относительного покоя), тело продолжает мобилизацию СЖК (кстати, после 48 часового голодания, в организме мобилизуется такое же кол-во СЖК как при двух часовом низкоинтенсивном кардио [5]), но соответственно производит их больше, чем может потратить. А т.к. поддерживать высокие уровни липидов в крови тело себе позволить не может, то для нормализации уровней СЖК в крови, организм активно использует механизм реэстерификации.
Причем, в этот период, тело мобилизирует СЖК из мест с наиболее лучшим кровотоком (ну и вообще в любой иной период, из труднодоступных мест жир не будет мобилизироваться, пока вы не высвободите жир из более доступных мест, увы), а определнную часть из невостребованных СЖК, плавающих в крови, тело в том числе перераспределяет, как раз в места с наиболее худшим кровотоком, все в те же бедра/ягодицы у женщин, ну и в живот/низ спины для мужчин (но у мужчин там в итоге сущий мизер мигрирует, ниже я покажу).

Как пишет Лайл Макдональд [6], приток крови к жировым запасам в бедрах и ягодицах у женщин «после обеда» усиливается, неся туда поступившие с пищей жиры, а во все остальное время кровообращение там может быть аж на 67% ниже, чем в запасах во всем прочем организме; к тому же в места «трудного жира» поступает меньше гормонов, которые разносятся с кровью, а кроме того, мобилизованный жир труднее транспортировать дальше из этих мест (например, к работающим мышцам); ну и жир в этих местах тела более чувствителен к инсулину, как антилиполитическому стимулу.

Так вот, согласно существующим научным данным, женщины должны ненавидеть вот эту самую сторону реэстерификации «состояния покоя», т.к. кол-во жира, перераспределяемого у них в труднодоступные места, в этот период фактически в 5-6 раз выше, чем у мужчин (
- у женщин (с верхней части тела в нижнюю) мигрирует порядка [7, 8] от ∼1,7 до ∼2.1 гр/день (631 - 779 гр/год),
- у мужчин от [7, 8] ∼0,25 гр/ день (с нижней части тела в верхнюю, а точнее в живот) до ∼0,5 гр/день (с верхней части тела в нижнюю; хотя по обобщенным показателям, ученые склонны вообще расценивать такую миграцию как стремящуюся к нулю) (~92 гр/ год [7]); и кстати обычная повседневная физактивность (в исследовании рассматривали обычную ходьбу), на скорость реэстерификации «состояния покоя» фактически не влияет ни у мужчин, ни у женщин [9]).

По сути, мужчинам, можно, полностьюигнорировать факт миграции жира, в реэстерификации «состояния покоя» (в числе прочего, учеными это объясняется, через тот факт, что женщины предрасположены больше к сохранению жиров, и имеют более повышенную чувствительность тканей к инсулину, в то время, как мужчины больше склонны окислять жиры [10]). Опять же, если вы мужчина, радуйтесь, если вы женщина, примите мои соболезнования, хотя в целом наверное сильно драматизировать на этот счет тоже не стоит.

В чем выражается практическая сторона вышеописанного эффекта?

Для мужчин получается почти ни в чем. Зато у женщин (я говорю, про женщин уже с нормальным весом, т.к. пока в теле переизбыток жира, то там не так важно, что откуда и куда мигрирует, тем более, что мигрирует там не намного больше чем у более стройных худеющих), часто может наблюдаться эффект, когда они вроде бы и на диете, и тренируются усердно, но почему то худеют в верхней части тела, а в ногах и/или ягодицах наоборот, немного прибавляют (об этом наблюдении, и предполагаемой причине, пишет Lyle McDonald в своей книге "The Stubborn Fat Solution"). Отчасти конечно это сказывается задержка воды в адипоцидах, но и вероятно, также и срабатывает эффект миграции жира с верхней части тела в низ, в труднодоступные места, описанный в этой статье.

ССЫЛКИ:

1. " Exercise & Fat Mobilization ... and starving cells & hunger" by Evelyn aka CarbSane
2. Andrea Egger, Roland Kreis, Sabin Allemann, Christoph Stettler, Peter Diem, Tania Buehler, Chris Boesch, Emanuel R. Christ. The Effect of Aerobic Exercise on Intrahepatocellular and Intramyocellular Lipids in Healthy Subjects. Published: August 14, 2013DOI: 10.1371/journal.pone.0070865 [ Plos]
3. R. R. Wolfe , S. Klein , F. Carraro , J. M. Weber. Role of triglyceride-fatty acid cycle in controlling fat metabolism in humans during and after exercise. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Published 1 February 1990 Vol. 258 no. 2, DOI:E382-E389 [ ajpendo]
4. Carlson MG, Snead WL, Campbell PJ. Fuel and energy metabolism in fasting humans. Am J Clin Nutr. 1994 Jul;60(1):29-36. [ PubMed]
5. Browning JD, Baxter J, Satapati S, Burgess SC (2012) The effect of short-term fasting on liver and skeletal muscle lipid, glucose, and energy metabolism in healthy women and men. J Lipid Res 53: 577–586 [ PubMed]
7. Christina Koutsari, Asem H. Ali, Manpreet S. Mundi, Michael D. Jensen. Storage of Circulating Free Fatty Acid in Adipose Tissue of Postabsorptive Humans: Quantitative Measures and Implications for Body Fat Distribution. Diabetes. 2011 August; 60(8): 2032–2040. Published online 2011 July 18. doi: 10.2337/db11-0154 [ PubMed]
8. Shadid S, Koutsari C, Jensen MD. Direct free fatty acid uptake into human adipocytes in vivo: relation to body fat distribution. Diabetes. 2007 May;56(5):1369-75. Epub 2007 Feb 7. [ diabetesjournals]
9. Christina Koutsari, Manpreet S. Mundi, Asem H. Ali, and Michael D. Jensen. Storage Rates of Circulating Free Fatty Acid Into Adipose Tissue During Eating or Walking in Humans [ PubMed]
10. Varlamov O, Bethea CL, Roberts CT Jr. Sex-specific differences in lipid and glucose metabolism. Front Endocrinol (Lausanne). 2015 Jan 19;5:241. doi: 10.3389/fendo.2014.00241. eCollection 2014. [ PubMed]
11. "The Stubborn Fat Solution" byLyle McDonald.
12. Метаболизм в процесс

 

 

 

"КАРДИО": интервальные или с постоянной интенсивностью? ч. 2

автор: Лайл МакДональд
В первой части мы определились с терминами и обсудили различные плюсы и минусы каждого вида кардиотренировок, как интервальной, так и с постоянной интенсивностью. В этой части мы попробуем выяснить, какой вид активности наилучшим образом впишется в конкретную тренировочную программу (обратите внимание, здесь я говорю о тренировках для жиросжигания).

Пара замечаний по теме

В первой части я упоминал, что интервальная тренировка может доставить неприятные ощущения. Делать ВИИТ трудно, и вы должны быть готовы заставлять себя, чтобы тренировка была эффективной. Иначе говоря, если кто-то не собирается конкретно выкладываться, делая ВИИТ, то просто не может возникнуть никаких вопросов, касательно того, что лучше – постоянная интенсивность или интервалы. Выполненная как-попало интервальная тренировка не достигнет ни одной из тех целей, на которые она рассчитана; если вы не готовы жестко вкалывать на интервалах, просто делайте свою обычную кардиотренировку с постоянной интенсивностью.

И, как уже говорилось, тысячи людей умудрились похудеть, вообще не делая ВИИТ. Так что, хотя интервальная тренировка позволяет сэкономить время и сжечь в итоге больше жира, делать ВИИТ чтобы похудеть вовсе не обязательно. Может ли ВИИТ быть более эффективным при определенных обстоятельствах? Конечно. Абсолютно ли они необходимы для обретения стройности? Ну конечно нет.

К тому же, хотелось бы добавить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки – это не то, что стоит применять круглый год, хотя многие сейчас именно так и поступают. Профессионалы в различных видах спорта, где требуется аэробная выносливость, обычно включают ВИИТ только в периоды интенсивных тренировок, на 3-4 недели, иногда на более длительное время, но не больше 8 недель. А простые любители фитнеса зачем-то пытаются делать ВИИТ весь год напролет.

Во-первых, для начала стоит учесть, что жесткая диета не должна длиться без перерыва дольше 6-8ми недель, и во-вторых, уж конечно надо соображать, что не стоит делать ВИИТ дольше без перерывов на отдых.

Вот что я думаю по поводу склонности людей брать любую хорошую идею и доводить ее до абсурда; я слышал про людей, делающих ВИИТ по 2 часа (20 минут на каждом из кардиотренажеров) после силовой тренировки на нижнюю часть тела. Это не является примером продуктивной тренировки, это пример фитнес-зависимости. Я также слышал о тех, кто делает ВИИТ ежедневно (или чаще). Элитные спортсмены делают ВИИТ не чаще раза-двух в неделю, так какого черта в полагаете, что вам нужно больше?

Ну и наконец, и я к этому еще вернусь, нет никаких причин, почему мы непременно обязаны выбирать или одно или другое. Скажем, спортсмены обычно выполняют 3-5 кардиотренировок с постоянной интенсивностью и 1-2 ВИИТ в неделю, так что желающий похудеть любитель вполне может вписать 2 интервальных тренировки в дополнение к 2-3 обычным кардиотренировкам в неделю в свою тренировочную программу для жиросжигания. Или, в зависимости от специфики своих силовых тренировок, максимум 3 ВИИТ и 1-2 стандартных кардиотренировок. Имея в виду все вышеизложенное, давайте рассмотрим конкретных тренирующихся и подумаем – что для них будет наилучшим выбором, кардио с постоянной интенсивностью, интервалы, или какая-то комбинация того и другого.

Начинающие

Для тех, кто только начинает систематически тренироваться по определенной программе, лучшим выбором будут кардиотренировки с низкой и умеренной интенсивностью. Через 4 недели после начала тренировок можно попробовать делать короткие интервалы (15-30 секунд чуть более высокой интенсивности), если возникнет такое желание. Опять же, я здесь не говорю про аэробный интервальный тренинг, который сам по себе – отдельная тема. Короче, начинающим стоит руководствоваться в подходе к кардиотренингу тем же самым, что и в любых других тренировках: медленно и постепенно. Не пытайтесь делать ВИИТ, пока хоть относительно не придете в форму. Слишком велик риск травмироваться, а преимущества – сомнительны. Даже в первом исследовании интервального тренинга (Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. “Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism.” 1994) был подготовительный этап в 4 недели перед началом интервальных тренировок.

Повторяю, через 4 недели регулярных тренировок (под регулярными я подразумеваю как минимум по 20 минут с умеренной интенсивностью 3 раза в неделю, к тому же начинающие должны постоянно увеличивать продолжительность тренировок, по мере улучшения своей формы), начинающие могут включать интервалы для улучшения жиросжигания и дальнейшего развития своих физических кондиций. Для начала следует включить небольшое количество коротких интервалов. Я обычно предписываю своим начинающим 30-60 секунд со слегка повышенной интенсивностью и потом отдых на 4-4,5 минут. И так на протяжении всей тренировки, чтобы приучить их работать с большей интенсивностью. В течение следующих недель длительность интервалов увеличивается, а отдых сокращается.

Тренирующиеся среднего уровня, с учетом силовых тренировок

Это уже сложнее, потому что вариантов тренировочных программ бесчисленное множество. Но, как я уже говорил, следует учитывать, что ВИИТ – это все-таки высокоинтенсивная тренировка и ее следует рассматривать в общем контексте тренировочной программы.

Локальная перетренированность (ноги) – вполне реальный исход, если вы пытаетесь добавить ВИИТ в схему, уже и так подразумевающую тяжелые тренировки на нижнюю часть тела. Если вы грузите ноги дважды в неделю и более и еще хотите делать ВИИТ, то вскоре у вас начнутся проблемы. Это относится к бодибилдерам, лифтерам и любым другим спортсменам, старающимся развивать одновременно различные показатели. Хотя в этой ситуации можно найти пару вариантов решения. Кстати, именно поэтому я не включаю интервалы в свою Ultimate Diet 2.0, потому что в эту тренировочную программу уже входят 3-4 тренировки нижней части тела в неделю. Добавление интервалов – это практически гарантия перетренированности.

Так что, во-первых, следует сократить нагрузку на ноги в силовых (это в любом случае нужно сделать, когда вы на диете). Нагрузка на ноги должна идти в поддерживающем режиме, следует сократить объем, частоту или и то и другое (но не интенсивность – вес на штанге). Если вы делали на ноги по 6-8 подходов дважды в неделю, вполне можно сократить число до 2-3х подходов дважды в неделю или до 4х подходов раз в неделю для поддержания силы (и мышечной массы), на некоторое время этого будет вполне достаточно для поддержания достигнутых результатов. Такой график просто отлично работает с добавлением 2х интервальных тренировок и 1-2 обычных кардиотренировок. Ну а если вы сократили силовые на ноги до одного раза в неделю или существенно урезали объем, то можно включить интервальные тренировки даже 3 раза в неделю.

Спортсмены, которым нужно похудеть

Это опять довольно сложный вопрос, т.к. под термином «спортсмен» можно подразумевать практически кого угодно – как велосипедиста, которому нужно слегка сбросить вес, чтобы быстрее въезжать в горку, или лифтера, которому нужно похудеть, чтобы попасть в категорию, так и боксера или борца, желающих избавиться от лишнего жира.

В видах спорта, требующих выносливости, тренировочная программа уже наверняка и так включает в себя ВИИТ и кучу обычного кардио. В этом случае, лучшим вариантом, по-моему, будет просто добавить немного обычных кардиотренировок (30 мин низкоинтенсивной работы) к вашим тренировкам или, может быть, слегка урезать калорийность.

В видах спорта, требующих силы/мощи, стоит побеспокоиться о влиянии на этот показатель любых несиловых тренировок. Многие пауэрлифтеры, например, включают в свою программу определенный вид интервального тренинга, например, тягу санок, что является (спорно) более специфичной нагрузкой для их вида спорта. Множество этих спортсменов имеют значительный лишний вес (или мышцы или жир) и из-за этого такие интенсивные виды активности как бег могут представлять собой проблему. Вероятно, можно рекомендовать интервальную тренировку 1-2 раза в неделю и низкоинтенсивное кардио (я имею в виду прогулку быстрым шагом, например) еще 2-3 дня в неделю. И нужно тщательно отслеживать признаки перетренированности или падения силовых показателей.

Бодибилдеры

Бодибилдеры на диете, готовящиеся к соревнованиям или к следующей массонаборной фазе, отличаются от остальных спортсменов, так что я напишу о них отдельно. Фундаментальное отличие бодибилдинга в том, что этот спорт не подразумевает какой-либо активной деятельности. Так что, строго говоря, бодибилдеры (в отличие от пауэрлифтеров или тяжелоатлетов) не озабочены проблемой уменьшения силы. Однако проблема утраты мышечной массы на диете может стать огромным препятствием для бодибилдеров-натуралов, особенно если они хотят добиться соревновательной формы.

Уменьшение весов или интенсивности может привести к потере мышечной массы, если вы, конечно не укрепляете ее анаболиками; так что натуралам есть о чем беспокоиться. Я бы сказал, что бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям склонны перетренировываться на диете даже больше, чем все остальные. Не так уж редко сталкиваешься с тем, что бодибилдеры увеличивают частоту и объем тренировок, добавляя к тому же огромное количество кардио (нередко по 2 часа в день) и все это – при дефиците калорий. Конечно, это чертовски нелогично: зачем увеличивать количество тренировок в тот самый период, когда ты не сможешь к этому адаптироваться. Ну и чего удивляться, когда бодибилдеры-натуралы влетают в перетрен на диете и теряют так много мышц?

Так что я бы сказал, что бодибилдерам в выборе между ВИИТ и кардиотренировками с постоянной интенсивностью следует руководствоваться теми же принципами, что и всем остальным, хотя я знаю, что они меня не послушают: им нужно сократить объем и/или частоту силовых тренировок в период диеты. Интенсивность (под ней я сейчас понимаю вес на штанге) сокращать нельзя. Проще говоря, нужно ограничиться выполнением небольшого количества тяжелых подходов, чтобы сохранить мышечную массу; если так уж необходимо тренироваться больше, то можно добавить высокоповторные подходы с короткими периодами отдыха, примерно как «depletion workouts» в Ultimate Diet 2.0 или нечто подобное. Таких примеров «метаболических» силовых тренировок вообще довольно много (например калистеника, гири и т.п.).

К этому можно добавить ВИИТ 2-3 раза в неделю и низко- (умеренно) интенсивное кардио еще несколько раз в неделю.

Планирование тренировок

Ну ладно, все вышесказанное можно кратко подытожить следующим образом: новичкам следует держаться старого доброго умеренноинтенсивного кардио, а всем остальным

1.Ограничить нагрузку на ноги в силовых тренировках, чтобы включить в программу интервалы

2.Просто ограничиться стандартными кардиотренировками

Но, так или иначе, я хотел бы предложить способы построения тренировочной программы, включающей в себя интервальные тренировки. Предположим, что у кого-то силовые на нижнюю часть тела 2 раза в неделю, интервалы 2 раза в неделю и обычные кардиотренировки 2-3 раза в неделю. Это решение, близкое к идеалу, в большинстве ситуаций.

При построении программы в таком случае есть два варианта. Первый – делать интервалы в те дни, когда не грузятся ноги. Преимущество здесь в том, что вы успеваете отдохнуть перед каждой тренировкой. И недостаток в том, что возрастает шанс перетренироваться, ведь вы интенсивно тренируете ноги 4 раза в неделю. То есть, это если вы делаете ВИИТ дважды в неделю и силовые на ноги дважды в неделю в разные дни, вы грузите ноги 4 дня в неделю. Этого может быть чересчур много.

Лично я предпочитаю делать интервальную тренировку в тот же день, когда по плану силовая на ноги. Предпочтительно делать эти тренировки по отдельности (т.е. если вы делаете интервалы утром, то силовую лучше перенести на вечер и наоборот), но не всегда это возможно. Можно делать интервальную тренировку после силовой, но в этом случае я бы рекомендовал выбрать вид активности, не требующий хорошей координации. Попытка бежать спринты после тяжелой силовой на ноги – это отличный способ повредить колено или подвернуть лодыжку; а выполнение ВИИТ перед силовой тренировкой просто сделает ее неэффективной. Не стоит убиваться на интервалах перед силовой тренировкой, это тоже замечательный способ, если вы хотите получить травму.

Хорошо, давайте, скажем, возьмем индивидуума, который выполняет 4 силовые тренировки на верх/низ в неделю и хочет два дня делать интервальную кардиотренировку и два дня – обычную. В таком случае я бы распланировал тренировочную программу следующим образом:

Понедельник Утро: Интервальная тренировка, Вечер: Силовая/низ
Вторник Утро: Кардиотренировка (с постоянной интенсивностью), Вечер: Силовая/верх
Среда: Выходной (допустимо прогуляться быстрым шагом, в качестве активного отдыха и восстановления)
Четверг Утро: Интервальная тренировка, Вечер: Силовая/низ
Пятница Утро: Кардиотренировка (с постоянной интенсивностью), Вечер: Силовая/верх
Суббота: Выходной (прогулка быстрым шагом)
Воскресенье: Пассивный отдых (каждый обязан отдыхать как минимум один день в неделю)

"КАРДИО": интервальные или с постоянной интенсивностью? ч. 1

автор: Лайл МакДональд

В последнее время стала невероятно популярной концепция интервального тренинга, в то время как более традиционные формы аэробного тренинга для снижения веса все чаще получают негативную оценку. Попадается множество высказываний, призывающих всех и каждого выбирать интервальное кардио, потому что аэробные тренировки умеренной интенсивности способствуют потере мышц и бесполезны для сжигания жира и т.д. Я даже где-то видел, что низкоинтенсивное кардио способствует набору жира, т. к. негативно влияет на надпоченики и многое другое.

Неважно, что на протяжении десятилетий бодибилдеры приходили в соревновательную форму, используя аэробный тренинг (в большом количестве) и что бегуны, велосипедисты и пловцы – довольно-таки стройные ребята. Каким-то образом аэробный тренинг приобрел плохую репутацию.

Мне кажется, это произошло отчасти потому, что в последние два десятка лет аэробный тренинг слишком превозносился по сравнению с другими видами активности. К тому же, народ по большей части не имеет ни малейшего понятия, что такое – аэробная тренировка для сжигания жира и заканчивается это тем, что люди неспешно плетутся по беговой дорожке, с интенсивностью, слегка превосходящей сидение на диване, сжигая пару сотен калорий и недоумевая, почему же они не худеют.

Так что приверженцы силовых тренировок как обычно перегнули палку. Это стандартная реакция: чрезмерный энтузиазм по поводу определенного типа тренинга (или диеты), ситуацию доводят до абсурда, огребают проблемы, находят какие-то альтернативы и решают, что первый тип тренинга бесполезен, просто чересчур разрекламирован и так далее, так далее, бла-бла-бла и с энтузиазмом кидаются в противоположную сторону. Они скачут из одной крайности в другую до тех пор, пока (надеюсь!) не найдут свою золотую середину.

Что касается меня – я целиком и полностью за золотую середину и стараюсь избегать категоричности мышления; мне кажется, наиболее полезно исследовать тренировочные методы на предмет за- и против-, определяя их преимущества и недостатки. Так что давайте рассмотрим аэробный и интервальный тренинг с точки зрения жиросжигания (развитие выносливости – это тема для отдельного разговора). В первой части мы определимся с терминологией и рассмотрим оба метода, в части 2 я предложу варианты подбора наилучшей тренировочной стратегии в зависимости от конкретной ситуации.

Некоторые определения

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Любой вид аэробного/кардио тренинга, при котором на протяжении всего заданного времени поддерживается определенная постоянная интенсивность. Например что-то около 20-60 минут с пульсом 140-150 (плюс-минус в любую сторону). Назовем это просто кардио или аэробикой, хотя кое-кто может затеять длинный спор о семантике. Но я уверен, что все прекрасно поняли, о чем идет речь.

Интервальный тренинг: собственно любой вид активности, подразумевающий чередование периодов высокой интенсивности (около 30-60 секунд работы на пределе) и периодов более низкой интенсивности. Период отдыха может быть как пассивным (сидим на попе ровно), так и активным (продолжаем двигаться с низкой интенсивностью). Хотя тренировки с отягощением также можно рассматривать как интервальные, здесь мы ограничимся исключительно кардиотренировками (т.е. бег, велотренажер, степ и т.д.). Стандартная интервальная тренировка может выглядеть следующим образом: короткий разогрев, далее 5 повторов по 60 секунд околомаксимальной интенсивности, чередующихся с 60-90 сек. очень низкой интенсивности и 5 минут заминки. Такой метод часто называют высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИИТ) которая отличается от аэробной интервальной тренировки, про которую я вам сейчас расскажу.

Аэробная интервальная тренировка: ну и для завершения картины, я хотел бы упомянуть о третьем варианте, своего рода гибриде первых двух видов, который обычно называют интервальным аэробным. Этот метод обычно используют очень неспортивные начинающие, которые просто не способны выдерживать даже 20-минутный период аэробной активности. Стандартной тренировкой в таком случае будет 20-30 минут по 5 минут низкой интенсивности, затем короткая пауза и затем снова 5 минут низкой интенсивности. В течение первых нескольких недель тренировок следует увеличивать продолжительность активных интервалов, сокращая в то же время отдых. Кстати, многие спортсмены используют подобный вариант кардиотренировок, например бег в экстенсивном режиме: бег трусцой с интервалами отдыха. Например, спринтер может пробежать 10 раз по 200 метров, но с очень низкой интенсивностью (аэробной), чередуя их с ходьбой по 100 м. В этой статье я не буду подробно рассматривать тему аэробных интервальных тренировок при сравнении традиционного аэробного тренинга и интервального тренинга; поскольку этот третий вариант не относится к теме нашей дискуссии.

Продолжим

Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Плюсы

В течение тренировки сжигается больше калорий (в зависимости от интенсивности)
Более подходящий вариант для новичков
Можно заниматься часто, ежедневно или даже чаще (если есть желание) хотя все зависит от продолжительности, интенсивности и частоты и общей структуры всей тренировочной программы
Результаты некоторых исследований позволяют заключить, что аэробные тренировки постоянной интенсивности способствуют большей приверженности диете.
Аэробный тренинг с постоянной интенсивностью: Минусы

Аэробные тренировки в помещении, особенно продолжительные, как правило, очень скучное времяпрепровождение. Конечно, можно заниматься на природе, но тут встает ряд других вопросов (безопасность катания на велосипеде, бега, уличные пробки и т.д.) которые не входят в предмет рассмотрения данной статьи. Вот потому-то в тренажерных залах и устанавливают телевизор и музыку, в одном я даже видел кинотеатр.
Чрезмерное количество тренировок на выносливость, особенно высокой интенсивности (близко к лактатному порогу) может вести к уменьшению мышечной массы, снижению силы и мощи и может стать причиной перетренированности. Это довольно большая проблема для бодибилдеров и пауэрлифтеров, но ее можно предотвратить, если контролировать интенсивность.
Слишком большое количество одного и того же вида тренировок может привести к специфическим для данного вида спорта травмам, например многие бегуны и велосипедисты имеют проблемы с коленями, пловцы – с плечевыми суставами (к тому же холодная вода усиливает чувство голода), и т.д. Если вы не профессиональный спортсмен, то всех этих проблем можно избежать, просто варьируя виды активности.
Если вы не обладаете великолепной выносливостью, то сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий посредством кардиотренировки довольно сложно, если не доводить до абсурда ее продолжительность. К примеру, при средней интенсивности среднестатистический человек может сжигать 5-10 ккал/мин; человек весом 65,5 кг сожжет около 100 ккал за 1,5 км прогулки/легкой пробежки. Так что за часовую тренировку вы сожжете не больше 300-600 ккал. Хотя, при ежедневных тренировках, за неделю мы получим довольно значительное количество, это все-таки немного. Индивидуум, плетущийся по беговой дорожке или неспешно крутящий педали на велотренажере в течение 30 минут сжигает абсолютный мизер. Который более чем компенсируется, когда этот человек решает, что сжег как минимум 1000 ккал, и вот этот чизбургер с молчным коктейлем будет как раз в тему. Это какой-то дурацкий парадокс: сжечь сколько-нибудь значительное количество калорий за аэробную тренировку могут в основном только продвинутые спортсмены и обычно им это абсолютно не требуется. Люди, которым нужно было бы сжигать побольше калорий посредством кардиотренировки, обычно на это не способны, по крайней мере, поначалу.
И, прежде, чем мы продолжим, я, пожалуй, напомню один из самых идиотских аргументов против кардиотренировок умеренной интенсивности. Формулируется он примерно так: «Аэробный тренинг бесполезен, потому что со временем организм адаптируется, и вы делаете все более эффективно, и та 40-минутная тренировка, за которую вы сжигали определенное количество калорий, теперь должна длиться 60 минут, поскольку вы адаптировались». Это примерно так же логично, как логично заявление, что силовые тренировки неэффективны, потому что тот вес, с которым вы раньше могли сделать лишь 12 повторов теперь для вас слишком легок и поэтому вам нужно делать больше повторений с этим весом.

В случае силовых тренировок было бы логично добавить вес на штангу. Так вот, то же самое можно делать в случае аэробных тренировок: когда организм адаптируется и растет ваша выносливость, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, увеличивая интенсивность тренировки. Например, вы занимались на эллиптическом тренажере на уровне сложности 8 с пульсом 140 в минуту 40 минут. Теперь, когда вы адаптировались и на 8м уровне ваш пульс не более 130, у вас есть два варианта. Вы можете заниматься час или увеличить интенсивность до уровня 9, сжигая больше калорий за те же самые 40 минут. К тому же, эффективность варьируется в довольно небольших пределах; скажем, для велотренировки это будет 20-25%. Так что даже если ваша эффективность возрастет на 5%, это означает, что расход калорий для данной тренировки изменится на те же 5%. Вместо 400 калорий за тренировку вы израсходуете 380. Едва ли из-за такой мелочи стоит категорически счесть кардиотренировки с постоянной интенсивностью бесполезными.

Интервальные тренировки: Плюсы

Затрачивая на тренировку меньше времени, вы сжигаете больше жира, хотя в процессе самой тренировки и тратится меньше калорий. После интервальной тренировки значительно увеличивается потребление кислорода, что является показателем увеличения затрат энергии.
Интервальный тренинг может улучшить способность мышц использовать жир как топливо более эффективно, чем аэробный тренинг.
Экономия времени: Не у всех есть лишний час (или больше) на кардиотренировку в день. Тогда как интервальная тренировка, проведенная с должной интенсивностью, займет 15-20 минут.
Время проходит значительно быстрее: По сравнению со стандартной кардиотренировкой, которая (особенно в помещении) может быть отупляюще скучной, изменения интенсивности в интервальной делают ее гораздо более интересной.
Интервальная тренировка: Минусы

Высокая интенсивность интервального тренинга делает его неподходящим выбором для начинающих. За исключением аэробного интервального тренинга, про который я уже говорил. Но интенсивный интервальный тренинг не подходит начинающим по той же самой причине, по которой начинающим не подходит высокоинтенсивный силовой тренинг.
Интервальный тренинг – это высокоинтенсивный тренинг, следовательно, его использование подразумевает определенные изменения во всей тренировочной программе (о чем я более подробно расскажу во второй части), в частности, в том, что касается силовых тренировок. К примеру, если вы планируете грузить ноги в силовых тренировках 2-3 раза в неделю и в остальные дни делать ВИИТ, вы не правы (если, конечно, вы специально не планируете заполучить перетренированность или травмироваться).
Большая травмоопасность: это, конечно, зависит от вида активности, который вы выберете, например, в спринте риск выше (особенно при большем весе), чем при использовании велотренажера/эллиптического тренажера.
Нельзя заниматься ежедневно. Два-три дня в неделю – это абсолютный максимум того, что вы можете себе позволить, большинство профессиональных спортсменов не будут делать ВИИТ больше двух раз в неделю. Слышал ли я о ком-то, кто пытался делать ВИИТ ежедневно? Да. Думаю ли я, что это хорошая идея? Нет.
Это может быть неприятно, особенно при интервалах 60-90 сек, когда уровень молочной кислоты в мышцах очень высок. Если вы не готовы серьезно пахать, то большой пользы от интервалов вы не получите. Видели таблички на кардиотренажерах, где говориться, что вы должны немедленно остановиться, если ощутите тотальное изнеможение и усталость; так вот, это именно то, что вы должны чувствовать, выполняя ВИИТ с должной интенсивностью. Ощущение жжения в ногах (из-за высокого уровня молочной кислоты) и неприятный дискомфорт не только не мешают, но ожидаются. Некоторые поначалу чувствуют тошноту, которая тем хуже, чем меньше был перерыв после еды перед тренировкой.