понедельник, 6 июля 2015 г.

Сколько можно качаться, или комплекс Адониса

 

Сколько можно качаться
Среди посещающих качалку парней принято, что чем ты больше, тем ты круче. И каждый дрищ хочет стать парнем с плаката, парень с плаката — смотрит на Джея Катлера, а Джей Катлер… — он просто хочет стать ещё больше. В жертву гонке за объемами приносится иногда семья, иногда карьера, иногда  здоровье.

Анорексия и бигорексия — что общего

Наконец, самое главное — привлекательность в глазах остальных людей. После какого-то объема, чем больше становится человек, тем меньше круг людей, считающих его привлекательным. Да, есть огромное количество девушек, считающих Катлера привлекательным, но тех, кто так не считает — большинство.
В этом смысле ярые, бескомпромиссные качки и анорексички, доводящие себя до опасного для здоровья низкого веса, имеют нечто общее. И тех, и других не заботит мнение окружающих, так как они читают себя идеалом или близким к идеалу. И это отлично, если не вредит здоровью и окружающим.
В своих закрытых сообществах анорексички называют остальных девушек (кто весит больше 40) «свинюшками», а самые приятные комплименты для них «ты тощая, аж жуть» или «скоро умрешь, наверное, такая ты худая». Это психологическое заболевание.
Но стоило мне заявить в тексте на Зожнике, что набрав 10 кг мышцами естественным способом я и впредь сознательно отказываюсь от анаболических стероидов (и привести доводы, которые делал для себя лично), как в одном из качковских сообществ во ВКонтакте развился срач по поводу этого текста, где из десятков сначала просто негативных, потом оскорбительных комментариев был лишь один-два снисходительных: «да он зожник» (как бы не наша братия). И вот тогда мой шуточный текст про секту качков, показался мне уже не шуткой.
стероиды
Повторюсь еще раз: если ваше тело — ваш хлеб, если вы соревнующийся спортсмен, тренер, фитнес-модель, вкалывайте «астероиды» на здоровье. Если же профессиональной цели нет — то стоит ли это вашего здоровья? Причем, не настаиваю, говорю о своем личном выборе. Да, я хочу быть больше, но рано или поздно встает выбор — размеры или здоровье.
Знаю, что огромное количество истязающих свое тело людей выбрали тот же — здоровый путь. Но часто качки готовы на всё, лишь бы стать больше.

Бигорексия или комплекс Адониса

Для мании быть больше и мускулистее есть медицинский термин — бигорексия. Другими словами, это отклонение.В 1972-м среди американцев недовольных своим телом было 15%, а 97-м — уже 43%. Среди подростков это недовольство в Штатах вообще зашкаливает — достигает 80%.
Улучшив свою внешность, парни не всегда останавливаются, не всегда избавляются от психологических проблем. Скорее наоборот: начинают верить, что дело исключительно в мышцах.
В Штатах вышла книга «Комплекс Адониса» и в интернете можно найти историю 25- летнего Скотта из этой книги.
адониса синдром
При 178 роста он весит 83 килограмма при уровне жира — всего 7%. У него пресс в стиле «стиральная доска» и в целом неплохие объемы.Скотт с ума сходит по тренировкам, бегает в зал каждый день, большое внимание уделяет диете. Его девушка справедливо твердит ему, что он ведет себя ненормально со своей одержимостью и в конце концов ушла от него. Наверняка парень уверен, что ушла к более мускулистому парню.
Подобное психическое расстройство (bigorexia nervosa) или muscle dysmorphia — это понятие обратное анорексии. Кроме этого, иногда бигорексию называют комплексом Адониса в честь древнегреческого бога.
Человек страдающий (или наслаждающийся?) бигорексией видит себя чрезмерно худым и всеми способами стремится к набору мышечной массы. И не важен нынешний объем этой массы, её обладатель всегда будет считать себя недостаточно большим.
Вспоминается пассаж в «секте качков» о том, что чем больше мышц, чем большими дрищами считают себя качки. Разумеется, в этом случае в ход чаще всего идут анаболические стероиды.

Анаболики

В США анаболические стероиды с целью роста мышечной массы используют целых 3 миллиона человек. Примерно 5% подростков в возрасте до 16 лет (!) пробовали стероиды.
Данных по другим странам, ровно как по статистике распространения бигорексии, к сожалению, нет. Косвенно оценить объем проблемы в России можно по количеству подписчиков качковских сообществ, где в ходу вот такие картинки.
качки
Или даже вот такие:
качки3
Для непосвященных смысл текста на картинке можно вольно трактовать так: «Употребляем стероиды и вместе смеемся над этим».
Можно с легкостью найти не менее десяти подобных тематических сообществ во Вконтакте свыше 100 тысяч подписчиков.
В качестве причин бигорексии учёные выделяют три фактора: генетическую предрасположенность к развитию фобий, негативные комментарии окружающих в подростковом возрасте, усиливающиеся давление медиа, создающих образ мускулистого мачо.
Можно ли вылечить бигорексию? Первый шаг к излечению этого психологического расстройства — осознание, что с вами не всё в порядке, что ваша одержимость навязана извне.
Приходя ранним утром к самому открытию фитнес-клуба (или выискивая в интернете информацию о курсах стероидов), важно задать себе вопрос о том, для чего это нужно. Если для бизнеса — это одно, если для повышения самооценки — есть и другие способы. В самом по себе желании быть лучше и больше нет никакого криминала. Плохо, когда это перерастает в манию, которая губит ваше здоровье непонятно ради чего.
Ведь даже не ради женского внимания. Как написала одна девушка в комментярих на «Зожнике» о «перекаченных» парнях — «эти олимпийские мишки».
images

7 видов силы и как извлечь из них максимум пользы

 

типы_силы
Так или иначе, любая тренировочная программа строится на основе силовой работы и предполагает увеличение того или иного типа силы. 
Занимаясь в тренажерном зале, каждый из нас преследует свою цель: кто-то желает накачать мышцы как у профессионального бодибилдера, кто-то жаждет КМС по пауэрлифтингу, а кому-то необходимо подготовиться к триатлону.
Мы уже писали про то, как эффективнее всего увеличить мышцы в объеме, и какие бывают мышечные волокна в этом тексте. Теперь переводим текст о типах мышечной силы.

Механизм включения силы

Силовой тренинг – это не что иное, как практическое применение второго ньютоновского закона, в котором сила определяется как продукт ускорения массы. С позиции физиологии сила – это способность активировать моторные единицы мышц (мотонейроны) и прикрепленные к ним мышечные волокна для воспроизводства усилия, достаточного для достижения определенного результата.
Величина и темп производства силы определяется эффективностью, с которой моторные единицы мышц вовлекаются в работу. Для оптимального включения мышц в работу необходимо чтобы в равной степени в усилии принимали участие как внутримышечная координация, так и межмышечная координация (способность нескольких разных мышц работать в унисон).

Принципы силовой специфичности 

Для достижения каждой конкретной цели необходимо придерживаться определенной силовой стратегии. В то время как движение очень тяжелого веса в медленном темпе будет развивать один вид силы, движение легкого веса в скоростной манере будет производить совсем другой ее вид. Например, для тренировки максимальной силы необходимо работать в очень низком диапазоне повторений с очень тяжелым весом, а для развития взрывной силы нужно поднимать умеренный вес в максимально быстром темпе.
Ниже мы представим 7 разновидностей силы, а вы определите, которая из них подойдет для вашей цели в данный период времени.
Лучшие упражнения с мешком

Функциональная сила 

Под функциональной силой подразумевается способность генерировать и контролировать усилия в условиях повседневной жизни.
В то время как традиционная силовая тренировка направлена на производство мышечных сокращений с целью перемещения веса по четкой траектории в одной плоскости, в условиях повседневной жизни постоянно возникает необходимость перемещать что-нибудь тяжелое сразу в нескольких плоскостях.
Грубо говоря, если вам нужно таскать мешки с цементом, то тренируйте способность таскать тяжелые мешки.
Примеры: поднять и перенести ребенка, сумку или холодильник.
Преимущества развития функциональной силы:
o   Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.
o   Уменьшение риска потянуть мышцу и получить растяжение связок.
o   Повышение функциональности в разных видах спорта.
o   Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.
Как тренировать:
Для развития функциональной силы необходимо использовать движения, позволяющие перемещать вес в разных плоскостях. Выбирайте упражнения с использованием гантель, сэндбэгов, медицинских мячей и блочных тренажеров.
Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 50-75% от 1ПМ (повторного максимума) для каждого отдельного упражнения.
Количество повторений: 12-15+
Темп: переменный, от медленного к быстрому.
Сеты: 2-5+
Отдых: 30-90 секунд.
triatleta

Силовая выносливость

Под силовой выносливостью подразумевается способность поддерживать мышечные усилия в течение длительного периода времени. По сути — это можно назвать выносливостью, но в источнике для красоты набора это отнесли именно к типам силы.
Выносливость опирается на эффективность поставки кислорода и питательных веществ к работающим мышцам с одновременным удалением отходов метаболизма.
Примеры: триатлон, перекапывание огорода, высокообъёмный силовой тренинг в зале.
Преимущества развития силовой выносливости:
o   Улучшение аэробной работоспособности мышц.
o   Улучшение работоспособности в повседневных видах активности.
Как тренировать:
Безусловно, основная часть тренировок силовой выносливости происходит непосредственно во время длительных силовых нагрузок — например, велотренировки, если нужно повысить выносливость для езды на велосипеде и так далее. Однако для тренировки выносливости нужна и силовая подготовка в спортзале. Тренер по триатлону Игорь Леонович (о котором мы пишем в сериале про подготовку к триатлону 70.3 в Турции) считает лучшей методикой тренировки выносливости в спортзале — статодинамические упражнения по методике профессора Селуянова. Есть также более традиционный взгляд, описанный в тексте «Силовая подготовка для любителей бега«.
В источнике же к этому тексту авторы рекомендуют при тренировке выносливости делать основной упор на многосуставные движения, также допускается изолирующая работа и упражнения с весом тела.
Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне 40-80% от 1ПМ.
Повторения: 10+
Темп: выдержанный, от медленного к быстрому.
Сеты: 2-5+
Отдых: 30-60 секунд.
62

Взрывная сила

Взрывная сила – это способность сократительных мышечных структур производить максимальное усилие за счет мгновенного перехода от состояния растяжения мышцы к ее сокращению по всему диапазону движения.
Примеры: метание или толкание тяжестей, тяжелоатлетические рывки и толчки штанги.
Преимущества развития взрывной силы:
o   Ускорение реакции вовлечения в работу моторных единиц.
o   Ускорение общей реакции.
o   Улучшение внутримышечной координации.
o   Улучшение упругости мышц и соединительной ткани.
o   Активация мышечных волокон II типа.
Как тренировать:
Для развития взрывной силы необходимо использовать многосуставные, а также изолирующие упражнения со свободными весами.
Интенсивность: от низкой до умеренной, на уровне приблизительно 45-75% от 1ПМ.
Повторения: 1-6
Темп: максимальная скорость.
Сеты: 2-5+
Отдых: 30-90 секунд.
Максимальная сила

Максимальная сила (абсолютная сила)

Под максимальной силой подразумевается способность мышечной группы вовлекать в работу каждую моторную единицу с целью оказания максимального сопротивления внешнему напряжению. В процессе тренировок, направленных на развитие максимальной силы, атлет способен достигнуть высочайшего уровня нейромышечной связи, которая позволяет улучшать внутри- и межмышечную координацию.
Примеры: тренировки пауэрлифтеров, соревнования стронгмэнов.
Преимущества развития максимальной силы:
o   Использование всего потенциала активации мышечных волокон II типа.
o   Повышение уровня гормонов, которые отвечают за наращивание мышечных объемов.
o   Улучшение внутри- и межмышечной координации.
o   Увеличение прочности костей.
o   Повышение функциональности в разных видах спорта.
Как тренировать:
Основу тренировок главным образом составляют базовые упражнения со свободным весом.
Интенсивность: высокая, на уровне 90-100% от 1ПМ.
Повторения: 1-4.
Темп: медленный.
Сеты: 3-4+
Отдых: 2-4 минуты.

Относительная сила

Величина силы, приходящаяся на 1 кг веса атлета, называется относительной. Если нейромышечная связь и максимальная сила повышаются, но при этом масса тела атлета остается неизменной, относительная сила растет.
Пример: 2 атлета с одинаковым весом выполняют становую тягу. Первый поднимает 220 кг, а второй – 235 кг. Так как второй атлет способен производить больше силы на 1 кг своего веса, его относительная сила выше, чем у первого спортсмена.
Преимущества развития относительной силы:
o   Повышение внутримышечной координации.
o   Улучшение нейромышечной связи.
o   Повышение функциональности в разных видах спорта.
Как тренировать:
Относительную силу можно увеличить, используя любой из представленных силовых стилей. Показателем ее роста является прогрессия в рабочих весах при поддержании или снижении веса атлета.
JYTHI3ufgMg

Скоростная сила

Скоростная сила тренируется за счет усилий, которые способны производить мышцы с максимально возможной скоростью.
Примеры: спринт, бросок бейсбольного мяча.
Преимущества
o   Улучшение реакции.
o   Улучшение спортивных показателей.
o   Сокращение времени между расслаблением-сокращением мышц.
Как тренировать:
Выполняйте многосуставные упражнения с весом собственного тела или минимальным набором оборудования в максимально скоростном стиле.
Интенсивность: от низкой к умеренной, на уровне 30-50% от 1ПМ.
Повторения: 1-6
Темп: быстрый, взрывной.
Сеты: 2-6+
Отдых: от 30 секунд до 2 минут.
морис грин

Стартовая сила

Стартовая сила – это способность производить усилие без предварительного растяжения мышцы, за счет которого «загружается» механическая энергия. Другими словами, стартовая сила производится за счет движения, которое начинается из неподвижного положения.
Примеры: первая секунда спринта, вставание из положения сидя.
Преимущества
o   Повышает способность мышц и соединительной ткани производить усилия.
o   Ускоряет начальную фазу движения в тех видах спорта, где требуется совершить усилие из неподвижного положения.
Как тренировать:
Использование многосуставных и изолирующих упражнений с упором на максимальное производство усилий в начальной стадии движения.
Интенсивность: от умеренной до высокой, на уровне 50-90% от 1ПМ.
Подходы: 1-6
Темп: быстрый, взрывной.
Сеты: 2-6+
Отдых: от 45 секунд до 3 минут.

ВЫВОД

Мы понимаем, что для того, чтобы показать максимальное количество типов силы, чем поразить читателя в самое сердце, в источнике несколько притянули за уши некоторые типы силы.
Однако есть важный вывод, который сделают внимательные и лояльные читатели Зожника:  есть разные характеристики развития своего тела и тренировать его нужно в соответствии с вашими целями.
Если хотите пробежать марафон — один тип тренировок, если хотите метать копье — другой. Также важно понимать, что фактически сила определяется не только площадью поперечного сечения мышцы, как нас учили на уроках биологии, но и от некоторых других факторов — например в тренировке нейронных связей в мозгу. Мозг также надо тренировать  отдавать слаженные команды мышечным волокнам для максимально эффективного использования их потенциала.
Для развития каждой специфической способности необходимо придерживаться отдельной стратегии силовых тренировок. Выбирайте тот вид силового тренинга, который подходит под вашу конкретную цель.
Источник: ПитМакКолл, American Council of Exercise (ACE).

Какой тип тренировок является более эффективным в наращивании мышечной массы: высокообъемный или высокоинтенсивный?

Тип тренировок
Статья, разжевывающая научный эксперимент на тему:
Какой тип тренировок является более эффективным в наращивании мышечной массы: высокообъемный или высокоинтенсивный? 
Статья не является субъективным мнением какого-либо индивидуума или группы лиц, а основана на объективных данных, полученных в результате научного эксперимента. 

ЧАСТЬ 1. 
Результат исследования: Результаты данного исследования предлагают, что высокообъемные тренировки с относительно небольшим весом отягощений более эффективно стимулируют мышечный анаболизм, чем высокоинтенсиные малообъемные нагрузки. 

Начало статьи. 

Личный тренер, культурист или эксперт по фитнесу, скорее всего, скажут вам, что высокая интенсивность (работа с относительно большими весами в малоповоторном режиме) является ключевым фактором, стимулирующим рост мышц, в то время как объем (подъем легких весов на большое количество повторений) требуется в основном для рельефа. Согласно общепризнанному мнению, низкая интенсивность, длительные аэробные нагрузки, как правило, не способствуют значительному приросту мышечной массы, если вообще дают хоть какой-то прирост. 

Именно поэтому часто упоминаемый режим тренировок на массу предполагает приблизительно 8-12 повторений с весом около 70% от 1ПМ и выше, тогда как при работе на форму и рельеф рекомендуется 15-25 повторений до отказа, используя легкие веса. 

Но существуют ли научные исследования в поддержку мнения о том, что тяжелые веса действительно необходимы для увеличения мышечной массы? Есть ли доказательство того, что более легкие веса так же, если не более, эффективны в стимулировании роста мышц? Правда в том, что нынешние убеждения об эффективности тяжелой силовой тренировки основаны главным образом на эмпирических данных (прим.: т.е. на опыте, наблюдениях). С физиологической точки зрения, мы очень мало знаем о том, как более тяжелые тренировочные нагрузки приводят к большей мышечной гипертрофии, чем более легкие веса поднимаемые до отказа. 

Научные исследования бросают тень сомнения и провоцируют полемику о том, что мы до сих пор считали необходимым условием для мышечной гипертрофии. Результаты недавнего исследования допускают, что работа с относительно тяжелыми весами (высокая интенсивность) не является необходимым условием для мышечной гипертрофии. На самом деле, объем, а не интенсивность, вероятно является секретом к быстрому росту мышц. 

Тяжелые веса против легких отягощений 
В исследовании 2010 года [1], исследователи из Университета МакМастер (Канада), и Университета Ноттингема (Великобритания) попытались определить, как интенсивность и объем влияют на рост мышц. В частности, они сравнили, какой из двух показателей, объем или интенсивнось, в наибольшей степени стимулирует синтез белка, анаболические процессы и экспрессию генов в мышечной ткани. 

В этом исследовании, 15 мужчин выполнили по 4 подхода разгибаний ног в тренажере [2] с высокой интенсивностью, или с большим объемом. Так, участники выполнили 4 подхода разгибаний ног, отдыхая в течение 3 минут между каждым подходом, двумя различными способами с точки зрения интенсивности и объема. В первой группе интенсивность была установлена на уровне 90% 1 повторного максимума (1ПМ) и упражнение выполняось до отказа. Во второй группе, интенсивность была установлена на уровне 30% от 1 ПМ, опять же с работой до отказа. Считалось, что отказ был достигнут тогда, когда участник не мог выполнить дополнительное полное повторение из-за усталости. 

Как и ожидалось, в первой группе (0.9 от ПМ) участники поднимали более тяжелые веса (около 80кг), но могли поднять их лишь несколько раз (в среднем 5 повторений) в каждом подходе. Во второй группе установленные веса были в 3 раза ниже (28 кг), тогда как количество повторений увеличилось в 5 раз (в среднем 24 повторения). Объем тренировки для каждой группы определялся путем умножения числа полных повторений на поднятый вес, и в среднем был больше в высокообъемной группе (1073), чем в высокоинтенсивной (710). 

Уровень синтеза белка в большей степени зависит от объема, чем веса 

Мы знаем, что тренировки с отягощениями стимулируют выработку белков скелетных мышц. В результате, наши мышцы растут (гипертрофия). Таким образом, измеряя скорость синтеза белка мы можем косвенно определить, как физические упражнения могут влиять на размер мышц. 

Есть два типа мышечной гипертрофии: Миофибриллярная, которая относится к сократительной составляющей мышечной клетки и приводит в большей степени к увеличению мышечной силы, а не размера, и Саркоплазматическая, которая имеет отношение к не-сократительной составляющей мышечной клетки и приводит скорее к увеличению размеров, чем к увеличению силы. 

Исследователи изучили, что в большей степени, интенсивность (группа 1) или объем (группа 2), способствовало активации синтеза белка в мышечных клетках квадрицепсов участников. В частности, были изучены как миофибриллярный, так и саркоплазматический синтез белка. Уровень синтеза белка был измерен в состоянии покоя (до эксперимента), через 4 часа, и через 24 часа после эксперимента. 

Как видно на графике ниже, через 4 часа после эксперимента, миофибриллярный синтез белка был повышен в обоих группах практически в одинаковой степени. Тем не менее, относительно высокий синтез белка оставался на протяжении 24 часов только в группе 2 (высокообъемная тренировка). 

Аналогичные результаты были получены при изучении саркоплазматического синтеза белка, других белков и генов, участвующих в анаболическом процессе. 

Что же это все значит.. Простыми словами, согласно данному эксперименту, выскообъемная тренировка с относительно низким уровнем нагрузки (как в группе 2) является более эффективным средством активации синтеза белка в мышцах, чем высокоинтенсивные малообъемные нагрузки (группа 1). 

Означает ли это, что низкая интенсивность и большой объем силовых тренировок делают мышцы не только больше, но и сильнее? Возможно. Но для того, чтобы узнать, ведет ли этот неожиданный эффект от высоокобъемных тренировок с относительно низкой нагрузкой на синтез белка к повышению мышечной массы и силы, исследователи провели еще один эксперимент. 

ЧАСТЬ 2. Высокообъемный или высокоинтенсивный тип тренировок? 

Сила сопротивления при работе с отягощениями не является решающим фактором для мышечного роста (прим.тут важно заметить, что в русском языке фраза " не является решающим фактором" не означает "не важна" или "не имеет значения"). 

Во втором исследовании [1], опубликованном в июле 2012 года в Журнале Прикладной Физиологии (Journal of Applied Physiology), приняли участие 18 человек. Они выполняли 3 подхода разгибаний ног в тренажере 3 раза в неделю в течение 10 недель. В каждом подходе участники работали до отказа с весом равным 30% от 1ПМ (группа условно называется "30ПМ"), или 80% от 1ПМ ("80ПM"), т.е. одна группа тренировалась в условиях высоокообъемных тренировок, а вторая в условиях высокой интенсивности. Были сделаны замеры объема и силы ног участников до и после тренировок. 


Как видно на графике ниже, спустя 10 недель ноги участников обеих групп показали значительное увеличение объема четырехглавой мышцы бедра. Интересно, однако, то, что прирост оказался одинаков в обеих группах, и составил 7%. 

Но объем не был единственным параметром, изменившимся в ногах испытуемых в результате эксперимента. Производительность (функциональный показатель мышц) также увеличилась. В частности: 

1. Повторный максимум увеличился в обеих группах. Причем, ПМ увеличился больше в группе 80ПМ (высокоинтенсивная тренировка), чем в 30ПМ. 

2. Участники обеих групп показали одинаковый прирост числа повторений при работе с весами равными 80% от 1ПМ. 

3. Интересно также то, что только участники группы 30ПМ показали увеличение числа повторений в работе в весами равными 30% от 1 ПМ. 

4. Размер обоих типов волокон, I и II, увеличился одинаково в обеих группах (прим. имеются ввиду «быстрые» и «медленные», или «красные» и «белые», мышечные волокна). 

Что все это может значит для нас 

Из всех результатов, приведенных выше, самое интересное и неожиданное состоит в том, что мышечная гипертрофия в 80ПМ (высокая интенсивность) и 30ПМ (большой объем) группах была одинакова. Этот вывод противоречит мнениям многих экспертов, утверждающих, что высокоинтенсивные нагрузки необходимы для подачи оптимального сигнала к синтезу мышечного белка . Конечно, эти исследования не исключают важности интенсивности нагрузки в процессе увеличения мышечной массы. Они просто доказывают, что синтез белка не полностью зависит от тяжелой нагрузки, как многие до сих пор думали. Объем тренировок также является очень важным фактором. На самом деле можно добиться лучшей стимуляции мышечного роста жертвуя интенсивностью в пользу объема. 

Интенсивность и объем являются понятиями взаимоисключающими. Если увеличить один параметр, другой автоматически уменьшается. Такова физиология человека. На каком из двух параметров стоит сосредоточиться при работе на увеличение мышечной массы? Вторая часть исследования показывает, что малоинтенсивные тренировки (т.е. тренировки с относительно небольшим весом, но с большим числом повторений до отказа) стимулирует рост мышц также (если не больше), как работа с весами в верхних пределах максимальной интенсивности (тяжелые веса, малое число повторений). 

Как понимать эти выводы 

Ранее было доказано, что изометрические сокращения выполняемые с весом равным 30% от 1ПМ вовлекают в работу меньшее количество мышечных волокон, чем сокращения с весом 80% от 1 ПМ. Напрашивается вопрос, почему тогда легкие веса вызывают такую же гипертрофию, как и тяжелые? Разве работа с большими весами не более эффективна? Тут важно не пренебрегать эффектом от тренировок «до отказа». 

По словам исследователей, когда вы выполняете многоповторные подходы с легким весом до изнеможения (прим. не стоит понимать в буквальном смысле), вы достигаете точки, в которой двигательные единицы, изначально участвующие в движении, устают и производят меньше усилий или вовсе прекращают работать. Таким образом, появляется необходимость привлечения новых двигательных единиц в целях генерации силы. Поскольку все больше и больше мышечных волокон задействуется в процессе тренировки и достигает точки крайней усталости, к моменту полного отказа практически все двигательные единицы принимают участие в процессе. На основе этого можно сделать вывод, что подъем легких весов до отказа может активировать такое же количество мышечных волокон, как и большие веса, поднимаемые до отказа. 

Эта теория подтверждается тем фактом, что во втором эксперименте оба типа мышечного волокна, I и II, одинаково увеличились в объеме независимо от интенсивности тренировок. Традиционно, мы знаем, что работа с большим сопротивлением (анаэробная нагрузка) активизирует тип II мышечных волокон, в то время как низкое сопротивление (аэробная) активизирует тип I. Чем ближе вы находитесь к пределам своих сил, тем больше волокон типа II активизируется. Тем не менее, согласно предположениям исследователей, выполнение подхода до отказа, даже с настолько малым весом как 30% от вашего 1ПМ, постепенно приводит к активации максимального числа двигательных единиц, так как все больше и больше волокон вступают в действие на замену истощенным единицам. Конечным результатом является то, что определенная мышечная группа получает стимулирование в степени, сравнимой со стимулированием полученным от высокоинтенсивной нагрузки. 

Эти недавние открытия бросают тень сомнения на широко распространенное мнение о том, как тренировки с отягощениями вызывают мышечный анаболизм. Судя по всему, традиционный подход "ебашь с тяжелыми весами, если хочешь больше мышц" является, по крайней мере, не единственным способом эффективного стимулирования мышечного роста. 

Источник: 
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/ 

Таблетки от морали

 http://www.nkj.ru/news/26590/


Решение моральных проблем по крайней мере отчасти зависит от нейрохимических параметров мозга: в зависимости от того, сколько у нас в данный момент есть нейромедиаторов, мы оказываемся большими или меньшими альтруистами.

Нервные импульсы передаются от нейрона к нейрону с помощью нейромедиаторов, так что неудивительно, что эти вещества влияют на наши эмоции и поведение. Например, известно, что серотонин действует как успокоительное, помогая вести себя более дружелюбно, «социально ориентированно», тогда как дофамин, наоборот, провоцирует на агрессию, и его уровень, в частности, бывает заметно повышен у людей с психопатическими расстройствами. 
Однако могут ли нейромедиаторы влиять на более высокие, «более человеческие» феномены психической жизни – например, могут ли они влиять на моральные представления? В некоторых работах предпринимались попытки измерить моральный эффект нейромедиаторов, однако всякий раз исследователи натыкались на обычную проблему: если у человека спросить, например, готов ли он пожертвовать собственной жизнью ради спасения другого, то его ответ может отличаться от его же поведения, окажись он в такой ситуации на самом деле. 
Обойти это противоречие между теоретическим и практическим поведением попытались нейробиологи из Оксфорда и Университетского колледжа Лондона. Участники эксперимента должны были решить, кому достанется порция мягких электрических разрядов – им самим или кому-то другому. Некоторым предлагали деньги за то, что током будут бить их самих, другим тоже предлагали деньги, но за то, чтобы током ударило другого человека. Величина вознаграждения и количество ударов током варьировало от вопроса к вопросу, и таких вопросов была целая серия. Какое-то из «деловых предложений», выбранное произвольно, вступало в силу, то есть или сам человек, или кто-то другой в соседней комнате вдруг получал электроразряды в соответствии с решением. То есть вопросы и ответа были не теоретическими, а вполне практическими (пусть не все, но какой именно вопрос сработает, узнать было нельзя). 
Когда речь шла о том, чтобы бить током другого, участники эксперимента старались смягчить чужие страдания: то есть если им предлагали выбор, семь ударов током чужому человеку за меньшие деньги или десять ударов током за большие деньги, они выбирали первое. Но в следующей серии опытов добровольцам раздавали таблетки: это был либо антидепрессант циталопрам, повышающий уровень серотонина, либо леводопа, который повышает уровень дофамина и который прописывают при болезни Паркинсона. Разумеется, некоторым давали плацебо.
В статье в Current Biology авторы пишут, что антидепрессант по сравнению с плацебо заставлял сильнее бояться электрошока, то есть добровольцы после него были готовы потерять в денежном эквиваленте вдвое больше, только чтобы избежать неприятных ощущений. Но при том они оставались вполне альтруистичными, то есть готовы были потратиться на чужую безопасность больше, чем на свою. Дофаминовый препарат действовал тут противоположным образом: за большую выгоду человек был вполне готов помучить другого. Можно сказать, что таблетка расшатывала моральные установки, предписывающие нам думать о благополучии остальных людей. 
Объяснения здесь подходят разные. Например, избыток дофамина может стимулировать систему подкрепления, которая отвечает за удовольствия, так что ожидаемые приятные ощущения от денежного выигрыша перекрывают любой вред. С другой стороны, «антиальтруистический» препарат может подавлять способность предвидеть и переживать чужие эмоции – то есть человек может просто перестать понимать, что другому может быть неприятно. Что же до таблетки, помогающей серотонину, то она, скорее всего, просто усиливает реакцию избегания неприятностей, безотносительно того, кому эти неприятности могут достаться. 
Правда, здесь следует иметь в виду следующее. Во-первых, дофаминовая леводопа, как было сказано, прописывается больным синдромом Паркинсона, у которых уровень дофамина сильно занижен. Так что здесь следует ожидать восстановления уровня дофамина до нормального значения, и вряд ли стоит ожидать от несчастных пациентов плохих поступков, связанных с приёмом лекарства. Во-вторых, в рамках проведённого исследования нельзя сказать точно, какой уровень серотонина и дофамина оказывается «морально значимым»: вполне могло оказаться так, что оба препарата наложились на и так не маленький уровень нейромедиаторов в мозгах у участников эксперимента. Так что пока следует говорить не столько о моральном эффекте от той или иной таблетки (как мы несколько преувеличенно заявили в заголовке), сколько о моральном эффекте, который оказывают скачки нейромедиаторов в мозге. 
Автор: Кирилл Стасевич
Источник: nkj.ru

Патофизиология, Sinbernagl, ч12 - гормональные расстройства (1)

 
- Обзор гормональных расстройств
- нарушения эндокринного регуляторного цикла
- патологии гипоталамо-гипофизарно зависимых гормонов
- антидиуритические гормоны
- повышение пролактина
- повышение соматотропина
- адрено-кортикоидные гормоны (симптомы повышенного и пониженного уровней)
- избыток и дефицит кортизола и альдостерона