На первом курсе за ночь до экзамена выучить весь учебник – не проблема, на пятом – это сделать уже сложнее. И чем старше человек, тем труднее ему запоминать информацию и быстро соображать. Сознание, мышление, память — самые энергозатратные процессы в организме. Чтобы мозг мог быстро обдумывать, анализировать и синтезировать большой объем информации, нужно много энергии. Но если не будет достаточного количества кислорода, нервные клетки не смогут ее полноценно вырабатывать. Мозг, как и все остальные органы, получает его из крови. И чем лучше кровоснабжение, тем больше кислорода, и тем больше возможностей для активной мыслительной деятельности.Кроме того, заставить мозг работать быстрее и качественнее можно улучшив обменные процессы в его клетках. Их можно ускорить с помощью некоторых веществ.
Основной источник энергии — еда. В процессе переваривания она распадается на белки, жиры и углеводы — своеобразные субстраты, окисление которых в организме сопровождается синтезом молекулы, несущей энергию клеткам, — молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Больше всего АТФ в ЦНС получается за счет окисления углеводов. Поэтому врачи и советуют во время напряженной умственной работы иногда баловать себя сладостями. Но высокие энергетические потребности еще не говорят о том, что для эффективной деятельности мозга нужно много есть. Сама по себе пища в энергию не перейдет: необходимо, чтобы в организме работали сложные механизмы с участием пищеварительных и внутриклеточных ферментов, а также другие эссенциальные вещества, способствующие этому превращению. Если недостаточно ферментов, способствующих перевариванию, то получать АТФ будет не из чего. Если же не будет работать вторая группа ферментов, «строительный материал» окажется неизрасходованным — организм не сможет перевести его в ту форму энергии, которая нужна клеткам. В итоге, все питательные вещества начнут превращаться в жир, а мозг так и останется «голодным» и обессиленным, а значит и способности его заметно снизятся. Из наиболее значимых молекул можно назвать: коэнзим Q10, лецитин, омега-3 жирные кислоты, витамины, липоевая кислота.
Коэнзим Q10
В организме кофермент Q10 интенсивно синтезируется в печени у людей моложе 20 лет, а затем постепенно снижается. Есть мнение, что снижение его содержания в митохондриях клеток ухудшает функции внутренних органов и провоцирует старение. C недостатком его естественного синтеза в организме некоторые исследователи связывают атеросклероз, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Больше всего Q10 содержится: в говядине — 3,1 мг, арахисе — 2,8 мг, сельди — 2,7 мг, кунжуте — 2,5 мг, фисташках — 2,1 мг, радужной форели — 1,1 мг (в 100 г продукта). В меньших количествах Q10 содержится в капусте брокколи, апельсинах, клубнике и яйцах. Но, суммарное потребление, как правило, недостаточное. Для нормальной работы клеток ежедневно в организм должно поступать около 30 мг коэнзима Q10.
Лецитин
Лецитин благотворно влияет на умственное развитие, укрепляет память, улучшает внимание и повышает восприимчивость, работоспособность, так как является главным компонентом всех клеточных мембран. Организм использует его как строительный материал для обновления поврежденных клеток. В отличие от многих препаратов, которые применяют для восстановления нервных тканей, лецитин не имеет побочных эффектов. Хотя страдающим желчекаменной болезнью стоит относиться к нему с осторожностью — он стимулирует желчеотделение и может вызвать движение камней. Лецитин в составе липопротеидов участвует в обмене холестерина, выполняя антиатерогенную функцию, т.е. защищает сосудистую стенку, а это облегчает доставку кислорода к головному мозгу. А его недостаток, по мнению врачей, может стать одной из причин слабоумия, болезни Паркинсона, рассеянного склероза и других тяжелых заболеваний нервной системы. Ежедневная потребность в лецитине — около 5 г. Основные пищевые источники: яйца, печень, икра, мясо кролика, жирная сельдь, не рафинированные растительные масла. Несколько меньше его в гречневой крупе, курином мясе, говядине, баранине, свинине, пшеничных отрубях и зернах, в салате и бобовых, дрожжах, рыбе и молочных продуктах.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты жизненно необходимы для функций мозга и глаз. Их концентрация в сером веществе довольно высока — 3% от сухого веса. Омега-3 жирные кислоты обеспечивают правильное построение фосфолипидов мембран, что необходимо для передачи сигналов от клетки к клетке. Они повышают мыслительные способности, помогают сохранять в памяти большой объем информации. В организме Омега-3 жирные кислоты не синтезируются, и получить их можно только с пищей. Суточная потребность в Омега-3 от 1 до 2,5 г. Некоторые их них содержатся в рыбе и морепродуктах. И совсем не обязательно гоняться за дорогим палтусом, форелью или лососевыми: в обычной сельди или скумбрии Омега-3 содержится не меньше. Если съедать в день по 100—200 г такой рыбы 2-3 раза в неделю, необходимое количество Омега-3 будет обеспечено. Другие Омега-3 жирные кислоты содержатся в мясе, яйцах, фасоли, соевых бобах, зелени, зародышах пшеницы и овса, льняном масле и семени, в грецких орехах, тыквенных семечках, оливковом, горчичном и рапсовом маслах.
Вещества, стимулирующие работу мозга
Есть два типа веществ, усиливающих психическую активность: психостимуляторы и ноотропы. К психостимуляторам относятся, например, кофеин и никотин. Поэтому многие во время напряженной умственной работы безостановочно пьют кофе, чай и много курят. Психостимулирующие вещества дают быстрый эффект, но держится он недолго. Психостимуляторы приносят больше вреда, чем пользы. Нервная система от них очень скоро истощается, и усталость может настигнуть в самый неподходящий момент и с большей силой. К тому же, от многих психостимуляторов развивается зависимость. По словам неврологов, единственная группа препаратов, которая безопасно и эффективно ускоряет мышление — ноотропы. Они улучшают обмен веществ в клетке и усиливают кровоснабжение головного мозга. Правда, их действие проявляется не сразу, а через некоторое время после начала приема. Максимальный результат дает курс длительностью от месяца до полутора. Однако, как утверждают некоторые врачи, ноотропы окажутся бесполезными, если в организме будет недостаточно лецитина и Омега-3 жирных кислот. Без них препараты не эффективны. Кстати, «Глицин», который многие пьют для улучшения памяти, по словам наших экспертов, на процессы запоминания никак не влияет. Он всего лишь успокаивает нервную систему и снимает перенапряжение. Поэтому и применять его рекомендуют, в основном, пожилым людям, а молодым — при длительных стрессах, переутомлении, повышенной возбудимости, нарушениях сна.
Как улучшить кровоснабжение
Самый эффективный способ заставить кровь быстрее «бегать» по сосудам — движение. Идеально каждый день делать гимнастику, но если не получается, нужно стараться как можно больше двигаться и не засиживаться на одном месте. В перерывах во время работы можно повращать головой и постараться «размять» мышцы шеи, верхней части спины и плеч. С этой же целью рекомендуется и массаж, особенно, он будет полезен при остеохондрозе. Улучшают кровоснабжение и ноотропы. А регулярные прогулки на свежем воздухе обогатят кровь кислородом.
К «осаде» мозга готовьтесь заранее Если интенсивная умственная работа не сваливается как снег на голову, а запланирована, как, например, сессия или годовой отчет, к «осаде» мозга лучше начинать готовиться заранее. В первую очередь, нужно «накормить» организм витаминами, лецитином, Омега-3 жирными кислотами и коэнзимом Q10. По мнению биохимиков, в ежедневном рационе большинства россиян этих веществ не хватает. Поэтому за месяц-полтора до времени «Ч» надо начинать принимать содержащие их препараты. Лучше пить их все вместе курсом в течение 30 – 45 дней. В последнее время Q10 и Омега-3 жирные кислоты вошли в число самых популярных БАДов, поэтому и средств на их основе продается много, на любой вкус и кошелек. Но лишних трат можно избежать. Есть «нераскрученные» препараты, которые по качеству ничуть не хуже разрекламированных брендов. Коэнзим Q10 содержится, например, в «Кудесане», который рекомендуют пациентам с патологией сердца. Стоит он дешевле разрекламированных добавок — около 300 рублей. Вместе с лецитином, Q10 и Омега-3 можно пропить «Пирацетам» или «Мексидол». Но чтобы организм был всегда во всеоружии, эти препараты стоит принимать 1-2 раза в год. Во время напряженной работы врачи рекомендуют не стесняться есть сладкое, особенно шоколад, регулярно бывать на свежем воздухе и проветривать помещение. Если выспаться, как хочется, не получается, длительность сна должна быть кратна полутора часам — так мозгу будет намного проще проснуться.
Большинство населения нашей планеты, особенно жители больших городов, вынуждены находиться в условиях постоянного экологического и психоэмоционального стресса. Доказано, что стресс не безвреден для организма человека, он является фактором риска многих сердечно-сосудистых заболеваний, а также оказывает негативное воздействие на нервную систему, в результате чего человек становится раздражительным, у него снижается работоспособность, ухудшается память и процессы мышления. В связи с этим ученые непрерывно занимаются поиском путей профилактики и коррекции отрицательного воздействия стресса на нервную систему. Еще около 50 лет назад возникла концепция ноотропных средств, был синтезирован и испытан Пирацетам. Это дало мощный толчок к поиску и созданию иных веществ с подобным принципом действия, эти исследования продолжаются и по сей день.
Согласно определению Всемирной организации здравоохранения, ноотропные препараты – это средства, оказывающие активирующее воздействие на обучение, улучшающие умственную деятельность и память, повышающие резистентность (устойчивость) головного мозга к таким агрессивным воздействиям, как травмы, интоксикации, гипоксия. Первым в истории ноотропом является Пирацетам, который был синтезирован и применен в клинике бельгийскими фармакологами в далеком 1963 году. В процессе исследования ученые выяснили, что данное лекарственное вещество заметно повышает умственную работоспособность, улучшает память и способствует обучаемости. В дальнейшем были синтезированы и другие препараты со сходными эффектами, о которых мы поговорим ниже.
Эффекты и механизмы действия ноотропных препаратов
• психостимулирующий; • седативный; • антиастенический (уменьшение чувства слабости, вялости, явлений психической и физической астении); • антидепрессивный; • противоэпилептический; • собственно ноотропный (воздействие на нарушенные высшие корковые функции, что проявляется улучшением мышления, речи, внимания и так далее); • мнемотропный (влияние на обучаемость и память); • адаптогенный (повышение способности организма противостоять вредным воздействиям окружающей среды); • антипаркинсонический; • вазовегетативный (улучшение кровоснабжения головного мозга, что проявляется уменьшением головной боли и головокружения, а также устранением других вегетативных нарушений); • антидискинетический; • повышение ясности сознания и уровня бодрствования.
Эти препараты не вызывают фармакологической зависимости и психомоторного возбуждения, прием их не обусловливает истощение физических возможностей организма.
В основе действия лекарственных средств данной группы лежат такие процессы:
• активация пластических процессов в центральной нервной системе путем усиления синтеза белков и РНК; • активизация энергетических процессов в нейронах; • активизация процессов передачи нервных импульсов в центральной нервной системе; • оптимизация процессов утилизации полисахаридов, в частности глюкозы; • угнетение образования в клетках свободных радикалов; • снижение потребности нервных клеток в кислороде в условиях гипоксии; • мембраностабилизирующее действие (регулируют синтез белков и фосфолипидов в нервных клетках, стабилизируют структуру клеточных мембран).
Ноотропные препараты активизируют фермент аденилатциклазу, повышая его концентрацию в нервных клетках. Это вещество необходимо для поддержания стабильности производства клеткой основного источника энергии для осуществления биохимических и физиологических процессов – аденозинтрифосфорной кислоты, или АТФ, которая к тому же в условиях гипоксии переводит обмен веществ в головном мозге в оптимально сохраняемый режим.
Кроме того, ноотропы воздействуют на нейромедиаторные системы мозга, в частности, на:
• моноаминергическую (увеличивают содержание в мозге дофамина и норадреналина, а также серотонина); • холинергическую (увеличивают содержание в нервных окончаниях ацетилхолина, необходимого для адекватной передачи импульсов от клетки к клетке); • глутаматергическую (также улучшают проведение сигнала от нейрона к нейрону).
В результате всех описанных выше эффектов у пациента улучшается память, внимание, мыслительные процессы и процессы восприятия, повышается способность его к обучению, активируются интеллектуальные функции.
Перевод и адаптация статьи Меган Браун о синдроме перетренированности, который пережили многие известные ультрамарафонцы.
За последние 10 лет бег на сверхдлинные дистанции из малопонятной прерогативы любителей длительных пробежек превратился в высококонкурентный вид спорта, привлекающий крупных спонсоров. Однако, внезапно талантливых спортсменов стал «косить» загадочный синдром, который заставляет жертв задавать себе один и тот же вопрос: возможно, чрезмерная любовь к спорту может оказаться губительной?
История о Майке Уольфе
В мае 2012 года тысяча лучших ультрамарафонцев мира стояла на старте ультрамарафона «Трансвулкания» — трассы длиной 83,3 км, пролегающей через вулканические залежи Ла-Пальмы (Канары).
Чувствовалось всеобщее напряжение и предвкушение, а также сдерживаемый взрыв энергии: бегуны в нетерпении пританцовывают на месте, то и дело глядя на часы и обмениваясь приветствиями.
Mike Wolfe. Photo: David Clifford
Стоящий перед стартовой линией 34-летний Майк Уольф пытался сконцентрироваться на том, что ожидало его в тот день. Худощавый и немного стеснительный Уольф, уроженец Монтаны, недавно бросил должность помощника федерального прокурора в Хелене, чтобы всецело посвятить себя соревнованиям в составе спортивной команды North Face.
Гонка «Трансвулкания» стала его дебютом в качестве профессионального спортсмена, и хотя он уже установил рекорд трассы «Bighorn 100» в Вайоминге в 2010 году и стал победителем очень сложного чемпионата «North Face Endurance Challenge Championship» в Калифорнии в 2011 году, он чувствовал, что должен еще кое-что доказать. Хороший результат на «Трансвулкании» позволил бы ему закрепиться в рядах профессионалов.
Однако в последнее время набегать 250 км недельного километража Майку стало тяжелее, чем раньше. Он плохо спал и постоянно чувствовал себя голодным. Перед самым отлетом на Канары Уольф вышел на пробежку с друзьями, но едва мог держать нужный темп.
Через пять часов он проглотил бутерброд с арахисовым маслом и вареньем и сделал ничем не примечательную запись в дневнике тренировок: «4:50, много работы в горку. Двигался хорошо, темп жесткий, устал».
Когда раздался выстрел стартового пистолета, Уольф поднажал, чтобы держаться впереди потока участников гонки, несущегося по «бутылочному горлышку» — узкому участку трассы перед расширением. Он преодолел первый набор в 1800 м вместе перспективным американским бегуном Дакотой Джонсом и признанным «королем» ультразабегов испанцем Килианом Жорне.
Двигаясь по рассекающему остров горному хребту, он держался вместе с лидерами, но примерно на половине гонки Уольф начал отставать. У него не было судорог, и это была не «стена» — он уже достаточно часто сталкивался с этими явлениями, чтобы знать, когда он чересчур быстро рванул на старте или заголодал. Тут было что-то другое.
«Я не бежал на пределе своих возможностей», — вспоминает уже 37-летний Уольф, говоря о том периоде, когда его карьера бегуна начала рушиться. Мы сидели на лужайке возле финиша ультрамарафона «Rut» в Биг-Скай, Монтана. Уольф был одним из организаторов этой гонки.
«Не то чтобы у меня было расстройство желудка или я не мог есть. Но мне показалось, что мое тело просто «вырубило». Словно оно говорило мне: «Ну уж нет, я не позволю тебе так выкладываться».
Спустя 8 часов с начала гонки Уольф финишировал тринадцатым, совершенно разбитый и разочарованный собственным результатом. Лишь спустя год он смог установить название своей таинственной хвори: синдром перетренированности (СПТ).
«Умирание» Уольфа на финише «Трансвулкании» стало началом долгой и мучительной борьбы с тем истощением, которое может постигнуть спортсменов на выносливость, тренирующихся на пределе человеческих способностей.
Синдром перетренированности
Синдром перетренированности — по-прежнему редкое явление в силовых и скоростных видах спорта, но все чаще встречается у спортсменов на выносливость. Забеги на сверхдлинные дистанции становятся все популярнее и вместе с этим участились травмы у элитных ультрамарафонцев.
Anton Krupicka. Photo: Joel Wolpert
За последние семь лет мы неоднократно наблюдали взлеты и падения целой плеяды элитных спортсменов — например, Анны Фрост, победительницы Чемпионата «North Face Endurance 2011» среди женщин; Антона Крупички, двухразового победителя гонки «Leadville 100»; Джеффа Роуса, который в 2010 году установил рекорд трассы на гонке «Western States 100» и Кайла Скэггса, который в 2008 году побил рекорд Скотта Юрека на трассе «Hardrock 100».
Каждый из них после достижения вершины своей спортивной карьеры был вынужден сражаться сам с собой для повторения своих лучших результатов. Для Уольфа «Трансвулкания» стала началом конца.
«Синдром перетренированности — одна из самых страшных вещей, с которыми я сталкивался за более чем 30 лет работы со спортсменами. Видеть, как высококлассный профессионал превращается в жалкое подобие себя — просто ужасно», — говорит Дэвид Ниман, бывший вице-президент Американского колледжа спортивной медицины.
Дэвид Ниман — профессор спортивной медицины в «Appalachian State University» в Северной Каролине, изучает влияние тренировок на иммунную систему. В 1992 году он получил первый десяток пугающе похожих писем от спортсменов на выносливость, каждый из которых жаловался на резкую потерю сил и целый ряд сопутствующих симптомов — от анемии до хронического обезвоживания и практически невозможности встать с кровати.
Нимана эти истории одновременно и озадачили, и заинтриговали. Судя по всему, все эти симптомы указывали на перетренированность, и ему предстояло выявить первопричину этого состояния. Будучи специалистом в спортивной медицине, Ниман, разумеется, знал об СПТ, однако на тот момент документально зафиксированных случаев и результатов научных исследований было очень мало.
Самая ранняя известная научная отсылка к СПТ была сделана ученым и спортсменом по имени Роберт Тэйт МакКензи, который в своей книге «Спорт в образовании и медицине» (1909 г.) упомянул о переутомлении и «медленном отравлении нервной системы, которое может длиться неделями и даже месяцами».
Спустя несколько десятилетий известный южноафриканский физиолог, профессор Тимоти Ноукс, подробно описал это состояние в своей книге «Основы беговедения». Эта книга была опубликована в 1985 году и стала одним из немногих изданий, посвященным СПТ у спортсменов.
Бегуны, за которыми наблюдал Ноукс, загнали себя до состояния, в котором тело и, что интереснее, разум — просто перестают реагировать. В результате этого они жаловались на целый ряд симптомов — от «общей усталости» и «постоянных головных болей» до «невозможности расслабиться, апатии» и «опухания лимфатических узлов».
История Альберто Салазара
Пожалуй, самый известный случай СПТ можно отнести на счет американской легенды Альберто Салазара, который сейчас работает главным тренером проекта «Nike Oregon». В период с 1980 по 1984 год Салазар установил три американских рекорда трассы и стал победителем трех нью-йоркских марафонов подряд.
Alberto Salazar. Photo: Neal Preston/Corbis
При этом, по его собственному утверждению, он был фанатом тренировок, зацикленным на следующих соревнованиях и вечно недовольным своими результатами.
В 1984 году чрезмерное обилие тяжелых тренировок аукнулось на Олимпийском марафоне в Лос-Анджелесе, на котором он финишировал аж пятнадцатым. В течение последующих десяти лет Салазар боролся с заболеваниями дыхательных путей и депрессией.
Он пытался понять, что с ним произошло, но ответов было меньше, чем вопросов. Он ушел на пенсию в 1998 году, и к тому моменту с трудом мог бегать дольше получаса. Салазар сам себя загнал, но его подход базировался на научных знаниях.
Человеческий организм научился адаптироваться к возрастающему уровню стресса, благодаря чему постепенное увеличение тренировочной нагрузки является одним из наиболее эффективных способов повысить результативность.
Именно по этой причине бегуны-марафонцы прибегают к так называемой «подводке» — когда недели с возрастающей нагрузкой чередуются с интервалами отдыха. Такой подход нередко приводит к перетренированности — постоянной мышечной забитости и усталости, знакомой многим спортсменам после длительного сезона или тяжелой подготовки к большой гонке.
По некоторым оценкам, около 60% элитных бегунов сталкиваются с СПТ, однако правильно запланированный отдых позволяет им быстро восстановиться.
СПТ – это состояние, которое наступает при постоянном дефиците отдыха. Сочетание тяжелых тренировок и недостаточного восстановления очень сильно бьет по парасимпатической нервной системе, которая контролирует очаги воспаления в организме.
В нормальных условиях, когда тело испытывает стресс, симпатическая нервная система помогает ему с ним справиться: сердцебиение учащается, зрачки расширяются, кровь приливает от пищеварительной системы к органам, которые испытывают наибольшую нагрузку.
Парасимпатическая система – это тот противовес, который возвращает организм в состояние равновесия. Сердцебиение приходит в норму, кровь снова приливает к конечностям, восстанавливая нормальное функционирование организма. У спортсменов с СПТ эти балансирующие реакции не происходят. Парасимпатическая система просто выходит из строя.
«Вы поднимаетесь все выше, выше и выше, и тело адаптируется к постоянно повышающейся нагрузке. Но настает момент, когда вы достигаете вершины и перестаете позитивно реагировать на стресс и нагрузку, а, напротив, вырабатываете негативную реакцию», – отмечает Джефф Крехер, врач Массачусетской общей больницы и автор одной из немногих обширных научных статей, посвященных СПТ, опубликованной в журнале «Sports Health» в 2012 году.
Последствия пренебрежения этим аспектом будут разными для каждого спортсмена, но СПТ может сказаться на чем угодно — от гормонального баланса до неврологической функции.
Некоторые спортсмены жалуются на загадочные боли, потерю аппетита и пониженное либидо. Другие обращают внимание на странную сердечную аритмию или тяжесть в ногах (известен случай, когда бегун не мог снизить пульс ниже 130 ударов в минуту на протяжении нескольких дней).
Ученые утверждают, что СПТ может стать причиной возникновения ряда болезней, в том числе лейкемии. Однако чаще всего спортсмены жалуются просто на непонятное ощущение общей разбитости.
«Это не усталость. Когда раздвигаешь границы возможностей своего тела, то усталость — это нормально», — отмечает Крехер. Это именно то, на что Ниман сразу обратил внимание в тех письмах, которые к нему приходили: внезапное и чуть ли не мгновенное исчезновение той выносливости, которая свойственна элитным бегунам.
Для бегунов СПТ может стать катастрофой; более того, даже врачи не смогут точно сказать, сможет ли спортсмен полностью восстановиться.
В своей книге «Основы беговедения» Ноукс пишет о том, почему профессиональные бегуны предрасположены к порочному кругу негативной реакции, являющейся основной чертой СПТ: «Мы считаем, что чем больше мы тренируемся, тем быстрее будем бегать, и игнорируем доказательства того, насколько мы в этом заблуждаемся. Получается, что мы тренируемся больше, а бегаем хуже. Заключительный акт в этом театре абсурда — это то, что плохие результаты на соревнованиях мы считаем знаком недостаточной тренированности».
Эти слова Ноукса вполне можно отнести и к случаю Майка Уольфа. Когда тот вернулся домой после «Трансвулкании», раздосадованный своим результатом, он приступил к тренировкам с двойным рвением. «Я не знал, что это было — не мой день или не моя гонка. Все, о чем я думал — так это о том, что нужно больше тренироваться», — вспоминал он.
Уольф стал бегать 25, а иногда даже 30 часов в неделю, при этом сидел на диете, чтобы сбросить кажущийся ему лишним вес. Свои невеселые мысли он излагал на страницах дневника:
7 февраля 2012 г.: Болит и душа, и тело. Нужно ли мне сейчас больше отдыхать? Есть меньше/более продуманно? Неужели я полностью истощен — физически ли, умственно?
8 февраля 2012 г.: Утром бегал 1 час. Перед этим выпил чашку кофе. Чувствовал вялость и вообще пошло не очень…как же я задолбался!
10 апреля 2012 г.: Я сейчас пытаюсь более сознательно подходить к тому, чтобы сбросить лишний вес, наеденный на перекусах… Нужно быть более старательным, нужно действовать, нужно как-то перебороть эту хрень и починить тело и дух!
Тем летом Уольф прибыл на калифорнийский ультрамарафон «Western States 100» с большими планами, но ноги опять его подвели. «Последние 30 км я практически все время шел пешком. Это было ужасно. И эта ситуация повторялась в течение всего сезона, на каждых соревнованиях».
Уольф пришел в мир забегов на сверхдлинные дистанции в 2005 году, когда этот вид спорта только начал набирать популярность. Пятнадцать лет назад такие знаковые забеги, как «Western States» и «Leadville 100», были мероприятиями для любителей. Главные фавориты нередко сочетали тренировки и соревнования с полноценной работой.
В середине 2000-х компании North Face и Salomon, признавая растущий интерес американцев к преодолению сверхдлинных дистанций, начали предоставлять спонсорскую поддержку спортсменам-ультрамарафонцам, что позволило некоторым из лучших представителей этого вида спорта всецело посвятить себя бегу.
Разумеется, с повышением конкуренции резко начали устанавливаться новые рекорды. В период с 2004 по 2012 год мужской рекорд трассы на «Western States 100» был улучшен почти на час — с 15:36 до 14:46, а в прошлом году Килиан Жорне побил рекорд трассы «Hardrock 100» более чем на 40 минут.
«Прошли те дни, когда Тони Крупичка мог разбить палатку в лагере вечером перед стартом «Leadville», на следующий день выиграть гонку и выйти в призеры еще на пяти «ультрах» в тот же год», — говорит Кристофер МакДугалл, автор бестселлера «Рожденный бегать» — книги, которая сыграла не последнюю роль в популяризации ультразабегов.
В эру гиперконкуренции бегунам приходится тренироваться буквально на износ — и именно это объясняет тот факт, что такое редкое явление, как СПТ, стало так часто подкашивать профессиональных спортсменов.
Нет, мы, конечно, не хотим сказать, что в других видах спорта спортсмены не трудятся в поте лица. Но обычно они тренируются в команде или под руководством профессионального тренера, который дает четкие указания для достижения успеха.
Спонсоры обычно предлагают ультрабегунам возможность полноценно посвятить себя спорту, но это редко предполагает работу с тренером. Очень многие профессиональные бегуны нередко меряются километражем с другими звездами ультразабегов, которым часто свойственна взрывоопасная смесь черт характера: готовность и способность «потерпеть», а также убеждение, что умеренность — это для слабаков, а успеха добиваются те, кто больше тренируется.
Внутри этого порочного круга бегуны нередко стесняются говорить о своих собственных трудностях, поэтому до последнего времени о СПТ было очень мало известно. В ультрамарафонах нет регулирующего органа, который бы устанавливал предельно допустимое количество соревнований, в которых спортсмен может принимать участие за сезон. А спонсоры только сейчас начали понимать, насколько разрушительным может быть СПТ.
Роберт Эмрин, врач спортивной медицины из штата Монтана, работающий с Уольфом и другими спортсменами, ставшими жертвами СПТ, считает, что отчасти тренировочное безумие, ставшее причиной возникновения этой проблемы, является побочным эффектом культуры знаменитой велогонки «Tour de France».
«Многие из этих ультрамарафонцев выросли на сюжетах о проведении «Tour de France» в эпоху Ланса Армстронга, когда всем хотелось верить, что он побеждал без допинга. Они росли с осознанием того, что для победы нужно «пахать как проклятый», но без использования допинга восстановиться после этого гораздо сложнее», — говорит Эмрин.
Justin Angle. Photo: Stephanie Plomarity
Еще один пациент Эмрина, Джастин Энгл — тихий, худощавый парень из беговой команды Patagonia, — столкнулся с СПТ два года назад, после нескольких месяцев почти беспрерывных соревнований на фоне стресса от смены работы и рождения ребенка.
«Пока что обширных научных исследований на тему того, что работает, а что не работает в мире забегов на сверхдлинные дистанции, очень мало. Требования, которые бегуны год за годом ставят к своим физическим возможностям, беспрецедентны. Никто не знает, какую цену придется за это заплатить, но люди продолжают травмироваться», — отмечает он.
И правда, кажется, что все, кто достигает высочайших вершин в спорте, идут по одному пути: стабильный рост в течение двух лет, приносящий постоянные «личники» и победы на знаковых ультрамарафонах, а затем — резкое падение.
Некоторые спортсмены восстанавливаются, но другие уходят из большого спорта навсегда. В 2008 году 23-летний Кайл Скэггс, который годом раньше появился буквально из ниоткуда и быстро стал звездой ультразабегов, побил рекорд трассы «Hardrock 100», установив невероятное время. После этого сезона он больше никогда не принимал участия в гонках, а переехал в Нью-Мексико и занялся органическим земледелием.
Скэггс не слишком распространялся о причинах, вынудивших его уйти из мира ультразабегов, но в итоге стало понятно, что у него был тяжелый случай СПТ. «Началось все с острого фарингита, который превратился в ужасную бессонницу», – вспоминает Скэггс.
Финишировав на «Hardrock», он взял всего один день отдыха, а затем приступил к подготовке к марафону. «Глупо было бегать на износ. Симптомы становились все хуже». Спустя месяц Скэггс понял, что нужно остановиться. «Я прочитал книгу Ноукса, но к тому времени я уже предполагал, что дело скорее всего в СПТ».
Kyle Skaggs. Photo: Buzz Burrell
Точно такая же история произошла и с Уольфом. Пика своей беговой карьеры он достиг в 2011 году, выиграв чемпионат «North Face». Тогда он еще сочетал участие в ультрамарафонах с карьерой адвоката. И уже в следующем сезоне он начал отмечать у себя симптомы СПТ.
Вспоминая то время, Уольф признает, что он набегал слишком большой километраж и стал заложником бесконечной погони за самосовершенствованием. Однако его подход какое-то время работал — именно тяжелые тренировки сделали его одним из лучших бегунов в стране, но ненадолго.
В конце того тяжелого лета 2012 года жена Уольфа, по профессии врач, посоветовала ему пройти обследование крови. Он нехотя согласился.
Когда хорошо тренированный ультрамарафонец заходит в кабинет врача со словами: «Со мной что-то не так», врач, скорее всего, упустит из виду основную проблему, т.к. очень немногие врачи имели дело с этой проблемой.
Скорее всего, врач осмотрит пациента, возьмет несколько анализов и придет к мнению, что пациент в порядке. Если говорить о базовых показателях, то так и есть. Во всяком случае, если оценивать таких пациентов относительно нормального здорового человека.
История Джеффа Роуса
В 2010 году Роус, ультрамарафонец из Аляски, был звездой в мире забегов на сверхдлинные дистанции. Он брал одну победу за другой, от «American River 50» до «Western States», где побил рекорд трассы.
За этим последовало несколько месяцев вялотекущих тренировок, и в одно утро Роус проснулся совершенно разбитым. В течение недели он страдал от боли во всем теле и онемения конечностей. Его бросало от приступов нервной дрожи после семи чашек кофе к полной разбитости — он еле мог встать с дивана.
Спустя десять дней после начала обострения Роус все же обратился к врачу. «Я был уверен, что у меня что-то очень серьезное, что угрожает моей жизни», — говорит он. В течение последующих двух лет жизнь Роуса превратилась в череду больничных обследований и анализов работы кровеносной системы, мозга и сердца.
«У меня были сильные приступы лихорадки, а во время обострений у меня так мутилось в голове, что я почти терял сознание», — вспоминает он. Однако результаты обследования не помогли поставить диагноз.
Geoff Roes. Photo: Joel Wolpert
Не факт, что если бы Роус обратился к врачу спортивной медицины, результат был бы лучше, ведь понимания природы этого состояния по-прежнему нет. По этическим соображениям ученые не могут специально «вогнать» спортсменов в состояние перетренированности в исследовательских целях, поэтому большая часть имеющихся данных по СПТ не позволяет идентифицировать определяющие факторы и поставить диагноз очень сложно.
Вследствие этого даже такой врач, как Эмрин, обычно рассмотрит все прочие варианты, прежде чем остановится на СПТ.
«Мы ведь даже не знаем точно, что такое СПТ, не говоря уже о том, как его лечить. Представьте себе, что нужно сказать спортсмену-профессионалу, чтобы он сделал перерыв как минимум на шесть недель, а вы даже не уверены в том, что дело именно в СПТ».
Сейчас врачи работают над определением физиологических причин этого состояния, но все равно не могут прийти к единому мнению. Профессор Ниман полагает, что предрасположенность к СПТ заложена в иммунной системе спортсмена.
Проведенные им исследования в области спортивной иммунологии позволили выяснить, что значительное физическое усилие делает спортсменов более восприимчивыми к заболеваниям верхних дыхательных путей.
Теория Нимана заключается в том, что когда спортсмены тренируются во время таких заболеваний, они ставят свою иммунную систему под удар, что в итоге приводит к утомляемости и создает предпосылки для возникновения СПТ.
«У 85% моих пациентов этот синдром возник в результате того, что они тренировались или участвовали в соревнованиях, будучи больными», – отмечает Ниман.
Однако, как отмечает Крехер, очень многие бегают во время болезни — и далеко не всегда СПТ совпадает с сильной простудой. Крехер и другие исследователи считают, что сознание играет не менее важную роль. Поскольку центральная нервная система влияет как на мозг, так и на физиологические процессы, можно допустить, что истинный СПТ вызывается сочетанием физиологического и физического стресса.
«В этом и заключается полисистемный характер синдрома. Взаимодействие разума и тела имеет огромное значение», – считает Крехер.
Преодоление 100-мильной трассы подразумевает и преодоление психологических установок. Некоторые бегуны после соревнований впадают в депрессию. Они пытаются тренироваться больше для достижения следующей, более амбициозной цели, но при этом тот психологический стресс, который сопровождает физическую нагрузку, может привести к СПТ.
Я спросил Уольфа о том, может ли он выделить конкретный момент или событие, которые могли оказать воздействие такого характера. Конкретное событие он вспомнить не смог, но сказал, что тут могли сказаться годы психологического напряжения: «Я верю в связь между телом и разумом. Я часто видел, как спортсмены тренируются так интенсивно и в течение столь долгого времени, что в определенный момент мозг начинает подавать сигналы тревоги раньше, чем тело».
История Анны Фрост
Хотя симптомы могут отличаться, но каждый бегун, с которым я говорил, утверждал, что СПТ изменил — иногда кардинально — его отношения с бегом. Раньше их жизнь вращалась вокруг спорта.
«Тренировки для этих спортсменов значат так много, что вынужденный отдых приводит к полноценному кризису личности».
Анна Фрост, спортсменка из беговой команды Salomon, сражалась с СПТ целый год. Восстановление потребовало длительного отдыха от тренировок, но она считает, что в этом немалую роль сыграла и психологическая работа. По ее словам, ей пришлось разделить бег и собственное «я».
«Мне пришлось вспомнить, почему бег приносил мне счастье, и перестать замещать им всю свою личность», – говорит она. Она вернулась в бег в 2014 году и сейчас показывает результаты выше, чем до травмы.
Anna Frost. Photo: Jordi Saragossa
Другим спортсменам было гораздо тяжелее принять последствия диагноза. Когда Роус в конце концов понял, что у него СПТ, ему потребовался год, чтобы смириться с этим.
«У меня было такое чувство, как будто у меня забрали что-то важное и ценное. Почему этот кошмар вообще происходит?».
Вскоре после появления выраженных симптомов он послал Скэггсу отчаянное письмо. «Его единственный совет заключался в том, чтобы полностью перестать бегать — «со временем твое тело станет чувствовать себя лучше, и ты сможешь вернуть бег в свою жизнь», — говорит Роус.
Опыт Скэггса говорит о том, что для некоторых спортсменов СПТ — это билет в один конец. Прошло уже более шести лет с тех пор, как Скэггс ушел из спорта, но даже сейчас после длительной пробежки симптомы — учащенное сердцебиение, нарушения сна — снова возвращаются.
Поэтому он перенаправил свою энергию в другое русло — небольшую ферму по выращиванию органических продуктов, которые он продает на местном фермерском рынке по выходным.
«В жизни много интересных и важных вещей», — сказал он, когда я спросил его, сожалеет ли он о случившемся. «Конечно, я теперь не могу бегать так, как раньше, но если бы мог, то в моей жизни не было бы многого из того, что есть сейчас». При этом видно, что какая-то его часть по-прежнему скучает о том удовольствии и возможности реализовать себя, которую ему давал бег.
Уольфу полный перерыв в беге на сверхдлинные дистанции так и не помог полноценно восстановиться. Он вернулся в мир ультразабегов в 2012 году, надеясь, что достаточно отдохнул и восстановился, но так и не вернул свою прежнюю форму.
«В итоге даже двухнедельный перерыв не давал абсолютно ничего. Черт, да даже четырехнедельный!», — говорил он прошлым летом. Он не был готов признать свое поражение, но через несколько месяцев серьезная травма лодыжки выбила его из строя уже надолго.
Когда я снова встретился с Уольфом в декабре, он все еще ходил на костылях, но уже готовился вернуться к трейлраннингу этим летом и говорил, что еще 3-4 года планирует посвятить участию в соревнованиях.
Именно перерыв в беге заставил Уольфа переосмыслить то, каким образом этот вид спорта, которому он посвятил почти десять лет, повлиял на его жизнь. Он хочет вернуть ту страсть, которая изначально и привязала его к бегу — простая радость от длительного насыщенного приключения в горах.
«Я обнаружил, что когда я физически чувствую себя разбитым в пух и прах, внутренняя радость и удовольствие от бега сильно уменьшаются. Я так старался поддерживать этот огонь, но он просто угас», — признался он.
Когда этот огонь снова запылает — это и будет означать полное восстановление.
О том, как наш организм хранит энергию и как расходовать её наиболее эффективно.
Аденозинтрифосфат (АТФ) известен как универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах — это основной переносчик энергии в клетке, который играет исключительно важную роль в обмене энергии в организме.
Но при этом, общее количество АТФ в организме, в каждый отдельно взятый момент, составляет не более 250 грамм. Этого количества хватит лишь на несколько секунд работы мышц при максимальной нагрузке.
Возникает вопрос: если АТФ это универсальный источник энергии, то почему бы не сделать в организме его запасы побольше?
Все дело в том, что молекула АТФ очень тяжелая — 1 моль АТФ весит 507,19 г. При этом 1 моль АТФ дает от 40 до 60 кДж энергии (1 Джоуль = 0,238846 калориям), соответственно 40-60 кДж = 9,5 до 14,3 Ккал. Таким образом, 1 моль АТФ весом 507,19 г = 9,5-14,3 Ккал энергии.
При беге среднее потребление калорий составляет 1 Ккал/кг/км (у тренированного человека немного меньше). Соответственно, человек массой в 70 кг на преодоление дистанции в 10 км тратит в среднем 700 Ккал.
700 Ккал в АТФ будет весить почти 30 кг! Организму просто невыгодно запасать большие объемы энергии в форме АТФ, поэтому он практически не создает запаса и для нормальной жизнедеятельности ему необходимо постоянно синтезировать новые молекулы АТФ.
Организм практически не создает запаса АТФ и для нормальной жизнедеятельности необходимо постоянно синтезировать новые молекулы АТФ.
В связи с этим, АТФ в организме является одним из самых часто обновляемых веществ; так, у человека продолжительность жизни одной молекулы АТФ менее 1 минуты. В течении же суток одна молекула АТФ проходит в среднем 2000-3000 циклов ресинтеза, а всего человеческий организм в среднем синтезирует в сутки около 40 килограмм АТФ.
Для синтеза АТФ организм использует глюкозу, которую хранит в форме гликогена. Гликоген, как способ хранения энергии организмом, более эффективен, т.к. 1 моль глюкозы образует при аэробном гликолизе 38 моль АТФ, а весит при этом глюкоза — 174 г/моль, но при этом в процессе синтеза энергии дает 38 моль АТФ общим весом в 19,3 кг.
Энергетический обмен глюкозы осуществляется одновременно в трех направлениях: аэробный и два анаэробных, которые не требуют присутствия кислорода при синтезе АТФ.
Анаэробный гликолиз 1 моль глюкозы сопровождается синтезом 2 моль АТФ и 2 моль лактата. При этом аэробный гликолиз 1 моль глюкозы сопровождается производством 38 моль АТФ. Вот почему нам так важен при длительном беге именно аэробный гликолиз, то есть синтез энергии из глюкозы в присутствии кислорода. Он гораздо эффективней!
Запасы гликогена в нашем организме оцениваются в 300-400 г, что обеспечивает нас запасом энергии примерно в 1900-2200 Ккал. Но этого запаса все равно мало даже для того, чтобы пробежать марафон.
Запасы гликогена полностью истощаются в течение 90 минут при усилии свыше 75% от МПК (VO2max).
Оказывается, основной запас энергии организм человека хранит в жирах.
Деградация одной молекулы триглицерида (жир, содержащийся в крови) освобождает в 13 раз больше энергии, чем молекула глюкозы. Один грамм субстрата жиров (липидов) дает в 2 раза больше энергии, чем грамм углеводов.
Доля жиров (по вертикали слева) и углеводов (по вертикали справа) в энергетическом обмене в зависимости от интенсивности усилия (по горизонтали).
В среднем, доля жира в организме человека близка к 10-15% у мужчин и 20% у женщин, что дает нам запас энергии равный почти 90 000 Ккал!
Но есть одно «но»: синтез энергии из жиров может протекать только в присутствии кислорода и при этом, этот процесс требует затрат энергии. Для получения энергии из жиров нам необходим кислород и углеводы, как источник энергии. Жиры горят в пламени глюкозы!
Если мы хотим бежать долго и экономично, то нужно двигаться в аэробном режиме для того, чтобы обеспечить синтез энергии из жиров и максимально эффективно тратить запасы углеводов для обеспечения этого процесса (с дополнительным питанием на длинных дистанциях).
Аэробный режим синтеза энергии соответствует максимальной нагрузке — 60-65% МПК (VO2max). Соответственно, экономичность бега (эффективность потребления кислорода и сжигания калорий) будет снижаться при превышении максимальной нагрузки в 60-65% МПК, а при увеличении свыше 75% МПК резко упадет.
Регулярные тренировки способны повысить возможность организма к полному расщеплению липидов на 20-30 %. С ростом тренированности средний процент жира в организме уменьшается и может достичь 5 % у мужчин и 10% у женщин.
Соотношение жиров в энергетических обменных процессах у тренированного и не тренированного человека.
