Перевод статьи с ресурса Muscle & Strenghth «Развенчиваем мифы о молочных продуктах: действительно ли у вас имеется непереносимость лактозы?»
Хватит тратить ваши деньги на миндальное или соевое молоко, на самом деле оно вам совсем не нужно! Ознакомьтесь с актуальными научными данными о непереносимости лактозы!
Знаете людей, избегающих молочные продукты, словно чуму?
В последнее время, «анти-молочное» движение имеет большую популярность, так как многие люди буквально боятся лактозы и стараются перейти на безлактозные продукты, которые зачастую являются более дорогими и менее питательными. К таким продуктам относится, например, миндальное молоко.
Однако молочные продукты не так уж и плохи, особенно для людей, у которых нет непереносимости лактозы.
В действительности, молочные продукты имеют довольно много преимуществ и могут быть быстрым, недорогим и низкокалорийным источником белка.
Действительно ли нужно тратить деньги на миндальное молоко, или просто СМИ раздули из этого большой пузырь?
Эта статья раскрывает научные данные, позволяющие вам принять решение по этому поводу.
Что такое непереносимость лактозы?
Хотя недостаток лактАзы (фермента, помогающего переваривать лактозу - прим. перев.) (гиполактазия), мальабсорбция лактозы и непереносимость лактозы – разные понятия, часто они используются взаимозаменяемо. В действительности же они имеют разные значения.
Недостаток лактазы возникает, когда этот фермент обладает слишком малой активностью или не вырабатывается организмом.
Мальабсорбция (плохое всасывание) лактозы подразумевает собой, что частицы поглощённого молочного сахара (лактозы) не всасываются в тонкой кишке. Поскольку мальабсорбция лактозы обычно возникает из-за дефицита лактазы, то эти явления часто путают, так как их симптомы очень похожи.
Однако непереносимость лактозы клинически доказано имеет практически те же симптомы, что и мальабсорбция лактозы: диарея, вздутие живота, метеоризм и боли в области живота. Мальабсорбция умеренных доз лактозы может и не вызывать ярко выраженных симптомов, и люди с мальабсорбцией не всегда страдают непереносимостью лактозы.
Распространённость непереносимости лактозы.
Считается, что непереносимость лактозы имеется у 70% взрослого населения, хотя более вероятно, что на самом деле это мальабсорбция лактозы, а не её непереносимость.
Так же имеет место быть эффект «ноцебо» - феномен, когда люди жалуются на проблемы ЖКТ после приёма лактозы, но исследования выявили, что большинство этих людей на самом деле не имеют непереносимости лактозы или проблем с её усвоением.
Интересно отметить, что существует сильная связь между этносом и усвоением лактозы. В общем, подавляющее число людей родом из мест, где потребление молока животных не было сильно распространено, в основном плохо переносят потребление лактозы; в то же время люди из мест, где с давних времён активно употреблялось молоко, в основном, используют молочные продукты без каких-либо проблем.
Как видно на карте, на территориях Европы и Америки, процент людей с непереносимость лактозы очень мал – всего 0-15% от всего населения.
Запомните, наши тела – это механизм, которые обладает невероятной способностью к адаптации! Если вы и ваши предки потребляли большие количества лактозы годами, то ваше тело будет иметь достаточное количество ферментов для переваривания лактозы! И наоборот, если вы редко потребляете лактозу, то ваше тело будет видеть в ней инородного захватчика, и вот тут-то как раз и могут появиться некоторые проблемы с её усвоением.
Основываясь на этом, непереносимость лактозы почти не распространена в Европе – там ей подвержены всего 15% населения. Зато в Африке, Латинской Америке, Восточной Европе и Южной Америке – это уже 70-80%, а в Азиатском регионе - практически 100%.
Источники лактозы.
Как вы все знаете, молоко и молочные продукты – главные источники лактозы. Лактоза – молочный сахар, который состоит из галактозы, соединённой с глюкозой через бета-галактозиодную связь.
Содержание лактозы в некоторых продуктах:
- Молоко – 12 гр в стакане
- Йогурт – 5 гр на 180 гр продукта
- Мороженое – 3.7 гр в половине чашки
- Сыр (чеддер, моцарелла) – 0.01-0.9 гр на 30 гр продукта
- Сливочное масло – пренебрежимо мало
- Некоторые таблетки – 0.02-0.08 гр на 1 таблетку
Лактоза присутствует в исходной форме молока. А масло, например, фактически не содержит лактозы, также как и твёрдые сыры (в них менее 3.3% лактозы).
Поэтому, например, при потреблении пиццы с сыром нет физиологических причин для жалоб по поводу «непереносимости лактозы» (хотя такая концепция использовалась для рекламы добавок с лактазой).
Йогурты и мороженое содержат незначительное количество лактозы, в сравнении с жидким молоком. Хотя немного лактозы есть и в сырах, и в масле (и в других продуктах из таблицы), они не могут вызывать каких либо симптомов непереносимости, так как лактозы в них слишком мало.
Если у вас действительно сильная непереносимость лактозы, то вы должны в т.ч. остерегаться комплексных продуктов, в составе которых упоминаются следующие ингредиенты:
- Пахта (buttermilk)
- Творог (curds)
- Сухое молоко (dry milk solids)
- Солодовое молоко (malted milk)
- Молоко и молочные продукты
- Сметана
- Сыворотка (whey)
- Сывороточный протеин (wheyprotein, хотя вполне очевидно, что не все сывороточные протеины одинаковы; содержание лактозы в концентрате сывороточного протеина в разы ниже, чем в сухом молоке, а в изоляте сывороточного протеина ее еще меньше – в некоторых сортах менее 0,5% -прим.переводчика)
В то же время следующие ингредиенты не должны вас отпугивать:
- Молочная кислота (lactic acid)
- Лактальбумин (lactalbumin)
- Казеин (casein)
В каких количествах возможно потребление лактозы без негативных последствий?
Как было сказано ранее, количество лактозы, которое вы можете потреблять, зависит от вас. Так же как и с глютеном, люди, которые действительно имеют непереносимость лактозы, могут получить действительно серьёзные побочные эффекты от её потребления.
Однако, 99% людей, которые думают, что обладают непереносимостью лактозы, могут потреблять адекватные количества молока, йогурта или других молочных продуктов.
Исследования показали, что практически все люди с непереносимостью лактозы могут потребить её до 12 грамм за раз, а кто-то даже до 18 грамм , причём максимальное потребление в день доходило до 24 грамм лактозы.
На основании этого можно сказать, что даже люди с непереносимостью или мальабсорбцией лактозы могут включать её в свою диету без каких-либо симптомов, дело лишь в количестве.
Как видите, фактически вам особо и не нужно миндальное молоко, если только вы действительно не обладаете непереносимостью лактозы или не потребляете огромное количество молока каждый день. Даже люди чувствительные к лактозе, могут пить животное молоко до стакана в день без каких либо побочных эффектов. Но следует заметить, что все данные усреднены и различаются от человека к человеку.
Минусы безлактозной диеты.
Молочные продукты содержат в себе много ценных питательных веществ. Избегая лактозы без причины, вы недополучаете эти нутриенты! И, скорее всего, вы исключаете из своего рациона продукты, от которых раньше получали удовольствие: сыры, молоко, йогурты и т.д.
Это особенно важно, если вы вегетарианец или едите мало мяса, так как молочные продукты – это один из лучших и доступных источников белка для вегетарианской диеты.
Молочные продукты (в особенности сывороточный протеин) очень дешевый и доступный источник белка! Комбинация казеина и сыворотки играет ключевую роль в диетах культуристов уже многие годы.
Молочные продукты богаты витаминами и минералами. Всего 0.5 литра молока содержит примерно:
- Калий: 20% дневной нормы
- Фосфор: 45% дневной нормы
- Кальций: 550 мг (56% дневной нормы)
- Витамин D: 50% дневной нормы
- Рибофлавин (витамин B2): 50% дневной нормы
- Витамин B12: 35% дневной нормы
- Также содержит витамины А, B1, B6, селен, цинк и магний.
Наряду с преимуществами молока, другие молочные продукты, такие как йогурты, сыры и прочие, содержат те же минералы и витамины, богаты белком и являются отличными ингредиентами для приготовления полезных высокобелковых блюд.
В итоге, молочные продукты имеют отличный вкус и их любят многие люди. Кроме белка, молочные продукты также имеют в своем составе полезные жиры, включая CLA и MCT.
Преодоление непереносимости лактозы
Как говорилось ранее, не нужно полностью убирать молочные продукты из своего рациона.
В дополнение к уменьшению потребления лактозы и уменьшению порций молочных продуктов, есть ещё и другие способы улучшить переваривание лактозы:
Энзимы (ферменты) для расщепления молочного сахара
- ЛактАза – энзим, который можно купить магазинах, торгующих добавками. Лактазу необходимо принимать вместе с едой. Это энзим, помогающий нашему организму переварить лактозу. Здесь можно ознакомиться с ассортиментом добавок, содержащих лактазу и помогающих таким образом улучшить переваривание молочных продуктов.
- Эффективность лактазы разная для каждого человека
- Лактаза эффективна при приёме до
Продукты с пониженным содержанием лактозы
Некоторые продуктовые сети предлагают продукты с пониженным содержанием лактозы (безлактозное молоко, сыры, мороженое и др.).
Если у вас умеренные проблемы с усвоением молока, то также стоит обратить внимание на изоляты сывороточного протеина, отдавая предпочтение вариантам с самым низким содержанием углеводов, например:
Про- и пре-биотики
- Доступны в виде специальных добавок (здесь можно познакомиться с на наиболее популярными вариантами), йогуртов, ферментированных продуктов
- Могут оказывать положительное влияние на здоровье путём улучшения микрофлоры кишечника
- Положительные результаты проявлялись в разной степени для разных людей
- Регулярное воздействие лактозы
Регулярное потребление молочных продуктов
- Может привести к адаптации микрофлоры кишечника к лактозе, что позволило бы людям потреблять больше лактозы и молочных продуктов
Заключение
Только из-за того, что вы испытали вздутие живота или метеоризм после приёма пищи, богатой лактозой, вы не должны просто полностью убрать её из рациона. Чаще всего, если вы съели пиццу или мороженое и получили расстройство ЖКТ, это происходит не из-за лактозы, а из-за обработанного сахара и транс-жиров, которые содержались в вашем блюде. И помните, что малые дозы лактозы опасны только для людей, действительно обладающих непереносимостью лактозы.
- Первоисточник и список научных источников, на которые ссылается автор
