Источник: «Теория спортивной тренировки». Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016
Кросс-тренинг применительно к планированию тренировочного процесса предполагает привлечение средств и форм обучения из различных видов спорта в соответствии со следующими целями:
для повышения общего уровня и/или специфического по виду спорта уровня физической подготовки в конкретном виде спорта; для расширения воздействия программы подготовки физкультурников; для систематической подготовки спортсменов, занимающихся видами спорта, включающими разнообразные дисциплины, такие как современное пятиборье, триатлон и дуатлон. Повышение уровня физической подготовленности с использованием различных видов спорта и тренировочных средств (1-я цель) было широко изучено и использовано тренерами и спортсменами. Опыт предыдущих поколений спортсменов представляет много примеров: это представители зимних видов спорта, активно использующие велоспорт, греблю и бег, и представители летних видов спорта, бегающие на лыжах и коньках в связи с сезонными ограничениями своих спортивных дисциплин, проводимых на открытом воздухе. Современная практика также признаёт включение различных спортивных действий, направленных на изменение процесса общей подготовки в сторону большей привлекательности и разнообразия. Конечно, в рассмотренных выше ситуациях, когда упражнения на скоростную силу включены в подготовку спортсменов, тренирующихся на выносливость, или нагрузки на выносливость используются в тренировочном режиме спортсменов-силовиков, их значение остаётся крайне важным. Такой опыт актуален и до сих пор имеет практическое значение, несмотря на то что современный элитный спорт предлагает много возможностей для включения в тренировку различных специфических спортивных форм и создания искусственных сред. Дополнительные аргументы в пользу более специализированной подготовки основаны на убедительных результатах соответствующих исследований, которые показали гораздо более выраженные физиологические эффекты, вызванные специфической по виду спорта тренировкой, по сравнению с неспецифической (Tanaka, 1994). Тем не менее, применение различных неспецифических форм тренировки выглядит разумным при подготовке травмированных спортсменов, имеющих ряд ограничений при выполнении привычных движений, а также для активного восстановления спортсменов высокой квалификации.
Применение кросс-тренинга для физкультурников (2-я цель) имеет ряд разумных преимуществ, связанных с диверсификацией тренировочной программы для обогащения набора координационных навыков, акцентированного развития разных групп мышц и т.д. Действительно, неподготовленные и умеренно подготовленные люди могут успешно сочетать различные формы и способы тренировочного воздействия, увеличивающие их общую готовность и подготовленность. Можно предположить, что использование различных тренировочных форм в противовес какой-либо одной обещает ряд преимуществ, связанных с активацией больших мышечных масс, комбинацией индивидуальных и командных действий, избавлением от скуки, профилактикой травм и восстановлением после них. Очевидно, что это программы, направленные на повышение общей физической подготовленности физкультурников. Это предположение убедительно подтверждается результатами Foster с соавторами (1995) и Ruby с соавторами (1996), которые выявили впечатляющие эффекты кросс-тренинговых программ в подготовке женщин и мужчин, занимающихся физической культурой.
Эффекты кросс-тренинга у спортсменов, занимающихся мультидисциплинарными видами (3-я цель), были широко изучены и рассмотрены (Millet et al., 2002b, 2009). Один из самых популярных мультидисциплинарных видов - триатлон - был исследован на наличие перекрёстной корреляции между объёмами выполняемых упражнений и достижениями в плавании, велоспорте и беге. Было установлено, что во время подготовки элитных спортсменов эффекты кросс-тренинга возникали после велогонки и бега, но не после плавания (Millet et al., 2009). Было также выявлено, что результат в плавании не зависит от тренировочной активности на суше. Возможно, особенная водная специфика этой дисциплины определяет её исключительный статус, который ограничивает перенос подготовленности с результатов упражнений на суше за счёт рассмотренных выше нервно-мышечных и биомеханических особенностей техники плавания. В противоположность этому взаимосвязи между нагрузками во время велогонки и бега очень близки. Интересно, что перенос тренированности с бега на велосипед гораздо выше, чем обратный (Tanaka, 1994; Millet et al, 2002b). Можно назвать целый ряд причин такого превосходства, а именно: более высокая максимальная ЧСС, легочная вентиляция, механическая эффективность и более эффективное аккумулирование и отдача упругой энергии дают существенные преимущества бегу по сравнению с ездой на велосипеде. Кроме того, поддержание вертикального положения тела в беге способствует благоприятной насосной работе мышц, координированной с частотой шагов, а такая мышечная активность (растяжение-сокращение) усиливает периферическое кровообращение (Millet et al., 2009). Установлено, что перекрёстный перенос между различными дисциплинами триатлона гораздо более выражен у спортсменов среднего уровня по сравнению с их высококвалифицированными коллегами (Millet et al., 2002b).
Ох уж эти витамины, постоянно вызывают споры и разногласия. Расхождения во мнениях появляются то при поиске оптимального источника витаминов, то при подборе наилучших дозировок, то при определении рационального режима приема.
Почти всегда рекомендации по приему витаминных добавок сводятся к двум подходам: 1) Разносить прием антагонистичных витаминов и минералов на несколько приемов в течение дня (с интервалом не менее 4 часов). 2) Не обращать внимания на п.1, потому что это миф и маркетинговый ход производителей.
Рассмотрим аргументы каждой из сторон:
Позиция 1: Биохимическое взаимодействие (конкуренция за общий сайт связывания). Существует большое количество исследований, в которых выявляется снижение всасывания одного элемента при одновременном присутствии другого, например из-за конкуренции за транспортеры у схожих по химическим свойства элементов. Например: кальций подавляет абсорбцию железа, железо подавляет медь, цинк и медь взаимно антагонистичны, витамин В12 антагонистично витамину С и т.д. Получается чем больше витаминов и минералов обновременно принимается, тем большее взаимодействие и подавление наблюдается.
Полная таблица «плохих» и «хороших» сочетаний:
Позиция 2: Выше было рассмотрено биохимическое взаимодействие элементов после их приема. А следующий аргумент сторонников раздельного приема витаминов — возможное химическое взаимодействие уже на стадии производства, когда в одну маленькую таблеточку пытаются уместить все и сразу. Данные о приводимых ниже взаимодействиях получены в результате биологических исследований, но соответствующие условия могут, вероятно, возникать и на стадии производства таблеток и капсул, последующего распространения и хранения в течение указанного срока годности.
Сложное взаимодействие возникает между близкими друг к другу по химическим свойствам элементами, которые, как предполагается, могут иметь общие механизмы усвоения и конкурировать за лиганды, являющиеся связующим звеном при всасывании и транспорте в кровь. Например, группа элементов, которая включает хром, кобальт, медь, железо, марганец и цинк, а также токсичные металлы кадмий и свинец. Предполагается, что недостаток одного или нескольких элементов из этой группы может привести к антагонистической конкуренции при усвоении, вызывая дефицит одного или более важных микроэлементов.
Одно дело, когда под микроскопом в пробирке или в краткосрочном периоде, беря анализы крови, выявляют на молекулярном уровне какое-то взаимодействие, короче говоря локально. Другое дело, это клинические проявления, в долгосрочном периоде. Лабораторные исследования и научные эксперименты — это дело благородное и необходимое, но всегда нужно учитывать о возможных неучтенных факторах, о сложностях создания условий «как в жизни», выборе не той методики и т.д. Да, в лабораторных условиях есть доказанные антагонистические взаимодействия. Да, они мешаются друг другу, а дальше что?
Таким образом, антагонистические взаимодействия между некоторыми минералами и витаминами действительно имеют место быть, однако клинические проявления (что называется «налицо», когда это на практике ухудшает самочувствие) такой несовместимости проявляются не всегда. Либо вступают в силу компенсаторные механизмы, либо эффект конкуренции за связь с лигандами проявляется на фоне больших доз, не встречающихся в обычной еде, либо проявляются в растворах. И ученые советуют учитывать этот факт при составления питания для людей, у которые имеются какие-либо авитаминозы или нарушения витаминного статуса. Но опять же, когда они рекомендуют уделять этому внимание, речь идет не о профилактике, а о лечении, где важно учитывать подобные утечки и максимально рационализировать дополнительное потребление витаминов.
Если все свести к некоему общему знаменателю, то можно сказать, что, как обычно, истина находится где то по середине.
Основной смысл сводится к следующему:
Вы безусловно можете исходить именно из индивидуальных потребностей вашего организма, т.е. с помощью врачей и медицинских анализов определить в каком состоянии находится ваша индивидуальная обеспеченность витаминами и минералами в данный момент времени, выявить дефицит одних или переизбыток и концентрацию других, и на основе этих данных, а также руководствуясь общими рекомендациями по дозировкам витаминов и минералов, опираясь на вашу текущую интенсивность образа жизни (офис, диван, спорт, фитнес и пр.), и текущие медицинские рекомендации (наличие болезней, предрасположенностей, текущих состояний и пр.), проанализировав ваш текущий сбалансированный рацион питания (а он же у вас сбалансирован по микро- и макро-элементному составу и минералам и прочее, правда?), и используя лабораторные анализы употребляемых вами продуктов на предмет истинного содержания в них тех или иных витаминов и минералов, а также учитывая все имеющиеся необходимое многобразие факторов, подобрать для себя именно ту комбинацию витаминов и минералов, которая будет необходима именно вам, приобрести достаточное кол-во моно витаминов и минералов в апетке и составлять свою витаминно-минеральную матрицу, и регулярно осуществлять мониторинг ситуации, перепроверяя все показатели и корректируя те или иные позиции. Причем, такой подход, в идеале скорее всего будет наиболее оптимальным. В идеале. Но когда человеку сложно сделать элементарное усилие над собой и хотя бы посчитать необходимую ему калорийность рациона и на полученных данных составить сбалансированный рацион питания соответствующие его целевым установкам, то лично я вообще слабо представляю, как человек менее дисциплинированный (да даже и достаточно дисциплинированный, но существующий в современном социуме), может заставить себя (или найти необходимое кол-во времени, денег и сил) провести столь масштабную работу и контролировать ее реализацию, корректируя на лету. Но если есть время, возможности, потребности, а особенно если в этом есть необходимость по медицинским предписаниям (в плане контроля за содержанием и концентрацией тех или иных минералов и витаминов), то такого рода действия могут быть достаточно эффективными, а вот для большинства это просто непомерный труд с неявно видимыми перспективами.
Или же, вы просто можете рассмотреть вопрос применения определенных витаминно-минеральных комплексов (мультивитаминов), которые будут соответствовать как минимум уровню вашей текущей интенсивности образа жизни (офис, диван, спорт, фитнес и пр.), полу и возрасту, и принимать их согласно предписаниям производителей. Если у вас есть потребность или внутреннее непреодолимое желание, во что бы то ни стало обеспечивать раздельный прием витаминов, то успокойте себя и купите то, что поможет задобрить ваших внутренних демонов, только естественно, не забудьте учесть, как минимум вашу текущую интенсивность образа жизни (офис, диван, спорт, фитнес и пр.), пол и возраст, дабы обеспечить необходимую и достаточную концентрацию требуемых витаминов и минералов.
Что необходимо учитывать:
Данные о статистически значимых нарушениях взаимодействия при усвоении отдельных микроэлементов как правило наблюдаются в изолированных жидких растворах (читай «в пробирке») при высоких концентрациях между элементами со сходными химическими характеристиками.
То или иное антагонистическое взаимодействие, наблюдаемое при лабораторных анализах в пробирке или на животных между некоторыми минералами и витаминами, хоть и имеют место быть, но так называемые клинические проявления такой несовместимости в исследованиях на людях, часто не позволяют сделать выводы о наличии каких-либо значимых негативных последствий. Компенсаторные механизмы человеческого организма, позволяют нивелировать те или иные негативные последствия. Более того, присутствующие в продуктах питания сочетания незаменимых микроэлементов не проявляют какой либо уязвимости при их усвоении в организме человека.
За миллионы лет эволюции организм человека выработал целый ряд полезных приспособлений, чтобы свести к минимуму негативные антагонистические взаимодействия витаминов и минералов попадающих в наш организм с пищей. Человек никогда не получал витамины или минеральные вещества раздельно. К примеру, витамин С на завтрак, железо на обед, а фолиевую кислоту на ужин или как то еще), более того существуют такие механизмы саморегуляции как энтерогепатическая рециркуляция (т.е. постоянный кругооборот пищевых веществ, в том числе витаминов и минеральных элементов, между просветом кишечника, печенью и кровотоком: всасывание пищевых веществ из просвета кишечника в кровоток и их постоянной секреции из кровотока и печени обратно в просвет кишечника, что позволяет «сглаживать» те нарушения, которые вносит периодический прием отдельных, различающихся по химическому составу блюд и продуктов питания), или наличие специфических рецепторных и транспортных белков, связывающих те или иные витамины и ионы металлов, что препятствует их нежелательному взаимодействию и облегчает процесс всасывания и усвоения, и каналы всасывания и мн.др. механизмы. Собственно говоря, поэтому и существуют рекомендации по совмещению приема витаминно-минеральных комплексов, витаминов и минералов с приемом пищи, дабы использовать максимально продуктивно весь имеющийся комплекс взаимозащитных эффектов нашего организма по усваиванию разнообразных природных пищевых веществ, обеспечить наиболее благоприятные условия (например, те же жирорастворимые витамины имеют пищевую матрицу, они эффективно усваиваются только в присутствии жиров) для тех многочисленных эффектов полезного взаимодействия и синергизма витаминов и пищевых веществ (что в целом, важнее чем попытки апеллировать к антагонистическим взаимоотношениям витаминов и минералов, которые в реальности или не происходят, или если и происходят, то это не имеет сколь либо существенного значения, ввиду и специфики работы человеческого организма и ввиду такого фактора как «доза-эффект»).
Как минимум следует обеспечивать необходимую и достаточную концентрацию требуемых витаминов и минералов (да, да, снова, согласно вашей текущей интенсивности образа жизни (офис, диван, спорт, фитнес и пр.), пола и возраста), на фоне сбалансированного полноценного питания, так как витамины — это лишь дополнение к еде, а не компенсация недостатка тех или иных элементов, вызванных раздрайным рационом и образом жизни.
Стоит обращать внимание на репутацию, опыт и проверенность производителя того или иного витаминного или витаминно-минерального комплекса который вы выбираете, т.к. основная сложностьзаключается не в том, чтобы обеспечить надлежащую сохранность витаминов и минеральных веществ в течение тех 30-60 минут пок а они находятся в желудочно-кишечном тракте, а в том, чтобы обеспечить их сохранность течение тех лет, в течение которых комплекс витаминов и минералов находится в составе одной таблетки или капсулы. А это зависит и от оснащенности соответствующего фармакологического производства, и контроля качества, и профессионализма специалистов, и использования специально защищенных от внешних воздействий форм витаминов и минеральных солей, подвергнутых микрокапсулированию или приготовленных в виде твердофазных молекулярных растворов в инертном носителе и тому подобное. Часто также технически трудно вместить в одну таблетку все необходимые витамины и минеральные вещества в количествах, равных или хотя бы кратных рекомендуемым нормам их суточного потребления. Собственно, чтобы снизить затраты на такой дорогой технологический процесс, многие производители просто разносят взаимодействующие между собой витамины и металлы по разным таблеткам или капсулам и говорят, что такое «раздельное» их применение более полезно для организма. Это уже маркетинг чистой воды.
Дополнительная информация из различных источников:
Присутствующие в продуктах питания сочетания незаменимых микроэлементов не проявляют какой либо уязвимости при их усвоении в организме человека. Нарушение взаимодействия при усвоении отдельных микроэлементов могут наблюдаться в изолированных жидких растворах (читай «в пробирке») при высоких концентрациях между элементами со сходными химическими характеристиками. (Sandström B. 2001, Jacob RA, Skala JH, Omaye ST & Turnlund JR 1987).
Анализ литературы, не позволяет сделать выводы о наличии негативного влияния железосодержащих добавок на показатели уровней цинка и меди в организме человека, равно как и негативного влияния добавок цинка на содержание железа и меди. Также долгосрочные исследования не подтверждают наличие негативного эффекта влияния кальция на всасывание железа. На повышение эффективности всасываемости железа оказывает аскорбиновая кислота. Влияние аскорбиновой кислоты на поглощение меди, не является окончательно установленным, имеющиеся данные на людях, как правило показывают незначительное сокращение концентрации меди в сыворотке крови и поглощение меди при приеме высоких доз аскорбиновой кислоты (0,6-1,5 гр/день), в пределах физиологических нормальных значений (Finley & Cerklewski, 1983; Jacob et al. 1987).
У испытуемых с предположительно нормальным содержанием цинка в организме, использование различных дозировок цинка поступающего с пищей, не оказывает какого либо влияния на усвоение фолиевой кислоты (витамин B9) (Kauwell et al. 1995).
В литературе также высказывается предположение, что фолиевая кислота может снижать усвоение цинка. Однако такое влияние не было убедительно доказано на людях (не было выявлено отрицательной взаимосвязи ни между нормальным содержанием фолиевой кислоты в организме и усвоением цинка, ни при краткосрочных, дополнительных добавках фолиевой кислоты) (Kauwell et al. 1995; Milne, 1989).
Кроме того, фолиевая кислота в период беременности, вероятно, не оказывает никакого негативного воздействия на обеспечение цинком плода и на сам исход беременности (Tamura et al. 1992).
Исследования на животных позволяют предположить, что дефицит рибофлавина (витамин B2) влияет на всасывание железа, уменьшая впитывающую способность желудочно-кишечных ворсинок. Однако, исследования на людях не смогли продемонстрировать существенные изменения усвоения железа в сочетании с добавками рибофлавина (Fairweather-Tait et al. 1992; Powers, 1995).
Дефицит железа не только повышает эффективность всасывания железа, но, похоже, что такой дефицит влияет и на поглощение таких химически связанных элементов, как марганец (Mena et al. 1969) и метаболизм других токсических элементов (Wright et al. 2000).
С другой стороны, дефицит цинка, приводит к ослаблению слизистой оболочки, что в свою очередь может снижать абсорбцию, не только фолиевой кислоты, но также и других питательных веществ. Недостаток содержания цинка в организме, в числе прочего, влияет на поглощение и метаболизм Витамина А.
ВЫВОДЫ:
Если честно я не уверен, что в заметке целиком состоящей из выводов нужно делать еще обобщающий вывод, но если в двух словах, необходимость приема отдельных витаминов и минералов может быть обоснована, например, в случаях, когда тот или иной витаминный комплекс не содержит необходимого количества какого то элемента, который вам необходим в повышенной концентрации по каким то причинам. Насчет необходимости разделения витаминов и минералов (т.е. прием их не в комплексе, а в моно форматах), по причине якобы их значительного вмешательства на усвоение тех или иных витаминов или минералов, на сегодня нет достоверных «жизненных» доказательств именно такого приема, хотя «в пробирке» при высоких концентрациях возможно наблюдать негативные взаимодействия.
Сами по себе витаминно-минеральные комплексы содержат максимум витаминов, минералов и антиоксидантов, чтобы в полной мере обеспечить организм питательными веществами, а каждая таблетка обычно состоит из жирорастворимых и водорастворимых витаминов длительного действия и быстро высвобождаемых минералов и пищеварительных веществ.Многие формулы витаминно-минеральных комплексов позволяют принимать витамины не более одного раза в день для поддержания необходимого уровня водорастворимых витаминов в крови долгое время, исключают взаимодействие между несочетаемыми питательными веществами. Формулы обычно содержат полный набор витаминов и минералов, необходимых организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усваиванию питательных веществ. Витаминно-минеральные комплексы предназначены как для интенсивно тренирующихся спортсменов, так и для всех, кто хочет обеспечить свой организм максимально полным перечнем необходимых элементов.
В общем делайте как вам удобно, но не забывайте следить за полноценностью и сбалансированностью вашего пищевого рациона, и адекватным обеспечением общего суточного количества витаминов и минералов необходимых вашему организму.А как вы это будете делать, или, используя продуманный сбалансированный раздельный прием витаминов и минералов (который требует досточно большого объёма предварительной работы по изучению и оценке вашего рациона питания на предмет дефицита тех или иных нутриентов и витаминов), или будете использовать моно версии витаминов и минералов в дополнении к тому или иному поли- или мульти-витаминному комплексу, или просто будете получать необходимый объем из мульти-комплекса витаминов и минералов — не суть важно.
Берегите здоровье и не увлекайтесь новомодными штучками. Внимательно изучайте инструкции и рекомендации по применению. Надеяться на одну, волшебную «таблетку на все случаи жизни» наивно. Ничто не заменит сбалансированное и рационаальное питание. Разнообразное и полноценное питание — вот настоящий источник здоровья и всего необходимого для вашего организма.
References: Sandström B. (2001 May), Jacob RA, Skala JH, Omaye ST & Turnlund JR (1987), Finley EB & Cerklewski FL (1983), Kauwell GPA, Bailey LB, Gregory JFI, Bowling DW & Cousins RJ (1995), Milne DB (1989), Tamura T, Goldenberg RL, Freeberg LE, Cliver SP, Cutter GR & Hoffman HJ (1992), Fairweather-Tait SJ, Powers HJ, Minski MJ, Whitehead J & Downes R (1992), Powers HJ (1995), Mena I, Horiuchi K, Burke K & Cotzias GC (1969), Wright RO, Shannon MW, Wright RJ & Hu H (2000), Павлова Н (2015).
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT это эффективный путь улучшения физической работоспособности у здоровых, малотренированных людей. Нескольких минут высокоинтенсивных интервальных упражнений достаточно, чтобы произвести эффект, равный или превосходящий тот, который достигается с помощью более длительных традиционных тренировок на выносливость. Упражнения высокой интенсивности стали популярными среди спортсменов, а также пациентов с нарушенной функцией мышц. Тем не менее, один вопрос до сих пор оставался без ответа: каким образом несколько минут упражнений высокой интенсивности дают такой удивительный эффект? Воздействие на элитных спортсменов, с огромным объёмом аэробной нагрузки не так явно выражено. Механизм воздействия такиой нагрузки ещё не до конца изучен. Однако уже есть работы в этом направлении.
Группа ученых иа Швеции попробовала изучить клеточный механизм, который стоит за удивительными преимуществами коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок. Их выводы, опубликованные в научном журнале NCBI, также объясняют, почему антиоксиданты подрывают эффективность тренировок на выносливость.
Чтобы понять, что происходит в клетках мышечной ткани во время тренировок высокой интенсивности, исследователи попросили непрофессиональных спортсменов мужского пола провести ряд тренировок на велоэргометре с максимальной выкладкой. Тренировка включала 30 секундные максимальные ускорения с последующими четырьмя минутами отдыха. Данные интервалы повторялись 6 раз. Общее время максимальной работы составило 3 минуты. Через 24 часа делалась биопсия (брались образцы мышечной ткани из бедер).
Исследование показывает, что три минуты упражнений высокой интенсивности расщепляют кальциевые каналы в клетках мышц. Это вызывает долговременные изменения в том, как клетки поглощают кальций, и является отличным сигналом для адаптации, например, формирования новых митохондрий. Митохондрии подобны электростанциям клеток, и изменения, которые стимулируют образование новых митохондрий, увеличивают мышечную выносливость.
Исследователи обнаружили, что расщепление кальциевых каналов при выполнении упражнений высокой интенсивности вызвано увеличением количества свободных радикалов, которые являются крайне реактивными и окисляют клеточные белки. Клетки снабжены антиоксидантной системой защиты для улавливания и нейтрализации радикалов. Антиоксиданты такие, как витамины Е и С, также присутствуют в пище и являются распространенными ингредиентами в биологически активных добавках. В настоящем исследовании, ученые изучили, что происходит, когда на отдельные мышцы воздействует антиоксидант до и после стимулированной высокоинтенсивной интервальной тренировки.
Выводы: исследование показывает, что антиоксиданты нейтрализуют эффект физических нагрузок на кальциевые каналы, что может объяснить, почему они ослабляют реакцию мышц на тренировки на выносливость. Также было отмечено, что три минуты высокоинтенсивных интервальных упражнений не влияют на кальциевые каналы элитных спортсменов на выносливость, которые развили более эффективные антиоксидантные системы защиты. Но для спортсменов среднего уровня и нетренированных людей высокоинтенсивные интервальные тренировки приносят максимаальную пользу при экономии общего времени затраченного на тренировки.
References: Place N, Ivarsson N, Venckunas T, Neyroud D, Brazaitis M, Cheng AJ, Ochala J, Kamandulis S, Girard S, Volungevičius G, Paužas H, Mekideche A, Kayser B, Martinez-Redondo V, Ruas JL, Bruton J, Truffert A, Lanner JT, Skurvydas A, Westerblad H (2015).
Все мы слышали об белково-углеводном или анаболическом окне. Это гипотетическое состояние метаболизма после тренировки или совернований, когда организм испытывает острую нужду в питательных веществах (преимущественно протеин и углеводы), которые при употреблении в определенные моменты времени приводят к максимальному анаболическому отклику, и что не менее важно, это не приводит к образованию жировой массы.В английском языке часто применяется термин «Nutrient timing», или стратегия приема пищи в посттренировочное время. Как правило это относится к стратегии питания до и после тренировки.
Однако существуют и другие рекомендации для неэлитных спортсменов и любителей, которые говорят о том, что можно смело пропускать прием пищи после тренировки, что у любителей будет ещё достаточно времени для пополнения запасов гликогена до следующей тренировки. Кроме того эти авторы говорят о том, что пропуская питание вы можете «сжечь» дополнительное количество жира и тем самым помочь себе скинуть ещё несколько килограммов лишнего веса. Основная идея этого — после тренировки уровень метаболических процессов в организме повышенный и пропустив прием пищи вы можете дополнительно «сжечь» ещё несколько каллорий.
Проблема в том, что для данных утверждений нет научных подтверждений, и кроме того с практической точки зрения пропуск восстановительного питания после тренировки снижает спортивную работоспособность и снижает наш уровень общего здоровья. И вот почему:
1. Временной интервал в 45 минут после окончания тренировки имеет исключительное значение на последующие тренировки и работоспособность. Этот интервал характеризуется повышением анаболической активности в организме по восполнению мышечного гликогена и стимулированию белкового синтеза. Прием восстановительного питания сразу после тренировки дает увеличение работоспособности в течение 16 часов и увеличивает сухую мышечную массу тела. Задержка в приеме восстановительного питания на несколько часов ведет к потере мышечной массы. Через 3-4 часа организм становится устойчивым к инсулину и восполнение запасов гликогена резко снижается. И те дополнительные каллории не будут использоваться в синтезе белков, а будут трансформироваться в жировые запасы.
2. Краеугольным камнем сторонников пропуска восстановительного питания является то, что принимая питание мы стимулируем образование инсулина. И что слишком много выделяемого инсулина ведет к устойчивости организма на выделение инсулина. И что это ведет к образованию дополнителного жира. Но это не так. Игнорируется то, что при интенсивных физических упражнениях у спортсменов повышается чувствительность в инсулину. Инсулин не враг, а основной помощник спортсменов в видах спорта на выносливость. Инсулин увеличивает проницаемость плазматических мембран для глюкозы, активирует ключевые ферменты гликолиза, стимулирует образование в печени и мышцах из глюкозы гликогена, усиливает синтез белков. Кроме того, инсулин подавляет активность ферментов, расщепляющих гликоген и жиры. То есть, помимо анаболического действия, инсулин обладает также и антикатаболическим эффектом. То есть инсулин стимулирует все три основных процесса восстановления. Растет также сухая мышечная масса. Особенно это относится к неэлитным спортсменам и возрастным любителям.
3. Пропуск восстановительного питания после тренировки может усилить скованность и болезненность мышц и снизить темпы повышения работоспособности. После высокоинтенсивных тренировок наблюдается повышение выделения гормона кортизола. Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и другие экстренные ситуации. Одним из основных действий кортизола является разрушение мышечных белков. Прием белково-углеводного восстановительного питания после тренировки замедляет выделение кортизола. У неэлитных спортсменов и людителей уровень выделения кортизола значительно выше, чем у элитных спортсменов. Поэтому прием восстановительного питания для них является более важным. Это способствует уменьшить повреждение мышц до 83% с параллельным снижением болезненности и скованности. Меньше повреждений в мышцах — более качественная тренировочная работа в последствии.
4. Прием восстановительного питания не будет негативно влиять на ваш вес. Идеально, по каллорийности восстановительное питание должно на уровне 25-30% от общих затрат во время тренировки или соревнования.
Если вы серьёзный спорстсмен, то сразу после тренировки или соревнований нужно сделать две главные вещи:
Переодеться в сухое и утеплиться.
Принять восстановительное питание и восполнить потери жидкости.
Сделав эти две вещи и запустив восстановительные процессы в организме теперь можно и расслабиться, потрещать с товарищами, прогуляться и прикупить необходимые мелочи у коробейников в палатках. В общем организм уже начал готовиться к следующим нагрузкам. Берегите здоровье и помогайте своему организму воссанавливаться и не болеть.
Время, необходимое для нормализации биохимических процессов после физической нагрузки.
Процесс
Время
Восстановление О₂ в организме
10-15 с.
Восстановление алактатных аэробных резервов в мышцах
2-5 мин.
Оплата О₂ алактатного долга
3-5 мин.
Устранение молочной кислоты из сосудов
30-90 мин.
Устранение молочной кислоты из тканей
12-36 час.
Ресинтез внутримышечных запасов гликогена
12-48 час.
Восстановление запасов гликогена в печени
12-48 час.
Усиление индуктивного синтеза ферментных и структурных белков
12-72 час.
Тренируйтесь правильно и восстанавливайтесь своевременно. Несвоевременность и разнонаправленность может отразиться потом на работоспособности. Планируйте нагрузки и восстановление правильно.
СпСпециалист по спортивному питанию Леонид Остапенко рассказал об особенностях правильного питания при занятиях спортом.
Э.КАНЕВСКИЙ: Приходят люди спонтанно, просто в кои-то веки они решили. 20–30 лет они ничем не занимались, у них, может быть, уже ожирение III степени…
Л.ОСТАПЕНКО: Большинство из них, причём, сформировали себе устойчивые пищевые привычки, от которых они не склонны избавляться. Вот у меня было несколько случаев, когда дама приходит ко мне и говорит: "Только я не могу отказаться от шоколада. Всё остальное – делайте со мной что хотите. Пишите мне любую диету". В принципе, если поднапрячься, там можно в диету вписать даже сало.
Э.К.: Какая хорошая диета.
Л.О.: Да, замечательная диета. Сало с чесночком. Но дело в том, что это будет так увязано с другими продуктами, расписано по дневной схеме питания, чтобы это не оказывало на основную вашу функцию какого-то вредного влияния. А функция основная в данном случае — тренинг с тем, чтобы избавиться от избыточного жира. Поэтому лучше обратиться к хорошему диетологу спортивному, который может выстроить такую диету. И тогда он, возможно, вам построит эту диету с любимым шоколадом или любыми другими вещами.
Полную версию программы "4 по 12" слушайте в аудиофайле.
Э. КАНЕВСКИЙ: В эфире проект, посвящённый всему, что связано с нашим здоровьем. И сегодня о нашем здоровье, а точнее, как на него можно воздействовать с помощью спортивного питания, я разговариваю с моим гостем. Это Леонид Остапенко, специалист по спортивному питанию. Леонид, приветствую.
Л. ОСТАПЕНКО: Здравствуйте.
Э.К.: Выполним "4 по 12"?
Л.О.: Конечно.
Э.К.: Тогда поехали.
Рынок спортивного питания всё ширится. Вдобавок всё больше сейчас на рынке появляется каких-то новых эксклюзивных добавок. В том числе сейчас в моду входит так называемое функциональное питание, и среднестатистическому человеку, честно говоря, разобраться в этом всё сложнее и сложнее. Более того, сейчас огромное количество персональных тренеров. Люди тренеру доверяют своё здоровье, платят бешеные деньги, а они активно "впаривают" просто килограммами протеины, гейнеры, какие-то ещё виды спортивных добавок. И совершенно не поясняют при этом, зачем это нужно. А люди начинают иметь очень определённые проблемы со здоровьем. Например, с почками. Да, наверное, они будут, если белка переесть. И поэтому мы сегодня попытаемся максимально корректно разобраться со спортивным питанием. Зачем оно нужно, где, в какой ситуации конкретный продукт нужно употреблять. А если у вас есть вопросы, после выпуска новостей я буду принимать ваши звонки и сообщения.
Леонид, поехали. Что же такое спортивное питание? Зачем оно нужно? Какие классы существуют?
Л.О.: Спортивное питание – это определённый диапазон пищевых добавок, ориентированных на лиц, которые ведут активный в физическом отношении образ жизни. И здесь надо иметь в виду вот какую вещь.
"Спортивное питание не подменяет обычное питание, у него такой функции вовсе нет"
Так, Foods Supplements в переводе с английского означает пищевые "добавки". Следовательно, это добавляется. И основное назначение, как я вижу, спортивного питания — независимо от его класса — заключается только в том, чтобы сбалансировать недостатки обычного питания. Эти недостатки достаточно прозрачные. Скажем, обычное питание не способно обеспечить тот баланс макроингредиентов, то есть белков, жиров и углеводов, которые мы можем обеспечить с помощью спортивного питания, потому что в естественных продуктах масса балластных веществ. Например, для того чтобы получить, скажем, 30 граммов белка, мы должны съесть минимум 200 граммов нежирного мяса.
Э.К.: Так это вкусно.
Л.О.: Замечательно. Вкусно, безусловно. Но дело в том, что мы тащим себе в организм примерно столько же, если не больше, жира. И это нарушает тот баланс диеты, который является функциональным в отношении к избранному виду спорта. Поэтому мы убираем часть мяса, добавляем туда протеин, который лишён жировой составляющей, жирового компонента, и всё. То есть у нас по белку баланс возникает необходимый. Тут ещё одна есть весьма серьёзная вещь. За последние 20 лет в области пищевых добавок для спорта не возникло ничего нового. И последними новостями был креатин. После этого масса спекуляций на тему комбинации разных компонентов, соединение того, что можно соединить, добавление первого в третье и так далее. Более того, на фоне гипа, который возникает с изобретением, как правило, западными фитнес-представителями, различных направлений подготовки. Ну, там кросс-фит, так называемый функциональный тренинг. На фоне этого появляется масса добавок, которые якобы призваны служить этим видам. Всё это, на самом деле, диетическая ересь. Никакого функционального питания не существует, равно как и не существует функционального тренинга. Тренинг сам по себе, функциональный (добавление слова функциональный только утяжеляет конструкцию, для непосвященного человека является неким секретом, который он должен постигнуть непременно) тренинг – это любой абсолютно тренинг. Вот мы сейчас с вами занимаемся функциональным тренингом. Знаете чего? Речевого аппарата. Вот, вы прошлись из студии, скажем, на выход — вы произвели функциональный тренинг аппарата ходьбы, поддержания равновесия. Вы едите — вы функционально тренируете жевательные мышцы. Поэтому так называемый функциональный тренинг должен быть только спортивно ориентированным. Чтобы я не был голословным, стоит обратиться только к одной фамилии. Наряду с нашим выдающимся Юрием Витальевичем Верхошанским, о котором вы наверняка слышали.
Э.К.: Вы поясните нашим радиослушателям.
Л.О.: Верхошанский Юрий Витальевич — это бывший сотрудник Московского института физкультуры. Потом он уехал на Запад, преподавал в Италии, в других странах и в соавторстве с выдающимся западным специалистом Мелом Сиффом издал гигантское количество, вернее, огромную публикацию (это даже была не монография, а энциклопедия скоростно-силового тренинга). Мел Сифф, достаточно авторитетный специалист, наряду с Верхошанским, Матвеевым и другими специалистами, которые занимались вопросами теории и методики спорта. Так вот, Мел Сифф буквально недавно заявил, что функциональный тренинг — это просто обманка, потому что функциональный тренинг должен быть спортивно ориентированным. Например, вы занимаетесь бегом. Значит, вам нужно выполнять функциональную работу, которая будет подкреплять ваше умение в беге. В другом, скажем, аспекте или в другом рассмотрении, функциональный тренинг абстрактный — это просто чушь.
Э.К.: То есть, другими словами, новомодный кросс-фит — это хорошо пропиаренная коммерческая акция?
Л.О.: Совершенно верно. Более того, кросс-фит — это не что иное, как ОФП — общая физическая подготовка.
Э.К.: Опасная ОФП, они там со штангами прыгают.
Л.О.: Правильно. Потому что ОФП наращивается другими, заимствованными из бодибилдинга и других видов спорта, чтобы придать этому немножечко спортивную окраску. На самом деле люди очарованы этими самыми кросс-фитнессами, большинство из которых сидят на серьёзных дозах.
Э.К.: Запрещённых.
Л.О.: Тканевых допингов. Да. Они, конечно, производят впечатление универсальным умением делать всё подряд. Но если вы занимаетесь чисто силовой подготовкой, но вам придётся, скажем, через две недели, перепрыгивать через забор, то функционального тренинга для того, чтобы перепрыгивать через забор, вам достаточно будет в течение одной недели, потому что у вас есть база силовая. А сила является основой развития любого другого качества.
Кстати, один из западных специалистов, с которым я переписываюсь, написал так: "Я сегодня пришёл на занятия, выполнил функциональный тренинг на функциональных тренажёрах, потом зашёл в функциональную раздевалку, функционально разделся, а потом зашёл в функциональный душ и функционально вымылся. А после этого съел функциональный протеин".
Э.К.: Ну что я могу сказать? Адепты кросс-фита, я неоднократно критиковал данное направление. У меня был и наш чемпион по кросс-фиту Сергей Колтовской. Он тогда мне пытался активно втирать, что это уникальное направление, что у нас очень плохо, что есть везде во всех клубах. Оно должно быть только в профилированных клубах по кросс-фиту, бла-бла-бла. На что я ему поведал, что ваш кросс-фит гробит людей, у вас и лозунги неправильные.
Л.О.: Буквально ещё одна деталь. Замечательно и кросс-фит, и всё другое. Но они должны быть элементом спортивной подготовки. Больше ничего. Как самостоятельный вид спорта это лишено всякого абсолютного смысла. А выглядит только потому хорошо, что, я уже повторяюсь, они вовсю на компотах разных сидят.
Э.К.: Называйте, называйте, ничего страшного.
Л.О.: То есть это тканевые допинги.
Э.К.: Гормоны роста?
Л.О.: Да, гормон роста и всякие производные тестостерона, инсулина и так далее. То есть всё то, что способствует анаболическим процессам. Но дело вот в чём. Вы видели когда-нибудь многоборцев, скажем, десятиборцев?
Э.К.: Да, конечно.
Л.О.: Похожи они на спортсменов вообще?
Э.К.: Они крупные товарищи и выносливые.
Л.О.: Десятиборцы почти ничем не отличаются от нас с вами.
"Чем больше средств подготовки включено в работу, тем менее специфично влияние на внешность"
Поэтому десятиборцы мало отличаются от обычного, просто хорошо сложенного человека, поджарого. А вот когда вы сужаете средства подготовки, тогда специфика этого вида, то ли силовая, то ли аэробная начинает у вас проявляться. Либо в худобе предельной, как у марафонца, либо функционально развитые мышцы наподобие тех, что у тяжелоатлетов, потому что они выполняют, как правило, очень узкоспециализированную работу.
Э.К.: Мы так и не поговорили непосредственно про спортивное питание. Но мы сразу отрезали такой пласт, как функциональное питание. Сейчас очень многие посредством сетевого маркетинга его развивают. Его не продают, по сути, официально в магазинах. Не будем называть это фирмами, потому что у многих это вызывает отторжение. Но если вы сталкивались с таким понятием, как функциональное питание, Леонид Остапенко утверждает, а он действительно в спортивном питании в России гуру, я сам в своё время учился у Леонида Остапенко, говорит, что не существует функционального питания. Я действительно не совсем понимаю, как можно взять пакетик, где как бы есть нужное количество белков жиров и углеводов. Выпил – и пошёл дальше. Неправильно всё это. К тому же, наверное, вредно для желудка.
Слушатель пишет: "Если вы были в офисе, где поклонники функционального питания привлекают новых адептов, то наверняка заметили, что у них у всех серый цвет кожи. Если прочесть состав, то можно понять, что есть обычное молоко и витамины будут не просто равнозначны, а будет намного дешевле и полезнее". Вы согласны с этим?
Л.О.: Не совсем. Нужно иметь в виду ещё вот какую вещь. Когда мы говорим о том, что надо восполнять чем-то, скажем, дефицит белка, то из всего диапазона продуктов, которые содержат этот белок, нужно выбирать белково-ориентированные или преимущественно белковые продукты, то же молоко. Если обезжиренное молоко 0,5% содержит в себе 3,5% белка и только 0,5% жира, то молоко полноценное – 3,5% жирности, содержит в себе белка меньше. Следовательно, первое является преимущественно белковым продуктом, а второе – преимущественно жировым продуктом. Вот из этого надо и исходить. В этом и заключается основная функция пищевых добавок, которые способны изменить баланс этих веществ в направлении максимальный адекватности. То есть, соответствия потребностям и максимальной сбалансированности соотношения между белковой, жировой и углеводный частью.
Э.К.: Если кто-то смотрит наш эфир непосредственно на сайте, я тут обложился различными видами спортивного питания, у меня тут полный набор. Если я сейчас всё это съем, я буду здоровый и накачанный, красивый, как Шварценеггер. Правда, придётся ещё немножко потренироваться. Наверное, на примере конкретных добавок — я буду брать, а вы расскажете, что есть что. Начинаем мы с банки, где написано слово Mass. Слово, которое, как говорят, у "дрищей" в тренажёрном зале вызывает священный трепет, потому что они думают: я возьму эту банку и стану большим и накачанным. Что же это за Mass?
Л.О.: Продукт, который вы держите в руках, это типичный представитель так называемых гейнеров. В нём около 16–18 граммов белка на 100 граммов продукта и где-нибудь около 75% углеводов. Причём если белок представлен в данном продукте с сывороткой и казеином, то углеводная часть начисто лишена вредных сахаров. То есть сахароз, прежде всего столового сахара, которым изобилуют дешёвые продукты и которые приводят к высочайшему уровню глицеминовой реакции, то есть инсулиновой реакции и способствуют липогенезу, то есть образованию жира. Там углеводы только хорошие, это мальтодекстрин прежде всего. Глюкоза, рибоза, фруктоза, то есть те углеводы, которые не обладают свойством сахарозы.
Э.К.: Такой вид продуктов рекомендован именно тем, кто хочет набрать мышечную массу.
Л.О.: Да, мышечную массу. Однако это не строитель массы. Масса должна расти за счёт белка. Это просто средство энергетического обеспечения тренировок и в этом аспекте его можно принимать в двух вариантах. Либо до тренировки за полчаса — коктейль, чтобы пополнить энергозапас, либо сразу после тренировки, поскольку первая функция спортивного питания подобного рода — это восполнить энергодефицит, который возник в результате физической работы.
Э.К.: А почему нельзя просто печенье съесть, вафли?
Л.О.: А потому, что печенье будет абсолютно не сбалансировано. Там масса жира. Жировой компонент в печенье в любом, даже в самом постном, будет достаточно высок. И мизерный процент белка, поскольку они делаются из растительных продуктов.
СЛУШАТЕЛЬ: Не надо изобретать велосипед. Я использую белок — это тунец, упакованный в банках. Импортные консервы — там 20 граммов белка, 0,5 грамма жира и 0% углеводов. Углеводы я использую — это мёд, бананы, фрукты. Обезжиренный творог — это кальций. Вот вопрос с обезжиренным творогом, конечно, — насколько он полезен при современных производствах. Конечно, использую яблочный сок свежевыжатый. В принципе, этого всего достаточно для того, чтобы полностью у вас был весь комплект и минералов, и витаминов, и углеводов, и белков. Добавляется ещё морская капуста для баланса кишечника, и она даёт ещё и минералы. Томатный сок свежий, томаты свежие, лучше томатную пасту использовать иранскую – без соли, без сахара, без всяких добавок. Это для минералов.
Э.К.: А чем вы занимаетесь, скажите, пожалуйста?
СЛУШАТЕЛЬ: Я занимаюсь боевыми искусствами, то есть карате. Классическое карате, считаю это одним из гармоничных видов спорта, которые равномерно, вот как раз о том, что вы говорили, развивает фигуру и динамические нагрузки.
Э.К.: Понятно, спасибо большое.
Л.О.: Человек очень грамотно подходит к построению своего рациона. То есть он выбрал те продукты, которые лишены балласта. Это во-первых. Во-вторых, те задачи, которые он решает в процессе тренировок и соревновательной деятельности, если он выходит на такой уровень, вполне покрываются этим подходом. За исключением одной детали: я вместо свежевыжатого сока всё-таки съел бы целое яблоко.
Э.К.: Я даже знаю почему.
Л.О.: Во время механического отжима уничтожаются волокна, во-первых. Они отфильтровываются. Во-вторых, уничтожаются запасы, механическое разрушение происходит витаминов водорастворимых и объединяется моментально.
Э.К.: Получается сладкий напиток просто. Но я бы, наверное, добавил, что всё-таки консервированный тунец тоже не особенно. Там консервант, сами понимаете.
Л.О.: Совершенно верно. Потому что нет возможности. Даже если в собственном соку, то есть жировая компонента там достаточно низкая, но я думаю, что пока это устраивает человека в рамках тех функций, которые он выполняет на своих тренировках по боевым искусствам, это вполне нормально. Я его поздравляю. Вот он нормально подходит к этому.
Э.К.: Я думаю, что простого тунца для бодибилдера, человека, который реально рвётся за набором мышечной массы, будет недостаточно, естественно. И вот я держу в руках два пакетика. Один с L-карнитином и второй тоже. Мы сейчас об этом отдельно поговорим. Что такое L-карнитин? Я так понимаю, что это заменитель питания.
Л.О.: Это совершенно верно. Это заменитель питания, который вы можете возить с собой и в случае необходимости поесть, а питание должно быть выстроено так, чтобы не было пробелов. Я адепт пяти-, шестиразового питания в течение суток. И если возникает риск пропустить какой-то приём пищи, то совершенно спокойно можно налить воды граммов 250, высыпать туда порошок, взбить в шейкере это всё и выпить. И вам пробел питания это восполнит.
Э.К.: Так это же, по сути, функциональное питание и есть.
Л.О.: Ну, в общем-то, да.
Э.К.: Так мы только что его вроде ругали.
Л.О.: Нет. Дело в том, что функциональное питание не может быть оторвано от функции, которую оно выполняет. Как такового его не существует. Конечно, его можно принимать и обычному человеку. Нет проблем. Но в спорте это достаточно распространённая вещь.
Э.К.: А этим наесться можно?
Л.О.: Можно, конечно, за исключением одной детали. Я лично считаю, что доля пищевых добавок в суточном рационе человека не должна превышать 30%. То есть если у вас должно получиться в диете 250 граммов белка, максимум, который вы можете получать из протеинов, — это 80 граммов. И суть не в том, что это нельзя делать, потому что это вредно. Дело в том, что это отучает вашу пищеварительную систему работать над ассимиляцией обычной пищи. И какое-то время спустя, после злоупотребления таким (например, после соревновательного периода, когда сужается набор обычных продуктов и повышается доля, скажем, белка в виде протеина), там могут возникать разные расстройства пищеварения. Из-за того что организм, переходя на обычную пищу, уже несколько отучился от того, как работать с обыкновенными продуктами, содержащими белок: рыбой, мясом, творогом и так далее.
Э.К.: Супербатончики с экстрактом гуараны для интенсивных нагрузок. Один батончик, а второй супербатончик с L-карнитином, содержащий 16% высококонцентрированного сывороточного белка.
Л.О.: Да, это та самая вещь, которую можно принять сразу после тренировки. Она восполнит энергетический недостаток, дефицит. И даст нормально, поскольку там сывороточный белок, достаточно быстро усваивается. Она даст ещё определённый запас аминокислот. После восстановления энергобаланса клетки за счёт углеводов вторичная задача, которая возникает, и она решаема только в случае восполнения энергобаланса. Тут же наступает восстановление уровня аминокислот в крови, а потом, естественно, запуск синтеза белка в самой клетке, которая была подвергнута тяжёлой работе, и произошёл механический износ или биомеханический, или физиологический износ мышечной ткани.
Э.К.: Сейчас уже, можно сказать, Новый год. Сейчас люди будут отъедаться, я бы даже сказал отжираться. Оливье и всё такое. А потом, где-нибудь недели через две, когда сойдёт отёк с лица, когда люди, поджав хвосты, побегут в офис, они поймут, один раз став перед зеркалом: что-то со мной не так. Люди начнут активно худеть. Худеть они начнут так же, как и толстеть, — абсурдно. То есть сначала они нажирали, набирали жировую массу тела, а потом они мечтают так же быстро её согнать. Что они делают? Во-первых, слушают каких-то лже-специалистов на всяких каналах YouTube и так далее. Но самое главное, они начинают массово ходить по магазинам спортивного питания и набирать различные жиросжигатели. Там большой выбор. Есть так называемые аноректики, подавители углеводов, подавители жиров, подавители аппетита. Есть классический L-карнитин, есть термодженики. Что выбрать нашим потолстевшим слушателям, которые хотят похудеть, и как вообще лучше худеть?
Л.О.: Начнём с того, что жиросжигание как таковое или использование жировых депо, точнее жирных кислот, извлекаемых из жирового депо, возможно только в двух ситуациях. Первая ситуация — это аэробная работа, где происходит окислительное фосфорилирование этих самых жирных кислот.
Э.К.: То есть беговая дорожка.
Л.О.: Да, это беговая дорожка или обыкновенная даже прогулка, если вы выходите за рамки спокойного темпа. Быстрый темп, который доводит пульс примерно до 0,7 максимального возрастного пульса.
Э.К.: Хотя бы 120 ударов в минуту.
Л.О.: Это ещё не бег, но уже не ходьба. Этого достаточно. Но эта нагрузка должна быть длительной, скажем, час. И второе условие — это термогенез, то есть разобщение некой цепи в митохондриях, то есть в тех самых энергетических клетках, в силу которых происходит выделение тепла, а не превращение в механическую работу. Клетка подогревается как бы изнутри и повышается температура тела. К сожалению великому, в первом классе не нужно никакой добавки. А вот вторая группа, которая способна влиять на расщепление жирных кислот, она сейчас, в общем-то, попала под запрет. Причём уже давно. Есть данные, что половина Соединённых Штатов разрешила, другая половина запретила, наши запретили намертво. Это комбинация – некая ЭКА, вам, наверное, уже известная: эфедрин, кофеин, аспирин, два из которых являются фармакологическими средствами. То есть она не попадает в разряд пищевых добавок, она попадает в разряд больше лекарственных средств. Эта комбинация достаточно выраженно разобщала эту самую дыхательную цепь и приводила к выраженному повышению температуры тела, а следовательно, и основного обмена и использования жирных кислот в качестве источника энергии. Сейчас это запретили. Может быть, и правильно.
Э.К.: Там нагрузка на сердце.
Л.О.: Естественно, эфедрин и кофеин. Были попытки заменить кофеин на гуарану, а эфедрин всякими растительными производными. Но, на самом деле, сути это не меняло. То есть термоджетики работали все по одной схеме. Поэтому я бы не стал придавать им особого значения, если вы не профессиональный спортсмен. Это раз. Если вы не хотите попасться на допингах, будучи спортсменом, то надо держаться от этого подальше. И, естественно, людям, которые набрали в период отпусков, Рождества или новогодних праздников, выход один — постепенно вернуться к прежней схеме питания.
Э.К.: А была ли эта прежняя схема?
Л.О.: Если она была…
Э.К.: Леонид, я вас перебью. К сожалению, я, как действующий тренер, об этом знаю. Приходят люди спонтанно, просто в кои-то веки они решили. 20–30 лет они ничем не занимались, у них, может быть, уже ожирение III степени…
Л.О.: Большинство из них, причём, сформировали себе устойчивые пищевые привычки, от которых они не склонны избавляться. Вот у меня было несколько случаев, когда дама приходит ко мне и говорит: "Только я не могу отказаться от шоколада. Всё остальное — делайте со мной что хотите. Пишите мне любую диету". В принципе, если поднапрячься, там можно в диету вписать даже сало.
Э.К.: Какая хорошая диета.
Л.О.: Да, замечательная диета. Сало с чесночком. Но дело в том, что это будет так увязано с другими продуктами, расписано по дневной схеме питания, чтобы это не оказывало на основную вашу функцию какого-то вредного влияния. А функция основная в данном случае – тренинг с тем, чтобы избавиться от избыточного жира. Поэтому лучше обратиться к хорошему диетологу спортивному, который может выстроить такую диету. И тогда он, возможно, вам построит эту диету с любимым шоколадом или любыми другими вещами.
Э.К.: Денег жалко, денег жалко. Нет, давайте ближе к людям, которые не хотят платить. Более того, которые до сих пор считают, что диетологи – это шарлатаны. На фиг эти психологи? Очень много таких людей.
Л.О.: Ничего подобного. Я знаю многих диетологов, которые начинают работать с человеком с опроса. Они спрашивают его, что он хочет, что не хочет и так далее. Стоп. В диетологии, спортивной тем более, не существует слов: "нравится", "не нравится", "буду", "не буду", "хочу", "не хочу". Это слова, которые вы можете оставить на предстоящее вечером свидание.
Э.К.: Это слова-паразиты.
Л.О.: А вот в настоящей диетологии спортивной существует три: "надо", "очень надо" и "нельзя". Вот, если вы вот в таком ключе будете работать с человеком и научите его пользоваться этими тремя понятиями, для того чтобы он оценил всё то, что лежит перед столом, а не просто метал всё, что к полу не привинчено, естественно, вы будете добиваться успеха. Нет — значит, это будет толкотня на одном месте, бег, а то, может быть, и с откатами. Потому что этот гомеостаз или равновесное состояние организма, к которому он привык. Скажем, тот же толстяк — мы можем его качнуть в сторону и добиться какого-то результата. Но как только организм получит возможность вернуться к прежней модели, которую он ещё не истёр из матрицы, он вернётся быстрее. Поэтому набор веса после похудения, после сброса жиров, происходит заметно быстрее, чем этот сброс.
Э.К.: "Эффект йо-йо" так называемый.
Л.О.: И поэтому чем дольше вы будете держать в том нужном направлении ваш гомеостаз, тем быстрее установится новая модель, и тогда этот возврат будет более медленным. Вы сможете в какие-то периоды давать себе поблажку и не испытывать при этом никаких негативных последствий.
Э.К.: И всё-таки, возвращаясь к жиросжигателям. Старый, добрый L-карнитин поможет?
Л.О.: Естественно. Дело в том, что любая пищевая добавка такого рода должна работать тогда, когда она может работать. То есть карнитин работает лучше всего тогда, когда возникает необходимость в транспорте этих самых жирных кислот. Это возникает только при аэробной работе определённой интенсивности.
" Просто так карнитин — это вы будете обогащать, простите за выражение, мочу"
Э.К.: В общем, уважаемые толстяки, придётся всё-таки подвигаться.
Л.О.: Естественно.
Э.К.: И ещё отказаться от… От чего стоит отказаться?
Л.О.: Прежде всего — от рафинированных сахаров. От быстрых очень углеводов, изделий из белой муки, сладких напитков. Например, кола. Забыть о том, что существует сахар. И вообще, честно говоря, надо забыть, что существует сладкий вкус. Дело в том, что инсулиновая реакция, как уже доказано, возникает в ответ на три возможные ситуации. Первая ситуация — объём пищи. То есть при избыточных приёмах пищи, например, при трёхразовом питании, она будет наступать в силу того, что вы за раз принимаете много пищи. Второе — на избыточное количество простого сахара. И третье — на сладкий вкус. То есть ваши вкусовые рецепторы, определяя или как бы дифференцируя сладость, воспринимают это как быстрые углеводы. И возникает инсулиновая реакция, основная задача которой, естественно, транспорт углеводов, то есть глюкозы, в жировые клетки. Там сложнейший процесс, сложнее, чем я описываю. Я описываю чисто механическую схему. На самом деле биомеханическая, биохимическая формула там сложнее, но всё происходит именно так. Поэтому от этого надо отказываться.
Э.К.: В общем, сахар — это зло. Это, собственно, всем известно. Я думаю, туда же можно отнести полуфабрикаты — колбасы, то есть продукты, содержащие крахмал.
Л.О.: Да, набитые всякого рода подсластителями, фиксаторами и консервантами, среди которых сахар занимает одно из первых мест.
Э.К.: А вот скажите, всё-таки часто вижу эту картину. Казалось бы, сейчас идёт пропаганда здорового образа жизни. Я здесь этим занимаюсь, государство занимается. Но при этом, когда я захожу в одно заведение с буковкой "М", просто чтобы купить кофе, у них действительно неплохой кофе, я постоянно вижу родителей, которые уже годовалых своих детей кормят картофелем фри. И мне просто хочется подойти и спросить: "Дебилы, зачем вы это делаете?"
Л.О.: Есть украинское слово "пошесть". Это типа эпидемии. Это эпидемия оглупления. Когда по телевидению одна достаточно известная медийная особа, рвущаяся в политику, сказала, что она первый глоток свободы получила тогда, когда отстояла в очереди в "Maк", который открылся на Тверской, вот эта идеология свободы так называемой перенеслась и в индустрию быстрого питания. Люди не умеют выбирать даже из того, что предлагается. Поэтому, если уж вы попали в подобное заведение, а их полно, выбирайте то, что до вас никто не перемолол и не превратил во что-то непонятное. Надо брать то, что ты можешь дифференцировать как рыбу, как мясо и так далее.
Э.К.: Понятно, там такого нет.
Л.О.: Да, там такого нет, к сожалению. Поэтому я только могу обратиться с призывом к родителям.
Э.К.: Включите мозг, не травите детей.
Л.О.: Да, не травить детей, потому что вы тем самым генофонд свой уничтожаете.
Э.К.: Они просто не понимают, с чем они потом могут столкнуться. Детское ожирение — это большая проблема.
Л.О.: Естественно. Диабетические всевозможные явления и того и другого типа, полно всякого.
Э.К.: Ольга спрашивает: "Пожалуйста, расскажите про напитки "Кола лайт" и "Пепси лайт". Фикция?"
Л.О.: Это фикция, потому что даже, по подсчётам американских специалистов-диетологов, одна банка "Лайт" в день в течение года даёт почти фунт жира в теле. Фунт — это 450 граммов, то есть если через два года вы обнаружите на себе лишний килограмм сала, не удивляйтесь. Это тот самый "Лайт".
Э.К.: А за счёт чего они там подслащивают? Стевия?
Л.О.: Там и стевия есть, и всё прочее. Но дело в том, что инсулиновая реакция на сладкий вкус всё равно возникает.
Э.К.: Исчерпывающе. Леонид Остапенко, специалист по спортивному питанию. Спасибо. Не жрите всякую гадость, следите за собой и не забывайте бегать по утрам.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT это эффективный путь улучшения физической работоспособности у здоровых, малотренированных людей. 
Все мы слышали об 
