Любой спортсмен постоянно задаётся вопросом о том, как максимально реализовать свой накопленный (натренированный) потенциал в соревнованиях. Как можно подвестись к важнейшим соревнованиям и выйти на пик спортивной формы?
Дальнейшее рассмотрение традиционного подхода выявляет общие характеристики вышеупомянутых периодов и подразделяет их на несколько этапов. Содержание тренировки на каждом этапе должно конкретизироваться, принимая во внимание объем тренировочной нагрузки и ее интенсивность. Поскольку тенденция мирового спорта идет в сторону увеличения числа соревнований, то необходимо обосновать научно-методические рекомендации по подводке спортсменов к нескольким пикам формы в сезоне.
Под «спортивной формой» понимается способность реализовать возросшие возможности организма в ходе соревновательной деятельности. На пике формы спортсмен приближается к результатам, близким к его потенциальному максимуму. Достижение пика формы происходит в результате реализации так называемой «подводки».
- Подводка представляет прогрессивное снижение тренировочной нагрузки в течение определенного периода времени, предшествующего соревнованиям, для снижения физиологического и психологического стресса от ежедневных тренировок и оптимизации спортивных достижений.
В этом случае происходит элиминирование (ликвидация) краткосрочных эффектов, связанных с утомлением (восстановление запасов энергии, вывод продуктов распада и т.д.). Тренированность же носит долгосрочный характер. В результате «подводки» рост возможностей организма не оттеняется сопутствующими процессами утомления. За счет этого происходит повышение уровня спортивных результатов.
Большинство авторов определяют тейпер (подводка) как прогрессивное, нелинейное снижение тренировочной нагрузки непосредственно перед соревнованиями, во время которого нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс с целью выхода на пик суперкомпенсации.
Очевидно, что правильная подводка к соревнованию (тейпер) имеет первостепенное значение в общей системе подготовки. Тем не менее, до недавнего времени тренеры при разработке стратегии тренировок чаще всего использовали почти исключительно метод проб и ошибок. Только сравнительно недавно появились публикации, в которых количественно оценивается корреляция между сокращением нагрузки перед соревнованиями и связанные с этим параметры работоспособности.
Сколько должно быть пиков формы в течение года?
- Большинство специалистов считает, что в юниорском возрасте следует планировать годовую программу с одним пиком.
- Два пика рекомендуется для опытных взрослых спортсменов.
- И лишь в процессе подготовке элитных спортсменов с серьезной тренировочной базой возможен вариант трехцикловой годичной программы.
- В случае трех и более пиков за год для спортсмена велик риск «сгореть» (как психологически, так и физически), и для минимизации данных рисков требуются точные, хорошо взвешенные тренерские решения.
Вместе с тем до настоящего времени не существует единая, общепринятая система периодизации тренировочного процесса, т.е. его разбиение на определенные периоды и этапы. При подготовке спортсменов все известные специалисты и тренеры, каждый на свой лад, разбивают тренировочный процесс своих подопечных на определенные периоды
Исследования свидетельствуют о том, что мировые достижения чаще подвластны спортсменам особого фенотипа, со сложным ходом развития в онтогенезе.
Для справки: Фенотип — результат взаимодействия всех генов организма друг с другом и различными факторами среды, совокупность признаков, присущих данному организму. На протяжении жизни организма его фенотип может изменяться, однако генотип при этом остается неизменным. Это объясняется тем, что фенотип формируется под влиянием генотипа и условий среды.
Тот факт, что такие спортсмены способны демонстрировать высшие достижения позже сверстников и, в силу специфики своей конституции, демонстрировать их на протяжении многих лет, требует большей продолжительности этапов базовой подготовки и углубленной специализации.
Каждый из крупных зарубежных тренеров, как правило, имел или имеет свой взгляд на методику и периодизацию спортивной тренировки. Так, известный шведский спортивный теоретик и тренер (в 1940-е гг.) Геста Холмер считал, что периодизацию тренировочного года надо осуществлять, исходя из естественной смены времен года.
Трехэтапная тренировка.
Знаменитый англиискии тренер Ф.Стампфл предлагал деление тренировочного процесса на три периода:
- подготовительный — 7 месяцев
- соревновательный — 4 месяца
- переходный -1 месяц
Акцент на восстановление.
Австралийский тренер П.Черутти большую часть тренировочного года — 8 месяцев, отводил на подготовительный период. Он считал, что высокую спортивную форму нельзя поддерживать более двух месяцев. Два месяца он рекомендовал использовать для активного отдыха. Разбиение на 6 периодов.
Тренер А. Лидьярд писал, что вся тренировочная работа его бегунов на протяжении года делится на шесть периодов:
- период кросса;
- период марафонской тренировки;
- период тренировки в беге по холмам;
- период тренировки на шоссе;
- период тренировки на дорожке;
- переходный период.
Непрерывная тренировка.
Знаменитый кенийский тренер Вельзян считал, что кенийцам не подходит европейская методика — периодизация спортивной тренировки. Они тренируются круглый год и при этом не выделяют никаких периодов.
Рекордсмен мира в беге на длинные дистанции австралиец Рон Кларк также круглогодично выступал на соревнованиях, не определяя, когда у него начинается, а когда заканчивается новый период.
Сильнейшие бегуны 1980-х гг. С.Оветт, С.Коэ, С.Ауита, как правило, выделяли в годичном цикле не более трех периодов подготовки.
Основной, базовый, или общий период подготовки С.Оветта и С.Ауиты длится 6-7 месяцев (октябрь — март), предсоревновательный — 2 месяца (апрель — май), соревновательный — 3-4 месяца (июнь — сентябрь).
Впоследствии многими известными специалистами, такими, как Чарлз Поликвин, Луи Симмонс, Мэл Сифф, предлагались методы отхода от принципов «линейной периодизации», пригодных, по их мнению, лишь для генетически одаренных спортсменов.
Концепция Иссурина.
Владимир Иссурин (один из основоположников блоковой периодизации в спортивной тренировке) выделяет два типа адаптации — срочную (не стабильную) и долговременную (относительно стабильную). Примером срочной адаптации может служить реакция организма нетренированного и тренированного человека на выполнение однократной физической нагрузки.
Благодаря значительному числу проведенных исследований удалось выявить недостатки в традиционной системе периодизации. В отличие от традиционной периодизации спортивной тренировки была предложена альтернативная концепция — блоковая периодизация, которая предполагает последовательное воздействие на тщательно отобранные компоненты подготовленности.
Периодизация — это организация тренировочного процесса на основе некоторых базовых единиц. Этими единицами являются:
- тренировочная сессия
- микроцикл
- мезоцикл
- макроцикл
Общая логика принципов адаптации по отношению к тренировочному процессу представлена Иссуриным в следующей последовательности:
- тренировка с адекватной рабочей нагрузкой вызывает желаемые реакции в организме спортсменов (принцип величины воздействия).
- эти реакции вызывают процесс приспособления, который приводит к увеличению работоспособности и более экономному реагированию на стандартные рабочие нагрузки (принцип аккомодации или приспособления).
- увеличенный уровень работоспособности отражается на выполнении соревновательного упражнения в соответствии с тренировочными результатами, перенесенными с различных упражнений на главное соревновательное (принцип специфичности).
Одним из наиболее важных постулатов, предложенных Иссуриным, было явление суперкомпенсации, которое базируется на взаимодействии между нагрузке и восстановлением.
- Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузка которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции. Отдельная нагрузка вызывает утомление и резкое снижение работоспособности спортсмена, соответствующее первой фазе цикла.
- Вторая фаза характеризуется отчетливым процессом восстановления; соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя исходный уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).
Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как гликоген или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации.
В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последующих тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок — предмет для специального рассмотрения.
- Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей. По этой причине каждая тренировка дает некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень подготовленности спортсмена постоянно увеличивается.
- Если последующая нагрузка приходится на четвертую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после применения предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается.
- Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности.
Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу супер-компенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и ученым не потребовалось много времени, чтобы заметить серьезные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений.
Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации. Было выявлено, что фазы утомления и восстановления после выполнения большой нагрузки длятся два-три дня; таким образом, учитывая время наступления второго цикла суперкомпенсации, можно было запланировать максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 6-12 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои тренировочные планы под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.
Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к любой нагрузке, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки.
Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок; полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определенного уровня. Эта обновленная концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания.
Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен утомлен. Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые еще не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия.
Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на период полного восстановления, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации. Принцип суперкомпенсации стал базовым для спортивной тренировки, хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
Планирование тренировочного процесса с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трех). У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок предполагает длинную тренировочную серию; следовательно, общее время, когда высоквалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются относительно длинны.
Фаза суперкомпенсации позволяет быть в состоянии, когда спортсмен может проявить свой максимум при выполнении соревновательного упражнения; для того, чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс. В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.
Управление тренировочным процессом.
Моделировать нагрузку можно, манипулируя компонентами тренировочного процесса, а именно:
- частотой
- тренировочных занятий
- длительностью тренировочных занятий
- интенсивностью тренировочных занятий
Эффект от тейпера (подводки).
Польза, полученная от успешно проведенного тейпера, варьирует в пределах нескольких процентов 0-6%, при удачном выборе в среднем составляя 2-3%.
На Олимпийских Играх в Сиднее, известный эксперт в области тейперинга Иниго Муйика, работая с австралийской сборной по плаванию, показал, что разница в результате, разделившем золотого медалиста от 4-ого места составила 1,6%, в то время как прирост спортивной работоспособности у австралийских спортсменов во время тейперинга, перед теми же соревнованиями, составил 2,2%.
Физиологические механизмы тейперинга.
О физиологических механизмах роста работоспособности во время тейперинга пока известно очень мало. Достоверные научные исследования, связанные с потреблением кислорода или другими физиологическими параметрами в тот момент, когда спортсмен борется за золотую медаль, пока невозможны. Поэтому опубликованные исследования сводится к наблюдению в условиях соревновательной деятельности. Прежде всего, предстоит ответить на вопрос, каков оптимальный путь подводки к соревнованиям.
Физиологические изменения, наблюдаемые при успешном проведении подводки:
- повышение анаэробного порога
- увеличение экономичности
- увеличение объема крови и эритроцитарной массы
- увеличение запасов гликогена
- увеличение концентрации тестостерона, циркулирующего в крови
- прирост мышечной силы
Стратегии выхода на пик суперкомпенсации изучены, главным образом в индивидуальных, циклических видах спорта, таких как бег, плавание, триатлон, гребля и велосипедный спорт. Это объясняется тем, что в вышеупомянутых видах спорта, существенное значение в достижении спортивного успеха имеют именно физиологические факторы работоспособности.
Согласно мета-анализу, выполненному Боскетом с соавторами, оптимальный путь к достижению пика суперкомпенсации лежит через уменьшение тренировочного объёма. Тот же вывод приведён и в норвежских источниках. Наибольший прирост наступает при снижении тренировочного объема на 41-60%. В данном случае объем измеряется в тренировочном времени (часах). В некоторых странах тренировочный объем в лыжных гонках традиционно изменяется в километрах.
Среди доступных публикаций по тейперингу привлекают внимание работы Стивена Инхама (Dr Steve Ingham, EIS Head of Physiology), спортивного физиолога английского института спорта, который специализируется в современных методах мониторинга и контроля нагрузок в спорте высших достижений на примере спортсменов национальной команды Великобритании.
Работы Стивена Сэйлера (Steve Sailer), профессора, консультанта Олимпийского комитета Норвегии, посвящены научно-методическому обеспечению высококвалифицированных спортсменов. Наибольший интерес представляет его «Модель поляризации тренировочных нагрузок». Это состояние характеризуется стойкими нарушениями двигательных и вегетативных функций, плохим самочувствием, падением работоспособности.
Комплексные обследования спортсменов выявили преобладание тонуса симпатической нервной системы, неустойчивость психоэмоционального состояния, которое отражается в большом числе жалоб, повышенной мнительности, слезливости, симптомах раздражительной слабости, нарушениях сердечно-сосудистой деятельности.
В последние годы появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции (англ. addiction — зависимость, пагубная привычка, привыкание). Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества — эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые атлеты отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обцессивное влечение в спортивный зал и так далее.
- У некоторых лиц возникают явления депрессии, вялости, отсутствие интереса к тренировкам, спортсмен «спит на дистанции». Первая стадия характеризуется прекращением роста спортивных результатов или их незначительным снижением, плохим самочувствием, снижением адаптивных реакций организма на нагрузку.
- Вторая стадия связана с прогрессирующим снижением спортивных результатов, затруднением процессов восстановления и дальнейшим ухудшением самочувствия.
- Третья стадия выявляется стойким нарушением функций сердечно-сосудистой, дыхательной и двигательной систем, резким снижением спортивной работоспособности, особенно выносливости, тяжелым самочувствием, постоянными нарушениями сна, отсутствием аппетита, потерей массы тела спортсмена.
Увеличение количества стартов в сезоне, коммерциализация спорта, нацеленность спортсменов высших достижений на финансовый успех, являются наиболее выраженными изменениями современного спорта. Традиционная теория периодизации не способна обеспечить выполнение этих новых требований. Предполагалось, что блоковая система периодизации поможет эффективно решать поставленные перед спортсменами и их тренерами задачи.
Набор периодических элементов обеспечивает достаточную свободу при планировании тренировочного процесса. Хотя внешние факторы, например спортивный календарь соревнований и сезонные изменения, диктуют даты кульминационных фаз и ограничений в тренировочном процессе. Тем не менее, тренер может выбрать последовательность включения, содержание и продолжительность циклов, а так же определять особенности каждого тренировочного средства и метода.
Некоторые тренеры придерживаются принципа максимальных объемов спортивной деятельности. В соответствии с этой концепцией, эффект тренировочных нагрузок определяется линейной зависимостью «доза — эффект», а нагрузки, чтобы быть эффективными, должны носить стрессовый характер. Однако спортивная практика показывает, что качество тренировочного процесса в первую очередь, прежде всего, зависит от учета физиологических и психологических закономерностей, происходящих в организме спортсмена.
Чем медленнее развивается утомление и более выражены восстановительные процессы, тем выше работоспособность. С другой стороны, восстановление работоспособности тем эффективнее и интенсивнее, чем отчетливее признаки утомления, которое, однако, не перешло в стадию хронического утомления и переутомления.
При утомлении в первую очередь изменяются различные функции организма и лишь затем снижаются количественные и качественные показатели работоспособности. При восстановлении нормализация функциональных констант организма служат основой для улучшения прямых показателей работоспособности. На основании этих закономерностей можно прогнозировать уровень работоспособности человека и в существенной степени управлять процессами утомления и восстановления.
Специалисты представили множество подтверждений тому, что тейпер работает. Так, доказано, что увеличение производительности на 2-3 процента является нормой, с диапазоном от 0,5 до 6 процентов. Наиболее успешными являются те варианты тейперинга, которые были выполнены с учетом индивидуальных потребностей спортсмена. Исследования показывают, что эффективный тейпер может продолжаться от одной до четырех недель. Оптимальная продолжительность не зависит от возраста, опыта или дистанции соревнования. Она зависит от адаптационного и восстановительного профиля каждого спортсмена. Некоторые спортсмены восстанавливаются быстрее, чем другие; у некоторых тренировочные адаптации длительны, в то время как некоторые другие быстро впадают в состояние детренированности.
- До недавнего времени большинство тренеров предполагали, что отдохнувшие мышцы являются самым большим преимуществом тейпера. Показано, что отдохнувшие мышцы действительно в результате дают прирост в силе и мощности, однако наиболее существенные изменения происходят в сердечно-сосудистой системе, где увеличивается общий объем крови и количество эритроцитов. Спортсмены, прошедшие подводку, иногда отмечают увеличение максимального потребления кислорода (VO2 max) и экономичности бега, с одновременным процессом накопления гликогена. Во время тейпера маркеры в крови указывают на лучшую степень восстановления после тренировочного стресса.
- Многие из этих изменений означают возвращение к норме тех энергетических систем, которые были подвергнуты тяжелым нагрузкам в течение многих месяцев высокого объема бега и интенсивных тренировок. Вследствие этого возникает скрытое утомление, при котором сохраняется высокая работоспособность, поддерживаемая волевым усилием. Экономичность двигательной деятельности в этом случае падает, работа выполняется с большими энергетическими затратами.
- Главным признаком этого состояния является снижение работоспособности. При некомпенсированном утомлении угнетаются функции надпочечников, снижается активность дыхательных ферментов, происходит вторичное усиление процессов анаэробного гликолиза. За счет некоторого снижения уровня тренировочных нагрузок происходит суперкомпенсация уровня физической формы, иными словами, кривая работоспособности поднимается выше исходного уровня.
Автор книги «Advanced Marathoning» Пит Фитзингер считает, что это создает мощную комбинацию. «Физиологически, каждый спортсмен получит выгоду от тейпера. Если спортсмены не реагируют на тейпер в достаточной степени, то либо тейпер не был хорошо спланирован, либо спортсмены психологически заранее настроили себя на мысль, что они в тейпере не нуждаются».
Для бега на длинные дистанции (5 км и больше) тренировочные планы предусматривают уменьшение еженедельного объема бега за четыре недели, предшествующих целевым соревнованиям. Однако, для тех, кто подвержен быстрому наступлению перетренированности, предпочтительно удержать его или ее тренировочный объем стабильным до тех пор, пока не останется одна или две недели до соревнования иначе они рискуют потерять аэробную форму. Схожим образом, спортсмену, которому требуются более длительные периоды восстановления между тренировками, не следует начинать интенсивные тренировки каждый день в течение двух недель, подводящих к целевым соревнованиям.
В этих условиях для тренера приобретают особое значение показатели, которые сигнализируют об утомлении. Отличают несколько наиболее общих направлений: увеличение числа ошибок как результат расстройства координации движений; неспособность к созданию и усвоению новых полезных навыков, расстройство старых ранее приобретённых навыков; увеличение энергетических, прежде всего углеводных, трат на единицу произведённой работы и т.д.
- Отмечается, что удвоение и даже утроение тренировочной нагрузки до использования тейперинга может принести впечатляющие результаты, однако при этом следует соблюдать определенные правила. Резкое возрастание тренировочных объёмов и качества выполняемой работы должно происходить в течение определённого периода времени — не менее 2-х дней и не более семи дней, с последующим равным количеством дней восстановления.
- Большинство атлетов проводят напряжённую тренировку с последующим днём или двумя днями восстановления. Это приносит результаты, но они гораздо скромнее тех, которые могли бы быть получены при проведении нескольких последовательных дней интенсивной тренировки с последующим равным по продолжительности восстановительным периодом, в течение которого нагрузка составляет 75% от средней по интенсивности тренировочной работы.
Каждый тренер составляет свой тренировочный план, который учитывает индивидуальные достоинства и недостатки спортсмена.
Варианты тейперинга могут быть разбиты на три основные группы:
- Резкий сдвиг (низкий объем бега, высокая интенсивность);
- Умеренное сокращение (средний объем бега, переменная интенсивность)
- Незначительное сокращений (объем бега выше среднего, интенсивность выше средней)
- Резкий сдвиг (низкий объем бега, высокая интенсивность)
Основной акцент в таком тейпере ставится на быстрый бег с главным приоритетом – акцент на восстановлении. Общие рекомендации для этого типа тейпера сводятся к следующему:
- Сократить объем тренировок на 40 — 60 процентов по сравнению с предыдущим тренировочным циклом;
- Сохранять интенсивность тренировок (количество пробежек в течение недели) относительно постоянной (для опытных бегунов с высоким километражем пробега);
- Незначительно уменьшить интенсивность тренировок (для спортсменов-новичков).
- Прогрессивное снижение суточного объема по мере приближения дня соревнований.
Умеренное сокращение (средний объем бега, переменная интенсивность)
Не все тренеры согласны с тем, что следует резко повышать нагрузки перед крупными соревнованиями. Джейсон Фицджеральд (Jason Fitzgerald), выдающийся марафонец с личным рекордом 2:39, считает, что «Резкое повышение интенсивности, как делают многие бегуны, ослабляет их уровень аэробной формы и не является специфической подготовкой к соревнованию. Возможно, субъективно они ощущают прилив энергии, но их соревновательная форма снижается».
Польза, которую получает сам спортсмен, при успешном тейпере варьируется в нескольких процентах, которые в современном спорте являются «золотыми». Например, если принять за среднее значение улучшения результата в 2 – 3 %, то при самом удачном «раскладе», мы можем получить рост результата на 5 %, что может гарантировать успешное выступление.
Тренеры, практикующие умеренный тейпер, снижают объем только на 10-20 процентов в неделю на протяжении двух недель, сосредотачивая тренировки во время этой фазы на соревновательном темпе. В то время как они поддерживают интенсивность тренировок, они обычно сокращают объем вполовину или более по ходу тейпера. Бегун, тренирующийся к дистанции 10 км, например, может бегать 10 × 1000 м в темпе бега на дистанции 10 км за две недели до дня соревнования, но в течение недели перед соревнованием только 4 × 1000 м. Длительный бег и тренировки на уровне лактатного порога сохраняются в этих планах в уменьшенном объеме для того, чтобы сохранить достаточный уровень энергетических систем.
Модифицированные тейперы обычно подразумевают неделю восстановления и включают умеренный объем пробегаемого километража и почти никакого высокоинтенсивного бега. Вместо усиления вследствие крупных соревнований, эффект увеличения работоспособности наступает от снижения общей тренировочной нагрузки. Это сильно отличается от тейпера в конце сезона (когда вы поддерживаете интенсивность), но вы делаете его более легким для вас для того, чтобы возобновить нормальный тренировочный процесс после заключительного соревнования.
При всех потенциальных преимуществах, тейпер также имеет присущие ему риски. На физиологическом уровне, они все скорее не велики.
- Более низкий километраж уменьшает количество ежедневно потребляемой энергии, создавая потенциал для увеличения веса на протяжении периода тейперинга.
- Увеличение общего объема крови по большей части является преимуществом, однако, также оно влечет разжижение запасов железа.
- И, в зависимости от продолжительности тейпера и объема снижения нагрузки, существует возможность утраты аэробных качеств. Это в особенности справедливо для тех бегунов, километраж которых для начала уже был низким и для тех, чей тренировочный стаж невелик.
Более серьезные риски, связанные с тейпером – психологические. Считается, что эти проблемные точки имеют следующие основные черты:
Страх потери силы.
Успех на дистанции забега требует высокого уровня самоотдачи, часто вплоть до навязчивого состояния. В основном, чем больше миль вы пробегаете, тем лучшим бегуном вы станете. Многие бегуны подтверждают эту навязчивую идею при помощи еженедельного большого объема, полагая, что это придает им супер-возможность бегать на высоком уровне. Для них, сокращение километража – это их ахиллесова пята. Ключом к преодолению этого страха является поиск программы тейперинга, соответствующей аэробным потребностям, и осознание того, что бегуны не теряют месяцы напряженной работы, немного сбавляя нагрузку в течение последних двух недель перед соревнованиями.
Источник информации: В.А.Курашвили (2015, bmsi.ru)
Не всегда от человека зависит победит он или проиграет. И речь не только о боевых действиях, когда одного может убить случайная пуля в тылу, а другой останется жив после разрыва гранаты рядом. В городских условиях, особенно с применением “огнестрела” бывают случаи не менее интересные… А этот подход помогает человеку относиться к грядущим событиям более спокойно – он отрешается от самого себя.
С собой можно взять только нож и спички (зажигалку, огниво). Никаких палаток, рюкзаков, и сверхтехнологичных примусов. Идти в том, в чем ходишь в лес обычно. Ситуация – как будто ты заблудился в лесу и вынужден заночевать. Вдобавок это задача на смекалку – как и на чем спать? Чем укрываться? И ночью, когда вокруг будет шум непонятного происхождения, когда будут раздаваться странные шорохи и совсем рядом трещать ветки, надо будет “просто” взять и уснуть. Не напрячься, а расслабиться, что труднее. И это на уровне подсознания поможет “отпустить” себя, став психологическим “якорем” на всю жизнь. Как бы внутренней отметкой.
