Многие из нас, приступая к интервальным тренировкам, будь то бег или силовой тренинг, не знают, как правильно выбрать время, необходимое для отдыха между подходами. Хотя этот элемент является важной частью самой тренировки и в большой степени определяет ее эффективность.
Для того чтобы лучше разобраться в этом вопросе, следует начать с химических процессов, которые протекают в организме человека.
Мышечное волокно производит особое химическое соединение, называемое молекулой АТФ, которая, в свою очередь, дает энергию, необходимую для совершения
мышечного сокращения. Небольшое количество этих клеток содержится в мышечных волокнах, но большая часть синтезируется в теле из запасов креатин-фосфата, глюкозы, жиров и белков. Отсюда выделены три основные системы энергообразования:
- креатин-фосфатная (фосфагенная);
- гликолитическая;
- окислительная.
Для некоторых из них в процессе выработки энергии нужен кислород, а для некоторых – нет.
Каждая система работает по-разному, так, например, фосфагенная способна делать выброс энергии в четыре раза больший, чем окислительная, но давать ее она может всего в течение около 11 сек. Гликолитическая система дает меньшее количество энергии, но может поддерживать максимальный уровень мощности в течение 45 секунд – 1 минуты. На деле мы используем все три системы одновременно, за исключением длительных низкоинтенсивных нагрузок, когда мы задействуем практически одну окислительную систему (например, медленный продолжительный бег с темпом, который мы способны поддерживать более часа).
Таблица приблизительного процентного соотношения трех систем для достижения максимального усилия в зависимости от продолжительности физической активности (взятая из журнала Crossfit Journal и основанная на книге McArdle, W., F Katch and V. Katch. 1996. “Exercise Physiology”).
| Продолжительность максимальной мощности | %
Фосфагенная | %
Гликолитическая | %
Окислительная |
|---|
| 5 секунд | 85 | 10 | 5 |
| 10 секунд | 50 | 35 | 15 |
| 30 секунд | 15 | 65 | 20 |
| 60 секунд | 8 | 62 | 30 |
| 2 минуты | 4 | 46 | 50 |
| 4 минуты | 2 | 28 | 70 |
| 10 минут | 1 | 9 | 90 |
| 30 минут | Незначительная | 5 | 95 |
| 60 минут | незначительная | 2 | 98 |
| 120 минут | Незначительная | 1 | 99 |
Теперь еще немного упрощенной информации о типе мышечных волокон. В зависимости от скорости сокращения, они делятся на два типа.
Тип 1. Медленные мышечные волокна. Задействованы при беге на 5-10 километров. Иными словами – низкоинтенсивная работа, направленная на тренировку выносливости мышц при аэробной нагрузке.
Тип 2. Быстросокращающиеся мышечные волокна. В свою очередь, делятся на два типа:
Тип 2а. Менее устойчивы к усталости, чем первый тип, но быстрее включаются в работу и задействуются при продолжительной высокоинтенсивной работе, например, беге на 400 м или при выполнении большого количества повторений с нагрузкой 50-70% от максимальной.
Тип 2б. Самые быстрые мышечные волокна. Они включаются при спринтерском беге и кратковременной работе с максимальными и субмаксимальными весами. Они обеспечивают самое сильное сокращение, но и устают быстрее всех прочих типов.
Теперь мы можем перейти к вопросу, сколько нужно отдыхать между подходами.
Рассмотрим интервальную тренировку, которая состоит из нескольких забегов на 800м. Предположим, что преодоление этой дистанции потребует около трех минут. Из таблицы видно, что при этом забеге будет задействована в основном гликолитическая и окислительная системы при небольшом участии фосфагенной. Такой спринт приводит к образованию большого количества лактата в мышцах, на выведение которого необходимо определенное время, и поэтому рано проведенный второй забег не даст желаемой скорости и, соответственно, тренировочного эффекта. Важно знать, что молочная кислота может быть ресинтезирована обратно в гликоген и, как результат, – в источник энергии только при достаточном количестве кислорода, который вы получите при достаточном отдыхе.
Теперь для того чтобы определить, сколько это “достаточно” длится, нужно понять, с какой мощностью вы пробегаете эти 800м. Если вы бежите с вашей максимальной скоростью, соотношение работы к отдыху должно быть приблизительно 1:4 (отдых – 12 мин). Если же вы бежите достаточно быстро, но не в полную силу, то тут соотношение должно быть от 1:2 (6минут). Когда же целью вашей тренировки является устойчивость к накоплению молочной кислоты, тут можно принять соотношение работа: отдых – 1:1 (3минуты).
Ниже приведена таблица отношения работы к отдыху при использовании различных систем, взятая из журнала Crossfit Journal и основанная на книге Baechle T.R. and E.W. Earle “Essentials of Strength Training and Conditioning”.
|
| % от максимальной мощности | Задействованная система | Продолжительность упражнения | Диапазон соотношения периодов работы к отдыху |
|---|
| 90-100 | Фосфагенная | 5-10 секунд | 1:12 – 1:20 |
| 75-90 | Гликолитическая | 15-30 секунд | 1:3 – 1:5 |
| 30-75 | Гликолитическая и окислительная | 1-3 минуты | 1:2 – 1:4 |
| 20-35 | Окислительная | Более 3-х минут | 1:1 – 1:3 |
Что же произойдет, если мы недостаточно будем отдыхать между нашими забегами на 800 м, - например, по одной минуте? Времени на выведение молочной кислоты недостаточно и, как следствие, результаты во второй и последующих попытках будут снижаться (при условии, что мы работаем на максимальной скорости). Все больше наши попытки будут зависеть от окислительной системы. Мышечные волокна, которые мы использовали в первом забеге, будут утомлены, и в работу включатся другие, более выносливые, а значит и более медленные. Соответственно, кардинально поменяется и эффект от упражнения.
Важно знать еще кое-что. Во время упражнений с задействованием по большей части гликолитической системы, которая вызывает образование большого объема лактата, фазу восстановления лучше проводить активно. Это поможет поддерживать циркуляцию крови в мышцах и быстрее выведет молочную кислоту. Иными словами, если вы бегаете спринт на 400-1000 метров, отдых лучше проводить, бегая трусцой.
Если же речь идет о задействовании фосфагенной или окислительной системы (и не подразумевает образование молочной кислоты), то в этом случае можно просто походить.
Теперь несколько слов о скоростной работе с максимальным усилием. Если вы бегаете 100-метровые отрезки с максимальной скоростью, например, за 12 секунд, то отдых, согласно таблице, должен составлять около 140-240 секунд. Причем у элитных спринтеров этот период может занимать даже более 5-ти минут. Это кажется долго. Но вы не можете ускорить процесс восстановления по ряду причин. Например, восполнение запасов молекул креатин-фосфата занимает от двух до трех минут. И хотя с повышением тренированности организма способность к быстрому восстановлению растет, есть биологические пределы, скорректировать которые усилием воли невозможно.
Также немаловажным фактором является утомление центральной нервной системы. Исследования установили взаимосвязь между утомлением нейротрансмиттеров, обеспечивающих связь между мозгом и телом человека, и снижением эмоционального настроя, который, в свою очередь, ведет к снижению физической активности.
Итак, резюмируя все вышесказанное. При выполнении скоростной (а также силовой работы), если вы не обеспечиваете мышцам достаточное количество отдыха, то переходите от работы на скорость и силу к работе на выносливость. Не выдерживая достаточную паузу между подходами, вы не сможете развить максимальное усилие. Поэтому отчетливо ставьте себе задачи на тренировку и строго придерживайтесь их.
По материалам журнала Crossfit Journal.
Train For Gain 
