Мышечный гликоген

Мышечный гликоген многие стремятся понижать для повышения эффективности ЖЖ (особенно это актуально для низкоуглеводных, КЕТО и прочих подобных диет).

Учеными установлено, что при нормальной диете, у нетренирующегося индивидуума кол-во мышечного гликогена
около 80-100 ммоль/кг.
У тренирующегося атлета уже около 110-130 ммоль/кг (1), а углеводная загрузка (с предварительным истощением мышечного гликогена) у тренированного атлета, может позволить достигать до 175-190 ммоль/кг.

Наиболее эффективно ЖЖ начинает продвигаться когда мышечный гликоген находится в "коридоре" (около)
50-70 ммоль/кг мышечного гликогена (общего) (2,3) .

Если опускаться ниже 40 ммоль/кг, то ухудшается физическая работоспособность, "включается" процесс неоглюкогенезиса, т.о. ниже указанного предела опускать (истощать) кол-во гликогена не стоит, т.к. идет существенный ущерб для мышц.

Есть несколько исследований, которые позволяют сложить примерное представление о степени и продолжительности силовой физнагрузки, необходимой для достижения того или иного уровня мышечного гликогена (это усредненные цифры для веса в районе 70% от 1ПМ).

Учеными было установлено, что при использовании веса в 70% от 1ПМ (повторный максимум), за 45 секунд истощается в районе 15,7 ммоль/кг мышечного гликогена (общего), т.е. за один повтор расходуется в районе 1,3 ммоль/кг, или 0,35 ммоль/кг за одну секунду выполнения упражнения. 

Опираясь на данные цифры можно вычислить, кол-во необходимых повторений и/или необходимого времени под нагрузкой для истощения того или иного кол-ва мышечного гликогена.

Пример:

Допустим, у нас после углеводной загрузки в теле скопилось порядка 150 ммоль/кг гликогена. 

Чтобы, выйти на значение в 70 ммоль/кг мышечного гликогена (общего), нам нужно будет израсходовать 80 ммоль/кг. 

Берем эту цифру (80 ммоль/кг) и 

для кол-ва необходимого кол-ва повторений: 80 ммоль/кг делим на 1,3 (ммоль/кг/повтор) получаем (=) 61 повторение

для определения времени под нагрузкой: 80 ммоль/кг делим на 0,35 (ммоль/кг/сек) = 228 секунд общего установленного времени. 

Если брать в расчет, что среднее установленное время равно 45 секунд (10-12 повторений на 4 секунды на повторение), то при такой интенсивности, для истощения заданных 80 ммоль/кг гликогена потребует около 5-6 подходов (по 10-12 повторений) на каждую часть тела.

Ниже схематичная таблица описанного выше (это переведенная мною таблица из книги The Ketogenic Diet by Lyle McDonald) 
[там есть описки, должно быть ммоль, вместо моль, а также время выполнения идет суммарно на все подходы, по сути это просто 40-45*количество подходов в следующем столбце. А эту статью вы читаете в группе изнанка фитнеса]

Ниже привожу ссылки на сами исследования:

1. Ivy J. Muscle glycogen synthesis before and after exercise. Sports Medicine (1991) 11: 6-19.
2. Phinney SD et. al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: physical and biochemical adaptations. Metabolism (1983) 32: 757-768.
3. Phinney SD et. al. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capacity with reduced carbohydrate oxidation.
Metabolism (1983) 32: 769-776.
4. Lemon PR and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen level on protein catabolism during
exercise. J Appl Physiol (1980) 48: 624-629.
5. Zachweija JJ et. al. Influence of muscle glycogen depletion on the rate of resynthesis. Med Sci
Sports Exerc (1991) 23: 44-48.
6. Price TB et. al. Human muscle glycogen resynthesis after exercise: insulin-dependent and -
independent phases. J Appl Physiol (1994) 76: 104-111.
7. Yan Z et. al. Effect of low glycogen on glycogen synthase during and after exercise. Acta
Physiol Scand (1992) 145: 345-352.

UPD.

Количество углеводов для загруза от 1,5 гр/ кг сухой массы в 5-ти часовой рефид до 7 гр на фунт (около 15 на кг) сухой массы

Ultimate Diet 2.0: 12-16 гр/кг сухого веса (причем, не важно 24 часа загруз или 36 часов).

Ketogenic Diet: первые сутки 8-10 гр/кг сухого веса, вторые сутки 5 гр/кг.

Цитруллин эффективен, в отличие от аргинина

Цитруллин широко применяется в спорте, в том числе в бодибилдинге, как добавка с целью увеличения производительности, ускорения восстановления и улучшения кровоснабжения мышц. Поскольку цитруллин участвует в утилизации мочевины, он способствует скорейшему выведению таких токсинов, как мочевина и молочная кислота. Эти метаболиты образуются в процессе физической активности, обмена протеина и катаболических реакций, они замедляют восстановление и снижают физические показатели атлета.

Также в исследованиях было обнаружено, что цитруллин малат в дозе около 6 г в сутки снижает мышечное утомление, увеличивает уровень продукции АТФ на 34%, а также поднимает концентрацию фосфокреатина на 20% после выполнения упражнений, что делает его мощным восстановителем и энергетиком, который может существенно улучшить результаты в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

В 2015 году Bailey SJ и Blackwell JR выполнили исследование на здоровых людях. Атлеты в течение 5 дней принимали мальтодекстрин (плацебо), цитруллин (6 г) или аргинин (6 г), растворенных в воде, небольшими порциями на протяжении дня. На 6 и 7 дни, когда выполнялись тесты, добавки принимались единоразово за 1,5 часа перед физической нагрузкой. Было показано, что цитруллин снижал артериальное давление, улучшал поставку кислорода к мышцам и повышал выносливость на тренировках. Аргинин при этом не оказывал влияния на изучаемые показатели.

Цитруллин может также выступать как донатор азота, поскольку из него синтезируется аргинин, он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным. Кроме того, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, однако эти эффекты не доказаны.

Гликоген - это легкоиспользуемый резерв энергии

Метаболизм гликогена

Мобилизация гликогена (гликогенолиз)

Резервы гликогена используются по-разному в зависимости от функциональных особенностей клетки.

Гликоген печени расщепляется при снижении концентрации глюкозы в крови, прежде всего между приемами пищи. Через 12-18 часов голодания запасы гликогена в печени полностью истощаются.

В мышцах количество гликогена снижается обычно только во время физической нагрузки – длительной и/или напряженной. Гликоген здесь используется для обеспечения глюкозой работы самих миоцитов. Таким образом, мышцы, как впрочем и остальные органы, используют гликоген только для собственных нужд.

Мобилизация (распад) гликогена или гликогенолиз активируется при недостатке свободной глюкозы в клетке, а значит и в крови (голодание, мышечная работа). При этом уровень глюкозы крови "целенаправленно" поддерживает только печень, в которой имеется глюкозо-6-фосфатаза, гидролизующая фосфатный эфир глюкозы. Образуемая в гепатоците свободная глюкоза выходит через плазматическую мембрану в кровь.

В гликогенолизе непосредственно участвуют три фермента:

1. Фосфорилаза гликогена (кофермент пиридоксальфосфат) – расщепляет α-1,4-гликозидные связи с образованием глюкозо-1-фосфата. Фермент работает до тех пор, пока до точки ветвления (α1,6-связи) не останется 4 остатка глюкозы.

2. α(1,4)-α(1,4)-Глюкантрансфераза – фермент, переносящий фрагмент из трех остатков глюкозы на другую цепь с образованием новой α1,4-гликозидной связи. При этом на прежнем месте остается один остаток глюкозы и "открытая" доступная α1,6-гликозидная связь.

3. Амило-α1,6-глюкозидаза, ("деветвящий" фермент) – гидролизует α1,6-гликозидную связь с высвобождением свободной (нефосфорилированной) глюкозы. В результате образуется цепь без ветвлений, вновь служащая субстратом для фосфорилазы.

Синтез гликогена

Гликоген способен синтезироваться почти во всех тканях, но наибольшие запасы гликогена находятся в печени и скелетных мышцах.

Накопление гликогена в мышцах отмечается в период восстановления после работы, особенно при приеме богатой углеводами пищи.

В печени гликоген накапливается только после еды, при гипергликемии. Такие отличия печени и мышц обусловлены наличием различных изоферментов гексокиназы, фосфорилирующей глюкозу в глюкозо-6-фосфат. Для печени характерен изофермент (гексокиназа IV), получивший собственное название – глюкокиназа.

Отличиями этого фермента от других гексокиназ являются:
низкое сродство к глюкозе (в 1000 раз меньше), что ведет к захвату глюкозы печенью только при ее высокой концентрации в крови (после еды),
продукт реакции (глюкозо-6-фосфат) не ингибирует фермент, в то время как в других тканях гексокиназа чувствительна к такому влиянию. Это позволяет гепатоциту в единицу времени захватывать глюкозы больше, чем он может сразу же утилизовать.

Благодаря особенностям глюкокиназы гепатоцит эффективно захватывает глюкозу после еды и впоследствии метаболизирует ее в любом направлении. При нормальных концентрациях глюкозы в крови ее захват печенью не производится.

Непосредственно синтез гликогена осуществляют следующие ферменты:

1. Фосфоглюкомутаза – превращает глюкозо-6-фосфат в глюкозо-1-фосфат;

2. Глюкозо-1-фосфат-уридилтрансфераза – фермент, осуществляющий ключевую реакцию синтеза. Необратимость этой реакции обеспечивается гидролизом образующегося дифосфата;

3. Гликогенсинтаза – образует α1,4-гликозидные связи и удлиняет гликогеновую цепочку, присоединяя активированный С1 УДФ-глюкозы к С4 концевого остатка гликогена;

4. Амило-α1,4-α1,6-гликозилтрансфераза,"гликоген-ветвящий" фермент – переносит фрагмент с минимальной длиной в 6 остатков глюкозы на соседнюю цепь с образованием α1,6-гликозидной связи.

упрощенная схема метаболизма гликогена.

1 - гексокиназа (глюкокиназа),
2 - глюкозо-6-фосфатаза,
3 - фосфоглюкомутаза,
4 - глюкозо-1-фосфат-уридилилтрансфераза,
5 - гликогенсинтетаза,
6 - 1,4-альфа-глюкан-ветвящий фермент,
7 - фосфорилаза,
8 - амило-1,6-глюкозидаза.

СЕРДЦЕ БОДИБИЛДЕРА, БУДЬ ОСТОРОЖЕН И ЗАДУМАЙСЯ

 

Наше сердце не предназначено для того, чтобы обслуживать 130 кг мышц

У американского «профи» Дона Янгблада, победителя турнира «Мастерс Олимпия» 2002 года, была мечта – он хотел набрать больше трехсот фунтов (136 кг) мышц. В 2005-м его сердце не выдержало – на момент смерти Дону был пятьдесят один год...

Появление этой небольшой статьи стало реакцией на известие о смерти Эда Ван Амстердама от сердечного приступа, пусть и запоздалой. Эд был весельчаком и балагуром, которого мне посчастливилось знать лично. А еще он был фанатичным бодибилдером, которому врачи запретили заниматься его любимым видом физической активности из-за проблем с сердцем. Эд наплевал на эти запреты и умер в возрасте сорока лет – по сути, совсем молодым.

Арт Этвуд умер в 38, Мэтт ДюВалл – в 40, Франк Хильдебрандт – в 45, Нассер Эль Сонбати – в 47. Причина смерти во всех случаях была одной и той же – сердечный приступ. Проблемы с сердцем обернулись инвалидностью для Криса Дима и Майка Матараццо – обоим на момент операций на сердце не было сорока лет. Многих бодибилдеров-супертяжей преследует синдром внезапной остановки дыхания во сне – тоже результат огромной нагрузки на сердце.

Фразу, вынесенную в заголовок этой статьи, опубликовал профессиональный бодибилдер Фуад Абьяд на свой страничке в «Фейсбуке». Но ее скажет вам любой врач. Нельзя утверждать, что анаболические стероиды вкупе с гормоном роста и инсулином здесь совершенно ни при чем, но они имеют лишь косвенное влияние на проблемы с сердцем, поскольку позволяют наращивать мышечную массу. Большие мышцы не физиологичны сами по себе ибо, требуя огромное количество кислорода, заставляют сердце работать даже не на грани, а за гранью.

Интересно, что жировая ткань в таком количестве кислорода не нуждается, а значит — как ни парадоксально — создает на сердце меньшую нагрузку. Правда, если жир «наслаивается» на огромную мышечную массу — а многие соревнующиеся бодибилдеры стараются как можно больше набрать в период между стартами, в том числе и за счет жира — то риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы только возрастает.

В Формуле-1 в 70-е и 80-е годы смертельные случаи на трассах происходили не так уж редко. Но после гибели в один уикэнд в 1994 году Айртона Сенны и Роланда Ратценбергера FIA предприняла ряд совершенно беспрецедентных мер по повышению безопасности гонок. С 1 мая 1994 года и по сегодняшний день не погиб ни один пилот Формулы-1. Быть может, стоит задуматься и о повышении безопасности бодибилдинга, прекратив эту безумную «гонку вооружений»? Или она будет продолжаться до тех пор, пока толпы зрителей ходят именно на «монстров массы»?

Ладно, я не в праве осуждать тех, кто хочет добиться победы на спортивном поприще любой ценой, равно, как и не в праве пытаться отобрать у человека мечту, пусть даже и не совсем разумную. Но несколько советов дать могу. Слушать их или нет – личное дело каждого.

Во-первых, мне куда больше нравится подход, который практиковал в бытность соревнующимся бодибилдером Кевин Леврони: он не «разжирался» в межсезонье, а наоборот — сбрасывал вес. 3-4 месяца усиленной подготовки — и Кевин выходил на сцену даже с большим объемом мышц, чем тот, который у него был раньше. 2-3 недели в образе «монстра массы» — и он начинал сбрасывать вес.

Но это — если вы планируете выступать. А если вся эта масса — только для удовлетворения собственного эго? Ну, или если вы сочли путь «от меньшего — к большему» неприемлемым? В таком случае можно посоветовать придерживаться следующих правил:

- старайтесь избегать стрессов (в том числе и тренировочных — то есть, провоцирующий изрядный стресс тренинг с высокой интенсивностью должен быть исключением, а не правилом);
- принимайте препараты для разжижения крови (в первую очередь аспирин); неплохим решением могут быть также 100 грамм вина несколько раз в неделю;
контролируйте артериальное давление; в случае необходимости принимайте препараты, его снижающие;
- в обязательном порядке принимайте антиоксиданты;
- старайтесь включать в свой дневной тренировочный протокол аэробную активность, только достаточно легкую — например, получасовую прогулку перед сном быстрым шагом;
- крепкие алкогольные напитки и пиво должны быть исключены;
- если вы еще курите, бросьте немедленно!


Все это, конечно, не панацея, все это не означает, что если вы будете придерживаться вышеизложенных правил, то сердце будет работать в абсолютно комфортном режиме. Но нагрузка на него определенно снизится. Пускай и не на много…

УТОМЛЕНИЕ МЫШЦ

Физическое утомление — временное понижение или прекращение работоспособности мышц, вызванное их работой. Утомление регистрируется на эргограмме; оно проявляется в том, что снижается высота сокращения мышцы или происходит полное прекращение ее сокращений. При утомлении мышца нередко не может полностью расслабиться и остается в состоянии длительного укорочения (контрактуры). Утомление является сначала результатом изменений функций нервной системы, и прежде всего головного мозга, нарушения передачи нервных импульсов между нейронами и между двигательным нервом и мышцей, а затем уже следствием изменения функций самой мышцы.

Так как при утомлении понижаются функции нервной системы и рецепторов мышц, суставов и сухожилий, то наступают нарушения координации движений.

Мышечное утомление является результатом не только изменения функций нервной и мышечной систем, но и изменения регуляции нервной системой всех вегетативных функций.

Утомление при динамической работе наступает в результате изменения обмена веществ, деятельности желез внутренней секреции и других органов и в особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Снижение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем нарушает кровоснабжение работающих мышц, а следовательно, доставку кислорода и питательных веществ и удаление остаточных продуктов обмена веществ.

Скорость наступления утомления зависит от состояния нервной системы, частоты ритма, в котором производится работа, и от величины груза (нагрузки). Увеличение нагрузки и учащение ритма ускоряет наступление утомления.

При утомлении нередко появляется усталость — ощущение утомления, которое отсутствует, если работа вызывает интерес. Наоборот, когда работа производится без интереса, усталость наступает раньше и она больше, хотя признаки утомления отсутствуют. Способность приходить в состояние утомления называется утомляемостью. Утомление вызывается также обстановкой, в которой оно раньше возникало. Если же работа была интересной и не вызывала усталости и утомления, то обстановка, в которой она производилась, не вызывает усталости и утомления. Изменение обстановки, в которой многократно возникало утомление, или многодневный, длительный отдых приводят к исчезновению условного рефлекса на утомление.

Мышечное утомление является нормальным физиологическим процессом. Восстановление работоспособности мышц происходит уже во время выполнения работы. После окончания работы работоспособность не только восстанавливается, но и превышает исходный ее уровень до работы.

Утомление нужно отличать от переутомления.

Переутомление — нарушение функций организма, патологический процесс, вызванный хроническим утомлением, суммированием утомления, так как отсутствуют условия для восстановления работоспособности организма.

Важно предупредить появление переутомления. Наступлению переутомления способствуют антигигиенические условия труда, физических упражнений, внешней среды, нарушение питания.

При переутомлении появляются хронические головные боли, большая раздражительность, апатия, вялость, днем сонливость, нарушение сна ночью и бессонница, ухудшение аппетита, мышечная слабость. Нарушается координация мышечной работы и вегетативных функций, происходят снижение обмена веществ и падение веса тела, учащение, а иногда значительное замедление сердцебиений, понижение кровяного давления, уменьшение дыхательного объема и др. Нет желания заниматься трудом, физической культурой и спортом, особенно тем его видом, который вызвал переутомление.

Создание нормальных гигиенических условий физического труда и физических упражнений, переключение на новый интересный вид физического труда и спорта, перевод в другую обстановку, длительный отдых, увеличение времени пребывания на свежем воздухе и сна, улучшение питания, прием углеводов и витаминов устраняют переутомление.

Гликоген и глюкоза

Гликоген — полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных.

Гликоген является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. Откладывается в виде гранул в цитоплазме во многих типах клеток (главным образом печени и мышц). Гликоген образует энергетический резерв, который может быть быстро мобилизован при необходимости восполнить внезапный недостаток глюкозы.

Гликоген, запасённый в клетках печени (гепатоцитах) может быть переработан в глюкозу для питания всего организма, при этом гепатоциты способны накапливать до 8 процентов своего веса в виде гликогена, что является максимальной концентрацией среди всех видов клеток. Общая масса гликогена в печени может достигать 100—120 граммов у взрослых.
В мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу исключительно для локального потребления и накапливается в гораздо меньших концентрациях (не более 1 % от общей массы мышц), в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в гепатоцитах.
Небольшое количество гликогена обнаружено в почках, и ещё меньшее — в определённых видах клеток мозга (глиальных) и белых кровяных клетках.

При недостатке в организме глюкозы гликоген под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Регуляция синтеза и распада гликогена осуществляется нервной системой и гормонами.

Глюкоза

Немного глюкозы всегда хранится у нас в организме, так сказать, «про запас». Она содержится главным образом в печени и в мышцах в виде гликогена. Однако энергии, полученной от «сгорания» гликогена, у человека среднего физического развития хватает лишь на сутки, и то лишь при очень экономном ее расходовании. Запас этот нужен нам для аварийных случаев, когда подача глюкозы в кровь может неожиданно прекратиться. Для того, чтобы человек перенес это более-менее безболезненно, ему отведены целые сутки для решения проблем с питанием. Это немалый срок, тем более если учесть, что основным потребителем аварийного запаса глюкозы является головной мозг: чтобы лучше думалось, каким образом выйти из кризисной ситуации.

Однако неверно, что у человека, ведущего исключительно размеренный образ жизни, совсем не происходит высвобождение из печени гликогена. Это постоянно случается во время ночного голодания и в промежутках между приемами пищи, когда в крови снижается количество глюкозы. Стоит нам поесть, этот процесс замедляется и гликоген вновь накапливается. Однако уже через три часа после еды гликоген вновь начинает использоваться. И так — вплоть до следующего приема пищи. Все эти непрерывные превращения гликогена напоминают замену консервов на военных складах, когда заканчиваются сроки их хранения: чтобы не залеживались.

В организме человека и животных глюкоза является основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов. Способностью усваивать глюкозу обладают все клетки организма животных. В то же время, способностью использовать другие источники энергии — например, свободные жирные кислоты и глицерин, фруктозу или молочную кислоту — обладают не все клетки организма, а лишь некоторые их типы.

Транспорт глюкозы из внешней среды внутрь животной клетки осуществляется путём активного трансмембранного переноса с помощью особой белковой молекулы — переносчика (транспортёра) гексоз.

Многие отличные от глюкозы источники энергии могут быть непосредственно конвертированы в печени в глюкозу — молочная кислота, многие свободные жирные кислоты и глицерин, свободные аминокислоты. Процесс образования глюкозы в печени и отчасти в корковом веществе почек (около 10%) молекул глюкозы из других органических соединений называется глюконеогенезом.

Те источники энергии, для которых не существует пути непосредственного биохимического превращения в глюкозу, могут быть использованы клетками печени для выработки АТФ и последующего энергетического обеспечения процессов глюконеогенеза, ресинтеза глюкозы из молочной кислоты, либо энергообеспечения процесса синтеза запасов полисахарида гликогена из мономеров глюкозы. Из гликогена путём простого расщепления опять-таки легко производится глюкоза.

Получение энергии из глюкозы

Гликолиз — процесс распада одной молекулы глюкозы (C6H12O6) на две молекулы молочной кислоты (C3H6O3) с выделением энергии, достаточной для «зарядки» двух молекул АТФ. Протекает в саркоплазме под воздействием 10 специальных ферментов.

C6H12O6 + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 + 2АТФ + 2H2O.

Гликолиз протекает без потребления кислорода (такие процессы называются анаэробными) и способен быстро восстанавливать запасы АТФ в мышце.
Реакции гликолиза

Окисление протекает в митохондриях под воздействием специальных ферментов и требует затрат кислорода, а соответственно и времени на его доставку (такие процессы называются аэробными). Окисление происходит в несколько этапов, сначала идет гликолиз (см. выше), но образовавшиеся в ходе промежуточного этапа этой реакции две молекулы пирувата не преобразуются в молекулы молочной кислоты, а проникают в митохондрии, где окисляются в цикле Кребса до углекислого газа СО2 и воды Н2О и дают энергию для производства еще 36 молекул АТФ. Суммарное уравнение реакции окисления глюкозы выглядит так:

C6H12O6 + 6O2 + 38АДФ + 38H3PO4 = 6CO2 + 44H2О + 38АТФ.

Итого распад глюкозы по аэробному пути дает энергию для восстановления 38 молекул АТФ. То есть окисление в 19 раз эффективнее гликолиза.

Аптечный допинг для СНА

Как вы поняли из названия, в сегодняшней статье, речь пойдет о препаратах для сна, так же к этой категории можно отнести всевозможные успокоительные.

Основными причинами бессонницы считают повышенное возбуждение нервной системы, высокое давление и ЧСС. В таком состоянии у человека наблюдается необычно высокая работоспособность, а так же полностью исчезает желание и возможность расслабится. Помимо этих причин, бессонницу часто связывают с перегрузкой работы мозга, то есть, при избытке мыслей и переживаний в голове человека. Например, когда предстоит сделать сложный выбор, человек может испытывать, проблемы со сном, даже при низком пульсе и давлении. Учитывая это, в борьбе с бессонницей используют массу всевозможных лекарственных средств, которые способны расслабить человека и снизить умственную активность.

Ни для кого не секрет, что для тренировки каких-либо качеств организма, будь то сила, скорость или нечто иное. Нужно 3 фазы:

1) Стресс, получаемый на тренировке, истощающий запасы энергии и разрушающий структуры организма.
2) Восстановление запасов энергии и структур, которое быстрее происходит во сне.
3) Сверх восстановление (или супер компенсация), выше того уровня, который был до тренировки.

Зная это, можно сделать вывод, что при недостатке хорошего сна, организм вряд ли сможет полноценно восстановиться и достичь фазы супер компенсации.

Таким образом, мы получаем, что препараты, способствующие крепкому, полноценному сну, это ценный допинг, который способен уберечь от перетренированности, и что важнее поднять результаты на новый уровень.

Ниже мы разберем наиболее популярные добавки для сна, которые можно приобрести в аптеке.

1) Мелатонин - гормон вырабатываемый организмом (эпифизом - шишковидной железой), для нормализации ритма сна-бодрствования. Более известен как гормон сна. Увеличивает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК, GABA) в центральной нервной системе. Стандартная доза 3-6 мг. Единовременно можно принимать до 20-30 мг и более, побочных эффектов при этом не наблюдается. Эффективность примерно в 50 % случаев, так как зависит от индивидуальной реакции человека. Рекомендуется принимать, людям, у которых не сильно нарушен режим сна.
Стоимость 500-1000 рублей, за 100 таблеток по 3 мг.

2) Донормил - популярный снотворный препарат, в основе которого лежит доксиламина сукцинат. Доксиламин – вещество, обладающее ярко выраженным седативным (успокоительным) эффектом. Стандартная доза 0.5 таблетки, при серьезных проблемах со сном 1 таблетка. В отличие от мелатонина, обладает сильным расслабляющим эффектом и помогает намного чаще первого. Но есть большой минус, нередки случаи, что после приема донормила, сонливость сохраняется в течение следующего дня.
Стоимость 400-600 рублей, за 30 таблеток по 15 мг.

3) Фенибут - рецепторное, лекарственное средство, обладающее транквилизирующим действием. Фенибут, производное гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК, GABA), которая в свою очередь, является наиболее важным медиатором головного мозга, оказывающим подавляющее действие. Основные действия, устранение возбуждения (расслабляющий эффект), улучшение качества сна. Учитывая транквилизирующее действие, продается по рецепту, якобы его часто приобретают наркоманы. На практике, назвать фенибут сильным транквилизатором сложно, здесь важна индивидуальная реакция человека на вещество. При сильной бессоннице, рекомендуется применять с мелатонином или донормилом. Стандартная доза 1-4 таблетки по 250 мг.
Стоимость 400-600 рублей, за 20 таблеток по 250 мг.

Далее мы разберем препараты на основе лекарственных трав. Многие люди считают, что травяные комплексы при схожей эффективности, не так вредны, как лекарственные препараты, химической природы. Проверить это на практике достаточно сложно, поскольку реакция на каждый препарат индивидуальна, то есть зависит от конкретного человека.

Лекарства на основе трав, чаще других выпускают в двух формах: таблетированной и в виде спиртовой настойки.

Спиртовые настойки, благодаря жидкой форме, быстрее усваиваются организмом, помимо этого алкоголь оказывает, дополнительный расслабляющий эффект. К сожалению, помимо этого, алкоголь является веществом стимулирующим катаболизм, и на некоторых людей сильно действует даже в небольших количествах. К тому же, если вы человек с водительскими правами и часто за рулем, выпив спиртовую настойку, даже чтобы успокоить нервы, можно получить определенные проблемы с законом, вплоть до лишения прав.

Таблетирование формы напротив, не имеют такой скорости усвоения как жидкие препараты, но при этом в них отсутствует алкоголь, то есть вероятность увеличения катаболизма, и возникновения проблем с сотрудниками полиции минимальны.

Отдельные травы:

1) Валериана. Валериановые кислоты обладают спазмолитическим действием, она замедляет сердечный ритм и расширяет коронарные сосуды. Помимо этого она так же угнетает центральную нервную систему, понижая ее возбудимость, и облегчает наступление естественного сна. Так же препараты на основе валерианы усиливают действие снотворных, анальгезирующих и седативных средств. Стандартная доза 200-600 мг, единовременно вечером, или в течение дня.
Стоимость 50-100 рублей, за 50 таблеток по 200 мг.

2) Пустырник. Обладает седативным (расслабляющим) и гипотензивным (снижающим давление) действиями. Помимо этого оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы. Стандартная доза 30-60 мг в сутки
Стоимость 25-50 рублей, за 10 таблеток по 14 мг.

Помимо отдельных трав, в аптеках большой популярностью пользуются травяные комплексы, сочетающие в себе от нескольких штук, до нескольких десятков трав. Считается, что подобные комплексы за счет большого числа компонентов, действуют лучше отдельных трав. Но минус в том, что вы не будете знать, какой именно компонент вам помог. Тем не менее, на практике действительно легче выпить сразу комплекс, чем приобретать все компоненты отдельно и пить 2 десятка таблеток.

Травяные комплексы:

1) Персен. Состав: Валериана, мелисса, мята. Действие препарата обусловлено действием входящих в него компонентов. Все эти травы обладают расслабляющим действием, и снижают возбудимость нервной системы. Помимо этого препарат усиливает действие снотворных, анальгезирующих и гипотензивных средств. Стандартная доза 5-10 таблеток в день.
Стоимость 500-700 рублей, за 40 таблеток.

2) Дормиплант. Состав: Валериана, мелисса. Как и в других травяных комплексах, действие обусловлено входящими компонентами. Валериана замедляет сердечный ритм и расширяет коронарные сосуды. Помимо этого она так же угнетает центральную нервную систему, понижая ее возбудимость. Мелисса также является седативным средством, кроме того, ей приписывают антидепрессивное, иммуномодулирующее и противовирусное свойства. Стандартная доза 2-4 таблетки в день, единовременно или за несколько раз.
Стоимость 400-600 рублей, за 50 таблеток.

Помимо травяных комплексов, при появлении бессонницы, можно использовать средства в виде капель, основным компонентом которых служат не растительные, а химические компоненты. Обычно эти средства используют при проблемах с сердцем, поскольку они обладают успокаивающим и сосудорасширяющим действиями.

1) Валокордин. Комбинированное лекарственное средство, в состав которого входят два компонента.

- Феноборбитал-производное барбитуровой кислоты, оказывает угнетающее действие на центральную нервную систему, путём повышения чувствительности ГАМК-рецепторов к гамма-аминомасляной кислоте. Он способствует снижению возбуждения ЦНС и облегчает наступление естественного сна. Стоит принять во внимание, что он так внесен в перечень наркотических средств и запрещен к свободной продаже.

- Этилбромизовалерианат – вещество, которое синтезируется из изовалериановой кислоты, являющейся активным компонентом известной валерианы. Эфиры изовалериановой кислоты оказывают легкий седативный эффект и помогают урегулировать возбужденное состояние, преодолеть тревогу и беспокойство.

В качестве вспомогательного вещества мятное и хмелевое масла. Главным действующим компонентом мятного масла является ментол, который обладает охлаждающим действием, которое позволяет снизить раздражение и зуд. Стандартная доза 30-50 капель в день, единовременно или частями.
Стоимость 150-250 рублей, за 50 мл.

2) Аналогичным составом и действиями обладает Корвалол.
Стоимость 50-100 рублей, за 50 мл.

Переоценить значение сна, достаточно сложно, проведя несколько дней в состоянии бодрствования, сознание человека начинает мутнеть. Центральная нервная система находится в состоянии перегрузки и постепенно снижает свою функциональность. Если не спать большой период времени, могут появиться серьезные, порой даже необратимые изменения психики, проще говоря, человек лишенный сна, может сойти с ума.

В связи с этим, многие люди подсаживаются на снотворные препараты, как растительные, так и химические, и употребляют их регулярно, в течение многих месяцев и даже лет. Сложно оценить, что несет больше пользы, регулярный сон, или зависимость от снотворных. В норме, рекомендуется пить успокаивающие препараты курсами, не более 3-6 месяцев подряд. После чего, должен быть перерыв равный 50-100% того времени. То есть, принимая добавки 6 месяцев, нужно отдохнуть хотя бы 3 месяца, в противном случае, некоторые препараты могут вызвать вполне реальную зависимость.

Кроме приема лекарственных средств, для улучшения качества сна рекомендуются высокие физические нагрузки, которых сполна хватает у профессиональных спортсменов. Пешие прогулки на воздухе перед сном, а так же непродолжительное нахождение в ванне или душе, комфортной для тела температуры. В случае если эти методы сами по себе не помогают преодолеть бессонницу, приходится использовать лекарственные средства, но не стоит пренебрегать ими, даже если вы используете снотворное.

Это выбор каждого человека, принимать или нет подобные добавки, но важно помнить, что принимая тот или иной компонент долгое время без перерыва, можно получить обратный эффект. То есть вещество перестанет вам помогать, и бессонница станет еще серьезнее. Чтобы этого не происходило, старайтесь делать перерывы в приеме снотворных, а так же соблюдать режим дня и ночи. Тогда ваш сон будет крепким и здоровым, даже без приема лекарственных препаратов.



Есть еще братишка Фенибута- Пикамилон.Отличный лишь тем,что в Пикамилоне транспортная система-молекула
ниацина,а в Фенибуте -фенильный радикал.

После феназепама тяжело просыпаться,можно ещё аминазин, санапакс и карбамазепин и слюни сутки пускать.. Можно ещё молока тёплого выпить и подрочить)

Мне нравится

Донормил лучше сразу забыть и я бы добавил сомаиолиберины вроде ипаморелина, сон на ура, только не забывайте что не только голове но и телу спать надо

Пул нейро- новостей с сайта membrana.ru

Жонглирование благотворно влияет на мозг
www.membrana.ru/particle/14248

Любая медитация улучшает мозг
www.membrana.ru/particle/13777

Механизм подсознательной памяти
www.membrana.ru/particle/14125

Учёные подтвердили реальность гипнотического транса
www.membrana.ru/particle/17017

Биологи объяснили различия в размерах мозга людей
www.membrana.ru/particle/16499

Биологи нашли главную функцию сна
www.membrana.ru/particle/14041

Пересмотрена продолжительность нормального сна в разном возрасте
www.membrana.ru/particle/3673

Сон в прямом смысле прочищает мозги
www.membrana.ru/particle/13666

Крысы помогли открыть новые секреты мышления и памяти
www.membrana.ru/particle/14064

Опыт с лунатиками подтвердил ночное обучение мозга
www.membrana.ru/particle/15924

Открыли сон частей мозга во время бодрствования
www.membrana.ru/particle/16085

Учёные побороли бессонницу охлаждением мозга
www.membrana.ru/particle/16275

Учёный пролил свет на природу ночных кошмаров
www.membrana.ru/particle/3852

Открыты ложные воспоминания после рекламы
www.membrana.ru/particle/16223

Странная особенность мозга интровертов
www.membrana.ru/particle/4376

Мыши раскрыли пользу голодания с новой стороны
www.membrana.ru/particle/1144

Роль сновидений в формировании памяти
www.membrana.ru/particle/3995

Подтверждена несогласованность нейронов в мозге
www.membrana.ru/particle/3686

Пересмотрена роль речевого центра в мозге
www.membrana.ru/particle/14276

Aniracetam

Анирацетам это жирорастворимая молекула из семейства Рацетамов, анекдотически расхвалена как более мощная чем пирацетам, улучшает творчество и целостное мышление, а так же снижает тревожность и лечит депрессию. Исследований на людях не было.

Анирацетам представляет собой соединение, в группе пирацетама из-за пирролидона в общей структуре. Это одна из наиболее распространенных структур рацетамов. Она является жирорастворимой, таким образом, должна поступать в организм с жирными кислотами. Кроме того, Анирацетам является холинергическим.

Анирацетам выступает в качестве положительного модулятора некоторых возбудительных рецепторов, известных как АМРА(АМПА) рецепторы и снижает скорость десенситизации рецепторов. Как правило, это проявляется в виде контролируемого и длительного неврологического эффекта стимуляции. Поскольку АМРА-рецепторы различаются по структуре поперек головного мозга, различные АМРА модуляторы влияют на мозг по-разному.

По отзывам, Анирацетам известен как помощник в собранном и целостном мышлении, собирать кусочки головоломки вместе. Он так же увеличивает поток крови и активность в области мозга отвечающей за это действие, в ассоциативной коре.

Анирацетам как AMPA модулятор в настоящее время исследуется как для лечения депрессии и других расстройств ЦНС, таких как Альцгеймер.

Хозяйке на заметку:
— По отзывам Анирацетам известен как стимулятор, однако эти эффекты не такие как стимуляция кофеином.
— Анирацетам жирорастворим, однако оказывается, можно принимать даже на пустой желудок. Пища по всей видимости не нужна для его усвоения.
— Анирацетам имеет очень горький вкус порошка

http://examine.com/supplements/aniracetam/

Хорошо сочетается с холинергетическими препаратами.

Плохо сочетается с блокаторами жира. Fat-blockers
http://examine.com/supplements/Calorie-blocker/

Внимание! Осторожно!
Большинство исследований по Анирацетаму было проведено на животных таких как мыши и обезьяны. Экстраполяция во многих случая используется приминительно к людям и это является неизбежным следствием, поскольку клеточные исследования потребовали бы вынимать ткани мозга из живого человека. Дозировки и эффекты у животных и у людей различны.

Как принимать
Дозы от 10 мг/кг массы тела до 100 мг/кг массы тела, были использованы у крыс с эффективностью в лабораторных условиях. Ограниченные человеческие данные находят эффективными дозировки в пределе 1000-1500 мг в течении суток.

Низкие дозы в районе 400мг показали какую-то эффективность, часто люди принимают больше 1000-1500мг анирацетама в две раздельных дозы по 500-700мг дважды в день во время еды.

Источник: examine.com