The 16 Best Fat-Loss Supplements

by Jose Antonio, Phd

Are you getting a little chunky in the midsection? Well, have we got some goodies for you. Besides working out like a maniac and eating a clean diet, there are a bevy of dietary supplements that have have been proven to further assist in fat loss. Here’s a primer on the key weight-loss supplements that have science to back them up.

BITTER ORANGE

Bitter Orange, aka citrus aurantium, contains m-synephrine (phenylephrine) and octopamine and has been added to various weight-loss supplements because of its appetite-suppressing effect, as well as its thermogenic properties. Now, bitter orange as a supplement by itself hasn’t been shown to promote fat loss. However, when you combine bitter orange, green tea and guarana, you can increase calorie burning tremendously. Bitter orange plus caffeine is a potent combination that has been proven to enhance exercise endurance by 29 percent. In fact, bitter orange added to caffeine (in coffee) has been shown to significantly enhance body fat loss.

CAFFEINE

Caffeine can ratchet up your body’s metabolic rate such that you burn more calories. Caffeine works very well as a thermogenic aid. People experience a 5 percent to 8 percent increase in metabolic rate as a result of coffee-induced stimulation of energy expenditure. And you’ll find that in addition to bitter orange, caffeine is also added to mixtures containing green tea. This study involved a low-calorie diet for four weeks that was followed by three months of weight maintenance (WM); during the WM period, the subjects received a green tea-caffeine mixture (270mg epigallocatechin gallate + 150mg caffeine per day) or placebo. High caffeine consumers reduced weight, fat mass and waist circumference more than low caffeine consumers! Thus, high caffeine intake produced greater weight loss through thermogenesis and fat oxidation.

CALCIUM/VITAMIN D

Calcium is clearly great for the bones. And there’s evidence that it can help reduce body fat, too. Scientists performed a randomized, placebo-controlled trial in 32 obese adults. Patients were maintained for 24 weeks on balanced deficit diets (500 kcal/d deficit) and randomized to a standard diet (400mg to 500mg of dietary calcium/D supplemented with placebo), a high-calcium diet (standard diet supplemented with 800mg of calcium/D), or high-dairy diet (1,200mg to 1,300mg of dietary calcium/D supplemented with placebo). Researchers discovered that increasing dietary calcium significantly increased weight and fat loss and increased the percentage of fat lost from the trunk region. In addition, vitamin D intake affects body fat loss, too. The major function of vitamin D is to help maintain normal blood levels of calcium. One study showed that people with a better vitamin D status respond more positively to hypocaloric diets and lose more body fat. Thus, this dynamic duo is indeed important for achieving a lean body.

CLA

One of the best studies on CLA involved a trial lasting one year. One hundred and eighty overweight male and female volunteers were randomly assigned to three groups: CLA-free fatty acid (FFA), CLA-triacylglycerol, or placebo (olive oil). Researchers found that the average body fat mass in the CLA-triacylglycerol and CLA-FFA groups was 9 percent and 7 percent lower than that in the placebo group. Also, subjects receiving CLA-FFA had 2 percent greater LBM than did subjects receiving placebo. Perhaps what was so intriguing about this study was that these changes were not associated with diet or exercise. Meaning, CLA did this by itself. And to top it off, no adverse events occurred in the CLA-consuming groups. The fact that they supplemented for one year does indeed prove that if you stick to the supplement regimen, you will see significant results.

FISH OIL

We’ve known from other studies that the substitution of fish oil for others fats in a control diet (52 percent carbohydrates, 16 percent protein, 32 percent fat) influences body fat mass and substrate oxidation (i.e., what fuel you burn) in healthy adults. In one study, six volunteers were fed a control diet (C) during a period of three weeks and 10-12 weeks later, the same diet where 6g/d of visible fat was replaced by 6g/d of fish oil for another three weeks. Even though caloric intake didn’t change, researchers discovered that body fat as measured by the highly accurate DEXA (dual-energy X-ray absorptiometry) decreased with fish oil. Thus, dietary fish oil reduces body fat mass and stimulates fat burning in healthy adults. But that’s not all – authors of another fish oil study concluded, “FO supplements and regular exercise both reduce body fat and improve cardiovascular and metabolic health.”

FIBER

Not the most exciting supplement in the world, but fiber does indeed play a role in healthy body composition. Epidemiological studies show that dietary fiber intake prevents obesity. So the more fiber you eat, the less likely it is that you get fat. The addition of functional fiber to weight-loss diets should be considered as a tool to improve success. Glucomannan (GM) is a soluble, fermentable and highly viscous dietary fiber derived from the root of the elephant yam or konjac plant. Preliminary evidence shows that GM at doses of 2-4 grams per day is well-tolerated and results in significant weight loss in overweight and obese individuals. There is some evidence that GM exerts its beneficial effects by promoting satiety (i.e., feeling of fullness) and fecal energy loss. Also, GM improves blood lipids (cholesterol) and glucose metabolism.

FORSKOLIN

Forskolin is from the Indian Coleus plant (Coleus forskohlii). And indeed, this supplement does improve body composition in overweight and obese men. In this study, 30 subjects were studied in a randomized, double-blind, placebo-controlled study for 12 weeks. They found that forskolin significantly decreased body fat percentage and fat mass as determined by DXA compared with the placebo group. Additionally, forskolin administration increased bone mass compared with the placebo group with a trend toward a significant increase for lean body mass. The authors of the study suggest that forskolin may serve as a “therapeutic agent for the management and treatment of obesity.”

GREEN TEA

Green tea extract, with its high content of caffeine and catechin polyphenols, can definitely jack up your daily energy expenditure and fat burning. One study looked at the following: on three separate occasions, subjects were randomly assigned among three treatments: green tea extract (50mg caffeine and 90mg epigallocatechin gallate), caffeine (50mg), and placebo, which they ingested at breakfast, lunch and dinner. Consuming green tea extract resulted in a significant increase in 24-hour EE (4 percent) and a significant decrease in 24-hour RQ, indicating a preference toward fat burning. Thus, green tea has thermogenic properties and promotes fat oxidation beyond that explained by its caffeine content per se. The green tea extract may play a role in the control of body composition via sympathetic activation of thermogenesis, fat oxidation, or both. Green tea extract can give you that mild “burn” to boost your metabolism.

HOODIA

Hoodia gordonii has been traditionally used in South Africa as an appetite suppressant. Studies conducted at the Council for Scientific and Industrial Research (CSIR, South Africa) have identified two extracts from Hoodia species, in particular Hoodia pilifera and Hoodia gordonii, as possessing appetite-suppressing properties. They can both produce a decrease of food consumption and body mass when compared to the control sample. Unfortunately at this time, there are not any human clinical trials that have systematically studied Hoodia. However, the fact that it has been traditionally used for centuries in Africa does lend credence to its potential weight-loss properties.

MCT OIL

Medium-chain triglycerides (MCTs) belongs in the club of “special fats” similar to CLA and fish fats. That is, they can help you lose body fat. In a recent investigation, 24 overweight volunteers consumed diets rich in MCT or LCT (long chain fats) for 28 days each in a crossover, randomized controlled trial. Researchers found that consuming a diet rich in MCTs results in greater loss of body fat compared with LCTs. This was due to increased energy expenditure and fat oxidation or burning. In another study, researchers discovered that long-term consumption of MCT enhances metabolic rate and fat oxidation in obese subjects, when compared to LCT consumption.

YERBA MATE

Yerba mate (Ilex paraguariensis) has been used as a beverage since the time of the ancient Indians of South America. An animal study reported that yerba mate extract can have a protective effect against high-fat, diet-induced obesity in rats. Another study looked at the effects of a herbal preparation “YGD” containing yerbe mate, guarana and damiana on gastric emptying to determine the effect of the same preparation on weight loss over 10 days and 45 days and weight maintenance over 12 months. Forty-seven healthy, overweight patients entered a double-blind placebo-controlled parallel trial of three capsules of YGD capsules before each main meal for 45 days, compared with three placebo capsules on bodyweight. Bodyweight was monitored in 22 patients who continued active (YGD capsules) treatment for 12 months. The herb preparation YGD was followed by a prolonged gastric emptying time of 58 minutes compared to 38 minutes after placebo, so subjects felt fuller for a longer period of time. Bodyweight reductions were greater after YGD capsules compared to placebo capsules. And to add icing to the cake, active treatment with YGD capsules resulted in weight maintenance of the group.

LEUCINE

The dynamic triplet of branched-chain amino acids include valine, isoleucine and leucine. Of the three, leucine is clearly head-and-shoulders above the rest. Leucine, as an essential amino acid and activator of mTOR (an important regulator of cell growth), promotes protein synthesis and suppresses protein catabolism. In addition, there’s some new information showing that leucine affects overall glucose and energy metabolism. Recently, scientists doubled dietary leucine intake via leucine-containing drinking water in mice with free excess to either a typical “mouse” chow or a high-fat diet (HFD). Increasing leucine intake resulted in up to 32 percent reduction of weight gain and a 25 percent decrease in adiposity or fat in HFD-fed mice. The reduction of adiposity resulted in part from an increased metabolic rate; also, increasing leucine intake also prevented HFD-induced hyperglycemia, which was associated with improved insulin sensitivity.

SOY

Soy is probably the only non-animal source of protein that is of high quality. One study examined 27 untrained healthy subjects aged 18 through 35 who were randomly assigned (double blind) to supplement with whey protein, soy protein or a sugar placebo. Results showed that protein supplementation during resistance training, independent of source, increased lean tissue mass and strength over isocaloric placebo and resistance training. So, contrary to popular misperception, soy is indeed a high-quality protein that can promote improvements in percent body fat.

WHEY AND CASEIN PROTEIN

Whey is a unique protein in that it confers both a performance-enhancing effect as well as improves health under select clinical conditions. On the exercise side of things, researchers from McGill University in Canada gave 20 young adults (10 men, 10 women) a whey protein supplement (10g, twice daily) or a casein placebo for three months. Subjects were monitored for activity. The time spent in moderate and intense exercise was calculated for each time period. Also, the percentage of awake time spent being active was determined. Researchers also performed before and after measures of lymphocyte glutathione levels, 30-second work capacity on a bicycle and percentage fat. After three months of consuming their respective supplements, they found that the whey protein group was superior to the casein group in lessening percentage body fat and improving exercise performance! It should be noted, though, that another study found that the acute ingestion of both whey protein or casein protein after exercise resulted in similar increases in muscle protein net balance (i.e., a measure of potential muscle mass gain), resulting in net muscle protein synthesis despite different patterns of blood amino acid responses.

Weight-Loss Supplements

Name	Benefits	Commonly Consumed Dose
Bitter Orange	Thermogenic; appetite suppressant	10mg (usually combined with caffeine)
Caffeine	Thermogenic; fat lipolysis	200-600mg
Calcium/Vitamin D	Promotes lipolysis directly in fat cells	1,000mg/d, 400 IU/d
CLA	Affect satiety; nutrient-partitioning agent	3-6g/d
Fish Oil (EPA/DHA)	Anti-inflammatory, mood enhancer	2g/d
Fiber	Promotes feeling of fullness	(try to get 20-30g/d)
Forskolin	Appetite suppressant	50mg 2x/d (18 percent forskolin extract)
Green Tea Extract	Thermogenic	90mg (EGCG) + caffeine
Hoodia	Appetite suppressant	1,200mg/d [usually combined with caffeine]
MCT Oil	Oxidized as fuel; not stored as fat	1 ounce or less per day
Yerba Maté	Thermogenic (caffeine); nutrient filled	3 grams
Protein	Thermogenic, satiety	1 gram per pound bodyweight daily; replace carbs with protein
Leucine	Regulates protein metabolism	3-10g/d
Soy	Nutrient partitioning	Consume as part of daily protein needs
Whey	Nutrient partitioning	Consume as part of daily protein needs

References:

Marchisio PF, Sales A, Cerutti S, Marchevski E, Martinez LD: On-line preconcentration/determination of lead in Ilex paraguariensis samples (mate tea) using polyurethane foam as filter and USN-ICP-OES. J Hazard Mater, 2005; 124(1-3): 113-8.

Sato R, Helzlsouer KJ, Comstock GW, Hoffman SC, Norkus EP, Fried LP: A cross-sectional study of vitamin C and cognitive function in older adults: the differential effects of gender. J Nutr Health Aging, 2006; 10(1): 37-44.

(Personal communication, Dr. Ron Mendel. Study is in review).

Zahorska-Markiewicz B: [Does post-caffeine increase in thermogenesis facilitate the treatment of obesity?]. Pol Tyg Lek, 1980; 35(19): 697-9.

Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, et al.: Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr, 2004; 79(1): 40-6.

Kim MS, Park JY, Namkoong C, et al.: Anti-obesity effects of alpha-lipoic acid mediated by suppression of hypothalamic AMP-activated protein kinase. Nat Med, 2004; 10(7): 727-33.

Arciero PJ, Bougopoulos CL, Nindl BC, Benowitz NL: Influence of age on the thermic response to caffeine in women. Metabolism, 2000; 49(1): 101-7.

Neurath AR, Li YY, Strick N, Jiang S: A herpesvirus inhibitor from bovine whey. Lancet, 1996; 347(9016): 1703-4.

Koot P, Deurenberg P: Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab, 1995; 39(3): 135-42.

Bracco D, Ferrarra JM, Arnaud MJ, Jequier E, Schutz Y: Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. Am J Physiol, 1995; 269(4 Pt 1): E671-8.

Arciero PJ, Gardner AW, Calles-Escandon J, Benowitz NL, Poehlman ET: Effects of caffeine ingestion on NE kinetics, fat oxidation, and energy expenditure in younger and older men. Am J Physiol, 1995; 268(6 Pt 1): E1192-8.

Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Katsanos CS, Zhang XJ, Wolfe RR: Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein. Exp Gerontol, 2006; 41(2): 215-9.

Hetzler RK, Knowlton RG, Somani SM, Brown DD, Perkins RM, 3rd: Effect of paraxanthine on FFA mobilization after intravenous caffeine administration in humans. J Appl Physiol, 1990; 68(1): 44-7.

Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J: Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr, 1990; 51(5): 759-67.

Dulloo AG, Miller DS: Ephedrine, caffeine and aspirin: “over-the-counter” drugs that interact to stimulate thermogenesis in the obese. Nutrition, 1989; 5(1): 7-9.

Wong KH, Cheung PC: Effect of fiber-rich brown seaweeds on protein bioavailability of casein in growing rats. Int J Food Sci Nutr, 2003; 54(4): 269-79.

Finglas PM, de Meer K, Molloy A, et al.: Research goals for folate and related B vitamin in Europe. Eur J Clin Nutr, 2006; 60(2): 287-94.

Poehlman ET, Despres JP, Bessette H, Fontaine E, Tremblay A, Bouchard C: Influence of caffeine on the resting metabolic rate of exercise-trained and inactive subjects. Med Sci Sports Exerc, 1985; 17(6): 689-94.

Takeuchi Y, Miyamoto T, Kakizawa T, Shigematsu S, Hashizume K: Insulin Autoimmune Syndrome possibly caused by alpha lipoic acid. Intern Med, 2007; 46(5): 237-9.

Lejeune MP, Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS: Additional protein intake limits weight regain after weight loss in humans. Br J Nutr, 2005; 93(2): 281-9.

Ha E, Zemel MB: Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people (review). J Nutr Biochem, 2003; 14(5): 251-8.

Ortega RM, Aparicio A, Rodriguez-Rodriguez E, et al.: Preliminary data about the influence of vitamin D status on the loss of body fat in young overweight/obese women following two types of hypocaloric diet. Br J Nutr, 2008: 1-4.

Hulmi JJ, Kovanen V, Lisko I, Selanne H, Mero AA: The effects of whey protein on myostatin and cell cycle-related gene expression responses to a single heavy resistance exercise bout in trained older men. Eur J Appl Physiol, 2008; 102(2): 205-13.

Gaullier JM, Halse J, Hoye K, et al.: Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr, 2004; 79(6): 1118-25.

Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F: Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord, 1997; 21(8): 637-43.

Schillace RV, Pisenti N, Pattamanuch N, et al.: Lipoic acid stimulates cAMP production in T lymphocytes and NK cells. Biochem Biophys Res Commun 2007; 354(1): 259-64.

Slavin JL: Dietary fiber and bodyweight. Nutrition, 2005; 21(3): 411-8.

Keithley J, Swanson B: Glucomannan and obesity: a critical review. Altern Ther Health Med, 2005; 11(6): 30-4.

Godard MP, Johnson BA, Richmond SR: Body composition and hormonal adaptations associated with forskolin consumption in overweight and obese men. Obes Res, 2005; 13(8): 1335-43.

Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, et al.: Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr, 1999; 70(6): 1040-5.

Auvichayapat P, Prapochanung M, Tunkamnerdthai O, et al.: Effectiveness of green tea on weight reduction in obese Thais: A randomized, controlled trial. Physiol Behav, 2008; 93(3): 486-91.

Avula B, Wang YH, Pawar RS, Shukla YJ, Schaneberg B, Khan IA: Determination of the appetite suppressant P57 in Hoodia gordonii plant extracts and dietary supplements by liquid chromatography/electrospray ionization mass spectrometry (LC-MSD-TOF) and LC-UV methods. J AOAC Int, 2006; 89(3): 606-11.

van Heerden FR, Marthinus Horak R, Maharaj VJ, Vleggaar R, Senabe JV, Gunning PJ: An appetite suppressant from Hoodia species. Phytochemistry, 2007; 68(20): 2545-53.

St-Onge MP, Ross R, Parsons WD, Jones PJ: Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. Obes Res, 2003; 11(3): 395-402.

St-Onge MP, Bourque C, Jones PJ, Ross R, Parsons WE: Medium- versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition in overweight women. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003; 27(1): 95-102.

Pang J, Choi Y, Park T: Ilex paraguariensis extract ameliorates obesity induced by high-fat diet: Potential role of AMPK in the visceral adipose tissue. Arch Biochem Biophys, 2008.

Andersen T, Fogh J: Weight loss and delayed gastric emptying following a South American herbal preparation in overweight patients. J Hum Nutr Diet, 2001; 14(3): 243-50.

Layman DK, Baum JI: Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr, 2004; 134(4): 968S-73S.

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Tarnopolsky MA, Candow DG: Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003; 13(3): 294-302.

Brown EC, DiSilvestro RA, Babaknia A, Devor ST: Soy versus whey protein bars: effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutr J, 2004; 3: 22.

Peacock JL, Bland JM, Anderson HR: Preterm delivery: effects of socioeconomic factors, psychological stress, smoking, alcohol, and caffeine. Bmj, 1995; 311(7004): 531-5.

Lands LC, Grey VL, Smountas AA: Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. J Appl Physiol, 1999; 87(4): 1381-5.

Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 2004; 36(12): 2073-81.

- See more at: http://fitnessrxformen.com/nutrition/supplements/the-16-best-fat-loss-supplements/#sthash.MWvzTasm.dpuf

Преимущества употребления углеводов после тренировки

 

Автор: Jim Stoppani

Для многих людей, восстановление после тренировки включает в себя дозу быстродействующих углеводов. Но сколько Вам действительно нужно углеводов с едой после тренировки для оптимальной отдачи?

Я должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следуете какой-либо из моих диет, то уже знаете, что я советую есть высокогликемические, быстроусваиваемые углеводы сразу после тренировки.

За исключением особенных низкоуглеводных фаз, большинство диет, которые я составил, предполагают включение доз углеводов после тренировки, наряду с применением креатина, протеина, бета-аланина, карнитина и бетаина. В качестве источника послетренировочных углеводов я предпочитаю глюкозу, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM или в просто в конфетах.

За последнее время я получил много вопросов о важности применения углеводов после тренировки. Некоторые люди сомневаются во влиянии фактора углеводной загрузки после тренировок на восстановление и рост, в то время, как другие волнуются, что эта процедура приведет к набору жира. Если вам интересно, как прием углеводов после тренировки влияет на результаты, то эта статья для вас.

Главная причина употребления углеводов после тренировки – восполнение запасов мышечного гликогена, которые вы опустошили во время занятий. Когда вы тренируетесь, главным топливом является гликоген в мышцах. Гликоген – это форма, в которой организм запасает глюкозу. Он состоит из длинных цепей молекул глюкозы.

Глюкоза освобождается из этих цепочек, когда она нужна для генерации АТФ, которая критически важна для мышечных сокращений. Исследования показали, что лучший способ восполнить гликоген мышц после тренировки – это употребить высокогликемические (быстроусваивающиеся) углеводы как можно скорее.

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время тренировки с тяжестями не тратится настолько много гликогена, чтобы волноваться о его восполнении. На что я отвечаю: «Что? Когда вы тратите ЛЮБЫЕ количества гликогена в мышцах, вы должны волноваться о его возмещении, особенно, если вашей целью является рост мышц».

Исследования показывают, что во время тренировки из 6-20 сетов, длящейся 15-30 минут, запасы гликогена уменьшаются на 30-40%. При тренировках 60-90 минут с небольшим отдыхом между подходами и использовании высокоинтенсивных техник запасы гликогена опустошаются на 60-75%.

Так что сделайте сделайте загрузку углеводами после тренировки и восполните свои запасы гликогена. Не делая это, вы обманываете свои мышцы и ограничиваете восстановление. Отсрочка загрузки углеводами лишь на 2 часа уменьшает восполнение запасов гликогена на 50%!

И даже в этом случае некоторые эксперты спорят, утверждая, что все это неважно для большинства тренирующихся, т.к. есть некоторые минимальные доказательства того, что независимо от того, принимаете ли вы углеводы сразу после тренировки или через 2 часа после этого, запасы гликогена все равно будут восполнены за 24 часа. Доказательства этого скудны. Но можно уверенно сказать, что быстрейший способ восполнить гликоген – это принять углеводы сразу после тренировки.

Восполнение гликогена как можно быстрее после тренировки важно для роста. При накапливании гликогена в мышцах он затягивает в клетки воду. Это увеличивает объем клеток и, таким образом, наполненность мышц.

При условии, что вы на тренировке добились накачки мышц кровью (что тоже увеличивает количество жидкости в клетках мышц, а значит, и их объем), быстрое восполнение уровня гликогена может помочь вам сохранить повышенный объем клеток мышц на долгое время. Это может быть важно, т.к. есть доказательства того, что большой объем клеток в мускулах сам по себе инициирует рост мышц в долгосрочной перспективе.

Другой эффект от приема быстроусваивающихся углеводов после тренировки – это восстановление сил. Углеводы могут вывести вас из выжатого, сонного состояния после брутальной тренировки. К тому же, это позволяет пойти навстречу вашему искушению поесть чего-то сладкого без негативных последствий.

Еще одним плюсом употребления простых углеводов после тренировки является выброс инсулина, который они провоцируют. Т.к. инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц сейчас активно обсуждается. Когда-то верили, что он является критически важным фактором в старте синтеза протеина в мышцах и уменьшении распада мышц, но сейчас некоторые исследования подвергают эту идею сомнениям. А вот доставка в мышцы адекватного количества аминокислот кажется более важной.

Только недавно исследователи сравнили усвоение протеина, принятого после тренировки отдельно и в составе смеси протеин + углеводы. Они установили, что добавление углеводов к протеину не дало значительных позитивных изменений в синтезе протеина или уменьшении катаболизма.

Но инсулин все равно важен сразу после тренировки. Он воздействует на особенные рецепторы в клетках мышц. Когда это происходит, это позволяет глюкозе и аминокислотам, а также креатину и карнитину, попасть в клетки. Исследования указывают, что креатин и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы попасть в клетки и оказать ожидаемое воздействие.

Использование в качестве углеводов после тренировки глюкозы (ее еще называют декстрозой) означает, что телу не нужно будет усваивать ее. Глюкоза может попадать в кровоток почти сразу после поступления в организм, с максимально возможной скоростью.

Фруктоза, которая составляет до 50% сахаров в большинстве фруктов и меде – это на самом деле низкогликемический углевод. Эта форма углеводов из-за ее структуры не может быть как следует использованной телом, т.к. не превращается напрямую в гликоген, как глюкоза. Она не попадает напрямую в кровоток. Вместо этого она идет в печень, и только там превращается в глюкозу. Таким образом, фруктоза не очень хороший источник углеводов после тренировки. Многие конфеты (если не большинство) сделаны с использованием высокофруктозного кукурузного сиропа или сахара. Сахар – это на 50% фруктоза и на 50% глюкоза, а в данном сиропе фруктозы 55% и больше. 

Многие переживают, что быстрые углеводы после тренировки сделают их жирными. Однако, период после тренировки – единственный, когда вы почти гарантированно можете быть уверены, что углеводы не будут конвертированы в жир. Если только вы не сидите на полностью безуглеводной диете, не рискуйте снизить темп своего прогресса набора массы, избегая потребления углеводов после тренировки.

Если вы на сушке, но потребляете углеводы, то последнее, что вы должны урезать, это углеводы после тренировки. Лучше уберите их из других приемов пищи, но оставьте для времени после тренировки.

Может, вы сомневаетесь в целесообразности приема углеводов после тренировки из-за того, что некоторые эксперты утверждают, что это может понизить уровни гормона роста и тестостерона? Подобные утверждения имеют серьезный изъян. Почему? Потому что гормон роста и тестостерон выходят на пиковый уровень во время тренировки, но как только тренировка закончена, их уровни стремительно падают, и это происходит независимо от того, ели вы что-то или нет. Так что ешьте после тренировки и прекратите беспокоиться о уже и так падающих уровнях гормонов. Кстати, скачок уровня инсулина (который может привести к падению уровня гормона роста) вызовет и употребление протеина, и BCAA.

Вот мои конкретные рекомендации по питанию сразу после тренировки:

- примите 40гр протеина – смеси сывороточного белка и казеина, чтобы максимально увеличить синтез протеина в мышцах
- желательно принять 5-10 гр BCAA для увеличения синтеза протеина и поднятия пика инсулина. Это особенно важно, если вы не можете принять углеводы, находясь на безуглеводной диете
- примите 20-60 гр высокогликемических углеводов. Точное количество зависит от ваших целей, веса интенсивности и продолжительности тренировки. Если большая доза таких углеводов вводит вас в сонное состояние, то уменьшите ее до 15-30гр, дополнительно съев пищу с низкогликемическими углеводами (15-30 гр), вроде фруктов, овсянки или картофеля 
- после тренировки желательно иметь 40 граммов протеинового шейка и 5-10 грамм ВСАА . Это будет поддерживать ваш анаболизм, несмотря на низкое содержание углеводов.

Ссылка на оригинал: BodyBuilding.com

Влияние времени потребления нутриентов на адаптацию к тренировке

Влияние времени потребления нутриентов на адаптацию к тренировке - одна из наиболее обсуждаемых тем при рассмотрении вопросов восстановления после тренировок физически активных людей. За последние 3,5 года опубликовано несколько интересных обзоров по этому поводу. Приведём результаты и рекомендации по теме.

Начнём с мета-анализа  Schoenfeld, Aragon and Krieger. Цель анализа – выявить, насколько важно время потребления белка для оптимальной адаптации к тренировке. В анализ включено 20 исследований о влиянии на силовые результаты и 23 исследования о влиянии на гипертрофию. Согласно результатам анализа, доступные в настоящее время данные не поддерживают утверждение, что потребление белков в промежутке ≤1ч до и после тренировки существенно влияет на адаптацию к тренировке с отягощениями. Вопреки популярному убеждению о наличии «анаболического окна» - периода, когда приём белков оказывает наибольшее воздействие на последующее увеличение силы и массы мышц, результаты исследований не подтверждают этого.  По мнению авторов, если окно и существует, то оно охватывает больший период, а долговременная адаптация зависит от  величины общего потребления полноценного белка. Для достижения максимального увеличения силы и массы мышц авторы рекомендуют потреблять не менее 1,6 г белка на кг массы тела (среднее потребление - 1,81 – 1,91 г/кг массы тела в день). Интересно отметить ограничения анализа:

 

1) В контрольных группах приём белка происходил через 2 и более часа после тренировки.

 

2) В большинстве исследований приняли участие нетренированные люди, тогда как реакция тренированных людей и количество белка могут принципиально отличаться.

 

3) Не во всех исследованиях контролировалось увеличение именно мышечной массы, поэтому не до конца ясна доля мышечной гипертрофии в увеличении массы тела.

 

4) Наиболее важно и это нужно учесть в будущем – связь времени потребления с общим количеством белка. Возможно, «анаболическим окном» можно воспользоваться лишь при недостаточном потреблении белка и/или энергии.

 

Обзор с мета-анализом Stearns et al был посвящён выяснению влияния приёма белка и/или углеводов при выполнении упражнений на выносливость на физическую работоспособность. 

Положительное влияние приёма углеводов на работоспособность при упражнениях, продолжающихся более часа, не вызывает сомнения, но не понятно, можно ли (нужно ли) добавлять белки. В анализ включили 11 исследований.  В трёх исследованиях, протокол которых включал постоянную нагрузку в пределах определённого времени, не выявлено преимущества от потребления белков. В четырёх протоколах до изнеможения обнаружено существенное преимущество от потребления, но калорийность добавок не была аналогичной. Во всех протоколах, где нагрузка выполнялась до изнеможения, показано увеличение работоспособности в группе, потреблявшей белки. Основной вывод мета-анализа 11 исследований следующий: совместное потребление белка и углеводов при выполнении упражнений обеспечило преимущество (9%) для увеличения работоспособности по сравнению с группой, принимавшей только углеводы. Статистически, мета-анализ не выявил существенного влияния приёма белка в исследованиях, ограниченных по времени выполнения упражнения (ни одно не было изокалорийным), тогда как при протоколах до изнеможения увеличение было значимым. Учитывая небольшое количество исследований, практическое применение углеводов совместно с белками допустимо и, вероятно, не окажет негативного влияния на физическую работоспособность. Фактически, потребление белка может улучшать работоспособность, но для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования. Спортсменам настоятельно рекомендуется потреблять белки непосредственно после окончания упражнений - для уменьшения времени восстановления и увеличения работоспособности на следующих тренировках.

 

Завершим рассмотрение темы обзором Aragon and Schoenfeld. В обзоре рассматривается влияние потребления углеводов и белков после занятия, так называемое «анаболическое окно». 

Две основные цели обзора: 

1) рассмотреть влияние времени потребления нутриентов после тренировки на адаптацию мышц; 

2) предоставить обоснованные рекомендации для максимально анаболического ответа на упражнения. 

Обзор состоит из разделов, посвящённых влиянию и значению углеводов и белков для восстановления. 

 

Восстановление запасов гликогена.

Несмотря на то, что существуют исследования, показывающие преимущества совместного приёма белка с углеводами, по-видимому, потребление белка может ускорять ресинтез только в случае потребления недостаточного количества углеводов. Например, добавление 0,4 г белка на кг массы мышц не привело к ускорению ресинтеза гликогена при потреблении углеводов 1,2 г/кг массы тела в час. Относительно потребления углеводов остаётся вопрос значимости мероприятий по ресинтезу гликогена при отдыхе между нагрузками менее 8 часов. В то же время не оспаривается важность «загрузки» углеводами в первые два часа после окончания выполнения упражнений, если необходимо восстановить запасы гликогена как можно быстрее.

 

Распад мышечных белков.

Известно, что распад мышечных белков непосредственно после занятия относительно невысок,  увеличивается к третьему часу с момента окончания упражнений на 50% и приводит к отрицательному белковому балансу, после чего повышенный протеолиз наблюдается до 24 часов после упражнений. Вопреки распространённому убеждению, необходимо небольшое количество еды для предотвращения этого явления, причем не имеет особого значения, белки или углеводы будут потребляться.

 

Синтез мышечных белков.

Авторы обзора полагают, что наибольшее влияние оказывает приём белков и белково-углеводных смесей на синтез мышечных белков после тренировки. В этом отношении не до конца ясна необходимость углеводов для максимальной стимуляции. Вероятно, так называемое «анаболическое окно» существует, но оно гораздо больше по продолжительности, чем первый час после нагрузки.

 

Гипертрофия мышц.

Сделать однозначные выводы о необходимости потреблять белки (или белки в сочетании с углеводами) чрезвычайно проблематично, так как большинство исследований применяет схему приёма до и после занятия. Необходимость приема белков непосредственно после занятия для гипертрофии мышц на сегодняшний день не подтверждена.

 

Обобщая сведения из разделов, авторы обращают внимание, что даже небольшие количества белка могут оказывать положительное влияние как на срочную, так и на долговременную адаптацию.  Существенное значение имеет время проведения тренировки. Если занятие проводится утром, то приём даже небольшого количества белков и/или углеводов окажет положительное влияние на результаты выполняемых упражнений.  Для максимального эффекта  молодым людям требуется 20 грамм полноценного белка, тогда как людям пожилого возраста может понадобиться большее количество. В целом, для максимального анаболического ответа необходимо 20 – 40 г белка. Если рассматривать приёмы пищи до и после тренировки, то человеку с сухой массой тела 70 кг необходимо 28- 35 г (0,4 – 0,5 г/кг массы тела) высококачественного белка в каждый из приёмов пищи. Между этими приёмами пищи должно проходить от 3 до 6 часов, в зависимости от скорости усвоения (вид и консистенция потребляемых нутриентов). Приём углеводов до, в течение и после занятий связан в большей степени с упражнениями на выносливость.

 

Публикации, отражающие современный взгляд на потребление нутриентов в связи с тренировкой, были выбраны не случайно. Они отражают общую тенденцию – увеличение количества исследований, посвящённых влиянию потребления различных белков/аминокислот на адаптацию к различным видам тренировки. Как видно из приведённых исследований, основным критерием успеха является потребление достаточного количества полноценного белка. Преимущества определённой схемы его приёма не так очевидны, как достаточное общее количество. Также не доказаны преимущества приёма отдельных аминокислот при адекватном потреблении полноценного белка. 

Потребление углеводов напрямую связано с физической активностью: чем выше активность человека в течение дня, тем больше ему нужно углеводов -  и наоборот. Интересны исследования совместного потребления белков и углеводов при выполнении упражнений, несмотря на то, что однозначные выводы делать ещё рано. 

Оригинал статьи в библиотеке FPA.

Региональные изменения жировой ткани, вызванные тренировкой локальной мышечной выносливости

Программы упражнений (аэробные или тренировки с отягощениями) могут вызывать различные региональные уменьшения жировой ткани, возможно, связанные с особенностями обмена в жировых депо (например, мобилизации свободных жирных кислот). В нескольких исследованиях показано, что упражнения спровоцировали большее относительное уменьшение жира в области живота или рук, чем в районе бёдер. Это указывает на различие изменений жировой ткани в зависимости от региона тела. И в самом деле, вопрос, можно ли специфическими упражнениями уменьшить локальные запасы жировой ткани и таким образом повлиять на распределение жира, остаётся открытым для обсуждения.

 

Термин «точечная редукция» означает локальное уменьшение жира, вызванное упражнениями для определённой части тела. В нескольких исследованиях, оценивающих влияние локальных специфических упражнений на состав тканей всего тела и отдельных регионов, получены противоречивые результаты. Некоторые исследователи сообщили, что после выполнения упражнений может наблюдаться локальная мобилизация подкожного жира, тогда как в других экспериментах изменений не обнаружено. Противоречия в результатах могут быть обусловлены методологией, которая использовалась в упомянутых исследованиях. Достоверные результаты относительно точечной редукции можно получить в эксперименте, где мышцы одной части тела тренируются, в то время как противоположная часть – нет. Кроме того, размер депонированной жировой ткани необходимо контролировать на тренируемой и не тренируемой стороне, до и после периода тренировок с использованием таких методов оценки, как биопсия жировой ткани, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДРА) или магнитно-резонансное изображение. Некоторые предыдущие исследования соответствовали этим критериям тем не менее, из-за протокола (например, низкий объём тренировки) локальное кровоснабжение и липолиз в жировой ткани, прилегающей к группе мышц, возможно, были ограничены. Таким образом, необходимо определить, приведёт ли к точечной редукции продолжительное выполнение занятий с существенным объёмом нагрузки.

 

Если предположение о возможности точечной редукции верное, тогда выполнение жимов одной ногой должно повлиять на жировую ткань в этом регионе в большей степени, чем в другой ноге или любом другом регионе тела. Насколько нам известно, нет исследований, которые оценивали бы влияние тренировки с отягощениями для локальной выносливости высокого объёма на состав тканей тела или отдельных его частей с использованием подходящих методов оценки, например, ДРА, при контроле потребления энергии. Таким образом, цель исследования – оценить влияние 12-недельной тренировки с отягощениями для локальной мышечной выносливости мышц ног не доминирующей конечности на регионарный и общий состав тела. Согласно нашему предположению, в тренируемой и не тренируемой ноге произойдут аналогичные изменения содержания жира.

 

Описание эксперимента

Для участия в  12-недельной экспериментальной программе тренировок были привлечены 11 человек (7 мужчин и 4 женщины), студенты факультета физического воспитания, возраст (среднее ±СО) 23±1 года, ИМТ – 25±2 кг/м2. Все испытуемые выполняли упражнение одной, не доминирующей конечностью, другая нога являлась контрольной. Ни один из студентов не выполнял какие-либо другие упражнения в период исследования и не тренировался регулярно с отягощениями до эксперимента.

Измерения состава тела проводились до и после периода тренировок. При помощи ДРА оценивали: костную массу, минеральную плотность костей, массу жира, сухую массу и процентное содержание жира. Перед началом тренировочной программы не выявлено существенных различий между ногами ни в одной из исследуемых переменных.

Тренировочная программа предусматривала жим одной ногой 3 раза в неделю в течение 12 недель. Каждое занятие продолжалось 80 минут и проводилось под наблюдением квалифицированного специалиста. Всё это время испытуемые выполняли один подход упражнения с нагрузкой 10 – 30 % ПМ (10% - первые 4 недели, 20% -недели 5, 6 и 30% - недели 7 - 12). В подходе выполнялось 960 – 1200 повторений без перерыва, продолжительностью 5 секунд. В случае если испытуемый не мог поддерживать заданный темп, вес уменьшали. За период тренировок студенты выполнили 34560 – 43200 сокращений мышц, что в 10 раз больше, чем в исследованиях других авторов, оценивавших влияние локальных упражнений на состав тела. В течение эксперимента испытуемым рекомендовали поддерживать привычный уровень двигательной активности.

Оценку потребления энергии и макронутриентов проводили опытные диетологи до и после исследования на основании данных опросников о приёмах пищи. Опросники заполнялись 3 раза в неделю. Студентам предложили не менять привычек питания на период исследования, что еженедельно контролировалось диетологом.

 

Результаты

В результате тренировок произошло существенное уменьшение общего жира в теле (~ 5%), тогда как изменения общей массы тела, минеральной плотности костей, костной массы и процентного содержания жира не достигли существенных значений. Нейтральный или положительный баланс азота подтверждает сохранение сухой массы тела.

В результате изолированной тренировки одной ноги существенно снизилась масса жира в области туловища и рук (~7 и 10%, соответственно), тогда как ни в тренируемой (~0,8%), ни в контрольной ноге (~2,9%) существенных изменений показателей не произошло. Уменьшение жировой массы на руках и туловище было существенно выше по отношению к тренируемой ноге, но в сравнении с контрольной ногой не достигло существенных значений.

Не выявлено существенных изменений в потреблении энергии и макронутриентов за период исследования.

 

Обсуждение результатов

В исследовании предпринят уникальных подход для оценки антропометрических показателей при помощи ДРА изменений сухой массы, массы жира и костей всего тела, ног, рук и туловища в результате выполнения упражнений с отягощением, направленных на локальную выносливость мышц при относительно высоком объёме тренировки. Кроме того, уникальность подхода заключается в оценке возможности точечной редукции, при тщательном контроле над потреблением пищи у испытуемых. Основной вывод, полученный в исследовании: упражнения с отягощениями, направленные на локальную выносливость, вызывают существенное уменьшение запасов жировой ткани на туловище, руках и во всём теле при неизменном составе тканей тренированной и нетренированной ног (костной массы, сухой массы, массы жира и процентного содержания жира). Согласно полученным данным, вероятно, необходимо исследовать изменения состава тканей во всём теле (а не только локально), при использовании этого вида тренировки с отягощениями.

 

Интересно, что согласно результатам исследования, 12 недель тренировки локальной выносливости мышц привели к уменьшению общего содержания жира в теле на 0,7 кг, несмотря на то, что существенных изменений рациона не предпринималось. Уменьшение жира может объясняться большим объёмом тренировки ноги при сохранении потребления энергии. В течение обычного занятия испытуемые выполняли 960 – 1200 мышечных сокращений с интенсивностью 10 – 30% ПМ. Нагрузка и поддержание неизменного энергопотребления (до занятий 2782 ± 306, после занятий 2677 ± 617 ккал/день) привели к отрицательному энергетическому балансу, который и вызвал существенное уменьшение жира в теле.

 

Данные исследования согласуются с предыдущей работой, показывающей, что тренировка с отягощениями для локальной выносливости мышц приводит к уменьшению жира на туловище и руках в большей степени, чем в тренируемой ноге. Отрицательный энергетический баланс, вызванный систематическими упражнениями, может приводить к уменьшению жировой массы путём изменения гормональной среды (например, высвобождение адреналина) и последующей мобилизации жирных кислот их запасов в жировой ткани. Тем не менее, необходимо принять во внимание, что воздействие на гормональную среду происходит во всём организме, а не только в сегменте, который выполняет упражнение. В связи с этим, воздействие гормональной среды, которое возникает при выполнении упражнений не доминирующей ногой, может приводить к мобилизации жирных кислот не только из тренируемого сегмента, но также из туловища и рук. Причина, по которой масса жира существенно уменьшилась в верхней части тела, а не в нижней, может быть связана с исходным содержанием жира в разных частях тела. Таким образом, фактическое исходное распределение жира 54% на туловище, 36% на ногах и 10% на руках может отчасти объяснить большее уменьшение жира на туловище от упражнений.

 

В этом отношении другими авторами также показано, что изменение массы жира, вероятно, начинается с тех мест, где произошли последние накопления жира, но экспериментального подтверждения этой гипотезы не существует. Показано, что при умеренных упражнениях жировые запасы из верхней части тела предоставляют основную часть жиров для окисления в митохондриях, тогда как запасы жира в нижней части тела составляют малую часть в этом процессе. Возможно, этим можно объяснить изменения жировой массы, которые наблюдаются в области верха тела, по сравнению с нижней частью тела. Увеличение мобилизации жиров из верхней части тела по сравнению с нижней частью, по-видимому связаны с метаболическими и морфологическими факторами: активностью липопротеин липазы, локальным кровотоком, соотношением альфа/бета – адренорецепторов в жировых клетках, активностью симпатической нервной системы, возможностью транспортировать свободные жирные кислоты и т. д.

 

Интересен результат представленного исследования: после локальной тренировочной нагрузки на нижних конечностях не произошло существенного уменьшения массы жира. Эти данные не подтверждают возможность воздействия локальными упражнениями с отягощениями на содержание жира в сегменте (точечную редукцию). Наши результаты согласуются с данными Gwinup et al, обнаружившими увеличение поперечника доминирующей руки по сравнению с не доминирующей у соревнующихся теннисистов, в то время как складки подкожного жира не различались между сегментами. Аналогично, Krotkiewski et al показали, что 5 недель тренировок правой ноги (30 максимальных изокинетических разгибания голени в занятии) привели к гипертрофии тренируемой ноги, в сочетании с уменьшением толщины подкожного жирового слоя, при этом размер жировых клеток не изменился. Авторы объяснили уменьшение толщины подкожного жирового слоя геометрическими факторами, вторичными по отношению к гипертрофии мышц, в связи с тем, что размер клеток не изменился. В другом эксперименте с тренировкой мышц живота в течение 27 дней не удалось вызвать локальную мобилизацию жира из района живота. Nindl et al также показали, что военная подготовка (преимущественно направленная на ноги) вызвала существенное увеличение сухой массы ног (5,5%), тогда как масса жира уменьшилась только на туловище и руках. И наконец, 3 месяца интенсивной тренировки с отягощениями не доминирующей руки у 104 человек привели к существенному увеличению объёма тренируемой руки, в то время как объём подкожного жира не изменился. Другие авторы сообщили о большем увеличении кровотока в жировой ткани ноги, которой выполняли разгибания в течение 30 – 120 минут по сравнению с контрольной ногой, но этот локальный эффект (речь о кровотоке) не подтвердился в других исследованиях. Таким образом, результаты нашего исследования в сочетании с результатами предыдущих экспериментов не подтверждают возможности влияния локальной тренировки с отягощениями на содержание жира в сегменте тела (точечную редукцию).

 

Несмотря на существенное увеличение сухой массы, показанное в других исследованиях после локальной тренировки с отягощениями, согласно нашим данным, существенных изменений сухой массы в тренируемой ноге (- 1,1%) и других частях тела не произошло. Различия между результатами исследований могут быть связаны с применяемой методологией. Мы использовали протокол тренировки с отягощениями на выносливость, с очень высоким объёмом и очень низкой интенсивностью (960 – 1200 повторений в занятии с нагрузкой 10 – 30 % ПМ), тогда как в других исследованиях нагрузка была относительно низкого объёма и высокой интенсивности (75 – 100% максимального усилия). Таким образом, по-видимому, существует пороговая интенсивность для стимуляции адаптационной мышечной гипертрофии. Такое возможно в связи с тем, что величина отягощения в эксперименте не достигла необходимого порогового значения для изменения сухой массы, не произошло и существенного расхода энергии и изменения массы жира. Другим объяснением может быть пол испытуемых. Женщины по сравнению с мужчинами могут не показывать аналогичных изменений сухой массы после программы тренировки с отягощениями или требовать более продолжительного адаптационного периода для достижения гипертрофии мышц. Двадцать пять процентов испытуемых этого исследования составили женщины, что может объяснить причину, по которой сухая масса тренируемой ноги существенно не увеличилась. В следующих экспериментах можно дополнить программу тренировок с отягощениями на локальную мышечную выносливость занятиями высокой интенсивности (или включить преимущественно мужчин), если увеличение мышечной массы важно для подтверждения гипотезы исследования.

Подводим итог. Тенировочная программа, которая эффективно уменьшила общую массу жира, не привела к уменьшению жира в тренируемом сегменте тела. Общий объём тренировочной нагрузки (отягощение Х время) оказался оптимальным для существенной потери массы жира, но не привёл к значимой гипертрофии мышц. Результаты нашего исследования дополнили ограниченные данные относительно неоднородности пластических изменений региональных тканей тела вследствие тренировки с отягощениями, направленной на локальную мышечную выносливость.

 

Практические рекомендации

Результаты нашего исследования показывают, что при тренировке какой-либо мышечной группы изменения жировой массы не обязательно происходят в частях тела рядом с тренируемыми мышцами. Таким образом, изменения количества жира на туловище могут происходить при тренировке мышц рук или ног. Этот  факт очень полезен при реабилитации, где субъекты могут использовать отдельные сегменты тела для воздействия на содержание жира в других его частях.

Представленные данные также показывают, что тренировка на выносливость мышц занятиями продолжительностью 80 минут не приводит к существенной гипертрофии. Необходимо большее отягощение для того, чтобы вызвать изменение массы мышц. С другой стороны, методология, аналогичная той, которая использовалась в исследовании, может применяться для снижения массы жира. Тем не менее, мы рекомендуем включать в программы на выносливость с отягощениями упражнения на большие группы мышц, что позволит добиться большего расхода энергии за аналогичный промежуток времени, а также изменений состава тела.

Источник. Оригинал перевода.