суббота, 4 апреля 2015 г.

Как проверить любое лекарство на эффективность?





Не верьте производителям. Верьте фактам! Не засоряйте голову давно устаревшей информацией с наших учебников и лекций преподавателей-консерваторов. А ещё,поменьше слушайте о чудодейственных препаратах фарм представителей.Вот вам список сайтов по доказательной медицине:

1.The Cochrane Collaboration - Международное Кокрановское сотрудничество (http://www.cochrane.org)

2.Cochrane Library (http://www.thecochranelibrary.com/view/0/index.html). Кокрановская библиотека представляет собой наиболее совершенную на сегодняшний день электронную базу данных, необходимых для квалифицированной медицинской практики.

3.Clinical Evidence (http://clinicalevidence.bmj.com/ceweb/index.jsp)

4.Best Evidence - одна из лучших баз данных по доказательной медицине, содержащая подробные рефераты и полнотекстовые варианты систематических обзоров с высоким качеством методологии (http://www.bestevidence.com)

5.PubMed (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/PubMed). Универсальная система, предназначенная для поиска данных в базе Medline - электронного ресурса Национальной медицинской библиотеки США, содержащей рефераты биомедицинских статьей различных журналов, начиная с 1966 года. Обладает фильтрами, позволяющими суживать критерии поиска по ключевым параметрам

6.UpToDate (www.uptodate.com). Представляет собой обширную учебную базу данных, обновляемую каждые 4 месяца. В отличие от «Cochrane Library» при подготовке этой базы данных не применяются специальные строгие критерии методологического качества материалов, но, тем не менее, она содержит много полезной информации

7.ACP Journal Club (www.acponline.org/journals/acpjc/jcmenu.htm) содержит структурированные рефераты высококачественных исследований и комментарии специалистов с обсуждением перспектив практического использования полученных результатов

8.British Medical Journal - Британский медицинский журнал (http://www.bmj.com) представляет результаты систематических обзоров, рандомизированных контролируемых испытаний и неконтролируемых исследований по лечению наиболее распространенных клинических заболеваний или состояний

9.The New England Journal of Medicine (Медицинский Журнал Новой Англии) (http://www.nejm.org/) - Один из наиболее авторитетных источников медицинской информации. Содержит коллекцию статьей по различным темам

10.Annals of Internal Medicine (http://annals.org/) - обеспечивает свободный доступ ко всем статьям через 6 месяцев после их публикации, а также к клиническим руководствам

11.The Lancet (http://thelancet.com)

12.Сайт Московского отделения Общества специалистов доказательной медицины (http://osdm.msk.ru/)

13.Centre for Evidence based medicine (http://cebm.nethttp://www.cebm.utoronto.ca) - сайт центра по доказательной медицине (Оксфорд) размещает материалы ведущих медицинских журналов, обучающие материалы по доказательной медицине, калькуляторы, помогающие в расчете и интерпретации результатов исследований

14.Обзоры мировых медицинских журналов на русском языке (http://www.medmir.com)

15.Clinical practice guidelines (www.guidelines.gov) - база данных клинических рекомендаций, созданная по инициативе Agency for Healthcare Research and Quality (AHRQ) - американского Агентства исследований и оценки качества здравоохранения (ведомство Министерства здравоохранения и социальных услуг США, занимающееся исследованием качества оказываемых медицинских услуг, стоимости медицинских услуг, безопасности пациентов, оценкой технической базы медицинских учреждений и т. д.)

16.National Institute for Health and Clinical Excellence (http://www.nice.org.uk/,http://guidance.nice.org.uk) - база клинических рекомендаций Национального института здоровья и качества медицинской помощи Великобритании

17.Medscape (www.medscape.com)

18.MD Consult (www.mdconsult.com)

19.Система HINARI (http://www.healthInternetwork.nethttp://www.who.int/hinari/en) - обеспечивает бесплатный доступ к более 7 000 журналам по медицине

20.База данных Национальной медицинской библиотеки США - «Medline» (http://www.nlm.nih.gov)

5 интересных фактов о пользе гречки




1. По содержанию незаменимых аминокислот белок гречихи приближается к продуктам животного происхождения и потому считается равноценной заменой мяса. При этом усваивается греча намного лучше.

2. Гречка стабилизирует уровень сахара в крови. После употребления гречневой каши в пищу, уровень сахара повышается медленно, а не скачкообразно, как при употреблении других углеводсодержащих продуктов.

3. Гречневая крупа богата фолиевой кислотой, которая способствует повышению общей устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды.

4. Гречиха – экологически чистый продукт. Это едва ли не единственное растение, которое не удалось геномодифицировать. Всевозможных нитратов, пестицидов и гербицидов в грече нет. Это растение просто не нуждается в химикатах. Оно прекрасно развивается без удобрений, а с сорняками и вредителями справляется без посторонней помощи.

5. Одним из важнейших свойств гречневой крупы является защита от рака. Благодаря содержащимся в ее составе флавонидам, гречка препятствует росту опухолей. Это особенно важно при современной экологической обстановке. Помимо противораковых свойств, употребление гречки снижает риск тромбоза, способствует очищению сосудов от «плохого» холестерина и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

ПРО СНИЖЕНИЕ ВЕСА

 
Дмитрий Калашников

И еще, в сто первый раз, о снижении веса за счет жира… Друзья, вы не представляете себе, насколько этот вопрос по своей сути прост. Для того чтобы разобраться в нем, нужно всего лишь обратиться к школьным знаниям. Сначала вспомним физику, а именно, закон сохранения и превращения энергии, который гласит: «При любых физических взаимодействиях энергия не возникает и не исчезает. Она лишь превращается из одной формы в другую». Например, внутренняя энергия химических веществ при их расщеплении может превратиться в тепловую, тепловая - в механическую, механическая -в электрическую и т.п. Но возникнуть из ниоткуда или безвозвратно исчезнуть энергия не может.

Также вспомним, что количество энергии соответствует количеству выполненной механической работы. А работа равна силе, приложенной к предмету, помноженной на расстояние, на которое передвинется предмет под действием этой силы. Т.е. A = F х l. Посмотрим на картинки, на которых человечек закатывает в гору шар. Масса шара и высота горок во всех вариантах одинаковы. Теперь обратите внимание: произведение силы, которую приходится прикладывать человечку, на расстояние, на которое нужно передвинуть шар, во всех трех случаях одинаковые. (Чем более пологая горка, тем меньше сила, но больше расстояние). Поэтому в каждом из этих вариантов работа, а значит, и количество потраченной энергии будет одинаковым.

Таким образом можно сделать первое, важное умозаключение. Чтобы потратить некое количество энергии, у нас есть альтернатива: заниматься более интенсивно и коротко или менее мощно, но подольше. Теперь обратимся к другому школьному предмету – биологии – и посмотрим, как наше тело получает и на что тратит энергию. Представим наш организм как открытую энергетическую систему, у которой есть вход и выход. Вход энергии и выход энергии. (В качестве единицы измерения энергии была выбрана калория - единица количества работы и энергии, равная количеству тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 градус).

СНАЧАЛА ПРО ВХОД.

Энергией нас обеспечивают, как известно, три группы веществ: белки, жиры и углеводы. Все! Больше энергия ниоткуда поступать не может! Не существует никаких энергий ци, чи или праны, подпитывающих нас. Мы не можем, подобно растениям, усваивать световую энергию Солнца или заряжаться от электромагнитного поля Земли. Только энергия белков, жиров и углеводов! Белки и углеводы содержат по 4 ккал, жиры – 9. Говоря точнее, наш организм использует энергию не белков, углеводов и жиров, а другого химического вещества - АТФ. Белки, углеводы и жиры нужны для его образования (синтеза). Учитывая, что запасов АТФ в организме нет, ресинтез АТФ идет постоянно, 24 часа в сутки.

Изготавливать АТФ организм умеет из всего: белков, жиров, углеводов и даже продуктов их превращений, из «отходов»: например из лактата или кетоновых тел. Но так как хранить АТФ организм не умеет, он приспособился складировать не АТФ, а «сырьё» для его производства: углеводы и жиры. Углеводы в виде гликогена хранятся в печени и мышечных клетках, жиры – в виде триглицеридов в основном в жировых клетках. (Я сейчас не рассматриваю роль белков, жиров и углеводов для обеспечения нас строительным материалом или для других нужд, кроме энергетических). Часть энергии используется сразу, часть – откладывается про запас. 

ТЕПЕРЬ ПРО ВЫХОД.

Т.е. про затраты. На что же мы тратим энергию?

Во-первых, на функционирование наших клеток. Каждая из них что-то делает для общей цели – жизни всего организма. Нервные клетки передают сигналы, иммунные - гоняются за микробами, клетки печени превращают одни вещества в другие, клетки желез вырабатывают гормоны, мышечные – сокращаются, создавая усилия для преодоления внешней нагрузки. И всем для работы требуется энергия. Работа одних клеток требует мало энергии, работа других – много. Например, жировые клетки, работа которых заключается лишь в хранении запасов жира, тратят очень мало энергии. А вот работа мышечных во время интенсивной нагрузки требует колоссальных энергозатрат. Много энергии может потратиться, например, на работу нервной системы при ее интенсивной работе, на работу пищеварительной системы по перевариванию пищи, на терморегуляцию в сильную жару или холод. Во время работы разных клеток энергия АТФ может превращаться, например, в механическую работу мышечных клеток, электрическую (нервные клетки) и т.п. Во-вторых, на синтез (образование) нужных организму веществ. Это могут быть:

А) структурные элементы (то, из чего сделан наш организм - клетки, их части: оболочка, «детали» и «приспособления» для работы клетки. Для этого в основном используется белок, в меньшей степени – жир (например, для изготовления клеточных оболочек и некоторых гормонов). Обновлять эти элементы нужно постоянно. Они стареют, приходят в негодность или «ломаются». Кроме того, иногда возникает дополнительная потребность в каких-либо элементах. Поэтому, с этой точки зрения, наш организм – никогда не прекращающаяся стройка (вернее, перестройка).

Б) энергетические запасы. Ими, в основном, являются углеводы и жиры. Если они были истрачены, то организм должен пополнить свои запасы, синтезировав гликоген и триглицериды вновь. И это тоже требует энергии;

В) другие разнообразные вещества, необходимы организму для нормальной жизнедеятельности: ферменты, гормоны, цитокины, витамины и т.п. 

В-третьих, на образование тепла. 

В-четвертых, на движение разных веществ сквозь клеточные мембраны как во внутрь клетки, так и наружу (осмотическая энергия). Очевидно, что в случае, если вход энергии будет больше выхода, лишняя энергия будет запасаться. Причем углеводов организм много запасти не может. Поэтому все излишки энергии будут запасаться в виде жиров (триглицеридов). Если затраты энергии больше их поступления, организм будет расходовать свои запасы и ресурсы. Вот и все! Вход-выход. Закон сохранения энергии универсален и абсолютен! Поэтому, когда вам говорят «я ничего не ем, а все-таки не худею» знайте: такого в принципе быть не может. Значит все-таки выход меньше входа.

Теперь про стратегию снижения и, главное, удержания веса (т.е. жирового компонента). В этой части я ничего не буду писать про снижение потребления калорий (т.е. о питании), а поговорю исключительно об их затратах. Из всех процессов, на которые организм тратит энергию, нашего внимания заслуживают те,

на которые организм тратит энергию больше всего;
на которые мы можем повлиять (значительно увеличить их интенсивность), причем
сделать это без вреда для здоровья (или даже с пользой).
А теперь внимание! Самые энергозатратые процессы, интенсивность которых мы можем увеличивать, это:
физическая активность, требующая больших затрат энергии на выполнения механической работы;
синтез белковых структур;
синтез гликогена;
теплопродукция.
Таким образом, все, что позволяет решать эти задачи, будет нам полезным, то, что мешает их решать, – вредным.

Разберем эти процессы подробнее.

С механической работой все понятно. А = F x l. Чем больше сила и расстояние, тем больше будет работа и затраты на ее выполнение. «Бери больше, кидай дальше». Или беги дольше.

Синтез белка. Этот процесс инициируется интенсивными нагрузками, обеспечивающими нужные стимулы (механическую нагрузку на клеточный скелет, «отравление клетки» продуктами анаэробного энергообеспечения), аминокислотами и анаболическими гормонами, которые, в свою очередь, увеличиваются в результате стрессорности нагрузки. Причем скорость синтеза, по сравнению с обычной, увеличивается на 12 – 72 часов после нагрузки (а может, и больше). И организм тратит на этот процесс огромное количество энергии.

Синтез гликогена. Гликоген, как мы знаем, мощный источник энергии для интенсивной работы. Мощный, но не экономичный. Изготовив три молекулы АТФ, клетка затем тратит еще две, чтобы вернуть гликоген обратно (т.е. синтезировать его из глюкозы). Длиться этот процесс может несколько дней! Причем (внимание!) изготавливать эти молекулы АТФ он, скорее всего, будет из жиров. Т.е. жир понадобится для того, чтобы восстановить гликоген!

Теплопродукция. Здесь тоже все просто: чем ниже температура окружающей среды, тем больше энергии тратит организм на поддержание нормальной температуры внутренней среды.

Ставя задачу снижения жирового компонента, мы понимаем, что в этом сражении есть тактика и стратегия. Тактически, временно, мы можем победить (т.е. быстро похудеть к определенному сроку), однако проиграть стратегически, навредив «долгоиграющим» процессам «сжигания» калорий.

СОЮЗНИКИ

С учетом этого дадим характеристику методам увеличения расхода энергии.

Затраты энергии во время двигательной активности. Тратим энергию на механическую работу только тогда, когда ее совершаем. Бежим – тратим калории, встали – закончили тратить. Может быть спортсмен – марафонец и способен потратить таким образом много калорий, однако наш современник, среднестатистический посетитель фитнес-клуба, в силу ограниченности времени и здоровья, потратит во время тренировки от силы 400-500 ккал. А может, и того меньше. Что запросто компенсируется съеденной шоколадкой. Неэффективные затраты времени.

Теплопродукция. Здесь то же самое ограничение, плюс ограничение, обусловленное дискомфортом и состоянием иммунной системы. Можно, конечно, два часа плавать в холодной воде, но велик риск подхватить воспаление легких.

Таким образом, становится понятно, что самые выгодные методы - те, которые увеличивают скорость синтеза белка и гликогена. Т.е. высокоинтенсивные, анаэробные тренировки. Силовые, «на массу», будут стимулировать синтез миофибрилл. Причем синтез может компенсироваться увеличением скорости распада (особенно на поддерживающем этапе). Т.е. организм, стараясь не выйти за рамки своей физиологической нормы, останется «при своем». Но зато какие затраты энергии! То же самое с синтезом гликогена. Тратьте его больше! Силовой тренинг (особенно многоповторный режим), высокоинтенсивный интервальный тренинг с использованием любых циклических движений, круговая тренировка, вовлекающая крупные мышечные группы – подойдет все!

ПРОТИВНИКИ

Теперь посмотрим, кто можем быть нашим врагом в борьбе с лишним жиром. Один из таких скрытых врагов – КОРТИЗОЛ. Враг, который притворяется нашим другом. Почему другом? Потому что это катаболический гормон и, в числе прочего, участвует в мобилизации наших жировых запасов. Но будьте бдительны! Это гормон, который обеспечивает выживание животного в экстремальных условиях, угрожающих его жизни. Например, в условиях голода и чрезмерных физических нагрузок. Для этого он перекрывает доступ глюкозы в мышечные клетки, чтобы ее хватило для энергообеспечения нервной системы (а мы помним, что глюкоза – основное топливо для нервных клеток). Если кортизола слишком много и действует он слишком долго, то через некоторое время клетки вовсе теряют способность забирать глюкозу из крови. Нет глюкозы – приходится использовать жир (неиспользованная глюкоза отправляется на переработку в печень, которая изготавливает из нее жир для пополнения потраченных запасов). При этом снижаются дополнительные энергозатраты на ресинтез гликогена. Нет глюкозы – нет гликогена.

Кроме того, кортизол противодействует синтезу белка. Опять проигрыш в борьбе с жиром: меньше синтез белка – меньше затраты энергии. Причины повышенного уровня кортизола – любые перегрузки: физические (чрезмерные нагрузки), психические (депрессии, негативные стрессы, недосып).

ИНСУЛИН. Ситуации в чем-то схожа с предыдущей. Чрезмерно высокий уровень инсулина, призванного обеспечить проникновение глюкозы крови в клетки, приводит к постепенному снижению к нему клеточных рецепторов. Постепенно клетки также теряют способность забирать из крови глюкозу. Результат тот же.

Причина – увлечение «быстрыми» углеводами.

СНИЖЕНИЕ УРОВНЕЙ ТЕСТОСТЕРОНА И СОМАТОТРОПИНА, А ТАКЖЕ СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К НИМ. Уменьшается действие этих гормонов – снижается скорость синтеза белка – меньше тратится энергии. Причины – возрастные изменения, а также чрезмерные перегрузки (организм переходит на энергосберегающий режим).

СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ ДОФАМИНА И ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ К НЕМУ. Хуже работает дофамин – нет ни сил, ни желания двигаться. Причины те же, плюс нездоровый образ жизни, увлечение стимуляторами (кофеин, алкоголь, никотин). Кстати, уменьшение затрат энергии на ресинтез гликогена и белков - примеры того, что в народе называют «замедленным обменом веществ». Теперь, думаю, вы вооружены инструментами, с помощью которых сможете самостоятельно сделать анализ различных тренировочных методик, используемых нагрузок или жизненных ситуаций - являются ли они нашими союзниками или противниками в борьбе с лишним весом.

Например, непрерывная низкоинтенсивная продолжительная нагрузка. В принципе, безопасный способ потратить некоторое количество калорий. Плюс гимнастика для сосудов кровеносной и лимфатической систем. Но затраты энергии не очень большие, придётся компенсировать значительными ограничениями потребляемых калорий. Сможете? Нет проблем. Если все-таки вы не собираетесь всю жизнь находиться в полуголодном состоянии, лучше поискать более надежных союзников для затрат калорий. Или, например, вопрос величины и сочетания нагрузок. Используете силовую тренировку плюс высокоинтенсивную интервальную тренировку (например, в разные дни), и ваш организм запросто с этим справляется? Тоже нет проблем, продолжайте в том же духе. Немного переборщили с нагрузкой – повышается кортизол, «падает» соматотропин и тестостерон – и все насмарку. Тактически, может, и выиграли, стратегически – проиграли. Стоит расслабиться – вес будет набираться в два раза быстрее, чем раньше. А так как вы вряд ли будете регулярно сдавать анализы на гормоны, отследить это состояние вам вряд ли удастся. Так что лучше «перебдеть, чем недобдеть». Т.е. все-таки не гнаться за объемами нагрузки, не пытаться потратить калории именно на тренировке, а делать тренировки нечастыми, короткими, но предельно интенсивными

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА-2


Автор: Дмитрий Яковина
ДИЕТА. ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ ОБ УГЛЕВОДАХ И ИНСУЛИНЕ
Как я уже говорил ранее, диета – это один из способов создания энергетического дефицита, который необходим для того, чтобы наш организм начал использовать подкожный жир по его основному назначению – в качестве резервного источника энергии, что невозможно осуществить при достаточном поступлении энергии из пищи. Потребляемая нами пища содержит несколько источников энергии: углеводы, жиры, белки и алкоголь, но алкоголь не является объектом описания данной статьи, и потому мы про него просто забудем.
Основными источниками энергии по своему природному назначению выступают углеводы и жиры, белки же выполняют преимущественно пластическую функцию (участвуют в росте тканей), но при определенных условиях некоторые аминокислоты белков активно включаются и в энергетический обмен. Углеводы являются динамогенными поставщиками энергии, то есть используемыми в организме в процессе мышечной деятельности. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 4 килокалорий. Значение углеводов как источника энергии определяется их способностью окисляться в организме как аэробным, так и анаэробным путем. Углеводы в наибольшей степени, чем жир, способны удовлетворить потребности организма в энергии, так как в силу определенных биохимических особенностей их использование в качестве источника энергии проще, быстрее и доступнее. При всех видах физического труда отмечается повышенная потребность именно в углеводах. Кроме того, углеводы являются единственным источником энергии для мозга и нервной системы. В организме человека происходит постоянное расходование клетками и тканями своих собственных углеводов (содержащихся в теле человека в виде гликогена) на энергетические цели. При недостатке поступления углеводов с пищей организм получает глюкозу из жира и аминокислот. Таким образом, просто создавая в диете дефицит углеводов, уже можно добиться необходимого нам сжигания подкожного жира.
Причем практика такова, что именно углеводы являются основным источником пополнения жировых запасов в теле человека, несмотря на то, что содержат вдвое меньше калорий, чем такое же количество жира. Это вызвано тем, что все углеводы, поступающие в организм человека, перевариваются до глюкозы, а поступление в кровь глюкозы сильнейшим образом стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой. Инсулин – это гормон накопления питательных веществ, он выполняет функцию доставки глюкозы, жирных кислот и аминокислот в те клетки тела, где они нужнее всего. Касательно глюкозы существует три основных направления ее использования в организме:
– Глюкоза окисляется для получения энергии.
– Когда содержание глюкозы превышает количество, необходимое для получения энергии, она превращается в гликоген мышц и печени.
– Когда депо гликогена насыщается, глюкоза превращается в жиры, которые откладываются в жировых клетках.
Таким образом, надо бояться не самих углеводов, а такого их количества, которое превышает наши потребности в энергии и пополнении запасов гликогена. То есть опасна невостребованная глюкоза. Но это еще не все. Инсулин – это жизненно важный гормон, но в вопросах избавления от жира он наш враг №1. Чем больше глюкозы поступит в кровь, тем больше выделится инсулина, тем больше он сможет доставить жирных кислот, поступивших из желудочно-кишечного тракта, в места их складирования (под кожей и на внутренних органах). Кроме того, большое количество инсулина в крови приводит к тому, что глюкоза, которая должна быть доставлена в печень и мышцы и накопиться там в виде гликогена, превращается вместо этого в жир и накапливается в жировых депо. Это происходит по той причине, что скорость ресинтеза гликогена мышцами ограничена, и легко может случиться так, что количество принятых вами за один прием углеводов превысит то количество, которое мышцы способны превратить в гликоген. Несмотря на то, что его запасы далеко не полны. Исчерпание запасов гликогена в мышцах происходит за 0,5–3 часа. Скорость исчерпания гликогена зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Запасы гликогена особенно быстро растут в первые 6–8 часов после истощения. Скорость прироста составляет 10 мМ/(кг×час). После увеличения массы гликогена до 100–120 мМ/кг массы тела скорость его прироста резко замедляется. В состоянии покоя восстановление запасов гликогена наиболее эффективно происходит при потреблении 50 г углеводов каждые два часа. Увеличение дозы потребления глюкозы не дает желаемого результата – роста синтеза гликогена, поскольку глюкозу начинают потреблять другие ткани организма, в частности, из-за роста концентрации инсулина в крови. Первые 6–8 часов после тренировки, то есть во время максимально быстрого прироста запасов гликогена, количество углеводов, принятых в единицу времени, может быть больше указанного числа на 75–100 %.

Какой из этого следует вывод?
1. Опасен лишь избыток углеводов.
2. Избыток углеводов может быть общим. Это когда наши мышцы и печень заполнены гликогеном до отказа, а мы продолжаем питаться достаточно обильно, постоянно способствуя тому, что лишние углеводы откладываются в жир. Легче всего такое получается у людей, не проявляющих физической активности, так как они практически не расходуют мышечный гликоген.
3. Избыток углеводов может быть временным. Когда запасы гликогена не заполнены, но число принимаемых с каждым приемом пищи углеводов значительно превышает то количество, которое может быть использовано для синтеза гликогена.
Интересные факты. Центральная нервная система расходует около 140 граммов глюкозы в сутки, а эритроциты крови – 40. Если глюкоза не поступает в кровь из желудочно-кишечного тракта, то указанные потребности в энергии будут удовлетворяться за счет запасов гликогена печени. Гликоген, запасающийся в мышечной ткани, расходуется лишь на нужды этих мышечных тканей, поскольку не способен покидать мышечные клетки, проникать в кровь в виде глюкозы. Если человек имеет массу 70 кг, то в его печени (массой 1,8 кг) может содержаться 70–135 г гликогена, а в мышцах (массой 32 кг) – 300–900 г гликогена.
Ну и, наконец, самое важное. Инсулин тормозит липолиз, то есть распад жировых клеток, действуя, таким образом, в противовес гормону роста и адреналину, которые липолиз усиливают. Углеводы не только являются сырьем для пополнения жировых клеток, но и посредством инсулина не дают тем распадаться.
Советую обратить внимание на представителей народов крайнего севера, основу пищевого рациона которых составляют жирные сорта рыб и тюлений жир, почти при полном отсутствии в рационе растительной пищи – источника углеводов. Среди них очень трудно встретить человека, страдающего избыточным весом. Вот почему потребление большого количества углеводов является главной причиной набора подкожно-жировой клетчатки, виной тому ИНСУЛИН. Поступление жирных кислот в кровь также способствует усилению секреции инсулина, но в гораздо меньшей степени, чем это делает глюкоза. А вот комбинация высокоуглеводной и высокожирной пищи вообще творит чудеса в плане превращения людей в колобков. Такие продукты, как картофель фри, чипсы, сливочное мороженое, торты (даже «низкокалорийные») вызывают сильную секрецию инсулина и снабжают его необходимым материалом для накопления подкожного жира – глюкозой и жирными кислотами. К чему я все это рассказываю, а к тому, что при снижении количества энергии, получаемой из пищи, мы должны первостепенное внимание уделить УГЛЕВОДАМ. Именно их количество надо снижать в первую очередь, поскольку это гарантированно приведет к снижению секреции инсулина поджелудочной железой, а значит, накопление подкожного жира, даже при его обильном поступлении с пищей, будет минимальным. Но как не все йогурты одинаково полезны, так и не все углеводы одинаково для нас опасны. Для разъяснения этого введем многим знакомое понятие.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт, содержащий углеводы, расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу. Тут стоит напомнить, что углеводы могут «путешествовать» по кровотоку только в виде глюкозы, которую еще называют «сахар крови». Только из глюкозы организм получает энергию углеводов. Поэтому любые углеводы, за некоторым исключением, например, фруктозы, должны прежде всего пройти процедуру переваривания в кишечнике. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Это происходит по той причине, что секреция инсулина напрямую зависит от введенных в организм субстратов – пищевых веществ. Самым сильным стимулятором синтеза инсулина является глюкоза, о чем было сказано выше. Повышение уровня глюкозы в крови приводит к усилению секреции инсулина. Чем выше уровень глюкозы, тем больше секреция инсулина. Так вот, употребив продукт с высоким гликемическим индексом, организм секретирует большое количество инсулина, тот снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования. Однако, поскольку глюкозы в этот момент в крови слишком много, то есть гораздо больше, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма в данный момент времени, вся неиспользованная глюкоза откладывается про запас в виде жира. Также инсулин не дает жировым накоплениям преобразоваться в глюкозу, таким образом организм с помощью него экономит запасы энергии. Бояться инсулина не стоит, но его секрецию в течение дня надо контролировать, не допуская слишком сильного подъема глюкозы в крови, во избежание излишнего накопления подкожного жира. Это можно сделать, употребляя продукты с низким гликемическим индексом. Как правило, к таким продуктам относятся те, что содержат сложные углеводы, а те, что содержат простые углеводы, обладают высоким гликемическим индексом.

В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения, углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные.
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), имеющие несложную химическую структуру, обусловливающую легкую их расщепляемость в кишечнике. Все они легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом (разной степени сладости) и относятся к сахарам.
Виды простых углеводов
Моносахариды – обычно твердые кристаллические вещества, хорошо растворяются в воде, имеют сладкий вкус. Главными представителями группы являются глюкоза, фруктоза и галактоза.
Глюкоза – виноградный сахар, широко распространена в природе, содержится во фруктах, особенно в винограде, а также семенах, зеленых частях растений, ягодах, меде и т. д.
Фруктоза – фруктовый сахар моносахарид (изомер глюкозы), в свободном состоянии содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах, зеленых частях растений. Метаболизм фруктозы в организме отличается от метаболизма глюкозы. В отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза не поглощается инсулинозависимыми тканями (в т. ч. мышечной), никакие другие клетки человеческого организма, кроме сперматозоидов, не могут использовать ее прямым образом. Фруктоза способна превращаться в гликоген печени, но не способна превращаться в мышечный гликоген. В связи с вышесказанным, во время интенсивных физических нагрузок ее польза в обеспечении энергией мышечной деятельности невелика.
Галактоза входит в состав лактозы – молочного сахара. Это единственный моносахарид животного происхождения.
Дисахариды – наибольшее значение в питании человека имеют сахароза, лактоза и мальтоза.
Сахароза – наиболее известный и широко применяемый в питании и пищевой промышленности обычный сахар. В сахарной свекле его содержание составляет 15–22 %, в сахарном тростнике – 12–15 %. Это основные источники ее промышленного получения.
Мальтоза – солодовый сахар, состоит из двух остатков глюкозы, содержится в проросшем зерне, является одним из компонентов крахмальной патоки, широко используемой в пищевой промышленности.
Лактоза – молочный сахар, состоит из остатков галактозы и глюкозы, ее получают из молочной сыворотки – отхода производства масла и сыра. Лактоза способствует всасыванию кальция в желудочно-кишечном тракте.

Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются сложностью строения своей молекулы и плохой растворимостью в воде.
К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка. Пищевые продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови, что позволяет организму использовать глюкозу почти исключительно в энергетических целях, не откладывая про запас в виде жира. Если только количество углеводов, употребленных в течение дня, соразмерно потраченной в течение дня энергии, ибо лишние калории, откуда бы они ни поступили, все равно будут отложены в жир. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения.
Виды сложных углеводов
Сложные углеводы, или полисахариды, делятся на группу усвояемых крахмальных полисахаридов и группу некрахмальных неусвояемых полисахаридов, или пищевых волокон.
Крахмал – резервный полисахарид, главный компонент зерна и продуктов его переработки, картофеля и овощей. Под действием пищеварительных ферментов превращается в мальтозу и глюкозу. Крахмал сырых продуктов переваривается с трудом, так как находится внутри растительных клеток с прочными стенками.
Гликоген – животный полисахарид, также состоит из остатков глюкозы и является важным запасным энергетическим материалом организма, откладывающимся в печени и мышцах. Мясо и печень, как продукты питания, не содержат гликогена, так как он превращается в молочную кислоту в процессе забоя животных и хранения продуктов.
К некрахмальным полисахаридам относят клетчатку (целлюлоза), гемицеллюлозы и пектины, которые являются естественными стимуляторами моторики кишечника. Клетчатка – самый распространенный высокомолекулярный некрахмальный полисахарид. Это основной компонент и опорный материал клеточных стенок растений, он не растворяется в воде и при обычных условиях не гидролизуется кислотами желудочно-кишечного тракта.
Гемицеллюлозы – группа высокомолекулярных полисахаридов, образующих вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Они присутствуют в оболочках зерна, кукурузных початках, подсолнечной лузге. Гемицеллюлозы растворяются в щелочных растворах и гидролизуются под действием кислот легче, чем целлюлозы. К гемицеллюлозам относят агар – полисахарид, присутствующий в водорослях и применяющийся в кондитерской промышленности.
Пектины также входят в состав клеточных стенок и образований в растениях. Наибольшее количество пектиновых веществ находится в плодах и корнеплодах, их получают из яблочных выжимок, свеклы, корзинок подсолнечника, цитрусовых. Различают нерастворимые пектины (протопектины), которые входят в состав первичной клеточной стенки и межклеточного вещества, и растворимые, содержащиеся в клеточном соке. При созревании и хранении плодов нерастворимые формы пектина переходят в растворимые, с этим связано размягчение плодов при созревании и хранении. Данный процесс также происходит при тепловой обработке растительных продуктов.
Некоторые виды растворимых пищевых волокон (пектинов) уже давно используются в пищевой промышленности в качестве добавок, улучшающих кулинарные свойства продуктов, наиболее часто их применяют как стабилизаторы, загустители, эмульгаторы. Также их можно встретить и в продуктах спортивного питания, где пищевые волокна присутствуют еще и с целью повысить питательную ценность продукта. Например, заменителем питания считается только тот продукт, который содержит пищевые волокна. Наиболее часто в состав протеинов, гейнеров и заменителей питания входят следующие виды растворимых пищевых волокон:
Гуаровая камедь – пищевая добавка (Е412). Считается, что она практически не всасывается в кишечнике, способствует уменьшению аппетита и очень эффективно снижает уровень холестерина и насыщенных жиров в организме.
Полидекстроза – пищевая добавка (Е1200), полисахарид, состоящий из остатков глюкозы. Ее энергетическая ценность составляет всего 1 ккал/г, то есть в четыре раза меньше, чем у сахара. Эффективно предупреждает запор, гипертонию, диабет, регулирует обмен липидов в организме человека, снижает уровень холестерина в крови, выводит из организма человека токсины и улучшает кожу лица.
Гуммиарабик – полисахарид, обеспечивающий более чем на 85 % его потребности в клетчатке. Как и любая другая растворимая клетчатка, понижает уровень глюкозы в крови. Добавление гуммиарабика увеличивает вязкость массы пищевого продукта и таким образом приводит в норму выделение желудочного сока, тормозит выделение пищеварительных ферментов. Это замедляет пищеварение, способствует снижению уровня глюкозы в крови и концентрации липидов.
Инулин – природный полисахарид, способствует усвоению витаминов и минералов в организме, улучшает обмен липидов – холестерина, триглицеридов и фосфолипидов – в крови, поэтому снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунную систему организма. Благодаря активизации работы кроветворной системы, инулин способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Кроме того, способствует развитию бактерий «Бифидус», содействуя таким образом нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И КУЛИНАРНАЯ ОБРАБОТКА
​Простые углеводы (за исключением фруктозы) и продукты, их содержащие, обладают высоким гликемическим индексом, а сложные углеводы в составе продуктов питания, как правило, низким. Как правило, но не всегда! На гликемический индекс пищи влияет также кулинарная обработка продуктов. Та пища, которую мы относим к списку с низким гликемическим индексом, может оказаться не лучше сахара. Дело в том, что крахмал, которым чаще всего представлены сложные углеводы в нашем рационе, под воздействием высокой температуры теряет свои свойства, делающие его медленным углеводом. Эту тему хорошо раскрыла Зинаида Руденко в статье «Щадящая кулинария. Часть 1», опубликованной в журнале «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» №2/2014:
«Чем дольше и чем при более высокой температуре вы будете готовить крахмалистую пищу, тем больше набухает молекула крахмала и даже частично распадается – гидролизуется, тем более биодоступной она становится, а значит, тем выше будет тот самый гликемический индекс данного углеводного продукта. Классический пример – это обычный картофель. В сыром виде он содержит около 20 % углеводов, из которых 18-19 % – это полисахарид крахмал, около 1,5 % – моносахарид глюкозы. Так вот, если мы просто сварим в воде картофель в мундире (напомню, что температура кипения воды – 100 °С), да еще и не доварим, то получим продукт с одним гликемическим индексом. Если мы его пожарим на масле (температура кипения масла – 180–200 °С), то гликемический индекс будет уже выше. А если мы его запечем в фольге в духовке при 220 °С, то тем самым еще повысим его индекс скорости усвоения. И, наконец, если мы в походе запечем картофель на углях, температура которых еще выше, чем в духовке, то получим максимальный гликемический индекс. Поэтому получается, что если вашей целью является минимизация секреции инсулина через потребление продуктов с низким гликемическим индексом, то картофель лучше есть просто вареным в виде целых клубней, причем немного недоваренным, а не запеченным в духовке, как это часто советуют для сохранения всех его питательных свойств.
То же самое и с другим популярным продуктом питания – пшеничной мукой. Пшеничная мука, в зависимости от сорта, содержит от 68 до 74 % крахмала, что и определяет ее пищевую ценность (или калорийность) для нас, людей. Попробуем выстроить в определенной последовательности всем известные блюда из муки с точки зрения скорости усвоения или скорости повышения уровня глюкозы в крови. Самый низкий гликемический индекс будет у макаронных изделий (или, как модно сейчас говорить, у пасты), приготовленных по-итальянски, или "аль денте", а проще говоря, у полусырых. Для тех, кто еще не сталкивался с этим кулинарным шедевром европейской кухни, объясню, как итальянцы варят свои макароны: сухие промышленные – всего 5–7 минут кипения (конечно, в зависимости от размера изделий), а свежие (так называемую домашнюю лапшу) – вообще 1-2 минуты. За это время макароны незначительно набухают, но не успевают развариться в несколько раз, как это принято при обычной варке у нас в России. Как результат мы получаем продукт с полусырым, а значит, и слабо гидролизованным крахмалом, что значительно снижает скорость его расщепления под действием амилазы кишечника до глюкозных остатков, а значит, и скорость всасывания и поступления в кровь.
Следующими в очереди будут различные блинчики, оладьи – все изделия из жидкого теста, которые принято жарить на сковороде. Температуру жарки мы уже разбирали, поэтому при 180–200 °С гидролиз крахмала пойдет интенсивнее, чем при варке, а значит, и гликемический индекс продуктов повысится. А как же пшеничный хлеб, основной продукт питания у многих народов? Его индекс скорости усвоения будет еще выше, ведь температура выпекания хлеба варьируется в пределах 180–240 °С, поэтому при такой высокой температуре молекула крахмала становится еще более биодоступной, особенно это касается дрожжевого хлеба, т. к. его углекислота, выделяемая дрожжами, создает условия для хорошего пропекания хлебного мякиша. Недрожжевой, или пресный хлеб, как правило, менее пористый, клеклый, т. е. немного сыроватый, что снижает его гликемический индекс. Конечно, любое изделие из пшеничной муки, особенно высшего сорта, в сравнении с другими углеводными источниками, например овсянкой, или гречей, или бурым рисом, нельзя рассматривать как оптимальный продукт для полноценного питания или какой-либо здоровой диеты, т. к., во-первых, даже в муке твердых сортов пшеницы (макаронные сорта, или дурум), которой сейчас поют дифирамбы, содержится мало витаминов и микроэлементов, не говоря уже об обычной хлебопекарной муке высшего сорта, где и вообще – почти следы, а во-вторых, все продукты из пшеничной муки все равно относятся к пище с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки».
Следует также добавить, что на гликемический индекс влияет и совместный прием с углеводами и других пищевых компонентов – жиров и белков. Они несколько замедляют процесс переваривания углеводов, а значит, и скорость поступления глюкозы в кровь. Также на снижение гликемического индекса пищи влияет содержание в ней клетчатки и пищевых волокон.
Мальтодекстрин и амилопектин
Отдельно стоит упомянуть такие часто встречающиеся в продуктах спортивного питания источники углеводов, как мальтодекстрин и амилопектин («Витарго»).
Мальтодекстрин – это ферментативно расщепленный на крупные части (декстрины) крахмал, при полном же расщеплении мальтодекстрина образуется глюкоза.
Гликемический индекс мальтодекстрина достаточно высокий, в зависимости от способа производства колеблется от 105 до 136. Ученые объясняют данный феномен тем, что некоторые полисахариды способны быстрее проходить через желудок и поступать в кишечник, где они интенсивно абсорбируются в кровь. Иными словами, высокий гликемический индекс обусловлен гастрокинетическими свойствами.
Подобное же происходит с амилопектином. Амилопектин – один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из разветвленных цепочек молекул глюкозы. Доля амилопектина в картофельном, кукурузном, рисовом крахмале – 76–81 %. Существует пшеница, крахмал которой содержит только амилопектин. Эта пшеница называется вакси (waxi). Хотя амилопектин относится к крахмалам, скорость его гидролиза в кишечнике и всасывания в кровоток очень велика. Со слов производителей, гликемический индекс амилопектина составляет около 137.

Основу рациона должны составлять продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом (80 % от общего числа углеводов) – злаки (рис, гречка, овсянка, кукуруза, пшено, рожь, пшеница), а также каши и различные продукты из злаков (попкорн, зерновые хлебцы, отруби), мучные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы, лапша из рисовой муки, хлеб зерновой, с отрубями), все зеленые овощи, вареный картофель, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя). Данные продукты являются основным источником углеводов и, соответственно, энергии для организма. Простые углеводы (сахар, мед, варенье, фрукты, сухофрукты, ягоды, соки, кондитерские изделия, карамель, шоколадные батончики, белый хлеб, печенье, печеный картофель, кукурузные хлопья) следует принимать в гораздо меньшем количестве (не более 20 % от общего числа углеводов) и в определенное время – во время тренировки и сразу после нее. В данный период они окажут наибольшую пользу и не отложатся под кожей в виде жира, при разумных количествах, разумеется. Причем, выбирая источник углеводов для употребления во время нагрузок, предпочтение стоит отдавать в первую очередь амилопектину, так как он имеет низкую осмолярность и не вызывает сложностей с перевариванием даже в процессе тренировки. Во вторую очередь могут идти мальтодекстрин и глюкоза.
В дальнейшем я расскажу, как именно надо ограничивать себя в углеводах, чтобы организм переключился на жиры, как источник энергии, и сколько при этом надо употреблять белков и, собственно, жиров.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА


Автор: Дмитрий Яковина
В конце мая прошлого года решил я в очередной раз «просушить» свое тело. Каждая новая «сушка» привносит свой вклад в копилку моего личного опыта. Оглядываясь назад, могу констатировать, что, исходя из целей «длясебятинга», у меня это получается все более эффективно. Под эффективностью я понимаю соотношение количества сожженного жира к сохраненной мышечной массе при минимально возможных затратах на спортивную фармакологию. Первый раз я испытал прелести низкоуглеводной диеты в 2010 году, тогда же родилась статья «Как избавиться от лишнего жира». Статья получилась большой, состоящей из трех частей. Можно сказать, что она имела большой успех в Интернете, так как я смог ее обнаружить почти на двадцати ресурсах буквально через полгода с момента первой публикации. И вот сейчас я решил провести ее рестайлинг, то есть модернизировать, добавить новой информации, конкретных примеров, чисел, ссылок на исследования и т. д.
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
Главное, что нужно усвоить тем, кто решительно настроился избавиться от своих жировых запасов, – это то, что все многообразие способов достижения данной цели сводится к одному – СОЗДАНИЮ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА. Проще говоря, человеку необходимо расходовать энергии больше, чем он получает ее с пищей. Только в этом случае наш организм будет получать недостающую ему энергию из своих запасов, к примеру, подкожного жира. Для создания отрицательного энергетического баланса существует всего два процесса, манипулированием которых можно добиться положительного результата. Это расходование энергии и получение ее из пищи. То есть можно либо увеличить свои суточные энергозатраты, либо снизить количество получаемых за день калорий, а можно (и нужно) сделать и то и другое одновременно. Все просто как дважды два! А теперь подробнее и сложнее.
РАСХОД ЭНЕРГИИ
Из чего он, собственно, состоит? Из двух основных составляющих.
1. Базальный (основной) уровень обмена веществ (метаболизма). Это такое количество энергии, которое потребляет индивидуальный организм в состоянии покоя для обеспечения своей жизнедеятельности (работы головного мозга, нервной системы, сердца, других внутренних органов, переваривания пищи и т. д.). Чем выше этот уровень, тем больше скорость расходования энергии в состоянии покоя, тем больше калорий тратит организм в единицу времени.
Базальный уровень обмена веществ весьма индивидуален и определен нашей генетикой, он может существенно отличаться у разных людей. Кто-то расходует в состояния покоя 2000 килокалорий, а кто-то 1000. В качестве примера хотелось бы привести такого культуриста-супертяжа, как Андрей Макеев. В период предсоревновательной подготовки, то есть когда стоит цель максимального избавления от запасов подкожного жира, он использует вплоть до соревнований 400 граммов углеводов в сутки и 4000–4500 калорий, в то время как другие атлеты на таком количестве энергии, наоборот, успешно набирают массу тела. Даже один и тот же человек может в разные периоды своей жизни иметь разный уровень обмена веществ. От чего же зависит свойственный нам уровень метаболизма? На это влияют различные факторы:
– Возраст. Чем старше становится человек, тем уровень его основного обмена веществ ниже, у пожилых людей он на 10–15 % ниже, чем у молодых.
– Пол. Основной обмен у женщин на 5–8 % ниже, чем у мужчин.
– Активность эндокринной системы. Например, снижение активности щитовидной железы понижает скорость обмена веществ, а повышение, соответственно, увеличивает.
– Количество мышечной массы. У спортсменов с хорошо развитой мускулатурой, являющейся в энергетическом отношении активной тканью, основной обмен выше, чем у полных людей со значительными жировыми отложениями.
– Температура окружающей среды. При повышении внешней температуры основной обмен снижается, при понижении – повышается (при холодном климате организм вынужден тратить энергию на обогрев).
– Наличие индивидуальных генетических особенностей.

Отдельно стоит упомянуть про режим питания и качественный состав пищи. Прием пищи, особенно белков, вызывает увеличение основного обмена вследствие повышения активности пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. В среднем основной обмен после еды повышается на 10–12 %. На повышение обмена оказывает влияние характер принимаемой пищи. Различные пищевые вещества (белки, жиры, углеводы) обладают разной способностью к повышению основного обмена. Более всего основной обмен увеличивается при приеме белков – на 30–40 %, жиры повышают обмен на 4–14 %, углеводы – на 4–7 %. Повышение обмена, вызванное приемом различных компонентов пищи, называется специфическим динамическим действием пищи.
Несмотря на влияние различных факторов, ускоряющих или замедляющих скорость ваших энергозатрат, вы живете с конкретным уровнем своего основного обмена веществ, который более-менее стабилен и колеблется вокруг определенной величины. В среднем величина основного обмена у взрослых людей составляет 0,6–1,2 ккал на 1 кг массы тела в час (1000–1900 ккал в сутки при массе 70 кг). Точный уровень своего метаболизма можно измерить с помощью специального оборудования. Основной обмен определяется в состоянии покоя, утром натощак, спустя 12–14 часов после приема пищи, при комнатной температуре. Для определения основного обмена используются газоанализаторы, которые позволяют определить потребление кислорода, выделение углекислого газа и легочную вентиляцию. Потребление кислорода в покое колеблется в диапазоне 0,1–0,3 л/мин.
В большей степени именно ваш средний уровень обмена определяет состояние фигуры. Люди с быстрым метаболизмом, то есть имеющие высокие показатели основного обмена, худощавые на протяжении всей жизни, с большим трудом набирают вес, поскольку их организм моментально сжигает большое количество калорий на свои неотъемлемые нужды, они могут питаться очень обильно, не боясь появления лишнего подкожного жира, а люди с медленным метаболизмом, как правило, всегда имеют лишние жировые отложения на теле и легко поправляются, даже если питаются в течение дня очень мало, их организм тратит калории медленно и понемногу. Отсюда вывод: хочешь похудеть – стремись повысить уровень своего метаболизма и не допускай его замедления!

2. Дополнительный расход энергии, вызванный физической и эмоциональной активностью человека. Это физические нагрузки в повседневной деятельности, тренировки силового аэробного характера, а также эмоциональное состояние в течение дня (эмоциональное возбуждение как положительного, так и негативного характера приводит к расходованию энергии).
Дополнительный расход энергии – это то, что изменить легче всего. Если ваша физическая активность в течение дня заключается в пешей прогулке до припаркованного во дворе автомобиля и поездки на нем на работу и обратно, то стоит вам начать регулярно посещать спортивную секцию либо ходить в тренажерный зал или бассейн, совершать пробежки по парку (велосипедные прогулки) или, что еще проще, прыгать через скакалку дома, как уровень ваших энергозатрат за день существенно возрастет. Любая продолжительная по времени физическая активность, которая заставляет вас дышать чаще и глубже и поглощать таким образом больше кислорода, приведет к повышению расходования энергии как во время непосредственно проявления этой активности, так и некоторое время после нее, когда организм находится в состоянии покоя. То есть уровень вашего основного обмена веществ повысится. Даже спокойное сидение уже увеличивает обмен (метаболизм) на 12–15 %, стояние – на 20 %, небыстрая ходьба – на 80–100 %, бег – на 400 %. Спортивные упражнения увеличивают энерготраты в 10–20 раз и более за счет усиления окислительных процессов в работающих мышцах. Суточный расход энергии в случае длительной активной физической деятельности может составлять 4200 ккал у мужчин и 3600 ккал у женщин. У профессиональных спортсменов энергозатраты намного выше. Регулярные физические нагрузки – это самый верный способ сжигания калорий и ускорения обмена веществ!
Что касается эмоционального возбуждения, если оно вызвано любыми положительными эмоциями, то это обязательно приведет к более высокому расходу энергии организмом за счет усиления активности работы нашей нервной системы, выброса в кровь катехоламинов (адреналина и норадреналина). Нервная система при возбуждении поглощает огромное количество энергии, но вот продолжительные негативные эмоции, наоборот, противопоказаны желающим похудеть, так как способствуют чрезмерной выработке такого стрессового гормона, как кортизол, который при отсутствии физической нагрузки ингибирует распад жировых клеток, что приводит к накоплению жира под кожей.
ОГРАНИЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ ИЗ ПИЩИ
Совершенно логично, что если начать употреблять меньше пищи, чем было всегда, то и количество поступающей в организм энергии уменьшится. Одним лишь ограничением калорийности рациона можно создать отрицательный энергетический баланс, в результате чего наше тело начнет получать недостающую энергию из собственных запасов. Чего мы, собственно, и добиваемся. Чем меньше мы едим, тем больше дефицит энергии, ну а максимального дефицита мы достигнем при полном голодании. Однако это не означает, что для того чтобы похудеть, надо голодать. Совсем наоборот. Есть надо, но по определенным правилам. Питание по определенным правилам называют диетой. Разновидностей диет существует тьма тьмущая, но многочисленная практика и диетическая наука вывели самые главные принципы построения любой диеты:
1. Основой основ является снижение калорийности суточного рациона (см. выше).
2. Данное снижение должно происходить преимущественно за счет уменьшения в рационе количества углеводов (в первую очередь) и жиров (во вторую) одновременно с увеличением доли белков в пище. Увеличение количества белка в рационе (в разумных количествах, конечно), согласно исследованиям и практическому опыту, позволяет сэкономить мышечную массу, которая имеет свойство уменьшаться при энергодефиците (источник: Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 13.). Опять же приведу пример с Андреем Макеевым. В период «сушки» он употребляет 500 граммов белка в сутки. Как сообщил его тренер Дмитрий Сметанин, при меньшем количестве Андрей теряет мышечную массу.
3. Питание должно быть дробным и как можно более частым. В прошлом году диетологи из Skidmore College, США, провели исследование влияния качественного состава пищи и частоты питания на скорость похудения. Участникам эксперимента – физически неактивным людям с избыточным весом – давали на протяжении 28 дней только 75 % от их обычного рациона, таким образом создав дефицит энергии. Одна группа питалась, согласно традиционным рекомендациям, три раза в день, при этом 15 % калорийности рациона поступало от белков. Вторая группа также питалась трижды в день, но уже 35 % калорийности было обеспечено за счет белков. Третья группа получала столько же белка, как и вторая, но питалась шесть раз в день. Как и ожидалось, обе группы с высоким числом протеина в рационе потеряли больше жира, чем в группе на традиционном рационе. Но потеря жира была заметнее в группе, которая ела шесть раз в день (за время эксперимента участники потеряли в среднем 2700 граммов жира). Кроме того, эта группа даже увеличила мышечную массу в среднем на 600 граммов, в то время как в другой высокобелковой группе с трехразовым питанием она снизилась на 900 граммов (источник: Obesity (Silver Spring). 2013 Jan 2. doi: 10.1002/oby.20296.).
4. Любая диета должна быть циклической, то есть период ограничения в питании не должен быть постоянным, необходимы небольшие промежутки времени, когда все ограничения отменяются. Иначе диета перестает приносить результаты, поскольку организм к ней приспосабливается. Схем циклирования достаточно много, в качестве примера можно привести белково-углеводное чередование, «зигзаг», читмил.
5. На протяжении диеты общая калорийность должна уменьшаться. Уровень обмена веществ зависит от массы тела: чем больше мы весим, тем больше энергии нам требуется. К примеру, за полтора месяца диеты мы сбросили 10 кг. Наши ежедневные затраты энергии при этом заметно снизятся, так как масса тела стала существенно меньше. Если мы продолжим употреблять то же самое число калорий, что и месяц назад, то темпы потери жира будут куда более вялыми, так как уровень дефицита снизился.
Диета – это не просто отказ от мучного, сладкого, жирного. Многие люди едят очень мало и только здоровую пищу и не едят после шести, однако их вес не меняется или даже увеличивается. Диета – это длительный и продуманный процесс, учитывающий многие нюансы и позволяющий влиять на уровень вашего метаболизма, потому этот процесс заслуживает подробного описания в следующей части статьи.

глава из книги Библия Триатлета



Тело человека состоит из множества компонентов и систем, поведение которых можно оценить с количественной точки зрения. Современные ученые знают довольно много о том, как работают мышцы, кости и внутренние органы. Они сделали множество открытий в области химии и механики сердечно-сосудистой и дыхательной систем, им известно гораздо больше об иммунной системе, чем двадцать или тридцать лет назад. Объем знаний в этих областях продолжает нарастать с потрясающей скоростью. Только в 80-е годы ХХ века наука узнала о спортсменах больше, чем за все предшествовавшие восемь десятилетий..Вряд ли мы станем подвергать сомнению тот факт, что наука помогает понять, каким образом мы можем улучшить свою физическую и психологическую форму при занятиях многоборьем. Но есть ли у науки однозначный ответ на вопрос о том, как улучшить спортивные результаты? На самом деле нет. Ведущие мировые ученые могут собрать в самой современной лаборатории успешных спортсменов, провести массу тестов, измерений, анализов, выдвинуть кучу гипотез, затем предсказать, какими будут их результаты в очередной гонке, и… ошибиться. Лабораторные условия – это совсем не то, что реальный мир гонок, в котором важны другие переменные, часто ускользающие от взгляда ученых.

Даже при наличии развитых исследовательских технологий для нас остается неясным, как работает тело спортсмена в ходе гонки. К сожалению, когда речь заходит о том, чтобы как-то изменить тренировочный процесс или технику спортсменов, наука мало что способна предложить. Самых хороших результатов ученые достигают тогда, когда покидают свои лаборатории и начинают наблюдать за выступлениями лучших спортсменов, а затем объясняют, за счет чего тем удалось добиться успеха. Например, прыгнуть на небывалую высоту. На протяжении десятилетий основная масса прыгунов в высоту использовала технику переката, при которой полет через перекладину осуществлялся боком, животом вниз. Затем в конце 1960-х годов молодой прыгун по имени Дик Фосбери произвел настоящую революцию, начав прыгать через перекладину головой вперед и животом вверх. Вскоре его технику освоили и другие прыгуны, последовала вереница новых мировых рекордов. Позднее стиль, получивший название «фосбери-флоп», был тщательно изучен учеными. И они объяснили, что новая техника была эффективнее прежней потому, что центр тяжести спортсмена, прыгающего стилем «фосбери-флоп», находится ближе к перекладине, и ему, чтобы преодолеть планку, нужно приложить меньше усилий, чем прыгуну-«перекиднику».
В мире спорта существует множество историй о том, как ученые смогли объяснить постфактум множество открытий, интуитивно сделанных спортсменами. Это и хват теннисной ракетки двумя руками, использовавшийся Бьорном Боргом, и прыжок с трамплина Яна Боклова с разведением носков лыж в форме буквы V, и коньковый ход лыжников, получивший популярность благодаря Джиму Коху, и высокогорные тренировки марафонца Фрэнка Шортера, и аэродинамический руль, изобретенный Буном Ленноном.
Наука редко бывает на переднем крае прогресса в спорте, а ее открытия часто оказываются несовершенными. Исследования могут содержать неточности, а на их результаты оказывают влияние те или иные предубеждения самих исследователей. Но жизнь устроена именно так – ничего нельзя гарантировать на сто процентов. Наука несовершенна, но до тех пор, пока не появится что-то более совершенное (или пока вы сами не станете автором какой-нибудь прорывной техники), наука будет оставаться лучшим из того, чем мы можем воспользоваться.

«К сожалению, у этой дилеммы нет однозначного решения. Вот почему тренировочный процесс является одновременно и наукой, и искусством. Каждый спортсмен является в определенном смысле объектом уникального эксперимента, привнося в спорт различные комбинации сильных и слабых сторон, как ментальных, так и физических. Вы сами должны определить, что именно «работает на вас» наилучшим образом. В этом может помочь множество информационных источников, но не следует ожидать, что вы легко найдете ответы на свои вопросы. Наука лишь один из таких источников, предлагающий общие решения, которые подходят большинству спортсменов. Тем не менее, пользуясь исключительно научными данными, вы рискуете упустить из виду огромный массив другой полезной информации. Наука неспособна дать ответ на ряд важных вопросов, например о том, каким образом выстроить именно ваш персональный тренировочный процесс. В лучшем случае она помогает найти ответы на частные вопросы, связанные с проблемами восстановления, восполнения потерь жидкости, перетренированности и болезней.