Автор: Дмитрий Яковина
В конце мая прошлого года решил я в очередной раз «просушить» свое тело. Каждая новая «сушка» привносит свой вклад в копилку моего личного опыта. Оглядываясь назад, могу констатировать, что, исходя из целей «длясебятинга», у меня это получается все более эффективно. Под эффективностью я понимаю соотношение количества сожженного жира к сохраненной мышечной массе при минимально возможных затратах на спортивную фармакологию. Первый раз я испытал прелести низкоуглеводной диеты в 2010 году, тогда же родилась статья «Как избавиться от лишнего жира». Статья получилась большой, состоящей из трех частей. Можно сказать, что она имела большой успех в Интернете, так как я смог ее обнаружить почти на двадцати ресурсах буквально через полгода с момента первой публикации. И вот сейчас я решил провести ее рестайлинг, то есть модернизировать, добавить новой информации, конкретных примеров, чисел, ссылок на исследования и т. д.
ЧАСТЬ ПЕРВАЯ
Главное, что нужно усвоить тем, кто решительно настроился избавиться от своих жировых запасов, – это то, что все многообразие способов достижения данной цели сводится к одному – СОЗДАНИЮ ОТРИЦАТЕЛЬНОГО ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО БАЛАНСА. Проще говоря, человеку необходимо расходовать энергии больше, чем он получает ее с пищей. Только в этом случае наш организм будет получать недостающую ему энергию из своих запасов, к примеру, подкожного жира. Для создания отрицательного энергетического баланса существует всего два процесса, манипулированием которых можно добиться положительного результата. Это расходование энергии и получение ее из пищи. То есть можно либо увеличить свои суточные энергозатраты, либо снизить количество получаемых за день калорий, а можно (и нужно) сделать и то и другое одновременно. Все просто как дважды два! А теперь подробнее и сложнее.
РАСХОД ЭНЕРГИИ
Из чего он, собственно, состоит? Из двух основных составляющих.
1. Базальный (основной) уровень обмена веществ (метаболизма). Это такое количество энергии, которое потребляет индивидуальный организм в состоянии покоя для обеспечения своей жизнедеятельности (работы головного мозга, нервной системы, сердца, других внутренних органов, переваривания пищи и т. д.). Чем выше этот уровень, тем больше скорость расходования энергии в состоянии покоя, тем больше калорий тратит организм в единицу времени.
Базальный уровень обмена веществ весьма индивидуален и определен нашей генетикой, он может существенно отличаться у разных людей. Кто-то расходует в состояния покоя 2000 килокалорий, а кто-то 1000. В качестве примера хотелось бы привести такого культуриста-супертяжа, как Андрей Макеев. В период предсоревновательной подготовки, то есть когда стоит цель максимального избавления от запасов подкожного жира, он использует вплоть до соревнований 400 граммов углеводов в сутки и 4000–4500 калорий, в то время как другие атлеты на таком количестве энергии, наоборот, успешно набирают массу тела. Даже один и тот же человек может в разные периоды своей жизни иметь разный уровень обмена веществ. От чего же зависит свойственный нам уровень метаболизма? На это влияют различные факторы:
– Возраст. Чем старше становится человек, тем уровень его основного обмена веществ ниже, у пожилых людей он на 10–15 % ниже, чем у молодых.
– Пол. Основной обмен у женщин на 5–8 % ниже, чем у мужчин.
– Активность эндокринной системы. Например, снижение активности щитовидной железы понижает скорость обмена веществ, а повышение, соответственно, увеличивает.
– Количество мышечной массы. У спортсменов с хорошо развитой мускулатурой, являющейся в энергетическом отношении активной тканью, основной обмен выше, чем у полных людей со значительными жировыми отложениями.
– Температура окружающей среды. При повышении внешней температуры основной обмен снижается, при понижении – повышается (при холодном климате организм вынужден тратить энергию на обогрев).
– Наличие индивидуальных генетических особенностей.
Отдельно стоит упомянуть про режим питания и качественный состав пищи. Прием пищи, особенно белков, вызывает увеличение основного обмена вследствие повышения активности пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. В среднем основной обмен после еды повышается на 10–12 %. На повышение обмена оказывает влияние характер принимаемой пищи. Различные пищевые вещества (белки, жиры, углеводы) обладают разной способностью к повышению основного обмена. Более всего основной обмен увеличивается при приеме белков – на 30–40 %, жиры повышают обмен на 4–14 %, углеводы – на 4–7 %. Повышение обмена, вызванное приемом различных компонентов пищи, называется специфическим динамическим действием пищи.
Несмотря на влияние различных факторов, ускоряющих или замедляющих скорость ваших энергозатрат, вы живете с конкретным уровнем своего основного обмена веществ, который более-менее стабилен и колеблется вокруг определенной величины. В среднем величина основного обмена у взрослых людей составляет 0,6–1,2 ккал на 1 кг массы тела в час (1000–1900 ккал в сутки при массе 70 кг). Точный уровень своего метаболизма можно измерить с помощью специального оборудования. Основной обмен определяется в состоянии покоя, утром натощак, спустя 12–14 часов после приема пищи, при комнатной температуре. Для определения основного обмена используются газоанализаторы, которые позволяют определить потребление кислорода, выделение углекислого газа и легочную вентиляцию. Потребление кислорода в покое колеблется в диапазоне 0,1–0,3 л/мин.
В большей степени именно ваш средний уровень обмена определяет состояние фигуры. Люди с быстрым метаболизмом, то есть имеющие высокие показатели основного обмена, худощавые на протяжении всей жизни, с большим трудом набирают вес, поскольку их организм моментально сжигает большое количество калорий на свои неотъемлемые нужды, они могут питаться очень обильно, не боясь появления лишнего подкожного жира, а люди с медленным метаболизмом, как правило, всегда имеют лишние жировые отложения на теле и легко поправляются, даже если питаются в течение дня очень мало, их организм тратит калории медленно и понемногу. Отсюда вывод: хочешь похудеть – стремись повысить уровень своего метаболизма и не допускай его замедления!
2. Дополнительный расход энергии, вызванный физической и эмоциональной активностью человека. Это физические нагрузки в повседневной деятельности, тренировки силового аэробного характера, а также эмоциональное состояние в течение дня (эмоциональное возбуждение как положительного, так и негативного характера приводит к расходованию энергии).
Дополнительный расход энергии – это то, что изменить легче всего. Если ваша физическая активность в течение дня заключается в пешей прогулке до припаркованного во дворе автомобиля и поездки на нем на работу и обратно, то стоит вам начать регулярно посещать спортивную секцию либо ходить в тренажерный зал или бассейн, совершать пробежки по парку (велосипедные прогулки) или, что еще проще, прыгать через скакалку дома, как уровень ваших энергозатрат за день существенно возрастет. Любая продолжительная по времени физическая активность, которая заставляет вас дышать чаще и глубже и поглощать таким образом больше кислорода, приведет к повышению расходования энергии как во время непосредственно проявления этой активности, так и некоторое время после нее, когда организм находится в состоянии покоя. То есть уровень вашего основного обмена веществ повысится. Даже спокойное сидение уже увеличивает обмен (метаболизм) на 12–15 %, стояние – на 20 %, небыстрая ходьба – на 80–100 %, бег – на 400 %. Спортивные упражнения увеличивают энерготраты в 10–20 раз и более за счет усиления окислительных процессов в работающих мышцах. Суточный расход энергии в случае длительной активной физической деятельности может составлять 4200 ккал у мужчин и 3600 ккал у женщин. У профессиональных спортсменов энергозатраты намного выше. Регулярные физические нагрузки – это самый верный способ сжигания калорий и ускорения обмена веществ!
Что касается эмоционального возбуждения, если оно вызвано любыми положительными эмоциями, то это обязательно приведет к более высокому расходу энергии организмом за счет усиления активности работы нашей нервной системы, выброса в кровь катехоламинов (адреналина и норадреналина). Нервная система при возбуждении поглощает огромное количество энергии, но вот продолжительные негативные эмоции, наоборот, противопоказаны желающим похудеть, так как способствуют чрезмерной выработке такого стрессового гормона, как кортизол, который при отсутствии физической нагрузки ингибирует распад жировых клеток, что приводит к накоплению жира под кожей.
1. Базальный (основной) уровень обмена веществ (метаболизма). Это такое количество энергии, которое потребляет индивидуальный организм в состоянии покоя для обеспечения своей жизнедеятельности (работы головного мозга, нервной системы, сердца, других внутренних органов, переваривания пищи и т. д.). Чем выше этот уровень, тем больше скорость расходования энергии в состоянии покоя, тем больше калорий тратит организм в единицу времени.
Базальный уровень обмена веществ весьма индивидуален и определен нашей генетикой, он может существенно отличаться у разных людей. Кто-то расходует в состояния покоя 2000 килокалорий, а кто-то 1000. В качестве примера хотелось бы привести такого культуриста-супертяжа, как Андрей Макеев. В период предсоревновательной подготовки, то есть когда стоит цель максимального избавления от запасов подкожного жира, он использует вплоть до соревнований 400 граммов углеводов в сутки и 4000–4500 калорий, в то время как другие атлеты на таком количестве энергии, наоборот, успешно набирают массу тела. Даже один и тот же человек может в разные периоды своей жизни иметь разный уровень обмена веществ. От чего же зависит свойственный нам уровень метаболизма? На это влияют различные факторы:
– Возраст. Чем старше становится человек, тем уровень его основного обмена веществ ниже, у пожилых людей он на 10–15 % ниже, чем у молодых.
– Пол. Основной обмен у женщин на 5–8 % ниже, чем у мужчин.
– Активность эндокринной системы. Например, снижение активности щитовидной железы понижает скорость обмена веществ, а повышение, соответственно, увеличивает.
– Количество мышечной массы. У спортсменов с хорошо развитой мускулатурой, являющейся в энергетическом отношении активной тканью, основной обмен выше, чем у полных людей со значительными жировыми отложениями.
– Температура окружающей среды. При повышении внешней температуры основной обмен снижается, при понижении – повышается (при холодном климате организм вынужден тратить энергию на обогрев).
– Наличие индивидуальных генетических особенностей.
Отдельно стоит упомянуть про режим питания и качественный состав пищи. Прием пищи, особенно белков, вызывает увеличение основного обмена вследствие повышения активности пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. В среднем основной обмен после еды повышается на 10–12 %. На повышение обмена оказывает влияние характер принимаемой пищи. Различные пищевые вещества (белки, жиры, углеводы) обладают разной способностью к повышению основного обмена. Более всего основной обмен увеличивается при приеме белков – на 30–40 %, жиры повышают обмен на 4–14 %, углеводы – на 4–7 %. Повышение обмена, вызванное приемом различных компонентов пищи, называется специфическим динамическим действием пищи.
Несмотря на влияние различных факторов, ускоряющих или замедляющих скорость ваших энергозатрат, вы живете с конкретным уровнем своего основного обмена веществ, который более-менее стабилен и колеблется вокруг определенной величины. В среднем величина основного обмена у взрослых людей составляет 0,6–1,2 ккал на 1 кг массы тела в час (1000–1900 ккал в сутки при массе 70 кг). Точный уровень своего метаболизма можно измерить с помощью специального оборудования. Основной обмен определяется в состоянии покоя, утром натощак, спустя 12–14 часов после приема пищи, при комнатной температуре. Для определения основного обмена используются газоанализаторы, которые позволяют определить потребление кислорода, выделение углекислого газа и легочную вентиляцию. Потребление кислорода в покое колеблется в диапазоне 0,1–0,3 л/мин.
В большей степени именно ваш средний уровень обмена определяет состояние фигуры. Люди с быстрым метаболизмом, то есть имеющие высокие показатели основного обмена, худощавые на протяжении всей жизни, с большим трудом набирают вес, поскольку их организм моментально сжигает большое количество калорий на свои неотъемлемые нужды, они могут питаться очень обильно, не боясь появления лишнего подкожного жира, а люди с медленным метаболизмом, как правило, всегда имеют лишние жировые отложения на теле и легко поправляются, даже если питаются в течение дня очень мало, их организм тратит калории медленно и понемногу. Отсюда вывод: хочешь похудеть – стремись повысить уровень своего метаболизма и не допускай его замедления!
2. Дополнительный расход энергии, вызванный физической и эмоциональной активностью человека. Это физические нагрузки в повседневной деятельности, тренировки силового аэробного характера, а также эмоциональное состояние в течение дня (эмоциональное возбуждение как положительного, так и негативного характера приводит к расходованию энергии).
Дополнительный расход энергии – это то, что изменить легче всего. Если ваша физическая активность в течение дня заключается в пешей прогулке до припаркованного во дворе автомобиля и поездки на нем на работу и обратно, то стоит вам начать регулярно посещать спортивную секцию либо ходить в тренажерный зал или бассейн, совершать пробежки по парку (велосипедные прогулки) или, что еще проще, прыгать через скакалку дома, как уровень ваших энергозатрат за день существенно возрастет. Любая продолжительная по времени физическая активность, которая заставляет вас дышать чаще и глубже и поглощать таким образом больше кислорода, приведет к повышению расходования энергии как во время непосредственно проявления этой активности, так и некоторое время после нее, когда организм находится в состоянии покоя. То есть уровень вашего основного обмена веществ повысится. Даже спокойное сидение уже увеличивает обмен (метаболизм) на 12–15 %, стояние – на 20 %, небыстрая ходьба – на 80–100 %, бег – на 400 %. Спортивные упражнения увеличивают энерготраты в 10–20 раз и более за счет усиления окислительных процессов в работающих мышцах. Суточный расход энергии в случае длительной активной физической деятельности может составлять 4200 ккал у мужчин и 3600 ккал у женщин. У профессиональных спортсменов энергозатраты намного выше. Регулярные физические нагрузки – это самый верный способ сжигания калорий и ускорения обмена веществ!
Что касается эмоционального возбуждения, если оно вызвано любыми положительными эмоциями, то это обязательно приведет к более высокому расходу энергии организмом за счет усиления активности работы нашей нервной системы, выброса в кровь катехоламинов (адреналина и норадреналина). Нервная система при возбуждении поглощает огромное количество энергии, но вот продолжительные негативные эмоции, наоборот, противопоказаны желающим похудеть, так как способствуют чрезмерной выработке такого стрессового гормона, как кортизол, который при отсутствии физической нагрузки ингибирует распад жировых клеток, что приводит к накоплению жира под кожей.
ОГРАНИЧЕНИЕ ЭНЕРГИИ ИЗ ПИЩИ
Совершенно логично, что если начать употреблять меньше пищи, чем было всегда, то и количество поступающей в организм энергии уменьшится. Одним лишь ограничением калорийности рациона можно создать отрицательный энергетический баланс, в результате чего наше тело начнет получать недостающую энергию из собственных запасов. Чего мы, собственно, и добиваемся. Чем меньше мы едим, тем больше дефицит энергии, ну а максимального дефицита мы достигнем при полном голодании. Однако это не означает, что для того чтобы похудеть, надо голодать. Совсем наоборот. Есть надо, но по определенным правилам. Питание по определенным правилам называют диетой. Разновидностей диет существует тьма тьмущая, но многочисленная практика и диетическая наука вывели самые главные принципы построения любой диеты:
1. Основой основ является снижение калорийности суточного рациона (см. выше).
2. Данное снижение должно происходить преимущественно за счет уменьшения в рационе количества углеводов (в первую очередь) и жиров (во вторую) одновременно с увеличением доли белков в пище. Увеличение количества белка в рационе (в разумных количествах, конечно), согласно исследованиям и практическому опыту, позволяет сэкономить мышечную массу, которая имеет свойство уменьшаться при энергодефиците (источник: Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 13.). Опять же приведу пример с Андреем Макеевым. В период «сушки» он употребляет 500 граммов белка в сутки. Как сообщил его тренер Дмитрий Сметанин, при меньшем количестве Андрей теряет мышечную массу.
3. Питание должно быть дробным и как можно более частым. В прошлом году диетологи из Skidmore College, США, провели исследование влияния качественного состава пищи и частоты питания на скорость похудения. Участникам эксперимента – физически неактивным людям с избыточным весом – давали на протяжении 28 дней только 75 % от их обычного рациона, таким образом создав дефицит энергии. Одна группа питалась, согласно традиционным рекомендациям, три раза в день, при этом 15 % калорийности рациона поступало от белков. Вторая группа также питалась трижды в день, но уже 35 % калорийности было обеспечено за счет белков. Третья группа получала столько же белка, как и вторая, но питалась шесть раз в день. Как и ожидалось, обе группы с высоким числом протеина в рационе потеряли больше жира, чем в группе на традиционном рационе. Но потеря жира была заметнее в группе, которая ела шесть раз в день (за время эксперимента участники потеряли в среднем 2700 граммов жира). Кроме того, эта группа даже увеличила мышечную массу в среднем на 600 граммов, в то время как в другой высокобелковой группе с трехразовым питанием она снизилась на 900 граммов (источник: Obesity (Silver Spring). 2013 Jan 2. doi: 10.1002/oby.20296.).
4. Любая диета должна быть циклической, то есть период ограничения в питании не должен быть постоянным, необходимы небольшие промежутки времени, когда все ограничения отменяются. Иначе диета перестает приносить результаты, поскольку организм к ней приспосабливается. Схем циклирования достаточно много, в качестве примера можно привести белково-углеводное чередование, «зигзаг», читмил.
5. На протяжении диеты общая калорийность должна уменьшаться. Уровень обмена веществ зависит от массы тела: чем больше мы весим, тем больше энергии нам требуется. К примеру, за полтора месяца диеты мы сбросили 10 кг. Наши ежедневные затраты энергии при этом заметно снизятся, так как масса тела стала существенно меньше. Если мы продолжим употреблять то же самое число калорий, что и месяц назад, то темпы потери жира будут куда более вялыми, так как уровень дефицита снизился.
Диета – это не просто отказ от мучного, сладкого, жирного. Многие люди едят очень мало и только здоровую пищу и не едят после шести, однако их вес не меняется или даже увеличивается. Диета – это длительный и продуманный процесс, учитывающий многие нюансы и позволяющий влиять на уровень вашего метаболизма, потому этот процесс заслуживает подробного описания в следующей части статьи.
1. Основой основ является снижение калорийности суточного рациона (см. выше).
2. Данное снижение должно происходить преимущественно за счет уменьшения в рационе количества углеводов (в первую очередь) и жиров (во вторую) одновременно с увеличением доли белков в пище. Увеличение количества белка в рационе (в разумных количествах, конечно), согласно исследованиям и практическому опыту, позволяет сэкономить мышечную массу, которая имеет свойство уменьшаться при энергодефиците (источник: Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 13.). Опять же приведу пример с Андреем Макеевым. В период «сушки» он употребляет 500 граммов белка в сутки. Как сообщил его тренер Дмитрий Сметанин, при меньшем количестве Андрей теряет мышечную массу.
3. Питание должно быть дробным и как можно более частым. В прошлом году диетологи из Skidmore College, США, провели исследование влияния качественного состава пищи и частоты питания на скорость похудения. Участникам эксперимента – физически неактивным людям с избыточным весом – давали на протяжении 28 дней только 75 % от их обычного рациона, таким образом создав дефицит энергии. Одна группа питалась, согласно традиционным рекомендациям, три раза в день, при этом 15 % калорийности рациона поступало от белков. Вторая группа также питалась трижды в день, но уже 35 % калорийности было обеспечено за счет белков. Третья группа получала столько же белка, как и вторая, но питалась шесть раз в день. Как и ожидалось, обе группы с высоким числом протеина в рационе потеряли больше жира, чем в группе на традиционном рационе. Но потеря жира была заметнее в группе, которая ела шесть раз в день (за время эксперимента участники потеряли в среднем 2700 граммов жира). Кроме того, эта группа даже увеличила мышечную массу в среднем на 600 граммов, в то время как в другой высокобелковой группе с трехразовым питанием она снизилась на 900 граммов (источник: Obesity (Silver Spring). 2013 Jan 2. doi: 10.1002/oby.20296.).
4. Любая диета должна быть циклической, то есть период ограничения в питании не должен быть постоянным, необходимы небольшие промежутки времени, когда все ограничения отменяются. Иначе диета перестает приносить результаты, поскольку организм к ней приспосабливается. Схем циклирования достаточно много, в качестве примера можно привести белково-углеводное чередование, «зигзаг», читмил.
5. На протяжении диеты общая калорийность должна уменьшаться. Уровень обмена веществ зависит от массы тела: чем больше мы весим, тем больше энергии нам требуется. К примеру, за полтора месяца диеты мы сбросили 10 кг. Наши ежедневные затраты энергии при этом заметно снизятся, так как масса тела стала существенно меньше. Если мы продолжим употреблять то же самое число калорий, что и месяц назад, то темпы потери жира будут куда более вялыми, так как уровень дефицита снизился.
Диета – это не просто отказ от мучного, сладкого, жирного. Многие люди едят очень мало и только здоровую пищу и не едят после шести, однако их вес не меняется или даже увеличивается. Диета – это длительный и продуманный процесс, учитывающий многие нюансы и позволяющий влиять на уровень вашего метаболизма, потому этот процесс заслуживает подробного описания в следующей части статьи.
Комментариев нет:
Отправить комментарий