Автор: Дмитрий Яковина
ДИЕТА. ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ ОБ УГЛЕВОДАХ И ИНСУЛИНЕ
Как я уже говорил ранее, диета – это один из способов создания энергетического дефицита, который необходим для того, чтобы наш организм начал использовать подкожный жир по его основному назначению – в качестве резервного источника энергии, что невозможно осуществить при достаточном поступлении энергии из пищи. Потребляемая нами пища содержит несколько источников энергии: углеводы, жиры, белки и алкоголь, но алкоголь не является объектом описания данной статьи, и потому мы про него просто забудем.
Основными источниками энергии по своему природному назначению выступают углеводы и жиры, белки же выполняют преимущественно пластическую функцию (участвуют в росте тканей), но при определенных условиях некоторые аминокислоты белков активно включаются и в энергетический обмен. Углеводы являются динамогенными поставщиками энергии, то есть используемыми в организме в процессе мышечной деятельности. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 4 килокалорий. Значение углеводов как источника энергии определяется их способностью окисляться в организме как аэробным, так и анаэробным путем. Углеводы в наибольшей степени, чем жир, способны удовлетворить потребности организма в энергии, так как в силу определенных биохимических особенностей их использование в качестве источника энергии проще, быстрее и доступнее. При всех видах физического труда отмечается повышенная потребность именно в углеводах. Кроме того, углеводы являются единственным источником энергии для мозга и нервной системы. В организме человека происходит постоянное расходование клетками и тканями своих собственных углеводов (содержащихся в теле человека в виде гликогена) на энергетические цели. При недостатке поступления углеводов с пищей организм получает глюкозу из жира и аминокислот. Таким образом, просто создавая в диете дефицит углеводов, уже можно добиться необходимого нам сжигания подкожного жира.
Причем практика такова, что именно углеводы являются основным источником пополнения жировых запасов в теле человека, несмотря на то, что содержат вдвое меньше калорий, чем такое же количество жира. Это вызвано тем, что все углеводы, поступающие в организм человека, перевариваются до глюкозы, а поступление в кровь глюкозы сильнейшим образом стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой. Инсулин – это гормон накопления питательных веществ, он выполняет функцию доставки глюкозы, жирных кислот и аминокислот в те клетки тела, где они нужнее всего. Касательно глюкозы существует три основных направления ее использования в организме:
– Глюкоза окисляется для получения энергии.
– Когда содержание глюкозы превышает количество, необходимое для получения энергии, она превращается в гликоген мышц и печени.
– Когда депо гликогена насыщается, глюкоза превращается в жиры, которые откладываются в жировых клетках.
2. Избыток углеводов может быть общим. Это когда наши мышцы и печень заполнены гликогеном до отказа, а мы продолжаем питаться достаточно обильно, постоянно способствуя тому, что лишние углеводы откладываются в жир. Легче всего такое получается у людей, не проявляющих физической активности, так как они практически не расходуют мышечный гликоген.
3. Избыток углеводов может быть временным. Когда запасы гликогена не заполнены, но число принимаемых с каждым приемом пищи углеводов значительно превышает то количество, которое может быть использовано для синтеза гликогена.
Интересные факты. Центральная нервная система расходует около 140 граммов глюкозы в сутки, а эритроциты крови – 40. Если глюкоза не поступает в кровь из желудочно-кишечного тракта, то указанные потребности в энергии будут удовлетворяться за счет запасов гликогена печени. Гликоген, запасающийся в мышечной ткани, расходуется лишь на нужды этих мышечных тканей, поскольку не способен покидать мышечные клетки, проникать в кровь в виде глюкозы. Если человек имеет массу 70 кг, то в его печени (массой 1,8 кг) может содержаться 70–135 г гликогена, а в мышцах (массой 32 кг) – 300–900 г гликогена.
Ну и, наконец, самое важное. Инсулин тормозит липолиз, то есть распад жировых клеток, действуя, таким образом, в противовес гормону роста и адреналину, которые липолиз усиливают. Углеводы не только являются сырьем для пополнения жировых клеток, но и посредством инсулина не дают тем распадаться.
Советую обратить внимание на представителей народов крайнего севера, основу пищевого рациона которых составляют жирные сорта рыб и тюлений жир, почти при полном отсутствии в рационе растительной пищи – источника углеводов. Среди них очень трудно встретить человека, страдающего избыточным весом. Вот почему потребление большого количества углеводов является главной причиной набора подкожно-жировой клетчатки, виной тому ИНСУЛИН. Поступление жирных кислот в кровь также способствует усилению секреции инсулина, но в гораздо меньшей степени, чем это делает глюкоза. А вот комбинация высокоуглеводной и высокожирной пищи вообще творит чудеса в плане превращения людей в колобков. Такие продукты, как картофель фри, чипсы, сливочное мороженое, торты (даже «низкокалорийные») вызывают сильную секрецию инсулина и снабжают его необходимым материалом для накопления подкожного жира – глюкозой и жирными кислотами. К чему я все это рассказываю, а к тому, что при снижении количества энергии, получаемой из пищи, мы должны первостепенное внимание уделить УГЛЕВОДАМ. Именно их количество надо снижать в первую очередь, поскольку это гарантированно приведет к снижению секреции инсулина поджелудочной железой, а значит, накопление подкожного жира, даже при его обильном поступлении с пищей, будет минимальным. Но как не все йогурты одинаково полезны, так и не все углеводы одинаково для нас опасны. Для разъяснения этого введем многим знакомое понятие.
Основными источниками энергии по своему природному назначению выступают углеводы и жиры, белки же выполняют преимущественно пластическую функцию (участвуют в росте тканей), но при определенных условиях некоторые аминокислоты белков активно включаются и в энергетический обмен. Углеводы являются динамогенными поставщиками энергии, то есть используемыми в организме в процессе мышечной деятельности. Каждый грамм углеводов обеспечивает поступление 4 килокалорий. Значение углеводов как источника энергии определяется их способностью окисляться в организме как аэробным, так и анаэробным путем. Углеводы в наибольшей степени, чем жир, способны удовлетворить потребности организма в энергии, так как в силу определенных биохимических особенностей их использование в качестве источника энергии проще, быстрее и доступнее. При всех видах физического труда отмечается повышенная потребность именно в углеводах. Кроме того, углеводы являются единственным источником энергии для мозга и нервной системы. В организме человека происходит постоянное расходование клетками и тканями своих собственных углеводов (содержащихся в теле человека в виде гликогена) на энергетические цели. При недостатке поступления углеводов с пищей организм получает глюкозу из жира и аминокислот. Таким образом, просто создавая в диете дефицит углеводов, уже можно добиться необходимого нам сжигания подкожного жира.
Причем практика такова, что именно углеводы являются основным источником пополнения жировых запасов в теле человека, несмотря на то, что содержат вдвое меньше калорий, чем такое же количество жира. Это вызвано тем, что все углеводы, поступающие в организм человека, перевариваются до глюкозы, а поступление в кровь глюкозы сильнейшим образом стимулирует секрецию инсулина поджелудочной железой. Инсулин – это гормон накопления питательных веществ, он выполняет функцию доставки глюкозы, жирных кислот и аминокислот в те клетки тела, где они нужнее всего. Касательно глюкозы существует три основных направления ее использования в организме:
– Глюкоза окисляется для получения энергии.
– Когда содержание глюкозы превышает количество, необходимое для получения энергии, она превращается в гликоген мышц и печени.
– Когда депо гликогена насыщается, глюкоза превращается в жиры, которые откладываются в жировых клетках.
Таким образом, надо бояться не самих углеводов, а такого их количества, которое превышает наши потребности в энергии и пополнении запасов гликогена. То есть опасна невостребованная глюкоза. Но это еще не все. Инсулин – это жизненно важный гормон, но в вопросах избавления от жира он наш враг №1. Чем больше глюкозы поступит в кровь, тем больше выделится инсулина, тем больше он сможет доставить жирных кислот, поступивших из желудочно-кишечного тракта, в места их складирования (под кожей и на внутренних органах). Кроме того, большое количество инсулина в крови приводит к тому, что глюкоза, которая должна быть доставлена в печень и мышцы и накопиться там в виде гликогена, превращается вместо этого в жир и накапливается в жировых депо. Это происходит по той причине, что скорость ресинтеза гликогена мышцами ограничена, и легко может случиться так, что количество принятых вами за один прием углеводов превысит то количество, которое мышцы способны превратить в гликоген. Несмотря на то, что его запасы далеко не полны. Исчерпание запасов гликогена в мышцах происходит за 0,5–3 часа. Скорость исчерпания гликогена зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Запасы гликогена особенно быстро растут в первые 6–8 часов после истощения. Скорость прироста составляет 10 мМ/(кг×час). После увеличения массы гликогена до 100–120 мМ/кг массы тела скорость его прироста резко замедляется. В состоянии покоя восстановление запасов гликогена наиболее эффективно происходит при потреблении 50 г углеводов каждые два часа. Увеличение дозы потребления глюкозы не дает желаемого результата – роста синтеза гликогена, поскольку глюкозу начинают потреблять другие ткани организма, в частности, из-за роста концентрации инсулина в крови. Первые 6–8 часов после тренировки, то есть во время максимально быстрого прироста запасов гликогена, количество углеводов, принятых в единицу времени, может быть больше указанного числа на 75–100 %.
Какой из этого следует вывод?
1. Опасен лишь избыток углеводов.2. Избыток углеводов может быть общим. Это когда наши мышцы и печень заполнены гликогеном до отказа, а мы продолжаем питаться достаточно обильно, постоянно способствуя тому, что лишние углеводы откладываются в жир. Легче всего такое получается у людей, не проявляющих физической активности, так как они практически не расходуют мышечный гликоген.
3. Избыток углеводов может быть временным. Когда запасы гликогена не заполнены, но число принимаемых с каждым приемом пищи углеводов значительно превышает то количество, которое может быть использовано для синтеза гликогена.
Интересные факты. Центральная нервная система расходует около 140 граммов глюкозы в сутки, а эритроциты крови – 40. Если глюкоза не поступает в кровь из желудочно-кишечного тракта, то указанные потребности в энергии будут удовлетворяться за счет запасов гликогена печени. Гликоген, запасающийся в мышечной ткани, расходуется лишь на нужды этих мышечных тканей, поскольку не способен покидать мышечные клетки, проникать в кровь в виде глюкозы. Если человек имеет массу 70 кг, то в его печени (массой 1,8 кг) может содержаться 70–135 г гликогена, а в мышцах (массой 32 кг) – 300–900 г гликогена.
Ну и, наконец, самое важное. Инсулин тормозит липолиз, то есть распад жировых клеток, действуя, таким образом, в противовес гормону роста и адреналину, которые липолиз усиливают. Углеводы не только являются сырьем для пополнения жировых клеток, но и посредством инсулина не дают тем распадаться.
Советую обратить внимание на представителей народов крайнего севера, основу пищевого рациона которых составляют жирные сорта рыб и тюлений жир, почти при полном отсутствии в рационе растительной пищи – источника углеводов. Среди них очень трудно встретить человека, страдающего избыточным весом. Вот почему потребление большого количества углеводов является главной причиной набора подкожно-жировой клетчатки, виной тому ИНСУЛИН. Поступление жирных кислот в кровь также способствует усилению секреции инсулина, но в гораздо меньшей степени, чем это делает глюкоза. А вот комбинация высокоуглеводной и высокожирной пищи вообще творит чудеса в плане превращения людей в колобков. Такие продукты, как картофель фри, чипсы, сливочное мороженое, торты (даже «низкокалорийные») вызывают сильную секрецию инсулина и снабжают его необходимым материалом для накопления подкожного жира – глюкозой и жирными кислотами. К чему я все это рассказываю, а к тому, что при снижении количества энергии, получаемой из пищи, мы должны первостепенное внимание уделить УГЛЕВОДАМ. Именно их количество надо снижать в первую очередь, поскольку это гарантированно приведет к снижению секреции инсулина поджелудочной железой, а значит, накопление подкожного жира, даже при его обильном поступлении с пищей, будет минимальным. Но как не все йогурты одинаково полезны, так и не все углеводы одинаково для нас опасны. Для разъяснения этого введем многим знакомое понятие.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт, содержащий углеводы, расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу. Тут стоит напомнить, что углеводы могут «путешествовать» по кровотоку только в виде глюкозы, которую еще называют «сахар крови». Только из глюкозы организм получает энергию углеводов. Поэтому любые углеводы, за некоторым исключением, например, фруктозы, должны прежде всего пройти процедуру переваривания в кишечнике. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. Все остальные показатели сравниваются с гликемическим индексом глюкозы.
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Это происходит по той причине, что секреция инсулина напрямую зависит от введенных в организм субстратов – пищевых веществ. Самым сильным стимулятором синтеза инсулина является глюкоза, о чем было сказано выше. Повышение уровня глюкозы в крови приводит к усилению секреции инсулина. Чем выше уровень глюкозы, тем больше секреция инсулина. Так вот, употребив продукт с высоким гликемическим индексом, организм секретирует большое количество инсулина, тот снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования. Однако, поскольку глюкозы в этот момент в крови слишком много, то есть гораздо больше, чтобы удовлетворить энергетические потребности организма в данный момент времени, вся неиспользованная глюкоза откладывается про запас в виде жира. Также инсулин не дает жировым накоплениям преобразоваться в глюкозу, таким образом организм с помощью него экономит запасы энергии. Бояться инсулина не стоит, но его секрецию в течение дня надо контролировать, не допуская слишком сильного подъема глюкозы в крови, во избежание излишнего накопления подкожного жира. Это можно сделать, употребляя продукты с низким гликемическим индексом. Как правило, к таким продуктам относятся те, что содержат сложные углеводы, а те, что содержат простые углеводы, обладают высоким гликемическим индексом.
В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения, углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные.
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), имеющие несложную химическую структуру, обусловливающую легкую их расщепляемость в кишечнике. Все они легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом (разной степени сладости) и относятся к сахарам.
Виды простых углеводов
Моносахариды – обычно твердые кристаллические вещества, хорошо растворяются в воде, имеют сладкий вкус. Главными представителями группы являются глюкоза, фруктоза и галактоза.
Глюкоза – виноградный сахар, широко распространена в природе, содержится во фруктах, особенно в винограде, а также семенах, зеленых частях растений, ягодах, меде и т. д.
Фруктоза – фруктовый сахар моносахарид (изомер глюкозы), в свободном состоянии содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах, зеленых частях растений. Метаболизм фруктозы в организме отличается от метаболизма глюкозы. В отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза не поглощается инсулинозависимыми тканями (в т. ч. мышечной), никакие другие клетки человеческого организма, кроме сперматозоидов, не могут использовать ее прямым образом. Фруктоза способна превращаться в гликоген печени, но не способна превращаться в мышечный гликоген. В связи с вышесказанным, во время интенсивных физических нагрузок ее польза в обеспечении энергией мышечной деятельности невелика.
Галактоза входит в состав лактозы – молочного сахара. Это единственный моносахарид животного происхождения.
Дисахариды – наибольшее значение в питании человека имеют сахароза, лактоза и мальтоза.
Сахароза – наиболее известный и широко применяемый в питании и пищевой промышленности обычный сахар. В сахарной свекле его содержание составляет 15–22 %, в сахарном тростнике – 12–15 %. Это основные источники ее промышленного получения.
Мальтоза – солодовый сахар, состоит из двух остатков глюкозы, содержится в проросшем зерне, является одним из компонентов крахмальной патоки, широко используемой в пищевой промышленности.
Лактоза – молочный сахар, состоит из остатков галактозы и глюкозы, ее получают из молочной сыворотки – отхода производства масла и сыра. Лактоза способствует всасыванию кальция в желудочно-кишечном тракте.
Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются сложностью строения своей молекулы и плохой растворимостью в воде.
К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка. Пищевые продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови, что позволяет организму использовать глюкозу почти исключительно в энергетических целях, не откладывая про запас в виде жира. Если только количество углеводов, употребленных в течение дня, соразмерно потраченной в течение дня энергии, ибо лишние калории, откуда бы они ни поступили, все равно будут отложены в жир. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения.
Виды сложных углеводов
Сложные углеводы, или полисахариды, делятся на группу усвояемых крахмальных полисахаридов и группу некрахмальных неусвояемых полисахаридов, или пищевых волокон.
Крахмал – резервный полисахарид, главный компонент зерна и продуктов его переработки, картофеля и овощей. Под действием пищеварительных ферментов превращается в мальтозу и глюкозу. Крахмал сырых продуктов переваривается с трудом, так как находится внутри растительных клеток с прочными стенками.
Гликоген – животный полисахарид, также состоит из остатков глюкозы и является важным запасным энергетическим материалом организма, откладывающимся в печени и мышцах. Мясо и печень, как продукты питания, не содержат гликогена, так как он превращается в молочную кислоту в процессе забоя животных и хранения продуктов.
К некрахмальным полисахаридам относят клетчатку (целлюлоза), гемицеллюлозы и пектины, которые являются естественными стимуляторами моторики кишечника. Клетчатка – самый распространенный высокомолекулярный некрахмальный полисахарид. Это основной компонент и опорный материал клеточных стенок растений, он не растворяется в воде и при обычных условиях не гидролизуется кислотами желудочно-кишечного тракта.
Гемицеллюлозы – группа высокомолекулярных полисахаридов, образующих вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Они присутствуют в оболочках зерна, кукурузных початках, подсолнечной лузге. Гемицеллюлозы растворяются в щелочных растворах и гидролизуются под действием кислот легче, чем целлюлозы. К гемицеллюлозам относят агар – полисахарид, присутствующий в водорослях и применяющийся в кондитерской промышленности.
Пектины также входят в состав клеточных стенок и образований в растениях. Наибольшее количество пектиновых веществ находится в плодах и корнеплодах, их получают из яблочных выжимок, свеклы, корзинок подсолнечника, цитрусовых. Различают нерастворимые пектины (протопектины), которые входят в состав первичной клеточной стенки и межклеточного вещества, и растворимые, содержащиеся в клеточном соке. При созревании и хранении плодов нерастворимые формы пектина переходят в растворимые, с этим связано размягчение плодов при созревании и хранении. Данный процесс также происходит при тепловой обработке растительных продуктов.
Некоторые виды растворимых пищевых волокон (пектинов) уже давно используются в пищевой промышленности в качестве добавок, улучшающих кулинарные свойства продуктов, наиболее часто их применяют как стабилизаторы, загустители, эмульгаторы. Также их можно встретить и в продуктах спортивного питания, где пищевые волокна присутствуют еще и с целью повысить питательную ценность продукта. Например, заменителем питания считается только тот продукт, который содержит пищевые волокна. Наиболее часто в состав протеинов, гейнеров и заменителей питания входят следующие виды растворимых пищевых волокон:
Гуаровая камедь – пищевая добавка (Е412). Считается, что она практически не всасывается в кишечнике, способствует уменьшению аппетита и очень эффективно снижает уровень холестерина и насыщенных жиров в организме.
Полидекстроза – пищевая добавка (Е1200), полисахарид, состоящий из остатков глюкозы. Ее энергетическая ценность составляет всего 1 ккал/г, то есть в четыре раза меньше, чем у сахара. Эффективно предупреждает запор, гипертонию, диабет, регулирует обмен липидов в организме человека, снижает уровень холестерина в крови, выводит из организма человека токсины и улучшает кожу лица.
Гуммиарабик – полисахарид, обеспечивающий более чем на 85 % его потребности в клетчатке. Как и любая другая растворимая клетчатка, понижает уровень глюкозы в крови. Добавление гуммиарабика увеличивает вязкость массы пищевого продукта и таким образом приводит в норму выделение желудочного сока, тормозит выделение пищеварительных ферментов. Это замедляет пищеварение, способствует снижению уровня глюкозы в крови и концентрации липидов.
Инулин – природный полисахарид, способствует усвоению витаминов и минералов в организме, улучшает обмен липидов – холестерина, триглицеридов и фосфолипидов – в крови, поэтому снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунную систему организма. Благодаря активизации работы кроветворной системы, инулин способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Кроме того, способствует развитию бактерий «Бифидус», содействуя таким образом нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта.
В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения, углеводы пищевых продуктов делятся на простые и сложные.
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), имеющие несложную химическую структуру, обусловливающую легкую их расщепляемость в кишечнике. Все они легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Простые углеводы обладают выраженным сладким вкусом (разной степени сладости) и относятся к сахарам.
Виды простых углеводов
Моносахариды – обычно твердые кристаллические вещества, хорошо растворяются в воде, имеют сладкий вкус. Главными представителями группы являются глюкоза, фруктоза и галактоза.
Глюкоза – виноградный сахар, широко распространена в природе, содержится во фруктах, особенно в винограде, а также семенах, зеленых частях растений, ягодах, меде и т. д.
Фруктоза – фруктовый сахар моносахарид (изомер глюкозы), в свободном состоянии содержится в меде, фруктах, ягодах, семенах, зеленых частях растений. Метаболизм фруктозы в организме отличается от метаболизма глюкозы. В отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза не поглощается инсулинозависимыми тканями (в т. ч. мышечной), никакие другие клетки человеческого организма, кроме сперматозоидов, не могут использовать ее прямым образом. Фруктоза способна превращаться в гликоген печени, но не способна превращаться в мышечный гликоген. В связи с вышесказанным, во время интенсивных физических нагрузок ее польза в обеспечении энергией мышечной деятельности невелика.
Галактоза входит в состав лактозы – молочного сахара. Это единственный моносахарид животного происхождения.
Дисахариды – наибольшее значение в питании человека имеют сахароза, лактоза и мальтоза.
Сахароза – наиболее известный и широко применяемый в питании и пищевой промышленности обычный сахар. В сахарной свекле его содержание составляет 15–22 %, в сахарном тростнике – 12–15 %. Это основные источники ее промышленного получения.
Мальтоза – солодовый сахар, состоит из двух остатков глюкозы, содержится в проросшем зерне, является одним из компонентов крахмальной патоки, широко используемой в пищевой промышленности.
Лактоза – молочный сахар, состоит из остатков галактозы и глюкозы, ее получают из молочной сыворотки – отхода производства масла и сыра. Лактоза способствует всасыванию кальция в желудочно-кишечном тракте.
Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются сложностью строения своей молекулы и плохой растворимостью в воде.
К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, пектиновые вещества и клетчатка. Пищевые продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови, что позволяет организму использовать глюкозу почти исключительно в энергетических целях, не откладывая про запас в виде жира. Если только количество углеводов, употребленных в течение дня, соразмерно потраченной в течение дня энергии, ибо лишние калории, откуда бы они ни поступили, все равно будут отложены в жир. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения.
Виды сложных углеводов
Сложные углеводы, или полисахариды, делятся на группу усвояемых крахмальных полисахаридов и группу некрахмальных неусвояемых полисахаридов, или пищевых волокон.
Крахмал – резервный полисахарид, главный компонент зерна и продуктов его переработки, картофеля и овощей. Под действием пищеварительных ферментов превращается в мальтозу и глюкозу. Крахмал сырых продуктов переваривается с трудом, так как находится внутри растительных клеток с прочными стенками.
Гликоген – животный полисахарид, также состоит из остатков глюкозы и является важным запасным энергетическим материалом организма, откладывающимся в печени и мышцах. Мясо и печень, как продукты питания, не содержат гликогена, так как он превращается в молочную кислоту в процессе забоя животных и хранения продуктов.
К некрахмальным полисахаридам относят клетчатку (целлюлоза), гемицеллюлозы и пектины, которые являются естественными стимуляторами моторики кишечника. Клетчатка – самый распространенный высокомолекулярный некрахмальный полисахарид. Это основной компонент и опорный материал клеточных стенок растений, он не растворяется в воде и при обычных условиях не гидролизуется кислотами желудочно-кишечного тракта.
Гемицеллюлозы – группа высокомолекулярных полисахаридов, образующих вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Они присутствуют в оболочках зерна, кукурузных початках, подсолнечной лузге. Гемицеллюлозы растворяются в щелочных растворах и гидролизуются под действием кислот легче, чем целлюлозы. К гемицеллюлозам относят агар – полисахарид, присутствующий в водорослях и применяющийся в кондитерской промышленности.
Пектины также входят в состав клеточных стенок и образований в растениях. Наибольшее количество пектиновых веществ находится в плодах и корнеплодах, их получают из яблочных выжимок, свеклы, корзинок подсолнечника, цитрусовых. Различают нерастворимые пектины (протопектины), которые входят в состав первичной клеточной стенки и межклеточного вещества, и растворимые, содержащиеся в клеточном соке. При созревании и хранении плодов нерастворимые формы пектина переходят в растворимые, с этим связано размягчение плодов при созревании и хранении. Данный процесс также происходит при тепловой обработке растительных продуктов.
Некоторые виды растворимых пищевых волокон (пектинов) уже давно используются в пищевой промышленности в качестве добавок, улучшающих кулинарные свойства продуктов, наиболее часто их применяют как стабилизаторы, загустители, эмульгаторы. Также их можно встретить и в продуктах спортивного питания, где пищевые волокна присутствуют еще и с целью повысить питательную ценность продукта. Например, заменителем питания считается только тот продукт, который содержит пищевые волокна. Наиболее часто в состав протеинов, гейнеров и заменителей питания входят следующие виды растворимых пищевых волокон:
Гуаровая камедь – пищевая добавка (Е412). Считается, что она практически не всасывается в кишечнике, способствует уменьшению аппетита и очень эффективно снижает уровень холестерина и насыщенных жиров в организме.
Полидекстроза – пищевая добавка (Е1200), полисахарид, состоящий из остатков глюкозы. Ее энергетическая ценность составляет всего 1 ккал/г, то есть в четыре раза меньше, чем у сахара. Эффективно предупреждает запор, гипертонию, диабет, регулирует обмен липидов в организме человека, снижает уровень холестерина в крови, выводит из организма человека токсины и улучшает кожу лица.
Гуммиарабик – полисахарид, обеспечивающий более чем на 85 % его потребности в клетчатке. Как и любая другая растворимая клетчатка, понижает уровень глюкозы в крови. Добавление гуммиарабика увеличивает вязкость массы пищевого продукта и таким образом приводит в норму выделение желудочного сока, тормозит выделение пищеварительных ферментов. Это замедляет пищеварение, способствует снижению уровня глюкозы в крови и концентрации липидов.
Инулин – природный полисахарид, способствует усвоению витаминов и минералов в организме, улучшает обмен липидов – холестерина, триглицеридов и фосфолипидов – в крови, поэтому снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунную систему организма. Благодаря активизации работы кроветворной системы, инулин способствует выведению из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Кроме того, способствует развитию бактерий «Бифидус», содействуя таким образом нормальному функционированию желудочно-кишечного тракта.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И КУЛИНАРНАЯ ОБРАБОТКА
Простые углеводы (за исключением фруктозы) и продукты, их содержащие, обладают высоким гликемическим индексом, а сложные углеводы в составе продуктов питания, как правило, низким. Как правило, но не всегда! На гликемический индекс пищи влияет также кулинарная обработка продуктов. Та пища, которую мы относим к списку с низким гликемическим индексом, может оказаться не лучше сахара. Дело в том, что крахмал, которым чаще всего представлены сложные углеводы в нашем рационе, под воздействием высокой температуры теряет свои свойства, делающие его медленным углеводом. Эту тему хорошо раскрыла Зинаида Руденко в статье «Щадящая кулинария. Часть 1», опубликованной в журнале «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» №2/2014:
«Чем дольше и чем при более высокой температуре вы будете готовить крахмалистую пищу, тем больше набухает молекула крахмала и даже частично распадается – гидролизуется, тем более биодоступной она становится, а значит, тем выше будет тот самый гликемический индекс данного углеводного продукта. Классический пример – это обычный картофель. В сыром виде он содержит около 20 % углеводов, из которых 18-19 % – это полисахарид крахмал, около 1,5 % – моносахарид глюкозы. Так вот, если мы просто сварим в воде картофель в мундире (напомню, что температура кипения воды – 100 °С), да еще и не доварим, то получим продукт с одним гликемическим индексом. Если мы его пожарим на масле (температура кипения масла – 180–200 °С), то гликемический индекс будет уже выше. А если мы его запечем в фольге в духовке при 220 °С, то тем самым еще повысим его индекс скорости усвоения. И, наконец, если мы в походе запечем картофель на углях, температура которых еще выше, чем в духовке, то получим максимальный гликемический индекс. Поэтому получается, что если вашей целью является минимизация секреции инсулина через потребление продуктов с низким гликемическим индексом, то картофель лучше есть просто вареным в виде целых клубней, причем немного недоваренным, а не запеченным в духовке, как это часто советуют для сохранения всех его питательных свойств.
То же самое и с другим популярным продуктом питания – пшеничной мукой. Пшеничная мука, в зависимости от сорта, содержит от 68 до 74 % крахмала, что и определяет ее пищевую ценность (или калорийность) для нас, людей. Попробуем выстроить в определенной последовательности всем известные блюда из муки с точки зрения скорости усвоения или скорости повышения уровня глюкозы в крови. Самый низкий гликемический индекс будет у макаронных изделий (или, как модно сейчас говорить, у пасты), приготовленных по-итальянски, или "аль денте", а проще говоря, у полусырых. Для тех, кто еще не сталкивался с этим кулинарным шедевром европейской кухни, объясню, как итальянцы варят свои макароны: сухие промышленные – всего 5–7 минут кипения (конечно, в зависимости от размера изделий), а свежие (так называемую домашнюю лапшу) – вообще 1-2 минуты. За это время макароны незначительно набухают, но не успевают развариться в несколько раз, как это принято при обычной варке у нас в России. Как результат мы получаем продукт с полусырым, а значит, и слабо гидролизованным крахмалом, что значительно снижает скорость его расщепления под действием амилазы кишечника до глюкозных остатков, а значит, и скорость всасывания и поступления в кровь.
Следующими в очереди будут различные блинчики, оладьи – все изделия из жидкого теста, которые принято жарить на сковороде. Температуру жарки мы уже разбирали, поэтому при 180–200 °С гидролиз крахмала пойдет интенсивнее, чем при варке, а значит, и гликемический индекс продуктов повысится. А как же пшеничный хлеб, основной продукт питания у многих народов? Его индекс скорости усвоения будет еще выше, ведь температура выпекания хлеба варьируется в пределах 180–240 °С, поэтому при такой высокой температуре молекула крахмала становится еще более биодоступной, особенно это касается дрожжевого хлеба, т. к. его углекислота, выделяемая дрожжами, создает условия для хорошего пропекания хлебного мякиша. Недрожжевой, или пресный хлеб, как правило, менее пористый, клеклый, т. е. немного сыроватый, что снижает его гликемический индекс. Конечно, любое изделие из пшеничной муки, особенно высшего сорта, в сравнении с другими углеводными источниками, например овсянкой, или гречей, или бурым рисом, нельзя рассматривать как оптимальный продукт для полноценного питания или какой-либо здоровой диеты, т. к., во-первых, даже в муке твердых сортов пшеницы (макаронные сорта, или дурум), которой сейчас поют дифирамбы, содержится мало витаминов и микроэлементов, не говоря уже об обычной хлебопекарной муке высшего сорта, где и вообще – почти следы, а во-вторых, все продукты из пшеничной муки все равно относятся к пище с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки».
Следует также добавить, что на гликемический индекс влияет и совместный прием с углеводами и других пищевых компонентов – жиров и белков. Они несколько замедляют процесс переваривания углеводов, а значит, и скорость поступления глюкозы в кровь. Также на снижение гликемического индекса пищи влияет содержание в ней клетчатки и пищевых волокон.
Мальтодекстрин и амилопектин
Отдельно стоит упомянуть такие часто встречающиеся в продуктах спортивного питания источники углеводов, как мальтодекстрин и амилопектин («Витарго»).
Мальтодекстрин – это ферментативно расщепленный на крупные части (декстрины) крахмал, при полном же расщеплении мальтодекстрина образуется глюкоза.
Гликемический индекс мальтодекстрина достаточно высокий, в зависимости от способа производства колеблется от 105 до 136. Ученые объясняют данный феномен тем, что некоторые полисахариды способны быстрее проходить через желудок и поступать в кишечник, где они интенсивно абсорбируются в кровь. Иными словами, высокий гликемический индекс обусловлен гастрокинетическими свойствами.
Подобное же происходит с амилопектином. Амилопектин – один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из разветвленных цепочек молекул глюкозы. Доля амилопектина в картофельном, кукурузном, рисовом крахмале – 76–81 %. Существует пшеница, крахмал которой содержит только амилопектин. Эта пшеница называется вакси (waxi). Хотя амилопектин относится к крахмалам, скорость его гидролиза в кишечнике и всасывания в кровоток очень велика. Со слов производителей, гликемический индекс амилопектина составляет около 137.
Основу рациона должны составлять продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом (80 % от общего числа углеводов) – злаки (рис, гречка, овсянка, кукуруза, пшено, рожь, пшеница), а также каши и различные продукты из злаков (попкорн, зерновые хлебцы, отруби), мучные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы, лапша из рисовой муки, хлеб зерновой, с отрубями), все зеленые овощи, вареный картофель, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя). Данные продукты являются основным источником углеводов и, соответственно, энергии для организма. Простые углеводы (сахар, мед, варенье, фрукты, сухофрукты, ягоды, соки, кондитерские изделия, карамель, шоколадные батончики, белый хлеб, печенье, печеный картофель, кукурузные хлопья) следует принимать в гораздо меньшем количестве (не более 20 % от общего числа углеводов) и в определенное время – во время тренировки и сразу после нее. В данный период они окажут наибольшую пользу и не отложатся под кожей в виде жира, при разумных количествах, разумеется. Причем, выбирая источник углеводов для употребления во время нагрузок, предпочтение стоит отдавать в первую очередь амилопектину, так как он имеет низкую осмолярность и не вызывает сложностей с перевариванием даже в процессе тренировки. Во вторую очередь могут идти мальтодекстрин и глюкоза.
В дальнейшем я расскажу, как именно надо ограничивать себя в углеводах, чтобы организм переключился на жиры, как источник энергии, и сколько при этом надо употреблять белков и, собственно, жиров.
«Чем дольше и чем при более высокой температуре вы будете готовить крахмалистую пищу, тем больше набухает молекула крахмала и даже частично распадается – гидролизуется, тем более биодоступной она становится, а значит, тем выше будет тот самый гликемический индекс данного углеводного продукта. Классический пример – это обычный картофель. В сыром виде он содержит около 20 % углеводов, из которых 18-19 % – это полисахарид крахмал, около 1,5 % – моносахарид глюкозы. Так вот, если мы просто сварим в воде картофель в мундире (напомню, что температура кипения воды – 100 °С), да еще и не доварим, то получим продукт с одним гликемическим индексом. Если мы его пожарим на масле (температура кипения масла – 180–200 °С), то гликемический индекс будет уже выше. А если мы его запечем в фольге в духовке при 220 °С, то тем самым еще повысим его индекс скорости усвоения. И, наконец, если мы в походе запечем картофель на углях, температура которых еще выше, чем в духовке, то получим максимальный гликемический индекс. Поэтому получается, что если вашей целью является минимизация секреции инсулина через потребление продуктов с низким гликемическим индексом, то картофель лучше есть просто вареным в виде целых клубней, причем немного недоваренным, а не запеченным в духовке, как это часто советуют для сохранения всех его питательных свойств.
То же самое и с другим популярным продуктом питания – пшеничной мукой. Пшеничная мука, в зависимости от сорта, содержит от 68 до 74 % крахмала, что и определяет ее пищевую ценность (или калорийность) для нас, людей. Попробуем выстроить в определенной последовательности всем известные блюда из муки с точки зрения скорости усвоения или скорости повышения уровня глюкозы в крови. Самый низкий гликемический индекс будет у макаронных изделий (или, как модно сейчас говорить, у пасты), приготовленных по-итальянски, или "аль денте", а проще говоря, у полусырых. Для тех, кто еще не сталкивался с этим кулинарным шедевром европейской кухни, объясню, как итальянцы варят свои макароны: сухие промышленные – всего 5–7 минут кипения (конечно, в зависимости от размера изделий), а свежие (так называемую домашнюю лапшу) – вообще 1-2 минуты. За это время макароны незначительно набухают, но не успевают развариться в несколько раз, как это принято при обычной варке у нас в России. Как результат мы получаем продукт с полусырым, а значит, и слабо гидролизованным крахмалом, что значительно снижает скорость его расщепления под действием амилазы кишечника до глюкозных остатков, а значит, и скорость всасывания и поступления в кровь.
Следующими в очереди будут различные блинчики, оладьи – все изделия из жидкого теста, которые принято жарить на сковороде. Температуру жарки мы уже разбирали, поэтому при 180–200 °С гидролиз крахмала пойдет интенсивнее, чем при варке, а значит, и гликемический индекс продуктов повысится. А как же пшеничный хлеб, основной продукт питания у многих народов? Его индекс скорости усвоения будет еще выше, ведь температура выпекания хлеба варьируется в пределах 180–240 °С, поэтому при такой высокой температуре молекула крахмала становится еще более биодоступной, особенно это касается дрожжевого хлеба, т. к. его углекислота, выделяемая дрожжами, создает условия для хорошего пропекания хлебного мякиша. Недрожжевой, или пресный хлеб, как правило, менее пористый, клеклый, т. е. немного сыроватый, что снижает его гликемический индекс. Конечно, любое изделие из пшеничной муки, особенно высшего сорта, в сравнении с другими углеводными источниками, например овсянкой, или гречей, или бурым рисом, нельзя рассматривать как оптимальный продукт для полноценного питания или какой-либо здоровой диеты, т. к., во-первых, даже в муке твердых сортов пшеницы (макаронные сорта, или дурум), которой сейчас поют дифирамбы, содержится мало витаминов и микроэлементов, не говоря уже об обычной хлебопекарной муке высшего сорта, где и вообще – почти следы, а во-вторых, все продукты из пшеничной муки все равно относятся к пище с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки».
Следует также добавить, что на гликемический индекс влияет и совместный прием с углеводами и других пищевых компонентов – жиров и белков. Они несколько замедляют процесс переваривания углеводов, а значит, и скорость поступления глюкозы в кровь. Также на снижение гликемического индекса пищи влияет содержание в ней клетчатки и пищевых волокон.
Мальтодекстрин и амилопектин
Отдельно стоит упомянуть такие часто встречающиеся в продуктах спортивного питания источники углеводов, как мальтодекстрин и амилопектин («Витарго»).
Мальтодекстрин – это ферментативно расщепленный на крупные части (декстрины) крахмал, при полном же расщеплении мальтодекстрина образуется глюкоза.
Гликемический индекс мальтодекстрина достаточно высокий, в зависимости от способа производства колеблется от 105 до 136. Ученые объясняют данный феномен тем, что некоторые полисахариды способны быстрее проходить через желудок и поступать в кишечник, где они интенсивно абсорбируются в кровь. Иными словами, высокий гликемический индекс обусловлен гастрокинетическими свойствами.
Подобное же происходит с амилопектином. Амилопектин – один из основных полисахаридов крахмала, состоящий из разветвленных цепочек молекул глюкозы. Доля амилопектина в картофельном, кукурузном, рисовом крахмале – 76–81 %. Существует пшеница, крахмал которой содержит только амилопектин. Эта пшеница называется вакси (waxi). Хотя амилопектин относится к крахмалам, скорость его гидролиза в кишечнике и всасывания в кровоток очень велика. Со слов производителей, гликемический индекс амилопектина составляет около 137.
Основу рациона должны составлять продукты, содержащие сложные углеводы с низким гликемическим индексом (80 % от общего числа углеводов) – злаки (рис, гречка, овсянка, кукуруза, пшено, рожь, пшеница), а также каши и различные продукты из злаков (попкорн, зерновые хлебцы, отруби), мучные изделия (макароны из твердых сортов пшеницы, лапша из рисовой муки, хлеб зерновой, с отрубями), все зеленые овощи, вареный картофель, бобовые (горох, фасоль, чечевица, соя). Данные продукты являются основным источником углеводов и, соответственно, энергии для организма. Простые углеводы (сахар, мед, варенье, фрукты, сухофрукты, ягоды, соки, кондитерские изделия, карамель, шоколадные батончики, белый хлеб, печенье, печеный картофель, кукурузные хлопья) следует принимать в гораздо меньшем количестве (не более 20 % от общего числа углеводов) и в определенное время – во время тренировки и сразу после нее. В данный период они окажут наибольшую пользу и не отложатся под кожей в виде жира, при разумных количествах, разумеется. Причем, выбирая источник углеводов для употребления во время нагрузок, предпочтение стоит отдавать в первую очередь амилопектину, так как он имеет низкую осмолярность и не вызывает сложностей с перевариванием даже в процессе тренировки. Во вторую очередь могут идти мальтодекстрин и глюкоза.
В дальнейшем я расскажу, как именно надо ограничивать себя в углеводах, чтобы организм переключился на жиры, как источник энергии, и сколько при этом надо употреблять белков и, собственно, жиров.
Комментариев нет:
Отправить комментарий