БОРЬБА СО СНОМ.

 

Иногда требуется не спать долгое время. Помните, полное отсутствие сна в течении 2-4 суток может привести к стойким психическим нарушениям. Здоровье дорого нынче.

Способы борьбы со сном я делю на три группы:

Кнут
Пряник
Обман

Во время бодрствования предпочтительна молочно-растительная пища - часто и мелкими порциями. После 22-х часов есть не стоит до 6 утра. Свежий воздух способствует лучшему самочувствию. Пить много жидкости обязательно!

• Кнут: это все стимуляторы - крепкий чай, кофе, женьшень, родиола розовая.
Кратковременное и надежное средство я нашел во время работы на скорой помощи - понюхать несколько раз 10% раствор аммиака (он же нашатырный спирт). Снимает сон минут на 40 и проясняет голову.

При повторном использовании бессонница длится около 20 минут. При третьем - 5 минут. Не вздумайте нюхать технический аммиак (25%). На днях попробовал - думал дыхание остановится - диафрагма делала жесткие попытки вдоха с частотой 2-3 в секунду. Это не считая слез и соплей.

Природу не обманешь - после окончания действия стимуляторов сон набрасывается на вас с утроенной силой.

• Пряник: Для чего нам нужен сон? Чтобы нервная система успела синтезировать необходимое количество веществ в головном мозге необходимых для бодрствования. Надо дать мозгу эти вещества - магний и большие дозы витамина группы В.

Обычно это таблетки. Неуробекс, нейрорубин, нейромультитабс и прочее (витамины в лечебных дозах). Плюс панангин (микроэлементы). Моча при этом начинает пахнуть хлебом и окрашивается в желто-зеленый цвет. Не желательно использовать этот метод более 10 суток подряд (при условии 3-х часового сна в сутки). На таблетках бодро себя чувствовал 2,5 суток подряд.

• Обман: это разного рода полифазные сны и различные методики глубокой релаксации. Мой опыт таков - при полифазном сне практически невозможно работать физически, психическая рекция никакая и очень сложно совместить ритмы с остальными людьми и работой.

15 минут глубокой релаксации 2-4 раза в день дают возможность сократить сон до 4 часов в сутки. Но требуется длительная тренировка самой релаксации, что впрочем, в жизни очень пригодится.

ГЛАВНОЕ - дать организму выспаться после лишения сна не менее 12-15 часов в темноте, с доступом свежего воздуха.

Скрытые резервы.

 

Если вам по текущему оперативно-боевому моменту нужно обострить ночное зрение, слух, обоняние, никогда не напрягайте эти системы восприятия. Напряжение воспринимающих систем рождает подозрительность. Подозрительность в свою очередь порождает предвзятость, которая приводит к принятию неправильных решений.
Поэтому при ответственных оперативно-боевых моментах необходимо максимально сосредоточить в комплексе активное внимание – зрительное, слуховое и обонятельное. И вам тогда откроется очень многое.

Существуют простые и всем доступные приёмы, активизирующие и обостряющие системы восприятия. Если вы ночью, сидя в засаде, положите под язык небольшой кусочек сахара и будете его медленно, очень медленно посасывать, вы увидите, что ночное зрение, слух, и в некоторой степени обоняние заметно обострилось. Почему так происходит? Сахар – это основной энергетический материал для работы мозга, сердца и нервной системы в целом. Все системы восприятия являются датчиками мозга и составными нервной системы. При получении дополнительной подпитки они работают с повышенной отдачей.

Ещё больший эффект получится, если вы будете жевать щепотку обычного чая, пересыпанного сахаром. Но жевать очень долго и не «сглатывать» сразу. Теин, содержащийся в чае, действует на системы восприятия стимулирующе, а сахар, как уже было упомянуто – как дополнительный энергетический материал. Этот способ не только резко повышает остроту систем восприятия, но и сокращает время привыкания глаз к темноте с обычных полчаса до 5-7 минут.
Ночное зрение, слух, обоняние заметно обостряются при лёгком чувстве голода. Но только при лёгком чувстве. При сильном голоде все внимание естественным образом «уходит» на голодный желудок.

При решении конкретного оперативно-боевого момента, когда надо немедленно получить максимум информации из окружающей среды и мгновенно синтезировать эту информацию в абсолютную истину, издавна применялся очень несложный психофизический приём. Он заключается в следующем: при обострении активного внимания по всем воспринимающим системам одновременно на вдохе запрокиньте голову до упора назад, продержитесь в таком состоянии несколько секунд и резко, очень резко опустите голову вперёд. После чего у вас «засветятся» искры в глазах, но это не страшно. Вы получите такой мощный приток информации извне, о котором даже не подозревали, и вам сразу откроется синтезированная из этой информации истина по конкретному моменту.

Всё это объясняется просто. При запрокинутой голове получается кратковременное перенаполнение мозга свежей артериальной кровью, богатой кислородом. На такой мощной, хоть и кратковременной подпитке и системы восприятия, и аналитические системы мозга срабатывают намного эффективнее.

Жизнь в реальной боевой обстановке сама по себе мобилизует и все вышеописанные скрытые и невостребованные резервы. Жестокая необходимость вызывает массу стрессов. От этих «встрясок» сами по себе пробуждаются и ночное зрение, и острый слух, и повышенное обоняние. Всё это заложено в человеке матерью-природой и находится в дремлющем состоянии по причине невостребованности. Но активизируются пробужденные системы восприятия только тогда, когда современный человек начинает осознано понимать, что это необходимо для того чтобы выжить и победить.

ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ РЕГУЛЯЦИЯ.

 
 
Холод.
. Когда вас «выбросят» на неопределенное время в чистое поле без крыши над головой, несмотря на теплую одежду от неподвижного лежания, сидения или стояния где–нибудь в засаде вам рано или поздно станет нестерпимо холодно.Специальной химической грелкой, какие раньше были у немцев и какие сейчас есть у американцев, вас конечно не снабдят. Ваша надежда – только на ваше внутреннее тепло, которое вам надо будет добыть изнутри собственного организма.
Для этого на вдохе напрягите абсолютно все мышцы – шеи, груди, брюшного пресса, спины, конечностей и особенно – пальцев рук и ног. На выдохе «отпустите» это напряжение. Проделайте это на протяжении 10–15 минут и вы почувствуете спасительное тепло.
Если вас очень сильно прохватило ветром, или вы перемерзли, вам надо восстановить кровообращение и кровоснабжение в легких, для этого на вдохе сожмите пальцы рук и одновременно прогнитесь назад «до упора». На выдохе выпрямляйтесь вперед и «сбрасывайте» напряжение в конечностях (пальцах). Делайте это минут 10–15, пока не пройдет озноб, и вам не станет теплее.
В тех же целях можно, сомкнув кисти рук в замок на груди, на очень глубоком вдохе локтями и сомкнутыми руками сжимайте изо всех сил грудную клетку, одновременно напрягая мышцы живота, и в таком сжатом состоянии задерживайте дыхание на 4–5 секунд. После чего на спокойном выдохе также спокойно «разжимайте» давление на ребра и грудину. И так до тех пор, пока не согреетесь.

Если у вас не получается, попробуйте практиковать вышеописанные мышечные напряжения на выдохе – природа дала людям разные организмы.
Такие несложные приемы способствуют восстановлению и нормализации кровообращения, вызывают «сгорание» жировых и углеводных запасов организма.
Третий предлагаемый способ самый действенный, но и самый «техничный» в исполнении. Физиологически он заключается в том, что при напряжении какой–либо группы мышц и концентрации внимания на этом напряжении, при выдохе с напряжением мышц живота, активно стимулируются внутренние механизмы выделения тепла. В организме начинает мгновенно «гореть» все, что может гореть – сначала гликоген в печени, потом жировые отложения.
Самый сложный элемент такой техники мобилизации внутреннего тепла – «дыхание животом». Заключается он в том, что на выдохе живот не подбирается, а нижней частью выпячивается наружу–вниз. К этому моменту есть меткое практическое определение – «прирастать животом к полу». Натренируйтесь так дышать с товарищем – после чего возьмите его сзади «под ребра», руки замкните в замок у него на верхней части живота и приподнимите его над полом (грунтом). Когда он будет правильно выдыхать «животом вниз», вы сразу почувствуете, что ваш напарник стал тяжелее. Это и будет «прирастать животом к полу».
Второй этап – на таком вот выдохе напрягите шею – она станет чуть толще и короче (называется «сделать жабью шею»). Но при этом не опускайте плечи! Немного потренировавшись, вы почувствуете, как вам, вдруг, стало необыкновенно тепло. Поймайте и запомните «темной» внутренней памятью это ощущение – в следующий раз у вас получится заметно лучше и быстрее.
Такой способ можно практиковать, сидя ночью или зимой в снайперской или егерско–поисковой засаде. А если обстановка не требует абсолютной тишины, выдох делайте с напряжением – зубы сжаты, язык прижат к верхнему небу, положение носа к губам близкое, верхняя губа поднята, нос и губы при этом сморщены (точно так, как будто вы чем–то недовольны). Лицо напряжено в нижней части «от шеи». При таком выдохе получается звук «ссссс». Будет еще теплее – на лбу выступит испарина.
При таком способе дыхания вдох делать медленно, поднимая живот вверх от себя. Со временем натренируйтесь на выдохе кроме шеи напрягать бицепсы на руках и мышцы–разгибатели (квадрицепсы) на ногах, но напряжение должно быть только до локтей и только до колен. Получится еще лучше.
Вышеописанный способ ранее культивировался в советском спецназе и многих служивых спас от замерзания в горах, во льдах, в тундре и т.д. Но запомните, чтобы в организме было чему «гореть», вам никогда не помешает иметь с собой хороший кусок хлеба и сала.

Борьба со страхом.
Страшно в этой жизни бывает любому нормальному человеку. Как писал Генрих Гейне, «ничто не страшно только дураку». Каждый знает, как в боевой обстановке начинает колотиться сердце, гонит пульс, и бьет мандраж. Так вот, служивым (мужикам) будет полезно знать, что психофизиологический механизм общего возбуждения при ситуационном страхе (под конкретный боевой момент) и непосредственно перед сексуальным контактом один и тот же. Автор никогда не забудет, как объяснял этот момент один старый инструктор: «Когда тебе стало страшно, и сердце начало «колотиться» вспомни, как ты впервые в жизни лез на бабу (автор просит извинить, но для ясности изложения приходится придерживаться первоисточника). Точно так же у тебя сердце «колотится» в момент осознания реальной опасности. Поэтому в момент осознания этой самой опасности возможно более ярко вспомни, представь и прочувствуй себя именно с этой женщиной, именно в то самое первое твое «боевое крещение». Твое сознание переключится на эту картинку, и ты несколько секунд поживешь в этом режиме. И тебе будет не до опасности. И страх куда–то денется. Но женщины нет, и возбуждение уходит. Оно «перегорело». Наступает фаза «боевого равнодушия». Остается боевая работа, которую ты будешь делать спокойно и собранно».

Ночное зрение.
Тренированное ночное зрение бойцу спецназа трудно переоценить. Ночное зрение – не феномен, а естественная способность, которой мать-природа когда-то снабдила человека. Человеческий глаз – очень чувствительный прибор, и в потенциале он способен засечь пламя свечи на расстоянии 200 (двести)! километров. Поэтому он способен воспринимать освещенность очень малых величин. Даже ночью на природе никогда не бывает абсолютно темно. Даже при густой облачности всегда присутствует освещение отраженным светом звёздного неба. Кроме того, глаз любого живого существа способен воспринимать не только обычные световые потоки, но и другие – природные излучения.
Если вы хотите, чтобы у вас «проснулось» способность видеть ночью, почаще смотрите в звёздное небо (при отсутствии луны). Посмотрев ночью в зенит минут 15-20, вы с удивлением обнаружите, что звезда на небе вроде бы стала больше, и вокруг стало как-то заметно светлее. Звезда больше, конечно, не стала, и уровень освещения не увеличился. Просто у вас востребовалось, настроилось и приспособилось зрение, увеличилась его воспринимающая способность, и расширился волновой диапазон излучений, который глаз раньше не воспринимал по причине ненадобности.
Если вы хотите, чтобы получилось ещё лучше, слегка постучите подушечками пальцев по закрытым векам. При этом увеличится приток крови к глазным яблокам. После чего хорошенько разомните подушечки пальцев – они рефлекторно взаимосвязаны со зрительным аппаратом, и поэтому их жёсткий массаж увеличивает восприимчивость глаз к «ночным излучения». Звёздное небо станет после этих процедур очень и очень светлым.
Острота ночного зрения напрямую зависит от снабжения мозга кислородом. Поэтому при ночной работе рекомендуется время от времени делать полные глубокие вдохи и полные выдохи по 10-12 раз в минуту на протяжении 4-5 минут перед ответственным боевым моментом. В глазах при этом заметно проясняется, и вы начинаете видеть контуры человеческого силуэта метров за 50-60. Но всё время так дышать нельзя – от преизбытка кислорода начинает кружиться голова и отказывает «автопилот».
Чтобы получше рассмотреть в темноте какой-либо предмет или силуэт, смотрите не прямо на него, а чуть в сторону – он при этом будет выглядеть как бы более освещенным. Такова физиологическая особенность зрительного аппарата.
Ночное зрение в полтора-два раза обостряется в положении сидя. Этот момент проверен неоднократно и о нём не следует забывать.
Жевательные движения улучшает мозговое кровообращение, и также заметно повышают остроту ночного зрения.
Остроту зрения и его ночную восприимчивость резко увеличивает что-нибудь кислое во рту. Эволюционно зрительный аппарат развивался одновременно со вкусовым, и поэтому между ними существует взаимосвязь на рефлекторном уровне. Этот момент использовался очень давно – дворяне перед дуэлью всегда жевали кислые яблоки. Сорт «Антоновка» в России привился не случайно. Снайперы времён прошлой войны тоже об этом знали и жевали всякую кислятину перед ответственным выстрелом.
Повышение способности человека видеть в темноте достигается при помощи довольно простого тонизирующего приёма – плесните себе на ладонь холодной воды из фляги и оботрите этой водой себе лоб, шею, виски и затылок.
Тренированное ночное зрение очень обостряется в случае нервного напряжения, но следует помнить, что такое обострение способности видеть ночью так же быстро и падает по мере израсходования нервной энергии.
При более-менее постоянных и целенаправленных тренировках при выполнении вышеописанных приёмов ночное зрение проявляется и прогрессирует довольно быстро. Но запомните: в любом случае, как бы вы хорошо не натренировались, долго держать ночное зрение «включенным» нельзя. Потенциал зрительного аппарата не безграничен. Периодически надо закрывать глаза на 10-15 секунд и давать им отдохнуть.
Издавна существовал простой инструкторский способ повысить ночное зрение у военнослужащих. На ночных стрельбах или при ночных тактических занятиях проверяющий всегда спрашивал: «Какие цели и где именно замечены, стреляли по ним или нет?»
И затем подводил нерадивых к заранее поставленным малозаметным мишеням. Затем следовало взыскание. Это капитально поднимало у личного состава и уровень ночного видения, и зрительного внимания.
Не забывайте: врагом ночного зрения являются яркие вспышки, на которые не успевает среагировать мышца хрусталика и которые при этом буквально «забивают» светочувствительную сетчатку глаза.
Поэтому ночью никогда нельзя смотреть на любые источники света. И если вам очень нужно увидеть, что там происходит, смотрите на периферию освещенного места от горящей фары, ракеты, костра и т.д. Не смотрите на источник освещения – вы всё равно не увидите тех, кто находится за ним. И чтобы не нарушать «поставленное» ночное видение, наблюдайте за таким освещенным участком через дырочки в большой пластмассовой пуговице. При этом обязательно закрывайте другой глаз, чтобы не нарушать его аккмодацию.
Если надо посмотреть на карту или на компас, подсвечивайте себе только красным слабым светом, и только накрывшись чем-нибудь, чтобы не поймать чужую пулю на свою же подсветку. При этом опять же работайте только одним глазом – желательно левым «неприцельным», а другой держите закрытым, чтобы не нарушать его адаптацию к темноте.
Запомните: вовремя закрытый и заранее привыкший к темноте другой глаз спас не одного разведчика и контрразведчика. Если у вас есть необходимость зайти с освещенного места в тёмный подъезд, подвал, гараж и т. д. за 20-30 секунд до этого плотно закройте один глаз (в данном случае – лучше правый), чтобы он привык к темноте. Этот глаз вы откроете, когда войдёте в тёмное помещение, и вам сразу станет видно, поджидает вас там кто-нибудь, или нет. Приём простой, но переоценить его невозможно.

Преодоление страха

 

Большинство людей, в своей жизни, не один раз сталкивалось с ситуациями, которые можно назвать критическими. В этих ситуациях все внутри словно бы сжималось в комок, эмоция страха словно заполняло все тело, лишая его возможности двигаться или же наоборот вводило в панику, когда видимость окружающей действительности сводилось к минимуму из-за потери концентрации восприятия. При этом многие испытывали чувство, когда душа уходила в пятки. При этом страх может укрепиться в теле и преследовать человека даже там где его вроде бы не должно быть. Он лишает человека уверенности в себе, он забирает силы и убивает мечту.

Страх может сопровождать человека всю жизнь лишая его полноценности существования. У большинства людей независимо от того осознают они это или нет есть различные комплексы. Эти комплексы не что иное, как последствия страха. Страха неудачи, страха физической расправы, страха одиночества и т.д. А в экстремальной ситуации, когда угроза жизни или физического вреда настолько близка, что страх вызывает колоссальное внутреннее напряжение, происходит глобальное изменение внутренних процессов имеющих серьёзные последствия, для психики, здоровья и как ни странно удачи в жизненных достижениях. Да, да страх может перечеркнуть все то, о чем вы мечтали и к чему стремились, зачастую даже не проявляясь в осознании.

Если вы оглянетесь на свои жизненные поражения, неудачи и прочее и глубоко всмотритесь в причины, то увидите, что виной всему является страх. Даже там где вы проиграли по независящим от вас обстоятельствам. Вдумайтесь, что помешало вам встать и продолжить добиваться цели? Вот именно страх, страх потери времени, страх повторной неудачи, страх о мнении окружающих и т.д. Либо это не было серьезной целью., но об этом мы не будем говорить, это не относится к теме.

Перед вами настоящий враг или не один, он хочет причинить вам вред и его агрессивное поведение говорит, что он не изменит своего намерения! Вы не знаете что делать, ударить первым? А вдруг промажете или не он не упадёт, он ведь ответит! А вдруг у него нож в кармане! А вдруг он ударит первым! А вдруг за ним стоят серьёзные покровители? А вдруг…. Этих вдруг может быть очень много! Это причины или способ действия страха. Вы не уверены, что справитесь, вы не уверены, а вдруг все можно решить малой кровью, вы забываете все что умели, вы об этом просто не думаете! Некогда. Мысли как лихорадка, или просто в голове лихорадка, а мыслей то и нет. У всех немного по-разному, но суть все равно одна.

В итоге мы можем разделить людей на две категории. Одни те кто при этом состоянии готов смириться с участью надеясь, а вдруг пронесёт. Что-то вроде рефлекса прикинуться мёртвым. Подчиниться агрессору! И другие, те кто, превозмогая свои барьеры, все же начинает действовать.

Теперь давайте рассмотрим, что же может нам помочь избавиться от страхов. Первое о чём можно поговорить – это чувство превосходства. Именно оно позволяет не испытывать страха. Если у вас в руках пистолет, то страх будет испытывать скорее ваш враг. Вы в такой момент можете упиваться чувством превосходства и видом страха врага. Но пистолет не так-то просто достать, да и ношение огнестрельного оружия тоже может вылиться боком, это тоже страшно. Что же делать. Одним из простых решений является качественно поставленный удар. При этом отмечено, что качественно поставленный удар, позволяет поднять самооценку, почувствовать внутреннюю уверенность в себе и это проявиться не только в момент угрозы при возможной драке, но и в жизни вообще. Значит, стоит при занятиях самозащитой в первую очередь заняться именно этим вопросом.

Ещё одним средством борьбы со страхом можно считать умение злиться. Умение разгонять свою психику, входить в состояние контролируемой ярости. Попробуйте выработать у себя некую привычку злиться на себя за страх. Злиться на врага за свой страх. Вообще входить в ярость при появлении страха. Вы удивитесь, но ярость полностью вымещает страх. Если вам угрожают, вы впадете в гнев и яростно сопротивляетесь. Если вы боитесь неудачи в деле, вы злитесь на себя и остервенело добиваетесь поставленной задачи.

Одним словом, вы должны развивать в себе качества, позволяющие вам быть лучше других или, по крайней мере, не уступать им. В этом деле главное настойчивость и постоянство и главное не бояться, что не получиться. А если и боитесь, разозлитесь на себя и продолжает стремиться к этому. Займитесь увеличением физической силы, сделайте сильным свой удар, станьте специалистом в какой-нибудь или каких-нибудь областях. Научитесь понимать и осознавать свои эмоции страха и гнева. Учитесь замещать страх на гнев. Но при этом гнев должен быть холодным, управляемым. То есть он должен проявляться в психической интенсивности, но без настоящей ненависти к кому-либо.

БОЕВАЯ ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ СНАЙПЕРА (Часть 1)

 

Боевая психофизиология - это наука о привлечении невостребованных потенциальных резервов человеческого организма для резкого повышения эффективности боевой деятельности. Снайпер обязан обладать обостренным зрением и слухом, повышенным уровнем наблюдательности и своеобразным "звериным чутьем", позволяющим ему предугадывать движения противника, его поведение, перемещения и тактические замыслы.

Чтобы выполнить боевую задачу и остаться живым, снайперу необходимо обнаружить цель прежде, чем эта цель обнаружит его. Чтобы обнаружить притаившуюся отдаленную и замаскированную цель, нужно ее увидеть, или же определить ее наличие по мельчайшим признакам окружающего ландшафта, указывающим на присутствие замаскированной цели. Это можно сделать только при наличии тренированной зрительной наблюдательности. Снайпер должен заметить то, что не могут заметить другие.

Наблюдательность - это способность отмечать естественное или неестественное состояние предметов, явлений, поведения человека и животных. Наблюдательность - это еще и способность строить логическую причинную взаимосвязь между наблюдаемыми явлениями, изменяемым или неизменяемым положением предметов на ландшафте, поведением живых существ, сопоставляя факты и разгадывая возможные действия противника. Значение тренированной наблюдательности, совмещенной с работой на карте, переоценить трудно. Это единственный реальный путь к развитию тактического нестандартного мышления, так необходимого и снайперу, и разведчику.

Наблюдательность - такая же естественная психофизиологическая способность восприятия информации, как зрение, слух, обоняние. Ее можно и нужно развивать, причем пределов в совершенствовании этого развития нет.
Тренировка наблюдательности проводится очень несложными методами.

Инструктор кладет на стол несколько предметов: патроны от различного оружия, пуговицы, знаки различия, лоскуты камуфляжа, камни, сигареты разных сортов и обязательно компас. Курсанту дают посмотреть на все это несколько секунд, затем композицию закрывают брезентом и предлагают курсанту перечислить все представленное на ней.
Ни о чем не предупрежденный курсант перечисляет в лучшем случае половину из того, что видел. Следует поправка инструктора. "Ты не сказал, от какого оружия патроны и сколько их, сколько камней, каких размеров и какого они происхождения, сколько сигарет и каких они сортов, сколько пятен было на камуфляже, и не перечислил, какие именно были знаки различия". За недогадливость и нерадение курсант получает наряд вне очереди. Дальнейшие тренировки продвигаются немного прогрессивнее. Время показа сокращается. Количество предметов и их ассортимент изменяются. Когда курсант начинает безошибочно описывать все, что ему показано, занятия переносятся на природу.

На дистанции 100 метров курсанту дают посмотреть невооруженным глазом на ландшафт, затем он поворачивается спиной и ассистент (такой же курсант) производит незначительные изменения вблизи мишенного поля. Курсанта поворачивают лицом к мишеням, и он получает команду рассказать о произошедших там изменениях. Постепенно тренировочные дистанции увеличиваются до 300 метров. На таком расстоянии снайпер должен обнаружить невооруженным глазом изменения в положении предметов - надломленные ветки, вытоптанную траву, колыхание кустов, дым от сигареты, появление и исчезновение малоразмерных предметов (размером с консервную банку). Именно невооруженным глазом, ибо в процессе таких тренировок зрение заметно обостряется. Затем курсанты поочередно оборудуют замаскированные позиции и опять же невооруженным глазом на тех же дистанциях до 300 метров тренируются в обнаружении признаков этих позиций (примятая трава, расчищенные сектора обстрелов, затененные места на краю леса и т д.). Затем то же самое выполняется в движении на машине - курсанты определяют на расстоянии места, по ландшафту местности пригодные для постановки противником снайперских засад.

Тренированных таким образом снайперов трудно переоценить в подвижных действиях - в головной походной заставе, при сопровождении колонн, в разведдиверсионной или поисково-егерской группе. Тот, кто оборудовал такие позиции на тренировках, тот сможет прогнозировать места их постановки в боевых условиях. Это вполне реально - у человека, который ждет нападения в движении, очень обостряется восприимчивость.

Известно, что у глухих людей, недополучающих часть обиходной оперативной информации, эта потеря компенсируется повышенным развитием зрительной наблюдательности. Поэтому знающий инструктор заставит курсанта наглухо заткнуть уши при жестком требовании выполнения учебной задачи выявления цели на дистанциях 300 метров и более. Результаты при этом заметно прогрессируют, а также заметно обостряется зрение.

Тренировки наблюдательности переносятся на полигон. На дистанциях более 300 метров снайперы-наблюдатели в любых случаях уже вынуждены пользоваться оптическими приборами. На дистанциях 300, 350, 400 метров перед курсантом ставится задача в течение нескольких часов обследовать ландшафт до каждого квадратного дециметра, четко определить расстояния до ориентиров, спрогнозировать места оборудования противником снайперских позиций и составить карточку огня.

Ночью скрытно выдвинуться и оборудовать замаскированные позиции. Творческую инициативу курсантов при этом инструкторы всячески поощряют. Такую же задачу получает другая группа курсантов, но "с той линии фронта". С рассветом и те и другие тренируются в обнаружении оборудованных позиций по изменениям рельефа и другим признакам. Первый их обнаруживший получает поощрение, последний - взыскание. Точно такие же тренировки затем проводятся на более дальних дистанциях - до 600 и 800 метров.

А. Потапов "ИСКУССТВО СНАЙПЕРА"

БОЕВАЯ ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ СНАЙПЕРА (Часть 2)

 

Для развития визуальной наблюдательности в старые времена снайперов заставляли часами наблюдать за... рабочими на строительстве. При этом наблюдатель должен был находиться на таком расстоянии, чтобы ветер доносил обрывки разговорной речи. О содержании разговора надо было догадаться по артикуляции губ разговаривающих и по их жестам. Это колоссально развивало так называемую аудиовизуальную наблюдательность и позволяло снайперу изучить закономерность поведения человека и системы его передвижений в замкнутом пространстве. Это были своеобразные занятия по изучению повадок человека.

Наблюдатель сам для себя, в тренировочном порядке, должен был определить, как и куда скрылся тот или иной строитель в лабиринте строящегося здания, где, в каком месте, из-за какого угла и через какой промежуток времени он должен появиться. По мере того как рос этаж за этажом, архитектура здания представала перед наблюдающим "в разрезе" и предугадать движения возможных целей наблюдающему становилось все легче и легче. Потом занятия переносились в поле, на масштабные войсковые учения. Замаскированный снайпер вблизи от позиций условного противника наблюдал за жизнью его траншей, блиндажей, ходов сообщения. При этом снайперы учились интуитивно "включаться" в цель и заранее чувствовать ее появление в каком-либо открытом и незащищенном месте. При подходе к такому месту противник еще ничего не предполагал, а снайпер уже держал это место на прицеле с предварительно "выжатым" спуском.

Тренированная наблюдательность позволяла снайперу по малейшим признакам определить, что цель выходит на опасное место, и дожать спуск еще до появления ее там. Более-менее тренированный снайпер всегда стремится поймать момент, когда противник, ползущий по-пластунски в неглубоких складках местности, поднимет голову. Рано или поздно он должен ее поднять, чтобы осмотреться. После снайперского выстрела поднявший голову опускал ее раз и навсегда.

Знающие и тренированные снайперы, которые научились чувствовать природу, малейшие изменения в ней и малейшую, даже самую незначительную фальшь на ландшафте, всегда вычислят открытую или закрытую позицию снайпера. Более того, они прикинут в уме, где именно для противника удобнее, выгоднее и незаметнее расположить открытую снайперскую позицию, для оборудования или занятия которой не нужно много времени. Знающий снайпер всегда определит, с какой позиции, в какое время дня, при каком освещении и положении солнца будет стрелять противник. И знающий снайпер будет именно в это время ожидать, что именно на этой позиции противник поднимет голову для выстрела. И с началом этого подъема снайпер дожмет спуск, чтобы "поднявшийся лоб", коллега с той стороны, "поймал" снайперскую пулю. И ни в коем случае знающий снайпер не будет любопытствовать о результатах своего выстрела - укусил и скрылся. Так будет надежнее. Если противник убит, об этом донесет разведка. Если не убит, значит, он проявится.

После того как наработан должный уровень наблюдательности, снайпер обязан "открыть уши" и тренировать слух. На поле боя, особенно в засадах ночью и в оперативном поиске снайпер обязан не только хорошо видеть, но и хорошо слышать.

Слух очень хорошо развивается при ночной работе, а в экстремальной обстановке ночью развивается еще быстрее.
Испокон веков существовал очень простой и доступный способ тренировки слуха с помощью ручных или карманных часов. Ложитесь на спину и положите часы на расстоянии вытянутой руки от себя. Попытайтесь услышать работу механизма. Постепенно отодвигайте часы от себя. Четко уловив звуки работающих часов, считайте их удары до ста - это тренирует оперативное внимание. Если вы при очередном отодвигании часов не слышите их, не напрягайте слух - обострите "слуховое внимание", и вы их вскоре услышите. Между обостренным вниманием и остротой слуха существует прямая физиологическая связь. Запомните! Слух работает с полной отдачей, когда человек находится в спокойном состоянии. Рассерженный и разъяренный человек слышит очень плохо.
Слух начинайте тренировать ночью, когда он острее сам по себе, физиологическим образом, и постепенно переходите к дневным тренировкам.

Человек лучше слышит при освещении местности, пусть даже слабом и неярком. Зеленый цвет также делает слух острее. Такова особенность нервной системы.

Лежащие на спине ухудшают звуковую ориентацию, а лежащие на животе, наоборот, улучшают. Для улучшения слуха производится прессующий массаж ушных раковин. Он выполняется следующим образом: сожмите руки в кулаки и тыльными частями кулаков медленно нажмите на ушные раковины и быстро отпустите. Важно, чтобы через костяшки пальцев проходил воздух и в ушах не возникало "чмоканья". Сделайте 10-15 таких нажиманий, и вы почувствуете, что в ушах заметно "прояснилось".

Несмотря на тренированные зрение и слух, разведчики и снайперы обязательно используют дополнительные приемы для повышения остроты зрения и слуха. Известно, что сахар и глюкоза являются энергетическими веществами, необходимыми для работы сердца, мозга и нервной системы в целом, а следовательно, и органов чувств.

Кусочек сахара, положенный под язык, заметно повышает эффективность ночного зрения и слуха. Остроту их повышает разжевывание кисло-сладких таблеток.
Из простых и доступных средств на практике применяется разжевывание щепотки чая со щепоткой сахара (но не глотать сразу!). Теин, содержащийся в чае, действует тонизирующе, а сахар - энергетический материал для мозга. Этот способ вызывает существенное повышение чувствительности зрения ночью и сокращает время адаптации в темноте с 30-40 до 5-7 минут. При жевании сладкого чая резко увеличивается энергетический потенциал человека по сравнению с его обычным состоянием. Тот же эффект достигается простейшим процедурным приемом - обтиранием лба, висков, шеи холодной водой.

А. Потапов "ИСКУССТВО СНАЙПЕРА"

БОЕВАЯ ПСИХОФИЗИОЛОГИЯ СНАЙПЕРА (Часть 3)

 
Ночное зрение обостряется в положении сидя. Никто не знает, почему так происходит, но метод этот эффективен и проверен.
Целенаправленное внимание повышает ночное зрение и слух в 1,5-2 раза.

Глаз - основной рабочий орган снайпера. В стрелковом спорте допускается стрельба в очках из всех видов спортивного оружия. Жестокая боевая практика предъявляет к стрелку повышенные требования, и поэтому зрение снайпера должно быть безупречным. При отборе снайперов непосредственно в частях и под-разделениях руководствуются следующими положениями.

"Человек с нормальным зрением может на расстоянии 4 метров четко видеть предметы величиной в 1 миллиметр. Так же четко на этом расстоянии будет видна штриховка на белом круге черными линиями тол-щиной в 1 миллиметр (схема 102, приведено в оригинале).

По мере удаления заштрихованного круга от испытуемого последний все хуже и хуже будет различать черные и белые линии, а примерно в 8 - 10 метрах совсем их не увидит. Будет виден только серый круг.

При проверке остроты зрения круг со штриховкой следует помещать в 8 метрах от испытуемого и показывать ему 4-5 раз с расположением штриховки в разных направлениях. Кандидат, закрыв один глаз, должен каждый раз определить направление штриховки.

Для обострения зрения снайперу нужна диета, а именно, витамин А, источником которого является морковь, но есть ее надо с чем-то жирным - с любым маслом или сметаной, ибо содержащийся в моркови каротин (провитамин А), из которого синтезируется сам витамин, жирорастворим и в жирной среде усваивается намного лучше.

Этот момент хорошо известен практическим снайперам, которые грызут морковку при каждом удобном случае и в любых количествах. Еще более полезна черника в любом виде.

Для улучшения зрения рекомендуется плескать в область глаз холодной водой - это тонизирует зрительный аппарат. Рекомендуется также легкий постукивающий массаж подушечками пальцев по закрытым векам.

Обычный оптический прицел дает возможность увидеть цель в условиях плохого освещения, то есть на рассвете, в дождь, туман, предзакатные сумерки и даже немного в темноте.
В боевой обстановке снайперу приходится довольно часто работать именно в таких условиях, и для зрения стрелка это имеет свои особенности

При ухудшении видимости (сумерки, дождь и т. д ) не следует сосредоточивать зрение на цели в желании увидеть ее получше, при этом происходит излишнее напряжение прицельного глаза и истощается нервная система вследствие общего напряжения. Напряжение нервной системы ведет к рефлекторному неуправляемому напряжению практически всех мышц стрелка, даже тех, которые обычно не задействованы в процессе выстрела. Рефлекторно повышается пульс, и все это ведет к снижению устойчивости оружия. Если вам нужно стрелять в сумерки и цель смотрится серым полурасплывшимся бесформенным силуэтом, незачем стрелять ей строго в переносицу - цельтесь куда-то в середину силуэта цели, сосредоточив зрение на прицельном элементе - острие пенька или прицельного угольника. При этом зрение не напрягается и, соответственно, не напрягается организм.

Запомните! Обычно при работе с оптическим прицелом стрелок не замечает ухудшения видимости до тех пор, пока она не снизилась до значительного уровня. Глядя в прицел, стрелок уверен, что он видит нормально, и непроизвольно напрягает зрение с вышеописанными последствиями, стремясь получше увидеть цель. После выстрела даже при нормальной зрительной нагрузке острота зрения восстанавливается в 4-5 раз дольше времени, потраченного на выстрел.
При зрительном переутомлении, возникшем после выстрела в темноте или в сумерки, нужно "отдыхать глазами" до полного восстановления остроты зрения и исчезновения неприятных ощущений в глазах. Иначе зрение можно просто-напросто "сорвать".

Ночью долго и пристально всматриваться в темноту не следует, чтобы не утомлять зрение Рекомендуется периодически закрывать глаза на 5-10 секунд. Такой короткий отдых позволит избавиться от утомления.

При работе ночью может возникнуть необходимость посмотреть на карту, в какой-нибудь документ или просто посветить возле себя. Для этого надо пользоваться только красным светом с узконаправленным лучом, прикрывая прицельный глаз рукой, чтобы не нарушать его аккомодацию.

Ночью не смотрите на вспышки сигнальных и осветительных ракет. Смотрите не на ракету, а на то, что находится под ней, в поле ее освещения. Одной красивой ракеты, которой вы полюбуетесь, пока она горит, хватит, чтобы снизить вашу способность четко видеть в течение получаса. При необходимости посмотреть на что-то светящееся возьмите пуговицу и смотрите через ее дырочки, закрыв прицельный глаз Никогда ночью не смотрите на костер - вы все равно не увидите тех, кто находится за ним. Прикройте глаз от пламени рукой и смотрите по периферии освещенного места, тогда вы увидите то, что там будет находиться

Цель, возникшую при вспышке ракеты или при другом освещении, старайтесь "положить" сразу, потому что грамотная цель после ее освещения постарается сразу же исчезнуть из поля зрения.

В оптический прицел можно "немножко увидеть" в темноте, а если развить остроту так называемого "ночного зрения", то в прицел можно увидеть еще больше. Ночное зрение - это не сверхъестественный феномен, а обычная функция организма, доставшаяся нам в наследство от далеких предков и пребывающая в невостребованном состоянии дремлющего атавизма. Для снайперов и разведчиков прошлой войны ночное зрение было повседневным инструментом текущей боевой работы.

Для пробуждения и развития ночного зрения почаще смотрите ночью на звезды. Посмотрев на них минут десять не отрываясь, вы констатируете, что их вроде бы стало больше. Это обострилось и "настроилось" ночное зрение

Излишнее "смотрение" в наблюдательные приборы заметно снижает остроту зрения. Поэтому при работе в снайперской паре снайпер "отдыхает глазами", а его напарник постоянно ведет наблюдение в перископ или стереотрубу, определяет дистанции до целей и выполняет баллистические расчеты.
В темноте старайтесь обогатить мозг кислородом и на протяжении 4-5 минут делайте носом по 10-12 глубоких вдохов в минуту Это обостряет остроту ночного зрения и слуха В тех же целях можно делать жевательные движения, повышающие мозговое кровообращение. Тот же эффект достигается применением 0,1%-ного раствора атропина Положите под язык кусочек сахара, и пусть он там постепенно растворяется. Подольше держите его во рту и не сглатывайте сразу. Ночное зрение и слух обостряются при этом раза в полтора.

Снайпер, который находится в снайперской засаде, должен прослушивать не только атмосферу, но и грунт. В земле хорошо передаются звуки от шагов, движения техники, сбрасывания грузов, шанцевых работ, а в некоторых случаях даже человеческой речи. Снайпер, вынужденный быть привязанным к винтовке и визуально контролировать обстановку, может прослушивать грунт двумя практическими способами: воткнуть в грунт малую лопату и слушать, прижав ухо к черенку, или же закопать в грунт бутылку или флягу, до половины заполненную водой, в горлышко которой через отверстие в пробке вставить резиновую трубку. Другой конец трубки вставить в ухо и слушать.

Запомните! Снайперу нельзя курить! Никотин "зажимает" сосуды, снижает остроту зрения и увеличивает пульсацию. После одной выкуренной сигареты па протяжении 2-3 часов качество снайперской стрельбы ухудшается на 15-20%. Кроме того, постоянное курение снижает общую чувствитель-ность и восприимчивость.

Снайпер не имеет права злиться. Злость годится в прямой атаке, а при точной стрельбе она приносит только вред. Злость увеличивает пульсацию и этим заметно ухудшает качество стрельбы. Снайпер не имеет права на негативные эмоции вообще. Страх "обесточивает" стрелка и лишает его нервной и физической энергии, а волнение вызывает увеличенный "мандраж". Поэтому профессиональные снайперы постепенно отучают себя волноваться, злиться и беспокоиться вообще, вводя себя в состояние "боевого равнодушия". Кончается это полнейшей невосприимчивостью к стрессовым ситуациям. И поэтому снайпер стреляет по живой цели так же, как в бумажную мишень, не испытывая при этом никаких эмоций. Хладнокровие снайперов граничит с безразличием.

Неоднократно отмечались случаи, когда снайперы разведдиверсионных групп перед парашютным десантированием засыпали в самолетах, и будили их непосредственно перед выброской.

Лучший вид спорта, способствующий стрельбе, - плавание, желательно в спокойном темпе на дальние дистанции. Плавание очень хорошо развивает необходимые для стрельбы группы мышц, эффективно и быстро "ставит стрелковое дыхание". Как уже известно, качество дыхания при стрельбе трудно переоценить. Очень полезны занятия гантельной гимнастикой и тренировка вестибулярного аппарата любым доступным способом.

Бег, кросс, стайерские рывки, занятия каратэ отрицательно влияют на точную стрельбу из винтовки. И поэтому, если снайпер работает в разведдиверсионной группе, где все основано на скорости перемещений, двигаться ему предпочтительнее быстрым спортивным шагом, а в рукопашной схватке работать не кулаками, а бесшумным пистолетом.

А. Потапов "ИСКУССТВО СНАЙПЕРА"
Тактика спецназа

Укрепить иммунитет

 

При экстремальных физических и психоэмоциональных нагрузках из сыворотки крови человека могут полностью исчезнуть иммуноглобулины — белковые молекулы, которые определяют состояние иммунитета. Их нормальная концентрация восстанавливалась только через 2–4 недели после пережитого стресса.
К основным признакам слабого иммунитета можно отнести:
— частые простудные заболевания (у взрослых чаще 5 раз в год),
протекающие длительное время (более 2 недель);
— часто повторяющиеся гнойные заболевания полости рта и носоглотки;
— длительная повышенная субфебрильная (37–38 градусов) температура;
— расстройство работы желудочно-кишечного тракта, дисбактериозы;
частые обострения герпеса.
Некоторые ученые считают, что до 90% всех заболеваний могут быть связаны со стрессом. Негативные, или болезненные, эмоции в два раза повышают восприимчивость человека к болезням любого рода. При стрессе резко снижается уровень лейкоцитов, которые идентифицируют и уничтожают все инородные вещества. Выработка адреналина и кортизола снижает способность уничтожать попавшие в организм вирусы и бактерии. В то же время кратковременный стресс даже полезен. Исследование американских ученых показало, что у парашютистов перед прыжком уровень иммунокомпетентных клеток оказался на 40% выше среднего.
Причина иммунодефицита не столько в воздействии стресса как такового, сколько в вызванной им реакции капитуляции. Именно реакция капитуляции усиливает секрецию кортизола, который подавляет иммунный ответ. Исследование показало, например, что отсутствие смысла жизни, нестабильность работы и отсутствие планов на будущее еще более активно вызывают рак легких, чем курение.
Иногда иммунная система слишком активно атакует чужеродные тела (аллергены), которые воспринимает как враждебные, что вызывает аллергическую реакцию: чихание, отдышку, слезящиеся глаза, кожную сыпь и головную боль.
Существует много факторов, влияющих на уровень иммунитета. Исследования показали, что умственные нагрузки помогают поддерживать на здоровом уровне как человеческий разум, так и его иммунную систему. Повреждение нейронов головного мозга может привести к проблемам с иммунитетом. Оно способно обострить или приглушить реакцию иммунной системы — в зависимости от того, какая часть мозга повреждена.

Прослеживается связь между эмоциями и иммунной системой. Например, смех увеличивает уровень содержания иммуноглобулинов, тормозит образование стрессовых гормонов кортизола и адреналина, увеличивает количество гормонов удовольствия (эндорфинов и энкефалинов), снижает кровяное давление, нормализует сон. Даже пение укрепляет иммунную систему. Исследования показали, что в крови людей, в течение 60 минут исполнявших «Реквием» Моцарта, существенно повышается концентрация альфа-иммуноглобулина, формирующего защитный клеточный барьер, а также существенно повышается уровень гидрокортизона — антистрессового гормона. Считается, что такие события, как приятные семейные торжества или встречи с друзьями, улучшают состояние иммунной системы в течение двух последующих дней. Неприятные события обладают противоположным эффектом: ослабляют иммунную систему в течение одного дня. Отсутствие приятных событий в большей степени способствует простудным заболеваниям, чем наличие легких стрессов. Ослабляет иммунитет и воздействие ментальных токсинов, например негативных мыслей. Исследования швейцарских ученых показали, что негативные мысли или чувства могут вызвать угнетение иммунной системы на несколько часов.
Физические нагрузки, требующие большого напряжения сил, способствуют возникновению не только острых респираторных и вирусных заболеваний, но и открывают путь более серьезным недугам. Особо опасны утренние тренировки, которые до сих пор пропагандируются как необходимая составляющая здорового образа жизни. В 2002 году британские ученые обнаружили, что при физических нагрузках в ранние часы отмечается снижение активности защитных сил организма. В то же время при беге трусцой в дневное время в организме вырабатывается норперинефрин, который обладает общетонизирующим действием, снимает стрессовую нагрузку, устраняет депрессию и делает человека доброжелательным и коммуникабельным. Действие этого гормона прекращается через двое суток. Снижают иммунитет и монотонные циклические физические упражнения с отягощениями.
Можно порекомендовать упражнение «растирание лодыжек». Стоя, пятки сомкнуты. Ритмично подниматься на носки и опускаться на пятки 10–20 раз так, чтобы лодыжки терлись одна о другую. Такой самомассаж лодыжек воздействует на активные точки, стимулирующие деятельность пищеварительного тракта, но если при этом делать вдох как бы при зевке (с закрытым ртом), то описанные движения оказывают и общеукрепляющее действие.

Научно доказано, что у тех, кто занимается сексом 1–2 раза в неделю, содержание иммуноглобулинов на 20–30% выше, чем у тех, кто не живет половой жизнью. В сперме находится бета-молекула TGF, которая усиливает активность естественных клеток-убийц в борьбе с опухолевыми клетками.
Люди, спящие менее 7 часов в сутки, намного чаще болеют простудными заболеваниями. Риск подхватить простуду у них в 3 раза выше, чем у тех, кто спит 8 и более часов. Излишний вес также угнетает иммунитет. В то же время при сбрасывании веса более чем на 1 кг в неделю, уменьшается активность Т-клеток, которые распознают болезнетворные микроорганизмы. На 24 часа снижает алкоголь защитные силы организма. Курение также снижает иммунитет, вызывая нехватку витамина «С» в организме.
Снижается иммунитет и в осенний период. При повышении атмосферного давления понижается количество лейкоцитов в крови, и организм становится более уязвимым для различных инфекций.

С точки зрения физиологии, иммунная система является одной из наиболее сложных и важных систем организма. Она состоит из лимфатических узлов и желез, вилочковой железы, миндалин, костного мозга, селезенки и белых кровяных телец. Главная функция иммунной системы заключается в распознавании чужеродных субстанций (антигенов), например, вирусов и бактерий, и в препятствовании их разрушительной деятельности.
Тимус, или вилочковая железа — один из главных органов иммунной системы, в ней образуются главные клетки иммунной системы. В Китае ее считают источником ци, или целительной энергии. Вилочковая железа вырабатывает Т-клетки и специфические гормоны, повышающие иммунитет. Эта железа с возрастом атрофируется и после 50 лет замещается жировой тканью, а к старости практически исчезает. К счастью, все клетки, которые производит тимус, долгоживущие, сохраняются в организме 20–30 лет.
При стрессе размеры тимуса резко уменьшаются. При этом происходит быстрый выброс энергии при распаде тканей тимуса, обеспечивающих иммунитет. Стоит лишь перевести организм на антистрессорный уровень, как размеры тимуса вновь возрастают, причем резко. При активации тимус увеличивается в 4–20 раз по сравнению со стрессовым состоянием. Активировать работу тимуса можно простым наложением на его область хорошо разогретых ладоней, например перед сном, на 10–15 минут. Хорошо активирует тимус и направленное воздействие на него зеленым или оранжевым светом, и особенно красным, в течение 10–20 минут с расстояния 30–50 см.
Другой важной составляющей иммунной системы являются лимфатические железы. Именно в них чужеродные субстанции гибнут под натиском белых кровяных клеток. Вспухание лимфатических желез в паху или под мышками свидетельствует о том, что иммунная система борется с инфекцией. Большой вред лимфатическим железам наносит популярное сегодня увлечение татуировками. Татуировка лишает естественной защиты ближайшие к месту ее нанесения органы. Частицы краски попадают в лимфатические сосуды, по ним в ближайшие лимфоузлы и закупоривают их. Узлы становятся похожими на забитую грязью ливневую канализацию и перестают осуществлять свою важнейшую функцию — «фильтровать» все болезнетворное и чужеродное, то есть вырабатывать антитела против вирусов и бактерий. В результате к организму начинает «липнуть» все, что в обычных условиях не прилипло бы — герпес, папилломавирус, прочие инфекции.

Спезназовцу на заметку: Укрепить иммунитет
Селезенка фильтрует кровь, удаляя из нее всякие остатки, старые кровяные клетки и чужеродные субстанции и насыщая ее новыми иммунными клетками. Селезенка станет работать более эффективно, если ежедневно делать массаж, усиливающий кровообращение в этом важном органе. Приложить разогретую левую ладонь к селезенке и погреть ее полминуты, затем несколько минут погладить ее по часовой стрелке и против нее. Необходимо иметь в виду: селезенка любит две вещи — тепло и свободу! Селезенка работает на меди (какао, баранина, телятина, морепродукты — креветки, устрицы, кальмары и пр.). Употребляйте больше овощей зеленого цвета, сладкого перца, помидоров, черной смородины, настой шиповника, цитрусовые, в которых содержится много витамина «С».
Иммунные клетки организма содержат белковые субстанции. Поэтому главная составляющая для поддержания и укрепления иммунитета — белковые продукты, содержащие полный набор незаменимых аминокислот (нежирное мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты). Сопротивляемость болезням зависит от кишечной микрофлоры — большое количество иммунных клеток локализовано в слизистой оболочке кишечника. Кишечным бактериям нужны фрукты, содержащие пектиновые вещества, зерновые, хлеб из муки грубого помола и кисломолочные продукты с бифидо- лактобактериями. А вот повышение иммунитета и нормализация пищеварения от йогуртов с пробиотиками не происходит, считают специалисты Европейского центра по безопасности продуктов питания.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения назвали 10 продуктов, которые укрепляют иммунитет, препятствуют канцерогенным процессам, поддерживают хорошую работу сердца, сосудов и клеток головного мозга — яблоки, морковь, капуста, зеленый чай, помидоры, острый перец чили, брокколи, лук, кресс-салат и черника. Английские ученые утверждают, что завтрак укрепляет иммунную систему и защищает нас как от ОРВИ, так и от стрессов. В то же время установлено, что в состоянии голода иммунная система человека начинает работать с удвоенной силой для противостояния патогенным микробам. Поэтому и рекомендуется при заболевании низкокалорийная диета.
Много бета-глютана, поддерживающего иммунные клетки в состоянии повышенной активности, содержится в грибах. В грибах содержится также антиоксидант эрготионен, защищающий глаза, кожу, почки, печень и костный мозг от окисления. Очень эффективен ежедневный прием столовой ложки порошка из белых сушеных грибов, даже при работе с радиоактивными излучениями.
Для иммунитета очень полезно, если в теплое молоко добавить 10 капель чесночного сока и выпить перед сном. Можно в течение дня съедать два зубчика чеснока, запивая их молоком.
Для взрослых очень полезны такие сочетания продуктов: натертый чеснок, лимонный сок и мед — по 1–2 чайной ложки в день. Чеснок можно заменить соком лука. Регулярное потребление этого природного блюда препятствует старению организма. Для укрепления иммунитета рекомендуется смешать в равном количестве мед, измельченные ядра грецких орехов, изюм (без косточек) и курагу, запаренную накануне. Можно включить в состав толокно или геркулес. На ½ стакана кипятка 2–3 ч. ложки смеси, употреблять после еды.

Никогда не употребляйте в пищу сырой яичный белок, так как он нейтрализует ценнейший биотин (витамин «Н», «В7»), «витамин сопротивляемости», что ведет к ослаблению иммунитета.
Важную роль в нормализации функционирования иммунной системы играют витамины и микроэлементы (железо, цинк, медь). Дефицит витамина «А» приводит к подавлению клеточного и тимусзависимого гуморального ответа, уменьшению содержания лимфоцитов в корковых зонах вилочковой железы. Недостаточность витамина В12 проявляется анемией, снижением устойчивости к инфекциям, нарушениями реакций клеточного иммунитета. Витамин D, который рекомендуется применять в месяцы, в названии которых есть буква «р», также участвует в регуляции работы иммунной системы.
Роль иммуностимуляторов свойственна эфирным маслам (мята, розмарин, апельсин). Под действием эфирных масел возрастает иммунитет путем регуляции содержания секреторного иммуноглобулина «А», являющегося основным носителем противомикробной и противовирусной защиты. При использовании иммуностимуляторов рост иммунных клеток оборачивается вредом при ряде аутоиммунных заболеваний. При таких заболеваниях иммунная система начинает воспринимать собственные ткани как чужеродные и повреждать их. Иммуностимуляторы лишь усиливают этот процесс. При длительном и бесконтрольном применении иммуностимуляторов организм перестает вырабатывать собственный интерферон. Самые известные природные иммуностимуляторы: эхинацея, женьшень, элеутерококк, алоэ, каланхоэ, арника, эстрагон, чага, а также мед, прополис, чеснок.

Источник: Журнал "Братишка"
Тактика спецназа

Без страха и упрека

 

Страх есть не что иное, как лишение помощи от рассудка», — говорится в Библии. Древнегреческий ученый Аристотель утверждал: «Страх определяют как ожидание зла», а американский президент Франклин Делано Рузвельт считал: «Единственная вещь, которую мы должны бояться, это сам страх». В «Книге самурая», в главе «Вечерние беседы в храме Токайдзю», говорится: «Не бойтесь ничего. Того, кто боится, преследуют неудачи. Страх иногда допустим в обыденной жизни. Но в ответственный момент гоните страх прочь. Усомнившись хотя бы на мгновение, вы потерпите поражение». Страх — это необходимый элемент жизни. Это оградительный механизм мозга, оберегающий от безрассудных поступков. Но во многих случаях это тормоз, блокирующий действия цепенеющего от страха человека. Известно, что 90% утонувших тонут от страха: при непредвиденной ситуации в воде человек пугается, паникует, теряет силы и — тонет. На Руси считалось: «Наши мысли и желания порождают обстоятельства». Так же и страх порождает соответствующие обстоятельства.
У людей, испытывающих страх, можно выделить следующие стереотипы поведения:

1. Ажитация. Это наиболее распространенное состояние, которое выражается в стремлении убежать, спрятаться, не видеть и не слышать того, что пугает. Сопровождается автоматическими действиями защитного характера: человек закрывает глаза, втягивает голову в плечи, прикрывает лицо или тело руками, пригибается к земле, отталкивается от источника опасности, бежит прочь. В это время в организме происходят серьезные изменения. Под воздействием адреналина кровь в большом объеме устремляется к органам, обеспечивающим движение, преимущественно в ноги. От других органов кровь в это время отливает, особенно от головного мозга. Именно поэтому его работа ухудшается, и напуганный человек часто не знает толком, куда ему бежать.
2. Ступор. На людей со слабой нервной системой повышение уровня адреналина в крови оказывает обратное воздействие: оно парализует их мышцы. Это тоже часто встречающийся вариант реакции, выработанный в процессе эволюции: чтобы тебя не тронули, притворись мертвым. Ступор проявляется в том, что человек застывает на одном месте либо становится крайне медлительным и неловким, а то и просто падает без сознания. Все это потому, что мышцы судорожно сжались, снобжение их кровью резко ухудшилось, координация движений нарушилась.
3. Сумеречное состояние с неуправляемой агрессией. Это редкое состояние проявляется в эмоциональном перевозбуждении, алогичности мышления и провале памяти (человек не помнит того, что он только что делал). Внешне сумеречное сознание выглядит как приступ безумия с непоследовательными и бессмысленными агрессивными воздействиями в отношении источника страха. Полномасштабная агрессия в качестве формы проявления страха встречается довольно редко: это злобное выражение лица, угрожающие жесты и поза, крик или визг. В их основе кроется бессознательное (животное) стремление испугать противника, что иногда удается, а иногда — нет.

Страх считается одной из самых сильных гипногенных (т. е. порождающих гипнотическое состояние) эмоций. Он всегда возникает у человека при угрозе его физическому, социальному или иному благополучию. Невроз страха — последствие стресса. У нетренированных людей страх, в зависимости от ситуации и особенностей личности, чаще всего вызывает, по нарастающей, следующие переживания: неуверенность, опасение, тревогу, испуг, панику, отчаяние, ужас, аффект. Шок, возникающий от страха, обычно длится от 15 до 30 минут. Когда субъект считает, что есть какой-то выход из создавшегося положения, но он не может им воспользоваться — тогда возникает паника. Разжиганию страха способствует как вынужденное бездействие, так и утрата надежды и неизвестность. Например, в средневековой книге Ямамото Цунэмото «Хагакурэ. Сокрытое в листве» приводится притча: «Однажды десять слепцов шли через горы, и когда они начали двигаться вдоль края пропасти, то все стали очень осторожны, их ноги начали дрожать, а их души поразил ужас. Как раз в этот момент тот, кто шел впереди, споткнулся и упал со скалы. Все, кто остался, запричитали: «Ой-ой-ой! Как жаль!». Но тот, который упал, закричал снизу: «Не бойтесь. Хоть я и упал, ничего не случилось. Перед падением я все время думал: «Что я сделаю, если упаду?», и моему беспокойству не было конца. Но теперь я успокоился. Если вы хотите избавиться от страха, быстрее падайте!».

Испытывая страх, человек попадает в суженное, измененное состояние сознания, т. е. в сильный стресс. Снижается активность левого полушария мозга с его способностью к разумному, критико-аналитическому, словесно-логическому восприятию происходящего, а активизируется правое полушарие мозга с его эмоциями, воображением и инстинктами. «По-настоящему боишься только того, чего не понимаешь», — писал Ги де Мопассан. Страх подавляет височные доли, особенно левую. Височные доли связаны с настроением, памятью и контролем. Проблемы в этой части мозга ассоциируются с некоторыми формами депрессии, а также мрачными мыслями, насилием и нарушениями памяти. Развитие чувства страха определяется двумя нейронными путями, которые в идеале функционируют одновременно. Первый их них, ответственный за развитие основных эмоций, реагирует быстро и сопровождается большим количеством ошибок. Второй реагирует медленнее, но более точно. Первый путь позволяет быстро ответить на признаки опасности, но часто срабатывает как ложная тревога. Второй путь позволяет более точно оценить ситуацию и ответить на опасность точнее. При первом пути эмоциональный стимул, отражаясь в чувствительных ядрах зрительного бугра, замыкается на амигдалярных ядрах зрительного бугра, вызывая эмоциональный ответ. При втором пути эмоциональный стимул, отражаясь в чувствительных ядрах зрительного бугра, восходит в сенсорные отделы коры головного мозга и уже из них направляется в ядра амигдалярного (миндалевидного) комплекса, формируя эмоциональный ответ. У людей с поражением головного мозга вследствие болезни Урбаха-Вите наблюдается полное отсутствие страха. Болезнь Урбаха-Вите редкое генетическое нарушение, которое может привести к затвердеванию мозговой ткани. Болезнь уничтожает гланду — сформированную миндалевидную структуру в мозге, которая генерирует реакцию страха.

Снижая активность левого полушария мозга, страх резко ограничивает альтернативность мышления и способность к разумным действиям. Страх сковывает человека, ограничивает его умственные и физические возможности, при этом способности человека либо приходят в полный упадок, либо достигают крайнего напряжения. «Страх отнимает память», — утверждал древнегреческий историк Фукидид в сочинении «История». Действия напуганных людей, как правило, нерациональны, а иногда безумны и приводят к печальным последствиям. Страх заставляет дрожать, визжать, кричать, плакать. От страха сосет под ложечкой, трясутся руки, становятся ватными ноги, звенит в ушах, застревает ком в горле, бледнеет лицо, колотится сердце, перехватывает дыхание, волосы встают дыбом, расширяются зрачки, по спине бегут мурашки. Одних страх заставляет мчаться сломя голову неизвестно куда, а других — стоять без движения и тупо смотреть в одну точку.
Некоторые философы, особенно те, которые подходят к этому явлению с чисто моральных позиций, считают страх вредной эмоцией с плохими последствиями. Другие философы, которые рассматривают страх как преимущественно биологическое явление, наоборот, считают это состояние полезным, поскольку оно оповещает об опасных ситуациях. Умеренный (!) страх повышает в организме интенсивность обменных процессов, улучшает питание мозга, усиливает сопротивляемость инфекциям, а главное — защищает организм от сильнейших стрессов. Страх в небольших дозах способствует продлению жизни. В такие моменты клетки организма начинают делиться и обновляться в 1,8 раза быстрее. Кроме того, положительная роль страха для организма заключается в следующем:
1. Страх мобилизует силы человека для активной деятельности, что зачастую бывает необходимо в критической ситуации. Это происходит за счет выброса адреналина в кровь, что улучшает снабжение мышц кислородом и питательными веществами.
2. Страх помогает лучше запоминать неприятные или опасные события. Особенно хорошо запоминается то, что вызывает страдание и страх.
3. Когда информации недостаточно, чтобы принять всесторонне продуманное решение, страх диктует стратегию поведения.

Спезназовцу на заметку: Без страха и упрека
С психологической точки зрения, с одной стороны, страх — самая опасная эмоция. «Нет ничего страшнее страха», — утверждал английский философ Фрэнсис Бэкон. Человек может быть запуган до смерти. Только страхом, например, можно объяснить гибель африканских аборигенов после нарушения табу. В древности, когда жрец проводил рукой у приговоренного к смертной казни по коже локтевого сгиба, тот думал, что ему перерезали вены. На чувстве всепоглощающего страха основан культ «Вуду». С другой стороны, страх настоящей опасности — очень полезное чувство. Его не стоит отрицать или подавлять. Общество людей, лишенных страха, довольно опасное. Страх — это интуитивное ощущение, что нечто идет не так. Страх дает понять, что ты оказался в обстоятельствах, которые выходят за рамки обыденного риска. Страх является интуитивным восприятием внешних обстоятельств, основанным на личном опыте и сигналах, полученных от других людей. Это не проблема, требующая решения, а чувство, которое призывает к действиям.
Страх — сильный стресс. Страх «живет» в районе желудка, в области солнечного сплетения нервной системы, в радиусе 5–6 см вокруг мечевидного отростка грудной клетки. Здесь находится нервный центр, который при возбуждении дает команду к спазму, напряжению, сокращению целого ряда мышц, что и вызывает эмоции страха, тревоги и беспокойства. При спазме скапливаются продукты жизнедеятельности клеток и органов, так называемые шлаки и токсины, происходит самоотравление организма, нарушается обменный процесс. При сильном длительном спазме происходит омертвение тканей из-за невозможности циркуляции нервных сигналов и жидкостных средств. Образуется язва желудка.
Обычно здоровый организм справляется со стрессом сам. Обратите внимание на перегрузку того или другого полушария головного мозга. Постарайтесь разгрузить это полушарие. Например, можно загрузить левое полушарие логической работой — разгадыванием кроссвордов, решением математических или шахматных задач, а также выполнением специальных упражнений, выравнивающих активность полушарий мозга. Другой распространенный способ защиты от чрезмерного нервного возбуждения — хороший неторопливый обед. Желудок растягивается и в результате снимается спазм. Употребление горячей пищи и жидкости — это компенсация, защита от стресса, тревоги и беспокойства. Таковым является и чаепитие.

Исследованиями доказано, что полное мышечное расслабление и эмоции страха, беспокойства и боли несовместимы. Поэтому необходимо научиться приемам мышечной релаксации. Хорошо при этом помогает выправка, правильная осанка. Раньше в армии этому способу уделяли большое внимание: у хорошего солдата должна быть грудь колесом, т. е. плечи расправлены, спина прямая, живот втянут, подбородок поднят. Такая выправка значительно уменьшает чувство страха.
Спазмы в зоне солнечного сплетения снимаются и за счет внешнего тепла (пляж, горячая ванна, теплое одеяло, свитер, теплая рука или грелка). Можно снять спазмы за счет расширения сосудов углекислотой, уровень которой в крови повышается при поверхностном дыхании или путем задержки дыхания. Рекомендуется следующее упражнение: положите ведущую руку на солнечное сплетение, сделайте максимально медленный глубокий вдох через нос, держите паузу максимально возможное время, сделайте резкий выдох через рот, держите паузу, пока не почувствуете тепло под кистью руки, которая находится на области солнечного сплетения (обычно до появления тепла делают 3–7 циклов). Ощущение тепла — спазм снят!

Среди упражнений для снятия чувства страха, так же как и стресса, можно назвать следующие:
1. Сильно-сильно щипать себя в любом месте, а лучше в нескольких.
2. Все виды статических упражнений с самоупором. Например, подойти к стене, упереться в нее руками, максимально напрячь все мышцы, а затем расслабиться. Повторить несколько раз.
3. Что есть силы похлопать в ладоши.
4. Энергично, до боли растереть уши.
5. Энергично похлопать себя ладонями по груди («транс гориллы») и сразу же, заорав диким голосом, быстро пробежать 20–30 метров.
6. Сильно разогнуть запястья и растопырить пальцы обеих рук — желательно также и пальцы ног. Можно в виде последовательных движений «сжать — разжать». Это упражнение выравнивает активность полушарий мозга, так же как если сложить кисти рук ладонями на 10–15 минут с сильным контактом всех пальцев.
7. Свободный танец на месте, с притопом, с круговыми движениями на месте. Танцевальные движения активизируют большие площади головного мозга, снижая активность стрессовой доминанты.
8. Упражнение «Тянуть канат» способствует не только хорошей релаксации и снятию внутреннего напряжения, но одновременно позволяет быстрее восстановить истраченную энергию. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы. Упражнение выполняется стоя, ноги врозь на ширине плеч. Представьте, что над вами, на высоте вытянутых рук, висит канат. Поднимаясь на носки — вдох, на выдохе как бы захватывать руками «канат» и тянуть вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторить эти движения 2–3 раза, ощущая при этом напряжение мышц. После выполнения упражнения следует удобно присесть, расслабляя по мере возможности все мышцы тела.

Считается, что чувство страха хорошо снимается обычным физиологическим чиханием. Можно даже щекотать нос специально.
Хорошо помогает самомассаж различных рефлексогенных зон. Например, точки между I и II пястными костями большого и указательного пальцев, точки в теменной ямке на пересечении средней линии головы с линией, соединяющей наружные слуховые проходы, точки с наружной стороны голени, в верхней ее трети, на три поперечных пальца ниже середины надколенной чашечки и на один поперечный палец кнаружи от переднего гребня большеберцовой кости или энергичный самомассаж мочки уха.

Источник: Журнал "Братишка"
Тактика спецназа

Дыхательные упражнения

1. Улучшает работу нервной системы, укрепляет иммунитет. Согнуть руки в локтях, резко сесть на карточки, сделав при этом короткий вдох носом, после чего быстро выпрямиться «солдатиком», не выдыхая. Повторять до тех пор, пока легкие не наполнятся воздухом «до краев» и вдыхать будет уже невозможно. В этот момент сделать спокойный выдох, через зубы, при этом произносить звук «с-с-с».

2. Тренировка нижнего реберного дыхания. Лечь на диван, положить себе на живот увесистую стопку книг и максимально глубоко вдохнуть через нос. Стопка книг при этом должна подняться. Выдохнуть с тем же «с-с-с». Повторить несколько раз.

3. Тренировка нижнего реберного дыхания в положении стоя. Сделать короткий глубокий вдох, надуть живот и удерживать плечи на одной высоте. Затем сделать несколько коротких выдохов через слегка сжатые губы со звуком: «п-п-п».

4. Упражнение для интенсивного снабжения организма кислородом. Лечь спиной на ровную и жесткую поверхность, можно на пол. Положить ноги на стул так, чтобы голени полностью лежали на сиденье. Сделать несколько глубоких вдохов, лучше через нос, а выдохи — через рот. Делать в течение примерно 10–15 минут.

5. Упражнение Александра Лоуэна по усилению снабжения организма кислородом. Сесть на твердый стул, спина прямая. Сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем произнести звук «а-а-а», засечь на секундомере, сколько вы можете держать этот звук. Если меньше 20 секунд — есть проблемы с дыханием, и в этом случае упражнение надо делать регулярно.

Дыхательные упражнения по японской системе «Шиацу»

1. Распрямление грудной клетки.
— поставить ноги на ширину плеч, колени согнуть. Поднять руки с согнутыми локтями, неплотно сжав пальцы. Глубоко вдохнуть, отводя руки как можно дальше назад и тем самым, распрямляя грудную клетку;
— на выдохе скрестить руки перед собой и «уронить» голову вниз. Не распрямляя коленей, выгнуть спину назад и почувствовать, как растягиваются мышцы. Сделать полный выдох. Повторить упражнение 4 или 5 раз.

2. Упражнения для растягивания легких.
— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и прислониться к его спине. Взять его за руки, ухватившись за большие пальцы; одновременно с ним сделать выдох, подняться с колен и, подняв руки партнера вверх, наклониться назад, чтобы партнер почувствовал натяжение. Повторить несколько раз;
— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и попросить его свести кисти за шеей. Опустить свои руки на руки партнера спереди и на выдохе осторожно развести его локти в стороны, что даст ему возможность почувствовать, как распрямляется грудная клетка. Повторить несколько раз;

— встать на колени позади партнера, сидящего с вытянутыми ногами, и поднять одно колено, чтобы дать опору пояснице партнера. Взять партнера за руки ниже локтя и на выдохе свести его локти за спиной. Повторить несколько раз.
Интерес представляют дыхательные упражнения народов Севера. Для их выполнения необходимо предварительно освоить технику нижнего дыхания (животом), или так называемого агым-дыхания. Сделать медленный глубокий вдох через нос так, чтобы воздух волнообразно прошел от живота к плечам. Для этого надо слегка выпятить живот, чтобы воздух наполнил нижнюю часть легких, затем раздуть грудную клетку и чуть приподнять плечи. Выдох сделать через нос в той же последовательности: живот подбирается, ребра сжимаются, плечи опускаются. Время выполнения одного агым-дыхания составляет примерно 20 с: вдох — 8 с, пауза — 2 с, выдох — 8 с, пауза — 2 с. Затем можно приступать к выполнению дополнительных упражнений (каждое повторить несколько раз):

1. Оживление легких. Встать прямо и сделать медленный волнообразный вдох через нос (агым-вдох), одновременно кончиками пальцев постукивать грудь в разных местах. Задержать дыхание и растереть грудь ладонями. Сделать полный выдох длительностью 8 с.
2. Усиление легких. Сделать агым-вдох и задержать дыхание на 8 с. Сложить губы дудочкой и сделать порционный выдох. Выдох должен быть сильным, но с интервалами на каждый счет, т. е. каждый раз воздух на выдохе делится на 8 порций.
3. Усиление межреберных дыхательных мышц. Встать прямо, заложив ладони под мышки так, чтобы большой палец смотрел вверх-назад, а все остальные — вперед. Сделать агым-вдох и задержать воздух на 8 с. Медленно выдыхая, не сильно сдавить бока ладонями.
4. Расширение груди. Встать прямо и сделать агым-вдох с задержкой воздуха. Сжав кулаки, вытянуть руки вперед на уровне плеч. Развести их в стороны и снова свести. Сделать это несколько раз, а потом с силой выдохнуть через рот.
Приведу несколько практических рекомендаций. При подъеме в гору вдох следует немного удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках нужно удлинять выдох и укорачивать вдох.

Для восстановления дыхания, например после длительного бега, необходимо выполнить диафрагмальное дыхание с выдохом, как бы покашливая. Вдохнуть неглубоко диафрагмой (через нос), а выдохнуть через рот коротким, почти беззвучным покашливанием таким образом, чтобы втягивался низ живота. При этом на выдохе надо слегка постукивать себя кулаком по груди. Как только пройдет отдышка, следует подышать 2–3 раза гармонично полным типом дыхания.
Если после бега колет в боку выдыхайте, когда наступаете на левую ногу. Большинство людей делает выдох, когда правая нога касается земли. Это создает давление на печень, которая находится справа, а она давит на диафрагму и вызывает боль в боку.

Для укрепления межреберных дыхательных мышц полезно во время прогулки пройти несколько десятков метров, делая вдох на 2 шага и выдох тоже на 2 шага. Дышать гармонично полным типом дыхания (чтобы почти одновременно при вдохе и выдохе двигались диафрагма и грудь).
Для тренировки жизненной емкости легких и проводимости бронхов рекомендуется вдыхать стимулирующие запахи березы, липы, тимьяна, вереска, душицы, лимона, эвкалипта. А вот угнетающе на дыхательную систему действуют запахи тополя, сирени, валерианы, сушеницы.

Источник: Журнал "Братишка"
Тактика спецназа

В зоне особого дыхания

Древние греки считали, что мысли рождаются не в голове, а в диафрагме. Именно ее постоянные ритмичные движения, связанные с дыханием, оценивались ими как «мыслепечатающий механизм». Буддийские и даоские монахи, практикуя боевые искусства, всегда понимали, что интенсивные физические упражнения должны обязательно дополняться дыхательно-энергетическими упражнениями.
Дыхание оказывает большое влияние на правильное функционирование не только внутренних органов, но и мозга. В состоянии покоя мозг потребляет 20% от количества кислорода, необходимого всему организму. Еще Игнатий Брянчанинов (1807–1867), епископ Ставрополя, утверждал: «Нечасто дышать полезно для ума». Выдающийся русский ученый И. М. Сеченов установил, что от ритма дыхательных движений зависят ритмы электрических потенциалов в продолговатом мозгу. Дыхание, в частности, оказывает эффективное воздействие и на иммунитет. Например, известно, что крысы отличаются своей удивительной живучестью и не последнюю роль в этом играет их способ дыхания: они всегда вдыхают носом, а выдыхают через рот.

Среди известных основных форм дыхания наиболее значимые полное, очищающее и ритмичное дыхание. Полное дыхание — наиболее распространенный вид управляемого дыхания. Рекомендуется полное дыхание проводить утром и в середине дня, лежа, сидя или стоя. Вначале медленно, но энергично выполнить выдох, одновременно втянуть внутрь брюшную стенку, расширяя при этом нижние ребра. На вдохе приподнять грудную клетку и одновременно расширить верхние ребра. В конце вдоха, когда воздух заполнит нижнюю, среднюю и верхнюю части легких, живот слегка втянуть внутрь, создав опору наполненным воздухом легким. Выдох начинать с дальнейшего втягивания живота внутрь брюшной полости, грудь удерживать слегка приподнятой и расправленной. Затем постепенно расслабить живот, сжать ребра и опустить плечи, выдохнуть через нос. Постепенно, по мере освобождения легких от воздуха грудь и живот опускаются, а брюшная стенка втягивается. Упражнение вначале выполнять 3 раза, постепенно доводя до 20. После выполнения полного дыхания иногда появляется головокружение, неприятное жжение за грудиной, легкая слабость. В этом случае необходимо перейти на обычное дыхание, успокоиться. Причиной появления неприятных ощущений чаще всего является значительное учащение дыхания и нерегулярная тренировка в выполнении полного дыхания и рекомендуемых упражнений. Для овладения методикой полного дыхания необходимо освоить дыхательные упражнения, которые дают возможность отрабатывать его по стадиям.

1. Дыхание животом (нижнее дыхание). Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Мышцы расслабить. Одну ладонь поместить на живот, другую — на грудь. Руки только контролируют правильность выполнения дыхательных движений, но не принимают участия в дыхательном упражнении. Внимание сосредоточить на области пупка. Медленно через нос сделать вдох, диафрагму расслабить, при этом брюшная стенка округло выпячивается наружу, нижняя часть легких наполняется воздухом. При выдохе брюшную стенку втягивать внутрь, выдыхая через нос. При серии дыханий живот выполняет волнообразные движения, массируя внутренние органы брюшной полости, при этом грудная клетка остается неподвижной. Упражнение повторять 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. При этом стимулируется желудочно-кишечный тракт, улучшается пищеварение, регулируется функция кишечника. Глубокое дыхание (животом) также замедляет сердечный ритм и понижает артериальное давление. При напряжении брюшного пресса (вот они, «кубики» пресса!) грудное дыхание постепенно становится нормой, отсюда нервное напряжение и беспокойство.

Существуют специальные упражнения по дыханию диафрагмой («животом»):
— после вдоха диафрагмой выдыхать рывками (ударами брюшного пресса) и каждый раз при коротком выдохе произносить «чя». Во время одного выдоха сделать несколько рывков подряд. Повторить упражнение во время 3–5-8 выдохов.
— при попеременном дыхании диафрагмой, на первом вдохе живот выпячивается, а на следующем вдохе втягивается. Вдох и выдох производить довольно быстро. Повторить 6–12 циклов.
2. Среднее, или грудное дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Внимание направить на ребра. После выдоха медленно вдохнуть через нос. Расширяя в обе стороны ребра грудной клетки, воздухом наполнить среднюю часть легких. Выдох делать через нос, постепенно расслабляя ребра грудной клетки. Брюшная стенка и плечи в акте дыхания не участвуют. Контролирующая дыхательные движения рука, расположенная на груди, приподнимается вместе с грудной клеткой, рука, расположенная на животе, остается неподвижной. Упражнение повторяют 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. Такое дыхание улучшает кровоснабжение сердца, печени, селезенки, почек, проводит массаж внутренних органов грудной клетки.
3. Верхнее дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. Внимание направить на верхнюю часть легких. После выдоха медленно вдохнуть через нос, поднимая ключицы и плечи. Воздух наполняет верхнюю часть легких. При выдохе плечи опустить. Живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. Упражнение повторяют 4–6 раз, процедуру — 3–4 раза в день. Данный тип дыхания улучшает вентиляцию верхушек легких, проводит массаж лимфатических узлов в легких.

После физических упражнений, тяжелой физической и напряженной умственной работы, при нарушении обычного дыхания, нервной возбудимости рекомендуется очищающее дыхание. Исходное положение — лежа, сидя или стоя. После выдоха медленно вдохнуть через нос, на 2–3 секунды задержать воздух в легких. Затем через узкую щель в губах, не надувая щек, малыми порциями отрывистыми движениями с силой сделать выдох. Повторить 2–3 раза.
Для более активного массажа легких, усиления кровообращения в них применяют прием резкого выдоха. Сделать полный вдох, как при очищающем дыхании, но с одновременным поднятием рук вверх до касания ими ушных раковин и задержать дыхание на 2–3 секунды. Потом резко наклониться, руки свободно опустить расслабленными и через рот сделать энергичный выдох, издавая напором воздуха звук «ха». Повторить 3–5 раз.

Для укрепления функции нервной системы, повышения самообладания, развития волевых качеств, памяти, выносливости, предупреждения инфекционных заболеваний применяют ритмичное дыхание. Ритмичное дыхание производит массаж не только внутренних органов, но и центральной нервной системы. По технике выполнения оно является таким же, как и полное. Отличие заключается в том, что при нем дыхательные движения подчинены мысленному чувству ритма, тогда как при полном дыхании они произвольные. За основу ритма берут единицу, равную одному сокращению сердца. В связи с этим, прежде чем приступить к выполнению ритмичного дыхания, запоминают, запечатлевают в памяти ритм сердечных ударов. Для этого тыльную сторону левого запястья помещают в ладонь правой руки, пальцами обхватывают запястье так, чтобы подушечки концевых фаланг легли на лучевую артерию, и внимательно считают пульс, запоминая его ритм. Как только ритм будет запечатлен в памяти, приступают к ритмичному дыханию. Правило требует, чтобы вдох и выдох продолжались одинаковое время, а задержка воздуха в легких и промежуток между выдохом и вдохом равнялись половине этого времени. Перед началом процедуры слегка напрячь мышцы горла и медленно сделать полный вдох носом, первоначально продолжительностью 6 ударов пульса, при этом соблюдают последовательность дыхательных движений полного дыхания. Задержать воздух в легких в продолжение 3 ударов пульса. Рекомендуют в первую неделю делать по 3 дыхания 3 раза в день. Затем добавляют по одному дыханию в неделю в каждый из 3 раз, в общей сложности доводят до 60 дыханий в день (20 х3; 30 х2 или 15 х4). Удлинять дыхание можно через месяц, добавляя по одному удару на вдох и выдох, увеличивая счет до 16 ударов (8 на вдох, 8 на выдох). Общая формула ритмичного дыхания вначале 6–3-6–3, затем — 8–4-8–4. Рекомендуется процедуру ритмичного дыхания заканчивать очищающим дыханием.

Для отработки ритмичного дыхания также полезно использовать следующее упражнение: идти 4 шага на вдохе, а выдыхать во время бега трусцой (уменьшая длину шага) на восемь счетов (счет вести так: раз-и, два-и, три-и, четыре-и). Ритмичное дыхание можно восстановить и другим образом. Встать лицом к стене на расстоянии полушага от нее, пальцами рук слегка упереться в стену (полусогнутыми руками), чтобы было удобно «бегать» на месте, не отрывая пальцы стоп от пола. «Бегать» нужно, переминаясь и сгибая колени так, чтобы одновременно движение передавалось и плечевым суставам рук. Дышать следует так: на четыре переминания — вдох, на последующие четыре — выдох. Так дышать в течение минуты. Немного отдохнув, попробовать ввести паузы после выдоха: вдох на четыре счета, выдох — на четыре, пауза на два — четыре счета. Задержку дыхания после выдоха следует удлинять постепенно (от 1 до 3 минут).
Поскольку кислородная недостаточность отрицательно влияет не только на различные отделы центральной нервной системы, но и на все функции организма, необходимо улучшать показатель устойчивости организма к кислородной недостаточности, тренируя дыхательные мышцы (межреберные, диафрагму и брюшной пресс), восстанавливая механизм нормального — естественного — дыхания и регулярно выполняя определенную физическую нагрузку (ходьба, бег, игры, разнообразные физические упражнения). Существует показатель устойчивости организма к кислородной задолженности. Для этого необходимо сосчитать пульс в течение одной минуты. Затем, после вдоха, выдохнуть и задержать дыхание (что называется апноэ), пока будет не очень трудно (при этом зажать пальцами ноздри). Полученные данные пульса и апноэ (в секундах) надо записать в виде дроби:
Чем меньше полученный показатель, тем выше устойчивость организма к кислородной недостаточности.
Сделать десять приседаний. Темп движений средний: в течение секунды сделать приседание и во время следующей секунды — вставание. Выдыхать во время приседания. Выполнив задание, отдохнуть сидя в течение 4 минут, дышать спокойно. Затем сосчитать пульс и установить апноэ. Если показатель будет меньше первичного, обнаруженного в покое, то это будет означать, что устойчивость организма к кислородной задолженности под влиянием тренировки возрастает. Если же показатель после отдыха увеличивается, следует временно уменьшить нагрузку. Этот показатель рекомендуется проверять два раза в месяц. Под влиянием регулярных занятий дыхательными и физическими упражнениями показатель этот будет неуклонно улучшаться. Необходимо отметить, что если задержка дыхания без усилия после неглубокого выдоха (пока приятно) достигает 40–60 секунд, это значит, что соотношение кислорода и углекислого газа в организме в пределах нормы.
Для повышения устойчивости организма к кислородной недостаточности рекомендуется, например, во время умеренной ходьбы делать мгновенный вдох через рот во время посвистывания. Такое дыхание быстро отвлекает от негативных мыслей и тренирует устойчивость организма к кислородной недостаточности.
При тренировке апноэ нельзя забывать, что клетки головного мозга особенно нуждаются в кислороде. При его недостатке в течение 4 минут они начинают отмирать. Исследования показали, что при задержке дыхания тренированными спортсменами на 5 минут содержание в крови кислорода падает почти на 80%, что сильнее, чем бывает при инсульте. Также в крови появляется белок, который в норме содержится в клетках мозга и поступает в кровь только при повреждении этих клеток.

Источник: Журнал "Братишка"