О способах восстановления от нагрузки
Развитие спорта на современном этапе характеризуется высокой скоростью изменения структуры и характера тренировочных и соревновательных нагрузок. Морфофункциональные особенности организма человека, сформировавшиеся в течении длительного периода эволюции, не могут изменяться с такой же быстротой. Это несоответствие ставит перед наукой задачи в поисках средств и методов повышения адаптационных возможностей организма спортсменов к неуклонно возрастающим физическим нагрузкам (Ю.П. Денисенко, А.Н. Поликарпочкин, В.А. Левандо и др.). Применение в этих целях фармакологических средств имеет существенное ограничение в связи с возможным побочным действием и постоянным расширением списка препаратов относящихся к допингам. Физиотерапевтические методы в основе действия которых лежит воздействие природных и искусственно созданных физических факторов, оказывая существенной физиологическое действие на организм, не имеют побочных эффектов, характерных для фармакологических средств.
В периоде восстановления можно выделить 4 фазы:
- Быстрого восстановления;
- Замедленного восстановления;
- Суперкомпенсации (или «перевосстановления»);
- Длительного (позднего) восстановления.
Наличие этих фаз, их длительность и характер сильно варьируют для разных функций.
Первым двум фазам соответствует период восстановления работоспособности, сниженной в результате утомительной работы, третьей фазе — повышенная работоспособность, четвертой — возвращение к нормальному (предрабочему) уровню работоспособности.
Средства восстановления организма спортсмена после нагрузок и стимулирующие работоспособность на тренировках и соревнованиях объединены в три группы: педагогические, психологические и медико-биологические.
Педагогические средства восстановления связаны с рациональным построением тренировочных и соревновательных нагрузок в годовом планировании по принципам LMS (вариативность, сочетание объема и интенсивности).
Психологические средства восстановления и стимуляции способствуют снижению нервно-мышечного напряжения, снимают психологическую угнетенность, состояние синдрома хронической усталости, личную и ситуационную тревожность, состояние «предстартовой и послестартовой лихорадки», способствуют психонастрою, концентрации воли и внимания. К средствам и методам психонасторя и восстановления относят: самовнушение, аутогенную тренировку, внушенный сон-отдых, релаксацию и др.
Медико-биологические средства способствуют повышению резистентности, адаптации, стимуляции и восстановлению организма, устойчивости к стрессовым состояниям (А. А. Васильков). Для этого используют средства активного и пассивного восстановления.
Активное восстановление
Активное восстановление подразумевает выполнение спортсменом определенных физических упражнений или других мероприятий, обеспечивающих улучшенное функционирование биологической системы в ходе отдыха от нагрузок. Оно также называется естественным восстановлением. К активному восстановлению относятся заминка, возмещение жидкости, питание, ходьба и другие методы.
Заминка
Такие мероприятия как 15-минутный заминочный бег улучшают перфузию крови в мышечных тканях, что ускоряет выведение молочной кислоты. Вполне логично и наиболее просто использовать для заминки тот же вид деятельности, который применялся в тренировке. Однако смена деятельности тоже может быть полезна. В опытах И. М. Сеченова было показано, что в определенных условиях более быстрое и более значительное восстановление работоспособности обеспечивается не пассивным отдыхом, а переключением на другой вид деятельности, т. е. активным отдыхом. В частности, он обнаружил, что работоспособность руки, утомленной работой на ручном эргографе, восстанавливалась быстрее и полнее, когда период отдыха ее был заполнен работой другой руки. Анализируя этот феномен, И. М. Сеченов предположил, что афферентные импульсы, поступающие во время отдыха от других работающих мышц, способствуют лучшему восстановлению работоспособности нервных центров, как бы заряжая их энергией. Кроме того, работа одной рукой вызывает увеличение кровотока в сосудах другой руки, что также может способствовать более быстрому восстановлению работоспособности утомленных мышц. Положительный эффект активного отдыха проявляется не только при переключении на работу других мышечных групп, но и при выполнении той же работы, но с меньшей интенсивностью. Бег с большой скоростью к бегу трусцой также оказывается эффективным для более быстрого восстановления. Молочная кислота устраняется из крови быстрее при активном отдыхе, т. е. в условиях работы сниженной мощности, чем при пассивном отдыхе
Такие мероприятия как 15-минутный заминочный бег улучшают перфузию крови в мышечных тканях, что ускоряет выведение молочной кислоты. Вполне логично и наиболее просто использовать для заминки тот же вид деятельности, который применялся в тренировке. Однако смена деятельности тоже может быть полезна. В опытах И. М. Сеченова было показано, что в определенных условиях более быстрое и более значительное восстановление работоспособности обеспечивается не пассивным отдыхом, а переключением на другой вид деятельности, т. е. активным отдыхом. В частности, он обнаружил, что работоспособность руки, утомленной работой на ручном эргографе, восстанавливалась быстрее и полнее, когда период отдыха ее был заполнен работой другой руки. Анализируя этот феномен, И. М. Сеченов предположил, что афферентные импульсы, поступающие во время отдыха от других работающих мышц, способствуют лучшему восстановлению работоспособности нервных центров, как бы заряжая их энергией. Кроме того, работа одной рукой вызывает увеличение кровотока в сосудах другой руки, что также может способствовать более быстрому восстановлению работоспособности утомленных мышц. Положительный эффект активного отдыха проявляется не только при переключении на работу других мышечных групп, но и при выполнении той же работы, но с меньшей интенсивностью. Бег с большой скоростью к бегу трусцой также оказывается эффективным для более быстрого восстановления. Молочная кислота устраняется из крови быстрее при активном отдыхе, т. е. в условиях работы сниженной мощности, чем при пассивном отдыхе
Возмещение жидкости
Следует употреблять жидкости, предпочтительно воду или специальные напитки для возмещения жидкости, до, во время и после тренировок. Цвет мочи должен быть относительно светлый и тусклый. Необходимо также различать напитки, предназначенные для восполнения энергии (содержание углеводов более 15%), и напитки, предназначенные для восполнения жидкости. Восполнять нужно не только энергию, но и потерянную жидкость.
Следует употреблять жидкости, предпочтительно воду или специальные напитки для возмещения жидкости, до, во время и после тренировок. Цвет мочи должен быть относительно светлый и тусклый. Необходимо также различать напитки, предназначенные для восполнения энергии (содержание углеводов более 15%), и напитки, предназначенные для восполнения жидкости. Восполнять нужно не только энергию, но и потерянную жидкость.
Питание
При ежедневных интенсивных и длительных тренировочных занятиях содержание гликогена в рабочих мышцах и печени существенно снижается ото дня ко дню, так как при обычном пищевом рационе даже суточного перерыва между тренировками недостаточно для полного восстановления гликогена. Увеличение содержания углеводов в пищевом рационе спортсмена может обеспечить полное восстановление углеводных ресурсов организма к следующему тренировочному занятию. Во время и после длительных тренировок для возмещения углеводов целесообразно использовать специальные энергетические батончики или энергетические напитки. Также рекомендуется за счет сбалансированного питания удовлетворять ежедневную норму микроэлементов, таких как железо, цинк, хром, селен, кальций, калий, натрий и магний, которые необходимы для нормального протекания биохимических реакций.
При ежедневных интенсивных и длительных тренировочных занятиях содержание гликогена в рабочих мышцах и печени существенно снижается ото дня ко дню, так как при обычном пищевом рационе даже суточного перерыва между тренировками недостаточно для полного восстановления гликогена. Увеличение содержания углеводов в пищевом рационе спортсмена может обеспечить полное восстановление углеводных ресурсов организма к следующему тренировочному занятию. Во время и после длительных тренировок для возмещения углеводов целесообразно использовать специальные энергетические батончики или энергетические напитки. Также рекомендуется за счет сбалансированного питания удовлетворять ежедневную норму микроэлементов, таких как железо, цинк, хром, селен, кальций, калий, натрий и магний, которые необходимы для нормального протекания биохимических реакций.
Ходьба
Обычная пешая прогулка, совершаемая с целью приятного проведения досуга и расслабления, очень полезна для восстановления. Наиболее эффективны вечерние прогулки после дневных тренировок.
Обычная пешая прогулка, совершаемая с целью приятного проведения досуга и расслабления, очень полезна для восстановления. Наиболее эффективны вечерние прогулки после дневных тренировок.
Пассивное восстановление
Методы пассивного восстановления не требуют от вас активных физических действий. Существует множество таких методов; особенно популярны в спортивной практике расслабляющие ванны и расслабляющий массаж.
Сон
Поддерживайте нормальный режим и продолжительность сна, особенно во время периодов высокоинтенсивных тренировок. По возможности время отбоя продолжительность сна должны быть постоянными. Если на день запланировано две тренировки, то непродолжительный сон между ними окажет положительное влияние на восстановление. Однако необходимо учитывать то, что длительный сон во второй половине дня, может спровоцировать трудности с засыпанием вечером.
Поддерживайте нормальный режим и продолжительность сна, особенно во время периодов высокоинтенсивных тренировок. По возможности время отбоя продолжительность сна должны быть постоянными. Если на день запланировано две тренировки, то непродолжительный сон между ними окажет положительное влияние на восстановление. Однако необходимо учитывать то, что длительный сон во второй половине дня, может спровоцировать трудности с засыпанием вечером.
Классический массаж
Массаж — вероятно, один из наиболее широко применяемых методов восстановления. Существует множество видов массажа, и некоторые из них являются наиболее частоиспользуемыми и наиболее полезными для спортсменов. Хороший массаж ускоряет восстановление после тренировки и даже способен повысить общую работоспособность. Увеличение притока крови к мышцам, которое происходит благодаря массажу, ускоряет вывод лактата и улучшает питание мышечных тканей. Регулярный массаж позволяет также вовремя обнаруживать в мышцах участки с особой скованностью или болезненностью, что может являться ранним сигналом развития травм или перенапряжения. Следует учесть эти потенциально опасные зоны и продолжать тренировки с особой осторожностью.
Массаж — вероятно, один из наиболее широко применяемых методов восстановления. Существует множество видов массажа, и некоторые из них являются наиболее частоиспользуемыми и наиболее полезными для спортсменов. Хороший массаж ускоряет восстановление после тренировки и даже способен повысить общую работоспособность. Увеличение притока крови к мышцам, которое происходит благодаря массажу, ускоряет вывод лактата и улучшает питание мышечных тканей. Регулярный массаж позволяет также вовремя обнаруживать в мышцах участки с особой скованностью или болезненностью, что может являться ранним сигналом развития травм или перенапряжения. Следует учесть эти потенциально опасные зоны и продолжать тренировки с особой осторожностью.
Спортивный массаж
Такой вид массажа наиболее эффективен, когда выполняется квалифицированным специалистом. Тем не менее, вы можете также извлечь значительную пользу из методов самомассажа. К основным приемам самомассажа относятся выжимание, разминание и поглаживание мышц. Массаж выполняется с использованием медленных мягких движений непосредственно после тренировки или соревнования. Самомассаж можно делать и через несколько часов после тренировки, только тогда его продолжительность должна быть больше.
Такой вид массажа наиболее эффективен, когда выполняется квалифицированным специалистом. Тем не менее, вы можете также извлечь значительную пользу из методов самомассажа. К основным приемам самомассажа относятся выжимание, разминание и поглаживание мышц. Массаж выполняется с использованием медленных мягких движений непосредственно после тренировки или соревнования. Самомассаж можно делать и через несколько часов после тренировки, только тогда его продолжительность должна быть больше.
Расслабляющие ванны
Это один из наиболее древних способов восстановления. Считается, что они улучшают циркуляцию крови и расслабляют мышцы. Вихревые ванны и джакузи с температурой воды 36 С действительно ускоряют выведение молочной кислоты и восстановление. Будьте осторожны при использовании ванн с высокой температурой (свыше 38°С), поскольку длительное пребывание в ней может привести к обезвоживанию и плохому самочувствию вследствие перегрева, например, к тепловому истощению. В такой ванне не следует находиться дольше 10-15 мин.
Это один из наиболее древних способов восстановления. Считается, что они улучшают циркуляцию крови и расслабляют мышцы. Вихревые ванны и джакузи с температурой воды 36 С действительно ускоряют выведение молочной кислоты и восстановление. Будьте осторожны при использовании ванн с высокой температурой (свыше 38°С), поскольку длительное пребывание в ней может привести к обезвоживанию и плохому самочувствию вследствие перегрева, например, к тепловому истощению. В такой ванне не следует находиться дольше 10-15 мин.
Наиболее рационально использовать восстановительные средства параллельно, в едином комплексе. Такой подход увеличивает эффективность общего воздействия за счет взаимного усиления их специфически направленных влияний. Но следует учитывать тот факт, что вышеуказанные средства могут являться дополнительной нагрузкой на организм и передозировка которых может привести к отрицательному эффекту (усилить утомление, снизить работоспособность, нарушить процесс адаптации или привести к заболеваниям).
Библиографический список
- Васильков. А.А. Теория и методика спорта, 2008
- Волков Н.И. Восстановительные процессы в спорте, 1977
- Дубровский В.И. Физкультура и спорт, 1991
- Коц Я.М. Спортивная физиология, 1998
- Матвеев Л.П. Теория и методика физического воспитания, 1991
- Озолин Н.Г. Настольная книга тренера, 2004
