суббота, 24 марта 2018 г.

ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА

 

 


Из года в год интерес к вариабельности сердечного ритма (ВСР) возрастает, в т.ч. в связи  с развитием технологии и улучшением нашей способности быстро и надёжно измерять его при помощи смартфона. ВСР отражает изменения времени между каждым ударом сердца, также известное как R-R интервал, или интервал между биениями.  

Несмотря на то, что тренировка на основе ВСР представляется более эффективной для улучшения аэробной работоспособности по сравнению с предварительным планированием тренировки, она не проявила способности предсказывать перенапряжение – но предполагают, что это связано с методологическими проблемами в исследованиях. Показана способность ВСР прогнозировать заболевания у высококвалифицированных спортсменов, но возможность предсказывать травмы у людей не подтвердилась. Современные технологии, такие как приложения к смартфонам, пульсометры и импульсные датчики на палец, надёжно измеряют ВСР. И наконец, ВСР можно измерить за сверхкороткий период (1 минуту) и сделать это лёжа на спине, сидя или стоя.
ЧТО ТАКОЕ ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА (ВСР)?
Термин «вариабельность сердечного ритма (ВСР)» становится всё популярнее, так как исследования этого показателя продолжают идентифицировать его связь со спортивными результатами и восстановлением (1). Помимо этого, в настоящее время доступно множество приложений для контроля ВСР при помощи смартфона (2).
ВСР – просто различия во времени между последовательными сердцебиениями, известное также, как R-R интервал или межударный интервал (Рисунок 1). Время между каждым ударом сердца не фиксировано/постоянно, оно изменяется между ударами, отсюда и название «вариабельность сердечного ритма».
рис.1.jpg
Рис. 1. Вариабельность сердечного ритма.
 Традиционно ВСР оценивали при помощи электрокардиограммы (ЭКГ), но с развитием технологий теперь можно надёжно измерять его при помощи смартфона, с датчиком на груди (3) или на пальце (4). Несмотря на множество других показателей при измерении ВСР, наиболее распространённый и, вероятно, надёжный – технически известный как «квадратный корень из средней суммы квадратов разностей между соседними R-R интервалами (RMSSD)» (5). В спорте ВСР наиболее часто оценивают с использованием показателя RMSSD. Другие два популярных показателя ВСР, которые используются в спортивной науке: высокочастотная мощность (HFP) и стандартное отклонение вариабельности случайного межударного R-R интервала (SD 1) (6).
Помимо значимости ВСР для спортивных результатов, она в основном используется в клинике. Показана способность ВСР прогнозировать смертность после сердечного приступа (7, 8), а также связь с застойной сердечной недостаточностью (9), диабетической невропатией (10, 11, 12), депрессией (13, 14), состоянием после пересадки сердца (15), подверженностью синдрому внезапной детской смерти (SIDS) и низкой выживаемостью недоношенных детей (16).

КАК ИСПОЛЬЗУЮТ ВСР ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ СОСТОЯНИЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ?
С этого момента тема становится немного сложнее, но мы попытаемся её изложить коротко и информативно.
Во-первых, и это важно учитывать, ВСР предоставляет важную информацию о функционировании вашей автономной нервной системы (АНС), а также наиболее надёжно измеряет функцию АНС (10). Увеличение ВСР указывает на положительную адаптацию/лучшее состояние восстановления, тогда как уменьшение ВСР отражает стресс и худшее состояние восстановления. Здесь нужно отметить, что больше – не всегда лучше и меньше – не всегда хуже (17), но обсуждение этих нюансов выходит за пределы данной статьи. Тем не менее, золотое правило: чем выше ВСР у спортсмена, тем лучше они восстановлены и наоборот.
АНС состоит из двух компонентов: симпатической нервной системы (СНС) и парасимпатической нервной системы (ПНС) (Рисунок 2). Наиболее простой способ их различать – связывать реакцию «сражайся или беги» с СНС, а реакцию «отдыхай и переваривай» - с ПНС. Таким образом, как следует из Рисунка 3, СНС повышает ЧСС, а ПНС замедляет.
рис2.jpg
Рис. 2. Нервная система.

рис.3.jpg
Рис. 3. Автономная нервная система.
Итак, СНС отвечает за «возбуждение» тела в стрессовых условиях (например, при соревнованиях) и функционирует, стимулируя реакции, изображённые на Рисунке 3. Примером одной из них является стимуляция выделения адреналина и норадреналина, известных также как эпинефрин и норэпинефрин, гормонов, подготавливающих организм к стрессу. Кроме того, СНС также повышает ЧСС, силу сокращений и артериальное давление, что приводит к увеличению кровотока в мышцах (18). Следовательно, всякий раз, когда вы или ваш спортсмен чувствует «прилив адреналина» перед соревнованиями, это означает, что СНС активирована и подготавливает вас к соревнованиям.
С другой стороны, ПНС действует прямо противоположно и отвечает за понижение ЧСС и артериального давления при отсутствии стресса. По сути, ПНС способствует восстановлению после стрессовых событий (например, соревнований), противодействуя влиянию СНС (18).
Проще говоря, СНС повышает ЧСС и приток крови к мышцам, в то время как ПНС понижает ЧСС и периферический кровоток – по сути, они противодействуют друг другу. Тем не менее, обе необходимы для работоспособности и восстановления. СНС стимулирует организм для противодействия стрессорам при выступлениях, а ПНС жизненно необходима для восстановления и регенерации. Считается, что «дисбаланс» между СНС и ПНС может ухудшать спортивные результаты, а в более тяжёлых случаях приводить к перетренированности (19).
В дополнение, ВСР так же, как при физических нагрузках, изменяется при психическом и химическом стрессе. Например, показано существенное уменьшение ВСР от психических раздражителей: рабочий/связанный с работой стресс (20), принятие сложных решений (21), публичные выступления (21), а также при сдаче экзаменов/тестов (22, 23). Фактически, в одном исследовании сообщалось, что спортсмены, подверженные высокому уровню стресса, в меньшей степени увеличивают силу, чем их коллеги с более низким уровнем стресса (24). Кроме того, от химических стрессоров, таких как алкоголь, неоднократно отмечалось снижение ВСР (25 – 29).
В связи со способностью ВСР точно оценивать функцию АНС (баланс между СНС и ПНС) и неинвазивным способом, она широко используется спортивными учёными для контроля системного утомления и восстановления. У возможности контроля системного состояния восстановления спортсмена, разумеется, есть свои «за» и «против». К фактору «за» относится способность тренера определить состояние восстановления спортсмена в общем, включая физический, психический и химический стресс, в отличие от технологий на основе GPS, отображающих лишь физическую/внешнюю нагрузку. К фактору «против» можно отнести невозможность для тренера выделить, какой из стрессоров (физический, психический или химический) влияет на спортсмена больше всего. Но возможно, с этой ролью справятся взаимодействия тренер-спортсмен и опросники о состоянии здоровья.
ПОКАЗЫВАЕТ ЛИ ВСР РАБОТОСПОСОБНОСТЬ?
 Так как ВСР отражает функцию АНС, а значит, стресс, она часто используется в спортивной среде для определения оптимальных периодов тренировки и контроля состояния восстановления, а также возможного перенапряжения (30). Показаны следующие свойства ВСР:
  • Точно отражает состояние восстановления (19).
  • Помогает определить перенапряжение у спортсмена (19).
  • Определяет большую или меньшую способность спортсмена адаптироваться к тренировке (для рекомендаций по тренировке) (19).
  • Прогнозирует вероятность лучших или худших результатов в конкретный день (19).
  • Прогнозирует вероятность большей восприимчивости к болезни и травме (31, 32).
  • Несмотря на серьёзность многих из этих заявлений, для некоторых из них есть достаточно подтверждающих исследований (21, 30, 33, 6).
ВСР и состояние восстановления
Ряд исследований выявили уменьшение ВСР после интенсивного тренировочного занятия. В частности, в одном из них наблюдалось снижение ВСР в течение 24 часов после высокоинтенсивной силовой тренировки. ВСР и результативность в упражнениях с отягощениями вернулись к исходным значениям (перед занятием) спустя 72 часа восстановления, указывая на связь между ВСР и восстановлением (34). В другом исследовании также обнаружили связь между тренировочной нагрузкой и ВСР до и в ходе Чемпионата мира по гребле у спортсменов национальной сборной (35). В работе сообщали, что при высоких тренировочных нагрузках у спортсменов в соревновательном периоде их ВСР существенно снижалась. После значительного снижения тренировочных нагрузок во время соревнований ВСР повысилась и вернулась к исходным значениям. В ещё одном исследовании с длительным контролем за спортсменами (несколько месяцев) обнаружили повышение ВСР в период интенсивных тренировок, а затем стагнацию и снижение в фазе перегрузки. Но после 2-недельного восстановительного периода ВСР восстановилась и даже увеличилась (36). Это также указывает на способность интенсивных режимов тренировки улучшать ВСР.
ВСР и перенапряжение
Несмотря на сообщения о ВСР, как надёжном показателе перенапряжения, два последних обзора не поддерживают это утверждение. Согласно систематическому обзору и мета-анализу 2016 года, перенапряжение преимущественно не влияет на ВСР в покое, то есть ВСР не может выявить перенапряжение, но также высказано предположение, что этот результат, вероятно, связан с проблемами методологии и требует дальнейшего изучения (6). Результаты исследования согласуются с предыдущим обзором, согласно которому ВСР в покое, возможно, не коррелирует с перенапряжением (33).
ВСР и работоспособность
При обсуждении ВСР и его влияния на работоспособность зачастую сравнивается тренировка на основе ВСР и предварительно спланированные занятия. Тренировка на основе ВСР просто означает планирование каждого занятия исходя из оценки ВСР спортсмена. Например, если ВСР спортсмена в норме или повышен, тогда для него рекомендуется занятие высокой интенсивности. И наоборот, когда ВСР ниже нормы, предписывается облегчённая, низкоинтенсивная тренировка. Предварительное планирование означает занятие по готовой программе без учёта ежедневных измерений ВСР.
В исследовании 2007 года сравнивали эффекты тренировки, основанной на ВСР, и предварительно спланированных занятий. Авторы сообщили о большем улучшении результатов у в группе ВСР- тренировки (максимальной скорости бега), чем в группе с предварительным планированием (37). Данные последующего исследования подтверждают большую эффективность ВСР- тренировки мужчин по сравнению с предварительно спланированными занятиями (38). Примечательно, что аналогичного улучшения у женщин не наблюдалось. Но в группе ВСР- тренировки, где женщины выполнили меньше занятий высокой интенсивности, наблюдалось параллельное улучшение результатов с группой, в которой тренировки планировались заранее. Более того, в другом исследовании обнаружена связь между высокими показателями ВСР у спортсменов и улучшением VO2макс, при сравнении со спортсменами с низкими показателями ВСР и ухудшениями VO2макс (39).
В общем это указывает на возможно большую пользу от тренировки, основанной на ВСР для улучшения спортивных результатов, по сравнению с предварительно спланированным вариантом тренировки. Также это показывает, что у спортсменов с более высокими показателями ВСР вероятнее прирост результатов, чем у коллег с низкими показателями ВСР. Необходимо отметить, что нам неизвестны исследования, показывающие преимущества в увеличении силы от тренировки на основе ВСР перед предварительно запланированными занятиями – исследования подтверждают лишь улучшение аэробных способностей.
ВСР и болезни/травмы
На сегодняшний день очень мало исследований, выявляющих какие-либо взаимосвязи между ВСР и заболеваниями или травмами. Фактически, нам известно только одно исследование в котором показана связь между ВСР и заболеваниями у пловцов высокой квалификации (инфекции верхних дыхательных путей и лёгких) (40).
Относительно возможности ВСР прогнозировать травмы есть одно неопубликованное исследование, проводившееся на лошадях (другом виде млекопитающих), оно показало взаимосвязь между ВСР и травмами/болезнями (31). Ещё в одном исследовании, которое в настоящее время находится на этапе сбора данных, предпринимается попытка выявить связь между ВСР и травмами от чрезмерных нагрузок у людей (32). Авторы полагают, что контроль ВСР, вероятно, выявит влияние внешних раздражителей, таких как утомление, питание и стресс, на восстановление и защитит ткани тела от повреждений. 
КАК ТРЕНИРОВКА ВЛИЯЕТ НА ВСР? 
Не вдаваясь в детали, поскольку это выходит за рамки данной статьи, мы кратко остановимся на том, как работоспособность проявляется через ВСР.
Увеличение парасимпатической модуляции (способности ПНС модулировать/контролировать свои функции, например, понижая ЧСС) и ВСР – результат классических физиологических адаптаций, как правило, проявляющихся после воздействия тренировок на выносливость. Если коротко, тренировки на выносливость повышают объём нагрузки на сердце, что ведёт к увеличению объёма и толщины стенки левого желудочка, а также конечно-диастолического объёма (вследствие повышения объёма плазмы и снижению периферического сопротивления), в конечном счёте, происходит увеличение ударного объёма. Повышенный ударный объём означает снижение ЧСС для поддержания аналогичного сердечного выброса (по крайней мере, в покое и при субмаксимальных нагрузках). Это приводит к снижению метаболической нагрузки на сердце, повышая эффективность взаимосвязи время-давление. Уменьшение ЧСС в покое отчасти связана с повышением парасимпатической модуляции, которая и отражается через увеличение ВСР (6).
НАДЁЖНОСТЬ И ДОСТОВЕРНОСТЬ
ВСР проявила себя надёжным и достоверным показателем функции АНС (10). К тому же, помимо электрокардиограммы (ЭКГ), существуют более практичные методы измерения ВСР, такие как ремни с датчиками (3) и импульсные датчики на пальце (4), которые также показали надёжность и достоверность измерений. В добавок к этому, некоторые известные торговые марки, такие как Polar, выпустили часы, достоверно и надёжно измеряющие ВСР (41, 42, 43). В других исследованиях также подтверждено применение определённых технологий, например, Omega Wave System (43) и даже приложений для смартфонов, например, ithleteTM app (3).
При контроле ВСР в плане тренировке спортсмена вместо RMSSD набирает популярность интересный показатель для измерения срочных и хронических колебаний состояния восстановления – коэффициент изменений. Но эта тема не будет подробнее обсуждаться в данной статье.
Возраст/популяция
 Согласно современным исследованиям, ВСР очень надёжно измеряет функцию АНС у пожилых людей (1, 44, 45, 46). Оценка ВСР в течение дня и между днями также показала высокую надёжность у элитных спортсменов (47). Тем не менее, данные исследований с участием детей (6 – 12 лет) противоречивы; в некоторых надёжность подтверждается (48, 49) в других нет (50, 51). Таким образом, необходимы исследования надёжности и достоверности ВСР для детей.
Продолжительность
Обычно для точного измерения ВРС необходимо десять минут (пять минут стабилизации состояния, затем пять минут записи), но с развитием технологий и проведением исследований теперь доступно ультракороткое измерение. Ультракороткое измерение всего лишь за одну минуту способно обеспечить надёжную оценку ВСР (47, 52 – 54, 3).
Положение 
Возможно надёжное измерение с ультракороткой записью ВСР (одна минута) в следующих положениях:
  • лёжа на спине (3, 53 – 55)
  • сидя (47, 53)
  • стоя (53).
ПЕРСПЕКТИВЫ ДАЛЬНЕЙШИХ ИССЛЕДОВАНИЙ
В связи с укреплением репутации показателя как эффективного маркера состояния восстановления и вероятного маркера болезни и травмы, дальнейшие исследования нужно направить на выяснения истинного потенциала ВСР. Это значит, что в будущих исследованиях нужно выяснить:
  • взаимосвязь между ВСР и заболеваниями
  • взаимосвязь между ВСР и травмой
  • тренировка силы и мощности на основании ВСР
  •  срочное и хроническое влияние контроля ВСР на работоспособность
  • надёжность ВСР для детей
  • насколько точно ВСР отражает состояние восстановления в различных спортивных популяциях (спортсмены, тренирующие выносливость, силу/мощность, из групповых видов спорта) и различных других популяциях (мужчины, женщины, гериатрические и педиатрические).
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
  • ВСР отражает вариативность времени между ударами сердца.
  • Низкие показатели ВСР связаны со многими видами заболеваний.
  • ВСР коррелирует с состоянием восстановления.
  • ВСР в покое не проявила способность надёжно отражать перенапряжение.
  • Спортсмены с высокими показателями ВСР показывают лучшие результаты в тестах на выносливость.
  • У спортсменов с высоким уровнем стресса сила увеличивается в меньшей степени.
  • При тренировке на основе ВСР приросты работоспособности оказались выше, чем при предварительно спланированной программе.
  • По ВСР удобно прогнозировать заболевания (например, верхних дыхательных путей и лёгочные инфекции).
  • Возможно, ВСР прогнозирует риск травмы, но это свойство не подтверждено в исследованиях с участием людей.
  • ВСР увеличивается путём улучшения зависимости время-давление в сердце.
  • Такие технологии, как Polar, приложение ithleteTM и Omega Wave System, способны надёжно считывать ВСР.
  • ВРС можно оценивать ультракороткой записью (одна минута) и в положениях стоя, сидя и лёжа на спине.

ИСТОЧНИКИ:
1.     Pinna GD, Maestri R, Torunski A, Danilowicz-Szymanowicz L, Szwoch M, La Rovere MT, Raczak G. Heart rate variability measures: a fresh look at reliability. Clin Sci (Lond). 2007 Aug;113(3):131-40. [PubMed]
2.     Best heart rate variability apps in ios (Top 100) – AppCrawlr. 2016. Best heart rate variability apps in ios (Top 100) – AppCrawlr. [ONLINE] Available at: http://appcrawlr.com/ios-apps/best-apps-heart-rate-variability. [Accessed 29 May 2016].
3.     Flatt AA, and Esco MR. Validity of the ithleteTM Smart Phone Application for Determining Ultra-Short-Term Heart Rate Variability. Journal of Human Kinetics volume 39/2013, 85-92. [PubMed]
4.     Heathers JAJ. Smartphone-enabled pulse rate variability: An alternative 2 methodology for the collection of heart rate variability in 3 psychophysiological research. Int J Psychophysiol. 2013 Sep;89(3):297-304. [PubMed]
5.     Aubert AE, Seps B, and Beckers F. (2003). Heart Rate Variability in Athletes. Sports Med 2003; 33 (12): 889-919. [PubMed]
6.     Bellenger CR, Fuller JT, Thomson RL, Davison K, Robertson EY, Buckley JD. Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, Ahead of Print. [PubMed]
7.     Bigger JT Jr; Fleiss JL; Steinman RC; Rolnitzky LM; Kleiger RE; Rottman JN. (1992). “Frequency domain measures of heart period variability and mortality after myocardial infarction”. Circulation. 85 (1): 164–171. [PubMed]
8.     Kleiger RE, Miller JP, Bigger JT Jr, Moss AJ (1987). “Decreased heart rate variability and its association with increased mortality after acute myocardial infarction”. Am J Cardiol. 59 (4): 256–262. [PubMed]
9.     Bilchick KC, Fetics B, Djoukeng R, Fisher SG, Fletcher RD, Singh SN, Nevo E, Berger RD. Prognostic value of heart rate variability in chronic congestive heart failure (Veterans Affairs’ Survival Trial of Antiarrhythmic Therapy in Congestive Heart Failure). Am J Cardiol. 2002 Jul 1;90(1):24-8. [PubMed]
10. Risk M, Bril V, Broadbridge C, Cohen A. Heart rate variability measurement in diabetic neuropathy: review of methods. Diabetes Technol Ther. 2001 Spring;3(1):63-76. [PubMed]
11. Chessa M, Butera G, Lanza GA, Bossone E, Delogu A, De Rosa G, Marietti G, Rosti L, Carminati M.. Role of heart rate variability in the early diagnosis of diabetic autonomic neuropathy in children. Herz. 2002 Dec;27(8):785-90. [PubMed]
12. Pagani M. Heart rate variability and autonomic diabetic neuropathy. Diabetes Nutr Metab. 2000 Dec;13(6):341-6. [PubMed]
13. Nahshoni E, Aravot D, Aizenberg D, Sigler M, Zalsman G, Strasberg B, Imbar S, Adler E, Weizman A. Heart rate variability in patients with major depression. Psychosomatics. 2004 Mar-Apr;45(2):129-34. [PubMed]
14. Agelink MW, Boz C, Ullrich H, Andrich J. Relationship between major depression and heart rate variability. Clinical consequences and implications for anti-depressive treatment. Psychiatry Res. 2002 Dec 15;113(1-2):139-49. [PubMed]
15. Cornelissen, VA, Vanhaecke J, Aubert AE, Fagard RH. Heart rate variability after heart transplantation: A 10-year longitudinal follow-up study. Journal of Cardiology Volume 59, Issue 2, March 2012, Pages 220–224. [Link]
16. Antila KJ, Välimäki IA, Mäkelä M, Tuominen J, Wilson AJ, Southall DP. Heart rate variability in infants subsequently suffering sudden infant death syndrome (SIDS). Early Hum Dev. 1990 May;22(2):57-72. [PubMed]
17. Freelap USA. 2016. Interpreting HRV Trends in Athletes: High Isn’t Always Good and Low Isn’t Always Bad – Freelap USA. [ONLINE] Available at: https://www.freelapusa.com/interpreting-hrv-trends-in-athletes-high-isnt-always-good-and-low-isnt-always-bad/. [Accessed 08 June 2016].
18. Tortora, G.J., and Derrickson, B.H. (2009). Principles of Anatomy and Physiology. Volume 1, 12th ed. John Wiley & Sons: Asia. [Link]
19. Flatt AA. HRVtraining. 2016. Heart Rate Variability Explained: Part 1 | HRVtraining. [ONLINE] Available at: https://hrvtraining.com/2012/01/16/heart-rate-variability-explained-part-1/. [Accessed 01 June 2016].
20. Vandeput, S, Taelman J Spaepen A, and Van Huffel S. Heart Rate Variability as a Tool to Distinguish Periods of Physical and Mental Stress in a Laboratory Environment. ftp://ftp.esat.kuleuven.be/stadius/svandepu/reports/SISTA-09-134.pdf
21. Dong GJ. The role of heart rate variability in sports physiology. Exp Ther Med. 2016 May; 11(5): 1531–1536. [PubMed]
22. Taelman J, Vandeput S, Spaepen A, and Van Huffel S. Influence of Mental Stress on Heart Rate and Heart Rate Variability. Eur J Appl Physiol. 2004 Jun;92(1-2):84-9. [PubMed]
23. Hjortskov N, Risse´n D, Blangsted AK, Fallentin N, Lundberg U, Søgaard K. The effect of mental stress on heart rate variability and blood pressure during computer work. Eur J Appl Physiol (2004) 92: 84–89. [Link]
24. Bartholomew, JB, Stults-Kolehmainen, MA, Elrod,CC, and Todd, JS. Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. J Strength Cond Res 22: 1215–1221, 2008. [PubMed]
25. P.F.D. et al. (2011) Acute ingestion of alcohol and cardiac autonomic modulation in healthy volunteers. Alcohol, 45: 123-9. [PubMed]
26. Koskinen, P. et al. (1994) Acute alcohol intake decreases short-term heart rate variability in healthy subjects. Clinical Science, 87(2): 225-30. [PubMed]
27. Sagawa,Y. et al. (2011) Alcohol has a dose-related effect on parasympathetic nerve activity during sleep. Alcoholism: Clinical & Experimental Research, 35(11): 2093-99. [PubMed]
28. Spaak, J. et al. (2009) Dose-related effects of red wine and alcohol on heart rate variability. American Journal of Physiology, Heart & Circulatory Physiology, 298(6): H2226-31. [PubMed]
29. Weise, F. et al. (1986) Acute alcohol ingestion reduces heart rate variability. Drug & Alcohol Dependence, 17(1): 89-91. [Link]
30. Aubert AE, Seps B, Beckers F. Heart rate variability in athletes. Sports Med. 2003;33(12):889-919. [PubMed]
31. Ross, C. What’s at the heart of breakdowns? Equus;May 2008, Issue 368, p46. [Link]
32. Gisselman AS, Baxter GD, Wright A, Hegedus E, Tumilty S. Musculoskeletal overuse injuries and heart rate variability: Is there a link? Med Hypotheses. 2016 Feb;87:1-7. [PubMed]
33. Bosquet L, Merkari S, Arvisais D, Aubert AE. Is heart rate a convenient tool to monitor over-reaching? A systematic review of the literature. Br J Sports Med. 2008 Sep;42(9):709-14. [PubMed]
34. Chen, J-L, Yeh, D-P, Lee, J-P, Chen, C-Y, Huang, C-Y, Lee, S-D, Chen, C-C, Kuo, TBJ, Kao, C-L, and Kuo, C-H. Parasympathetic nervous activity mirrors recovery status in weightlifting performance after training. J Strength Cond Res 25(6): 1546–1552, 2011. [PubMed]
35. IELLAMO, F., F. PIGOZZI, A. SPATARO, D. LUCINI, and M. PAGANI. T-Wave and Heart Rate Variability Changes to Assess Training in World-Class Athletes. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 8, pp. 1342–1346, 2004. [PubMed]
36. PICHOT, V., T. BUSSO, F. ROCHE, M. GARET, F. COSTES, D. DUVERNEY, J. R. LACOUR, and J. C. BARTHE´LE´MY. Autonomic adaptations to intensive and overload training periods: a laboratory study. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 34, No. 10, pp. 1660–1666, 2002. [PubMed]
37. Kiviniemi, A.M., Hautala, A., Kinnumen, H., & Tulppo, M. (2007) Endurance training guided by daily heart rate variability measurements. European Journal of Applied Physiology, 101: 743-751. [PubMed]
38. Kiviniemi, A.M., Hautala A.J., Kinnunen, H., Nissila, J., Virtanen, P., Karjalainen, J., & Tulppo, M.P. (2010) Daily exercise prescription on the basis of HR variability among men and women. Medicine & Science in Sport & Exercise, 42(7): 1355-1363. [PubMed]
39. Hedelin, R., Bjerle, P., & Henriksson-Larsen, K. (2001) Heart Rate Variability in athletes: relationship with central and peripheral performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(8), 1394-1398. [PubMed]
40. HELLARD, P., F. GUIMARAES, M. AVALOS, N. HOUEL, C. HAUSSWIRTH, and J. F. TOUSSAINT. Modeling the Association between HR Variability and Illness in Elite Swimmers. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 43, No. 6, pp. 1063–1070, 2011. [PubMed]
41. Giles D, Draper N, Neil W. Validity of the Polar V800 heart rate monitor to measure RR intervals at rest. Eur J Appl Physiol. 2016; 116: 563–571. [PubMed]
42. NUNAN, D., G. DONOVAN, D. G. JAKOVLJEVIC, L. D. HODGES, G. R. H. SANDEROCK, and D. A. BRODIE. Validity and Reliability of Short-Term Heart-Rate Variability from the Polar S810. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 41, No. 1, pp. 243–250, 2009. [PubMed]
43. Parrado E, García MA, Ramos J, Cervantes JC, Rodas G, Capdevila L. Comparison of Omega Wave System and Polar S810i to detect R-R intervals at rest. Int J Sports Med. 2010 May;31(5):336-41. [PubMed]
44. Sookan, T. Heart rate variability in physically active individuals: reliability and gender characteristics. Cardiovasc J Afr. 2012 Mar; 23(2): 67–72. [PubMed]
45. Warren JH, Jaffe RS, Wraa CE, Stebbins CL. Effect of autonomic blockade on power spectrum of heart rate variability during exercise. Am J Physiol. 1997 Aug;273(2 Pt 2):R495-502. [PubMed]
46. Cottin F, Papelier Y, Escourrou P. Effects of exercise load and breathing frequency on heart rate and blood pressure variability during dynamic exercise. Int J Sports Med. 1999 May;20(4):232-8. [PubMed]
47. Nakamura FY, Pereira LA, Esco MR, Flatt AA, Moraes JE, Abad CCC, Loturco I. Intra- and inter-day reliability of ultra-short-term heart rate variability in rugby union players. J Strength Cond Res. 2016 May 25. [Epub ahead of print]. [PubMed]
48. McNarry MA, Mackintosh KA. Reproducibility of Heart Rate Variability Indices in Children with Cystic Fibrosis. PLoS One. 2016 Mar 11;11(3):e0151464. [PubMed]
49. Seppälä S, Laitinen T, Tarvainen MP, Tompuri T, Veijalainen A, Savonen K, Lakka T. Normal values for heart rate variability parameters in children 6-8 years of age: the PANIC Study. Clin Physiol Funct Imaging. 2014 Jul;34(4):290-6. [PubMed]
50. Winsley RJ, Armstrong N, Bywater K, Fawkner SG. Reliability of heart rate variability measures at rest and during light exercise in children. Br J Sports Med. 2003 Dec;37(6):550-2. [PubMed]
51. Leicht AS, Allen GD. Moderate-term reproducibility of heart rate variability during rest and light to moderate exercise in children. Braz J Med Biol Res. 2008 Jul;41(7):627-33. [PubMed]
52. Esco MR and Flatt AA. Ultra-short-term heart rate variability indexes at rest and post-exercise in athletes: evaluating the agreement with accepted recommendations. J Sports Sci Med 13: 535-541, 2014. [PubMed]
53. Flatt AA and Esco MR. Heart rate variability stabilization in athletes: towards more convenient data acquisition. Clin Physiol Funct Imaging In Press, 2015. [PubMed]
54. Esco MR, Flatt AA, Wellborn B, Nakamura NY. Agreement between a smart-phone pulse sensor application and ECG for determining lnRMSSD. J Strength Cond Res. 2016. [Link]
55. Flatt AA, Esco MR, Nakamura FY, Plews DJ. Interpreting daily heart rate variability changes in collegiate female soccer players. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Mar 11. [PubMed]


Автор: на Комментариев нет:
Ярлыки:

РАЗМИНКА

 

 
Перевод Сергея Струкова.
Хорошо спланированной разминкой вы можете подготовить спортсменов к нагрузке психически и физически, а также уменьшить вероятность травмы и увеличить работоспособность. Это подчёркивает значимость разминки в развитии спортивного мастерства. В этой статье обсуждаются современные методы разминки, применяемые спортсменами высокого уровня и профессионалами. Также представлена новая, модифицированная модель протокола RAMP, разработанная доктором Яном Джеффрисом (Ian Jeffreys).


ВВЕДЕНИЕ

Разминка широко практиковалась на протяжении долгого времени. Общие принципы, связанные с необходимостью разминки, остаются в силе, но в последние годы появились научные данные, ставящие под сомнение полезность исторически сложившихся методов и представляющие потенциальные области для будущего развития.
В прошлом, особенно в области рекреации и любительского спорта, разминка обычно использовалась только для двух целей: 1) психологическая подготовка спортсменов; 2) физическая подготовка спортсменов к тренировке и соревнованиям. В последнее время принципы применяются те же, но при этом рассматриваются четыре основные цели:
1.    психологическая готовность;
2.    физическая готовность;
3.    предотвращение травм;
4.    повышение работоспособности.
В настоящее время применение разминки для достижения перечисленных четырёх целей очень популярно среди спортсменов высокого уровня и профессионалов. Как следствие, произошла эволюция разминки до метода повышения работоспособности, снижения или предотвращения возникновения травм. Благодаря современным знаниям и доступности информации, в кругах профессиональных спортсменов дни простого двухминутного бега по стадиону, а затем плохо спланированных и бесцельных статических растягиваний быстро уходят в прошлое.
Специалисту по тренировкам очень важно понимать, что разминка уменьшает травмы (1, 2) и улучшает работоспособность (3, 4, 5). Но также необходимо знать возможности хорошо спланированной разминки для максимальной реализации потенциала спортсменов.
разминка1.jpg

Хорошо продуманная разминка улучшает кровоток, повышает температуру мышц и ядра тела (6), а также разрушает временные связи в соединительной ткани (7). Это влияние ведёт к следующему положительному влиянию на работоспособность:
  • ускоряется сокращение и расслабление мышц агонистов и антагонистов (8)
  • увеличивается скорость развития усилия (9)
  • повышается сила и мощность мышц (10, 7)
  • снижается упругое сопротивление мышц (7)
  • улучшается доставка кислорода вследствие эффекта Бора – повышение температуры облегчает высвобождение кислорода из гемоглобина и миоглобина (6)
  • повышается кровоток в активных мышцах (6)
  • ускоряются метаболические реакции (7).
ПРОЦЕДУРЫ РАЗМИНКИ
Обычно разминка продолжается 10 – 30 минут, а значит, весь желаемый контент нужно грамотно разместить в этом периоде времени. Каждая разминка коротка, но за 12-недельный тренировочный цикл накопление 10 – 30-минутных разминок в каждом занятии приводит к заметному увеличению тренировочного времени.
Например:
Разминка 15 минут, выполняемая четыре раза в неделю в течение 12 недель, равна 12 часам.
За 12-недельный тренировочный цикл специалист по тренировкам мог бы потратить дополнительные 12 часов на тренировки. Это наглядно показывает важность и потенциал хорошо спланированной и эффективной разминки.
Для дальнейшего развития современной практики подготовки к физическим нагрузкам доктором Яном Джеффрисом (4) и Марком Верстегеном (Mark Verstegen) разработаны две модели разминки (11). Доктор Джеффрис предложил протокол «RAMP» (ПАМП), позволяющий легко классифицировать и конструировать последовательность действий в разминке:
  1. Подготовка (Raise)
  2. Активация и Мобилизация (Activate and Mobilise)
  3. Потенциация (Potentiate) или Реализация (Performance) в статье с модифицированным вариантом протокола RAMP.
Цель разминки для специалиста по тренировке – полностью подготовить спортсмена психологически и физически к завершению фазы потенциации протокола ПАМП и началу соревнований или активности. Каждой из трёх фаз отводится важная роль в подготовке спортсмена.
Фаза 1. Подготовка
Цель фазы «подготовка» - увеличить:
  • температуру тела
  • ЧСС
  • частоту дыхания
  • кровоток
  • упругость суставов.
Хотя под эти критерии подходит обычная практика «пробежки по стадиону», такой подход считается напрасной тратой ценного тренировочного времени. Основная цель этой фазы должна соответствовать описанному перечню, но может и должна выполняться с использованием упражнений или упрощённых спортивных действий, преобладающих в ходе занятия. Например, если спортсмен готовится к технической тренировке по регби, то в эту фазу разминки можно включить низкоинтенсивные движения в разных направлениях или динамические растягивания, которых будет много в занятии. Примеры упражнений для фазы «подготовка»:
  • технические элементы спринтерского бега (специальные упражнения)
  • упражнения с запланированными изменениями направления движения
  • приседания, выпады или ходьба на четвереньках.
Фаза 2. Активация и Мобилизация
У этой фазы две цели:
  1. активация ключевых мышечных групп
  2. увеличение подвижности основных суставов и амплитуды движения в спортивных упражнениях или активности.
Типичные движения, активирующие и повышающие подвижность в этой фазе: 

  • упражнения с кольцевыми эспандерами малого диаметра 
  • упражнения на равновес
  • «супермен» и «гусеница»
  • приседания и выпады
  • сумо-перемещение
  • упражнения на гибкость позвоночника (сгибания, разгибания, наклоны в стороны и вращения).

Эти упражнения могут делать большинство спортсменов, проводящих занятие в одно и то же время. Но после того как завершатся общие упражнения для группы, нужно уделить большее внимание индивидуальным требованиям к подготовке. Например, это могут быть упражнения, запланированные в программе преабилитации спортсмена: специфические упражнения для увеличения гибкости, полумостик, работа с кольцевыми эспандерами малого диаметра, упражнения для вращательной манжеты плеча, упражнения на равновесие и т. д. Включение этих упражнений в разминку повышает ценность использованного времени за счёт снижения риска травматизма и улучшения работоспособности.
При планировании фазы активации и мобилизации тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно учитывать фундаментальные движения и требования, предъявляемые отдельным видом спорта или активности. Какие движения фундаментальны для матча по регби или для тяжелоатлетической тренировки в зале? Это позволит тренеру очень точно выбрать упражнения для разминки, а значит, высоки шансы эффективно подготовить спортсмена к тренировке или соревнованиям, и предотвратить травмы.
Тренерам рекомендуется разрабатывать множество упражнений для активации ключевых мышц и увеличения подвижности основных суставов, чтобы предотвратить монотонность занятий и акцентировать внимание на улучшении работоспособности. Кроме того, некоторые упражнения могут причинять боль или дискомфорт некоторым спортсменам, поэтому необходим резерв упражнения для тех же суставов и мышечных групп.
разминка2.jpg

Фаза 3. Потенциация или Реализация (модифицированная версия)
Цель этой фазы – оптимизировать состояние спортсмена для занятия или соревнований.
В этой фазе разминки сосредотачиваются на упражнениях, которые непосредственно улучшат результаты последующих действий. В этой фазе применяется принцип постактивационной потенциации. Фаза неразделима с основной частью, потому что включает специфичную спорту активность с растущей интенсивностью. В ходе фазы решаются две основные задачи:
1.    поднять интенсивность до уровня, сопоставимого с соревновательным
2.    Повысить эффективность последующих действий, используя эффект постактивационной потенциации.
Поэтому в фазу потенциации/реализации включены интенсивные упражнения, очень специфичные для вида спорта. Например, в фазе потенциации при спринтерской беговой тренировке могут планироваться специфичные спринту упражнения – ускорения на 5 – 10 м, спринт с разбега 30 – 40 м, плиометрика и т. д. В тренировку футболистов можно включать плиометрику, тренировку быстроты реакции в затруднённых условиях и спринты с разной дистанцией и интенсивностью.
Пример потенцирующих упражнений в регби для занятия по технике игры:
  • плиометрические упражнения (прыжки и скачки на одной и двух ногах)
  • ускорения в беге на малые-средние дистанции, спринты и 0 – 20 м
  • отработка блокировок
  • упражнения на быстроту реакции (игра в трудных условиях).
После завершения трёх фаз и постепенного увеличения интенсивности упражнений в ходе разминки, спортсмены достаточно подготовлены для предстоящего занятия или соревнования. В руководстве к этой модели нет примерной продолжительности фаз. Их необходимо установить самому тренеру по силовой и кондиционной подготовке на основании доступного времени, физических потребностей спортсмена и содержания основной части занятия и т. д. Дополнительная информация о регулировании времени разминки предоставляется в следующий разделах этой статьи.
РАСТЯГИВАНИЯ
Обратите внимание, что статические растягивания не упоминались и не включались в процедуру подготовки к упражнениям. Возможно, с ними связаны наибольшие дебаты по поводу разминки за последние несколько десятилетий. Несмотря на обязательное использование  в разминке растягивания как метода снижения риска травмы и улучшения работоспособности, практически нет данных, подтверждающих, что применение пассивных растягиваний до или после тренировки снижает травматизм (12 – 16). Кроме того, растёт количество исследований, показывающих ухудшение работоспособности от применения статических растягиваний перед тренировкой путём снижения производимого усилия (17, 18), мощности (19), скорости бега (20), времени реакции (21) и силовой выносливости (22).
В то же время показано стабильно положительное влияние динамических растягиваний на последующую работоспособность (20, 23). Поскольку при динамических растягиваниях необходима активация мышцы во всём диапазоне движений, считают, что в разминке они содействуют нервной активации. В результате динамические растягивания – наиболее подходящая форма увеличения подвижности в разминке для большинства видов активности и спорта с естественно динамическим характером.
ПЛАНИРОВАНИЕ ЭФФЕКТИВНОЙ РАЗМИНКИ
Для планирования эффективной разминки, тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно понять психологические, физиологические и биомеханические требования тренировочного занятия или вида спорта, прежде чем он будет готовить спортсмена к этим требованиям. В большинстве случаев эти требования уточняются при анализе целей.
Например, если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для оценки повторного максимума, тогда ему нужно будет учесть ментальные, психические и биомеханические требования предстоящего занятия. Для ментальной подготовки тренер может рекомендовать спортсмену прийти хорошо отдохнувшим и принести самомотивирующую музыку для прослушивания во время теста, поскольку при этом неоднократно показывалось улучшение результатов (24). Для физиологической подготовки тренер может предложить процедуру разминки, с аналогичными оценке ПМ физиологическими требованиями, включить упражнения с большим усилием и долгим отдыхом. С точки зрения биомеханической подготовки, выполняются растягивания, динамические движения и упражнения, подобные тем, что будут оцениваться в тесте (например, приседания).
Если тренер по силовой и кондиционной подготовке планирует разминку для подготовки к «короткой и острой» технической тренировки по футболу, тогда разминка разрабатывается специально для этого занятия и очень отличается от предыдущего примера с оценкой ПМ. Разумеется, ментальная подготовка принципиально другая, поскольку психологическая готовность игроков может стимулироваться соревнованием с другими игроками.
Физиологически, если тренировка техники требует высоких объёмов работы с короткими периодами отдыха, следовательно, большей нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тогда разминка должна быть похожа или даже повторять интенсивность, которая будет на занятии. С биомеханической точки зрения, выбранные движения должны быть схожи биомеханически с движениями на тренировке техники. Можно включить выпады, смены направления движения, прыжки и движения со вращением.
Помните, что разминку нужно структурировать эффективно и стратегически с применением протокола ПАМП, а содержание/упражнения должны воспроизводить действия в занятии, к которым готовятся спортсмены.
ЭФФЕКТИВНЫЙ ПОДХОД
Как упоминалось ранее, в течение продолжительного периода времени от каждой разминки накапливается значительное количество тренировочных часов, поэтому очень полезно искать пути оптимизации прироста результативности от разминки. Один из способов организации разминки для её оптимизации – адаптация протокола ПАМП и регулирование компонента «Потенциация» с акцентом на «Реализации». Поэтому тренеру по силовой и кондиционной подготовке нужно уделять больше внимания в разминке улучшению спортивной результативности, а не просто готовить спортсмена к занятию. Этот метод – просто попытка добиться максимальной эффективности.
Вначале тренер по силовой и кондиционной подготовке определяет текущую цель тренировки, а затем адаптирует последнюю часть разминки для достижения этой цели. Например, если цель тренера – обучение основам плиометрических упражнений, от может структурировать фазу «Реализация», модифицировав протокол ПАМП для достижения этой цели.
Если цель тренера – развитие скорости или ловкости, то в последней части разминки нужно просто включить упражнения на скорость и ловкость, разработанные для улучшения одного или обоих этих качеств. В частности, если тренер хочет развивать отдельную составляющую ловкости (скорость смены направления или реакции), тогда фазу «Реализация» в разминке нужно специально разработать для улучшения этого качества. В результате, 20-минутная разминка перед технической тренировкой по регби, направленная на улучшение ловкости, с акцентом на скорости реакции, может выглядеть так:
Подготовка (5 минут)
  • низкоинтенсивные пассы в квадрате 20 Х 20 м
  • или упражнения для улучшения ускорений (бег с высоким подниманием бедра у стены).
Активация и мобилизация (5 минут)
специфичные спорту движения на активацию и увеличение подвижности: отведения бёдер с эспандером, «супермен», выпады, приседания, перемещения сумо, упражнения на гибкость позвоночника.
Реализация (10 минут)
  • соотношение 30/70* (изменение направления на скорость/быстрота реакции)
  • изменение направления на скорость – организованные/предварительно спланированные движения (упражнения с конусами).
  • быстрота реакции – игры с уклонениями (например, Английский бульдог и варианты).
*- продолжительность упражнений на каждое качество зависит от мастерства спортсмена при их выполнении. Например, спортсмену с проблемами в работе со сменой направления нужно тратить больше времени в тренировке на этот компонент (соотношение 80/20 - изменение направления на скорость/быстрота реакции).
Несмотря на 10-минутную продолжительность компонента «Реализация» в разминке, построение разминки подобным способом оптимизирует общее время тренировки спортсмена в продолжительном тренировочном цикле – 10 мин Х 4 раза в неделю, в течение 12 недель – это дополнительные 8 часов эффективной тренировки.
Компонент «Реализация» (ловкость, плиометрика или скорость) можно и, возможно, нужно систематически изменять. Например, 1 – 4 недели тренировочного цикла сосредоточиться на увеличении скорости, 5 – 9 неделю сделать акцент на ловкости. Тренер может менять компонент реализации на ежедневной основе. В день 1 (понедельник) развивать скорость, день 2 (вторник) акцентировать внимание на плиометрике и т. д. Также тренер может применить более специфичный подход и адаптировать каждый компонент фазы реализации в разминке к индивидуальным потребностям спортсмена.
Модификация протокола ПАМП до компонента «Реализация» теоретически оптимизирует общий тренировочный эффект – позволит достигнуть лучших спортивных результатов. Тем не менее, это зависит от построения и улучшения разминки. В настоящее время ПАМП недостаточно научно обоснован, но является примером нового, хорошо спланированного и основанного на достижении результатов подхода к разминке.
ВЫВОДЫ
При планировании разминки всё внимание нужно уделить содержанию тренировки, а содержание разминки должно соответствовать и гармонировать со специфическими задачами тренировочного занятия. Например, разминка для тренировочного занятия, направленного на улучшение взрывной прыжковой способности спортсменов (с использованием плиометрики), должна включать упражнения с движениями нижних конечностей (приседания и выпады), прыжки и приземления.
Все компоненты нужно планировать с постепенным увеличением и незаметным переходом к основной части (упражнениям) занятия. Специалисты по тренировкам должны уделять повышенное внимание целям и содержанию каждой разминки, потому что доказано уменьшение травм и увеличение работоспособности от хорошо спланированной разминки. Кроме того, разминку нужно адаптировать не только к каждому тренировочному занятию или соревнованию, но и к сильным и слабым сторонам каждого спортсмена.

ИСТОЧНИКИ:
1.    Malliou P, Rokka S, Beneka A, Mavridis G, and Godolias G. Reducing risk of injury due to warm up and cool down in dance aerobic instructors. J Back Musculoskelet Rehabil 20: 29–35, 2007. [PubMed]
2.    Barengo, N.C Meneses-Echávez, J.F., Ramírez-Vélez, R., Cohen, D.D., Tovar, G., & Bautista, J.E.C. (2014). The Impact of the FIFA 11+ Training Program on Injury Prevention in Football Players: A Systematic Review. 2015. International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(11), pp.11986–12000. [PubMed]
3.    DeRenne, C. (2010). Effects of Postactivation Potentiation Warm-up in Male and Female Sport Performances: A Brief Review. Strength and Conditioning Journal, 32(6), pp.58-64. [PubMed]
4.    Jeffreys, I. (2007). Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18. [PubMed]
5.    Costa, P.B., Medeiros, B.D.O., & Fukuda, D.H. (2011). Warm-up, Stretching, and Cool-down Strategies for Combat Sports. Strength and Conditioning Journal, 33(6), pp.71-79. [PubMed]
6.    McArdle WD, Katch Fi and Katch VL. Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance (Fifth Ed) Baltimore: Lippincott Williams and Wilkins 2001. [PubMed]
7.    Enoka, RM. Neuromechanics of Human Movement. Champaign Ill: Human Kinetics 2002. [PubMed]
8.    Hoffman J. Physiological Aspects of Sports Performance and Training. Champaign Ill: Human Kinetics 2002 [PubMed]
9.    Asmussen E, Bonde-Peterson F and Jorgenson K. Mechanoelastic properties of human muscles at different temperatures. Acta Physiologica Scandinavica. 96:86–93 1976. [PubMed]
10. Bergh U and Ekblom B. Influence of muscle temperature on maximal strength and power output in human muscle. Acta Physiologica Scandinavica 107:332–337 1979. [PubMed]
11. Verstegen, M and Williams P. Core performance. Rodahl: New York 2004. [PubMed]
12. Herbert RD and Gabriel M. Effects of stretching before and after exercise on muscle soreness and risk of injury: a systematic review. Br Med J: 325: 468–470 2002. [PubMed]
13. Pope RP, Herbert RD, Kirwan JD et al. A randomised trial of pre-exercise stretching for prevention of lower limb injury. Med Sci Sports Exerc. 32: 271–277 2000. [PubMed]
14. Shrier I. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: a critical review of the clinical and basic science literature. Clin J Sport Med. Oct;9(4):221–7 1999. [PubMed]
15. Shrier I. Stretching before exercise: an evidence based approach. Br J Sports Med. Oct;34(5):324–5 2000. [PubMed]
16. Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. Mar;36(3):371–8 2004. [PubMed]
17. Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. Mar;93(5- 6):530–9 2005. [PubMed]
18. Cramer JT, Housh TJ, Coburn JW, Beck TW, Johnson GO. Acute effects of static stretching on maximal eccentric torque production in women. J Strength Cond Res. May;20(2):354–8 2006. [PubMed]
19. Wallmann HW, Mercer JA, McWhorter JW. Surface electromyographic assessment of the effect of static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res. Aug;19(3):684–8 2005 [PubMed]
20. Fletcher IM, Jones B. The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players. J Strength Cond Res. Nov;18(4):885–8 2004. [PubMed]
21. Behm DG, Bambury A, Cahill F, Power K. Effect of acute static stretching on force, balance, reaction time, and movement time. Med Sci Sports Exerc. Aug; 36(8):1397–402 2004. [PubMed]
22. Nelson AG, Kokkonen J, Arnall DA. Acute muscle stretching inhibits muscle strength endurance performance. J Strength Cond Res. May;19(2):338–43 2005. [PubMed]
23. Little T, Williams AG. Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional soccer players. .J Strength Cond Res. Feb;20(1):203–7 2006. [PubMed]
24. Karageorghis, C.I. & Terry, P.C. (1997). The psychophysical effects of music in sport and exercise: a review. Journal of Sport Behaviour, Vol. 20, Issue 1. [PubMed]
Оригинал 

Автор: на Комментариев нет:
Ярлыки:
Подписаться на: Сообщения (Atom)