Антиоксиданты и свободные радикалы

 

В последнее время в рекламах чаев можно услышать о том, что они содержат антиоксиданты. Мало кто знает, что это такое и чем они полезны для нашего организма. Поэтому эта статья именно о них.

Всю жизнь в человеке протекает множество химических процессов. Для каждого, даже мельчайшего, необходима энергия. Чтобы ее высвободить организму требуется кислород. Происходит процесс окисления органических веществ, поступающих с пищей, и это дает нам силу и жизнь. В процессе окисления образуются свободные радикалы (еще они называются оксидантами) - молекула без одного, парного, электрона. В свою очередь молекула стремится восполнить свою недостачу и «отбирает» один электрон у соседней молекулы. Поврежденная молекула превращается в оксидант и продолжает вести дальше борьбу за электрон.  За одну секунду внутри каждого из нас происходит около 200 тысяч таких войн. Каждая клетка внутри нас окружена мембраной, которая ответственна за нормальное ее функционирование и задерживает вредные токсины и бактерии. После нарушения целостности мембраны клетка не может уже нормально выполнять свою задачу. Она становится слабой, не может нормально делиться и дает плохое потомство.

Ученые выяснили, что если в ходе химической реакции образовалось всего 5% свободных радикалов, то это нормально. Оксиданты нам нужны, потому что с их помощью иммунная система может бороться с болезнетворными микробами и вирусами. Но их избыток может привести к таким проблемам как иммунодефицит, болезни внутренних органов, преждевременное старение, сахарный диабет. Для предотвращения подобных болезней необходимы антиоксиданты.

Каждая клетка сама способна уничтожать избыток свободных радикалов. Внутри нас уже заложена система по выработке антиоксидантов, но немаловажным является получать их и из пищи. Что нужно есть, чтобы не пострадать от вредоносного влияния оксидантов?

Витамин А и каротиноиды
Необходимы людям, склонным к раковым заболеваниям. Ученые выявили, что потребление каротина менее 5 мг в день повышает риск заболевания раком в 2 или 3 раза. Также каротин необходим для хорошего зрения.

Витамин С
Нейтрализует действие оксидантов. Его недостача может привести к угнетению иммунной системы, ускоряет развитие атеросклероза.

Витамин Е
Один из важнейших антиоксидантов, который восстанавливает мембраны поврежденных клеток. При его недостаче как раз и происходит преждевременное старение.

Альфа-липоева кислота
Недостаток этой кислоты приводит к резервировании пирувата в цитозол и превращении его в молочную кислоту.

Глютатион
Влияет на липидный обмен, необходим для углеводного обмена. Его недостаток может пагубно сказаться на нервной системе.

Мелатонин
Его еще называют гормоном сна, потому что он помогает нам засыпать ночью и не спать днем, улучшает самочувствие и психическое состояние.

Флавоноиды
Антиоксидант, который известен своим противовоспалительным свойством. Мешает образованию канцерогенных веществ.

Принимать антиоксиданты можно как и с пищей, так и в таблетированном виде. Но где пользы больше? И есть ли вообще разница?

Производители биологически-активных пищевых добавок и косметики так и не дошли до уровня природы в области идеального сочетания антиоксидантных веществ. И вряд ли дойдут. Поэтому наилучшими средствами против свободных радикалов на сегодня были и остаются растительные экстракты, натуральные масла, овощи и фрукты. Далее будет приведена таблица самых распространенных продуктов, которые можно встретить на нашем столе и их польза в качестве антиоксидантов:

Продукт	Антиоксидантная способность/грамм
Клюква	94,5
Черная слива	73,4
Черника (культивируемая)	62,2
Красная фасоль	144,1
Черные бобы	80,4
Грецкий орех	135,41
Фисташки	79,83
Миндаль	44,5
Гвоздика	3144
Корица	2675
Душица	2001
Куркума	1592
Петрушка сушеная	743
Какао тертое	1031

Также полезны такие продукты как: чернослив, изюм, земляника, малина, апельсины, виноград, вишня, капуста, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, свекла, красный перец, лук, баклажан, зеленый и белый чаи.

Очень хорошим антиоксидантом является экстракт зеленого чая, к которому часто прибегают спортсмены, потому что содержит в себе много витамина С, витамин К и таннина.

Также скоро начнется пляжный сезон и многие пойдут нежиться на солнышке на пляж. Но помните, что весной солнце очень опасно не только потому что можно очень быстро получить солнечные ожоги, но и потому что оно является провокатором активности оксидантов. Когда человек находится под палящим солнцем, без какой либо защиты, то скорость появления свободных радикалов в организме увеличивается в десятки раз. Поэтому призываем Вас использовать солнцезащитные крема или олии. Так Вы не только получите более ровный загар без ожогов, но и не нанесете вред своему здоровью.

Экстракт оливковых листьев уменьшает прослойку жира на животе

 

По данным исследования, проведенного над животными в 2002 году экстракт оливковых листьев повышает концентрацию гормонов щитовидной железы. Это означает, что он является подходящей добавкой для похудения. Два года назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследование, в котором этот экстракт должен был разрушить определенный тип жира в организме.

По данным исследования, проведенного над животными в 2002 году экстракт оливковых листьев повышает концентрацию гормонов щитовидной железы. Это означает, что он является подходящей добавкой для похудения. Два года назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследование, в котором этот экстракт должен был разрушить определенный тип жира в организме.

В исследованиях участвовала откормленная группа самцов крыс, которую кормили обильно на протяжении 16 недель. Животным давали питьевую воду с глюкозой и корма, в которых был лишний жир. Вторая группа крыс ела нормальную еду. В последние 8 недель эксперимента половине экспериментальной группы и половине контрольной группы давали корм, состоящий на 3% из экстракта оливковых листьев.

Обе группы, которые принимали экстракт оливковых листьев, показали хорошие результаты в потери жира на животе. Экстракт оливковых листьев подавляет рост жировых отложений на животе. Это положительное явление, потому что данный тип жира, может увеличить вероятность таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые формы рака.

Вторая возможность (что не исключает первого) является то, что экстракт оливковых листьев улучшает усваивание питательных веществ в мышечные клетки.

Экстракта оливковых листьев снизил концентрацию триглицеридов у откормленных крыс, подавил рост левого желудочка в сердце и защитил печень от некроза.

"Результаты этого исследования показывают, что экстракт оливковых листьев уменьшил метаболические, а также структурные и функциональные изменения в сердце и печени без снижения кровяного давления», австралийцы заключили. "Мы полагаем, что экстракт оливковых листьев снизил повреждения сердца и печени в результате антиоксидантного и противовоспалительного действие полифенолов - олейропеин и гидрокситирозол.

Кофеин повышает силу

 

Между прочим, у каждого “качка” есть вполне безопасный стимулятор – кофе. Чашка кофе усиливает психическую концентрацию на упражнении и вдобавок повышает силу, что в итоге положительно сказывается на эффективности тренировок. Эти свойства кофеина подтверждены многолетней практикой. Не случайно Международный Олимпийский Комитет внес кофеин в список допингов, обозначив предельную дозу кофеина в крови у спортсменов – 12 мкг/мл. Это количество адекватно 5-6 чашкам кофе, а это значит, что спортсмена, перебравшего кофе накануне выступления, ждет дисквалификация.

Недавние научные исследования лишний раз подтвердили стимулирующие свойства кофеина, доказав, что речь не идет о простом “взбадривании” психики. Группа бегунов получила 5 мг кофеина ан 1 кг веса спортсменов. Параллельно бегуны крутили педали велоэргометра в течении 30 минут, причем сами велоэргометры были частью сложнейшего прибора, способного измерять величину приложенного к педалям усилия. Выяснилось, что в фазе предельного напряжения бегуны на кофеине показали большее усилие, чем бегуны в контрольной группе, не принимавшие кофеина.

Применительно к бодибилдингу, такой результат может означать повышение силы атлета. Попытка проверить методом научного эксперимента, привела к неожиданному результату. Группа культуристов принимала по 8 мг кофеина на килограмм собственного веса. Замер силовых показателей производился в приседаниях, причем никто из культуристов не мог присесть с весом больше 130% своего веса тела. На кофеине культуристы подняли в среднем результативность приседаний на 5-6 килограмм! Одновременно медики измеряли кровяное давление испытуемых и частоту пульса. Эти два показателя у культуристов оказались повышенными, но не до критических отметок. Таким образом, кофеин – это очень сильный стимулятор интенсивности, который можно порекомендовать всем без ограничений. Кофеин можно усваивать из обычного кофе, а так же, принимать его в таблетках или капсулах, растворяющихся в желудке. Правда, если вы были кофеманом и выпивали до 3-4 чашек кофе за день, прибавка весов в упражнениях будет не такой уж и значительной. Объяснение в том, что к кофеину, как и любому другому стимулятору, развивается привыкание.

Источник: "Сила и красота". Декабрь 2000

Те, кто пьет кофе, имеет более низкий риск смерти

 

Пожилые люди, которые пили кофе, имели более низкий риск смертности в целом, чем другие, кто не пил кофе. Такая информация появилась по данным исследования, проведенного учеными из Национального института (NCI), входящий в Национальный институт здоровья США.

Пьющие кофе реже умирают от болезней сердца, респираторных заболеваний, инсультов, травм, несчастных случаев, сахарного диабета, инфекций. Эти данные получены в ходе масштабного исследования большого количества пожилых людей.

   Нил Фридман, доктор философии, отдела эпидемиологии, рака и генетики, NCI, и его коллеги изучали связь между приемом кофе и риском смерти в 400 000 американских мужчин и женщин в возрасте от 50 до 71, которые участвовали в исследовании. В ходе эксперимента, исследователи обнаружили, что связь между кофе и снижением риска смерти возрастает с количеством потребляемого кофе. По отношению к мужчинам и женщинам, которые не пили кофе, те, кто употреблял, имели на 10 процентов ниже риск смерти.

"Кофе является одним из наиболее широко потребляемых напитков в Америке, но связь между потреблением кофе и риском смерти была неясна. Мы обнаружили, потребление кофе связано с более низким риском смерти в целом, и смерти от ряда различных причин ", сказал Фридман. "Хотя мы не можем вывести причинно-следственную связь между чашечкой кофе и снижением риска смерти, мы считаем, что эти результаты предоставляют определенные гарантии, что употребление кофе не оказывает отрицательного воздействия на здоровье".

Исследователи не предоставляют информацию о том, как кофе был подготовлен - эспрессо, заваривание, растворимый и т.д.

Ученые пока точно не могут сказать, каким образом кофе влияет на организм человека. В кофе содержится порядка 1000 компонентов, которые могут тем или иным способом влиять на здоровье. Самим пока изученным остается кофеин.

Экстракт зерен зеленого кофе является мощным антиоксидантом

 

Хотя большинство в обществе считают, что кофе вреден для здоровья это не совсем так. Чистый экстракт зеленого кофе стал одним из самых продаваемых продуктов для потери веса. Кроме этого экстракт является полезным для здоровья и производительности организма.

Существуют два основных вида «кофейных» растений - арабика и робуста. Самое высокое качество экстракта зеленого кофе в зернах можно получить от арабики, потому как содержит больше полифенолов, антиоксидантов, хлорогеновой и кофейной кислоты. Но эти полезные компоненты пропадают при обжарке кофейных зерен. Так что если пить обычный кофе - пользы будет не так много.

Кроме того, кофе является одним из наиболее распространенных растений, в котором содержаться пестициды и гербициды. Исследования показали более 1000 токсических химических веществ в кофе. Поэтому очень важно использовать органический кофе, который свободен от этих опасных химических веществ, которые имитируют гормоны, перегружают печень, почки и кишечник, а так же способствуют росту злокачественных опухолей.

Еще одним мощным канцерогеном, который производится при высокой температуре, является акриламид. Это компонент, полученный путем химической реакции, присутствует в большей степени в глубоко прожаренном кофе, чем в зеленом.

Тем не менее, есть много преимуществ для здоровья, связанных с потреблением кофе. Последние исследование 2011 года показало, что лица, которые употребляли кофе, имели самый низкий риск заболеть диабетом типа II. Исследователи обнаружили, что хлорогеновая кислота, которая присутствует в кофе, снижает уровень и создание избыток глюкозы в организме.

Баланс сахара в крови
Баланс сахара в крови является критическим фактором здорового организма. Слишком много сахара в рационе приводит к дисбалансу сахара в крови. Тело затем проходит через гипергликемию и гипогликемию. Эта сахарная диспропорция в крови вызывает воспаление в организме, в ущерб гормональной системы, органов и иммунной системы.

Основным антиоксидантом, который присутствует в экстракте зерен зеленого кофе, является хлорогеновая кислота, которая существенно стабилизирует уровень сахара в крови. В одном клиническом исследовании было обнаружено, что 400 мг экстракта зерен зеленого кофе на 32% снижает всплеск глюкозы в крови после еды.

С такой задачей отлично справляется также какао и корица.

Энергетики в спорте

 

Иногда нам нужен больший заряд энергии. Частые стрессы, недосыпание, недостаточно хорошее питание - все это выматывает и иногда на тренировку идти совсем не то, что не хочется, а не можется. Часто к нам в дом стучится  весенний авитаминоз, который дает сонливость и вялость. Но не все потеряно. Ученые в этот раз нашли выход из таких ситуаций. Этот выход зовется энергетиками.

Сразу о недостатках. Врачи не рекомендуют принимать энергетики людям, которые занимаются спортом, где требуется особая выносливость (лыжи, бег) непосредственно перед марафонами. Это даст огромную нагрузку на сердце, что есть не очень хорошо для здоровья. Также в них содержатся вещества, действие  которых до конца не исследовано. Многие специалисты рекомендуют ввести некоторые правила питания перед каким-то важным соревнованием или перед тренировками:

- мышцы используют сахар, так что нужна хорошая дозаправка во время длительных тренировок и перед ними. В идеале нужно кушать углеводные вечером, утром и незадолго до тренировки, что позволит сохранить и поддержать уровень глюкозы в крови;

- обильное питье. Недостаток воды может стать причиной обморока, ухудшений силовых показателей и медленного восстановления после тренировок.

Но, если Вы решили все-таки тренироваться с энергетиками, то нужно разобраться, прежде всего, кто из них кто.

Энергетики - это углеводные или белково-углеводные комплексы, предназначенные для повышения производительности во время тренировок, которые требуют большого энергетического расхода.

Креатин
Вообще его не относят к энергетикам, но он позволяет повысить выносливость, поэтому о нем здесь и идет речь. Около одного грамма креатина синтезируется человеческим организмом. Суточная норма этого вещества для человека- 2 грамма. Остальное должно поступать с пищей, в частности при употреблении мяса или рыбы. Его запас в мышцах будет давать Вам возможность в течении короткого промежутка времени выложиться по полной (в разных статьях о продолжительности действия креатина во время тренировок пишут по-разному, но приблизительно это 3-5 повторов). Принимая его необходимо много пить, чтобы не было потом проблем с внутренними органами, в частности, с почками. С дозировкой нужно разбираться индивидуально, потому что в этом случае не пройдет «чем больше - тем лучше». Лишний и не усвоенный креатинпросто выйдет естественным путем. Негативным побочным действием являются судороги, но это можно устранить с помощью магния сульфата. Креатин давно уже стали использовать и врачи в качестве препарат для людей после операций, после травм, связанных с мышцами и т.д.

Кофеин
Самый распространенный и известный энергетик. Он не содержит углеводов, но стимулирует нервную систему, повышает выносливость. Еще он дарит бодрость и, как говорят некоторые, уменьшает чувство голода, что особенно полезно для людей, которые хотят сбросить лишний вес. Но нужно быть осторожным с дозировкой. Суточная норма не должна превышать 300 мг. При этом на один прием должно приходиться не более 100 мг. Кофеиносодержащие препараты не рекомендуются людям, у которых есть проблемы с сердцем (тахикардия).

Гуарана
Тот же кофеин, только с более долгим и мягким эффектом. Да и дозировка тут более высокая, от 200 до 800 мг.

Таурин
На сегодняшний день таурин в разном его виде применяет везде. В лечении дегенерации роговицы, старческой катаракты, применяется при сердечной недостаточности, при травме глаза и глазницы и еще много-много где. Он содержится практически во всех тканях нашего организма. Таурин был выведен из желчи быка в далеком 1827 году (отсюда и название «таурин», от «таурус» - бык). Препарат помогает при снижении глюкозы в крови. Также он является сильным антиоксидантом. Рекомендуемая суточная дозировка - 400 мг. То количество таурина, который использует в энергетиках, чаще всего не может навредить, если правильно и грамотно его применять, не повышая норму. Таурин содержится в таких продуктах как молоко и яйца.

Бета-аланин
Благодаря своим свойствам он помогает увеличить время тренировки. Мышечное истощение, которое не дает заниматься больше, происходит из-за окисления среды в мышечной ткани. Бета-аланин повышает концентрацию карнозина в мышцах, что дает возможность увеличить производительность во время занятий спортом. Также это добавка хорошо устраняет боль в мышцах после тренировок, ускоряет восстановление после полученных травм. Чаще он идет в виде порошков, в желатиновых капсулах и растворах. Его суточная дозировка - 400-800 мг.

Экстракт зеленого чая
Как уже упоминалось в одной из предыдущих статей, он является отличным антиоксидантом. Также он входит в состав самых популярных жиросжигателей. Помимо ускорения метаболизма, он известен тем, что повышает силовые результаты. Принимать его можно по 200 мг перед тренировкой. Часто его смешивают с кофеином или гуараной, что бы усилить действие препарата.

Синефрин
Так же является энергетическим жиросжигателем. Среди его эффектов: уменьшение аппетита, мобилизация энергии из жировых слоев, ускоряет метаболизм, придает бодрости. Синефрин стал на замену некогда популярному эфедрину. Приобрести его можно спокойно где угодно и дозировка его будет колебаться от 3 до 30 мг в одной дозе. В медицине его дозировка может увеличиваться до 100 мг. Не стоит его принимать людям с повышенным давлением, тахикардией, мигренями, проблемами с пищеварительным трактом.

Часто в энергетических спортивных добавках присутствуют витамины группы В, которые способствуют тканевому дыханию.

Кофеин для тренировки. Сколько и когда - узнай 5 научных доводов

 

Получите максимальную отдачу от вашего ежедневного потребления кофеина, узнав, как и почему кофеин для тренировки работает. После того, как вы это узнаете, то сможете использовать для достижения своих основных целей в спорте! Также выясним, сколько кофеина надо для тренировки.

Большой процент людей в мире потребляют кофеин в той или иной форме каждый день. Для большинства из нас это образ жизни, например, потребляя его утром в кровати или вкушая его на послеобеденной трапезе. Но можно сделать из этой традиции намного больше, чем просто помочь преодолеть сонливость или доставить вкусовое удовольствие. Взятый в нужном количестве и в нужное время, кофеин может увеличить производительность в тренажерном зале и даже может помочь вам быстрее восстановиться!

Как только вы поймете, как и почему ваш кофеин работает, то можете начать разработку стратегии, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств на него. Вот лучшие пять вещей, которые вы должны знать о кофеине и как более эффективно его использовать! (by Nick Coker)

1. Кофеин может помочь получить вам дополнительные повторения в тренажерном зале

Кофеин делает больше, чем просто дает вам толчок в вашей фитнес тренировке в составе предтренировочного комплекса. Он реально может помочь блокировать специфические рецепторы, расположенные по всему телу, которые отвечают за чувство усталости. Это поможет сделать больше повторений, больше сетов и в целом больший объем на тренировке.
В 2012 году исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research установило, что 180 миллиграммов кофеина, потребленные за 60 минут до тренировки в спортзале привело к значительно большему количеству повторений в жиме лежа, при выполнении становой тяга, на приседе со штангой и т.д.

Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.

Группа спортсменов, которая усилилась кофеином, также показала более низкие оценки воспринимаемого напряжения. С помощью кофеина для тренировки было показано улучшение максимальной силы нижней части тела, а также в производительности.

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., & Mock, M. G. (2015). Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European Journal of Sport Science, 1-9.
Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510. 

Для того чтобы максимально использовать преимущества кофеина для сдвига утомляемости, я бы рекомендовал сделать стратегическое распределение в его приеме. Чем чаще вы принимаете эту добавку, тем менее вероятно, что вы будете сильно чувствовать эффекты кофеина. Постарайтесь воздержаться от него перед тяжелой тренировкой с кофеином в течение нескольких дней.

2. Кофеин может сосредоточить усилия во время тренировки

Все тяжело встающие утром люди знают лучшее лекарство от утренней вялости в виде чашки ароматного крепкого кофе. Это потому, что кофеин, также известный как природный стимулятор, помогает понизить количество нейромедиаторов, таких как dopamine и serotonin, которые могут заставить вас чувствовать себя усталым и сонным. Когнитивный импульс кофеина не только поможет вытащить вас из постели на работу по утрам, он также может помочь вам оставаться сосредоточенным во время фитнес тренировок.
В обзоре исследований, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning обнаружили, что кофеин, принятый до напряженной тренировки помог выдержать интенсивность упражнений и улучшил концентрацию.

Sokmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008). Caffeine use in sports: considerations for the athlete. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986. 

Потребление кофеина для тренировки также может привести к улучшению времени реакции, потенциально помогая участникам, которые задействованы в спорте, где требуются навыки быстрых принятия решений, такие как футбол, волейбол, бейсбол и подобные.

Church, D. D., Hoffman, J. R., LaMonica, M. B., Riffe, J. J., Hoffman, M. W., Baker, K. M., ... & Stout, J. R. (2015). The effect of an acute ingestion of Turkish coffee on reaction time and time trial performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11. 

Сколько нужно принять кофеина перед тренировкой? Ответ таков: слишком много кофеина может фактически иметь совершенно противоположный эффект, так что лучший способ испытать оптимальную пользу - это потребить примерно 300 миллиграммов данного продукта до 60 минут до тренировки.

3. Кофеин может облегчить боли в мышцах после тренировки, т.н. DOMS

Вот то, что вы точно не знали: кофеин, принятый перед тренировкой может помочь уменьшить боли DOMS (отсроченная боль в мышцах), которые сопровождают нас после изнурительных тренировок, особенно после длительных перерывов в занятиях спортом.
Исследование 2013 опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning обнаружило, что те, кто тренировался с предварительно выпитым кофеином, сообщили значительно более низкие уровни болезненности по сравнению с плацебо.

Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3101-3109.

Считается, что кофеин может уменьшить активность adenosine - вещества в организме, связанной с усталостью, которая увеличилась во время травмы или тяжелых упражнений. Уменьшая восприятие боли и болезненность в те дни, которые следуют за днем напряженной тренировки может позволить вам увеличить количество тренировок в неделю и, с течением времени, может привести к повышению мышечного роста за счет более частого воздействия на мышцы.

4. Кофеин может ускорить потерю жира

Многочисленные исследования показали способность кофеина для повышения окисления жиров в течение тренировки.

Gahreman, D., Wang, R., Boutcher, Y., & Boutcher, S. (2015). Green Tea, Intermittent Sprinting Exercise, and Fat Oxidation. Nutrients, 7(7), 5646-5663.
Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4(2), 129-140. 

Кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень гормона адреналина, оба эти события сигнализируют вашему телу о необходимости окислять жир, расходовать его на энергию. В то время как это само по себе не приведет к значительной потере жира, но совмещая кофеин с правильным питанием и хорошо продуманной фитнес-программой поможет вам избавиться от несколько лишних килограмм и визуально улучшить состав тела.
Кофеин также показал увеличение расхода энергии покоя (так называемый базовый основной расход) в течение трех часов после его приема.

Vaughan, R. A., Conn, C. A., & Mermier, C. M. (2014). Effects of commercially available dietary supplements on resting energy expenditure: a brief report. ISRN nutrition, 2014. 

Это конечно не повод употребить сверх нормы какую-то лишнюю еду без последствий, но помогает дополнительно сжечь несколько сот калорий ежедневно в виде жира.

5. Кофеин помогает быстрее восстановиться в посттренировочные дни.

Точно установлено, что прием кофеина перед тренировкой может улучшить производительность, но кофеин после вашей тренировки еще может реально помочь дозаправлять ваши мышцы более быстрыми темпами. В исследовании, опубликованном журналом Journal of Applied Physiology обнаружили, что испытуемые спортсмены, которые потребляли кофеин с углеводами после тренировки имели более высокий уровень ресинтеза гликогена в организме по сравнению с потребившими одни углеводы в другой группе.

Pedersen, D. J., Lessard, S. J., Coffey, V. G., Churchley, E. G., Wootton, A. M., Watt, M. J., & Hawley, J. A. (2008). High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. Journal of Applied Physiology, 105(1), 7-13.

Каковы были цифры в этом исследовании? Очень и очень впечатляющими – на 66% скорость ресинтеза выше в группе с кофеином! Это надо брать на вооружение всем занимающимся в спортзале для эффективного восстановления после тренировки.

Как максимально использовать преимущества добавок с кофеином?

Так как же выглядит лучший способ употребления кофеина, чтобы извлечь все выгоды, которые он может предложить активному спортсмену? Текущие рекомендации утверждают, что за выигрыш в производительности, обученные люди должны потреблять 1-2 миллиграмма на фунт веса тела за 30-60 минут до начала тренировки, но никогда не превышайте более 400 миллиграммов в день.

Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.

Поскольку каждый человек реагирует на кофеин по-разному, начинайте с небольшого минимального количества и постепенно увеличивайте дозу, пока получаете эффект. И имейте в виду, что слишком много кофеина может вызвать чувство тошноты, боли в животе или приступы паники.
Вы можете создать толерантность к кофеину, так что лучше всего циклируйте его прием, делая перерывы каждые 4-6 недель или заменяйте продуктом, который также содержит TeaCrine®. Исследования показывают, что TeaCrine® действует таким же образом, как и кофеин, но не вызывает привыкания и может даже уменьшить привыкания к кофеину при использовании в комбинации.
Кофе может работать достаточно хорошо, чтобы вытащить вас из постели по утрам, но если вы хотите поднять с его помощью ваши тренировки на новый уровень, то придерживайтесь потребления его чистых форм таких, как Кофеин безводный, а также избегайте кофейных сладких энергетических напитков из фаст-фуда.