Кофеин для тренировки. Сколько и когда - узнай 5 научных доводов

 

Получите максимальную отдачу от вашего ежедневного потребления кофеина, узнав, как и почему кофеин для тренировки работает. После того, как вы это узнаете, то сможете использовать для достижения своих основных целей в спорте! Также выясним, сколько кофеина надо для тренировки.

Большой процент людей в мире потребляют кофеин в той или иной форме каждый день. Для большинства из нас это образ жизни, например, потребляя его утром в кровати или вкушая его на послеобеденной трапезе. Но можно сделать из этой традиции намного больше, чем просто помочь преодолеть сонливость или доставить вкусовое удовольствие. Взятый в нужном количестве и в нужное время, кофеин может увеличить производительность в тренажерном зале и даже может помочь вам быстрее восстановиться!

Как только вы поймете, как и почему ваш кофеин работает, то можете начать разработку стратегии, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств на него. Вот лучшие пять вещей, которые вы должны знать о кофеине и как более эффективно его использовать! (by Nick Coker)

1. Кофеин может помочь получить вам дополнительные повторения в тренажерном зале

Кофеин делает больше, чем просто дает вам толчок в вашей фитнес тренировке в составе предтренировочного комплекса. Он реально может помочь блокировать специфические рецепторы, расположенные по всему телу, которые отвечают за чувство усталости. Это поможет сделать больше повторений, больше сетов и в целом больший объем на тренировке.
В 2012 году исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research установило, что 180 миллиграммов кофеина, потребленные за 60 минут до тренировки в спортзале привело к значительно большему количеству повторений в жиме лежа, при выполнении становой тяга, на приседе со штангой и т.д.

Duncan, M. J., Smith, M., Cook, K., & James, R. S. (2012). The acute effect of a caffeine-containing energy drink on mood state, readiness to invest effort, and resistance exercise to failure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2858-2865.

Группа спортсменов, которая усилилась кофеином, также показала более низкие оценки воспринимаемого напряжения. С помощью кофеина для тренировки было показано улучшение максимальной силы нижней части тела, а также в производительности.

Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Hirsch, K. R., & Mock, M. G. (2015). Effects of coffee and caffeine anhydrous on strength and sprint performance. European Journal of Sport Science, 1-9.
Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510. 

Для того чтобы максимально использовать преимущества кофеина для сдвига утомляемости, я бы рекомендовал сделать стратегическое распределение в его приеме. Чем чаще вы принимаете эту добавку, тем менее вероятно, что вы будете сильно чувствовать эффекты кофеина. Постарайтесь воздержаться от него перед тяжелой тренировкой с кофеином в течение нескольких дней.

2. Кофеин может сосредоточить усилия во время тренировки

Все тяжело встающие утром люди знают лучшее лекарство от утренней вялости в виде чашки ароматного крепкого кофе. Это потому, что кофеин, также известный как природный стимулятор, помогает понизить количество нейромедиаторов, таких как dopamine и serotonin, которые могут заставить вас чувствовать себя усталым и сонным. Когнитивный импульс кофеина не только поможет вытащить вас из постели на работу по утрам, он также может помочь вам оставаться сосредоточенным во время фитнес тренировок.
В обзоре исследований, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning обнаружили, что кофеин, принятый до напряженной тренировки помог выдержать интенсивность упражнений и улучшил концентрацию.

Sokmen, B., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Casa, D. J., Dias, J. C., Judelson, D. A., & Maresh, C. M. (2008). Caffeine use in sports: considerations for the athlete. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 978-986. 

Потребление кофеина для тренировки также может привести к улучшению времени реакции, потенциально помогая участникам, которые задействованы в спорте, где требуются навыки быстрых принятия решений, такие как футбол, волейбол, бейсбол и подобные.

Church, D. D., Hoffman, J. R., LaMonica, M. B., Riffe, J. J., Hoffman, M. W., Baker, K. M., ... & Stout, J. R. (2015). The effect of an acute ingestion of Turkish coffee on reaction time and time trial performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1-11. 

Сколько нужно принять кофеина перед тренировкой? Ответ таков: слишком много кофеина может фактически иметь совершенно противоположный эффект, так что лучший способ испытать оптимальную пользу - это потребить примерно 300 миллиграммов данного продукта до 60 минут до тренировки.

3. Кофеин может облегчить боли в мышцах после тренировки, т.н. DOMS

Вот то, что вы точно не знали: кофеин, принятый перед тренировкой может помочь уменьшить боли DOMS (отсроченная боль в мышцах), которые сопровождают нас после изнурительных тренировок, особенно после длительных перерывов в занятиях спортом.
Исследование 2013 опубликованы в журнале Journal of Strength and Conditioning обнаружило, что те, кто тренировался с предварительно выпитым кофеином, сообщили значительно более низкие уровни болезненности по сравнению с плацебо.

Hurley, C. F., Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3101-3109.

Считается, что кофеин может уменьшить активность adenosine - вещества в организме, связанной с усталостью, которая увеличилась во время травмы или тяжелых упражнений. Уменьшая восприятие боли и болезненность в те дни, которые следуют за днем напряженной тренировки может позволить вам увеличить количество тренировок в неделю и, с течением времени, может привести к повышению мышечного роста за счет более частого воздействия на мышцы.

4. Кофеин может ускорить потерю жира

Многочисленные исследования показали способность кофеина для повышения окисления жиров в течение тренировки.

Gahreman, D., Wang, R., Boutcher, Y., & Boutcher, S. (2015). Green Tea, Intermittent Sprinting Exercise, and Fat Oxidation. Nutrients, 7(7), 5646-5663.
Hodgson, A. B., Randell, R. K., & Jeukendrup, A. E. (2013). The effect of green tea extract on fat oxidation at rest and during exercise: evidence of efficacy and proposed mechanisms. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 4(2), 129-140. 

Кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень гормона адреналина, оба эти события сигнализируют вашему телу о необходимости окислять жир, расходовать его на энергию. В то время как это само по себе не приведет к значительной потере жира, но совмещая кофеин с правильным питанием и хорошо продуманной фитнес-программой поможет вам избавиться от несколько лишних килограмм и визуально улучшить состав тела.
Кофеин также показал увеличение расхода энергии покоя (так называемый базовый основной расход) в течение трех часов после его приема.

Vaughan, R. A., Conn, C. A., & Mermier, C. M. (2014). Effects of commercially available dietary supplements on resting energy expenditure: a brief report. ISRN nutrition, 2014. 

Это конечно не повод употребить сверх нормы какую-то лишнюю еду без последствий, но помогает дополнительно сжечь несколько сот калорий ежедневно в виде жира.

5. Кофеин помогает быстрее восстановиться в посттренировочные дни.

Точно установлено, что прием кофеина перед тренировкой может улучшить производительность, но кофеин после вашей тренировки еще может реально помочь дозаправлять ваши мышцы более быстрыми темпами. В исследовании, опубликованном журналом Journal of Applied Physiology обнаружили, что испытуемые спортсмены, которые потребляли кофеин с углеводами после тренировки имели более высокий уровень ресинтеза гликогена в организме по сравнению с потребившими одни углеводы в другой группе.

Pedersen, D. J., Lessard, S. J., Coffey, V. G., Churchley, E. G., Wootton, A. M., Watt, M. J., & Hawley, J. A. (2008). High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. Journal of Applied Physiology, 105(1), 7-13.

Каковы были цифры в этом исследовании? Очень и очень впечатляющими – на 66% скорость ресинтеза выше в группе с кофеином! Это надо брать на вооружение всем занимающимся в спортзале для эффективного восстановления после тренировки.

Как максимально использовать преимущества добавок с кофеином?

Так как же выглядит лучший способ употребления кофеина, чтобы извлечь все выгоды, которые он может предложить активному спортсмену? Текущие рекомендации утверждают, что за выигрыш в производительности, обученные люди должны потреблять 1-2 миллиграмма на фунт веса тела за 30-60 минут до начала тренировки, но никогда не превышайте более 400 миллиграммов в день.

Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 5.

Поскольку каждый человек реагирует на кофеин по-разному, начинайте с небольшого минимального количества и постепенно увеличивайте дозу, пока получаете эффект. И имейте в виду, что слишком много кофеина может вызвать чувство тошноты, боли в животе или приступы паники.
Вы можете создать толерантность к кофеину, так что лучше всего циклируйте его прием, делая перерывы каждые 4-6 недель или заменяйте продуктом, который также содержит TeaCrine®. Исследования показывают, что TeaCrine® действует таким же образом, как и кофеин, но не вызывает привыкания и может даже уменьшить привыкания к кофеину при использовании в комбинации.
Кофе может работать достаточно хорошо, чтобы вытащить вас из постели по утрам, но если вы хотите поднять с его помощью ваши тренировки на новый уровень, то придерживайтесь потребления его чистых форм таких, как Кофеин безводный, а также избегайте кофейных сладких энергетических напитков из фаст-фуда.