Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — это наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Именно этот показатель является фактором, лимитирующим нашу физическую работоспособность, поскольку кислород используется нашими клетками как окислитель для получения энергии из пищи. МПК, рекомендовано ВОЗом для использования в качестве одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. Зависит МПК в основном от следующих факторов: функции кислородотранспортной системы и способности мышц усваивать поступающий кислород. В свою очередь, кислородотранспортная система включает систему внешнего дыхания (легкие, бронхи и тп), систему крови и сердечно-сосудистую систему. Поэтому связь между показателем МПК и состоянием организма налицо.
Величина это отчасти генетически предопределяемая, однако относительно легко подвергается изменению, в первую очередь под влиянием тренировок. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 3200 — 3500 мл/мин, у тренированных лиц МПК достигает 6000 мл/мин.И у мужчин, и у женщин МПК тесно связано с уровнем тренированности, возрастом и массой тела (в еще большей степени с мышечной массой), поэтому его измеряют также и в относительных единицах — мл/кг/мин. Если сравнивать МПК, отнесенное на единицу мышечной массы, у мужчин и женщин одного возраста и уровня тренированности, то различия могут оказаться несущественными. Методы определения МПК Для определения МПК используется газоанализатор, с помощью которого данный показатель определяется прямым способом. Косвенным методом наиболее часто используют тест PWC 170. Формула для расчета МПК при его использовании следующая:
МПК=(1,7 х PWC 170 + 1240) / вес (кг).
Метод Астранда (1960) основан на использовании номограммы. Испытуемый выполняет однократную нагрузку на велоэргометре или путем подъемов на ступеньку (высота которой составляет 40 см для мужчин и 33 см для женщин) с постоянной частотой, составляющей 22,5 подъема в минуту (90 ударов метронома в минуту). На 5-й минуте нагрузки регистрируется ЧСС. Если это сделать невозможно, ЧСС подсчитывают в течение первых 10 с восстановления после нагрузки. Затем по номограмме находят соответствующее значение МПК.
Сразу несколько исследований показали преимущества длительной низкоинтенсивной аэробной нагрузки в снижении жировой массы.
Дело в том что энергия необходима как на выполнение самой физической нагрузки, так и на восстановление организма после завершения нагрузки. Последняя является составной частью основного обмена (метаболизма в покое) и следовательно увеличивает энергозатраты организма в покое. Именно на этом факте базируются многие высокоинтенсивные программы тренировок на снижение веса. Калории затрачиваемые на восстановление после физ нагрузки большей частью берутся за счёт окисления жиров. Калории затрачиваемые на выполнение самой нагрузки обеспечиваются в зависимости от интенсивности выполняемой нагрузки за счет жиров, углеводов или креатинфосфата. И чем выше интенсивность нагрузки, тем больше калорий мы тратим на выполнение этой нагрузки, однако тем ниже вклад в их обеспечение за счет окисления жиров. В то же время чем выше интенсивность нагрузок тем больше калорий мы тратим на восстановление и большей частью они обеспечиваются за счет окисления жиров.
Однако как показывают исследования вклад в энергозатраты на восстановление после нагрузок составляет в среднем всего 2% от энергозатрат расходуемых непосредственно на выполнение нагрузок. Кроме того исследование, проводившееся в Германии в Сарладском университете не выявило зависимости между годом тренировок в высоко интенсивном аэробном режиме и показателями основного обмена (метаболизма в покое). Энерготраты покоя исследуемых,занимавшихся в течение 1 года 45минутным бегом 3 раза в неделю, не увеличились. Однако жировая масса исследуемых снизилась на 3,4%.
Исследование из университета Св Томаса штат Миннесота, США выявило, что наибольшее окисление жиров наблюдается в аэробном режиме в точке при интенсивности занятия - 54,2% от максимального потребления кислорода (МПК). Однако для тех кому не представляется возможным определение собственного МПК, исследователи рекомендуют заниматься в пульсовом диапазоне от 60,2% до 80,0% от макс ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Наиболее простая формула рассчета макс ЧСС=220-возраст. Определить вашу индивидуальные пульсовые коридоры, в том числе для жиросжигания вы можете в кабинете фитнес консультации в кабинете фитнес консультации
Для тех кто запутался в " перипетиях" метаболизма рекомендую прочитать данную статью: ТРЕНИРОВКИ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ БИОХИМИИ.ЧАСТЬ 1. ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ.
Источники: 1. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2090-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5. Quantifying differences in the "fat burning" zone and the aerobic zone: implications for training. 2. Int J Sports Med. 2010 Jul;31(7):498-504. doi: 10.1055/s-0030-1249621. Epub 2010 Apr 29. Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations. 3. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Apr;23 Suppl 3:S11-7. Exercise training and substrate utilisation in obesity. 4. BMC Res Notes. 2012; 5: 646. Published online 2012 November 21. doi: 10.1186/1756-0500-5-646 PMCID: PMC3527216 Cardiorespiratory fitness level correlates inversely with excess post-exercise oxygen consumption after aerobic-type interval training
Обзорная статья на исследовательскую работу: Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population. Randell RK1, Rollo I, Roberts TJ, Dalrymple K, Jeukendrup AE, Carter JM.
Исследователи из Института Спорта и Науки здоровья Лафборо, Соединенное Королевство опубликовали результаты научной работы целью которой было изучение максимальной скорости окисления жиров (МОЖ) среди спортсменов. Окисление жиров - это использование жира в качестве источника энергии для обеспечения работы с использованием кислорода. Считается что максимальное окисление жиров наблюдается в среднем до 50% от (МПК) максимального потребления кислорода. В исследовании приняло участие 1121 спортсмен из разных видов спорта и разного уровня подготовленности. Все они выполняли ступенчатый тредмил тест на голодный желудок (более 5ч от последнего приема пищи). Скорость окисления жиров определялось с помощью непрямого метода калориметрии.
Результаты: Средний показатель максимального окисления жиров составил 0,59+/- 0,18 г/мин, изменяясь среди обследуемых от 0,17 до 1,27 г/мин. Максимальное окисление жиров наблюдалось в среднем при 49,3 +/- 14,3% от (МПК) максимального потребления кислорода - величины показывающий нашу максимальную работоспособность, изменяясь среди обследуемых от 22,6 до 88,8% от МПК. В абсолютных цифрах максимальная скорость окисления жиров была среди мужчин выше, однако в перерасчете на безжировую массу тела (БМЖ=масса тела - масса жира) лидерами по скорости окисления жиров оказались девушки.
Вывод: Исследователи обнаружили большую вариативность скорости окисления жиров как среди разных видов спорта так и среди спортсменов одного и того же вида спорта, а так же стойкую зависимость окисления жиров от % жировой массы тела, времени последнего приема пищи и уровня подготовленности испытуемых, однако совокупное влияние этих факторов на скорость окисления жиров составляет всего 47%. Оставшиеся 53% требуют дальнейших исследований. Данное исследование еще раз ставит под сомнение возможность широкого применения метода для снижения жировой массы, при котором рекомендуется основную часть тренировки выполнять на уровне 70% от ЧССмакс или 50% от МПК. В то время как максимальная скорость окисления жиров в среднем действительно наблюдается при нагрузках до 50% от МПК, учитывая выявленный разброс скорости окисления жиров среди спортсменов, шансы что конкретно у Вас максимальная скорость окисления жиров будет на уровне 70% от ЧССмакс - не высоки.
Как заявил Владимир Уйба, глава ФМБА, поскольку кофеин включен в список мониторингаWADA, существует вероятность, что при очередном обновлении перечня запрещенных к употреблению спортсменами веществ, он и окажется в этом списке. Нечто подобное уже было с «мельдонием», который в 2015 попал в «список ожидания», а уже с начала 2016 стал причиной обвинения многих российских спортсменов в приеме допинга.
Естественно, что при включении кофеина в перечень запрещенных веществ, ФМБА будет рекомендовать спортсменам отказаться от употребления кофеинсодержащих препаратов, продуктов, самого напитка. Теоретически, подобные изменения могут быть внесены уже в 2017 году.
Относительно же «мельдония/милдроната», из-за которого дисквалифицировали даже Марию Шарапову, ФМБА планирует направить в WADA ходатайство об исключении его из списка запрещенных препаратов. В соответствии с подписанным между WADA и ФМБА соглашением, на апрель месяц намечено подведение итогов по выполнению протокола исследования времени выведения из организма мельдония. Уже сейчас имеется подтвержденная информация, что даже на 180-й день после прекращения применения препарата, в тестах обнаруживаются его запредельные дозы.
Любой спорт с пометкой PRO это гонка. Твое тело - скоростной болид, требующий топлива и нитро для того, чтобы обойти всех! Тебе вешают лапшу те "чемпионы", которые по телевизору вещают о чистоте в соревновательном спорте. На этой стартовой дорожке нет безгрешных, они давно пустились во все тяжкие! Поэтому спорт и физкультура - разные вещи.
Тестостероновая база
Профессиональный пауэрлифтинг в эфирной части сильно отличается от культуризма или своего собрата - тяжелой атлетики. Турниры без допинг-контроля - гладиаторские колизеи. Те, кто уже давно ушел за норматив корочки МС знают что без тестостерона - никуда! Хочешь быть первым используй ОСНОВУ!
Дека - тяжелая артиллерия
Дека-дураболин - давно стал привычным эфиром в подготовке пауэрлифтера профессионала. Налитые водой суставы - верная защита от непредвиденных травм. Но учти без использования Каберголина или Достинекса твое оружие, данное от рождения, может подвести в один пикантный момент. Поэтому если не желаешь поймать "Дека-дик" - ешь ингибиторы пролактина, но следи за его уровнем в своем организме!
Тренболон - допинг из жерла преисподнии.
Если описать одним словом препарат под названием - Тренболон, то подойдет лишь "Ненависть". Ты будешь злым, агрессивным, а сила будет расти в геометрической прогрессии. Тренболон в десять раз мощнее своего отца - Тестостерона. Его не следует использовать новичкам, оставьте его психам и профессионалам.
Немного андрогенов
Здесь все проще, ты или ешь метандростенолон или оксиметалон, а если законченный мракобес то, используешь халотест. Не удивляйся, если пропадет аппетит, добавь в рацион ферменты, но учти, они не защищат твою печень от комет.
Метандростенолон и Оксиметалон
Андрогены в пауэрлифтинге и силовом экстриме - необходимость. Они стары как мир и выброшены на обочину культуристами, но верны силачам и уютненько покоятся в их аптечке. Минусы - акне, повышенная волосатость и потеря аппетита. Если с хаотичным превращением в Чуббаку никак не исправить (но может ты делаешь шугаринг), то прыщи и потеря аппетита наиболее регулируемы и подвласны контролю. П.с. Не забывай что сейчас 21 век и есть инъекционные версии андрогенновых комет.
Тренболон и Дека вместе!?
Вот здесь раньше можно было фантазировать, но сейчас атлеты тяжелой и супертяжелой категории миксуют два лютейших препарата в один сплошной компот и всаживают с непомерным интересом. Нужно ли это? Взгляни в зеркало. Если ты ПРО и жмешь не меньше 250 кг без экипировки, садиштся за 300 и тебя ничего не пинает - всаживай, а если подобных результатов нет, умерь пыл тестостероном.
Станозолол и Мастерон
От первого порвешь связи, а от второго получишь хорошую венозность и некое подобие сложение культуриста (если иы конечно не жиролифтер). Нужен ли мастерон и станозолол в подготовке атлета пауэрлифтинга? Да, но если ты удерживаешься в категории и у тебя толстенные связки, которые питаешь гормоном роста и используешь хондроитин как в инъекционном так и в оральном виде.
Сколько и чего?
Если твой результат ниже МС, не выходи выше 500 мг теста в неделю и даже не смотри в сторону тренболона и нандролона! Некоторых пинает долго и успешно от 250 мг тестостерона, другим недостаточно и грамма. Знаешь, на мосте в виде кубика теста я поднимал больше и увереннее , чем когда-то от грамма. Если ты не ПРО, то не нужно ставить 4 куба. Зачем тебе превышать дозировки, когда можно и на минималтном разгоне выйти к финишной прямой?
Восстановление – фактор, которым пренебрегают в большинстве видов спорта, а не только в стронгмене. Когда я начинал выступать на соревнованиях, я ещё работал на полный рабочий день механиком, и восстановление не было чем-то таким, о чем я задумывался. У меня не было ни времени, ни денег. Я практически ничего не делал, кроме как один раз ходил на массаж перед большим стартом. Тогда это не представляло большой проблемы. В подростковом возрасте вы можете пренебречь восстановлением, но как только вам исполнится 21-22 года, все процессы начинают замедляться. И в эти годы я стал испытывать в нём необходимость. Я просто не стал бы тем, кем являюсь сейчас. По-настоящему серьёзно относиться к восстановлению я стал в 2014, когда перестал работать и начал профессионально заниматься стронгменом. У меня появилось больше свободного времени, и я начал неплохо зарабатывать. Я понял, что если хочешь называться профессионалом, надо поступать, как профессионал. Когда я попал на WSM и увидел, насколько профессиональными были другие атлеты, я ещё больше уверовал в пользу восстановления. Абсолютный пример для меня - Брайан Шоу, который возит с собой личного физиотерапевта и постоянно прокатывается валиком в перерывах между дисциплинами, в то время как другие парни сидят без дела, перекусывают и пьют воду. Сейчас восстановление – мой главный приоритет, и я убежден, что оно имело большое значение для моих результатов. Вы можете удивиться, насколько серьёзно я отношусь к нему. Два раза в неделю я по полтора часа нахожусь на сеансе у физиотерапевта, где мне делают глубокий массаж тканей. Это очень больно – парень, который это делает, говорит, что ему тяжелее работать со мной, чем с кем-либо ещё. Но это хорошо расслабляет. Большинство дней я посещаю спорткомплекс и часами хорошенько растягиваюсь. Я просто растягиваю каждую мышцу в течение 20-25 секунд. У меня неплохая гибкость - я могу наклониться и коснуться ладонями пола, не сгибая колени. Также я провожу контрастные процедуры, чтобы вымыть из мышц молочную кислоту. 10 минут я сижу в сауне, а потом на 5 минут погружаюсь в ванну со льдом, и повторяю это 4-5 раз. Это вымывает все шлаки, и я делаю данную процедуру, по крайней мере, 5 раз в неделю. У меня есть собственный массажный валик, потому что большинство из них не достаточно прочные, и постоянно подо мной ломаются. Я постоянно пользуюсь им после тренировок. Как минимум, раз в неделю я плаваю, потому что это отличное средство для подвижности плеч и позвоночника, а так же для избавления от молочной кислоты. Питание – лучшее, что вы можете сделать для восстановления. Я всегда принимал белковые добавки, но до недавнего времени никогда не употреблял аминокислот, и они определенно помогли. Я принимаю добавки для суставов — глюкозамин, рыбий жир, масло печени трески, вам всё это знакомо. Ставлю сотню, они имеют значение. Отдых также важен. Я могу спать по 9 часов ночью, а в дни тренировок я провожу большую часть дня сидя, питаясь и давая отдых моим мышцам. Питание и отдых – основные, но эффективные средства, которые вы можете использовать, а я просто сделал несколько шагов вперёд, и теперь хочу стать №1 в мире. У меня есть джакузи и я собираюсь сделать ванну для льда, чтобы проводить контрастные процедуры дома. Сейчас я жду, когда мне установят компрессионную камеру. Я строю в доме спортзал, и скорее всего, буду тренироваться в нём. Это огромные затраты, но они помогут мне восстанавливаться. Один час в компрессионной камере заменяет 12 часов обычного восстановления. Я уже получил приборы для ударно-волновой и ультразвуковой терапии, которые хорошо помогают в лечении травм мышц. У меня также есть кислородная машина, таким образом, я могу дышать чистым кислородом в течение часа перед тренировкой. Всё это стоит десятков тысяч фунтов, но это - хорошо потраченные деньги. Я рассматриваю их как инвестиции, потому что возвращаю их в виде призовых за соревнования и гонораров от публичных выступлений. Я нахожусь на вершине, поэтому должен учитывать каждую мелочь, которая поможет.
Гипоксен работает на уровне клеточных органел - митохондрий. В этих "энергетических станциях" живой клетки происходит синтез АТФ - главного источника энергии для нашего организма. Механизм действия Гипоксена заключается в том, что он позволяет митохондриям более эффективно использовать кислород, повышая их КПД. Меньше энергии кислорода теряется в виде тепла и, самое главное, меньше образуется так называемых активных форм кислорода - свободных радикалов, играющих в клетке главную разрушительную роль. Именно они вызывают окисление клеточных мембран, приводя клетки к гибели. Уменьшая количество этих агрессивных агентов, Гипоксен ведет себя не только как антигипоксант, но и как мощный антиоксидант. Будучи единым в этих двух лицах, Гипоксен показывает себя как оптимальное средство, нормализующее деятельность митохондрий при гипоксии.
Положительное влияние на мозг оказывает ресвератрол
Содержащееся в вине вещество ресвератрол может замедлить старение мозга. Об этом сообщается в работе Научно-исследовательского института Карилион (Вирджиния, США). Об этом сообщает Independent.
По данным ученых, которые провели лабораторные испытания на мышах, ресвератрол значительно замедляет старение мозга за счет сохранения так называемых нервно-мышечных синапсов, которые передают информацию о движениях от мозга к мышцам.
Отмечается, что у мышей, которые принимали ресвератрол с годовалого возраста, к двум годам мозг оказался менее изношен, чем у их сородичей, не принимающих этого вещества.
Руководитель исследовательской группы Грегорио Вальдес (Gregorio Valdez) предостерег людей от употребления ресвератрола в любых других формах, пока не будут проведены соответствующие медицинские исследования на человеке.
МОСКВА, 12 апреля. /ТАСС/. Допинг-проба российской легкоатлетки Екатерины Высоцкой (Вуколовой) дала положительный результат на остарин. Как сообщила ТАСС спортсменка, запрещенное вещество содержалось в спортивном питании. Высоцкая является бронзовым призером чемпионата России в беге на 200 метров, она участвовала в чемпионате Европы 2014 года в Цюрихе. "Уведомление о положительной допинг-пробе мне пришло 3 февраля, сообщили, что найдено вещество остарин", - сказала Высоцкая. Допинг-проба у спортсменки была взята 19 декабря во внесоревновательный период.
Спортсменка и ее представитель Сергей Лисин подчеркнули, что у них нет претензий к Российскому антидопинговому агентству (РУСАДА). Виной всему сомнительный производитель Высоцкая собирается доказать свою невиновность, поскольку содержание вещества в допинг-пробе было минимальным, что исключает преднамеренное употребление вещества, которое относится к классу селективных модуляторов андрогеновых рецепторов и направлено на повышение уровня тестостерона. "Запрещенное вещество содержалось в препарате под названием "Экдистерон", который является абсолютно легальным. Две банки с таблетками мы направили на экспертизу в лабораторию в Минске, которая обнаружила в препарате следы остарина", - отметил Лисин. "Это уже четвертый случай, когда остарин обнаруживают в спортивном питании. По всем трем предыдущим случаям есть заключения, причем американских лабораторий. Теперь мы хотим, чтобы запечатанную фабричным способом банку с "Экдистероном" проверило РУСАДА, что позволит доказать нашу невиновность", - добавил он. Лисин особо подчеркнул, что содержащий остарин "Экдистерон", который распространяется сомнительным производителем, и сейчас можно приобрести на прилавках магазинов спортивного питания. В этой связи он предупредил других атлетов, что его употребление чревато допинговыми нарушениями.
Landmine presses are an effective "middle of the road"exercise between overhead work and true horizontal pressing exercises.
If you're dead-set on returning to barbell overhead pressing as you come back from a shoulder injury, test the waters with a bottoms-up kettlebell variation first.
Athletes need to earn the right to train lats. You aren't allowed to do pull-ups or pulldowns until you pass the back-to-wall shoulder flexion test. No exceptions allowed.
Don't train the rotator cuff to failure. Fatigue is your enemy when you're trying to establish a strong and effective rotator cuff.
A lot of athletes refer to me as the "Shoulder Guy." This is probably because I've personally evaluated more than 3,000 shoulders. With that experience comes a lot of new expertise in the shoulder arena. Below, you'll find three examples of new things we're doing to keep shoulders healthy and performing at high levels.
1 – Bottoms-up kettlebell overhead drills are a great early stage, return-to-overhead-pressing progression.
My role of the "shoulder guy" was actually born out of necessity, as I have a right shoulder that's structurally a mess. Still, I've managed to work around it to move some solid weight for a guy my size, and it doesn't give me any problems at rest unless I do something stupid – most notably overhead pressing and even incline pressing.
Still, I miss my overhead work, so I tinker and experiment with things quite a bit to see what works. For instance, landmine presses are an effective "middle of the road" exercise between overhead work and true horizontal pressing exercises.
If you really think about the arm path, this isn't much different than an incline press, so why does the incline press often cause people more shoulder problems than landmine work? I suspect it has to do with the fact that having the upper back pinned against a bench limits the ability of the shoulder blades to freely rotate upward; they get stuck down into scapular downward rotation.
This year, to build on the "how you can overhead press without really overhead pressing" theme, I experimented with a lot with bottoms-up kettlebell overhead carries and pressing. I like the idea of starting with a carry because it teaches people where an appropriate "finish" position is, and then you can work backwards from it.
If you've successfully completed overhead carries, you can go to a 1-arm bottoms-up kettlebell military press:
The bottoms-up setup is more shoulder friendly because the unstable environment shifts more of the muscular contribution to joint stability than actual force production. In this regard, it's very similar to doing a push-up on an unstable surface. So, if you're dead-set on returning to barbell overhead pressing as you come back from a shoulder injury, test the waters with a bottoms-up kettlebell variation first.
2 – Athletes need to earn the right to train the lats.
I have a true love/hate relationship with the lats. On one hand, lats are awesome in that they make you look jacked and contribute to high performance on a number of athletic fronts, from sprinting speed to throwing velocity. On the other hand, athletes love to use them to excess for other actions like breathing and core stability, and they shouldn't be doing that much work. The end result? A lot of aberrant postures that look like this:
This guy uses his lats to do absolutely everything. Notice the crazy arching of his lower back, and the fact that his elbows sit about four feet behind his shoulders at rest. Additionally, most guys who overuse the lats will have heavily downsloped shoulder girdles (scapular depression), as well as limited shoulder flexion, as becomes apparent if you test them on their backs. To give you an idea of what I'm talking about, the upper arms in the picture below should actually make contact with the table:
Nowadays, we spend a lot of time trying to teach athletes how to shut lats off when they shouldn't be on. However, I know we aren't going to talk you out of trying to develop that V-shaped torso with lat work, so what are some guidelines?
First, you aren't allowed to do pull-ups or pulldowns until you pass the back-to-wall shoulder flexion test. No exceptions allowed.
If you can't pass the test, make sure you're foam rolling and stretching your lats out regularly, and practice this drill:
Second, if you find that your posture is like the one above, work hard to get out of extension on a daily basis. In other words, you likely need to posteriorly tilt the pelvis and flatten the lower back a bit – and then try to maintain this during your exercises. Yes, it sounds silly, but you might actually need to flex more and stop arching your back to improve your deadlift and squat technique.
Third, make sure you're doubling up on the volume of overhead reaching in your program in order to iron out the top-to-bottom imbalance at your shoulder girdle. Good additions to your program would be wall slide variations, overhead carries and presses, and overhead reaching during warm-up drills.
Let's say you're doing four sets of six weighted chin-ups for a total of 24 reps. How would you get 48 reps of overhead reaching in during your training session?
Warm-ups: 1 Set Dead Bugs 8 reps/side 1 Set Wall Slides with Upward Rotation 8 reps 1 Set Overhead Lunge Walk 4 reps/leg 1 Set Alternating Lateral Lunge Walk with Overhead Reach 4 reps/leg
Training Session: 3 Sets Overhead Variation 3 x 6 reps = 18 reps
It's pretty simple, and it makes you realize that simply getting the arms overhead more – and with a neutral core posture – can easily shift your program back into balance. Remember, though, you have to earn the right to even train lats in the first place!
3 – Get rid of the YTWL series.
You're probably familiar with the YTWL series that has gained a lot of popularity over the past decade or so. It's particularly common among strength and conditioning coaches who want to train a bunch of shoulder functions in a short amount of time so that they can get to the "big bang" stuff. Effectively, you take four exercises and do them in order with no rest – each for 8-12 reps.
The theories are admirable: healthy shoulders and training economy. Unfortunately, the outcomes are not. I can honestly say that I've never seen an athlete perfectly execute all of these movements on his first day – much less under the conditions of fatigue you'd get with a longer series like this.
That said, I love the Y; it's awesome for developing lower trapezius control, which allows us to get appropriate upward rotation with plenty of scapular posterior tilt.
I also love the T; it helps us to recruit both middle trapezius and the posterior rotator cuff and deltoid – while making sure that the humeral head (ball) doesn't glide forward on the glenoid socket.
The W is a great exercise, too, as it trains the ability to differentiate between movement of the glenohumeral joint (ball-and-socket) and that of the scapulothoracic joint (shoulder blade on the rib cage). You want the former, not the latter, and making sure that takes place means you're getting great rotator cuff recruitment without "tugging" with the lats.
To be honest, I don't particularly care for the L, as it's too lat dominant. Still, even if I did like it, it wouldn't matter because most athletes have butchered all three other drills by the time they even get to it!
Beyond the lack of technical coaching most athletes receive on these exercises, the problems are magnified by the presence of fatigue. The research is pretty clear that the best way to train the rotator cuff for high performance is perfect technique, but not even coming close to failure. Fatigue might be your friend when you're doing a drop set for your quads or biceps, but it's your enemy when you're trying to establish a strong and effective rotator cuff. The ball just rattles around the socket instead of staying nice and centered.
The solution is very simple: replace the series with the individual parts spread out through the week. We might do a Y (prone 1-arm trap raise) on Mondays and Thursdays during lower-body days, and the T (prone horizontal abduction) and W (external rotation) on Tuesdays and Fridays on our upper body days.
Prone 1-Arm Trap Raise (Y)
Prone Horizontal Abduction (T)
Cable External Rotation at 90 Degrees, Scapular Plane (W)
You can sum this entire point up as, "Do things correctly before you do them a lot or under fatigue."
Nagging front-sided shoulder pain: you've probably felt it before. If so, you know it can be a death sentence for your training. It's common for lifters, but you can eradicate it and train without limitations again. How? One movement: the band pull-apart.
The band pull-apart and the three variations below can clean up achy shoulders and prevent future injuries. But for it to work, you've got to do them correctly and daily. Yes, every single day – that is, if you want your shoulders to stay healthy. But it's not as complicated as it sounds.
1 – The Traditional Band Pull-Apart
What makes the traditional band pull-apart so effective? It retrains shoulders to function around pain by getting them to move in the opposite direction that they're in most often.
As we sit and slouch over computers, cell phones, and steering wheels, our shoulders stay in a rounded forward posture. The shoulder blade is forced into protraction (forward), upward rotation (up and around the side of the thoracic cage), and elevation in a forward and internally rotated position secondary to rounding at the thoracic spine.
This position becomes habitual. The intrinsic scapular stabilizers and posterior shoulder musculature change as a result. How? Well, over time these muscles become functionally shortened and weakened, which is bad news for the stability and strength of the shoulder joint, especially when it comes to the big compound exercises.
Think of the pull-apart as a practice that'll cancel out shitty posture. When you do it, you're moving the shoulders into horizontal abduction – a commonly neglected plane of motion among lifters.
With the shoulder and scapula moving pristinely, the thoracic spine will also be trained to move into a more neutral position on the backside of the movement. This completes the triad of pull-apart awesomeness.
The traditional band pull-apart is best programmed as a warm-up or primer movement for anterior-chain dominant training (lifting with the front side) like right before you bench press. When programmed with multiple sets between 10-20 reps, this movement provides the correction and activation the posterior shoulder girdle needs to function pain-free and support big pressing movements.
2 – The 3-Way Pull-Apart
Preparing your shoulders for heavy lifting should involve more activation work and less mobility work, especially through the upper back and scapular musculature. This variation activates the entire posterior shoulder girdle from multiple angles.
Take the traditional pull-apart and diversify the angles of pull. This will emphasize the activation of certain scapular musculature and it'll be closely matched to the main training movements of the day. Just keep it simple and focus on three different angles:
Start by elevating your arms and pulling apart from your forehead in the first overhead position. Do 8-12 reps.
Move the band down in front of your neck and knock out another 8-12. This angle should feel very familiar as it's close to the traditional pull-apart line of pull.
Finish off at the height of your lower sternal notch just below the chest.
The first position, at forehead height, integrates the function of the upper trap with the shoulder blades. The second angle, in front of the neck, moves the scaps in more of a straight protraction while placing an emphasis on thoracic spine extension. The final position targets the lower trap and will help you smooth out movements of the shoulder blades into upward and downward rotation.
Do this variation before rowing and deadlifting. Doing 25-40 reps per set can be pretty challenging, so use a band resistance that'll allow you to use good form and get a pump. Focus on quality over quantity.
3 – The Star Pattern Pull-Apart
This one combines the traditional pull-apart with pulls that initiate the shoulders into overhead side positions. The position of the upper arm should mirror your overhead squat grip and angle, while your lower arm will pull down at approximately 30 degrees off your side.
Between each different line of pull, you'll return your hands to the original front-of-chest position while maintaining tension through the band. As you pull it apart in any direction, focus on peaking the end range of motion of the contraction and focusing on the rotation of the hands and shoulders.
To make it even more effective, try driving the hands away from one another as far as you can while moving the shoulders into slight external rotation at the back side of the rep. This should happen naturally, but if you're using the star pattern to initiate rotation, this is another variable to consider.
Program these in your dynamic warm-up with 2-3 sets, 4-6 reps in each direction before any upper body training days that involve pushing, pulling, or rotation at the shoulders.
4 – The Alternating Overhead Iso Pull-Apart
This variation is great if you struggle with activation. You may be lacking the ability to externally rotate to create maximal tension through the muscles and position at the shoulder joint. So how do you fix this? By simplifying the dynamic component of the movement.
After the initial pull-apart driving the hands away from each other and flexing the back hard, one hand is going to rotate up into the overhead position while the opposite side will come down to the side.
The top hand will move into the overhead position, maintaining the tension in the band and externally rotating to pack the shoulders and keep in a centrated position. The bottom hand will reciprocate this movement, bringing the arm down to around 45 degrees and moving into internal rotation.
People rarely need more shoulder mobility. If you struggle with keeping your shoulders healthy, you need better stability and control through the range of motion you have.
Mobility isn't a cure-all. If you want healthy shoulders you can't depend on doing the same old stuff that's never worked in the past. This is why I love dynamic stability drills like this one. You can do it before ANY upper body lifts.
What makes this drill so powerful is the dynamic stabilization of the shoulders moving into elevation, depression, internal rotation and external rotation, all while coordinating the movement with the entire upper body and spine.
Move slowly and keep maximal tension through the band at all times. After a peak hold at the top, you'll alternate and bring the opposite side up. The movement pattern itself is similar to the star pattern pull-apart, but you're focusing on dynamic stabilization instead of training active ranges of motion in the overhead and shoulder to the side positions.
"Feel" your way to perfect execution. Move slowly through 2-3 rounds of 5 reps on each side to prep the shoulder before your next pull-emphasized training day which involves things like pull-ups. Maintain glute, core, and shoulder tension while actively contracting throughout. The more focus you put into this, the more you'll get out of it
Многочисленные исследования показывают, что прием углеводов во время длительных упражнений способствует улучшению результатов. Кроме того повышение усвоения углеводов способствует снижению расстройства желудочно-кишечного тракта во время длительных упражнений, так как они по времени меньше задерживаются в желудочно-кишечном тракте.
Основным барьером для повышения доступности углеводов как источника энергии является их усвоение.
Вот два исследования на эту тему:
1. Группа из 8 велогонщиков. Выполнялась работа средней интенсивности в течение 120 минут. Во время упражнения часть группы принимала просто воду, часть группы принимала угеводы (48 гр/час), часть группы принимала улеводы совместно с кофеином (48 гр/час + 10 мг/кг кофеина).
Выявлено значительное повышение усвоения углеводов при совместном приеме углеводов вместе с кофеином.
2. Группа из 10 велогонщиков. Выполнялась работа средней интенсивности в течение 105 минут и затем проводилась гонка на время 45 минут. Во время упражнения часть группы принимала просто воду, часть группы принимала угеводы (44 гр/час), часть группы принамала улеводы совместно с кофеином (44 гр/час + 5,3 мг/кг кофеина).
В данной работе на выявлено повышение усвоения углеводов при совместном приеме их с кофеином. Однако приём кофеина во время упражнения значительно повысил работоспособность. Результаты в гонке на время в группе, кто принимал углеводы+кофеин были на 9% выше, чем в группе, кто принимал только воду, и на 4% выше, чем в группе, кто принимал углеводы.
Выводы: прием углеводов во время длительных упражнений улучшает работоспособность, но прием углеводов совместно с кофеином улучшает работоспособность ещё больше.
Выводы сделаны интересные, но для такого исследования довольно смелые.
Интересно, на основании каких показателей был сделан вывод, что усвоение углеводов происходит эффективнее при употреблении их с кофеином?
И как быть со вторым выводом, если предположить, что спортсмены, принимавшие кофеин, были немножечко сильнее остальных? :)
