Автор Кирилл Агогэ.
Задача этой инструкции постепенное создать evidence-based, т. е. основанный на исследованиях гайд по тому как увеличить мышечную массу, постепенно будут собираться ссылки на исследования. Сила и скорость не может развиваться без роста мышечной массы, задана генетикой и не тренируема, стать сильнее/быстрее и больше относительно себя самого можно лишь сделав мышцы больше.
Есть ММВ и БМВ — медленные и быстрые волокна.
1. Единственным существенным фактором, после которого запускается рост мышц является истощение креатинфосфата, максимально полное и быстрое в мышечном волокне по итогам подхода, все остальные факторы появляются автоматически после подхода в ходе которого вы полностью потратили креатинфосфат, и думать о них не надо.
2. Подход должен продолжаться до утомления, до момента когда обнаружено снижение скорости движения в следствии утомления мышц, т. е. до технически чистого отказа. Статические удержания после этого момента утомления, читинг, нарушение/изменение техники, повторы с помощником не имеют никакого смысла (погоня за «гормонами/стрессом») и приносят только вред и травмы.
3. Набухание клеток (натяжение мембран), импульсная активность мотонейронов, аминокислоты (а также жиры, витамины и минералы), АМФ, инозиновая кислота, свободный креатин и фосфат, механическое растяжение мышц, повреждения, гипоксия сама по себе, боль/жжение/стресс/отказ, тепловой шок, гормоны, метаболиты (лактат, пируват, Н+, АФК) и закисление (снижение pH) клеток не оказывают никакого существенного влияния на рост мышц, а некоторые даже вредят, думать о них не надо. Каждый этот фактор, созданный отдельно от тренировки и других факторов не оказывает вообще никакого значимого эффекта, и заметный эффект появляется при повышении дозы и времени в десятки и сотни раз. Т.е. если фармакология повышает тестостерон на 1000-100000% это не значит что рост тестостерона на 10-20% имеет какое-то значение. Более существенный эффект оказывают внутриклеточные механизмы такие как mTOR миостатин и подобные им, но и о них тоже думать не надо, поскольку вы ничем кроме как тратой креатинфосфата из перечисленных механизмов прямо не управляете, не можете сделать подход активируя что-то изолированно из десятков механизмов внутри клетки.
4. Отдых между подходами должен быть активный, для ускорения восстановления мышц, от 5 до 10 минут, между разминочными 3 минуты активного отдыха.
5. Ваша задача - найти минимальный объем, запускающий у вас рост мышц. Отдых между тренировками от 10 до 21 дня, начать стоит с 1 тренировки из 1 подхода 1 раз в 14 дней.
6. Количество рабочих подходов на мышцу от 1 до 6, начать стоит с 1 подхода.
7. Тут ещё важно как считать нагрузку. Все разминочные подходы считаются за 0, рабочие за 1, но учет надо вести не упражнений, а мышц. Т.е. 1 присед, 1 жим ногами, 1 сгибание, 1 разгибание, 1 тяга на прямых ногах следует читать как 3 подхода на квадрицепс (присед, жим, разгибание) 3 подхода на ягодичную (присед, тяга, жим ногами), 4 подхода на заднюю поверхность бедра (сгибание, жим, присед, тяга на прямых). По этому когда 1 подход на мышцу - это значит сделать 1 подход приседаний и всё. НО у нас есть ММВ и БМВ, и сделав 1 подход на БМВ можно сделать после 1 на ММВ.
7. Креатин моногидрат, HMB и протеин могут улучшить восстановление, но качественных тренировок они не заменят.
8. Кардио тренировки мешают росту мышц - чем больше кардио тем хуже рост, вплоть до уменьшения мышц. Это не отменяет необходимости ходить пешочком, например в зал, из зала, в магазины и на работу.
9. Генетический предел роста для большинства 300% по итогам многих лет тренировок, что будет выражаться в росте обхвата конечности на ~40% (с 30 до 43-45 см как пример)
БМВ
Тренировать БМВ стоит с весами 60-85% от 1ПМ, от 1 до 6 повторов в подходе с паузами между повторами, от 1 до 5 подходов через 10 минут активного отдыха от 1 раза в 2~3 недели.
ММВ
ММВ пока есть доступ кислорода существенно КрФ истощить в ММВ мы не можем, ни во время ходьбы, ни во время бега/езды на велосипеде, ни от работы со штангой, ММВ могут сокращаться часами, тренинг с 50-100 повторами в подходе не рационален для быстрого набора мышечной массы, равно и разнообразные т. н. «скоростно-силовые» методы вроде бега с грузом на поясе, велоспринтов. Методы ограничения кровотока за счет жгутов и ограничения дыхания не безопасны, единственный эффективный способ — перекрыть кровоток за счет постоянного напряжения мышц.
Для тренировки ММВ важно не допускать расслабления мышц, это единственное отличие в их тренировке от работы на БМВ которое имеет значение. Ни медленная скорость, ни маленький вес, ни короткие амплитуды, ни серии для их тренировки не нужны, вы должны работать с предельно большим весом который только можете сделать без расслабления мышц до их утомления (техничного отказа, если он не наступает даже за 1 минуту, вы либо взяли слишком маленький вес либо допускаете поступление кислорода), ограничивая незначительно амплитуду и скорость лишь если это нужно для соблюдения постоянного напряжения мышц, если вы можете делать чисто работу с 80% от 1ПМ — отлично, но вес может быть любым (желательно равным доле ММВ у вас), у большинства людей в ногах 50% ММВ и 40% ММВ в руках, с индивидуальными вариациями от 10% до 95%. Пампинг и жжение после подхода не имеют никакого значения в гипертрофии ММВ, их наличие или отсутствие ничего не доказывает, не гарантирует рост ММВ и маркером верного подхода не является, хотя в большинстве случаев пампинг наступает. Единственным надежным знаком гипертрофии ММВ является то, что ощущения на разминке в последующих тренировках становятся всё легче и легче, как следствие роста аэробных способностей мышечной группы, если речь о ногах то ходьба по улице и лестницам становится легче, вы со временем перестаете задыхаться от лестниц, легче восстанавливаетесь между подходами. Ну и непременным проявлением роста любых типов мышц, включая ММВ будет рост 1ПМ, повторов с старым весом и объемов мышц.
Тренироваться ММВ стоит 2-6 подходами 1 раз в 2 недели, максимум 1 раз в неделю.
Если стоит задача тренировать оба типа волокон то стоит 1 раз в 2 недели вначале на тренировке сделать 1-2 подхода на БМВ, а затем 1-2 на ММВ.
В первую неделю тренировать низ тела, во вторую - верх, на 4-5 неделю отдыхать от тренировок (недели низ-верх-низ-верх-отдых)
Задача этой инструкции постепенное создать evidence-based, т. е. основанный на исследованиях гайд по тому как увеличить мышечную массу, постепенно будут собираться ссылки на исследования. Сила и скорость не может развиваться без роста мышечной массы, задана генетикой и не тренируема, стать сильнее/быстрее и больше относительно себя самого можно лишь сделав мышцы больше.
Есть ММВ и БМВ — медленные и быстрые волокна.
1. Единственным существенным фактором, после которого запускается рост мышц является истощение креатинфосфата, максимально полное и быстрое в мышечном волокне по итогам подхода, все остальные факторы появляются автоматически после подхода в ходе которого вы полностью потратили креатинфосфат, и думать о них не надо.
2. Подход должен продолжаться до утомления, до момента когда обнаружено снижение скорости движения в следствии утомления мышц, т. е. до технически чистого отказа. Статические удержания после этого момента утомления, читинг, нарушение/изменение техники, повторы с помощником не имеют никакого смысла (погоня за «гормонами/стрессом») и приносят только вред и травмы.
3. Набухание клеток (натяжение мембран), импульсная активность мотонейронов, аминокислоты (а также жиры, витамины и минералы), АМФ, инозиновая кислота, свободный креатин и фосфат, механическое растяжение мышц, повреждения, гипоксия сама по себе, боль/жжение/стресс/отказ, тепловой шок, гормоны, метаболиты (лактат, пируват, Н+, АФК) и закисление (снижение pH) клеток не оказывают никакого существенного влияния на рост мышц, а некоторые даже вредят, думать о них не надо. Каждый этот фактор, созданный отдельно от тренировки и других факторов не оказывает вообще никакого значимого эффекта, и заметный эффект появляется при повышении дозы и времени в десятки и сотни раз. Т.е. если фармакология повышает тестостерон на 1000-100000% это не значит что рост тестостерона на 10-20% имеет какое-то значение. Более существенный эффект оказывают внутриклеточные механизмы такие как mTOR миостатин и подобные им, но и о них тоже думать не надо, поскольку вы ничем кроме как тратой креатинфосфата из перечисленных механизмов прямо не управляете, не можете сделать подход активируя что-то изолированно из десятков механизмов внутри клетки.
4. Отдых между подходами должен быть активный, для ускорения восстановления мышц, от 5 до 10 минут, между разминочными 3 минуты активного отдыха.
5. Ваша задача - найти минимальный объем, запускающий у вас рост мышц. Отдых между тренировками от 10 до 21 дня, начать стоит с 1 тренировки из 1 подхода 1 раз в 14 дней.
6. Количество рабочих подходов на мышцу от 1 до 6, начать стоит с 1 подхода.
7. Тут ещё важно как считать нагрузку. Все разминочные подходы считаются за 0, рабочие за 1, но учет надо вести не упражнений, а мышц. Т.е. 1 присед, 1 жим ногами, 1 сгибание, 1 разгибание, 1 тяга на прямых ногах следует читать как 3 подхода на квадрицепс (присед, жим, разгибание) 3 подхода на ягодичную (присед, тяга, жим ногами), 4 подхода на заднюю поверхность бедра (сгибание, жим, присед, тяга на прямых). По этому когда 1 подход на мышцу - это значит сделать 1 подход приседаний и всё. НО у нас есть ММВ и БМВ, и сделав 1 подход на БМВ можно сделать после 1 на ММВ.
7. Креатин моногидрат, HMB и протеин могут улучшить восстановление, но качественных тренировок они не заменят.
8. Кардио тренировки мешают росту мышц - чем больше кардио тем хуже рост, вплоть до уменьшения мышц. Это не отменяет необходимости ходить пешочком, например в зал, из зала, в магазины и на работу.
9. Генетический предел роста для большинства 300% по итогам многих лет тренировок, что будет выражаться в росте обхвата конечности на ~40% (с 30 до 43-45 см как пример)
БМВ
Тренировать БМВ стоит с весами 60-85% от 1ПМ, от 1 до 6 повторов в подходе с паузами между повторами, от 1 до 5 подходов через 10 минут активного отдыха от 1 раза в 2~3 недели.
ММВ
ММВ пока есть доступ кислорода существенно КрФ истощить в ММВ мы не можем, ни во время ходьбы, ни во время бега/езды на велосипеде, ни от работы со штангой, ММВ могут сокращаться часами, тренинг с 50-100 повторами в подходе не рационален для быстрого набора мышечной массы, равно и разнообразные т. н. «скоростно-силовые» методы вроде бега с грузом на поясе, велоспринтов. Методы ограничения кровотока за счет жгутов и ограничения дыхания не безопасны, единственный эффективный способ — перекрыть кровоток за счет постоянного напряжения мышц.
Для тренировки ММВ важно не допускать расслабления мышц, это единственное отличие в их тренировке от работы на БМВ которое имеет значение. Ни медленная скорость, ни маленький вес, ни короткие амплитуды, ни серии для их тренировки не нужны, вы должны работать с предельно большим весом который только можете сделать без расслабления мышц до их утомления (техничного отказа, если он не наступает даже за 1 минуту, вы либо взяли слишком маленький вес либо допускаете поступление кислорода), ограничивая незначительно амплитуду и скорость лишь если это нужно для соблюдения постоянного напряжения мышц, если вы можете делать чисто работу с 80% от 1ПМ — отлично, но вес может быть любым (желательно равным доле ММВ у вас), у большинства людей в ногах 50% ММВ и 40% ММВ в руках, с индивидуальными вариациями от 10% до 95%. Пампинг и жжение после подхода не имеют никакого значения в гипертрофии ММВ, их наличие или отсутствие ничего не доказывает, не гарантирует рост ММВ и маркером верного подхода не является, хотя в большинстве случаев пампинг наступает. Единственным надежным знаком гипертрофии ММВ является то, что ощущения на разминке в последующих тренировках становятся всё легче и легче, как следствие роста аэробных способностей мышечной группы, если речь о ногах то ходьба по улице и лестницам становится легче, вы со временем перестаете задыхаться от лестниц, легче восстанавливаетесь между подходами. Ну и непременным проявлением роста любых типов мышц, включая ММВ будет рост 1ПМ, повторов с старым весом и объемов мышц.
Тренироваться ММВ стоит 2-6 подходами 1 раз в 2 недели, максимум 1 раз в неделю.
Если стоит задача тренировать оба типа волокон то стоит 1 раз в 2 недели вначале на тренировке сделать 1-2 подхода на БМВ, а затем 1-2 на ММВ.
В первую неделю тренировать низ тела, во вторую - верх, на 4-5 неделю отдыхать от тренировок (недели низ-верх-низ-верх-отдых)
