Этот трюк может заставить ваш организм сжигать 400-500 дополнительных калорий в день

фото: www.der-niedergelassene-arzt.de

Бурый жир (второе название – «коричневый» жир) ученые изучали  на протяжении нескольких лет. Бурый жир – теплогенерирующий тип жира, который вместо того, чтобы накапливать энергию, наоборот, сжигает ее. Такая способность бурого жира имеет большое значение для нормализации веса.

У новорожденного достаточный запас бурого жира, который помогает его телу согреваться. По мере взросления большая часть его запаса в организме теряется.

Бурый жир расположен в области шеи вокруг кровеносных сосудов (помогает согреть кровь), «капельно» - в белом жире и вокруг внутренних органов.

В ходе последних испытаний ученые смогли активировать бурый жир у взрослых людей, подвергнув его воздействию низких температур. При охлаждении люди сжигают больше калорий – за счет белого жира, способствующего ожирению.

Вот что говорят по этому поводу данного исследования его авторы: «Уже доказано, что у  взрослых людей тоже есть бурый жир – но действительно ли он активизирует обмен веществ? На самом ли деле бурый жир человека, сгорая, выделяет энергию? Так, исследователь Уэллет вместе со своими коллегами доказал, что «обмен веществ в буром жире действительно усиливается, когда люди подвергаются охлаждению. Это подтверждает,  что калории, выделяемые при сгорании бурого жира, влияют на наш обмен веществ. В свою очередь это означает, что отсутствие бурого жира увеличивает склонность к ожирению. Но и нужно помнить обязательное условие, при котором бурый жир активизируется – холод».

Исследования показали, что определенные группы людей, как правило, имеют больше бурого жира, чем другие. Прослеживается прямая связь между активностью бурой жировой ткани и здоровым обменом веществ. Например:

у стройных людей больше бурого жира, чем у полных;

у молодых людей больше бурого жира, чем у пожилых;

у людей с нормальным уровнем сахара в крови больше бурого жира, чем у тех, чей показатель уровня сахара в крови превышает норму.

Терапия льдом: жизнеспособная стратегия?

Низкая температура усиливает активность бурого жира

В 2009 году шведские ученые провели и опубликовали результаты исследования, в котором доказали, что низкая температура увеличивает активность бурого жира у людей. Показатель активности измерялся с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ). И действительно, количество поглощения организмом глюкозы, спровоцированное холодом, увеличилось в 15 раз!

В то время как шведские исследователи проводили испытания на добровольцах, погрузив их ноги в ванну со льдом, другое подобное исследование провели и нидерландские ученые. Продержав испытуемых в охлажденной до 16 градусов по Цельсию комнате в течение двух часов, они также обнаружили всплеск активности бурой жировой ткани.

Основываясь на исследованиях, проводимых с животными, исследователи подсчитали, что активизируя 50 г бурого жира (что намного меньше, чем было обнаружено у большинства добровольцев в ходе исследования), можно до 20 % и более увеличить количество ежедневного расхода калорий. Кирси А. Виртанен – доктор медицины университета Турку в Финляндии – вместе с коллегами исследовал бурый жир у пятерых молодых мужчин. У одного из мужчин было выявлено около 70 г бурого жира. Ученые подсчитали, что если такое количество жира полностью активировать, он поможет сгореть 4,1 кг обычного жира.

Активация бурого жира может помочь

Неудивительно, почему люди стремятся использовать возможности бурого жира в сжигании жиров! В ходе исследований также выяснилось, что по своим свойствам бурый жир на самом деле ближе к мышцам, чем к жиру. Один из исследователей в данной области – Брюс Шпигельман, кандидат наук института рака Dana-Farber Гарвардского университета. За последние пять лет его исследовательская группа опубликовала, по меньшей мере, пять исследований на тему бурого жира. В одном из них они открыли своего рода главный выключатель, который стимулирует выработку бурого жира. В 2008 году ученые сообщили, что молекулярный переключатель, известный как PRDM16, регулирует превращение незрелых клеток жира в бурый жир или в мышечные клетки. В интервью одному из изданий, Шпигельман  говорил: «Мы доказали, что бурый жир и белый жир имеют совершенно разное происхождение. Бурый жир происходит из мышц. Это было для нас огромным сюрпризом».

Другая группа исследователей из диабетического центра Джослин Гарвардского университета нашла еще один триггер для бурого жира – белок под названием BMP-7, который, наряду с другими функциями, способствует росту костей. Исследователи обнаружили, что данный белок служит фактором роста и для бурого жира. У мышей, получавших белок BMP-7, количество бурого жира значительно возросло.

Разумеется, ученые рады обнаруженной возможности медицинского вмешательства, которое может помочь людям увеличить количество бурого жира в организме. Но все-таки советуют соблюдать осторожность при решении этого вопроса с помощью таблеток. Вместо принятия лекарств предлагается попробовать некоторые из неинвазивных методов, разработанных специально для стимуляции выработки бурого жира и его активации. Например, в одном испытании, проведенном на мышах и других животных, было установлено, что белый жир превращается в бурый во время простых физических упражнений.

Данные исследований звучат так: «Во время физических упражнений мышцы животных высвобождали недавно обнаруженный фермент иризин, который способствует преобразованию белого жира в бурый. Еще не ясно, будет ли тот же феномен применим для людей, несмотря на то, что у людей такой же белок. Однако бурый жир, присущий людям с рождения, отличается от жира, производного от белого».

Тим Феррисс, в своей книге «Четырехчасовое тело», развил концепцию увеличения количества сжигаемого жира посредством активации бурой жировой ткани, подвергая свое тело воздействию холодом. Он утверждает, что можно увеличить объем сжигаемого жира на целых 300 %, просто добавив к своей диете терапию льдом. Статья журнала Livestrong подтверждает слова Феррисса: «Ученые НАСА сообщили службе новостей ABC, что это не выдумка. При изучении влияния температуры на космонавтов ученые обнаружили, что обмен веществ у людей в условиях охлаждения до 15 градусов усиливался на 20 %. Исследователь Джослин объявил в эфире Национального общественного радио США, что 75 г бурого жира может сжечь от 400 до 500 калорий в день».

Итак, как же работает ледяная терапия Феррисса? При охлаждении тела, вы, по сути, заставляете его сжечь гораздо больше калорий, активизируя бурую жировую ткань, как это подтверждают выше описанные исследования. Доктор Феррисс предлагает двигаться к цели медленно! Он отмечает, что нецелесообразно садиться сразу в ледяную ванну, если вы к этому не привыкли! Но основные его рекомендации заключаются в следующем:

ежедневно класть лед на верхнюю часть спины и верхнюю часть грудной клетки на 30 минут (например, это можно делать, отдыхая перед телевизором);

каждое утро выпивать около 500 мл ледяной воды;

ежедневно принимать холодный душ;

три раза в неделю погружаться в ледяную воду до уровня талии на 10 минут (просто наполнив ванну холодной водой и кубиками льда).

источник: yod.ru

Старость начинается с почек

Богатый опыт применения восточной медицины базируется чуждых для современного человека понятиях. Каналы, которые опутывают наше тело, не имеют анатомического подтверждения, их можно только прочувствовать в результате длительных тренировок. Конечно, есть люди уникальные, которые видят свечение этих каналов. Таких немного. Расшифровывая понятия восточной медицины, мы замечает, что западного понятия «орган» вообще не существует.

Например, в далеком прошлом целители считали, что в «почках» нахо­дятся корни всех внутренних органов, что «поч­ки» — основа жизни. Врачеватели имели в виду непросто органы почек в современном смысле, а почки с надпочечниками и половые железы, которые связаны с внутрисекретор­ной и регуляторной деятельностью организма с накоплением «экстрактов тела»: производством спермы, питанием головного мозга, развитием костной ткани, кроветворением, укреплением связок, элас­тичность тканей, обеспечением хорошего слуха и зрения. Связывая воедино, древние целители называ­ли «почками».  

Например, китайский традиционной медицине есть диагноз «пустота почек». Проявляться диагноз может по-разному: у одного человека будут боли в пояснице и нарушения мочеиспускания, нарушения в половой сфере, у другого — будут боли в коленях, у третьего — будут седые волосы, у четвертого — нарушения слуха, у пятого -  поверхностная одышка и т.д. Все симптомы заболеваний связаны с «почками», т.е. мочеполовой системой, переведя современности.

При каких условиям функции почек ослаблены и возникает множество всяких болезней? По древним канонам было  три главные причины:

Прежде всего, оказываются, что первыми «жертвами» слабости почек были страхи, выражаясь современным языком — это стрессовых состояний.  Подобные переживания страха резко ослабляют функцию нервной системы и надпочечников. Как длительные страхи, так кратковременные, когда «волосы на голове становятся дыбом» приводят к такому результату.

Если вы перенесли сильное переохлаждение, длительную простуду, переболеть малярией или каким-либо другим серьезным заболеванием, которые ослабили ваш организм. Почки (в том числе и надпочечники) терпеть не могут пере­охлаждения. Холод ослабляет их деятельность, отсюда — холодные ноги, боли в суставах, позывы к мочеиспусканию в ночное время, боли в области спины, быстрая утомляемость, ощущения жара в груди, чувство тревоги, головные боли, бессонница и т.д. Недаром пожилые люди говорят: «Раз ноги стали холодными, а голова горячей, значит, слабеют почки, и старость не за горами. Хочешь быть здоровым и молодым, держи ноги в тепле, а голову в холоде». Холод ослабляет почки, нужно всячески избегать переохлаждения — этого опасного врага здоровья.

Еще один вопрос — деликатного характера: не были ли вы слишком беспорядочны в любви? Дело в том, что половые железы самым непосредственным образом связаны с почками, а половые излишества приводят, как правило, к таким распространенным симптомам, как боли в области спины, ломота в костях, притупление зрения, шум в ушах, ослабле­ние памяти, снижение работоспособности и др.

Одна из этих причин, наверняка, и у вас была, так что пожилым возрасти каждый имеет диагноз «пустота почек».

Китайской тради­ционной медицине было такое понятие «наука пестования жизни» — работа с «почками».  Методики профилактики болезней предпожилого и пожилого возраста несложные и очень эффективные.

Методика «растирания почек»: «укрепления поясницы и оздоров­ления почек».

Чем бы человек ни занимался — трудом, спортом или повседневными делами — он всегда задействует поясницу, всегда прикладывает усилия, используя поясничные мышцы. Можно сказать, что поясница — это «коман­дующий», руководящий всеми действиями человека. Поэтому-то задача ее укрепления, повышения гибкости представляется чрезвычайно важной. А решить эту задачу поможет методика «укрепления поясницы и оздоров­ления почек».

Сожмите кисти рук в кулаки, не очень крепко, но и не слишком слабо, чтобы подушечки четырех пальцев оказались в центре ладони, а большой палец — поверх них. Старайтесь придать тыльной стороне ладони плоскую форму. Поместите руки тыльными сторонами кистей напротив почек, совместив с ними середины внешних сторон ладоней с двух сторон (от точки мин-мэнь, что по-китайски «врата жизни»!) левую с левой, правую с правой (рис. 1).

Затем движением, направленным к позвоночнику, как бы сдвиньте почки вместе, ослабьте и разведите руки. Повторите упражнение 81 раз, до появления ощущения сильного тепла в точке мин-мэнь.

«Фокус» таких упражнений заключается с следующем. Во время выполнения упражнения растирание должно сопровождать­ся соответствующей «работой» мысли. Надо представлять, что ваши почки со­бираются в одну. Это ключевой момент методики. Если упражнение не сопро­вождать соответствующей «работой мысли», то улучшение тоже наступит, но оно будет связано лишь с воздействием обычного массажа кожи без эффекта укрепления почек.

Беспорядочное растирание поясницы никакого эффекта не дает. Воздействие – проводится сильная акупрессура одновременно с двух сторон.

Важно  помнить,  что во время  растирания  нельзя  останавливаться, даже если  вы  устали.   Необходимо обязательно  выполнить 81  движение до конца. Это нужно для того, чтобы «огонь» в точке мин-мэнь начал давать силь­ное тепло, что полезно для всего организма.

Почему необходимо повторить упражнение именно 81 раз? В китайской традиционной медицине всегда использовалось иносказания. Есть легенда один монах отправился за истинными канонами, прошел 81 пещеру, в каждой из которых находился нечистый дух.  На самом деле эти пещеры символизируют 81 акупунктурную точку (канал мочевого пузыря самый длинный, имеет 67 точек). Кроме этого, в китайской медицине есть понятие «восьмидесяти одного труднопроходимого». Оно обозначает 81 трудноизлечимую болезнь. Количество раз выполнения данного упражнения обусловлено этими соображениями.

Упражнение можно выполнять стоя, на ходу или сидя, однако надо следить за тем, чтобы движения растирания не прерывались, чтобы без перерыва упражнение было выполнено именно 81 раз. По окончании растирании никакого завершающего этана не требуется. Заниматься можно в любое время дня сколько угодно раз.

Ослабленным людям, которые не могут осилить 81 движение положите руки на почки и просто погрейте их.  Если это делать регулярно, вы научитесь  «дышать» через почки, а потом мысленно представлять, что ваши почки собираются в одну.

Литература: Ван Вэньдянь. Цигун-тератия острого и хронического нефрита. Цигун и жизнь, №4, 2000.,Фен Лида.  Здоровье, атлетизм и долголетие. Цигун и жизнь, №3, 2001

Быстрые углеводы после тренировки

 специалист bodybuilding.com Джим Стоппани:

Я должен признаться: я люблю есть конфеты после тренировки! Если вы следуете какой-либо из моих диет, то уже знаете, что я советую есть высокогликемические, быстроусваиваемые углеводы сразу после тренировки.

За исключением особенных низкоуглеводных фаз, большинство диет, которые я составил, предполагают включение доз углеводов после тренировки, наряду с применением креатина, протеина, бета-аланина, карнитина и бетаина. В качестве источника послетренировочных углеводов я предпочитаю глюкозу, которую можно найти в таких добавках, как Post JYM или в просто в конфетах.

За последнее время я получил много вопросов о важности применения углеводов после тренировки. Некоторые люди сомневаются во влиянии фактора углеводной загрузки после тренировок на восстановление и рост, в то время, как другие волнуются, что эта процедура приведет к набору жира. Если вам интересно, как прием углеводов после тренировки влияет на результаты, то эта статья для вас.

Главная причина употребления углеводов после тренировки – восполнение запасов мышечного гликогена, которые вы опустошили во время занятий. Когда вы тренируетесь, главным топливом является гликоген в мышцах. Гликоген – это форма, в которой организм запасает глюкозу. Он состоит из длинных цепей молекул глюкозы.

Глюкоза освобождается из этих цепочек, когда она нужна для генерации АТФ, которая критически важна для мышечных сокращений. Исследования показали, что лучший способ восполнить гликоген мышц после тренировки – это употребить высокогликемические (быстроусваивающиеся) углеводы как можно скорее.

Некоторые «эксперты» утверждают, что во время тренировки с тяжестями не тратится настолько много гликогена, чтобы волноваться о его восполнении. На что я отвечаю: «Что? Когда вы тратите ЛЮБЫЕ количества гликогена в мышцах, вы должны волноваться о его возмещении, особенно, если вашей целью является рост мышц».

Исследования показывают, что во время тренировки из 6-20 сетов, длящейся 15-30 минут, запасы гликогена уменьшаются на 30-40%. При тренировках 60-90 минут с небольшим отдыхом между подходами и использовании высокоинтенсивных техник запасы гликогена опустошаются на 60-75%.

Так что сделайте сделайте загрузку углеводами после тренировки и восполните свои запасы гликогена. Не делая это, вы обманываете свои мышцы и ограничиваете восстановление. Отсрочка загрузки углеводами лишь на 2 часа уменьшает восполнение запасов гликогена на 50%!

И даже в этом случае некоторые эксперты спорят, утверждая, что все это неважно для большинства тренирующихся, т.к. есть некоторые минимальные доказательства того, что независимо от того, принимаете ли вы углеводы сразу после тренировки или через 2 часа после этого, запасы гликогена все равно будут восполнены за 24 часа. Доказательства этого скудны. Но можно уверенно сказать, что быстрейший способ восполнить гликоген – это принять углеводы сразу после тренировки.

Восполнение гликогена как можно быстрее после тренировки важно для роста. При накапливании гликогена в мышцах он затягивает в клетки воду. Это увеличивает объем клеток и, таким образом, наполненность мышц.

При условии, что вы на тренировке добились накачки мышц кровью (что тоже увеличивает количество жидкости в клетках мышц, а значит, и их объем), быстрое восполнение уровня гликогена может помочь вам сохранить повышенный объем клеток мышц на долгое время. Это может быть важно, т.к. есть доказательства того, что большой объем клеток в мускулах сам по себе инициирует рост мышц в долгосрочной перспективе.

Другой эффект от приема быстроусваивающихся углеводов после тренировки – это восстановление сил. Углеводы могут вывести вас из выжатого, сонного состояния после брутальной тренировки. К тому же, это позволяет пойти навстречу вашему искушению поесть чего-то сладкого без негативных последствий.

Еще одним плюсом употребления простых углеводов после тренировки является выброс инсулина, который они провоцируют. Т.к. инсулин считается анаболическим гормоном, его роль в росте мышц сейчас активно обсуждается. Когда-то верили, что он является критически важным фактором в старте синтеза протеина в мышцах и уменьшении распада мышц, но сейчас некоторые исследования подвергают эту идею сомнениям. А вот доставка в мышцы адекватного количества аминокислот кажется более важной.
Только недавно исследователи сравнили усвоение протеина, принятого после тренировки отдельно и в составе смеси протеин + углеводы. Они установили, что добавление углеводов к протеину не дало значительных позитивных изменений в синтезе протеина или уменьшении катаболизма.

Но инсулин все равно важен сразу после тренировки. Он воздействует на особенные рецепторы в клетках мышц. Когда это происходит, это позволяет глюкозе и аминокислотам, а также креатину и карнитину, попасть в клетки. Исследования указывают, что креатин и карнитин сильно зависят от инсулина, чтобы попасть в клетки и оказать ожидаемое воздействие.

Использование в качестве углеводов после тренировки глюкозы (ее еще называют декстрозой) означает, что телу не нужно будет усваивать ее. Глюкоза может попадать в кровоток почти сразу после поступления в организм, с максимально возможной скоростью.

Фруктоза, которая составляет до 50% сахаров в большинстве фруктов и меде – это на самом деле низкогликемический углевод. Эта форма углеводов из-за ее структуры не может быть как следует использованной телом, т.к. не превращается напрямую в гликоген, как глюкоза. Она не попадает напрямую в кровоток. Вместо этого она идет в печень, и только там превращается в глюкозу. Таким образом, фруктоза не очень хороший источник углеводов после тренировки. Многие конфеты (если не большинство) сделаны с использованием высокофруктозного кукурузного сиропа или сахара. Сахар – это на 50% фруктоза и на 50% глюкоза, а в данном сиропе фруктозы 55% и больше.

Многие переживают, что быстрые углеводы после тренировки сделают их жирными. Однако, период после тренировки – единственный, когда вы почти гарантированно можете быть уверены, что углеводы не будут конвертированы в жир. Если только вы не сидите на полностью безуглеводной диете, не рискуйте снизить темп своего прогресса набора массы, избегая потребления углеводов после тренировки.

Если вы на сушке, но потребляете углеводы, то последнее, что вы должны урезать, это углеводы после тренировки. Лучше уберите их из других приемов пищи, но оставьте для времени после тренировки.

Может, вы сомневаетесь в целесообразности приема углеводов после тренировки из-за того, что некоторые эксперты утверждают, что это может понизить уровни гормона роста и тестостерона? Подобные утверждения имеют серьезный изъян. Почему? Потому что гормон роста и тестостерон выходят на пиковый уровень во время тренировки, но как только тренировка закончена, их уровни стремительно падают, и это происходит независимо от того, ели вы что-то или нет. Так что ешьте после тренировки и прекратите беспокоиться о уже и так падающих уровнях гормонов. Кстати, скачок уровня инсулина (который может привести к падению уровня гормона роста) вызовет и употребление протеина, и BCAA.

Вот мои конкретные рекомендации по питанию сразу после тренировки:

- примите 40гр протеина – смеси сывороточного белка и казеина, чтобы максимально увеличить синтез протеина в мышцах

- желательно принять 5-10 гр BCAA для увеличения синтеза протеина и поднятия пика инсулина. Это особенно важно, если вы не можете принять углеводы, находясь на безуглеводной диете

- примите 20-60 гр высокогликемических углеводов. Точное количество зависит от ваших целей, веса интенсивности и продолжительности тренировки. Если большая доза таких углеводов вводит вас в сонное состояние, то уменьшите ее до 15-30гр, дополнительно съев пищу с низкогликемическими углеводами (15-30 гр), вроде фруктов или овсянки

Автор: Джим Стоппани