The Litvinov Workout

История в несколько слов : Сергей Литвинов, метатель-молота, в кашу крошил американцев (жаль, не молотом, этот спорт стал бы намного более зрелищным) своей ОФП.
Возникновению этого метода фитнес-мир обязан легендарному американскому тренеру и метателю диска Дэну Джону. В свое время, когда он имел непосредственное отношение к сборной США по легкой атлетике, он и его коллеги отмечали выдающуюся физическую форму российского метателя молота Сергея Литвинова — олимпийского чемпиона 1988 года. Американские коллеги серьезно уступали ему в физической форме и уровню алетического перфоманса, в результате чего постоянно проигрывали. Будучи недовольными таким раскладом и желая исправить создавшееся положение, американцы всерьез озаботились методами, с помощью которых Литвинов создавал свою чемпионскую форму. Выяснилось, что способы построения нагрузок Литвинова серьезно отличались от общепринятых в Штатах тренировок. Так, например, на одном из своих занятий Сергей умудрялся выполнять по 4 сета из 8 повторов фронтальных приседаний со штангой (вес штанги равнялся, если не ошибаюсь, 185 кг) и спринтерские рывки на 400 метров (это один полный круг по стадиону). Причем и присед, и спритерский рывок Сергей выполнял как единый подход, без малейшего отдыха между обоими упражнениями. Попробуйте сами как-нибудь повторить нечто подобное, и вы поймете, почему Литвинов был лучшим — пережить такую жесть способен не каждый?
В общем, после того как американцы стали регулярно использовать аналогичные методы, их физическая форма резко поползла вверх. Но, помимо увеличения дальности полета диска и количества завоеванных медалей, атлеты отметили один интересный побочный эффект методики Литвинова — визуальная физическая форма усовершенствовалась на порядок: парни на глазах становились все более мускулистыми и рельефными. Будучи непосредственным свидетелем подобных перемен, такому гению методики, как Дэну Джону, осталось лишь сложить два и два, так на свет появились знаменитые Литви-спринты — сочетание силовых упражнений и бега в той или иной его разновидности в рамках одного подхода.

Те, кто бегает спринты знают: это самом по себе то еще удовольствие. Будет мало гликогена - очень сильно захочется поблевать. Сорри за фривольность, но как это еще назвать? Дополняя спринты тяжелым силовым упражнением, мы получаем метаболизм-бомбу.

Понятно, что организм приходит в полный ужас и разгоняется так, что его еще догнать надо.

Как все выглядит в оригинале?

Берется тяжелое силовое многосуставное упражнение, дополняе его 400-метровым спринтом, все это выполняется без паузы между силовой и спринтовой частью. У Литвинова, например, это были фронтальные приседания с 185 кг штангой + 400 метровка.

Понятно, что для нас этот вариант почти не возможен. В основном потому, что тащить с собой штангу на улицу мало кто будет. Но существуют разные вариации.

10 подъемов на грудь + спринт в течение 1 минуты на месте
Фронтальные приседания с гирями (гантелями, штангой, сендбегом) + 30 секундный спринт с отягощением на плечах
Приседания со штангой над головой + челночный бег 1 минута
Отжимания (любые сложные варианты, чем сложнее, тем лучше) + запрыгивания на тумбу (стул, табуретку) в течение 1 минуты
Свинги гирей (гантелями) 1 мин + спринт на месте 1 мин

Также можно спринт заменить на бег в гору (вверх по лестнице) или короткий спринт с отягощением (лучше с санками).

На самом деле, самый простой вариант, реализуемый дома - это приседания с отягощением или взятия на грудь с отягощением (взятия - потому что для них нужен меньший вес, чтобы нагрузиться) + спринт на месте 1 минута.

Возможный вариант:

5 подходов, отдых между подходами до восстановления, фронтальные приседы с 42 кг сендбегом + спринт в течение 1 минуты.

О, впечатления!

Спринтовать 1 минуту, даже просто на месте - ОЧЕНЬ сложно. Ноги постоянно пытаются перейти на гребаный бег трусцой, чтобы заставлять себя бежать как можно быстрее, приходилось рычать вслух :)

Дыхалка пробивается очень сильно. Силовые + переход к спринту без паузы очень сильно разгоняют сердце. Отличный вариант для ударников и борцов - приучает организм работать на максимум на 1-2 минуты, что очень важно.

После тренировки показалось, что нормально, но не очень-то страшно. Нет, гликоген закончился, хотелось уснуть прямо в углу, но я понимал, что могу из себя выжать еще немного.

С утра болело ВСЕ. Тут какой-то отложенный механизм работает. И метаболизм раскручивается - будь здоров. Есть хочется постоянно.

П.С. 42 кг сендбега для приседов, даже фронтальных или с мешком над головой - мало. В легкую делаю по 15 повторений. Похоже придется переходить к аэро-приседаниям с сендбегом :)

Оба приема — и Литви-спринт, и Табата — НИКАК НЕ МОГУТ служить единственным методом повышения EPOC в период жиросжитающего тренинга!
Просто добавив кардиотренинг по протоколу Табата к обычным тренировкам, вы ничего не измените!). Несмотря на высочайшую эффективность, эти приемы, применяемые вразрез с общим методическим контекстом, не смогут в одиночку придать жиросжигательную направленность вашему тренингу! К тому же они весьма и весьма тяжелы, если не сказать травмоопасны, для сердечно-сосудистой системы большинства из нас, и именно поэтому КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ СТОИТ использовать эти приемы в нескольких упражнениях подряд. Побойтесь Бога!Хотите жить долго и счастливо — воспринимайте Литви спринты как своего рода жиросжигательные специи —острые приправы к хорошо сбалансированному блюду грамотно выстроенного тренировочного процесса, не более того.

http://functionalalexch.blogspot.com/

Углеводы простые и сложные, плохие и хорошие

Есть мнение, что углеводы бывают хорошие и плохие. Чаще всего «хорошими» называют сложные углеводы, а «плохими» - простые. Это не совсем так. Сложные углеводы тоже бывают «плохими», а простые - «хорошими»

Простые углеводы состоят всего из двух молекул глюкозы, а сложные из сотен таких молекул. Когда углевод попадает внутрь тела, он распадается на отдельные молекулы глюкозы, которые из пищевой трубы проникают в кровь. Глюкоза - это кровяной сахар. 

Принято считать, что простые углеводы быстрые, а сложные - медленные. Это тоже не совсем так. Я видел графики ученых, которые наглядно подтверждают, что скорость роста сахара в крови одинаковая у всех углеводов: и простые, и сложные углеводы приводят к пику сахара в крови через 25-30 минут после их поедания. 

Несмотря на то, что углеводы приводят к пику сахар крови в положенный срок, пик этот у всех разный. Пик сахара вдвое выше пика ржаного хлеба. Так как размер имеет значение, то и сахар любят больше за то, что он выше поднимает глюкозу на графике ученых. 

У сложных и простых углеводов есть существенное отличие - это сладкий вкус. Конечно, и хлеб может стать сладким, если его долго жевать. Но в том то и отличие простых углеводов, что они сладкие без пережевывания. 

И простые, и сложные углеводы - хорошие, если натуральные

Мозг животного, - а человек все таки - животное, - понимает толк в высоте глюкозы и поэтому испытывает больше радости от сладкого вкуса во рту. Животных в цирке дрессируют с помощью сахара, людей тоже. Хотя, более эффективный вид дрессировки людей - это героин: за него люди готовы на все. 

Если говорить о пищевом зле в высшем его проявлении, то самые плохие продукты это простые углеводы с высоким гликемическим индексом - ГИ. Хотя и сложные углеводы - например, белый хлеб и макароны - с высоким ГИ не несут ничего хорошего тоже: они лучше лишь тем, что не такие сладкие, а значит мозг от них впадает в меньшую зависимость. 

И простые, и сложные углеводы могут быть «хорошими», если продукты, в которых они содержаться натуральные. Наоборот, «плохие» углеводы - это очищенные человеком углеводы. Мука грубого помола лучше рафинированного сахара. Хотя свекла лучше сдобной булочки. Видите: «порою простое кажется сложным, черное - белым, белое - черным»

Когда меня спрашивают, можно ли есть сладкое, то я не знаю, что ответить. С одной стороны «везде пишут», что всем можно в меру. С другой стороны за торговлю героином сажают надолго. Промышленная еда обогащенная рафинированным сахаром вызывает зависимость, но она в законе. Хотя по понятиям, ее уже нужно запретить или продавать только по красному рецепту врача.

Если вы действительно заботитесь о своем здоровье, то будете есть продукты богатые и простыми, и сложными углеводами, но не очищенные: белому хлебу вы предпочтете коричневый рис, а шоколаду - яблоко.  

Однако если вы уже впали в зависимость от рафинированного сахара и не хотите от нее избавляться, то поставьте для себя предел - об этом я уже писал.

Вывод. И простые, и сложные углеводы могут быть в рационе, если они: грубые, неочищенные, нерукотворные, с низким гликемическим индексом. Выберете для себя более понятное слово.

Берегите детей от нимесулида (найз)

Мальчишка, восьми лет, в течении недели болел ОРЗ. Мать давала ему все это время по 1 таблетке(100мг) найза, три раза в день . Все было хорошо, ни температуры да и практически без кашля и насморка. Внезапно стал умирать, доставили в реанимацию, в агональном состоянии, где все было сделано на высшем уровне, но через час умер. На вскрытии: субтотальная пневмония, кардит, гепатит, нефрит, серозный менингит.
Пять дней назад. Десятилетняя девочка, болела и лечилась также и также доставлена в агональном состоянии. Время пребывания 1 час 10 минут.
Замечено давно, по крайней мере уже лет пять. Что если поступает, ранее здоровый, ребенок с тяжелым гнойно- септическим заболеванием, ищи в анамнезе в первую очередь найз или другие нестероидные противовоспалительные препараты.
Их назначение в плановом порядке при ОРЗ, мягко говоря не показаны.
Действие: селективно ингибируют простагландины, прерывая процесс воспаления. То есть лишают возможность организма, бороться. Микробу или вирусу раздолье, никто не мешает жить и размножаться. Тем более в инструкции указывается, что при применении, характерно развитие анемии, лейко- и тромбоцитопении.
В Индии, где Найз производится, он противопоказан до 12 лет, в странах Евросоюза, он у детей вообще противопоказан. У нас, да ради интереса, откройте инструкцию по применения в интернете. Первый сайт: противопоказан до 2-х лет, два следующих : до 12 лет, а потом снова все до 2-х лет.

Берегите детей.

Эффективный напиток для очистки печени

эффективный напиток для очистки печени !

Цитрусовый сок с чесноком, имбирем и кайенским перцем.

Понадобится.

Апельсины 4 шт., лимоны 4 шт., чеснок 2 зубчика, имбирь 50 г, масло оливковое 2 ст. ложки, перец кайенский щепотка (если есть свежий, то совсем чуть-чуть).

1. Выжать сок из апельсинов и лимонов.
2. Натереть на терке имбирь.
3. Раздавить чеснок чесночной ­давилкой.
4. Все поместить в блендер, добавить оливкового масла, щепотку кайенского перца и на большой скорости превратить в пенистую оранжевую жидкость.

Разлить по стаканам и выпить немедленно.

Ощущение от напитка «О да!» Этот сок способен поднять даже практически "мертвых".

Главный фетиш адептов калифорнийской углеводной диеты. Считается феноменально эффективным методом для очистки печени.

О пользе бобовых

Представители бобовых культур, а это, в первую очередь, всеми любимые горох, фасоль, бобы и чечевица являются неисчерпаемым источником так необходимых человеческому организму витаминов А, В1, В2, В6, С, РР.

Помимо витаминов они содержат такие минеральные вещества как железо, магний, фосфор, марганец и калий. Кроме того, бобовые являются незаменимым источником растительного белка, углеводов и аминокислот.

Еще одним плюсом в пользу употребления бобовых является тот факт, что они богаты клетчаткой, которая подразделяется на два типа: растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка полезна для крови, так как понижает уровень холестерина (на 13-15% при ежедневном употреблении), что помогает избежать развития сердечных и сосудистых заболеваний. Распознавая ракообразующие токсины, данный тип клетчатки связывает их и выводит из человеческого организма. Чем еще бобовые отличаются? Нерастворимая клетчатка препятствует развитию рака толстой и прямой кишки, способствуя хорошей перистальтике кишечника и предохраняя его от запоров.

В качестве лекарственных препаратов отвары из бобовых применяются в качестве мочегонного средства, противовоспалительного средства при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, при диарее, отеках, кашле. Отвары из листьев и стеблей употребляют при водянке и тромбофлебите. А горячую бобовую муку прикладывают к нарывам и долго незаживающим ранам.

Верхняя норма углеводов

Несмотря на то, что сегодня в моде безуглеводные диеты, людям приятнее получать энергию из пищи, богатой углеводами. Однако у всего должна быть норма или предел. Люди, которые зашагивают за порог возможного потребления углеводов в лучшем случае с годами жиреют, в худшем болеют диабетом. 

Для тех, кто не знает или не соблюдает свою норму по калорийности, знания об углеводах с целью снижения веса бесполезны, как знания о жизни на Марсе. Если вы знаете свой метаболизм и умеете держаться его рамок, то есть смысл взять под контроль и углеводы. 

Допустимо половину энергии получать из углеводов. Уже много лет я экспериментирую с углеводами и наблюдаю за теми, кто проводит такие же эксперименты. Теоретически без углеводов жить можно - об этом написано в популярных книгах и гламурных журналах. Практически тоже можно, но не долго - одних людей хватает на пару часов, немногих на несколько дней. 

В некоторых книгах написано, что энергия углеводов может занимать 60% от общего числа съеденных калорий. Это правда, но лучше держаться все-таки 50% - и самочувствие хорошее, и вреда никакого. 

Банкиры измеряют деньги в процентах, а простые люди в рублях. Прежде, чем начать думать о том, что съесть на ужин, нужно проценты углеводов перевести в граммы. 

Возьмем гипотетического человека весом 70 кг за образец. Я специально взял человека такой массы, как гипотетического, потому что семьдесят килограмм для мужчины мало, а для женщины много. А об углеводах интересно знать всем - и мужчинам, и женщинам. 

Верхняя норма углеводов - 4 грамма на килограмм

Не будем думать, что этот воображаемый человек ведет активный образ жизни - я редко вижу людей, которые тренируются до пота хотя бы 150 часов в год. Значит наш пример нуждается ежедневно в еде на 2000 килокалорий - такой его метаболизм. При таком количестве еды наш воображаемый человек сохранит свои семьдесят килограмм. 

Вернемся к нашим углеводам. Разделим две тысячи килокалорий пополам и получим, что абстрактному человеку углеводов можно потребить на тысячу килокалорий. 

«Везде пишут» что в одном грамме углеводов содержится четыре килокалории. Иногда пишут, что 3.75. Думаю, что на «спичках мы не сэкономим»: пусть будет четыре - так проще считать.

Делим половину «примерного» метаболизма на четыре и получаем 250 грамм углеводов в день. 

Итак, среднестатистический мужчина-женщина может каждый день съедать продуктов, которые содержат 250 грамм углеводов. Однако хочется конкретики - каждому хочется знать именно свою норму по углеводам. Поэтому и белки, и жиры, и углеводы лучше считать в расчете на килограмм массы тела. 

Если мы разделим 250 полученных грамм углеводов на 70 воображаемых килограмм, то получим норму 3,5 грамма. Говоря простым языком 3-4 грамма. 

Вывод: верхний предел потребляемых углеводов - 4 грамма на килограмм. О том, много это или мало, вы можете судить, если хотя бы неделю будете вести пищевой дневник. 

***

Уверен, что вы не раз имели беседу с разными людьми о вреде углеводов. Пошлите им эту статью, чтобы они не думали об углеводах плохо.